Ilma
Где-то на форуме я встречала совет Багиры "приучать мышцу сжигать жир внутри себя", если я не ошибаюсь с помощью быстрых и долгих упражнений.
Вот эта статья, не помню где ее скачала. Хочу взять методику
на вооружени. О системе 100 писала еще Тими Майерова в M&F.
Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету. В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, Вы смотритесь дряблым, и ваши мышцы быстро сглаживаются. Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или вашей фортификацией питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге. Когда поставка не отвечает запросу Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но так или иначе ваш автомобиль не может использовать его. В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка редко затрагивается. Большое нарушение истины - то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь же просто, каким кажется. Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который Вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но, конечно, не в достаточном количестве, удовлетворит калорийный запрос. Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань. Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают их организму сжигать жир. Тренинг - это все Как упомянуто выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который будет делать вашу диету успехом или неудачей. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, ваши мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваши мышцы становятся все более и более слабыми, что указывает: кое-что действительно неправильно. Ваше тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что Вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь. Вы тренируете ваши мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как с большинством вещей в жизни, конечно, Вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим в кое-чем. Так, если Вы хотите, чтобы ваши мышцы использовали жир как энергию, Вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда Вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется методиками, которые не дают им быть производительными при сжигании жира. Вы можете возразить, что Вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошийм способом вынудить ваши мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ваших ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным вашим мышцам. Что делает клетчатку полезной при сжигании жира? Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы так или иначе стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна. Думайте об этом как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофировать волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеет тенденцию стать преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2. Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет первое узкое место. Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров. Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история в ваших мышцах (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничена числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6). Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела. Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезными проблемами, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров. Окисление жирных кислот Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом использует карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировок в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир. Это не должно говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки - фактически, это - мудрая стратегия для напаковывания мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров ивужек затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста. Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными. Две области накопления жира Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира. Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше. Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицеридаы, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем. Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным (2). Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг главным образом волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, чем то, что обычно случается с бодибилдерами. Последние - легкий, бездопинговый способ выглядеть большим и суше. Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло бы быть то, что подкожный жир излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру Жиросжигающая тренировка Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья. Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки (8). Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня (2). Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1 В то время как Вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующее: 1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров. 2) Сделать их более эффективными. 3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир. 4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать. 5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений. Возможно достигнуть этих целей, выполняя несколько подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую Вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом: После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч. После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней. После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов. После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра. После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины. После бицепса сделайте серию в 100 повторений для трицепса. После голеней сделайте серию в 100 повторений для груди. Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число. Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает Вас понижать отягощение еще больше. Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только Вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами. Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, Вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые Вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда Вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов Вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов Вы должны устранить - обычно два или три, не больше. Переходный период Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем Вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, Вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, выделите на это по крайней мере 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить Вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете ваше все тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. Вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку Вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но Вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц. В течение этого периода Вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда Вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д. Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда Вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда Вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление. Обратите внимание, что когда Вы делаете легкий тренинг, Вы используете одно-суставные движения. Когда Вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп. По мере того, как Вы привыкаете к этой программе, Вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но Вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту. Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если Вы чувствуете, что Вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди пополнеют, потому что они неспособны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накопапливать телесный жир, когда Вы имеете более более значительную способность к оксидации жирных кислот. Жиросжигающие добавки к диете Правильные добавки могут усилить воздействи этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества. Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена жире рыб, и GLA, которая соедржится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, Вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы (9). Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза. УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день. Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии. Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день. Вы можете захотеть попробовать один из термогенных жиросжигателей, типа Thermo-Stak фирмы Muscle-Line или Ab Cuts фирмы So Cal Sports Supplements, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергистического жиросжигающего влияния. Тренинг в ходе Вашей диеты Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга. Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген. Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Используя эфедрин плюс кофеин, или термогенную добавку за один час до вашей тренировки стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина. Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода: День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса. День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра. День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины. День 4: Отдых. День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса. День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди. День 7: Отдых. День 8: Повторение 1-го дня. Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения, - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение перехдной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее. Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений. Ссылки Saltin, B. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibers from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand. 151:135. Macnair, A. L. (1997). Postprandrial lipid partitioning and obesity. Proc Nutr Soc. 56:194A. Berk, P. D. (1996). How do longchain free fatty acids cross cell membranes? Proc Soc Exp Biol. 212:1. Kamp, F. (1995). Fatty acid flipflop in phospholipid bilayers is extremely fast. Biochemistry. 34:11928. Garlid, K. D. (1997). Inactive fatty acids are unable to flip-flop across the lipid bilayer. FEBS Lett. 408:161. Kiens, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol (Lond). 469:459. Pan, D. A. (1997). Skeletal muscle triglyceride levels are inversely related to insulin action. Diabetes. 46:983. Kiens, B. (1997). Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 29:640. Couet, C. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obesity. 21:637. Davies, S. E (1990). Influence of acid-base status on plasma catecholamines during exercise in normal humans. Am J Physiol. 258:R1411. Жиросжигающая тренировка переходного периода (от 15 до 30 дней перед началом вашей диеты) ДЕНЬ 1 Грудь (тяжело) и гакк (высокое число повторений) Обратнонаклонные жимы (разминка), 2x10-12 Суперсет Обратнонаклонные жимы, 2x6-8 Тренажер для гребли, 2x30, 50 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (разминка), 2x15 Суперсет Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, 2x10 Тяги вниз, стоя на коленях, 2x75, 100 Скрещивании рук на блоках, 3x30, 50, 75 Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений) Суперсет Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50 Работа на тренажере для тыльных дельтоидов, 2x75, 100 Суперсет Тяги к подбородку Блочного устройства, 2x75, 100 Разведения рук в стороны на тренажере, 2x30, 50 Бицепс (тяжело) и трицепс (высокое число повторений) Суперсет Сгибания рук, 2-4x6-12 Жимы вниз на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100 ДЕНЬ 2 Квадрицепс (тяжело) и бицепсы бедра (высокое число повторений) Жимы ногами (разминка), 3x10-12 Суперсет Жимы ногами, 2x6-8 Сгибания ног лежа, 2x30, 50 Приседы (разминка), 2x10-12 Суперсет Приседы, 2x6-8 Сгибания ног сидя, 2x75, 100 Экстензии ног, 3x30, 50, 75 Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений) Суперсет Подъемы на носки "осликом", 2x30, 50 Кранчи, 2x30, 50 Суперсет Подъемы на носки "осликом", 2x75, 100 Тренажер для пресса, 2x75, 100 ДЕНЬ 3: ОТДЫХ ДЕНЬ 4 Спина (тяжело) и грудь (высокое число повторений) Тяги штанги в наклоне, (разминка), 2x10-12 Суперсет Тяги штанги в наклоне, 2x6-8 Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50 Подтягивания с дополнительным отягощением (разминка), 2x10-12 Суперсет Подтягивания с дополнительным отягощением, 2x6-8 Скрещивании рук на блоках, 2x75, 100 Тяги вниз, стоя на коленях, 3x30, 50, 75 Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений) Суперсет Фронтальные подъемы на блочном устройстве, 2x30, 50 Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100 Суперсет Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100 Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50 Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (тяжело) Суперсет Сгибания рук на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100 Трицепсовые экстензии одной рукой, 2-4x6-12 ДЕНЬ 5 Бицепсы бедра (тяжело) и квадрицепсы (высокое число повторений) Сгибания ног сидя (разминка), 2x10-12 Суперсет Сгибания ног сидя, 3x6-8 Гакк-приседы, 2x30, 50 Дедлифты с выпрямленными ногами (разминка) 3x10-15 Суперсет Дедлифты с выпрямленными ногами, 2x6-8 Экстензии ног, 2x75, 100 Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений) Суперсет Подъемы на носки "осликом", 2x30, 50 Кранчи, 2x30, 50 Суперсет Подъемы на носки "осликом", 2x75, 100 Тренажер для пресса, 2x75, 100 ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7 Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений) Суперсет Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50 Тренажер для гребли 2x30, 50 Суперсет Скрещивании рук на блоках, 2x75, 100 Тяги вниз, стоя на коленях, 2x30, 50 Передние дельтоиды (тяжело), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений) Частичные жимы штанги * (разминка), 2x10-12 Суперсет Частичные жимы штанги *, 2x6-8 Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100 Фронтальные жимы вверх на тренажере (разминка), 2x10-12 Суперсет Фронтальные жимы вверх на тренажере, 2x6-8 Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50 Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений) Суперсет Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100 Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100 * Не идти ниже вашей шеи. ДЕНЬ 8 Квадрицепс (высокое число повторений) и бицепс бедра (высокое число повторений) Суперсет Гакк-приседы, 2x30, 50 Сгибания ног лежа, 2x30, 50 Суперсет Экстензии ног, 2x75, 100 Сгибания ног сидя, 2x75, 100 Голени (тяжело) и мышцы пресса (высокое число повторений) Подъемы на носки стоя (разминка), 2x10-15 Суперсет Подъемы на носки стоя, 2x4-8 Кранчи, 2x30-50 Подъемы на носки сидя (разминка), 2x10-12 Суперсет Подъемы на носки сидя, 2x6-8 Тренажер для пресса, 2x75-100 ДЕНЬ 9: ОТДЫХ ДЕНЬ 10 Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений) Суперсет Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50 Тренажер для гребли, 2x30, 50 Суперсет Скрещивании рук на блоках, 2x75, 100 Тяги вниз, стоя на коленях, 75, 100 Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельты (тяжело) и боковые дельтоиды (тяжело) Разведения рук в наклоне (разминка), 2x12-15 Суперсет Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50 Разведения рук в наклоне, 2x8-10 Разведения рук в стороны (разминка), 2x10-12 Суперсет Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100 Разведения рук в стороны, 2x8-10 Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений) Суперсет Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100 Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100 ДЕНЬ 11 Квадрицепс (тяжело) и бицепс бедра (высокое число повторений) Жимы ногами (разминка), 3x10-12 Суперсет Жимы ногами, 2x6-8 Сгибания ног лежа, 2x30, 50 Приседы (разминка), 2x10-12 Суперсет Приседы, 2x6-8 Сгибания ног сидя, 2x75, 100 Экстензии ног, 3x30, 50, 75 Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений) Суперсет Подъемы на носки "осликом", 2x30, 50 Кранчи, 2x30, 50 Суперсет Подъемы на носки "осликом", 2x75, 100 Тренажер для пресса 2x75, 100 ДЕНЬ 12: ОТДЫХ Когда Вы чувствуете себя уставшим, сделайте дополнительный день отдыха. Пробуйте отдыхать меньше, чем одну минуту, между подходами. В течение первых дней, если Вы чувствуете, что темп слишком быстр, Вы можете отдыхать более продолжительно. Cпустя некоторое время Вы должны привыкнуть к более быстрому темпу. Сбалансированная диета для "вгонки жира в мускулы" Калории Белки Жиры Карбогидраты
Порция пищи 1
Молоко (2%), 8 унций 140 10 5 13
Протеиновый порошок (в молоке) 60 15 - -
3 рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) 360 15 22 27
Итого 560 40 27 40
Процентовка макронутриентов 30% 40% 30%
Порция пищи 2
Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456 44 8 52
Процентовка макронутриентов 40% 15% 45%
Порция пищи 3
Запеченный цыпленок без кожи, 6 унций 232 40 8 -
Бобы лима, 6 унций 168 10 - 32
Рис, 1 чашка 124 4 - 27
Итого 524 54 8 59
роцентовка макронутриентов 41% 14% 45%
Порция пищи 4
Деревенский сыр (обычный), 8 унций 220 30 8 6
Груши (в собственном соку), 4 половинки 120 - - 30
Итого 340 30 8 36
Процентовка макронутриентов 37% 21% 42%
Порция пищи 5
Коктейль Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456 44 8 52
Процентовка макронутриентов 40% 15% 45%
Порция пищи 6
Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) 299 28 3 40
Яблоко 88 - - 22
Арахис (горсть) 100 5 8 2
Итого 497 33 11 64
Процентовка макронутриентов 27% 20% 53%
Общий итог 2833 245 70 303
Процентовка макронутриентов 35% 22% 43%
* Коктейль Fat-to-Muscle включает: 9 унций обезжиренного йогурта (любого вкуса), 1 чашку молока (2%-й жирности), порошок яичного или сывороточного протеина (столько, чтобы в нем содержалось 20 г белка), кубики льда для консистенции (по желанию), вода для разбавления (если она необходима). Важно: для самых лучших результатов, уменьшайте калораж на 50-100 в неделю, путем уменьшения порций - например, половина коктейля Fat-To-Muscle вместо полной порции, - так чтобы процентовка макронутриентов оставалась достаточно стабильной. Как только вы спустились до 2000 калорий, начинайте постепенно наращивать вашу аэробную работу, чтобы сжигать больше жира. Максимизируйте жиросжигающие влияния аэробной подготовки Чтобы сбрасывать жир, Вы должны делать регулярную аэробную работу и урезать ваше ежедневное потребление калорий; однако сотни часов, которые требуются, чтобы сжечь существенное количество жира, часто ведут людей к отказу от этого. Программа, описанная ниже, утроит жиросжигающие воздействия упражнений. Это включает то, что Вы делаете до, во время и после упражнений. Обратите внимание, что эта программа не для человека со слабой волей - Вы должны обладать упорством и силой воли. Кроме того, это - не строящая мышцы программа, это - жиросжигающая программа. Если Вы последуете ей, вы сбросите жир быстрее, чем когда-либо прежде. Перед упражнениями Лучшее время для того, чтобы делать аэробную работу, приходится на утро, до завтрака. Именно тогда ваше тело потребляет большой процент жира для энергии, особенно после восьми часов голодания. Вам не надо есть до упражнений, потому что это стимулирует высвобождение инсулина, который заставит ваше тело обходить утилизацию жиров и вместо этого использовать запасаемые карбогидраты для энергии в ходе упражнений. Следовательно, вы будете сжигать только небольшое количество жира в течение аэробной тренировки. Не принимая пищи, Вы позволяете вашему телу сжигать более значительный процент жира в ходе упражнений. Кроме того, Вы можете повышать жиросжигающие влияния упражнений, принимая кофеин или одну из термогенных добавок, типа Ab Cuts фирмы So Cal или Thermo-Stak от Muscle-Line, которые содержат гуарану. Влияние орального кофеина на жир требует некоторого времени, так что подождите от 40 до 60 минут после того, как Вы принимаете его, прежде чем делать вашу аэробную подготовку. Исследования показали, что кофеин щадит гликоген, или запасаемые карбогидраты, вынуждая организм использовать большее количество жира для энергии в ходе упражнений (2, 4, 5). Эффективная доза - от 200 до 400 миллиграммов, но если вы уже пьете много кофеиносодержащих напитков, Вам может потребоваться большая доза, чтобы получить жиросжигающий результат. Во время упражнений Исследования показали, что организму требуется по крайней мере 20 минут аэробной подготовки, прежде чем он переключится от использования гликогена к использованию жира для энергии (3). Всякий раз, когда Вы начинаете упражняться, ваше тело вначале использует гликоген, затем, в зависимости от интенсивности, оно может переключить "резервуары" и начать использовать жир, чтобы питать топливом работающие мышцы. Высокоинтенсивная аэробная работа имеет тенденцию жечь главным образом запасы гликогена, а не жира. Упражнения от низкой до умеренной интенсивности используют для энергии жир. Поэтому Вы должны упражняться при умеренной интенсивности приблизительно от 40 до 60 минут, что исчерпает гликоген и оптимизирует пропорцию жира, который Вы сжигаете в ходе упражнения (1). В ходе продолжительных упражнений увеличивается секреция катехоламинов и глюкагона. Эти жиросжигающие гормоны угнетают продукцию инсулина, который стимулирует печень к началу производства собственной глюкозу из сырья типа глицерола, костяка формулы жира, лактата и аланина - аминокислоты из мышц. Процесс известен как глюконеогенез, и представляет собой адаптацию, обычно отмечаемую в ходе голодания (6). После упражнений Жир предпочтительно используется для энергии вслед за упражнениями из-за истощения запасов гликогена. Фактически, исследования продемонстрировали, что пиковое сгорание жира происходит в конце длительной аэробной работы, и сжигание жира организмом продолжается в течение споследующих часов (2,7). Это время после упражнения, по этой причине, представляет собой превосходный момент для того, чтобы сжечь существенное количество жира, даже больше, чем в ходе самих упражнений. Чтобы максимально использовать потребление жира после упражнений, избегайте еды по крайней мере три часа. Пейте воду и другие жидкости в любом количестве, чтобы помочь себе подавить ваш голод. Если Вы хотите максимизировать ваш сброс жира, потребляйте высокопротеиновую, с низким содержанием жира, низкоуглеводную пищу в конце этих трех часов. Это будет оказывать менее разрушительное влияние на сгорание жира после упражнений, при одновременном предотвращении деградации белков. Продолжайе есть каждые два часа, пока вы не наберете ваше ежедневное количество калорий. Постарайтесь, чтобы большинство ваших порций пищи было бедным по содержанию жира, умеренным по карбогидратам и богатым по белку. Вы можете еще больше оптимизировать ваше использование жира для энергии, используя заменители пищи, типа той, которуй я сделал для фирмы So Cal Sports Supplements. Она будет содержать аминокислоты с разветвленными цепями, которые, как показали исследования, оказывают положительное влияние на сжиганте жира. Заменители пищи также помогут защищать ваши мышцы, чтобы они не расщеплялись для восполнения энергии. Помните, что вышеупомянутое рссчитано для людей, которыен хотят сбросить жир более быстро. Конечно, я рекомендую, чтобы Вы сохранили вашу программу тренинга с отягощениями, поскольку она поможет сохранять мышечную массу. Кроме того, Вы должны принимать специфические добавки, которые я обсуждал выше. Я рекомендую, чтобы Вы оставались на этой программе не больше, чем шесть недель, поскольку она довольно напряженна. Вот резюме ключевых моментов: 1) Делайте аэробную подготовку первым делом утром после восьми часов голодания. 2) Принимайте кофеин или термогенную добавку за 40-60 минут до Ваших упражнений. 3) Делайте аэробную тренировку по крайней мере 40 минут. 4) Не ешьте по крайней мере три часа после упражнений. 5) Сохраняйте низкожировую, умеренную по углеводам, высокобелковую диету. 6) Используйте заменители пищи, чтобы сохранить мышечную ткань. Ссылки Flatt, J. P. (1987). Am J Clin Nutr. 45:296-306. Chad, K., et al. (1989). Eur J Appl Phys. 49:48-54. Carlson, L. A., et al. (1963). J Lab Clin Med. 61:724-729. Costill, D. L., et al. (1978). Med Sci Sports Exer. 10:155-158. Essig, D. (1980). Int J Sports Med. 1:86-90. Lickley, H. L. A., et al. Glucagon II. Berlin: Springerverlag. 1983.297-350. Johnson, R. H. (1969). Lancet. 2:452-455. Dan Gwartney, M. D. Жиросжигающие комбинации Многие бодибилдеры и другие атлеты используют карнитин как "жиросжигающую" добавку. Это основано на том факте, что карнитин, побочный продукт аминокислот лизина и метионина, необходим, чтобы транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит оксидация жиров. Опыты, которые исследовали жиросжигающие влияния карнитина, сомнительны. Некоторые обнаруживали эти влияния шоу, в то время как другие - нет. Наиболее часто более продолжительные исследования показывают некоторые жиро-сжигающие воздействия при потреблении дополнительного карнитина. Тучные люди, от которых можно было бы ожидать синтеза меньшего количества карнитина, фактически имеют более высокие уровни карнитина в крови. Карнитин, следовательно, вероятно не работает в одиночку по увеличению мобилизации жира в организме. На самом деле многие ученые думают, что не карнитин определяет темп оксидации жиров, а скорее фермент, который активизируется карнитином, плюс другие факторы. Прием дополнительного карнитина может быть проблематичным. Например, исследования показали, что оральная доза карнитина имеет средний темп абсорбции только 2 процента. Другой фактор включает время. Требуется приблизительно 90 минут для того, чтобы карнитин проделал путь в клеточный ферментативный комплекс, который транспортирует жиры, или, более определенно, трикарбоновые образования. Таким образом, поглощение некоторого жидкого карнитина до того, как вы вскакиваете на бегущую дорожку, не будет вносить никакого вклада в оксидацию жиров, которую двы достигаете путем упражнений. Один из способов подкрепления карнитина состоит в том, чтобы также принимать холин. Холин, известный как липотропное пищевое вещество, используется в печени для того, чтобы синтезировать фосфолипиды, которые требуются для транспортировки жиров в крови. Годами бодибилдеры считали, что холин является "сжигателем жира", что было неправильным пониманием. Холин уменьшает экскрецию с мочой карнитина, и это, конечно, может увеличивать потребление карнитина мышцами. Кофеин - другое вещество, которое, хотя и не является пищевым веществом, как известно, имеет мобилизующие жир свойства. Он увеличивает секрецию адреналина, что стимулирует ферменты жировой клетки, которые высвобождают накопленный жир. Так что произошло бы, если Вы oбъедините карнитин, кофеин и холин? Это точно то, чем недавно занималась группа исследователей из Университета Штата Теннесси. Субъекты в исследовании, результаты которого были представлены на встрече American Dietetic Association в 1997 году, состояли из 20 крыс, разделенных на две группы, с одной группой, получавшей комбинацию холина, карнитина и кофеина, и другой, которая получала только пищу. Некоторые из крыс делали упражнения, другие нет. Те, которые делали, бегали на тредмилле (бегущей дорожке) в течение трех недель в занятиях по 6 дней в неделю. Крысы, которым давали жиросжигающие добавки, показали более значительное потребление кислорода в ходе упражнений, снизили вес тела и уровни телесного жира, по сравнению с не получавшими добавки крысами. Уровни печеночного и мышечного карнитина увеличивались в группе, получавшей добавки, что означало увеличенную оксидацию жиров. В результате авторы исследования заключили: "Комбинация холина, карнитина и кофеина, вдобавок к упражнениям, значительно уменьшала телесный жир за относительно короткое время. Эти наблюдения заслуживают дальнейшего исследования на здоровых людях". Примечание редактора: Это - выдержка из информационного бюллетеня Applied Metabolics, который издает Jerry Brainum. Чтобы заказать подписку на 12 выпусков за $ 29.95 по кредитной карточке, звоните 1-800- 570-4766. IRONMAN, июнь 1998 Jerry Brainum
, спокойное, в смысле, никто не терзает тут мышцы 
!
Она уменьшается только диетой направленной на сгон жира? Или кто-нибудь делает какие нибудь упражнения спец. для талии?
классно выглядишь!!!! 
Ты что, на скорость делала? Темп какой? Дыхание? Ты это... ты не торопись. С чувством, с толком, с расстановкой... Чтобы работу мышц чувствовать. 
Вход
Регистрация
Наверх
