4623 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Интенсивность измеряется в процентах к 1ПМ, так то. Путаешь народ в терминах, отсюда и недопонимание! 

Речь об напряженности в работе. И средний вес(интенсивность в ТА смысле) и степень приближения к отказу(в ББ смысле) при разгрузке не должны возрастать. 

Если непонятно,то легче пояснить, чем на каждое предложение оговаривать что значит какое слово и в каком контексте. Тяжеловато будет читать и писать. 

[roma2]

о том и речь. для разгрузки после короткого блока, для восстановления адаптационных ресурсов, следует не только снизить объем, но и не повышать интенсивность(это разгрузка, а не "интенсификация"), и не допускать "новизны" в режиме работы и выборе упражнений, как мне кажется. 

Тут как бы можно и так. К примеру если основная цель тренинга в коротком блоке будет закрепление адаптационного порога, а в восстановительном блоке второстепенной задачей будет повышение адаптационного порога, то можно и так. 

[roma2]

И средний вес(интенсивность в ТА смысле) и степень приближения к отказу(в ББ смысле) при разгрузке не должны возрастать. 

Ну и увеличив веса и снизив кардинально объем тоже можно разгрузиться. "Сколько будем вешать в граммах" (с) Диска 

[sandwolf77]

Тут как бы можно и так. К примеру если основная цель тренинга в коротком блоке будет закрепление адаптационного порога, а в восстановительном блоке второстепенной задачей будет повышение адаптационного порога, то можно и так. 

Рома, я сейчас не рассматриваю другого блока и их взаимодействие. Лишь разгрузку от одного. Поработал 3-4 недели - разгрузился 1-2. Как бы моя позиция. 

[roma2]

Рома, я сейчас не рассматриваю другого блока и их взаимодействие. Лишь разгрузку от одного. Поработал 3-4 недели - разгрузился 1-2. Как бы моя позиция. 

А я шо, против? Осталось разобраться с "Разгрузкой". 

Проработал 3-4 недели как? Объем, интенсивность, прогрессии? Сколько выходов на "пик" в блоке? Что с подводкой в самом блоке?

Сообщение изменено: roma2 (11 декабря 2018 - 10:23)

[Горец67]

...началось...

[roma2]

...началось...

Не я не прав? Проработал 5х5 80 процентов ПМ 3-4 недели и разгрузился 2х2 с 90. Видимо этот вариант совсем не рассматривается? 

Я же за адаптацию, всей душой!

Сообщение изменено: roma2 (11 декабря 2018 - 10:37)

[sandwolf77]

А я шо, против? Осталось разобраться с "Разгрузкой".  Проработал 3-4 недели как? Объем, интенсивность, прогрессии? Сколько выходов на "пик" в блоке? Что с подводкой в самом блоке?

Силовой блок - период однородная нагрузки. Нет ни подводки, не выхода на пик. Просто постоянные рабочие веса-повторы для соревновательных упров и увеличение рабочих в развивающих упражнениях. Мы же говорим про минимальную единицу тренинга, кирпичик. В нем нет изменения структуры в процессе исполнения. 

Рома, ты мне сейчас предлагаешь весь блог в одном посту описать?(((

Может тебе проще посмотреть и уже после этого уточнять. Скорее всего, многое из написанного мне только кажется понятным, и тогда с помощью уточнений я проясню картину. А так я теми же словами,только в спешке,продублирую и все непонятности перенесу по новой)).

[sandwolf77]

Не я не прав? Проработал 5х5 80 процентов ПМ 3-4 недели и разгрузился 2х2 с 90. Видимо этот вариант совсем не рассматривается?  Я же за адаптацию, всей душой!

мной - нет)). ты же мое мнение спрашиваешь? а так, почему бы тебе и нет.)))

люблю подконтрольность, чтобы не гадать, будет такое увеличение интенсивности в сочетании со снижением объема разгрузкой или нет. Проще все снизить - и объем и интенсивность и с гарантией разгрузишься.

[gasch12]

Мне кажется стоит познакомится с теорией Кибернитического подхода в треннге, а то не совсем понятно о чем речь

https://studme.org/9...ess_upravleniya

[sandwolf77]

Что такое напряженность тренировки в вашем понимании?  

скорее даже не тренировки, а тренировочного периода. 
То, насколько, насколько энергично вычерпываются  ресурсы на адаптацию к нагрузке. На это будет влияет и объем нагрузки, и ее интенсивность, и ее новизна.

У меня идёт игра с объёмом, там где объем тренировки меньше - пытаюсь повысить интенсивность.(%  к  текущему 1 ПМ) как выразились выше.

как я сказал, каждый выбирает свой вариант, мы живем в свободной стране.))))

года с 2008-2009 перелопачивал ТА-теорию в применении для пауэрлифтинга, особенно учебник Черняка понравился. Чередование интенсивности и объемамезоциклах, распределение нагрузки по треням на неделе, расчет объема трени по таблицам интенсивности и т.д. Видать, плохой ученик я и с 2015 года пошел по пути упрощения. Каждому свое.

люблю подконтрольность, чтобы не гадать, будет такое увеличение интенсивности в сочетании со снижением объема разгрузкой или нет. Проще все снизить - и объем и интенсивность и с гарантией разгрузишься.

Сообщение изменено: sandwolf77 (11 декабря 2018 - 01:01)

[sergei-777]

Проще все снизить - и объем и интенсивность и с гарантией разгрузишься.

Логично. Поддерживающая тренировка - снижаем объём с сохранением интенсивности, разгрузочная/восстанавливающая тренировка - снижаем объём и интенсивность.

Я придерживаюсь такой "религии"...

[Avaks]

Мне кажется стоит познакомится с теорией Кибернитического подхода в треннге, а то не совсем понятно о чем речь

https://studme.org/9...ess_upravleniya

Как, профи теоретик и практик, кибернетик кибернетику.

Кибернетика - управление. Каждый на уровне своего развития кибернетик своей жизни и своим тренировочным процессом.

Я уже сане77 предлагал не тырить по мелочам, а назвать свою систему Блокчейн 21 века или даже Блокчейн 3 тысячетылетия.

Ох, чувствую что кто-то побежал патентовать этот бренд.

Больше туману, меньше ясности.

Сообщение изменено: Avaks (11 декабря 2018 - 01:43)

[roma2]

Силовой блок - период однородная нагрузки. Нет ни подводки, не выхода на пик. Просто постоянные рабочие веса-повторы для соревновательных упров и увеличение рабочих в развивающих упражнениях.

Ну тогда все прекрасно. Главное четко дозировать рабочие в развивающих, чтобы не хватить лишка. Но для стабильной адаптации мне кажется это не нужно. Самое тяжелое в однородном тренинге с одним объемом и интенсивностью -удержаться от желания прибавить либо то, либо другое. Я с трудом удерживался в в последние 2  тренировки адаптационного периода в 2 недели БОССТа, а терпеть 4 недели я бы не смог. Три недели, думаю оптимально. Я "За!".

В восстановительном блоке, по моему, лучше бы оставить 1-2 подходов в интенсивности "Силового блока", чтобы удержать порог адаптации. Остальное делать в меньшей интенсивности.

Остается вопрос выхода на очередной пик. В каком блоке у тебя это реализуется. Просто я не знаю, где всю систему посмотреть, и инет у меня только на работе иногда.

[Disco]

Просто я не знаю, где всю систему посмотреть, и инет у меня только на работе иногда.

 

Я просто в ворд скопипастил.

 Силовая Блокада.doc    267,5К   709 Количество загрузок

 

Оригиналы тут:

Алексей Русаков, https://vk.com/publickashey

Сообщение изменено: Disco (11 декабря 2018 - 02:22)

[Anatolii]

Ну тогда все прекрасно. Главное четко дозировать рабочие в развивающих, чтобы не хватить лишка. Но для стабильной адаптации мне кажется это не нужно. Самое тяжелое в однородном тренинге с одним объемом и интенсивностью -удержаться от желания прибавить либо то, либо другое. Я с трудом удерживался в в последние 2  тренировки адаптационного периода в 2 недели БОССТа, а терпеть 4 недели я бы не смог. Три недели, думаю оптимально. Я "За!".

В восстановительном блоке, по моему, лучше бы оставить 1-2 подходов в интенсивности "Силового блока", чтобы удержать порог адаптации. Остальное делать в меньшей интенсивности.

Остается вопрос выхода на очередной пик. В каком блоке у тебя это реализуется. Просто я не знаю, где всю систему посмотреть, и инет у меня только на работе иногда.

Верно, я на этом прокалывался. А по продолжительности для спортсменов достаточно высокого уровня более эффективным оказалось разделять блок на две 2-х недельные части с неделей разгрузки между ними

[sandwolf77]

В восстановительном блоке, по моему, лучше бы оставить 1-2 подходов в интенсивности "Силового блока", чтобы удержать порог адаптации.

Восстановительных блоков нет. Есть 1-2 недельная разгрузка после каждых 3-4 недель блоков. У Толи оптимум получился при схеме 2+1. Я склонен доверится его опыту в этой ситуации.

 

Остается вопрос выхода на очередной пик. В каком блоке у тебя это реализуется.

Каждый блок может закончится выходом на пик, так блок заканчивается до накопления переутомления и стагнации рабочих весов. Но чтобы гарантировать максимум бодрости на момент сорев в соревновательном блоке несколько снижается объем работы(на 40-60 %) и переставляются местами тренировки, с тем, чтобы дать больший интервал между последней тяжелой и соревами. (а не просто проходок или прикидок)

Примерно так

0 неделя - разгрузка

1 неделя 

1 тренировка - жим 90% от 2ПМ 5х2 + допы на грудные - 5х5(6х3)

2 тренировка - жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину 5х5

3 тренировка  -жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги. 5х5

2 неделя

1 тренировка - жим 90% от 2ПМ 5х2 + допы на грудные - 5х5(6х3)

2 тренировка - жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину 5х5

3 тренировка  -жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги 5х5 

3 неделя-соревновательная

1 тренировка жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину - легко

2 тренировка жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги.- легко

3 тренировка - соревы. 

 

Схема упрощенная, для понимания логики. 

Но это лишь пример. Можно и на блоке многоповторных выходить.

0 неделя - разгрузка

1 неделя 

1 тренировка - жим 90% от 2ПМ 5х2 + допы на грудные -  3х7-10

2 тренировка - жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину -3х7-10

3 тренировка  -жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги.  -3х7-10

2 неделя

1 тренировка - жим 90% от 2ПМ 5х2 + допы на грудные -  -3х7-10

2 тренировка - жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину  -3х7-10

3 тренировка  -жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги  -3х7-10

3 неделя-соревновательная

1 тренировка жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину - 2х10 - легко

2 тренировка жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги.- 2х10 - легко

3 тренировка - соревы. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (11 декабря 2018 - 02:55)

[roma2]

3 неделя-соревновательная 1 тренировка жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на спину - 2х10 - легко 2 тренировка жим 80% от 2ПМ  5х2 + допы на ноги.- 2х10 - легко 3 тренировка - соревы. 

Зачем 5  подходов, если на соревнованиях дают только 3 попытки? Дико извиняюсь.

[sandwolf77]

Зачем 5  подходов, если на соревнованиях дают только 3 попытки? Дико извиняюсь.

потому что навык создается и поддерживается не степенью усилия(поэтому нагрузка лишь приближена к соревновательной, чтобы закономерности движения штанги и напряжения атлета соответствовали необходимому) , а частотой/объемом обращению к этому навыку. 

мы не три попытки тренируем, мы ОДНУ попытку тренируем. а для этого с более легкой нагрузкой, но при этом  близкой с точки зрения поведения штанги и организма(что по сути одно и тоже, естественно) должны повторить ее несколько больше одного раза. Около десяти повторов - 2-3 раза в недели на практике показывает себя достаточным объемом. как это теоретически считать не знаю, да и не хочу)))

[Puhlik]

Обратилась к Алексею в вк с помощью в составлении программы,интересно,что получится) Ранее занималась по базисной Макдональда со своими дополнениями. Цель-гипертрофия,акцент на ноги,ягодицы. Руки и грудные не тренирую. По весам:присед 3*6(60),румынка 3*6(75),ягодичный мост 3*10(90),тяга штанги в наклоне к поясу 3*6(40),тяга верхнего блока 3*12(35),жим гантелей сидя 3*8(9 кг).

[sandwolf77]

Обратилась к Алексею в вк с помощью в составлении программы,интересно,что получится) Ранее занималась по базисной Макдональда со своими дополнениями. Цель-гипертрофия,акцент на ноги,ягодицы. Руки и грудные не тренирую. По весам:присед 3*6(60),румынка 3*6(75),ягодичный мост 3*10(90),тяга штанги в наклоне к поясу 3*6(40),тяга верхнего блока 3*12(35),жим гантелей сидя 3*8(9 кг).

Олеся(правильно?), сейчас , так понимаю, идет разгрузка после лайловской базисной? Значит, берите те же упражнения, что делали, в том же распределении недельном и в тех же повторах. Скидывайте по 1 одному подходу в каждом упражнении и снижайте вес на 10-15%. То есть все с большим запасам, эдакий базисный Лайл для пожилых инвалидов. 

 

И составляйте план для малоповторного блока, стартующего после разгрузки. Выкладывайте сюда, не бойтесь накосячить, лишь бы читаемо было, чтобы откорректировать. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 декабря 2018 - 01:51)

[Avaks]

Обратилась к Алексею в вк с помощью в составлении программы,интересно,что получится) Ранее занималась по базисной Макдональда со своими дополнениями. Цель-гипертрофия,акцент на ноги,ягодицы. Руки и грудные не тренирую. По весам:присед 3*6(60),румынка 3*6(75),ягодичный мост 3*10(90),тяга штанги в наклоне к поясу 3*6(40),тяга верхнего блока 3*12(35),жим гантелей сидя 3*8(9 кг).

Скромно вы о себе. - Руки  не тренирую. Тяга штанги в наклоне к поясу 3*6(40),тяга верхнего блока 3*12(35),жим гантелей сидя 3*8(9 кг).

Конечно рука 45 см не будет, но далеко за 30 см не слабо.

[Puhlik]

Я 2 тренировки с разгрузкой именно по вашей программе(малоповторный блок) провела.
1 день(квадры,ягодицы):
1)присед 3*5(50)
2)ягодичный мост 3*5(90)
3)жим ногами 3*5(140)
4)разгибание голени 3*5(30)
5)румынка 3*5(60)
5)тяга верхнего блока 3*5(35)
6)жим гантелей сидя 3*5(8)
Не маловато ли повторений в разгибаниях и тяге сверху?

И день 2(широчайшие,задний пучок дельт):
1)тяга и-грифа в упоре 3*5(15)
2)тяга штанги в наклоне 3*5(35)
3)тяга верхнего блока 3*5(35)
4)махи на зад.дельты 3*10(4)
4)жим гантелей сидя 3*5(8)
5)румынка 3*5(60)
6)жим ногами 3*5(140)

Косякнула,почитав посты в группе,решила,что разгрузку нужно делать по новой программе

[sandwolf77]

Puhlik,

что сделано, то сделано. главное,чтобы легко все было, с запасом.

Кидайте весь план на неделю, с тремя днями, веса не указывайте, лишь пометьте где "сниженный вес" или "умеренно" для непрофильной нагрузки в этот день.

П.С. голень не по 5 повторов, а в многоповторном режиме. Упражнения на нее не дают перехлеста на другие мышцы. В тяге сверху - как по всем упрам в блоке.

[Puhlik]

На следующую неделю:
1 день-акцент на квадры,ягодицы:
-присед 5*5
-ягодичный мост 5*5
-жим ногами 5*5
-разгибание ног в тренажере 5*10
-румынка 5*5(умеренно)
-тяга верхнего блока 5*5(умеренно)
-жим сидя 5*5(умеренно)

[Puhlik]

2 день-акцент на широчайшие и задний пучок дельт:
-тяга штанги к поясу 5*5
-тяга т-грифа с упором 5*5
-тяга верхнего блока 5*5
-махи на зад.дельт 3*10
-жим сидя 5*5(умеренно)
-присед 5*5(умеренно)
-румынка 5*5(умеренно)

[Puhlik]

3 день-акцент на бицепс бедра,передний и ср.пучки:
-румынка 5*5
-гудморнинг 5*5
-жим сидя 5*5
-махи на ср.дельт 3*10
-тяга верхнего блока 5*5(умеренно)
-присед 5*5(умеренно)

[Puhlik]

Забыла указать,отдых между подходами-минута

[Avaks]

Забыла указать,отдых между подходами-минута

А какая цель ваших тренировок , если это не секрет?

Утереть нос мужикам.

Мне уже утерли. Спасибо. В таком силовом стиле никогда не тренировался.

Сообщение изменено: Avaks (27 декабря 2018 - 02:38)