1980 ответов в этой теме

[Domus]

Mahdi
Я бы сказал - лучик)))
Уж много всякой дребедени там понаписано

[Mahdi]

Domus
Да возможно лучик, но в этой статье хоть что то может быть полезным начинающим по сравнению с другими статьями и программами журнала.

[Domus]

Mahdi

Я неправильно выразился. Сама программа безусловно полезна и хороша. Я имел в виду что в журнале 95% всякой дребедени и эта статья может потеряться)))

[Сергій Тур]

Domus
Mahdi
То что МФ потихоньку популяризирует нормальные человеческие проги уже "плюс", а как для этого журнала, вообще большой шаг вперед.
Вот в новом номере статья про цепи. Сумбурно и конкретики мало, но я подумал, почитал другие источники и приобрел себе 7 метров крупнозвеньевой

[SanAndreas]

Сергій Тур
Domus
Mahdi
Очень много журналов проштудировал ,,M&F,, с 1991г. инфы полезной там очень много!Конечно есть номера ,,полный отстой,,!Действительно кроме картинок... Я уже писал,что в последние годы все же редакция стала понимать откуда начало всех начал и стала делать разворот в сторону ,,прародительнице,, бодибилдинга-тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Все чаще уже стали появляться статьи типа ,, Система 5/3/1 Джима Вендлера,, ,,Данте Труделя,,....А то уже настолько ,,задурили,, головы народу,что сами стали путаться в ,,основах,, выдумывая системы ,,высосанные из пальца,, а результатов ноль!Народ начитается,жопу рвет а понтов с этого нет.И раньше были статьи с прямым обращением к силовым тренировкам-Дориана Ятса,Майка Менцера,Ларри Скота,Дуэйна Джонса(Скала).... где доминация была-сила!Но за ,,беспонтовой,, кучей инфы,народ эти статьи практически не замечал.И все же тенденция сдвига уже пошла!И Арнольд вспомнил в некоторых номерах,что он начинал с тяжелой атлетики,и многие ,,звезды,, в интервью корреспондентам стали акцентировать внимание на силе... Короче-лед тронулся!

[Сергій Тур]

SanAndreas

SanAndreas:

лед тронулся!

Дай то Бог!)

[Domus]

SanAndreas
Будем надеяться что эта тенденция продолжится )

[Dlor]

К сожалению, в том номере описанная система 5/3/1 очень отдаленно походит на оригинал. Автор этой статьи не Вендлер, а непонятно кто вообще. Плюс в статье предписывается доходить в последнем подходе до полного отказа, сам Вендлер категорически против этого. Поэтому с точки зрения популяризации может и хорошо, но как инструкция к действию - не особо, мягко говоря.
П.С. Перевод пока застопорился, физически не хватает времени.

[Mahdi]

Dlor

Quote

Поэтому с точки зрения популяризации может и хорошо, но как инструкция к действию - не особо, мягко говоря.

Согласен. Эта статья хороша тем, что она как реклама, человека которого действительно заинтересует данная система сможет заняться поиском и черпать информацию из других источников. Например с нашего любимого www.steelfactor.ru.
Вот например Сергей Тур, его заинтересовала статья про цепи в последнем номере M&F , поиском информации по этой теме он занялся и результат покупка цепей!

Quote

То что МФ потихоньку популяризирует нормальные человеческие проги уже "плюс", а как для этого журнала, вообще большой шаг вперед.Вот в новом номере статья про цепи. Сумбурно и конкретики мало, но я подумал, почитал другие источники и приобрел себе 7 метров крупнозвеньевой biggrin.gif

[Mahdi]

Кого интересует здесь хорошие люди полностью переводят на русский язык книгу Вендлера 5/3/1 для пауэрлифтинга.

Сообщение изменено: Mahdi (30 августа 2011 - 09:59)

[Dlor]

Mahdi
Здорово! И мне не придется возиться.

П.С. Пробежался быстро глазами - есть небольшие неточности, типа ОФП (тут уже вариант перевода обсуждали) и Prowler перевели как Бродяга. В любом случае молодцы, что этим занимаются. Только, как обычно, всплывает проблема с корректным переводом терминов, не имеющих точных аналогов в русскоязычной спортивно-околоспортивной терминологии.

Сообщение изменено: Dlor (30 августа 2011 - 12:43)

[Domus]

Mahdi
Спасибо! Респект хорошим людям )))

[OldBoy]

А у Вендлера между тем 26 числа родился сын. Кстати, жена у Джима очень даже ничего.

[pochemuchka]

Как-то не расшифровывался вопрос о том, как раскидывать подсобку. Про то, какие упражнения для нее подбирать, что она должна работать на устранение слабых мест, сказано, а вот как раскидывать- нет. Широчайшие вставлены и в день жима стоя, и в день жима лежа

[OldBoy]

Ну он писал что у подсобки 3 цели
-усиление основного движения
-устранения дисбаланса в мускулатуре
-увеличение мышечной массы
При этом она не должна мешать работе в основных упражнениях.

Насчет широчайших и верха Вендлер писал, что их много не бывает и в идеале на каждый повтор жимов должны приходится 2 повтора работы на широкие-верх спины. Поэтому и дважды в неделю.

А куда что вставлять это уже исходя из своих целей и вышеперечисленных принципов.

[Mahdi]

Ну как у кого успехи по системе Джима Ведлера 1/3/5? В своём блоге Джим Ведлер предложил один из вариантов его программы Boring But Big для приседа:

Quote

Cycle 1 – 5 sets of 10 @ 30-50% of training max.

Cycle 2 – 5 sets of 12 @ 30-50% of training max.

Cycle 3 – 5 sets of 15 @ 30-50% of training max.

Cycle 4 – 5 sets of 20 @ 30-50% of training max.

[Bujek]

Как успехи с переводом?

[Dlor]

Да никак, забил. Тут ведь выше ссылку давали на форум, где ребята переводят полностью эту книгу. Смысла дублировать работу не вижу.

[Bujek]

На фейсбуке он уже Вендлер говорит о второй редакции как я понял там речь идет о со вмещенное его системы с другими тренингами.

[Bujek]

'Dlor' писал 24 Нов 2011 - 16:38:

Да никак, забил. Тут ведь выше ссылку давали на форум, где ребята переводят полностью эту книгу. Смысла дублировать работу не вижу.

будь добр, продублируй ссылку на форум с переводом, не могу найти(((

[Dlor]

Сообщение №70 в этой теме, пост Mahdi

http://aboutsport.ru...owtopic=20&st=0

[Mahdi]

'Bujek' писал 24 Нов 2011 - 19:01:

На фейсбуке он уже Вендлер говорит о второй редакции как я понял там речь идет о со вмещенное его системы с другими тренингами.

Можешь дать ссылку?

[Mahdi]

'Mahdi' писал 27 Нов 2011 - 09:39:

Можешь дать ссылку?

Спасибо нашёл сам!
New book: programming big assistance lifts, 5/3/1 and Crossfit, 5/3/1 and Rest/Pause, and Full Body Templates eating for size and strength.

Миниатюры

• 

[endomorf]

Ребята,помогите разобраться.
В варианте на 3 тренировки в неделю на каждой неделе уберается одно из упражнений,как думаете не слишком ли много времени будет на восстановление или же подсобками проработать отсутствующее упражнение?
В двух предлагаемых процентных схемах на каждой из 3 недель,последний подход идёт на почти до отказу,если заниматься по 3 раза в неделю,значит делаем 4 недели,а 5 разгрузка?
В двух предлагаемых процентных схемах,проценты рассписанны на 4 недели,каковы проценты на работу из 3 тренировок?

[Mahdi]

'endomorf' писал 02 Янв 2012 - 19:13:

Ребята,помогите разобраться.
В варианте на 3 тренировки в неделю на каждой неделе уберается одно из упражнений,как думаете не слишком ли много времени будет на восстановление или же подсобками проработать отсутствующее упражнение?
В двух предлагаемых процентных схемах на каждой из 3 недель,последний подход идёт на почти до отказу,если заниматься по 3 раза в неделю,значит делаем 4 недели,а 5 разгрузка?
В двух предлагаемых процентных схемах,проценты рассписанны на 4 недели,каковы проценты на работу из 3 тренировок?

Хотел тебе ответить, потом смотрю тебе уже на другом сайте всё растолковали.

[endomorf]

Спасибо

[Dlor]

Второе издание 5/3/1 уже в библиотеке.
Спасибо Доку Сталинграду!

http://forum.steelfa...dpost&p=2083050

[Mahdi]

'Dlor' писал 13 Янв 2012 - 09:43:

Второе издание 5/3/1 уже в библиотеке.
Спасибо Доку Сталинграду!

http://forum.steelfa...dpost&p=2083050

Ну как с новой книгой разобрался? Как я понял из нового там кроссфит, фул-бади и принцип отдых-пауза. Ты у нас как специалист по английскому, не мог бы здесь выложить на русском языке, основные постулаты из новых глав книги?

[Dlor]

Mahdi, ага, разобрался. Постулатов особо новых нет. Дополнительно предлагает несколько вариантов построения тренинга. Вот вариант перевода главы о фулл-боди. Позже про отдых-паузу в 5/3/1 планирую выложить материал.

5/3/1 Фулл-боди

глава из второй редакции 5/3/1

В тренировках фулл-боди (проработка всего тела на одном занятии) нет ничего нового. Бодибилдеры «старой школы» пропагандировали такой стиль тренировок, а в области силового тренинга он был популяризирован Биллом Старром (Bill Starr) и Марком Риппто (Mark Ripptoe). Я верю, что такой вариант тренинга хорошо подойдет как новичку, так и опытному, но при условии корректного программирования тренинга и движений. В этой программе три блока (четвертый – опционально) и каждый необходимо выполнять как минимум два месяца перед переходом к следующему.
Это гарантирует, что твое тело адаптируется к отличающемуся (прим. – от «обычного» 5/3/1-сплита) тренингу и частоте движений. Помни, все проценты базируются на тренировочном максимуме.

Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.

Фаза Один

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10

Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:

• Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.
• Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.

Фаза Два

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:

• Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.
• Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Три

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:

• В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.
• Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)

Понедельник

Приседания – схема 5/3/1

• 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
• 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1

• Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим гантелей лежа – 3х10-15

• 3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.

Среда

Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1

• 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
• 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Жим лежа – схема 5/3/1

• 3х10 – подтягивания, между подходами

Наклоны со штангой – 3х10

• 3х10 – подтягивания, между подходами

Пятница

Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1

• 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
• 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Становая тяга – схема 5/3/1

• Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим стоя - схема 5/3/1

• 3х10 – подтягивания, между подходами

Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!

Еще идеи по фулл-боди тренингу

Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.

Понедельник/Среда/Пятница

Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах)
Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405)
Становая тяга - 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5

Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»

Больше приседаний

Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Суббота/Воскресенье – отдых

P.S.

Еще один вариант фулл-боди от нашего форумчанина Dr. Stalingrad

Quote

"Система Новикова" (ссылка на аффтара обязательна ).

Базовая продвинутая система (Варианты для начинающих и средних очевидны, если нет - спрашивайте).

пн
присед 5-3-1
тяга 3х5
жим 3х5
подтягивание РП 3х4-6

ср
присед 3х5
тяга 3х5
жим 5-3-1
подтягивание МПР 3х6-8

пт
присед 3х5
тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5

Пояснения.

5-3-1 - как у Вендлера
3х5 - 3 подхода по 5 повторов с одним весом ~75% от расчетного максимума цикла (надеюсь, тут пояснения не нужны).
РП - обратная пирамида. Остаемся в диапазоне повторщний, делаем каждый подход РПЕ10. Как вышли из диапазона для подхода, повышаем вес в подходе (именно в етом).
МПР - модифицированная обратная пирамида. Работаем в диапазоне, два подхода - РПЕ8-9, последний до отказа. Как вышли из диапазона в последнем подходе, повышаем вес.

Делоад.
В не-5-3-1 упражнениях - 3х3, в 5-3-1 упражнениях - делаем 1х3 с весом 5ПМ цикла ("первой" недели 5-3-1). Никакой подсобки (о подсобке дальше).

Подсобка.

По мере роста тренированности можно добавить:

Руки (2х8-12) - в пятницу (подъем на бицепс плюс французский стоя или лежа)
Гиперы - 2х10-15 в понедельник (в противофазе к тяге) или пятницу (если пятнива - день тяги).
Пресс - 1-3х10-15 в каждую треню.
Жимы стоя (можно за голову) 2х8-10 в день жима (можно и 3х6-8 - надо пробовать).
Тягу в наклоне 2х8-10 в противофазе к гиперам, лучше в день приседа.

Тогда получается: тренировка включает 4 основных упра плюс 1 упр подсобки плюс пресс. В пятницу чуть больше из-за рук.


Жимы стоя - отдельный вопрос.

Если хочется делать тяжелые (5-3-1) жимы стоя, их надо включать по-другому. Два варианта: или дополнительная тренировка (тут - суббота или воскресенье, чтобы не мешать жиму лежа). Или один легкий жим лежа заменяется на жим стоя плюс брусья (брусья 3-4х8) (в день тяги, прямую работу на трицепс убрать).


да, вот еще... 5-3-1 лучше как в последней книжке Вендлера: 3-5-1, упираться рогом на 3 и на 1.

С ростом тренироанности и по молодости можно потом перейти на 4х5 или 3х8 в легдие дни.

Взято отсюда - http://forum.steelfa...6

Сообщение изменено: Dlor (31 января 2012 - 03:26)

[Mahdi]

Dlor,
Привет! Ждём продолжения. Спасибо.