294 ответов в этой теме

[gasch12]

— Понимаешь, Чебурашка, у которого нет друзей, я галоперидола скушал, а меня на растяжку тянет все больше и больше. Что же мне делать, Чебурашка, у которого нет друзей?[/size]

Я находил в интернете пару подходящих комплексов с упражнениями для растяжки, собственно сам сейчас их осваиваю.

[gasch12]

https://bodybuilding.../rastyagka.html

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, "поиграйте" с положением кистей - можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы - 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: gasch12 (09 октября 2025 - 06:48)

[gasch12]

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, что­бы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения; растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение - один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы "жестче" остальных и работайте над ними вдвое больше!

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[gasch12]

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки? Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется - не карате же занимаемся. На самом деле растяжка нам ох как нужна! Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут! Свободу движению! Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе "натуральную" величину, она не сможет набраться новых сил. Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?! Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами, Како­во же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика "запоминают" свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, "жесткая" мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка - непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с него и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема. Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд. Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, культуристу вредна. Почему? Специфика бодибилдинга в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать "лечению".

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго - почти час А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку ВЫ и сами будете ясно чувствовать, где у вас "тянет". Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на "поддерживающий" тренинг.

Ниже следует описание процедуры растяжки всех мышечных групп. Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд. Упражнения скомпонованы по классическому принципу, на "верхние" и "нижние" мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии. Помните, пятиминутная растяжка - обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: gasch12 (09 октября 2025 - 06:57)

[sergei-777]

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

 

[Сергеев]

Сделал с утра растяжку по картиночкам gasch12, может и правда накачаюсь. Качаться не охота, пока  качаюсь только 1 раз в неделю и значит растяжку придется делать отдельно от тренировки..И еще раньше по утрам пытался закаляться, а теперь решил обогреваться, буду включать калорифер и греться и растягиваться.

Сообщение изменено: Сергеев (10 октября 2025 - 05:13)

[gasch12]

Сделал с утра растяжку по картиночкам gasch12, может и правда накачаюсь. Качаться не охота, пока  качаюсь только 1 раз в неделю и значит растяжку придется делать отдельно от тренировки..И еще раньше по утрам пытался закаляться, а теперь решил обогреваться, буду включать калорифер и греться и растягиваться.

Я тоже с утра растягиваюсь, даже кошки с утра обычно тянутся.

[oscid]

Растягиваться лучше вечером. На диване

[gasch12]

Растягиваться лучше вечером. На диване

А у тебя какой диван?

[gasch12]

Видос с комплексом по растяжке.

Прикрепленные файлы

•  vk--22036226_163813678-url360.mp4    8,95Мб

[oscid]

А у тебя какой диван?

Горизонтальный

[gasch12]

Горизонтальный

Жаль нельзя притащить твой горизонтальный диван в зал, что бы растягиваться на нем сразу после упражнений.

[gasch12]

Я вот что подумал, раз уж я каждый день растягиваюсь, а это по сути статическое напряжение в мышцах. То я не буду делать статику во время тренировки, буду тренироваться как все в зале.

[oscid]

Я вот что подумал, раз уж я каждый день растягиваюсь, а это по сути статическое напряжение в мышцах. То я не буду делать статику во время тренировки, буду тренироваться как все в зале.

Принеси в зал вертикальный

[gasch12]

Принеси в зал вертикальный

Да ну нахрен, лучше тренироваться как все остальные в зале. Все таки это реал, а не интернет, могут и побить.

[oscid]

Да ну нахрен, лучше тренироваться как все остальные в зале. Все таки это реал, а не интернет, могут и побить.

Может наоборот, зауважают и гаснуть повторять

[gasch12]

Может наоборот, зауважают и гаснуть повторять

Хоккей посмотри, кого эти парни могут зауважать))) Вот отпиZдить это тема.

[gasch12]

Во зацени, они только повод ищут. У спортсменов свои способы растяжки, после тренировки с железом. Это тебе не бодибилдинг.

Прикрепленные файлы

•  vk--159750576_456244629-url360.mp4    17,09Мб

[Skobyelena]

Во зацени, они только повод ищут. У спортсменов свои способы растяжки, после тренировки с железом. Это тебе не бодибилдинг.

это всё из за зарплаты, убери деньги и всё будет по другому

[gasch12]

это всё из за зарплаты, убери деньги и всё будет по другому

Это их обычное поведение, они с трени идут, двери ударами кулаков открывают. Лично я считаю это из за тренеров, тренер на них орет всю тренировку, вот и появляется, агрессивная реакция. А как то растянуться надо, вот и устраивают драки во время игры.

[oscid]

Хоккей посмотри, кого эти парни могут зауважать))) Вот отпиZдить это тема.

Специалиста по вертикальным диванам и растяжке. Начни на них орать, типа тренер и ты тут главный

[MrCherdak]

это всё из за зарплаты, убери деньги и всё будет по другому

это всё из-за амуниции. Бьют друг друга по щиткам и каскам.

[gasch12]

Специалиста по вертикальным диванам и растяжке. Начни на них орать, типа тренер и ты тут главный

У меня орать как у тренера не получиться. Да и мне это нахрен не далось, достаточно вести себя тихо и незаметно. Тренить как все.

[oscid]

У меня орать как у тренера не получиться. Да и мне это нахрен не далось, достаточно вести себя тихо и незаметно. Тренить как все.

Запишись на курсы громкого крика. Можно в кредит

[gasch12]

Запишись на курсы громкого крика. Можно в кредит

Тут фокус не в громкости. Вот попробуй создать тему про жопы в разделе ОФП, может получиться почувствовать о чем я пишу.

[oscid]

Тут фокус не в громкости. Вот попробуй создать тему про жопы в разделе ОФП, может получиться почувствовать о чем я пишу.

Ты кричишь жопой? Поэтому громко не выходит? Попробуй ртом. Должно быть громче

[gasch12]

Ты кричишь жопой? Поэтому громко не выходит? Попробуй ртом. Должно быть громче

Жопой я пержу) Потому что хочу переучиться есть вместо белого хлеба на перловку, но так как у меня желудок не привык к медленным углеводом, пока только пердёж выходит.

[gasch12]

Вообще мне кажется, местные тренера на обычных тренировках нормально себя ведут, так не орут. А тут же зал силовой подготовки, типа надо тоже показать силу.

[oscid]

Жопой я пержу) Потому что хочу переучиться есть вместо белого хлеба на перловку, но так как у меня желудок не привык к медленным углеводом, пока только пердёж выходит.

Можешь быть тренером чердака. Орать него жопой

[gasch12]

Можешь быть тренером чердака. Орать него жопой

Я не могу быть тренером. Что бы быть тренером, надо иметь корочки тренера. Закончить колледж вейдеров, например. А у меня нет специального тренерского образования.

В принципе тренером может быть любой МС, но я и не мастер спорта)