441 ответов в этой теме

[Дениссссс]

Здравствуйте. Посоветуйте что получше будет. . . У меня сомнения на счёт классической становой тяги. Становую делаю с мизерным весом (ну пока это мой предел) 80-90кг. Технику вроде соблюдаю, когда поднимаю ногами пытаюсь как бы продавить пол, спину стараюсь не округлять, выпрямился и обратно, штангу стараюсь держать как можно ближе к ногам. Упражнение супер конечно, отнимает много энергии и т.д. и как пишут, нагрузка идет на выпрямители спины, ноги, предплечья конечно укрепляются. Но почему то в моем случае, как бы тяжело не было, нагрузку чувствую только на поясницу, ягодиц и бедер не чувствую, в чём проблема не пойму. Чисто интуитивно чувствую, что у меня лучше идет гиперэкстензия с отягощением, делаю с блином раз 20-25 и спину прям прожигает, к тому же помимо поясницы, разгибателей спины, хорошо нагружаются ягодицы. Поднимаюсь аж прогунуться не могу, спина забивается отлично, горит прям. Вопрос такой- Может лучше делать гиперэкстензию, постепенно увеличивать вес отягощения, что бы с трудом давалось 20-25 повторений. Когда вес отягощения будт кг 30-40, можно начинать делать становую??? А там глядишь, из за гиперэкстензии с весом, спина укрепится настолько, что сразу приступлю к становой с весом так килограмм 140-150. Что посоветуете?

[OldBoy]

Конечно делай гиперэкстензии, почему бы и нет.

[ABC+E+]

Дениссссс:

Но почему то в моем случае, как бы тяжело не было, нагрузку чувствую только на поясницу, ягодиц и бедер не чувствую, в чём проблема не пойму.

Дениссссс:

Чисто интуитивно чувствую, что у меня лучше идет гиперэкстензия с отягощением, делаю с блином раз 20-25 и спину прям прожигает, к тому же помимо поясницы, разгибателей спины, хорошо нагружаются ягодицы.

А как часто гиперэкстензию делаете?
Может просто поясница не успевет отдохнуть и забивается первой как самое слабое звено.

[Дениссссс]

Раз в неделю я делаю, ну поясница у меня в приседах нагружается нехотя так скажем. Раньше занимался в зале, где не было возможности делать гиперэкстензию, начал делать становую на прямых ногах, чтобы грузить только поясницу, разгибатели спины. Вроде бы все нормально, но порой, предплечья устают быстрее, чем поясница и штанга вырывается. (лямок не использую, незнаю как и чё там закреплять). В итоге вроде бы нагрузка на спину есть, но хотелось бы большую нагрузку, а из-за того, что предплечья не выдерживают и штанга "выскальзывает" подход приходится прекращать. Потом поразмыслил, а может лучше делать классическую становую, а не на прямых ногах. В классике вес я буду брать побольше, чем в становой на прямых ногах, а значит и ягодицы, бедра, поясница забьются капитально. Однакож блин этого не происходит, поясница грузится только. Чё такое не пойму. Начинаю делать гиперэкстензию с отягощением-класс. Предплечья не устают, так как от становой, спина забивается, аж боль в последних подходах пронизывает в пояснице, бедрах, ягодицах. Я так подумал, что упражнение просто класс. Разве нельзя нарастить нижний отдел спины, ягодицы делая только гиперэкстензию с большим весом на повторов так 8-12, взять к примеру блин 25 кг к нему ещё блинок 15 кг, сложить их, обхватить и сделать 4по8-12, напряжение же большое будет, разве для спины только становая?

[regor]

Дениссссс:

аж боль в последних подходах пронизывает в пояснице, бедрах, ягодицах

смотри не переусердствуй,позвоночник нежная штука,и он всего один.На большой вес идти...хз травму словить.....в гиперах вроде как не с большим весом работают.

а то,что кисти разжимаются-у меня тоже так(слабые,мля...).Делаю в лямках толко в посл подходах.Становая кисти хорошо укрепляет(постепенноИМХО)

[Дениссссс]

А кстати почему гипер. делают с маленьким весом??? Становую же делают с огромными весами, нагрузка на позвоночник огромная. Почему гиперэкстензию с большим весом не сделать. Если порассуждать. . . Беру большой вес в руки и начинаю делать 8-12 повторов ( на массу ), чёб спине не расти та, нагрузка та тоже огромна. Мышца же не понимает -". . .Ага от становой расту, а от гиперэкстензий нет. . ." Нагрузка большая, почему бы увеличиваться бедрам, ягодицам, разгибателям спины???

[regor]

Хз, ну а сколько в гиперах в руки возьмешь? не 50-ку же.... ав становой можно взять 150 и больше мыщц задействуется.Вроде как правило такое есть,и его никто не отменял: "чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее в плане набора массы" (тут оговорка есть:и травмоопаснее..) Так что семь раз...ПОДУМАЙ.А потом делай.

[evgen30121]

Дениссссс:

Может лучше делать гиперэкстензию, постепенно увеличивать вес отягощения, что бы с трудом давалось 20-25 повторений. Когда вес отягощения будт кг 30-40, можно начинать делать становую???

А зачем так ставить вопрос или становая или гиперэкстензия? ИМХО делай гиперэкстензии после становой.

Дениссссс:

А там глядишь, из за гиперэкстензии с весом, спина укрепится настолько, что сразу приступлю к становой с весом так килограмм 140-150.

ИМХО не приступишь, придется подтягивать остальные мышцы.

[OldBoy]

Дениссссс
Становую можно вообще не делать. Если хорошо идут гиперэкстензии, то долби их смело!

[regor]

evgen30121:

сразу приступлю к становой с весом так килограмм 140-150.

прям как в сказке......лягу спать и проснусь наутро богатырем.......не бывает так.
к такому весу надо двигаться постепенно ИМХО,хочешь результат в становой-тренируй становую

[evgen30121]

regor:

к такому весу надо двигаться постепенно ИМХО,хочешь результат в становой-тренируй становую

+1 двигаться постепенно
Как то умудрился сорвать спину в становой при весе всего лишь 120кг.

Сообщение изменено: evgen30121 (05 апреля 2011 - 05:00)

[corp]

Кстати да, тоже интересна тема закачивания спины гиперами с весом от 20 кг на борту.. Закачивал продолжительное время без веса, теперь что есть.. что нету. Станову не делаю.

[Maxi]

Привет всем! Решил составить программу для тренеровки спины..
И услышал что к становой тяге (или приседаниям) можно подходить только после основательной подготовки разгибателей.
Собственно сам вопрос - какой вес и сколько раз я должен брать на Римском стуле(гиперэкстензия) чтобы смело работать с хорошими весами при тяге и приседах?

Сообщение изменено: Maxi (13 апреля 2011 - 02:53)

[Milik]

Maxi:

Привет всем! Решил составить программу для тренеровки спины..
И услышал что к становой тяге (или приседаниям) можно подходить только после основательной подготовки разгибателей.
Собственно сам вопрос - какой вес и сколько раз я должен брать на Римском стуле(гиперэкстензия) чтобы смело работать с хорошими весами при тяге и приседах?

Здесь нет точных данных и не будет. Поэтому не выдумывай и начинай работать со становой и пресиданиями используя веса равные твоим возможностям.

[corp]

Milik
а может всетаки не первых парах не стоит? угробишь пацану спину)

[Milik]

corp:

а может всетаки не первых парах не стоит? угробишь пацану спину)

Вот если с ходу 100 накинет и спинку в дугу держать будет, то полюбопу угробит. А если как положенно по всей технике, да с весами что соответствуют возможностям молодого человека то все будет хорошо. И даже еще лучше если просто попрасить дежурного тренера из спорт зала посмотреть и проверить правельность выполнения упражнения.

[Maxi]

Распросил подробнее своего друга -в Россоши тренер к приседаниям не допускал пока он гиперкэкстензии с 20кг блином на 15 раз не делал!? Что можете сказать об этом ?

[wollsdorf]

Maxi:

Распросил подробнее своего друга -в Россоши тренер к приседаниям не допускал пока он гиперкэкстензии с 20кг блином на 15 раз не делал!? Что можете сказать об этом

С одной стороны правильно , но с другой и гиперкэкстензиями можно спину надорвать , надо ко всем упражнениям относится с умом соизмерять веса и оттачивать технику.

[sbender]

Всем привет. Мне 26. Травмировал как то спину на треньках (не силовых и не в качалке), после этого ушел на турник и брусья. Результат: подтягивания 20-25, брусья 30-35 раз. занимался год, по два три раза в неделю, подтягивался и отжимался практически до отказа, когда уже сил оставалось на, то чтобы только плавно опустить тело вниз. В итоге подрос на 6 кг мясом за год. Сейчас пришел в качалку. Становую делать боюсь, проблемы с поясницей периодически всплывают и без весов, но вот с приседами нормально все. Подскажите кто поопытнее, чем заменить становую если делать её желания никакого из травмы??? Цель: набрать массу. Упражения в проге базовые ,в том числе и брусья и подтягивания.

[Ikar]

sbender
Для столбов - гиперэкстензии в горизонтальном станке, станке под углом, при наличии соотв. аппарата - обратные.
В поперечных тягах пользовать либо нижний блок либо гантель в наклоне 1 рукой - для разгрузки хребтины.

[sbender]

to Ikar
есть в зале Т штанга( под наклоном грудью опираешся на спец.подушку, пятую точку на стул, и руками тянешь эту штангу, т.е. изоляция именно на середину спины идет, если я правильно понимаю) С её помощью толщину спины нарастить можно?извиняюсь если не в тему с таким вопросом.

P.S: при тяге T штанги плохо чувствую как работает спина, львиную долю нагрузки тянут именно руки. Выход отсюда- уменьшить вес, чтобы чувствовать спину?

Сообщение изменено: sbender (23 апреля 2011 - 09:17)

[Ikar]

sbender:

чтобы чувствовать спину?

Концентрируйте внимание не на том чтобы двигать гриф штанги\гантели\рукоять блока\станка или там дотянутсЯ до перекладины, а на "загребающем" движении локтями (т.к. функция спиниципса именно приведение руки к туловищу) + сведении лопаток на финише повтора - руки просто передают усилие спины и сгибаются постольку-поскольку (как бы по инерции).
Представьте что с тылу между лопаток вам тыкают вилкой злобный гопнег и приходится отпихиваться локтями.
И классика жанра - пользоваться лямками, большой палец не обхватывает гриф.

[regor]

Парни,сорри,если вопрос уже где-то поднимался: как оптимально будет раскидать упры на 2 тренировки в неделю из расчета -упро на ширину(подтягивания)/упро на толщину(тяга в наклоне-становая)? или может быть делать тягу в наклоне после подтягиваний(типа все на 1-й тренировке?)?Какие есть соображения на этот счет?

[Ikar]

regor:

ширину

Подтягивания, рэкпуллап


тяга на верхнем блоке, тяга верхнего блока прямыми руками

regor:

толщину

Тяга штанги к поясу лмбо Т-гриф, тяга гантельки 1 рукой, тяга на нижнем блоке, становая от колен.

[Milik]

Ikar:

рэкпуллап

Извиняйте за скодоумие, но ранее не слышал такого. Что это за слово такое?

[heavy-duty]

Milik:

Извиняйте за скодоумие, но ранее не слышал такого. Что это за слово такое?

RACK PULL-UP

[Ikar]

Milik:

Извиняйте за скодоумие, но ранее не слышал такого. Что это за слово такое?

Дословно с анлицкай мовы - подтяг в раме\стойках - ролег же вверху прикреплен

[Milik]

Ikar:

Дословно с анлицкай мовы - подтяг в раме\стойках - ролег же вверху прикреплен

Тю... всего-то, я то думал это что-то ентакое, новое. А тут...
Но тем не мение теперь буду знать. Спасибо.

[regor]

Насчет упров понятно. 2-я часть вопроса: на одной трене качать ширину и толщину, или разнести упро на разные дни? типа в понедельник-подтягивания, в пятницу-тяга в наклоне?

[Ikar]

В качестве специализации лучше все в 1 день мутить при двухкратной прокачке спины за каждые 7-10 дней, остальное - в поддержке.4-6недель спецухи - 3-5 недель обычного тренингового режима - повторить связку раза 2-3.Сдвинув спин - тянуть к нему дельты или там руки.

Вообще же трезво чисто индивидуально смотри на переносимость нагрузок, стиль тренинга, восстановление - прикинь хрен к носу и раасписывай прогу и характер прогрессии нагрузки по ней