5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

все таки предподчительней 4х разовый тренниниг чем 3х в неделю?

да
но только для тех кто может это "вынести"

[Хронохирург]

AnatolyR

но только для тех кто может это "вынести"

Главное чтобы самого не вынесли)

[AnatolyR]

я не думаю что всё так трагично...

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо за консультации, для меня данный тип программы кажется интересным.
После сушки буду раписывать прогу и делать.

[nozio]

эх, быстрее бы осень)

[Хорёк]

эх, быстрее бы осень)

ТЫ это к чему?

AnatolyR

в первый раз сделайте 2-3 недели разгона и 4 недели "роста"
и скиньте по сету с каждого упражнения

Можноли для лучшего востановления мышц в период фазы роста по схеме верх-них-верх, на второй тренировке на верх скинуть веса?
НУ, как пример понедельник (верх) 100-105%, среда (низ) 100-105%, пятница (верх) 85-90%.
Приследю цель отдохнуть пред следующим понедельником.
Я не пробовал такого тренинга, но уже сомневаюсь в скорости востанавления при работе с максимальными весами.
Все упражнения делаются без отказа или .......?

[AnatolyR]

Можноли для лучшего востановления мышц в период фазы роста по схеме верх-них-верх, на второй тренировке на верх скинуть веса?

автор не предусматривает такое циклирование внутри недели

Все упражнения делаются без отказа или .......?

ничего не делается до отказа
всегда в запасе 1-2 повторения

как только скорость повтора сильно замедляется - время заканчивать сет, не вымучивайте повторы, ничего хорошего в этом нет

[Хорёк]

AnatolyR
Мысли в слух.
Если я буду делать с запасом в понеделиник то к пятнице я успею отдахнуть.
Но как же быть с увиличением нагрузки? Если я всегда буду оставлять запас то как же я перейду границы своих максимальных весов?

[AnatolyR]

Но как же быть с увиличением нагрузки?

принцип увеличения рабочих весов не меняется от того делаете ли вы сет до отказа или оставляете в запасе 1-2 повтора
есть 2 варианта:
1)делаете все сеты с одним весом. тогда вы прибавляете вес в момент когда во всех сетах можете сделать необходимое кол-во повторов с запасом 1-2 повтора до отказа. в этом случае в первом (втором) сете вы работаете с большим запасом. это более щадящий вариант тренировки
2)применяете обратную пирамиду: те снижаете вес от сета к сету. в этом случае вы прибавляете вес если в первом сете вы выходите за верхнюю границу повторов. те если написано 4x6-8, то прибавляете вес когда в первом сете деаете 9 повторов

Если я всегда буду оставлять запас то как же я перейду границы своих максимальных весов?

отказ не необходимое условие для роста
тренировка (сет) должен быть достаточно тяжёлым, но не отказной

Сообщение изменено: AnatolyR (09 июня 2011 - 11:02)

[AnatolyR]

повторю ещё раз
отказ не является необходимым условием для стимуляции

для того чтобы расти нагрузка должна быть
1)достаточно интенсивной(в плане веса от 1пм)
2)достаточно интенсивной(в плане близости к отказу)
3)достаточно обьёмной
4)достаточно частой

ключевое слово здесь конечно "достаточно"

[Хорёк]

отказ не необходимое условие для роста
тренировка (сет) должен быть достаточно тяжёлым, но не отказной

для того чтобы расти нагрузка должна быть
1)достаточно интенсивной(в плане веса от 1пм)
2)достаточно интенсивной(в плане близости к отказу)
3)достаточно обьёмной
4)достаточно частой

ключевое слово здесь конечно "достаточно"

Это понятно, За это спасибо.

1)делаете все сеты с одним весом. тогда вы прибавляете вес в момент когда во всех сетах можете сделать необходимое кол-во повторов с запасом 1-2 повтора до отказа. в этом случае в первом (втором) сете вы работаете с большим запасом. это более щадящий вариант тренировки
2)применяете обратную пирамиду: те снижаете вес от сета к сету. в этом случае вы прибавляете вес если в первом сете вы выходите за верхнюю границу повторов. те если написано 4x6-8, то прибавляете вес когда в первом сете деаете 9 повторов

Но вот это как то ну не очень понимаю.
Можно пимер?

[AnatolyR]

Можно пимер?

жим лёжа, план 4x6-8, вес 100кг

вариант 1
используете 100кг во всех сетах
прибавляете 5кг только тогда когда можете сделать 4x8 и в последнем сете останутся силы на 1-2 повтора

вариант 2
делаете 105x6-8, 100x6-8, 100x6-8, 95x6-8
прибавляете 5кг только тогда когда можете сделать в первом сете 9(больше 8) повторов

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо.
Пример понял!!!

[wollsdorf]

У кого какие результаты по этой проге отпишитесь

[kostya1]

начал с 23 мая )веса растут лучше чем по старой проге особенно в приседе веса заметно прибавил )
по массе пока ниче не прибавил времени мало прошло )

[Хронохирург]

У кого какие результаты по этой проге отпишитесь

26.05 определил ПМ на 3 сета.
Во всех упражнениеях веса более менее линейно растут, а вот жим ну никак.
ПМ 3х8х67,5 (собственный 80 кг)
31.05 Вес 55 кг. 3х8
2.06. Вес 57,5 3х8
8.06. Вес 65 3х8
1 неделя на мах
13.06. Вес 67,5 3х8
16.06. Вес 70 8/8/6
20.06. Вес 70 3х8
23.06. Вес 72,5 8/6/6
27.06. Вес 72,5 8/7/7
30.06. Вес 72,5 8/7/6
4.07. Вес 72,5 8/6/5
Судя по цифрам на следуюшй тренировке в первом сете и 8 повторений не сделаю.
Вот такие пироги.

[AnatolyR]

31.05 Вес 55 кг. 3х8
2.06. Вес 57,5 3х8
8.06. Вес 65 3х8

я не совсем понял как у вас получилось 3 тренировки за 2 недели.
как вы работаете?
4 тренировки в неделю или 3?

ПМ 3х8х67,5

20.06. Вес 70 3х8

вы прибавили 2.5кг в рабочем весе
что неплохо

что происходит в других движениях и с собственным весом?

[Хронохирург]

AnatolyR

я не совсем понял как у вас получилось 3 тренировки за 2 недели.
как вы работаете?

По началу было 3 тренировки в неделю до выхода на мах, как только вышел на мах перешел на четыре тренировки в неделю.

что происходит в других движениях

Везде накидываю по 2,5 кг. как только выхожу на плановое количество повторов, окромя присяда, там 5 кг и пшнб, там 1 кг. Как правило выход на плановое кол-во повторов получается через 1-2 тренировки.
Присяд +7 кг
Сгибание +7,5 кг
Жим ногами + 15 кг (скорее всего занизил ПМ)
Разгибание ног + 12,5 кг (аналогично)
Голень стоя +15 кг
Голень сидя +2,5 кг (тут похоже переоценил себя)
Тяга в наклоне +10 кг
Жим сидя +7,5 кг
Тяга верхнего блока +7,5 кг
Жух 12,5 кг
Пшнб + 13 (занизил ПМ похоже)
Как то так выходит.

что происходит с собственным весом

примерно +0,7 кг.
По питанию: Еще достачно большой % жира, и поэтому особо на углеводы не налегаю, около 150 грамм в день, Белка грамм 250.

[AnatolyR]

Хронохирург
завтра напишу

[AnatolyR]

По началу было 3 тренировки в неделю до выхода на мах, как только вышел на мах перешел на четыре тренировки в неделю.

я бы сделал наоборот
пока веса небольшие - 4 раза в неделю и группа 2 раза в неделю
после выхода на максимум - 3 разав неделю и группа раз в 4-5 дней

Присяд +7 кг
Сгибание +7,5 кг
Жим ногами + 15 кг (скорее всего занизил ПМ)
Разгибание ног + 12,5 кг (аналогично)
Голень стоя +15 кг
Голень сидя +2,5 кг (тут похоже переоценил себя)
Тяга в наклоне +10 кг
Жим сидя +7,5 кг
Тяга верхнего блока +7,5 кг
Жух 12,5 кг
Пшнб + 13 (занизил ПМ похоже)

очень хорошо

Еще достачно большой % жира, и поэтому особо на углеводы не налегаю, около 150 грамм в день

эта программа набора массы
подразумевается что питание соответствующее - каллории в плюсе
а вы пытаетесь набирать массу на недостатке каллорий
прибавки силовых на диете это просто счастье, обычно рабочие веса снижаются

если вы считаете что вам надо сбросить жирок
переходите на 3-х дневный график и убирайте 1 сет из всех высокоповторных упражнений
сколько недель вы уже работаете на максимуме?

[Serhio_Udalennyi]

AnatolyR
я сделал эту прогу за 4 недели (вместо ХСТ) в жиме на наклонной вышло так было 74х10 в отказ стало 74х8,8,6 (2 минуты отдых), ради интереса потянл гантель в наклоне вышло 3х42х8, раньше было 3х38х8 подтяги +5 кг 12,8, жим гантели 2х19х12 (1 минута отдыха). Ноги в поддержке. в принципе осталась еще одна треня можно добавить. Чуть не забыл - все это после отравления. вес гуляет 83-85 кг.

[Хронохирург]

AnatolyR

я бы сделал наоборот
пока веса небольшие - 4 раза в неделю и группа 2 раза в неделю
после выхода на максимум - 3 разав неделю и группа раз в 4-5 дней

А как же?

В оригинале по Макдоналду все таки предподчительней 4х разовый тренниниг чем 3х в неделю?

да
но только для тех кто может это "вынести"

Т.е похоже что я не выношу?

эта программа набора массы
подразумевается что питание соответствующее - каллории в плюсе
а вы пытаетесь набирать массу на недостатке каллорий

Я прибавляю ккал (в виде углей) но потихоньку

если вы считаете что вам надо сбросить жирок
переходите на 3-х дневный график и убирайте 1 сет из всех высокоповторных упражнений

Нет не хочу сбрасывать, хочу не набирать. Год сбрасывал, следующий раз запланрован только зимой 2012

сколько недель вы уже работаете на максимуме?

Не много, 3-я неделя пошла.

Сообщение изменено: Хронохирург (05 июля 2011 - 11:25)

[AnatolyR]

похоже что я не выношу?

вы на диете, что само по себе стресс
ограничение по углеводам уменьшают ваши восстановительные способности

Не много, 3-я неделя пошла.

посмотрите, что будет дальше
в принципе кроме жима у вас прибавки хорошие
если тормознётесь по росту весов - останавливайтесь
и начинайте новый цикл с 80% от этих

я считаю что всё идёт хорошо

[Хронохирург]

AnatolyR
Понял, продолжаю 4 тренировки в неделю и постепенно увеличиваю кол-во углей.

[tdk]

если вы считаете что вам надо сбросить жирок
переходите на 3-х дневный график и убирайте 1 сет из всех высокоповторных упражнений

а почему так?

[AnatolyR]

почему

ты знаешь почему
обьём тренировки на диете должен быть ниже
частота тренировки на диете может быть ниже
если за счёт чего и сокращать обьём так за счёт высокоповторки

[tdk]

обьём тренировки на диете должен быть ниже

я "на диете" пропустил

[Хронохирург]

AnatolyR
Анатолий, м.б. 6 - ой неделей закончить первый цикл, ибо рабочие веса встали, а повторения "гуляют" +2/-2, но до нужных рабочих в каждом сете дойти не могу.

[AnatolyR]

м.б. 6 - ой неделей закончить первый цикл, ибо рабочие веса встали, а повторения "гуляют" +2/-2, но до нужных рабочих в каждом сете дойти не могу.

да

[Шарапов]

А если тренинг 3 раза в неделю. Стоит ли увеличить тренировку скажем на верх добавив несколько подходов на руки?
А то тренировки слишком лёгкие получаются и 3 раза в неделю явно недостаточная нагрузка.