66 ответов в этой теме

[Siamese_Cat]

Святомир, большое Вам спасибо за таблицу! на самом деле Верхошанского запланировал после Суровецкого. по поводу отдыха и легкого тренинга вначале я обязательно подумаю (черт хотя так хочется уже начать работать по полной) Железякин, вот я тоже подумал об этом .. мои перерывы довели меня до растренированности .. все таки выносливость конечно у меня слабая, но в юности тренировался 3 раза в неделю борьба и еще 2 раза в неделю единоборства и офп и ничего бегал ... и по Вашему совету прочитав Рогожникова взял от него частоту тренировок .. буду тренироваться 1 раз в 3 дня ..

[Железякин]

Не бойтесь занижать расчетные пмы, большинство циклов написаны под "молодых и здоровых " и куда важнее их просто дотянуть не перегорев, они все равно оставят след в виде опыта, навыка и тренированости. По ходу процесса начнете понимать когда вам много а когда прибавить.

[Siamese_Cat]

Железякин, вот поэтому я и буду делать Суровецкого по 125 кг

[Святомир]

Siamese_Cat

Не за что!

Если выберешь цикл Верхошанского и будешь сомневаться по поводу продолжительности, указанного самим Юрием, отдыха, то глянь на веса в первую же тяжёлую тренировку.

Там 5 основных сетов, 2 по 75% и 3 по 80%.

 

Давай условно приравняем 2 сета по 75% к одному на 80% (точнее было бы сказать 77,5%, но так сподручнее; в конце той же тренировки идут ещё 2 сета на 65% и 55%, так что с общим объёмом усилий промашки не будет).

Итак, получается тренировка из 4-х сетов по 80%.

 

Теперь возьмём таблицу Янковского:

 ТАБЛИЦА ВЕСОВ по подходам-повторам (А.В.Янковский).rar    5,93К   595 Количество загрузок

  (очень полезная штука, давно пользуюсь и всем рекомендую).

По таблице получается, что 4 сета Х 5 повторений с 80% - это всего лишь на 2% меньше, чем ты реально можешь сделать, исходя из достигнутого 1ПМ на прошлый цикл.

Но ведь это только первый микроцикл!!!

Иными словами: тяжёлый старт и сразу в бой! Когда отдыхать-то?

 

Да, есть циклы, начинающиеся с 70, 65 или даже 55% от 1ПМ. Вот как раз на этих весах и происходит отдых. А у Верхошанского сразу 80%.

Для этого и нужны 2 недели лёгких тренировок ДО основного цикла.

Касательно 2 недель безделья & спортивные игры, плавание и т.п. - это просто развлекуха после выхода на максимум. Если бы не было проходки, то (имхо) хватит и недели.

 

Вот и выходит, что 10-12-недельный цикл, стартующий от детских весов несёт тот же смысл, что и короткий 6-недельный цикл с предварительным полу-отдыхом.

Конечно, очень хочется рубить по 3-5% каждые 6 недель, но сие невыполнимо. 10 недель в сумме - самое то.

[Siamese_Cat]

Святомир, я как раз сегодня читал этот пиковый цикл Верхошанского (не первый уже раз) и у меня как раз никогда не было иллюзий по поводу того что цикл "легкий". и поверьте мне, я был бы счастлив прибавке в 3-5% каждые 12 недель .... с учетом того что последние 4 мес я "просрал" ... по поводу отдыха .. я поиграю 10 дней с гирьками 16 кг. главный вопрос по любому циклу в том числе и Верхошанского это как построить подсобку и присед раз в 2 недели ...

 

P.S. я всегда знал что обязательно пройду Верхошанского но если честно планирвоал его после веса как минимум 140 кг потому что как мне казалось это пиковый цикл и крутить его бесконечно нельзя, а максимум 1 - 2 раза за карьеру .. я не прав?

Сообщение изменено: Siamese_Cat (15 марта 2015 - 04:00)

[Ikar]

пиковый цикл

крутится после фазы повышенного объема на меньших процентах - вплоть до 55-65% всего вилки на месяц например, если надо.но зато эти 55-65% разика три в неделю на движение и потходов по 8-10-12 в 5-8 повторах.

а пиковый он и есть пиковый - сбрасывая КПШ повышаем интенсивность, а если проще - веса.

[Святомир]

я как раз сегодня читал этот пиковый цикл Верхошанского (не первый уже раз) и у меня как раз никогда не было иллюзий по поводу того что цикл "легкий". и поверьте мне, я был бы счастлив прибавке в 3-5% каждые 12 недель .... с учетом того что последние 4 мес я "просрал" ... по поводу отдыха .. я поиграю 10 дней с гирьками 16 кг. главный вопрос по любому циклу в том числе и Верхошанского это как построить подсобку и присед раз в 2 недели ...

Т.е. как вообще составить программу. Уже ответил в личке, а дальше как пойдёт. По процентам: 15кг в жиме за год - отличная прибавка для натурала. А после 130кг - ооочень хорошая прибавка. Многие прибавляют меньше.

 

P.S. я всегда знал что обязательно пройду Верхошанского но если честно планирвоал его после веса как минимум 140 кг потому что как мне казалось это пиковый цикл и крутить его бесконечно нельзя, а максимум 1 - 2 раза за карьеру .. я не прав?

Можно и больше двух, главное каждый раз силы рассчитывать (не завышая планку) и чтоб по целям всё сошлось. Если жим поставлен во главу угла - нормально, имхо. Всё остальное придётся синхронизировать с 6-недельным циклом и не перебирать с общей нагрузкой, особенно если по тому же циклу одновременно делается ещё одно упражнение (тогда вообще подсобка минимальная).

Верхошанский упоминает о создании прочного "основания пирамиды" для новых рекордов. Можно ведь основание-то и расширить, поработав с весами полегче до того как...