6602 ответов в этой теме

[YerdnA]

Ясно, спасибо! Было предположение, что лучше в день тренировки для максимального использования посттренировочного состояния настроенного на максимальную компенсацию энергоресурсов. Короче, ход мыслей был верный. Да и после серии тренировок перед выходными, чтобы запустить по максимуму анаболизм на два дня (если это так). Логично! Начинаю пробовать, УД как-то сильно контрастно (хотя действенно) - то голодный, то углеводы в себя пихаешь. Отложил по "нижних кубов". 

[YerdnA]

В целом впечатления положительные. Можно сказать "ем что хочу". В рамках БЖУ разумеется. В день тренировки +200 ккал, отдыха -200 ккал (от 0,8 х поддержка). Вес минус 1-2 кг. (гуляет в зависимости от количества углеводов видимо), но в целом постоянное снижение. Возможно для "старожилов" не будет откровением, но углеводы до, во время и после тренировки (как раз те самые 200 ккал) существенно активизировали процесс и тренировки и снижения веса.

В общем, неожиданно для меня, но это работает! Жир тает (талия и защипы), рабочие веса даже немного растут. В конце мая две недели отдыха на поддержке и ещё пару циклов до конца лета, а там наверное на набор  .

[Bombardier]

YerdnA писал 07 Май 2016 - 14:27:

В целом впечатления положительные.

0.8 х поддержка + 200 ккал - это всё еще дифицит или уже профицит? Читмилы на неделе присутствуют или такая схема постоянна?

[YerdnA]

Bombardier, 2890*0,8=2312+200=2512. 2890 - это расчётная поддержка. Читмил один два приема пищи в неделю, обычно это выходные. От углеводных загрузок пока отказался. Даже при 5 час рефиде у меня расстройство ЖКТ. Банан до, витарго во время и банан после - вполне дают энергию для силовой. Рабочие веса как в УД2 поле углеводной загрузки.

[korbaxx]

YerdnA, а слива мышц пока не замечал? я тоже на гибкой полтора месяца где то, начал с 89 сейчас 83. Дельты просели капитально (был рабочий вес 36 кг в жиме гантелей, сейчас 30). И внешне стали меньше.
Остальные мышцы пока держатся.

[korbaxx]

по поводу таблицы соотношения массы тела и уровня жира - она точно правильная?

Рассчитал на примере проф спортсмена. Вес 94, рост 185. Индекс массы тела = 94 \ 185х185 = 27,6. По таблице Лайла такой ИМТ соответствует 20-21% жира. А теперь взгляните на фото. Это не 20%, а 10-12 минимум.

Сообщение изменено: korbaxx (10 мая 2016 - 11:01)

[d-rago-n]

korbaxx:

по поводу таблицы соотношения массы тела и уровня жира - она точно правильная?

Она предназначена для диванных овощей, а не для профессиональных спортсменов.

[korbaxx]

Обьясните пож эту фразу , что имеется в виду? 

"Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). " (с) Лайл,  "How to Estimate Maintenance Caloric Intake"
 

 

60 минут в день? в неделю? упражнений каких? (Кардио, силовая тренировка?).

Если я хожу в зал 3-4 раза в неделю и интенсивно занимаюсь с железом 60-75 минут , кардио не делаю, как мне считать поддержку ? На вес надо умножить 31? или 35? 

Сообщение изменено: korbaxx (12 мая 2016 - 11:14)

[Znatok Ne]

korbaxx писал 12 Май 2016 - 20:04:

...
60 минут в день? в неделю?

в день

Quote

упражнений каких? (Кардио, силовая тренировка?).

60 мин НИкардио - что то около 600 ккал
60 мин силовой, что то около 300-400 ккал ...
Хочешь влзьми среднее

Quote

Если я хожу в зал 3-4 раза в неделю и интенсивно занимаюсь с железом 60-75 минут , как мне считать поддержку ? На вес надо умножить 31? или 35?

Что делаешь помимо зала? Сколько двигаешься?
Но я бы взял среднее значение, 33 ккал/кг... и от этого бы отслеживал поддержку

[korbaxx]

Znatok Ne писал 12 Май 2016 - 20:22:

Что делаешь помимо зала? Сколько двигаешься?
Но я бы взял среднее значение, 33 ккал/кг... и от этого бы отслеживал поддержку

Работаю дома, в основном у компьютера или у кульмана. Так что, можно сказать, почти не двигаюсь - разве что в качалку или в магазин сходить. На обьекты выезжаю иногда по работе. Мозг наверно сжигает какие то калории, все таки работа творческая, и в свободное время я пишу картины, но наверно это не стоит брать в расчет. 
Кстати, сколько калорий сжигает мозг, интереса ради? Читал, что ему требуется минимум 75 гр глюкозы в день...
 

 

Znatok Ne писал 12 Май 2016 - 20:22:

в день
60 мин НИкардио - что то около 600 ккал
60 мин силовой, что то около 300-400 ккал ...
 

 

Я установил себе диетический дефицит 20%. От моей поддержки это где то 550-600 КК. Получается в дни тренировок к этому уже созданному диетой дефициту прибавляется еще 300-400 созданных силовой тренировкой? Это тоже надо учитывать?

 

Сообщение изменено: korbaxx (12 мая 2016 - 11:38)

[korbaxx]

Вопрос по поводу дефицита. Почему цифра 10-20%?  
Прочитал статью http://shantramora.l...com/111449.html на тему того, каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса. 

Вкратце, максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на кило). 
То есть, умножьте количество вашего жира в кг на 69, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира, не сжигая мышц.

Конкретно в моем случае. Вес 84, процент жира 23 % или 19 кг ( рассчитал по таблице соотношения ИМТ и %жира в теле, а это возможно неточный метод. Что называется "на глаз" выглядит похоже). 
 Умножаем 19 х 69 и получаем 1311 КК. Вот такой дефицит может организм покрыть без ущерба сухой массе. Довольно много, потому что я жирный. Чем суше становится человек, тем меньше будет становиться возможный дефицит. В общем, 1311 КК, или почти 50% дефицит от поддержки (поддержка равна 84кгх32 = 2700) 

Если я конечно все правильно понял. 
 

[Znatok Ne]

korbaxx:

Кстати, сколько калорий сжигает мозг, интереса ради? Читал, что ему требуется минимум 75 гр глюкозы в день...

первая страница темы
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе

korbaxx:

Я установил себе диетический дефицит 20%. От моей поддержки это где то 550-600 КК.

а ты эту поддержку знаешь или установил тупо по формуле?

korbaxx:

Получается в дни тренировок к этому уже созданному диетой дефициту прибавляется еще 300-400 созданных силовой тренировкой? Это тоже надо учитывать?

 
нужно в реальности высчитать свой уровень поддерживающей калорийности ...
уровень поддерживающей калорийности рассчитывается с учетом текущей тренировочной и внетеренировочной нагрузки ...
31-35 ккал/кг это ориентир для базиса, чтобы понимать откуда плясать ...

Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?

[Znatok Ne]

korbaxx:

Вопрос по поводу дефицита. Почему цифра 10-20%?

в начале темы есть отсылки к актуальным пруфам )))

Quote

... Калорийность желательно опускать не более чем 10-20% в дефицит от поддерживающего уровня калорийности(раз, два, три)

актуальные исследования на атлетах свидетельствуют в пользу того, что при таком диапазоне, наблюдается наиболее адекватный мясосберегающий эффект (при достаточном кол-ве белка и наличии силового тренинга) и скорость динамики диеты и метаболических диетических маркеров
ну и сам ЛМ рекомендует именно эти значения ...

korbaxx:

Вот такой дефицит может организм покрыть без ущерба сухой массе.

не забывай, что то исследование про 69 ккал/кг жира рассчитано не в практической плоскости .. а выведено с помощью математической модели ...
но да ... жирные люди могут создавать на начальном этапе и больший дефицит чем 20% ... у них в этот момент плавает в крови достаточно большое кол-во субстрата, чтобы обеспечить тело питанием, и менее его отвлекать на расходование мышц ... но долго ли жирный человек, протянет с такой "стандартной" диетой "с понедельника не жру" - с большей долей вероятности не долго ...
для худых ... или не сильно жирных ... дефицит в 50% на постоянку в натуральную - это путь в бездонную пропасть ...

[sk123]

Znatok Ne:

дефицит в 50% на постоянку в натуральную - это путь в бездонную пропасть ...

преднакопа и рекомпоза

[jonny5000]

Привет.

 

Как думаете, стоит ли при раскладе бжу 200/100/70, жиры из животных, заменить на МСТ. 

[korbaxx]

sk123 писал 13 Май 2016 - 08:20:

преднакопа и рекомпоза

 

расшифруешь?) что это значит

 

 

jonny5000 писал 13 Май 2016 - 09:03:

Привет.

 

Как думаете, стоит ли при раскладе бжу 200/100/70, жиры из животных, заменить на МСТ. 

А где ты МСТ планируешь брать? Лайл как раз очень рекомендует их использовать, но я лично так и не понял их источник. Пальмовое масло? 

[jonny5000]

korbaxx:

А где ты МСТ планируешь брать? Лайл как раз очень рекомендует их использовать, но я лично так и не понял их источник. Пальмовое масло? 

 

http://www.tfsupplem...il-1000-mg.html  дешевле получается. и менее калорийно

 

Будешь заказывать держи скидку на 10 %, идет 7-14 дней. Заодно закажи липодрен)) http://www.tfsupplem...re/?mc30=536714

 

[d-rago-n]

jonny5000:

Как думаете, стоит ли при раскладе бжу 200/100/70, жиры из животных, заменить на МСТ. 

В здоровом рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Ну, а рыбный жир - само собой разумеющееся.

А в нездоровом рационе конечно можно заменить животные жиры на МСТ =)

[jonny5000]

d-rago-n:

В здоровом рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Ну, а рыбный жир - само собой разумеющееся.

Животных то не так много должно быть. В моем случае все идельно ляжет: 30-40 животных, 50 мст, 10 рыбьих) На самом деле получается по факту MCT кето (MCT oil diet) 

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 01:18)

[Znatok Ne]

jonny5000:

жиры из животных, заменить на МСТ.

МСТ это то что по сути тупо пойдет на энергетику ... да и много их не съешь ))) ЖКТ от 10-15 гр уже не выдерживает ... проверено и на личном опыте и подтверждено исследованиями 
т.е. именно как составную часть жировой корзины .. наверное нет особо смысла рассматривать МСТ ... по сути МСТ масла сжигаются в организме подобно углеводам


 
для использования прочих преимуществ ... возможно, так в качестве дополнительных положительных свойств МСТ масел выделяются:

Quote

- профилактика атеросклероза, ввиду анти-коагуляционного эффекта МСТ;
- снижения уровня холестерина в сыворотке крови (правда у крыс и телят ))) [13];
- снижение уровня холестерина в печени и других тканях [11, 13];
- выступает в качестве антиоксиданта и позволяет снизить запросы тканей к витамину Е [14];
- МСТ имеют небольшой гипогликемический эффект (снижение глюкозы в крови) [13];
- МСТ оказались полезными в лечении ряда медицинских расстройств, которые связаны с нарушением или повреждением обмена липидов (жиров): желтуха, билиарный цирроз печени, панкреатит, муковисцидоз, целиакия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, регионарный энтерит, нарушение всасывания у новорожденных. MCT, вроде как, полезен при вскармливании новорожденных, они позволяют улучшить показания начального роста и физиологического развития;
- в присутствии МСТ, улучшается поглощение кальция и магния, и усвоение аминокислот (особенно у детей раннего возраста). Таким образом, МСТ может быть полезным дополнением к диете людей, страдающих от любой формы недоедания или истощения тканей. В связи с этим, МСТ часто используют в качестве парентеральных добавок для внутривенного питания после операций или во время восстановления после тяжелых травм, ожогов и инфекций.

О среднецепочечных-триглицеридах (они же МСТ, они же MCFA)

[jonny5000]

Znatok Ne:

для использования прочих преимуществ

мы можем использовать его, для повышения кетонов в крови, при этом оно обладает свойством снижения глюкозы. в итоге мы сможем повысить потребление углеводов. в итоге организм будет в кетозе, и при меньшем потреблении жира, в отличии от классики 4.1, 3.1. при этом потери мышечной массы минимальны. верно думаю? т.е. тут будет несколько бонусов: мышцу не потеряем, метаболизм не нарушим, да и с гормонами все ок, при этом будет более усиленное сжигание жира. 

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 01:34)

[Znatok Ne]

jonny5000 писал 13 Май 2016 - 10:31:

мы можем использовать его, для повышения кетонов в крови, при этом оно обладает свойством снижения глюкозы. в итоге мы сможем повысить потребление углеводов. в итоге организм будет в кетозе, и при меньшем потреблении жира, в отличии от классики 4.1, 3.1. при этом потери мышечной массы минимальны. верно думаю? т.е. тут будет несколько бонусов: мышцу не потеряем, метаболизм не нарушим, да и с гормонами все ок, при этом будет более усиленное сжигание жира.

ну ты знаешь ... я не видел данных о реальной статистически значимой пользе и бенефитах от МСТ для похудения и атлетизма ... кетозники любят его использовать именно за счет улучшения кетонового метаболизма ... но нужно ли это в рамках сбалансированного питания (?) я не уверен ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (13 мая 2016 - 01:38)

[jonny5000]

Znatok Ne:

но нужно ли это в рамках сбалансированного питания (?) я не уверен ...

в моем примере бжу 200/100/70 (считал по IIFYM) добавив МСТ я разве не "подгоню" цикл кребса? при этом при употреблении 70 грамм углеводов не буду ходить уг. 

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 02:04)

[korbaxx]

jonny5000 писал 13 Май 2016 - 09:44:

http://www.tfsupplem...il-1000-mg.html  дешевле получается. и менее калорийно

 

Будешь заказывать держи скидку на 10 %, идет 7-14 дней. Заодно закажи липодрен)) http://www.tfsupplem...re/?mc30=536714

 

Спасибо.)

А я так понял с МСТ особо никто не эксперементировал на форуме. Ты уже заказал? Отпишись нам по результатам - сколько принимаешь, как ощущения ,результаты, короче рабочая тема или нет. )

[jonny5000]

korbaxx:

А я так понял с МСТ особо никто не эксперементировал на форуме.

Вся инфа только на буржуйских сайтах.) Заказал. Жду на след. недели.

[Znatok Ne]

jonny5000:

в моем примере бжу 200/100/70 (считал по IIFYM) добавив МСТ я разве не "подгоню" цикл кребса?

не уверен, что ты способен разогнать цикл кребса ))) и если да .. то на сколько? организму пофик откуда придет ацетил-коа (он его получает и из углей и из "жиров" и "белков") ... главное чтобы приходил ... в любом случае процессы все равно лимитированы ... и то что ты всучиш телу больше субстратов для производства ацетил-коа, не означает, что тело будет захлебываясь его пихать в цикл кребса раскручивая его мощь ... просто избыток ацетил-коа пойдет на другие нужды организма
если бы МСТ реально позволяло бы увеличивать и ателтические результаты и жиросжигательные и мясосберегающие ... то он этом бы писалось в масштабных обзорах .. с приведением внушительной релевантной доказательной базы на людях ... но увы и ах об этом говорят лишь продавцы спортпита и глашатаи ЗОЖ продающие свои методики .. по ка что

jonny5000:

при этом при употреблении 70 грамм углеводов не буду ходить уг.

это можешь сказать только ты ... т.к. тут речь скорее не в МСТ .. а в твоей толерантности к низкому кол-ву углеводов в диете ...

korbaxx:

А я так понял с МСТ особо никто не эксперементировал на форуме.

в УД и в ДДД (кето теме) ... регулярно

[jonny5000]

Znatok Ne:

в любом случае процессы все равно лимитированы ... и то что ты всучиш телу больше субстратов для производства ацетил-коа, не означает, что тело будет захлебываясь его пихать в цикл кребса раскручивая его мощь ... просто избыток ацетил-коа пойдет на другие нужды организма

чисто в теории, изначально то будет использоваться МСТ, при наличии, т.к. более легче его использовать. При этом потреблявший обычно 150 углеводов в день, снизив до 70, снизится метаболизм, при добавлении 35 гр.-50 гр. снижения метаболизма не будет.

 

Прям чувствую себя пушером МСТ))

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 03:33)

[Znatok Ne]

jonny5000:

При этом потреблявший обычно 150 углеводов в день, снизив до 70, снизится метаболизм, при добавлении 35 гр.-50 гр. снижения метаболизма не будет.   Прям чувствую себя пушером МСТ))

тут эти предположения, всего лишь нужно подтвердить контролируемыми данными на людях ... увы логика в биохимии тела не всегда помогает познать "истину и реал"(с)

jonny5000:

при добавлении 35 гр.-50 гр.

подожди ты хочешь принимать по 35-50 гр/сут МСТ? 

я как то по ошибке выпил 2 столовых ложки ... забыл что выпил уже одну ))) просидел на унитазе остаток дня 

jonny5000:

При этом потреблявший обычно 150 углеводов в день, снизив до 70, снизится метаболизм

почему такая четка градация? метаболизм чувствителен скорее к объему поступающих калорий, чем к кол-ву поступающих углеводов 

[jonny5000]

Znatok Ne:

подожди ты хочешь принимать по 35-50 гр/сут МСТ? 

да. все исследования что я нашел основывались на этом кол-ве. в форме что я выложил выше, проблем как рз нет. да и по сути 35-50 гр, это 3-4 ложки кокосового масла. я кстати не знаю что ты пил, но эпилептики принимают намного больше.

Znatok Ne:

метаболизм чувствителен скорее к объему поступающих калорий, чем к кол-ву поступающих углеводов 

я может несовсем правильно выразился. при снижении углеводов будет идти перестроение обменного процесса, в течении нного времени. проще говоря, организм при снижении углеводов, перейдет на белок, что очень плохо. в итоге в дальнейшем нарушение обмена. с мст мы минуем перестроение

[sergkomisar]

перестроений или кетоадаптации не избежать.
Само по себе наличие кетонов в крови не уменьшает автоматически потребность в углеводах.
Именно нехватка углеводов приводит к кето адаптации.
Учитывая это, глюконеогенез будет идти активно в первые дни, пока тело не перестроится.
При 70 гр углях этого может и не произойти вообще.