481 ответов в этой теме

[Сумерки]

Пуня,

Не  говори, он сам  ворчит - других подгонять  надо  а  тебя  тормози. Навязалась на  его  голову.

[Joyoflife]

Пуня писал 15 Май 2014 - 10:34:

Ну мы здесь всегда имеем ввиду массу мышечную. Сала на жэоппе нарастить - много ума не надо.)))))))))))

 

 

Нет. Круговые для роста ММ плохо катят. 

Обычная фуллбади схема. 

 

 

Да просто всё: кушать регулярно,  спать достаточно, не курить, бухать в меру, секас опять же без извращений всяких... )))))))

 

 

 Повеселила! "Работаю на этим" - прям как на модных тренингах!

...Просто жрать побольше - это что, трудно?

Кушаю регулярно, сплю немного недостаточно, никогда не курила, не пью вообще, насчет секса распространяться не буду)))

Я же говорила, что есть побольше для меня сложно - прямо становится плохо, если слишком много съем

[Сумерки]

Joyoflife,

А какими  порциями  Вы  кушаете? Мне  самой  плохо  если  нужно  одну  порцию  убить  за  один  присест.  Спасаюсь  разбитием  маленьких  порций, потому как  полноценный  завтрак-обед-ужин в меня  тоже  не  лезет.

[Joyoflife]

Сумерки писал 15 Май 2014 - 10:59:

Пуня,

Паш,  реально  трудно.  Разожраться  тоже  надо  уметь, в меня например кусок  мяса  или  жирной  рыбы с  трудом  лезет,  ем, потому  что  мясо  кормит  мышцы, а  мышца  поедает  жир,  пихаю  в себя,  буквально.

Это  очень  трудно. На  еду  иногда  смотреть не  могу, правда.

Вот-вот. Когда полжизни кушаешь на 500-600 ккал., это очень трудно. Уже то, что я набрала 1500, для меня подвиг.

Тоже иногда не лезет, особенно после такого вот переедания

кстати,

 

Сумерки писал 15 Май 2014 - 11:12:

Пуня,

Не  говори, он сам  ворчит - других подгонять  надо  а  тебя  тормози. Навязалась на  его  голову.

кстати, меня тоже не нужно подгонять)

[Сумерки]

Joyoflife,

РаспишИте  Ваш  порцион, и  еще -  сколько  жидкостей  пьете и  что  именно? меня  раздувает например  от  минералки  с  газом и  есть  просто не хочется.  Напишите  порции именно  белка, мяса или  рыбы, и  что кроме  минералки  Вы  пьете,  а то  от  газировки  иногда  так  разбарабанивает  живот,  что  никакое  мясо  не  лезет.

[Joyoflife]

Сумерки писал 15 Май 2014 - 11:20:

Joyoflife,

А какими  порциями  Вы  кушаете? Мне  самой  плохо  если  нужно  одну  порцию  убить  за  один  присест.  Спасаюсь  разбитием  маленьких  порций, потому как  полноценный  завтрак-обед-ужин в меня  тоже  не  лезет.

В основном порции в среднем на 300 гр., к вечеру уменьшаю до 200 гр. на полдник и 100-150 гр. на ужин (часа за 2 до сна)

[Сумерки]

Joyoflife,

Это 300 гр мяса или рыбы?

[Joyoflife]

Сумерки писал 15 Май 2014 - 11:27:

Joyoflife,
РаспишИте Ваш порцион, и еще - сколько жидкостей пьете и что именно? меня раздувает например от минералки с газом и есть просто не хочется. Напишите порции именно белка, мяса или рыбы, и что кроме минералки Вы пьете, а то от газировки иногда так разбарабанивает живот, что никакое мясо не лезет.

Порцион я написала выше. Жидкости пью много, но чистую воду пью в большом количестве только в тренировочные дни - в целом около 800-900 мл. В остальное время, как говорится, "чаи гоняю". Пью зеленый чай без сахара вовсе либо с половиной чайной ложки в количестве 4-5 чашек в день. Летом, а иногда и зимой, у меня есть склонность к отеканию лодыжек и даже рук, что может указывать на избыток жидкости в организме.
Вам интересны порции белка только из мяса и рыбы? К сожалению, это я могу узнать только в отношении блюд, целиком состоящих из этих продуктов, причем с учетом других ингредиентов. Например, в 130 гр. запеченной тиляпии в сырно-яично-сметанном соусе 18 гр. белка (столько я брала раньше на полдник). А в 190 гр. куриного рулета (сегодняшняя порция) - 33 гр. белка, в 100 гр. говядины, фаршированной чесноком и морковью (давно не готовила, поэтому даю такую порцию) - 18 гр. белка

Сумерки писал 15 Май 2014 - 11:33:

Joyoflife,
Это 300 гр мяса или рыбы?

нет, в целом порция еды)

Сообщение изменено: Joyoflife (15 мая 2014 - 03:47)

[Сумерки]

Joyoflife,

Мало  воды.  Я  за  одну  тренировку  литр  выдуваю.   Насчет  отеков  очень  понимаю - сама  опухаю  жутко, но чистой  воды  Вам  нужно  каждый  день  минимум  два-три литра,  и пересмотрите  рацион - порции нормальные, но  Вы  явно кушаете  мясо/рыбу  только  раз  в день?

[Joyoflife]

Сумерки писал 15 Май 2014 - 12:54:

Joyoflife,

Мало  воды.  Я  за  одну  тренировку  литр  выдуваю.   Насчет  отеков  очень  понимаю - сама  опухаю  жутко, но чистой  воды  Вам  нужно  каждый  день  минимум  два-три литра,  и пересмотрите  рацион - порции нормальные, но  Вы  явно кушаете  мясо/рыбу  только  раз  в день?

Возможно. Мой дневник питания выдает, что я потребляю суточную норму воды, и даже превышаю ее.

Мясо, рыбу либо птицу включаю в два-три приема пищи.

 

Вот один из примеров моего рациона, когда я почти достигла нормы белка:

 

http://storage-14585...61368642_99.png

Сообщение изменено: Joyoflife (15 мая 2014 - 04:43)

[Fleur]

Joyoflife писал 15 Май 2014 - 11:10:

Хорошо, пусть неправильно. Но поверьте мне, даже от одного упражненния из вышеуказанной программы у меня мышцы просто горят.

Конечно, результат. Вы хотите сказать, что подстраиваете тренировки под менструальный цикл?

Результаты очень хорошие. Присоединяюсь к поздравлениям))). А какой у вас тип телосложения, обмен веществ, возраст и т.п.? Возможно, Ваш опыт мне поможет...

у меня от многоповторки с небольшим весом мышцы тоже горят и намного больше чем от больших весов. 

Но если нет стресса для организма то и прогресса не ждите. Организм просто так ресурсы не будет тратить зря  на отращивание с его точки зрения ненужных мышц т,к, они очень энергозатратны. А вот если он поймет что он не справляется с работой то начнет увеличивать мышцы.  Для этого и нужны большие веса и лучше если они будут в отказ.

 

Я не писала что подстраиваю да и если честно то ли теория тренировок по циклу неправильная то ли я. У меня пик работоспособности начинается за несколько дней до месячных и во время них тоже рабочие веса подскакивают. А тогда когда должен пик быть по этой теории на меня наоборот нападает жуткая лень в отказку толком уйти не могу зато организм  начинает с тренерами заигрывать глазки строить  и попой вилять против моей же воли  В общем плюнула я на это дело и пью ОК и все прекрасно никаких смен настроения.

Тип телосложения не знаю так и не поняла. Но плечи всегда были шире бедер и жир если что первым делом откладывается на боках животе и руках но вроде на андройдный тип не похожа сисег нету ноги не длинные и вроде не  худые были в общем помесь какая-то непонятная. От эндокринолога слышала что у меня завышены гормоны надпочечников. Возраст 27

[Железякин]

Выход на силовые пики , как и силовой прогресс, возможен лишь после условной халявы. Читайте как недоработка легкая. Постоянная работа в отказ и вредна и мешает прогрессу. Поверте что это правило для всех видов спорта а не только в железе.

[Сумерки]

Joyoflife писал 15 Май 2014 - 13:40:

Возможно. Мой дневник питания выдает, что я потребляю суточную норму воды, и даже превышаю ее.

Мясо, рыбу либо птицу включаю в два-три приема пищи.

 

Вот один из примеров моего рациона, когда я почти достигла нормы белка:

 

http://storage-14585...61368642_99.png

извините,  а  где  мясо?

[Joyoflife]

Fleur писал 15 Май 2014 - 16:29:

у меня от многоповторки с небольшим весом мышцы тоже горят и намного больше чем от больших весов. 

Но если нет стресса для организма то и прогресса не ждите. Организм просто так ресурсы не будет тратить зря  на отращивание с его точки зрения ненужных мышц т,к, они очень энергозатратны. А вот если он поймет что он не справляется с работой то начнет увеличивать мышцы.  Для этого и нужны большие веса и лучше если они будут в отказ.

 

Я не писала что подстраиваю да и если честно то ли теория тренировок по циклу неправильная то ли я. У меня пик работоспособности начинается за несколько дней до месячных и во время них тоже рабочие веса подскакивают. А тогда когда должен пик быть по этой теории на меня наоборот нападает жуткая лень в отказку толком уйти не могу зато организм  начинает с тренерами заигрывать глазки строить  и попой вилять против моей же воли  В общем плюнула я на это дело и пью ОК и все прекрасно никаких смен настроения.

Тип телосложения не знаю так и не поняла. Но плечи всегда были шире бедер и жир если что первым делом откладывается на боках животе и руках но вроде на андройдный тип не похожа сисег нету ноги не длинные и вроде не  худые были в общем помесь какая-то непонятная. От эндокринолога слышала что у меня завышены гормоны надпочечников. Возраст 27

Ну, это же не классическая многоповторка, а суперсеты с 8-10 повторениями))). После каждого суперсета хоть и короткий, но отдых).

Что касается цикла, то у меня аналогичная ситуация). Видимо, для меня эта теория тоже неправильная.

По поводу телосложения я спрашивала о принятом у бодибилдеров разделении на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Я себя отношу к эктоморфам, хотя по росту не вписываюсь в эту категорию. У меня, правда, рано зоны роста закрылись. На свой возраст я была тогда высокой.

 

Нашла в интернете описание андроидного типа телосложения у женщин:

 

Женщины-андроиды «скроены» по мужскому типу и часто добиваются больших успехов в тех видах спорта, где требуются сила и выносливость, например, плавании, беге на длинные дистанции. Возможно, им не раз говорили, что они похожи на отца или старших братьев. Эти женщины довольно привлекательны и прямо-таки пышут здоровьем. У них широкая кость и большая мышечная масса, и если они не страдают ожирением, то их жировая прослойка гораздо меньше, чем у других типов женщин.

 

В данном случае у Вас преимущество)))

[Joyoflife]

Сумерки писал 15 Май 2014 - 17:46:

извините,  а  где  мясо?

Если говорить не о мясе конкретно, а о животных источниках белка, то в данном рационе их три:

 

1. Паштет из тунца собственного приготовления (тунец консервированный в собственном соку, яйца, петрушка, немного сметаны)

2. Колбаса домашняя, тоже собственного приготовления (постная свинина - мама купила, специи и кишки, больше ничего)\

3. Вареная куриная грудка

[Fleur]

Joyoflife писал 16 Май 2014 - 07:55:

Нашла в интернете описание андроидного типа телосложения у женщин:

 

Женщины-андроиды «скроены» по мужскому типу и часто добиваются больших успехов в тех видах спорта, где требуются сила и выносливость, например, плавании, беге на длинные дистанции. Возможно, им не раз говорили, что они похожи на отца или старших братьев. Эти женщины довольно привлекательны и прямо-таки пышут здоровьем. У них широкая кость и большая мышечная масса, и если они не страдают ожирением, то их жировая прослойка гораздо меньше, чем у других типов женщин.

 

В данном случае у Вас преимущество)))

ну и где у меня широкая кость с большой мышечной массой? я просто написала что плечи шире правда в этом ракурсе сьемки не видно а так я дрыщь генетический в 24 весила 37 кг при росте 160

Миниатюры

• 

[Joyoflife]

Fleur писал 16 Май 2014 - 08:39:

ну и где у меня широкая кость с большой мышечной массой? я просто написала что плечи шире правда в этом ракурсе сьемки не видно а так я дрыщь генетический в 24 весила 37 кг при росте 160

Да, мы с Вами, видимо, относимся к одному и тому же соматическому типу - эктоморфам.

 

Вот описание эктоморфа:

 

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:
• быстрый обмен веществ,
• природная худоба и угловатость,
• тяжело набирают вес,
• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.

Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.

Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.

Метаболизм: быстрый, не сохраняет  углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.

Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

 

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

 

Собственно, руководствуясь такими рекомендациями, я и перешла на сплит.

Сообщение изменено: Joyoflife (16 мая 2014 - 11:50)

[TaugeniX]

 

Joyoflife писал 15 Май 2014 - 13:40:

Возможно. Мой дневник питания выдает, что я потребляю суточную норму воды, и даже превышаю ее.
Мясо, рыбу либо птицу включаю в два-три приема пищи.
 
Вот один из примеров моего рациона, когда я почти достигла нормы белка:
 
http://storage-14585...61368642_99.png

Так всего мало, что даже страшно читать! Как у Ольги Бергольц "125 блокадных грамм с огнем и кровью пополам..." Я б не то, что тренироваться и растить мышцы, а на работу бы не смогла выходить с таким рационом.

Ну, как бы.... Купить баранью ногу, залить сливками, запечь сыром сулугуни. К этому делу гору жареной картохи с луком. На первое - крепкий жирный бульон с клецками. Ну и дессерт нормальный... Вот и обед. Ужин аналогично. Ну мясо другое взять, - например то, с которым варили говяжий бульон (должно быть хорошее мясо!). Поджарить его, чтоб корочки были, и с макаронами сожрать.

А когда мне кусок в горло не лезет (редко, но бывает), рекомендую фирменный коктейль:
шоколадное мороженное (много), кусок любимого торта, для совести - пару черпаков протеина, залить цельным молоком и в миксер. Красота!

Если что, ожирением я на таком рационе не страдаю, в весовую категорию вхожу легко...

[Joyoflife]

TaugeniX писал 16 Май 2014 - 09:19:

 Так всего мало, что даже страшно читать! Как у Ольги Бергольц "125 блокадных грамм с огнем и кровью пополам..." Я б не то, что тренироваться и растить мышцы, а на работу бы не смогла выходить с таким рационом.

Ну, как бы.... Купить баранью ногу, залить сливками, запечь сыром сулугуни. К этому делу гору жареной картохи с луком. На первое - крепкий жирный бульон с клецками. Ну и дессерт нормальный... Вот и обед. Ужин аналогично. Ну мясо другое взять, - например то, с которым варили говяжий бульон (должно быть хорошее мясо!). Поджарить его, чтоб корочки были, и с макаронами сожрать.

А когда мне кусок в горло не лезет (редко, но бывает), рекомендую фирменный коктейль:
шоколадное мороженное (много), кусок любимого торта, для совести - пару черпаков протеина, залить цельным молоком и в миксер. Красота!

Если что, ожирением я на таком рационе не страдаю, в весовую категорию вхожу легко...

А не слишком много жира получается? У Вас какое соотношение бжу в сутки получается и какое телосложение? Я читала, что эктоморфам, к коим я себя отношу, лучше потреблять не более 20% жиров...Или это миф?

В какой категории Вы выступаете, если не секрет?

Я вряд ли смогу так питаться... Даже при тех порциях, что сейчас есть, чувствую себя бегемотом после еды, и даже просто сидя, потому что чувствую жир на бедрах. И еще верхняя часть рук и раньше была не худая, а сейчас стала просто массивной

Здесь же на форуме были указаны три способа набора массы:

1. Кушать до поросячьего визга, потом много сбрасывать

2. Наращивать СУХУЮ мышечную массу (как заверили меня форумчане, это невозможно)

3. Немного набрать и немного сбросить - согласно автору, оптимальный вариант

 

Ссылку, к сожалению, не нашла...

 

Кстати, мои фото есть на первой странице)

Сообщение изменено: Joyoflife (16 мая 2014 - 12:54)

[TaugeniX]

Ну, я ж не ББ, я лифтерша. Мы особо ничего не считаем. Просто ходим с мужем на рынок и покупаем хорошие, свежие продукты - МНОГО. Никакой обезжиренной и с заменителями сахара фигни. Выступаю в -56кг, -60кг и -67,5 (недовеском, т.к. больше 65кг мне еще набрать не удавалось). Когда гоняла вес в -56кг, жрала точно так же, просто вместо 3 х 5км в неделю стала бегать 2 х 5кг + 2 х 10км. Выглядела в 56кг вот так:
Сейчас при 65кг - вот так:
Короче, лучше много жрать и много пахать. Кстати гири - замечательное кардио. Ну, как бы у меня бег - базовая выносливость, а вместо онтервалов и темпов - гири. Старая я уже для спринтов...

[Joyoflife]

Железякин писал 15 Май 2014 - 17:09:

Выход на силовые пики , как и силовой прогресс, возможен лишь после условной халявы. Читайте как недоработка легкая. Постоянная работа в отказ и вредна и мешает прогрессу. Поверте что это правило для всех видов спорта а не только в железе.

Спасибо большое за советы. Вчера много читала по этому поводу. Как считаете, лучше корректировать интенсивность или объем?

Следующая схема подойдет?

75-80% от максимального веса/ интенсивности - 1 неделя
90% - 2 неделя
100% - 3 неделя
Затем в обратном порядке

[Joyoflife]

TaugeniX писал 16 Май 2014 - 09:57:

Ну, я ж не ББ, я лифтерша. Мы особо ничего не считаем. Просто ходим с мужем на рынок и покупаем хорошие, свежие продукты - МНОГО. Никакой обезжиренной и с заменителями сахара фигни. Выступаю в -56кг, -60кг и -67,5 (недовеском, т.к. больше 65кг мне еще набрать не удавалось). Когда гоняла вес в -56кг, жрала точно так же, просто вместо 3 х 5км в неделю стала бегать 2 х 5кг + 2 х 10км. Выглядела в 56кг вот так: https://www.youtube....lcIСейчас при 65кг - вот так: https://www.youtube....d8UКороче, лучше много жрать и много пахать. Кстати гири - замечательное кардио. Ну, как бы у меня бег - базовая выносливость, а вместо онтервалов и темпов - гири. Старая я уже для спринтов...

Насчет питания - я тоже ем только свежие натуральные продукты. Молочку, например, никогда в магазине не покупаю, только на рынке. Но в данном случае у нас разные цели...Вы, видимо, работаете на силу и выносливость. Я же хочу нарастить мышечную массу... Плюс кардио мне тут рекомендовали исключить)))
А насчет пахать... Мне это по душе. Я и в спортзале, и по жизни трудоголик.
И мне кажется, что спортивный человек, не работающий на износ, никогда не будет старым:-) (в моем понимании, это синоним дряхлости)

Сообщение изменено: Joyoflife (17 мая 2014 - 11:41)

[Пуня]

Joyoflife писал 17 Май 2014 - 08:23:

Следующая схема подойдет?

75-80% от максимального веса/ интенсивности - 1 неделя
90% - 2 неделя
100% - 3 неделя
Затем в обратном порядке

Грубовато.

Я бы по неделям: 1я + 2я + 1я + 3я.

А потом не в обратном, а снова: 1213.

[Joyoflife]

Пуня писал 17 Май 2014 - 15:06:

Грубовато.
Я бы по неделям: 1я + 2я + 1я + 3я.
А потом не в обратном, а снова: 1213.

То есть с распределением ннагрузки ты согласен? А что лучше корректировать, объем или интенсивность? Поочередные тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела подойдут? Как-то мне не очень хочется одну и ту же тренировку выполнять три раза в неделю...

Сегодня попробую все же сформулировать программу и выложить ее на всеобщий суд)))

[Железякин]

При тяжелых весах иненсивность и объем падают сами.
Я не знаю кто может полноценно одинаково отработать например присед 3*10 с 60% и с 90-102%.

[Silovichok]

Joyoflife писал 17 Май 2014 - 08:23:

75-80% от максимального веса/ интенсивности - 1 неделя
90% - 2 неделя
100% - 3 неделя
Затем в обратном порядке

 

Интенсивность должна варьироваться, иначе загонишься ... схема дрянь по моему мнению. 

[Joyoflife]

silovichok писал 18 Май 2014 - 16:00:

Интенсивность должна варьироваться, иначе загонишься ... схема дрянь по моему мнению. 

А какая хорошая, по Вашему мнению?

[Пуня]

Joyoflife писал 18 Май 2014 - 14:31:

То есть с распределением ннагрузки ты согласен? А что лучше корректировать, объем или интенсивность? Поочередные тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела подойдут? Как-то мне не очень хочется одну и ту же тренировку выполнять три раза в неделю...

Сегодня попробую все же сформулировать программу и выложить ее на всеобщий суд)))

Вот сначала выложи и каску приготовь.)))

[montgomeri]

Joyoflife писал 17 Май 2014 - 08:41:

 Я  трудоголик.
 спортивный человек, не работающий на износ, никогда не будет старым

Вот здесь вижу противоречия,трудоголики обычно работают на износ.

[puffi88]

montgomeri писал 19 Май 2014 - 06:57:

Вот здесь вижу противоречия,трудоголики обычно работают на износ.

Трудоголики имитируют работу на износ.