534 ответов в этой теме

[Alex6]

renepjd писал 17 Авг 2024 - 06:10:

только как выяснить эту золотую середину?
Ты например как пришёл к таким тренировкам как сейчас тренируешься? Наверное аж не сразу так начал

 

 

Ну, с литражом то у тебя проблемы нет. Недобрал литраж -  пошел за добавкой, перебрал - облевался и уснул

[Семён]

byaka77781:

попробуйте, если хотите год или два внатурашку позаниматься.

расскажу одну историю, пусть вас позабавит..
однажды, прилетели мы с Олегом Журасом в далёкую Малайзию на чемпионат Мира ИФББ по ббилдингу отстаивать честь своей страны, Литвы то бишь. Ну и сидим мы в бане перед выступлением- рельеф делаем. И тут заходит вся русская команда, человек 7, всех не помню, но помню, что из известных были Тагир Фахрутдинрв, Шелестов Серёга , Кириленко ещё кажись
Ну разговорились о том о сём, и разговор зашёл о ДК, кто как проходить собирается- кто чужую мочу подсовывает, кто катетер вставляет.. мы внимательно слушали - ,для нас это было ново и интересно. И потом нас спрашивают- а вы как будете проходить? А мы говорим, " так мы чистые " И мы с Олегом честно тогда не поняли, почему они так дружно заржали в тот момент )
Ну мы весили на тот момент , я -75, а Олег 93. Вообщем нормально выступили, Олег был в 6ке, я - в 10ке, Шелестов стал абсолютным , но потом его дисквалифицировали, как и все российскую команду...
Потом уже в дальнейшем, зная все тонкости сдачи дк, мой соревновтельный вес был, 90 , а у Олега - 110
Вот такая вот история )

[Kaчок]

renepjd:

только как выяснить эту золотую середину?

Либо узнать, где она находится эта самая средина(там есть временные, нагрузочные и объемные рамки). Либо определить на своем опыте этим самые границы, пробуя на практике разные методы, желательно успешные. Либо взять тренера которые тебе это найдет.

renepjd:

Ты например как пришёл к таким тренировкам как сейчас тренируешься?

С начала, до начала тренировок, скупил и собрал всю литературу по этому вопросу, которую нашел в магазинах и у знакомых да родственников. Проштудировал и, в меру своего понимания, составил программу из самых часто встречающихся упражнений и схем.

И пошел проверять ее на практике. Кстати это было 4 упражнения на мышцу по 4 подхода по 10 повторений(первая и последняя моя программа с таким абсурдным построением). Я ее НЕ осилил. Из-за головных болей и физической невозможности ее доделать прям на ходу экспериментировал и сравнивал, что работает лучше, что хуже. Постоянно вел записи и замеры. Даже составлял годовые планы прогресса.... в среднем на процентов 80-90% удавалось выполнять.

Выписывал и покупал журналы и все что мог, из прочитанного, пробовал на себе.

К таким тренировкам или очень схожим подошел где-то через 5-6 лет после начала и где-то за год таких тренировок, на свой субъективный взгляд, посчитал себя готовым выступить на соревнованиях.

[byaka77781]

Семён писал 17 Авг 2024 - 09:39:

расскажу одну историю, пусть вас позабавит..
однажды, прилетели мы с Олегом Журасом в далёкую Малайзию на чемпионат Мира ИФББ по ббилдингу отстаивать честь своей страны, Литвы то бишь. Ну и сидим мы в бане перед выступлением- рельеф делаем. И тут заходит вся русская команда, человек 7, всех не помню, но помню, что из известных были Тагир Фахрутдинрв, Шелестов Серёга , Кириленко ещё кажись
Ну разговорились о том о сём, и разговор зашёл о ДК, кто как проходить собирается- кто чужую мочу подсовывает, кто катетер вставляет.. мы внимательно слушали - ,для нас это было ново и интересно. И потом нас спрашивают- а вы как будете проходить? А мы говорим, " так мы чистые " И мы с Олегом честно тогда не поняли, почему они так дружно заржали в тот момент )
Ну мы весили на тот момент , я -75, а Олег 93. Вообщем нормально выступили, Олег был в 6ке, я - в 10ке, Шелестов стал абсолютным , но потом его дисквалифицировали, как и все российскую команду...
Потом уже в дальнейшем, зная все тонкости сдачи дк, мой соревновтельный вес был, 90 , а у Олега - 110
Вот такая вот история )

да прохождение ДК и занятия на своем при наличии работы детей и других дел..

Это таки две большие разницы.

Я конечно же не методист, не тренер, но я понимаю это так. Если человек метафорически запорожец сколько пидальку не нажимай он никогда не будет так ехать как Мерседес на чип тюнинге.А чаще всего блогеры и спортсмены утверждают что ты все можешь, надо только верить, купить методику и быть дисциплинированным)))

[byaka77781]

а по теме что могу написать, все подбирается строго ИНДИВИДУАЛЬНО,

Подстройку надо проводить даже под график своей жизни занятости и загруженности.

[renepjd]

byaka77781:

а по теме что могу написать, все подбирается строго ИНДИВИДУАЛЬНО,

это понятно
Вопрос в том, как это сделать
Как понять, что надо подход добавить или убавить или день отдыха тоже прибавить или убавить

[rihad]

Любая частота работает если есть небольшой профицит) А некоторый индивидуальный лимит легко определить по тому, падает сила или нет. Например если от 1 сета в отказ 3 раза в неделю не падает, а от 3 сетов - падает, значит лимит был достигнут. Уже нужно либо меньше подходов, либо больше отдыха, какой-то недельный объем при такой степени интенсивности вырисовывается. Наверное то же самое применимо и к объемной работе без отказа. Как часто можешь ее повторить - вот твой лимит. Вся беда в том. что если анализами проверить рост мяса, такой метод может оказаться самым эффективным)

[Wal72]

George2487 писал 17 Авг 2024 - 08:38:

... Для любителя - нужно корректнее, с сохранением амплитуды. ...

вот как Эндрю наверн, хороший контроль...3D Delts Shoulder Workout | All Supersets (youtube.com)

[byaka77781]

renepjd писал 17 Авг 2024 - 10:54:

это понятно
Вопрос в том, как это сделать
Как понять, что надо подход добавить или убавить или день отдыха тоже прибавить или убавить

мое мнение такое.

1. первый и самый важный звоночек перетрена - плохой сон.

2. Плохое настроение.

3 Тахикардия утром повышенное сердцебиение.

4 Спад по весам или интенсивности. не вывозишь запланированное.

рецепт один отдых или другой тренировочный режим. нормализация режима, сна.

ПС все выше это мое личное мнение.

Если думаешь что переборишь себя то скорее всего ты сам себя сломаешь.

Сообщение изменено: byaka77781 (17 августа 2024 - 02:34)

[renepjd]

byaka77781 писал 17 Авг 2024 - 11:30:

мое мнение такое.
1. первый и самый важный звоночек перетрена - плохой сон.
2. Плохое настроение.
3 Тахикардия утром повышенное сердцебиение.
4 Спад по весам или интенсивности. не вывозишь запланированное.
рецепт один отдых или другой тренировочный режим. нормализация режима, сна.

ну это уже какой то жесткий перетрен и так себе ориентир, потому что если этого нет, это не значит, что все идеально: может наоборот - недорабатываешь

[IDKFA]

1 - есть
3 - есть
Причины другие.
Так что такая себе самодиагностика

[byaka77781]

renepjd писал 17 Авг 2024 - 11:35:

ну это уже какой то жесткий перетрен и так себе ориентир, потому что если этого нет, это не значит, что все идеально: может наоборот - недорабатываешь

смотря какой возраст еще и бэграунд других занятий.

[Сергеев]

byaka77781 писал 17 Авг 2024 - 11:30:

мое мнение такое.

1. первый и самый важный звоночек перетрена - плохой сон.

2. Плохое настроение.

3 Тахикардия утром повышенное сердцебиение.

4 Спад по весам или интенсивности. не вывозишь запланированное.

рецепт один отдых или другой тренировочный режим. нормализация режима, сна.

ПС все выше это мое личное мнение.

Если думаешь что переборишь себя то скорее всего ты сам себя сломаешь.

Когда сделал столько сколько надо, то организм сам подсказывает --  даёт чувство удовлетворение. А когда перебрал это это тоже чувствуешь. Иногда небольшой перебор становится очевидным только на следующий день.

[byaka77781]

Сергеев писал 17 Авг 2024 - 11:49:

Когда сделал столько сколько надо, то организм сам подсказывает --  даёт чувство удовлетворение. А когда перебрал это это тоже чувствуешь. Иногда небольшой перебор становится очевидным только на следующий день.

Это при том условии что у вас есть навык самоанализа и рефлексии.

[George2487]

rihad писал 17 Авг 2024 - 10:55:

Любая частота работает если есть небольшой профицит) А некоторый индивидуальный лимит легко определить по тому, падает сила или нет. Например если от 1 сета в отказ 3 раза в неделю не падает, а от 3 сетов - падает, значит лимит был достигнут. Уже нужно либо меньше подходов, либо больше отдыха, какой-то недельный объем при такой степени интенсивности вырисовывается. Наверное то же самое применимо и к объемной работе без отказа. Как часто можешь ее повторить - вот твой лимит. Вся беда в том. что если анализами проверить рост мяса, такой метод может оказаться самым эффективным)

 

 Коллега. Частота тренинга на МГ категория совершенно однозначная. Недавно об этом говорили. Если кратко, то если частота 1 раз в неделю и менее, для любителя!, то мы имеем общестрессовую реакцию, а не специфическую, имеем постболи, не имеем наработки техники и не можем нормально тренировать ССА.

 

 Пооэтому новичку да и среднетренированному любителю показано, и практикой и наукой тренинг от 2-х раз в неделю на МГ. 

 

 По поводу количества подходов. Практика показывает, что более менее эффективная работа в режиме силовой выносливости в повторном интервале ББ, от 6 до 12 повторений может выполняться в среднем не более 90 минут. 2 минуты между подходами, примерно 1 минута на подъём снаряда в подходе, +/- сопутствующее болтание по залу, рабочее, - имеем 30 подходов. 30 подходов х 8 повторений = 240 повторений за тренировочное занятие. Что сверх полутора часов - неэффективно. Отмечается резкое снижение работоспособности. СВ в таком весьма высокоинтенсивном диапазоне, от 6 до 12 повторений - штука не резиновая. Имеет свои природные лимиты. Как и все ФК. 

 

 Поэтому начало тренинга, наиболее "оптимальное", это разбивка тельца на 2 части и работа в 30 подходах за тренировку. Отсюда посчитайте количество упражнений и подходов, которые вы можете использовать для работы на уровне МГ. 

 

 Так что в реале нет никаких произвольных решений. Всё обусловлено. И техническими аспектами и физиологией. 

Сообщение изменено: George2487 (17 августа 2024 - 03:03)

[Kaчок]

George2487:

Пооэтому новичку да и среднетренированному любителю показано, и практикой и наукой тренинг от 2-х раз в неделю на МГ.

Ага-ага!

Особенно наукой!

Quote

Видим, что сила и масса прекрасно растет от одной тренировки в неделю с 9 подходами на мышечную группу.

Дополнительное увеличение тренировочного объема не дало(!) дополнительного прироста мышечной массы;

Дополнительный объем дает эффект по ряду параметров, но там, грубо говоря, "копейки";

 

Источник: Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368.

[renepjd]

Kaчок писал 17 Авг 2024 - 13:28:

Ага-ага!
Особенно наукой!

это одно исследование или метаанализ?
И откуда девять взялось на одной тренировке если ты сам приводил картинку пару раз что максимум 5 6 подходов за тренировку эффективно а больше уже не дает понту

Сообщение изменено: renepjd (17 августа 2024 - 04:33)

[Kaчок]

renepjd:

это одно исследование или метаанализ?

В данном случае было конкретное исследование з объемом 9, 18 и 27 подходов при 1 и 2 разах в неделю, но есть и другие одиночные, были и метаанализы.

Вывод один... Если вывозишь 2 раза в неделю, то результат будет выше, чем при 1 раз в неделю. Но результат отличается далеко не в два раза. И даже не в полтора.

2 раза в неделю более результативно, чем 1 раз, но неэффективно.

[renepjd]

Kaчок:

Если вывозишь 2 раза в неделю,

а как понять вывозишь или нет

[Kaчок]

renepjd:

И откуда девять взялось на одной тренировке если ты сам приводил картинку пару раз что максимум 5 6 подходов за тренировку эффективно а больше уже не дает понту

Девять взлось с конкретного исследования НЕ ОТКАЗНЫХ подходов, а картинка про 5-7 ОТКАЗНЫХ подходов это с метаанализа.

[Kaчок]

renepjd:

а как понять вывозишь или нет

Если есть прогресс в производительности... больше вес, больше повторений... либо рост массы... больше собственный вес, больше мышечные объемы.

[RTR150]

renepjd:

а как понять вывозишь или нет

Если не вывозит организм, то надо смотреть на признаки перетрена.

Если задрачил небольшую мышцу то начнется падение рабочих весов (повторов), это хорошо будет заметно, если в последнем подходе уже приближаешься к отказу.

Сообщение изменено: RTR150 (17 августа 2024 - 05:10)

[sergei-777]

renepjd,
Евгений, так вы определились с объёмом и частотой своих тренировок?

[MrCherdak]

sergei-777:

Евгений, так вы определились с объёмом и частотой своих тренировок?

имхо именно ему смысла нет заморачиваться. Что в 50 лет можно изменить в лучшую сторону? Думаю, максимум поддерживать, что есть на данный момент.

[Kaчок]

MrCherdak:

Что в 50 лет можно изменить в лучшую сторону?

Навскидку ВСЕ можно изменить в лучшую сторону... Другой вопрос с какого состояния и на сколько.

[Alex6]

MrCherdak писал 17 Авг 2024 - 19:27:

имхо именно ему смысла нет заморачиваться. Что в 50 лет можно изменить в лучшую сторону? Думаю, максимум поддерживать, что есть на данный момент.

 

Ему не 50. И он не тренируется, а хуйней страдает с канистрами наполненными водой.

[Николай Жуков]

renepjd писал 16 Авг 2024 - 12:28:

Рекомендуют 10-20 подходов в неделю, частота вроде не важна
Разброс большой, вариантов слишком много, жизни может не хватить
Вот и на что ориентироваться, как подобрать, что для тебя будет лучше всего?

Просто мысль в слух....
По прошествии 14лет на форуме, юзер решил, что он уже не нуб, и может задать вопрос, ради которого регистрировался.

Без обид

[sergei-777]

А ведь при прокачке МГ 1 раз в неделю наверняка в большинстве сплитов перехлёсты случаются... тогда наверное можно сказать, что МГ где-то 1,5 раза в неделю нагружается. Или один раз прицельно и один раз косвенно, типа, одна тяжёлая и одна лёгкая.
Как такое видение? Имеет под собой основу или бред?

[Николай Жуков]

sergei-777 писал 17 Авг 2024 - 20:09:

....один раз прицельно и один раз косвенно, типа, одна тяжёлая и одна лёгкая.
Как такое видение? Имеет под собой основу или бред?

Но я б еще на цель тренинга глянул (в стартовых условиях не обозначено)

[Kaчок]

sergei-777:

А ведь при прокачке МГ 1 раз в неделю наверняка в большинстве сплитов перехлёсты случаются... тогда наверное можно сказать, что МГ где-то 1,5 раза в неделю нагружается.

Напрягается или работает, а не нагружается...

sergei-777:

Или один раз прицельно и один раз косвенно, типа, одна тяжёлая и одна лёгкая.

То есть один раз нормально... остальное согревание воздуха... это если о нагрузке мышцы для гипертрофии.

А для силы норм.