26179 ответов в этой теме

[Tobes]

Привет хлопцы. Вот сел на програмкку обьем!!
Немного тренажеров и много свободных весов..

1 день
грудь ,трицепс ,икры.

Жим на / ск штанги. 1х10 2х6-8 1х4 1х1
Жим гантелей лежа на --- ск. 1х10 2х6-8
Разводка на / ск 1х25 1х15 1х8-10 1х6-8

Отжимангия от брусьев 1х10 1х6 1х2

Франц жим лежа 1х15 2х12 1х10 1х8
Разгибание рук с гант. в накл. 3х8-10
Разгибание рук на верх. бл. 1х30 1х20 1х10 1х6-8

Подьем на носки в тр. 4х50 2х25
100 подьемов без веса

2 день
Бицепс ,предплечия.

Сгиб рук с гантелями стоя 4х10-15 2х6-8
Сгиб рук на ск.Скотта со шт. 4х8-10
Молот 4х10-15
Обратное сгибание рук. 4х10-15

Разгибания запястий 3х10-15 2х8-10
Сгиб. запястий 3х15-10 2х8-10

3 день
Ноги

Разгибания ног в особом стиле!!
Присяды 1х10 1х8 1х6 1х4 1х1
Жим ногами 3х15 2х6-8
Гакк присяды 1х15 1х10 1х8

сгибания одной ноги 4х10-15
сгибания ног лежа 5х10-15
станова с прям ногами 2х6-8

Подьем на носки в тр. 4х50 2х25
100 подьемов без веса

4 день
плечи ,трицепс
С плечами программа запарная писать и обьяснять! Так это лучше видеть
А трицепс как и в 1 день

5 день
Спина ,задние дельты ,трапеции

Тяга на верх блоке обр хватом 4х8-10
Тяга шт 1х25 1х15 1х10 2х8-10 1х6-8
Т гриф 3х6-10
Тяга гантели 4х8-10
Становая 1х15 1х10 1х8 1х6 1х4 1х2

шраги на / скамье 4х10-15
шраги со штангой 1х10 1х8 1х6

разводки в наклоне 4х10-15 2х6-8

Вобщем она такая.критикуйте и советуйти.
Иногда порядок упр. меняю

[X-ray]

Tobes
К программе витамины прилагаются?
С базовыx упражнений надо стараться начинать, а у тебя становая в самом конце.
Трицепс два раза в неделю, да и упражнений на него в 3 раза больше нужного.

Программа по набору упражнений смахивает на билдера профессионала, добавь немножко сетов и повторений, измени сплит там-сям, поменяй порядок упражнений - программа Ронни Кольмена

Сообщение изменено: abssecret (01 июля 2005 - 07:13)

[Dealer]

Ребята, подскажите, не занимался ли кто из Вас по методу, описанному А.В. Фелеевым - смысл в том, чтобы исключить все вспомогательные упражнения, оставив 3 базовых - жим лежа, становая, приседание, по 1 разу в неделю каждое упражнение?

[XPOM]

Dealer


Всетаки считаю, что остовлять присяд и тягу не стоит
если тренинг сокращеный то нагрузка на поесницу должна быть тоже минимезирована
Если оставлять базовые упражнения то я бы зделал следушим образом


Первая неделя
Присяд

Жим

Вторая неделя
Тяга

Жим


Кроме прироста силы ожидать нечего... ИМХО

Больше чем пол года на такой проге сидеть тоже ничего хорошего не будет
Велика вероятность травм

Сообщение изменено: XPOM (03 июля 2005 - 10:30)

[X-ray]

Без вспомогательных упражнений как жим вверх и тяги штанги к спине, я думаю жим лёжа не будет прогрессировать с той же эффективностью как с ними, на мой взляд можно практиковать такие программы на месяц - полтора, больше не будет лучше...

Сообщение изменено: abssecret (03 июля 2005 - 10:52)

[Dealer]

Так и есть, каждое упражнение выполняется 1 раз в неделю, максимум добавляется еще по 1 разу жима лежа и приседа с легким весом на технику, получается 5 тренировок в неделю, по 30-40 минут. Массу растят базовые упражнения, а остальные мешают - это суть теории.

[stas poleshuk]

По таким схемам занимаються профессионалы. Например А. Сивоконь, приводил свою прогу, так там ничего, кроме этих 3 упр. + упр. на хват. Но там уровень нагрузки таков, что времени и сил на восстановление хватает едва. + вес.категория не позволяет развивать ничего лишнего.
Но для гармоничного развития и набора массы, я думаю, что кроме перечисленных выше набо делать и поддтягивания, различные варианты жимов и приседов, жим ногами и т.д.
Я думаю, что оптимально приседать 2 раза в неделю, дополняя тренировку 1-2 доп.упр. 1 раз жать+д.у.. Становую делать раз в 2-3 недели, после приседа.(да,да ведь на соревнованиях мы тянем после приседа и жима).

[Nope]

abssecret

Quote

Можно чредовать цикл в 6 недель 5x5 на силу, и цикл на массу скажем два раза в неделю один по 5x6-10 другой 5x12-14

Интересно. Можно поподробнее про цикл на массу в этом контексте? Длина тоже 6 недель, или короче?

WBR

[X-ray]

Vukiч

Quote

Длина тоже 6 недель, или короче?

Короче не стоит, два-три месяца самый раз...

[Nope]

abssecret

Quote

скажем два раза в неделю один по 5x6-10 другой 5x12-14

А это? Все тело за раз что-ли? И что зачем и почему? Распиши подробнее для тупизни, или ссылку дай

[Nope]

abssecret

Я все-таки настаиваю на расшифровке цикла на массу (скажем два раза в неделю один по 5x6-10 другой 5x12-14). Тупизня в предыдущем сообщении - это Я

[Sapo]

Vukiч
Это ФАКТ! Это ОПЫТ! Это физиология и прочее. Мышцы не из воздуха растут, мышцы из еды состоят! И все остальное в твоем организме, то есть все, что ты из себя представляешь - это та еда, которую ты съел: кости, органы, кожа, волосы, суставы, глаза, зубы, мышцы! Мы то, что мы едим!

[dr. stalingrad]

Как я видел, в околонаучной среде считается, что для наращивания массы наиболее благоприятна схема с высокими повторениями (10-12) в базовых упражнениях и с маленькими паузами отдыха (90-120 sek). За счет стимуляции продукции гормона роста. Схемы подходы-повторения обычно 4x10, для новичков 3x10 с 70%, для опытных вес 75-80% (кажется не наврал). На этом фоне даже изоляция начинает работать на массу. Подробности в журнале "Pure power mag", статью могу отсканить и выложить. Она опирается на метаисследование (анализ публикаций), но набор ссылок впечатляет.
Но там же (и в ряде других статей) я читал, что самый мощный прирост массы вызывает СОЧЕТАНИЕ работы на малые разы 2-3 в 8 подходах, средние 5-7 по 5-7 и большие (пресловутые 10x4). При этом все типы волокон включаются в работу. Эта идея восходит к Хэтфилду. Знаю, что на практике так тренируют линейных игроков в австралийском регби. Опять же, конкретные схемы надо сканить, если интересно..
На своем опыте могу сказать, что схема 10x4 хорошо работает. Я применял ее на протяжении двух лет в 91-92 годах, было мне 30 лет, работал я в теоротделе Института физики (t.e. имел свободное время). Исходный стаж кача - 6 лет. Делал 10x4 в приседах, жиме лежа (снизил потом разы до 8), жиме из-за головы (снизил до 8), гребле. Узкий хват на 5 раз. В итоге весил 118 кило (от исходных 90), приседал 190 на 10, жал лежа 165 на 8, за голову 100 на 8. График: день кач - день отдых (у меня был ключ от зала). Жим лежа, гребля - присед с икрами (икры в паузах приседа) - за голову и узкий хват - присед легкий (1 подход) и бицепс. Везде отдых был 2 минуты, на приседе исхитрялся 4 минуты засчет вставки подходов на икры (иначе кранты). Конечно, жира тоже набрал...
Характерно, что работа была не до отказа. Все уже не помню, но помню, что в приседе я мог сделать 130 на 10 в 1-2 подходах. Но начал so 110 на 10, которые мог уверенно сделать в 4 подходах.
В принципе, с тех пор на массу не качался, работаю только на 3-5 раз. Держу вес ok. 95 кило. Объемы тоже стабильные.

[Родной Р.]

dr. stalingrad

Quote

статью могу отсканить и выложить

Давай

[urisan]

Всем привет!
Покритикуйте, похвалите программу (мне ее предложил тренер в зале Германии, проработав ее всю со мной). Заранее говорю, что могу некоторые упражнения неправильно называть.
Итак:
все упражнения - 3 подхода по 12 повторений. В данный момент не все получается, так что некоторые делаю по 10 повторений.

первый день:

ноги:
- сгибание ног лежа на животе - 50 кг
- приседания - 120 кг
- тренажер сведение/разведение ног (на внутр. мышцы бедра) - 120 кг
спина:
- подтягивания с поддержкой - 25 кг
- тяга к себе - 50 кг
бицепс:
- штанга стоя - 22.5 кг

второй день:

грудь:
- тренажер типа бабочки - 25 кг
- штанга на горизонтальной скамье - 50 кг
- штанга на наклонной скамье - 40 кг
трицепцы:
- отжимания на брусьях - я вешу 80-82
- тяга блока вниз - 30 кг
плечи:
- разведение рук в стороны с гантелями - по 6 кг

третий день:
бег 1 час на 12 км/ч => 12 км/ч

потом снова: день первый, день второй, день третий, последний день в неделе - отдых
Первый и второй день также делаю:
пресс, повороты и боковые подъемы. Всю тренировку укладываю в час - час пятнадцать. Не более полутора.

Итак, что хотелось бы услышать:
в общем, как на вгзляд опытных - дельная штука, или так себе? что добавить, что убавить?
Конкретно: мне кажется, что нужно добавить упражнений на плечи (может, жим гантелей вверх на скамье?), особенно на задние мыщцы плечей. Потом, что еще можно добавить на бицепс - на ум приходит только молоток.
Все, заранее спасибо, жду комментариев!

[Grifon]

urisan
Планируешь ли ты использовать фарм.поддержку, и если да, то какую именно (распиши вкратце курс)

Сообщение изменено: Grifon (13 июля 2005 - 05:11)

[urisan]

нет, никаких спец. препаратов употреблять не планирую. Цели нарастить огромную массу нет, именно огромну. Есть цель увеличить силу и объем в разумных пределах и оформить мускулы.

[BigHo]

urisan
Чо-то у тебя такая разница между приседом 120 и жимом 50?
Ты со штангой приседаешь?

[urisan]

Quote

Чо-то у тебя такая разница между приседом 120 и жимом 50?
Ты со штангой приседаешь?

Не понял... а как они связаны? Может я че не понял или неправильно выразился. Приседания 120 кг - на тренажере. Это даже больше не приседания. Я лежу на спине и отталкиваюсь ногами от упора и ползу вверх...)) В общем, приседания лежа...
А жим - ты имеешь в виду штангу на грудь? лежу на горизонтальной доске, жму штангу вверх, как обычно...

[Grifon]

urisan
Мне в твоей программе не нравиться то, что за 6 дней два раза прорабатывается всё тело.
Одно время я тренировался 6 раз в неделю и ничего кроме тяжёлой перетренированости из этого к сожалению не вышло.

[urisan]

Quote

Мне в твоей программе не нравиться то, что за 6 дней два раза прорабатывается всё тело

Т.е. очень много? Не знаю, мне кажется, что тренировать одну группу мышц всего один раз в неделю - мало!...
Еще как вариант по моей программе:

пн - день первый
вт - бег
ср - день второй
чт - бег
пт - день первый
сб - бег
вс - отдых

след. неделя:
пн - день второй
вт - бег
ср - день первый
чт - бег
пт - день второй
сб - бег
вс - отдых

Но опять же, имхо мало - 3 раза в 2 недели!

[dr. stalingrad]

urisan
Мой вариант:

ноги:
- приседания - 120 кг
спина:
- тяга к себе - 50 кг
бицепс:
- штанга стоя - 22.5 кг

второй день:

грудь:
- штанга на горизонтальной скамье - 50 кг или штанга на наклонной скамье - 40 кг
трицепсы:
- тяга блока вниз - 30 кг
плечи:
- разведение рук в стороны с гантелями - по 6 кг (по желанию)

В день отдыха:
бег 0,5 час на 12 км/ч => 12 км/ч

Воскресенье всегда полный отдых.

Выкинул изоляцию. Сократил дублирующие. Ограничил бег. Желательно все делать со свободными весами. День работа - день отдых..

Неужели немец прописал приседание? Я за 5 лет видел трех приседающих немцев, одного в Саарбрюкене, двух других в Гейдельберге. В Сб был нормальный, приседал кило 80 на 6-8 раз. В Гейдельберге один делал 140 кило в 5 повторах одна восьмая приседа. Другой приседал с 30 кило, когда его окликнули, повернулся вместе со штангой....

А вообще, если хочешь зверскую массу, программа должна быть ДРУГОЙ, не эту перекраивать, а новую сочинить...

Сообщение изменено: dr. stalingrad (13 июля 2005 - 06:58)

[Nope]

dr. stalingrad

Quote

Но там же (и в ряде других статей) я читал, что самый мощный прирост массы вызывает СОЧЕТАНИЕ работы на малые разы 2-3 в 8 подходах, средние 5-7 по 5-7 и большие (пресловутые 10x4). При этом все типы волокон включаются в работу. Эта идея восходит к Хэтфилду. Знаю, что на практике так тренируют линейных игроков в австралийском регби. Опять же, конкретные схемы надо сканить, если интересно..

Да, вот это однозначно интересно. Про это твердят все, от Протасенко до мегастероидных качков вроде Приста и прочих (даже Колеман так качается )... Если можно - в оригинале, но необязательно Самое важное - циклы (сколько времени на какой режим работы).

С уважением

[RONIN]

Vukiч Это похоже на прогу на ноги,которую я уже выкладывал.Там 4пх9повт,5х7,7х5,10х3(в течение одной недели).

[Родной Р.]

RONIN
А если у меня сплитЪ и тренировка одной мышечной группы один раз в неделю? Как можно подобную идею воплотить на одной тренировке?

Сообщение изменено: Родной Р. (13 июля 2005 - 10:36)

[urisan]

Т.е. это получается так:
пн - первый день
вт - отдых с бегом
ср - второй день
чт - отдых с бегом
пт - первый день
сб - отдых с бегом
вс - полный отдых

пн - второй день
...

так?
Не очень понятно, почему ты предлагаешь убирать некоторые упражнения. Ведь получается, к примеру, что грудь, трицепсы, плечи вообще качаются раз в неделю! ИМХО, это мало... Да и потом, например, штанга на гориз. и наклонной скамье - это не одно и то же, эти упражения задействуют немного разные участки грудных мыщц. Аналогично со спиной. Т.е. этот момент не очень ясен.
А что значит

Quote

Выкинул изоляцию

?
Про приседания я писал - это не приседания со штангой, это упражнения на тренажере. В положении лежа я отталкиваюсь от упора и толкаюсь вверх. Приседания со штангой я сам не хочу делать, т.к., имхо, это достаточно опасно, и главное - вредно для поясницы!
Зверскую массу я не хочу, и питания спец. для набора массы не применяю. Просто хочу увеличить силу, ну и оформить мыщцы, придать им красивый вид

[Nope]

RONIN

Подозреваю, что это скорее похоже на твой годовой цикл . Идея восходит к Хэтфилду, но реализовать ее можно по-разному, согласись? Зачем пихать разнонаправленные нагрузки в один микроцикл, если их можно разнести по разным? Заодно избегаем наложения трен. эффектов (Протасенко, Волков и пр.) и жирно окучиваем всю малину (все типы волокон, а не какой-то один + все компоненты мыш. волокна, а не какой-то один) на протяжении мезоцикла, скажем, месяца в 2-3 длиной. А потом повторяем этот цикл, чем заставляем организм не приспосабливаться, а расти Если я не угадал, поправьте меня.

[dr. stalingrad]

Quote

Зачем пихать разнонаправленные нагрузки в один микроцикл, если их можно разнести по разным? Заодно избегаем наложения трен. эффектов (Протасенко, Волков и пр.) и жирно окучиваем всю малину (все типы волокон, а не какой-то один + все компоненты мыш. волокна, а не какой-то один) на протяжении мезоцикла, скажем, месяца в 2-3 длиной. А потом повторяем этот цикл, чем заставляем организм не приспосабливаться, а расти

Вот мы и уперлись. Посмотри мой пост в теме про Циклирование и периодизацию. Происходит специфическая детренировка: ты раскачал ФТ2, занялся ФТ1, а у тебя тем временем ФТ2 ушло нафиг на прежний уровень. Хотя я в том посте писал чисто про силу, масса для меня уже закрытый вопрос, хватит мне. Единственно могу железно сказать, что масса, наработанная на 10-12 повторах (по сути, масса медленных волокон) хорошо поддерживается при силовой работе (t.e. работе В ДРУГОМ диапазоне повторений). Причина, думаю, в том, что медленные волокна все востребованы при более тяжелых весах, даже если я делаю 85% 1ПМ, все медленные будут в работе.
А вообще все программы периодизации в силовых видах, которые я видел (Бомпа, Поликвин, Дрекслер, Бойд) построены на коротких циклах. Видимо, именно для предотвращения этой специфической растренировки.
ПС Что такое цикл Яворека?

[Nope]

dr. stalingrad

Да никуда мы не уперлись. Я именно про это и писал, просто лексического запаса не хватило.

Quote

ты раскачал ФТ2, занялся ФТ1, а у тебя тем временем ФТ2 ушло нафиг на прежний уровень.

Как раз короткие циклы я и имел ввиду. Специфическая детренировка - это не страшно. Это ступень дальнейшего прогресса. Оставляя ММВ без работы на месяц, и упираясь в БМВ, мы не потеряем ММВ и прибавим БМВ. Оставляя миофибриллы без ударного тренинга вообще, тренируя МК и СК мышц (энергетическая емкость и силовая выносливость на основе обьемного нетравматичного тренинга), неужели ММВ и БМВ успеют атрофироваться за месяц-полтора? Детренируются, но не атрофируются, правильно? И за счет этого их можно развивать и гиперкомпенсировать в следующем цикле, в то время как МК и СК будут декомпенсироваться. Но проще рассуждать на примере конкретных программ. Я их видел очень мало пока. Можно ссылки на Бомпа, Поликвина, Дрекслера, Бойда?

Про Яворека была отдельная тема недавно.

[dr. stalingrad]

urisan
Изоляция - односуставные движения: бабочка, сведения-разведения, махи, разводки и пр.
Да, жим лежа и на наклонной не совсем эквивалентны, на наклонной ИМХО во многом лучше, но это упражнение где-то сложней с точки зрения баланса штанги (а потому опасней).
Лучше оставить минимум миниморум, есть то всего три упражнения: жим, присед и тяга, все остальное - их разновидности. Делай те из этих трех, которые можешь делать правильно и с большим весом.
Слишком часто тренироваться не надо, особенно если вставляешь бег (замедляет восстановление). Группа один-два раза в неделю - нормально, если не работаешь на силу.
Приседы - лучше со свободным весом...