109 ответов в этой теме

[Izverg]

Неужели будет критичым 6-8 грамм углей за один прием пищи?

Нет конечно... даже на пользу будет. Это может кто готовится к серьёзным выступлениям, нам, физкультурникам по барабану.

Например - инсулиновый отклик от молока выше чем от раствора глюкозы

Начитался....))) В зал иди, штанги толкать, а не читай по форумам о инсулине и его отклике. )

[Дмитрий Беляев]

нам, физкультурникам по барабану

мне, пока физкультурнику, хочется научиться сушиться как следует, чтобы через пару лет создать соревновательного уровня тушку.

[IvanPr]

Дмитрий Беляев
Izverg
Ну так и давайте - выкладывать сюда свои методики тренеровок. СИКРЕТЫ!!!

кстате при моем 4-5 разовом приеме пищи - как раз начинает хотеться есть -через этот промежуток времени (4 часа).

[IvanPr]

Кстате какие энергетики можно использовать ?

чем поднять уровень энергии?

[Izverg]

мне, пока физкультурнику, хочется научиться сушиться как следует, чтобы через пару лет создать соревновательного уровня тушку.

Дима, неужели ты сам будешь готовится? Если выступать, то нужен тренер, он тебя и подсушит и всё остальное. )

[Дмитрий Беляев]

Виталь, есть конечно друзья, которые меня курируют, направляют, подправляют, но блин, это же не повод не копаться самому. Я просто хочу уметь сам сохнуть. Хочу вникать, анализировать и понимать, что я делаю, а не просто тупо выполнять инструкции тренера.

в общем я просто пытаюсь получать опыт, пусть даже по-первости набивая шишки

[IvanPr]

Дмитрий Беляев
Аккуратнее после шишки можно получить абцесс.....

[Der]

Выдалась свободная минутка, вставлю 5 копеек.

В диете имхо много лишнего. Romk правильно сказал, что вроде не кето, и не чередование.

Диета имхо не самое плохое, что могло бы быть, но далеко не идеал.

1) Из завтрака на фиг выбрось сыр. Яйца оставь, к ним можешь добавить не жирной ветчины, что бы набрать необходимое кол-во белка. Добавь овощей.
2) В 12.00, кефир бы я убрал, оставил бы один творог. 250 грамм творога это около 35 грамм белка. Должно быть нормально. Добавь овощей - при высоком потреблении белка нужна клетчатка.
3) Следующий прием пищи у тебя только через 4 часа. Может сделать перекус между 12.00 и 16.00? Например в 14.00 выпей 1 черпак казеинового протеина. Я бы советовал именно казеин тк инсулиновый скачок не сильно выражен.
4) В 16.00 - курица, овощи все отлично. Сыр на фиг. Вместо курицы кстати я бы ел рыбу, что бы получить необходимое кол-во полезных жиров.
5) Аминки это не очень критично. Если есть деньги на спорт пит - я бы взял BCAA. На сушке самое оно. Очень хорошие питьевые варианты, такие как Scivation Xtend. Да и по деньгам не дорого тк банка большая. Пить можно до и во время тренеровки, а так же после - как удобнее. Самое оно.
6) После трени - кефир на фиг. Сывороточный протеин. Пост тренеровочное окно это как раз когда инсулиновый скачок нужен.
7) Перед сном опять же протеин, желательно казеиновый, либо смесь казеина и сыворотки.

Следи за общим калоражем. Calories In < Calories Out. Это важно. У тебя в диете уже нету углеводов (овощи не считаю), так что главное с жирами не переборщить.

По тренеровкам, AnatolyR все сказал - круговые тренеровки считаются очень эффективными. Но по любому тренеровки это 10-15% успеха имхо. Главное все же диета.

Ты можешь как вариант добавить кардио на тощак. Утром встал, закинулся BCAA, далее бег. После бега - прием белка.

Когда проводишь загрузку - уменьшай кол-во белка и увеличивай кол-во углеводов. Не перебарщивай с жирами.

--------------------------

Все написанное выше - мое имхо, никому свое мнение не навязываю.

Сообщение изменено: Der (18 августа 2010 - 04:52)

[IvanPr]

Почитав про круговую.
Решил, что буду заниматься по такой проге.

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.
Французский жим.
Упражнение для брюшного пресса.
Подъём штанги на бицепс.
Упражнение для брюшного пресса.
Махи гантелей в стороны.
Упражнение для брюшного пресса.

в конце 20 минут хождения на дорожке.

Буду делать 1 круг разминочный + 3 круга рабочих, причем на 2 и 3 буду подбирать веса на первом занятии.
Темп умеренный.

Для начала буду тренироваться 3 раза в неделю.

потом возможно уйду на тренировки просто через день.

Со следующей недели пересмотр питания, с учетом рекомендаций.

Думаю прикупить исо100 и ВСАА или лучше взять протеин с углями?

[Der]

Думаю прикупить исо100 и ВСАА или лучше взять протеин с углями?

Бери хороший казеиновый прот, где поменьше углей. Если не хочешь брать казеиновый - бери смесь, что то типа Gaspari Myofusion, Dymatize Elite Gourmet и тд. BCAA - рекоммендую Scivation Xtend.

[IvanPr]

Der
BCAA Scivation Xtend - таких я не нашел - возьму Dymatize тогда.

[IvanPr]

Вчера была первая круговая тренировка.

ТО что на ней заяб....шься это однозначно. язык на боку висел. дыхалка вообще жесть.

Сделал 1 разминочный круг, прошло все как по маслу.

потом стал в каждом круге подгонять вес на снарядах.

на 3 и 4 круг уже пресс не делал после французского.

Перерывы делал между кругами по 3 минуты.

Уложилась вся тренировка в 40 минут+ 15 минут велика в медленном темпе.

Будем продолжать. Вес пока стоит - хотя талия упала еще на 1 см.

Отпишусь через неделю, так как именно на ней буду вносить изменения и в рацион и в тренировки.

[sashamx]

prokway
молодчик!
диета у тебя жесткая, мне наверное пока до 100 кг не дойду, рановато на такую жестокую )

ну как там, какой эфект от круговой? прогресс идет?
окончательный вид твоей диеты поделись

[IvanPr]

sashamx
Круговая очень - круто задыхаешься. выматываешься.
Но на фоне такой диеты сил нет - 2 недели и я на последних 2 тренеровках вообще ходил как колбаса по залу.

начал тренироваться так - ПН. СР. ЧТ. и СБ.

диета все таже.

1. 3 яйца в микроволновке + сыр
2. протеин + творог = в блендер все это
3. кура или рыба +салат
4. протеин + творог = в блендер все это
5. после трени прот.
6. чай + рыба +яйца.

вот и все.

[IvanPr]

Теперь про эффетк.

вес не изменился или гуляет туда сюда +-1 КГ.

а талии уже потеряла 3 см.

руки в объемах все те же, но ноги стали сушится.

мАмон все также болтается...боремся с ним!!!

[Romk]

prokway
Как часто грузишься? по 1 дню?

[IvanPr]

Как часто грузишься? по 1 дню?

Не понял про что ты??? По-точнее можно.

[Romk]

Не понял про что ты??? По-точнее можно.

Углеводные загрузки бывают? и как часто?

[IvanPr]

Romk
2 недели углей вообще не ел.
Только в эти выходные позволил себе все, что хотел.
Сразу отразилось на мне - воды набрал....
опять сажусь на белок.

Поменял творог с валио (БУЖ - 11; 4,5; 0,2;) на лакомку (БУЖ - 14; 0,9; 0)
ем по 500 гр в день его

Протеин купил Dymatize Elite Gourmet - 5 гр углей содержит на порцию.

Сообщение изменено: prokway (06 сентября 2010 - 12:42)

[Romk]

prokway
Дальше можно сокращать кол-во белковых дней, например следующий раз перейти на 1.5 недели + 1 загрузка или раз в неделю загрузка, но при этом сделать эту загрузку как можно более чище - т.е. на загрузке только комплексные угли

[IvanPr]

Romk
А точно нужны углеводные дни.
и если есть возможность распиши примерный состав еды в этот день.

[Der]

prokway
Углеводная загрузка нужна. Как часто она производится зависит от % жира и как именно ты сушишься (сколько углей обычно в белковые дни). Когда долго сидишь на безуглеводке уровень лептина падает и метаболизм замедляется. Как раз что бы его разогнать и требуются загрузочные дни. Главное не путать их с читинг днями.

Единственное что, я бы не согласился с RomK в плане загрузки. Я бы делал ее не один день, а 2, как рекомендует Лайл Макдональд. Дело в том, что за 1 день полностью восстановить запасы гликогена не удастся, да метаболизм тоже вряд ли разгонится. 2 дня по моему опыту тоже самое оно. Как это делается. Загрузка начинается до тренеровки. До нее ешь немного углей. После тоже естественно. И далее весь день. В эти дни кол-во белка и жиров снижаешь, угли увеличиваешь. Как RomK сказал, лучше загружаться сложными углями.


Вот, почитай, мне понравилась статья. http://www.mesomorph...ogenic-diet.htm

[Romk]

А точно нужны углеводные дни.
и если есть возможность распиши примерный состав еды в этот день.

Ориентируйся на то, что было 4-5гр углей на кг - и угли эти поступили из круп(каш)
По белку - некоторые снижают белок сильно, некоторые умеренно - имхо 1.5-2г на кг хватит(я сильно прямо не уменьшаю)
Жиры в этот день - по нолям максимально.
Der
Лайл предлагает 2 дня загрузки, но пишет, что это вычисляется индивидуально, и тем, кто склонен набирать жир, можно ограничится 1 днем.
Кроме того он рекомендует это на циклическом кето - где углей 1-2 недели идет вообще по нолям, соответственно там и загрузка идет по 10-12 гр углей на кг.
Т.к. чем больше истощить запасы гликогена и ниже опустить уровни инсулина и сахара в крови, тем качественнее проходит загрузка.
Тут чередование - угли в некоторой мере присутствуют, что держит сахар и инс - в более ле менее усредненных пределах.
Ну и исхожу из LBM - понятно, что загружать углями тело с большим кол-вом ММ потребует большего кол-ва времени, но мы - рядовые физкультурники могем имхо загрузиться за сутки вполне, т.к. пихать то особо этот гликоген некуда

[Der]

Тут чередование - угли в некоторой мере присутствуют, что держит сахар и инс - в более ле менее усредненных пределах.

А, этого не заметил. Тогда скорее да, 1 день больше подойдет.


Сам просто обычно сушусь на cyclical ketogenic diet, поэтому для себя просто выбрал такой подход.

Сообщение изменено: Der (06 сентября 2010 - 03:20)

[IvanPr]

Der
Romk
Хорошо когда люди еще и английский знаю, а тут совсем беда...

Спасибо - учту и по пробую.

[sashamx]

3см в талии, супер!

1. 3 яйца в микроволновке + сыр
2. протеин + творог = в блендер все это
3. кура или рыба +салат
4. протеин + творог = в блендер все это
5. после трени прот.
6. чай + рыба +яйца.

не напишете сколько творога, рыбы и курицы в граммах за прием?
также про протеин, я вижу 3 приема его, распишите дозировку!

заранее спасибо!!!

[iH@RD]

prokway

блин, завидую. а у меня как встала талия на одной цифре, так и стоит уже 1.5 месяца.... цуко...

[IvanPr]

sashamx
творога по 250 гр за прием + протеин по 1 колпачку

рыба, курица - от 200 до 300 гр за прием.
не взвешиваю, а на глаз.

после тренки протеин 2 колпачка - чтобы набрать 40 гр белков.

ну если есть аминки то и их тоже ем.

[sashamx]

prokway

извиняюсь за лишние вопросы, на днях хочу попробовать вашу диету! меня впечетляют ващи успехи!

могли бы вы расписать свой тренинг? время, упражнения, подходы, повторения

вы используете кардио тренинг?

сколько воды вы пьете в день?

используете какие либо био-добавки или ЖЖ?

[IvanPr]

sashamx
В этой теме есть все. прочитай.
там и тренинг описан и все остальное, что употребляю и так далее.