5904 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Хронохирург:

все таки предподчительней 4х разовый тренниниг чем 3х в неделю?

да
но только для тех кто может это "вынести"

[Хронохирург]

AnatolyR

AnatolyR:

но только для тех кто может это "вынести"

Главное чтобы самого не вынесли)

[AnatolyR]

я не думаю что всё так трагично...

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо за консультации, для меня данный тип программы кажется интересным.
После сушки буду раписывать прогу и делать.

[nozio]

эх, быстрее бы осень)

[Хорёк]

nozio:

эх, быстрее бы осень)

ТЫ это к чему?

AnatolyR

AnatolyR:

в первый раз сделайте 2-3 недели разгона и 4 недели "роста"
и скиньте по сету с каждого упражнения

Можноли для лучшего востановления мышц в период фазы роста по схеме верх-них-верх, на второй тренировке на верх скинуть веса?
НУ, как пример понедельник (верх) 100-105%, среда (низ) 100-105%, пятница (верх) 85-90%.
Приследю цель отдохнуть пред следующим понедельником.
Я не пробовал такого тренинга, но уже сомневаюсь в скорости востанавления при работе с максимальными весами.
Все упражнения делаются без отказа или .......?

[AnatolyR]

Хорёк:

Можноли для лучшего востановления мышц в период фазы роста по схеме верх-них-верх, на второй тренировке на верх скинуть веса?

автор не предусматривает такое циклирование внутри недели

Хорёк:

Все упражнения делаются без отказа или .......?

ничего не делается до отказа
всегда в запасе 1-2 повторения

как только скорость повтора сильно замедляется - время заканчивать сет, не вымучивайте повторы, ничего хорошего в этом нет

[Хорёк]

AnatolyR
Мысли в слух.
Если я буду делать с запасом в понеделиник то к пятнице я успею отдахнуть.
Но как же быть с увиличением нагрузки? Если я всегда буду оставлять запас то как же я перейду границы своих максимальных весов?

[AnatolyR]

Хорёк:

Но как же быть с увиличением нагрузки?

принцип увеличения рабочих весов не меняется от того делаете ли вы сет до отказа или оставляете в запасе 1-2 повтора
есть 2 варианта:
1)делаете все сеты с одним весом. тогда вы прибавляете вес в момент когда во всех сетах можете сделать необходимое кол-во повторов с запасом 1-2 повтора до отказа. в этом случае в первом (втором) сете вы работаете с большим запасом. это более щадящий вариант тренировки
2)применяете обратную пирамиду: те снижаете вес от сета к сету. в этом случае вы прибавляете вес если в первом сете вы выходите за верхнюю границу повторов. те если написано 4x6-8, то прибавляете вес когда в первом сете деаете 9 повторов

Хорёк:

Если я всегда буду оставлять запас то как же я перейду границы своих максимальных весов?

отказ не необходимое условие для роста
тренировка (сет) должен быть достаточно тяжёлым, но не отказной

Сообщение изменено: AnatolyR (09 июня 2011 - 11:02)

[AnatolyR]

повторю ещё раз
отказ не является необходимым условием для стимуляции

для того чтобы расти нагрузка должна быть
1)достаточно интенсивной(в плане веса от 1пм)
2)достаточно интенсивной(в плане близости к отказу)
3)достаточно обьёмной
4)достаточно частой

ключевое слово здесь конечно "достаточно"

[Хорёк]

AnatolyR:

отказ не необходимое условие для роста
тренировка (сет) должен быть достаточно тяжёлым, но не отказной

AnatolyR:

для того чтобы расти нагрузка должна быть
1)достаточно интенсивной(в плане веса от 1пм)
2)достаточно интенсивной(в плане близости к отказу)
3)достаточно обьёмной
4)достаточно частой

ключевое слово здесь конечно "достаточно"

Это понятно, За это спасибо.

AnatolyR:

1)делаете все сеты с одним весом. тогда вы прибавляете вес в момент когда во всех сетах можете сделать необходимое кол-во повторов с запасом 1-2 повтора до отказа. в этом случае в первом (втором) сете вы работаете с большим запасом. это более щадящий вариант тренировки
2)применяете обратную пирамиду: те снижаете вес от сета к сету. в этом случае вы прибавляете вес если в первом сете вы выходите за верхнюю границу повторов. те если написано 4x6-8, то прибавляете вес когда в первом сете деаете 9 повторов

Но вот это как то ну не очень понимаю.
Можно пимер?

[AnatolyR]

Хорёк:

Можно пимер?

жим лёжа, план 4x6-8, вес 100кг

вариант 1
используете 100кг во всех сетах
прибавляете 5кг только тогда когда можете сделать 4x8 и в последнем сете останутся силы на 1-2 повтора

вариант 2
делаете 105x6-8, 100x6-8, 100x6-8, 95x6-8
прибавляете 5кг только тогда когда можете сделать в первом сете 9(больше 8) повторов

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо.
Пример понял!!!

[wollsdorf]

У кого какие результаты по этой проге отпишитесь

[kostya1]

начал с 23 мая )веса растут лучше чем по старой проге особенно в приседе веса заметно прибавил )
по массе пока ниче не прибавил времени мало прошло )

[Хронохирург]

kostya1:

У кого какие результаты по этой проге отпишитесь

26.05 определил ПМ на 3 сета.
Во всех упражнениеях веса более менее линейно растут, а вот жим ну никак.
ПМ 3х8х67,5 (собственный 80 кг)
31.05 Вес 55 кг. 3х8
2.06. Вес 57,5 3х8
8.06. Вес 65 3х8
1 неделя на мах
13.06. Вес 67,5 3х8
16.06. Вес 70 8/8/6
20.06. Вес 70 3х8
23.06. Вес 72,5 8/6/6
27.06. Вес 72,5 8/7/7
30.06. Вес 72,5 8/7/6
4.07. Вес 72,5 8/6/5
Судя по цифрам на следуюшй тренировке в первом сете и 8 повторений не сделаю.
Вот такие пироги.

[AnatolyR]

Хронохирург:

31.05 Вес 55 кг. 3х8
2.06. Вес 57,5 3х8
8.06. Вес 65 3х8

я не совсем понял как у вас получилось 3 тренировки за 2 недели.
как вы работаете?
4 тренировки в неделю или 3?

Хронохирург:

ПМ 3х8х67,5

Хронохирург:

20.06. Вес 70 3х8

вы прибавили 2.5кг в рабочем весе
что неплохо

что происходит в других движениях и с собственным весом?

[Хронохирург]

AnatolyR

AnatolyR:

я не совсем понял как у вас получилось 3 тренировки за 2 недели.
как вы работаете?

По началу было 3 тренировки в неделю до выхода на мах, как только вышел на мах перешел на четыре тренировки в неделю.

AnatolyR:

что происходит в других движениях

Везде накидываю по 2,5 кг. как только выхожу на плановое количество повторов, окромя присяда, там 5 кг и пшнб, там 1 кг. Как правило выход на плановое кол-во повторов получается через 1-2 тренировки.
Присяд +7 кг
Сгибание +7,5 кг
Жим ногами + 15 кг (скорее всего занизил ПМ)
Разгибание ног + 12,5 кг (аналогично)
Голень стоя +15 кг
Голень сидя +2,5 кг (тут похоже переоценил себя)
Тяга в наклоне +10 кг
Жим сидя +7,5 кг
Тяга верхнего блока +7,5 кг
Жух 12,5 кг
Пшнб + 13 (занизил ПМ похоже)
Как то так выходит.

AnatolyR:

что происходит с собственным весом

примерно +0,7 кг.
По питанию: Еще достачно большой % жира, и поэтому особо на углеводы не налегаю, около 150 грамм в день, Белка грамм 250.

[AnatolyR]

Хронохирург
завтра напишу

[AnatolyR]

Хронохирург:

По началу было 3 тренировки в неделю до выхода на мах, как только вышел на мах перешел на четыре тренировки в неделю.

я бы сделал наоборот
пока веса небольшие - 4 раза в неделю и группа 2 раза в неделю
после выхода на максимум - 3 разав неделю и группа раз в 4-5 дней

Хронохирург:

Присяд +7 кг
Сгибание +7,5 кг
Жим ногами + 15 кг (скорее всего занизил ПМ)
Разгибание ног + 12,5 кг (аналогично)
Голень стоя +15 кг
Голень сидя +2,5 кг (тут похоже переоценил себя)
Тяга в наклоне +10 кг
Жим сидя +7,5 кг
Тяга верхнего блока +7,5 кг
Жух 12,5 кг
Пшнб + 13 (занизил ПМ похоже)

очень хорошо

Хронохирург:

Еще достачно большой % жира, и поэтому особо на углеводы не налегаю, около 150 грамм в день

эта программа набора массы
подразумевается что питание соответствующее - каллории в плюсе
а вы пытаетесь набирать массу на недостатке каллорий
прибавки силовых на диете это просто счастье, обычно рабочие веса снижаются

если вы считаете что вам надо сбросить жирок
переходите на 3-х дневный график и убирайте 1 сет из всех высокоповторных упражнений
сколько недель вы уже работаете на максимуме?

[Serhio_Udalennyi]

AnatolyR
я сделал эту прогу за 4 недели (вместо ХСТ) в жиме на наклонной вышло так было 74х10 в отказ стало 74х8,8,6 (2 минуты отдых), ради интереса потянл гантель в наклоне вышло 3х42х8, раньше было 3х38х8 подтяги +5 кг 12,8, жим гантели 2х19х12 (1 минута отдыха). Ноги в поддержке. в принципе осталась еще одна треня можно добавить. Чуть не забыл - все это после отравления. вес гуляет 83-85 кг.

[Хронохирург]

AnatolyR

AnatolyR:

я бы сделал наоборот
пока веса небольшие - 4 раза в неделю и группа 2 раза в неделю
после выхода на максимум - 3 разав неделю и группа раз в 4-5 дней

А как же?

Хронохирург:

В оригинале по Макдоналду все таки предподчительней 4х разовый тренниниг чем 3х в неделю?

AnatolyR:

да
но только для тех кто может это "вынести"

Т.е похоже что я не выношу?

AnatolyR:

эта программа набора массы
подразумевается что питание соответствующее - каллории в плюсе
а вы пытаетесь набирать массу на недостатке каллорий

Я прибавляю ккал (в виде углей) но потихоньку

AnatolyR:

если вы считаете что вам надо сбросить жирок
переходите на 3-х дневный график и убирайте 1 сет из всех высокоповторных упражнений

Нет не хочу сбрасывать, хочу не набирать. Год сбрасывал, следующий раз запланрован только зимой 2012

AnatolyR:

сколько недель вы уже работаете на максимуме?

Не много, 3-я неделя пошла.

Сообщение изменено: Хронохирург (05 июля 2011 - 11:25)

[AnatolyR]

Хронохирург:

похоже что я не выношу?

вы на диете, что само по себе стресс
ограничение по углеводам уменьшают ваши восстановительные способности

Хронохирург:

Не много, 3-я неделя пошла.

посмотрите, что будет дальше
в принципе кроме жима у вас прибавки хорошие
если тормознётесь по росту весов - останавливайтесь
и начинайте новый цикл с 80% от этих

я считаю что всё идёт хорошо

[Хронохирург]

AnatolyR
Понял, продолжаю 4 тренировки в неделю и постепенно увеличиваю кол-во углей.

[tdk]

AnatolyR:

если вы считаете что вам надо сбросить жирок
переходите на 3-х дневный график и убирайте 1 сет из всех высокоповторных упражнений

а почему так?

[AnatolyR]

tdk:

почему

ты знаешь почему
обьём тренировки на диете должен быть ниже
частота тренировки на диете может быть ниже
если за счёт чего и сокращать обьём так за счёт высокоповторки

[tdk]

AnatolyR:

обьём тренировки на диете должен быть ниже

я "на диете" пропустил

[Хронохирург]

AnatolyR
Анатолий, м.б. 6 - ой неделей закончить первый цикл, ибо рабочие веса встали, а повторения "гуляют" +2/-2, но до нужных рабочих в каждом сете дойти не могу.

[AnatolyR]

Хронохирург:

м.б. 6 - ой неделей закончить первый цикл, ибо рабочие веса встали, а повторения "гуляют" +2/-2, но до нужных рабочих в каждом сете дойти не могу.

да

[Шарапов]

А если тренинг 3 раза в неделю. Стоит ли увеличить тренировку скажем на верх добавив несколько подходов на руки?
А то тренировки слишком лёгкие получаются и 3 раза в неделю явно недостаточная нагрузка.