159 ответов в этой теме

[urov]

10й микроцикл, многоповтор

 

Упали повторения в жиме (до 7 идет нормально, 8й - как выключает), в легкие дни жим тоже стал идти тяжелее.

Понятно, что не хватает калорийности, но все равно немного грустно 

 

На следующей неделе, по заветам Знатока, подниму калорийность до поддержки на неделю, потом вернусь к дефициту еще на шесть недель

 

В текущий момент три силовых  тренировки в неделю и два раза кардио, по часу примерно.

Добавил милдронат и витамины

 

[urov]

За прошлую неделю -0,7 кг.

 

 

На этой неделе калорийность на уровне поддержки 2200-2300 кк, как раз под праздник пришлось

[urov]

11 микроцикл, многоповтор

 

На неделю поднял калорийность до поддержки (2200-2300кк), тут же прилетело полкило плюсом 

То ли поддержка ниже, чем в калькуляторе, то ли организм где-то поджирал втихаря 

Захожу на дефицит на следующие шесть недель

 

[urov]

Закончил 12 микроцикл

 

Вес уходит, но как-то медленнее, чем в прошлом году, при том же питании ( отстаю на 2 кг от графика)

То ли возраст влияет, то ли еще что-то. 

 

 

[sandwolf77]

Вес уходит, но как-то медленнее, чем в прошлом году, при том же питании ( отстаю на 2 кг от графика) То ли возраст влияет, то ли еще что-то. 

А рабочие веса/силовые показатели какие были тогда?

[urov]

А рабочие веса/силовые показатели какие были тогда?

 

Упры были другие в тот период, кроме жима. Но силовые меньше чем сейчас.

 

Вот так было при весе 76,6 кг и калорийности 1900кк:

 

Жим, х8    85х8,х7, 82x7, 82x6

 

 

Сейчас так, правда при своем весе на полтора килограмма больше.

 

Жим, х8     87х8,8,8,8,8

Сообщение изменено: urov (21 марта 2023 - 12:41)

[urov]

Провел три разгрузочных тренировки, далее опять многоповтор

Вес - 0,4 кг за неделю.

В этом году худеется катастрофически медленно, при точно такой же калорийности и продуктах, что и в прошлом году 

 

 

[urov]

Закончил 14й микроцикл.

Рабочие веса более-менее сохраняются

Понемногу продолжаю худеть

 

 

[urov]

За прошедшую неделю кардио увеличил до четырех раз, по утрам.

Результат не заставил себя ждать

Состояние комфортное, продолжаю худеть дальше

 

 

 

[urov]

Закончил 16й микроцикл

Вес понемногу уходит, рабочие веса пока держатся

Сейчас 4 кардио и 3 силовых тренировки в неделю

 

 

[urov]

Разгрузился по питанию и по тренингу.

Вес за неделю без изменений

 

 

[urov]

Закончил 18й микроцикл

Тренировочный объем немного уменьшен.

Вес -0,6 кг.

 

Начал плавно выходить из дефицита:

- две недели калорийность 2000 ккал

- последние две недели мая 2100 ккал

- с начала июня выход на поддержку в 2200-2300 ккал.

 

 

[urov]

19й микроцикл

Вес без изменений

 

Следующий микроцикл будет завершающим на этапе похудения.

Планирую сделать отчет было/стало за весь тренировочный период под руководством Алексея.

 

 

Сообщение изменено: urov (22 мая 2023 - 10:54)

[urov]

Завершил 20й микроцикл

В этом году худелось очень тяжело, при точно таком же питании, как и раньше.

Решил остановиться на 76 кг.

В этом весе чувствую себя максимально комфортно и в штаны 29-30 размера умещаюсь.

 

Далее в планах переход на две тренировки в неделю на калорийности поддержки до осени

 

 

  

[urov]

Прошел почти год, как я начал заниматься под руководством Алексея.

До БАТ, в мае-июне 2022 был поддерживающий многоповторный тренинг, 2 тренировки в неделю.

С июля 2022 по май 2023 пройдено три периода – поддержка, набор, похудение, в среднеповторных и высокоповторных блоках.

Можно подвести некоторые итоги.

 

Цели тренинга исключительно физкультурно-видухерские, без походов на максимумы и околоспортивных амбиций.

 

 

                                  Итоги макроцикла (максимумы):

 

                                                                                        

 

                                                                                     Жим                                                Жим стоя                                                Тяга нижнего блока

 

Стартовая неделя (вес 73,6кг)                              80 х 7,7,7,6                                        48 х 8,8,8,7                                                   90 х 8,8,8,8  

Июнь 2022

 

Завершение набора (вес 81кг)                              92 х 8,8,7,7                                        50 х 8,8,8,8                                  110х6, 100х8 (или 75 х12,12,12) макс

Январь 2023

 

Завершение похудения (вес 76кг)                       92 х 8,8,8,7,7                                      52 х 10,10,10,9                                            105х10,10,10,10 макс

Май 2023

 

 

___________________________________________________________________________________________________

 

Ранее максимальные результаты в основных движениях были в низкоповторном цикле, в феврале 2020 г., при весе 81кг. и калорийности 2600ккал

 

- жим: 100 х 5,3,3

- жим стоя: 55 х 6,6,6,6,6

- Тяга штанги в наклоне: 90 х 6,6,6,6,6

_______________________________________________________________________________________________________

 

 

За 11 месяцев не было пропущено ни одной тренировки.

Никаких травм и “перетрена”.

Психологически очень комфортно – уже с третьей недели возникла уверенность, что запланированные повторы/веса/подходы будут выполнены.

Результатом очень доволен.

Как увеличением силовых, так и изменениями во внешнем виде, хоть  и незначительными.

 

Ну и сравнение 74 – 81 – 76 кг

 

 

 

[RTR150]

Ну и сравнение 74 – 81 – 76 кг

Левая фотка самая лучшая.

[urov]

Левая фотка самая лучшая.

Согласен. Еще бы  килограмма 2-3 скинуть, как раз "спасательный круг" убрать, но что-то не пошло в этом году 

Что ж, продолжим работать дальше 

[RTR150]

Что ж, продолжим работать дальше

А ты на массонаборе прям специально объедаешься или просто начинаешь есть столько сколько хочешь?

[urov]

Повышаю калорийность на 200-300 ккал за счёт второго обеда и так же контролирую БЖУ.
Я просто весьма равнодушен к еде, одного дня читмила в неделю мне более чем достаточно. В остальное время могу бесконечно есть гречку/курицу, все равно.
Видимо возрастные изменения уже не дают легко согнать 8-10 кг, как раньше. Или недоработал...

[RTR150]

Видимо возрастные изменения уже не дают легко согнать 8-10 кг, как раньше. Или недоработал...

Не нравится мне эта движуха туда сюда у любителей, я за питание в ноль.

[urov]

Это ж хобби, а в хобби надо хоть немного, но загоняться.
Чтобы мотивация была. А я вообще очень увлекающийся

Но вообще планирую дальше держать совсем небольшой профицит, около 100-150 калорий, чтобы потом много не гонять к лету. Но тут как тренер посоветует.

[Suriken]

может стоит выделить время на дополнительный тренировочный день?

[urov]

Suriken, возможно с осени и перейду на четыре дня. Дети выросли, вечера свободные. Раньше так занимался, проблем не было.

[urov]

После завершения макроцикла, провел две разгрузочные тренировки.

Весть стабилизировался на 75,8 - 76 кг.

 

На следующий год запланирован вот такой макроцикл:

 

Низкоповторный цикл(2 блока) - профицит
Среднеповторный объемный блок(2 блока) - профицит
Низкоповторный цикл (2 блока) - профицит
Среднеповторный объемный цикл (4 блока) - дефицит.

 

До августа, в низкоповторном цикле, будет две тренировки в неделю.

Далее либо три, либо четыре тренировки в неделю.

[urov]

Прошел первый мкц в низкоповторном цикле

Прикидка рабочих весов и определение ПМ в некоторых упражнениях + видео с техникой для Алексея

Свой вес 75,8 кг

 

Тр.1-1 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

Жим лежа                                                           87 х 5,5,5,5,5 
Жим на накл.ск - проходка на 8ПМ                  65х8, 68х8, 72х8, 75х8, 78х6
Тяга нижнего блока -легко                                85х6,6,6
Жим стоя                                                           45 х 6,6,6,6  - нормально
Махи стоя -проходка на 8ПМ                           12х8, 14х8, 16х8, 18х8 тяжело, 20х6 очень грязно
Румынка   -очень легко                                     68 х 15,15,15,15,15
Отжимания от брусьев - умеренно тяжело     25х6,6,6,6
Жим ногами 3*12- умеренно тяжело               220х12,12,12 


Тр.2-1 Спина, бицепсы (вес, повторы)

Жим лежа - легко                                                              82х5,5,5
Тяга в наклоне - умеренно тяжело                                  80х6,х6,х6, 90х6 (80 мало взял, надо было с 90 начинать)
Подтягивания паралл. хватом - проходка на 6ПМ         6х +15кг, 6х +20кг, 6х +25кг, 6х +30кг, 5х +35кг
Тяга в хаммере - умеренно тяжело                                 50х6,6,6,6
Жим стоя  - легко                                                              40х6,6,6
ПШНБ на блоке -проходка на 8ПМ -                                50х8, 55х8, 60х8, 62х6
Приседы с гантелями  -очень легко                                 2х18 х 15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                      35х8, 40х8, 45х8, 50х8 тяжело, 52х6

[urov]

Отработал вторую неделю низкоповтора

Вес 76 кг

 

Тр.2-1 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                           92 х 5,5,5,5,5 
Жим на накл.ск - проходка на 8ПМ                  72,5 х 6,6,6,6

Хаммер двумя руками                                       40 х 6,6,6
Жим стоя                                                            47 х 6,6,6,6  
Махи стоя -проходка на 8ПМ                            16х8, 8, 8
Румынка   -очень легко                                      75 х 15,15,15,15,15
Отжимания от брусьев -проходка на 8ПМ       25х8, 27х8, 30х8, 32х8, 33х7
Жим ногами 3*12- умеренно тяжело                225х12,12,12 


Тр.2-1 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа - легко                                                               82 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                    90 х 6,6,6,6 
Подтягивания паралл. хватом                                          +30кг х 6,6,6,6
Тяга в хаммере двумя руками -проходка на 8ПМ           20+20х8, 25+25х8, 27+27х8, 30+30х8, 32+32х8, 35+35х8 
Жим стоя                                                                            42 х 6,6,6
ПШНБ на блоке                                                                  55 х 8,8,8
Приседы с гантелями  -очень легко                                 2х20 х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                      45х8,8,8

[Михалы4]

Жим  (июнь 2022)(вес 73,6кг)  80 х 7,7,7,6

Жим  (май 2023)(вес 76кг)   92 х 8,8,8,7,7

 

Великолепный прогресс!

Это примерно как жим 160 х 1 повт --> 185 х 1 повт.

+15% к жиму за год – при стаже тренинга 10+ лет!

 

А учёные говорят, что при таком стаже можно прибавлять лишь +2% в год )) Не шарят как надо ))

 

Ну что ж, ждём ещё +15% через год, по супер-системе!

Сообщение изменено: Михалы4 (16 июня 2023 - 06:35)

[urov]

Великолепный прогресс!

Это примерно как жим 160 х 1 повт --> 185 х 1 повт.

+15% к жиму за год – при стаже тренинга 10+ лет!

 

А учёные говорят, что при таком стаже можно прибавлять лишь +2% в год )) Не шарят как надо ))

 

Ну что ж, ждём ещё +15% через год, по супер-системе!

 

Михалы4, скорее это говорит о моем неумении поддерживать результат и правильно тренироваться. 

До начала тренировок с Алексеем было два месяца многоповтора, при двух тренировках в неделю. Жим делал только под 45*. 

Соответственно, новая повторно/подходная схема и получилось то, что получилось.

Это не прибавки, а возвращение прошлогодних результатов

Поэтому я и попросил Алексея о помощи.

 

Давай вернемся к этой теме через год, посмотрим что получится... 

 

Ну и стаж самодеятельности всего 7 лет.

Сообщение изменено: urov (17 июня 2023 - 10:30)

[urov]

Третий микроцикл, низкоповторный

Вес 76 кг

 

 

Тр.3-1 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                           10х48, 6х73, 5х88, 105х1, 92 х 5,5,5,5,5 
Жим на накл.ск - проходка на 8ПМ                  68х8, 70х8, 72х8, 75х7, 78х5

Хаммер двумя руками                                       40 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                            50 х 6, 6, 6, 6  
Махи стоя -                                                         18 х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +30 кг х 6, 6, 6 ,6
Жим ногами                                                        235 х 12,12,12 


Тр.2-1 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа - легко                                                               85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                    95 х 6,6,6,6 
Подтягивания паралл. хватом                                          +12кг х8, +15кг х 8, +17кг х 8, +20кг х 8, +22кг х 8
Тяга в хаммере двумя руками -                                        30 х 6, 6, 6, 6
Жим стоя                                                                            45 х 6, 6, 6
ПШНБ на блоке                                                                  40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8, 62 х 6

Румынка   -очень легко                                                      75 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                        35 х 8, 40 х 8, 45 х 8, 47 х 7

[urov]

Четвертый мкц

Вес 76 кг

 

Тр.1-4 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                           10х48, 6х73, 5х88, 105х1, 100 х 5,5,4,4,4
Жим на накл.ск                                                   70 х 6, 6, 6, 6     

Хаммер двумя руками                                        40 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                             50 х 6, 6, 6, 6  
Махи стоя -                                                         20 х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +25х8, +27х8, +30х8, +32х8, +35х7
Жим ногами                                                        245 х 12,12,12 
 

В жиме личный рекорд. Предыдущий результат был год назад при весе 81 кг   -   100 х 5, 4, 3, 3. Прибавляю понемногу, что очень радует.

Тр.2-4 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа - легко                                                                 85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                      97 х 6,6,6,6 
Подтягивания паралл. хватом                                          +20 кг х 6, 6, 6, 6

Тяга в хаммере двумя руками -                                          25+25 х 8, 30+30 х 8, 32+32 х 8, 35+35 х 8, 37+37 х 8 
Жим стоя                                                                              45 х 6, 6, 6
ПШНБ на блоке                                                                    55 х 8, 8, 8

Румынка   -очень легко                                                        80 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                         40 х 8, 8, 8