177 ответов в этой теме

[SSF]

Я к тому, что Ваши высказывания напоминают статьи из глянцевых журналов; Гласс делает..., Катлер бегает после силового тренинга...
Зачем проверять на практике то, что даже в теории глупо выглядит.
Вы же совершенно не знаете ни меня, ни результаты моей работы, откуда выводы о недостатке практики? Вы что думаете, что можно зарабатывать на жизнь будучи персональным тренером и не иметь при этом никаких практических умений?

Насчёт темы. Что0-то тут про физиологию вообще мало кто разговаривал.

[TII]

вот к теме и вернемся. когда бегать и как.
вопрос к ПРАКТИКАМ, а не теоретикам от физкультуры

Сообщение изменено: TII (01 марта 2009 - 09:09)

[SSF]

Тогда давайте перйдём к Вашей подготовке к соревнованиям, только приводя свой вариант объясняйте ПОЧЕМУ Вы так делаете с точки зрения физиологии (можно без списка литературы)

[dr. stalingrad]

AnatolyR

зависит от цели. если силовые тренировки проводятся с целью сохранить мышечные объемы (и силовые), то и веса должны быть заметные. Уменьшается объем тренинга, но не веса. если цель тренировок с отягощениями - сжигание жира (непосредственно - т.н. метаболический силовой тренинг) - то ето совсем другой компот, маленькие веса (~60%), большие повторы (12-15), маленькие паузы (60-90 сек), желательно суперсетить антанонисты или делать гигантский сет (связано с генерированием лактата).

Клестов, как я предполагаю, предлагает решать проблему потери мышц путем приема ААС.

Но надо понимать, что если делать на сушке ИСКЛЮЧИТЕЛьНО пампинг, мышцы будут уходить. Силовая работа очень желательна. Есть, правда, еще один выход - периодизация с упором на силу / массу и маленькими вкраплениями периодов чисто метаболического тренинга, настолько маленькими, что силовые не будут успевать падать. Но организовать такой цикл сложно - перетрен.

У меня отлично работали силовые тренировки на сушке - очень жесткой безуглеводке. Ключ - снижение объема без снижения весов. Поперечник сижается, естественно, но силовые не падают, и потон легко все восстанавливается.

[SSF]

...если силовые тренировки проводятся с целью сохранить мышечные объемы (и силовые), то и веса должны быть заметные. Уменьшается объем тренинга, но не веса.
...У меня отлично работали силовые тренировки на сушке

Согласен полностью. Про єто я и говорил

... если цель тренировок с отягощениями - сжигание жира (непосредственно - т.н. метаболический силовой тренинг) - то ето совсем другой компот, маленькие веса (~60%), большие повторы (12-15), маленькие паузы (60-90 сек), желательно суперсетить антанонисты или делать гигантский сет (связано с генерированием лактата).

Я обычно называю такие тренировки "на выносливость". При таких тренировках мышечную массу сохранить можно только с ААС (согласен с Клестовым).

Только схигание жира не может быть целью тренировки, может желанием тренирующегося, но не целью. Цель тренировки- это всегда улучшение каких- либо способностей.

[Игорек!]

если силовые тренировки проводятся с целью сохранить мышечные объемы (и силовые), то и веса должны быть заметные.

У Вас во многих постах прослеживается мысль, что работа на массу подразумевает большИе веса.
В то же время мы имеем ряд примеров, когда тренировки, направленные непосредственно на рост мяса, строятся на основе относительно небольших весов, но в разнообразных "хитрожопистых" режимах. Тут может быть и укороченная "целевая" амплитуда, непременно короткие интервалы между сетами, многоповторность и пр. приемы, которые практически никак не вяжутся с силовой направленностью тренинга.
Например, Юра-кач писал в своей ветке про свои рабочие веса: присед 40-50 кг, жим 100-120, подъем шт. на банку -30-35 кг.
Считаете ли Вы возможность наращивать мясо на подобного рода памповых/многоподходных/многоповторных/легковесных методах привилегией исключительно химического тренинга или вовсе отрицаете положительный массонаборный эффект таких трен. программ?

Клестов, как я предполагаю, предлагает решать проблему потери мышц путем приема ААС.

Мне кааца, что его мысль была в следующем. При сушке мясо не нарастишь, а значит нех использовать режимы, приводящие к микротравмам=разрушению мышц. Восстановиться и сверхкомпенсироваться не сможешь, но мышцу растеряешь гарантированно. Такшта использовать надо поддерживающий режим. Тобишь нетравматичный памп.

ЗЫ. Я придерживаюсь др. точки зрения, я за силовуху. Но как грица у каждого додика своя методика.

[dr. stalingrad]

У Вас во многих постах прослеживается мысль, что работа на массу подразумевает большИе веса.

Я бы сказал иначе: рост массы по моему мнению подразумевает рост рабочих весов. Или должен подразумевать. Ето означает, что выросла масса сокращающейся чсти мышечного волокна.

Юра-кач писал в своей ветке про свои рабочие веса: присед 40-50 кг, жим 100-120, подъем шт. на банку -30-35 кг

На таких весах он НАРАЩИВАЕТ массу? Сомневаюсь. Соглашусь, если "наполняет" мышцы.

Считаете ли Вы возможность наращивать мясо на подобного рода памповых/многоподходных/многоповторных/легковесных методах привилегией исключительно химического тренинга или вовсе отрицаете положительный массонаборный эффект таких трен. программ?

Даже химический тренинг даст лучший еффект при тяжелых прогрессивных (большие веса, веса нарастают) тренировках. ААС обеспечит привлечение дополнительных клеточных ядер в процесс белкового синтеза, но не запустит етот процесс, а толчок даст использование весов, к которым организм не привык, т.е. бОльших, чем обычные (и потому - нарастающие веса).

Насчет методик - готов высказатьмнение конкретно по конкретной методике.

При сушке мясо не нарастишь, а значит нех использовать режимы, приводящие к микротравмам=разрушению мышц. Восстановиться и сверхкомпенсироваться не сможешь, но мышцу растеряешь гарантированно. Такшта использовать надо поддерживающий режим.

Ето если принять, что таки используются "режимы, приводящие к микротравмам". А к таковым (если отвлечься от слова микротравма, которое я не люблю) приводят веса, непривычные для твоих мышц, т.е. ВОЗРОСШИЕ веса. Я же не говорю ни о каком росте весов, а о фиксации последнего рабочего веса - ето если грубо. На самом деле правильней "плавать" немного вокруг етого веса, конкретно - использовать в качестве рабочих веса где-то в пределах 10% от максимального (последнего) рабочего. Нюансы еще есть, но твоя реплика была про веса.

[SergYY]

ну наконец то обсуждение из стадии взаимных упрёков снова вернулось в нормальное русло....

с нетерпением ждём резюме!!!

[Игорек!]

Ну чтож, продолжим оффтопить.

Я бы сказал иначе: рост массы по моему мнению подразумевает рост рабочих весов. Или должен подразумевать. Ето означает, что выросла масса сокращающейся чсти мышечного волокна.

А как быть с тем фактом, что при разных силовых можно иметь одинаковые объемы? И наоборот. Применительно к конкретному человеку, разумеется.
Многие ББ, например, сознательно отказываются на опр. этапе в силу разных причин от работы с большими весами. Напротив, даже снижают их. И в результате получают прибавки в мыш. массе. Часто встречались высказывания, как тот или иной профи совершил скачок в массе отстающей МГ, сменив силовой стиль на многоповторный памп. Не берусь утверждать, что такие рассказы стоит безоговорочно брать на веру, но, наверное, доля правды в них есть.
Несколько раз уже упоминался набивший аскомину пример с П. Диллетом, кот. при банках 60 см с его слов ни разу в жизни не поднимал штангу (на биц) тяжелее 60 кг.

Кроме того можно обратится к примерам тренинга профи. Как правило, это объемный тренинг. Ясен пень, что делая кучу упров и кучу сетов с небольшими паузами между ними не приходится говорить о том, что это есть оптимальный режим для роста силовых. Мышцу они мочалят, как принято грить "пробивают". Если же был бы приоритет в наращивании силовых, то и стиль тренировок был бы соответствующий. Первое, что напрашивается - снижение объема и увеличение отдыха между подходами - в этом случае к очередному сету подходишь свежее, силовой потенциал выше.
Нет же, цуки, почти все как один грят: мышцу прочувствовать, набить кровью по самые яйца и т.п.

На таких весах он НАРАЩИВАЕТ массу? Сомневаюсь. Соглашусь, если "наполняет" мышцы.

Да вроде прогрессирует. Именно НАРАЩИВАЕТ массу. Должно быть форма улучшилась с тех пор, когда на весах запредельных сидел.

Даже химический тренинг даст лучший еффект при тяжелых прогрессивных (большие веса, веса нарастают) тренировках. ААС обеспечит привлечение дополнительных клеточных ядер в процесс белкового синтеза, но не запустит етот процесс, а толчок даст использование весов, к которым организм не привык, т.е. бОльших, чем обычные (и потому - нарастающие веса).

Я склонен согласиться. Но подозреваю, что все не так просто. Рост весов основа, но если есть и другие факторы, позволяющие растить массу, минимизируя прибавки раб. весов, почему бы и не использовать их?

Допустим упереться исключительно в рост весов. Тогда нужно тренироваццо как ПЛ. Как известно ПЛ тренинг не оптимален для гипертрофии. При меньших силовых у "качков" больше мяса. Стало быть важен не только факт весовой прогрессии, но и режим работы. Тут микротравмы приходят на ум, будь они неладны. Выходит, что рост весов - всего лишь инструмент для обеспечивания факторов роста. И по всей видимости не универсальный, и точно не единственный.

В качестве еще одного примера, вспомним не любимый Вами ВИТ. Прогрессия весов на данном тренинге может наблюдаццо более впечатляющая, чем на традиционных многосетовых схемах. Но 1 сет вызывает вопросы. достаточно ли его, для стимуляции роста массы? С точки зрения роста рабочих весов - да, достаточно. С точки зрения микротравмирования, накопления метаболитов, что так же считается некоторыми авторами условиями гипертрофии, - маловато будя.

Вот теперь сижу и думаю, как тренироваццо то? пока совместил ВИТ и ОТ. Первый прогрессивный мощнейший сет по ВИТ, а дальше "задрочка" мышцы более легкими весами. Разнообразие режимов, ковровое бомбометание. И рост весов присутствует и последующая проработка мышцы по классическим ББ представлениям о тренинге на гипертрофию.


Вы же, как я понял, все-таки стоите на позиции роста силы как главного принципа в построении тренировок на массу. По вышеизложенному, однако, можете высказаться? Будет интересно послушать.

[AnatolyR]

истина как всегда находится рядом, вернее сказать оба подхода верны.
как известно существуют две теории роста: микротравмы и накопления.
для обеспечения микротравм используется в основном вес: взрывное исполнение, плиометрия, негативы и т.д.
основная проблема такого подхода: на некотором этапе веса становятся травматичными.
для обеспечения накопления: обьем, памп, частые тренировки и т.д.
основная проблема такого подхода: недостаток времени и ресурсов всего организма для восстановления.

недостаток обеих: организм быстро адаптируется и требует большего для роста.

если предположить что обе теории верны то почему бы не воспользоватся обеими?
циклируя силовые низкообьемные тренировки с высокообьемным пампом можно и сесть и сьесть.

[лектор]

циклируя силовые низкообьемные тренировки с высокообьемным пампом можно и сесть и сьесть.

точно

[dr. stalingrad]

примеры из жизни профи я все-таки трогать не буду. Суперхимия + подобная же генетика, да все на фоне отсутствия достоверной информации о тренинге (в разные времена говорят разные вещи о том, как тренировались - конъюнктура, мать ее!).

Силовой тренинг. Когда я говорю о росте силовых, я не имею в виду лифтерский тренинг. Я имею в виду тренинг на немного меньших весах (до 80-85%) и рост силовых в многоповторных сетах, без привязки к 1ПМ (который, впрочем, тоже будет расти). 1ПМ вмещает в себя много факторов, поетому рост 1ПМ - не гарантия роста массы. Вот БОЛьШОЙ рост 1ПМ, как правило будет сопровождаться и ростом массы (только ето "большой" для каждого свое).

Посему корректным будет сравнение результатов одного и того же атлета на одинаковых многоповторных ПМ (и диапазон достаточно узкий, с гарантией 6-8ПМ, 10ПМ уже имеет проблемы для разных упражнений). Некорректно сравнивать 10ПМ и 6ПМ, и расчетные 1ПМ по етим данным.

Обязательность роста весов. Вообще говоря, такой обязательности нет. Важно натяжение в МВ, которое создает упражнение и прогрессия етого натяжения. Если трюки с рычажностью в Наутилусе позволяют создать большее натяжение, чем жим штанги лежа - Наутилус будет более еффективен для массы. Но классические упражнения со штангой дают набор воспроизводимых условий для приложения отягощения. Т.е. ты раньше жал 100 на 8, а сейчас - 140х8. Значит, ты стал сильней и гарантировано ты стал массивней (не надо про екстрим с техникой, я подразумеваю устоявшуюся оптимальную с т.з. травмоопасности технику). А как оценить прогресс, сравнивая жим и Хаммер? Или разводку? По зеркалу? Для меня ето зыбковато как-то. От света зависит, от подкожной воды, от массы всего.

Особенности культуристов. Им не нужны атлетические показатели, им не важно, может ли их мышечная масса еффективно вовлекаться в работу (т.е. могут ли МВ быть оптимально рекрутированы, если приложено отягощение). Посему у них работают методы, направленные на (1) несокращающююся массу (а она очень не мала) и направленные на гипертрофию волокон без умения рекрутировать их одновременно (например ВИТ с весами "на грани" - 60-65%). Последняя работа несколько безопасней в плане травм, дает массу и почти не дает силу.

Кстати, я не абсолютный противник ВИТ. К "тяжелому" ВИТ (70-75%) я отношусь как к весьма еффективной методике, хотя и тяжелой. Но только в плане отказного тренинга. Здесь и выхсе я не связывал ВИТ с редким тренингом и одноподходностью.

Теперь о собственных предпочтениях. Ис хожу из того, что механо-факторы - главная причина роста. Отсюда ввод - веса и повторение играют более важную роль, чем подход. Подход почти - не более, чем форма тайм-менеджмента. Исключение - когда организацией подхода можно направить нагрузку на целевые волокна.
Отсюда неизбежный вопрос - объем тренировки и что его определяет. Хорошо в подходо-центрированных с хемах: все просто 5х5, 3х10 (магические цифры).

Ну, на самом деле, магические цифры - не так плохо, КПШ на уровне 20-30 на упражнение - многократно подтвержденная емпирика (даже Догг делает 15 повторов + отдых-пауза - те же 20 КПШ набираются).

Наверное, можно построить "саморегулирующийся" подход. Если определиться: работаем на высокопороговые ДЕ и пытаемся получить самую глубокую проработку. Берем вес >10ПМ, делаем с ускорением, подход заканчиваем, когда падает скорость. Етим мы обеспечим максимальное возможное в одном подходе вовлечение быстрых ДЕ на фоне свежести НС. Повторяем. Наступает момент, когда число повторов в самоорганизованном подходе резко снижается (на треть, скажем, т.е. было 5-5-5-3). Значит, заканчиваем с упражнением. Веса от трени к трене меняем в коридоре 70-82%.

Я не пишу ничего про свое мнение об организации тренировочного процесса в целом. Скажу только, что веса повышать аля МакРоберт, по грамму - не лучший вариант, пойдет у новичков и при возвращении к тренингу. Веса надо повышать ступеньками, чтобы организм понял - ето новый вес и к нему надо приспосаблиаться.

[dr. stalingrad]

как известно существуют две теории роста: микротравмы и накопления

если предположить что обе теории верны

читать...

http://www.mindandmu...an/hypertrophy1
http://www.mindandmu...an/hypertrophy2

[Der]

Я не пишу ничего про свое мнение об организации тренировочного процесса в целом. Скажу только, что веса повышать аля МакРоберт, по грамму - не лучший вариант, пойдет у новичков и при возвращении к тренингу. Веса надо повышать ступеньками, чтобы организм понял - ето новый вес и к нему надо приспосаблиаться.

В каком смысле ступеньками? То есть если я жму сидя 60 кг на 10 повторов, вместо того, что бы навесить еще 2.5 кг и попытаться опять сделать 10 повторов, лучше сделать сколько сможешь и со временем достич 10 повторов? Или как?

[AnatolyR]

читать...

http://www.mindandmu...an/hypertrophy1
http://www.mindandmu...an/hypertrophy2

кстати, читал.

к сожалению, есть много примеров когда рост силы (5х5)
не сопровождается ростом массы.
(питание скажете?)
и кстати и обратное тоже наблюдается и без АС.

[dr. stalingrad]

если я жму сидя 60 кг на 10 повторов, вместо того, что бы навесить еще 2.5 кг и попытаться опять сделать 10 повторов, лучше сделать сколько сможешь и со временем достич 10 повторов?

не вполне. Скорей так, если грубо: Если я работаю с 60 кило и делаю всего 30КПШ в упражнении, то, поработав некоторое время так (2-4 недели), я беру 65-67,5 кило и делаю те же 30 КПШ.

питание скажете?

скажу. на массе должна быть установка: весить завтра больше, чем сегодня. На весы давил?

питание и гормональный статус.

[AnatolyR]

На весы давил?

не обо мне речь.
есть у нас с Игорьком общий знакомый
отжимается на брусьях +45 на 5 а руки 40

у меня масса росла хорошо на хорошем питании на 6-10 повторов + АС
но выйдя на приличные веса начал травмироваться.

Сообщение изменено: AnatolyR (02 марта 2009 - 06:30)

[dr. stalingrad]

я тебе так скажу: на 5х5-подобных схемах я и массу набирал на хорошем питании, и худел неплохо на диете. Только на диете я попробовал тот же комплекс делать - въехал в перетрен (там были маленькие хитрости, но ето неважно).

Но что характерно: в 30 ето все получалось легче, чем в 45...

[AnatolyR]

Но что характерно: в 30 ето все получалось легче, чем в 45

не сыпьте соль на рану док...

[Der]

Скорей так, если грубо: Если я работаю с 60 кило и делаю всего 30КПШ в упражнении, то, поработав некоторое время так (2-4 недели), я беру 65-67,5 кило и делаю те же 30 КПШ.

Спасибо

[AnatolyR]

dr. stalingrad
вопрос об изолирующих упражнениях и их (без)полезности для массы.
имхо изолированные упр-я лучше, так как позволяют загрузить целевую группу больше.
исключая слабые звенья(например: жим лежа - такое звено триц.)
а то что вес в жиме лежа больше чем в разводке вовсе не означает что грудь получает больше:
просто нагрузка распределяется между грудью и триц.

интересует ваше мнение по вопросу.

[Изгой]

Я не пишу ничего про свое мнение об организации тренировочного процесса в целом. Скажу только, что веса повышать аля МакРоберт, по грамму - не лучший вариант, пойдет у новичков и при возвращении к тренингу. Веса надо повышать ступеньками, чтобы организм понял - ето новый вес и к нему надо приспосаблиаться.

Согласен, система макроберта больше силовикам-лифтерам подходит.

Сегодня слегка пробежался после тренировки, после тренировки хлебнул протеина и аминок и пошел побегать 10 мин (пульс 140). Интересный опыт, меня так во время бега никогда не жарило... не то что б текло ручьем, а именно какое то внутренее тепло чувствовал... понравилось, буду практиковать, через месяц посмотрим, масса пока растет.

[TII]

если вернуться к исходной теме - а именно - КАК, КОГДА И СКОЛЬКО БЕГАТЬ, хочу сказать следующее.

1) Бег после треньки 15-20 мин. - дело хорошее. нейтрализует негативные последствия тренировки на сердечно-сосудистую систему и позволяет эффективно жечь жир. Но этого недостаточно при 3 тренировках в неделю.
2) HIT cardio (интервальное кардио) - это, получается, полная фигня и профанация, потому что как бы оно эффективно не было, это уже полноценная тренировка, и после нее нужно восстанавливаться как после тренировки.
3) В общем, сейчас практикую низкоинтенсивное равномерное кардио 2 раза в неделю в дни отдыха, после завтрака и перед работой, по 40 минут, благо до фитнес-клуба 5 минут пешком. КАААААЙФ! Делаю нарочито на невысоком пульсе (уровень нагрузки эллиптического тренажера - 8, пульс - 130-140 где-то). На фоне приема lipo6x ощущается какой-то невероятный подъем настроения на весь день от такой тренировки, нервная система и мышцы не устают и не требуют дополнительного отдыха, живот ощутимо подтянулся.

вот такая хрень получается. кажется, я наконец-то нашел хороший способ подсушиваться...- это низкоинтенсивное кардио после завтрака! нарочито низкоинтенсивное, а то я раньше на более высоком пульсе пахал, и это явно мешало восстановлению. и на фиг интервалы.

[TII]

ну и диета конечно. отказался от всех углеводов кроме геркулеса и гречки

[Геральт]

TII
а вес как ? падает? силовые?

[Игорек!]

2) HIT cardio (интервальное кардио) - это, получается, полная фигня и профанация, потому что как бы оно эффективно не было, это уже полноценная тренировка, и после нее нужно восстанавливаться как после тренировки.

Согласен.
нах интервалы.

В общем, сейчас практикую низкоинтенсивное равномерное кардио 2 раза в неделю в дни отдыха, после завтрака и перед работой, по 40 минут,

лучше натощак. Точнее так. Проснулся, закинулся сыв. протеином, сожрал жиросжигатель, если химег, то исчо станазки поставил кубик или колес глотнул , минут 30-40 покурил, пришел в чувства и вперед. Жир горит на раз-два, метаболизм раскручен на целый день, усталости никакой. Вечерком силовая минут на 30-40. Вот тогда заиппись.

пульс - 130-140 где-то

Это оптимальный режим. С утреца, поскольку с просонья и так куево очень, можно и на 120-130.

Сообщение изменено: Игорек (03 марта 2009 - 09:49)

[Игорек!]

циклируя силовые низкообьемные тренировки с высокообьемным пампом можно и сесть и сьесть.

точно

АВОТИКУЙ!

Циклировать надоть силовуху и массанабор. А не памп и низкоповторку. В рамках массанабора может присутствовать добивочный памп, равно как и высокоповторная силовуха.
Иначе рыбку не съесть, а только на ... сесть получиццо.

Ну, на самом деле, магические цифры - не так плохо, КПШ на уровне 20-30 на упражнение - многократно подтвержденная емпирика (даже Догг делает 15 повторов + отдых-пауза - те же 20 КПШ набираются).

Речь идет о 20-30 КПШ на упр. или на МГ? Большая ведь разница. 3-4 упра по 20-30 кпш или 20-30 в одном упре (или в 3-х по 1 сету -ВИТ).

[AnatolyR]

высокоповторная силовуха

это што за зверь?
не знаю такого

[SergYY]

так..

беседа снова ушла в русло силовых..

Вернемся к жиру плз!

резюме то где?

[TII]

лучше натощак. Точнее так. Проснулся, закинулся сыв. протеином, сожрал жиросжигатель, если химег, то исчо станазки поставил кубик или колес глотнул w00t.gif , минут 30-40 покурил, пришел в чувства и вперед. Жир горит на раз-два, метаболизм раскручен на целый день, усталости никакой. Вечерком силовая минут на 30-40. Вот тогда заиппись. rolleyes.gif

Игорек, ты самое первое сообщение этой темы, наверно, не читал.

натощак бегать - это полный отстой. см. начало темы.

Вернемся к жиру плз!

резюме то где?

резюме - бегать 20 минут после силовой, а также утром ПОСЛЕ завтрака на пульсе 130-140, не больше.