1390 ответов в этой теме

[daria]

Nebel
Ну не знаю. Я приседаю точно так же как и на картинке.

[Nebel]

daria
ну я буду рада, что если так тоже правильно потому что я измучалась уже вся перед зеркалом

Сообщение изменено: Nebel (17 февраля 2008 - 11:49)

[daria]

с пару часов назад наблюдала такую картину: мальчик лет 16 повесил себе 80 кг, сел два раза со спиной колесом! а на третий раз попытался перекинуть штангу черех голову, но вовремя опомнилася и прыжком скинул на стойку! о жесть! я думала,3 что он меня убъет если все -таки перекинет ее черех голову, тк в данный момент находилась рядом. Так что главное, чтобы ты такого не творила в зале!
попроси тренера тебе поставить присед. такой красивой девушке вряд ли откажет

[Nebel]

Quote

Так что главное, чтобы ты такого не творила в зале!

ужас... да я вроде правильно приседаю... более менее... тренер контролирует

[Локтионов Валерий]

Nebel Лена всегда приседала дома на Смитте,я попросил ее присесть в зале со штангой,поэтому с непривычки колени ушли вперед,тем более на Смитте она приседает естественно без подставок под пятками,конечно желательно приседать так,чтобы колени не выходили вперед,хотя при длинных ногах и глубоком приседе это довольно сложно


Добавлено
Nebel при выполнении тяги одной рукой очень важна большая амплитуда движения,рука при опускании должна вытягиваться как можно ниже к полу с большим растяжением широчайшей мышцы,главное,чтобы корпус при этом не разворачивался,в верхней точке локоть должен уходить сильно вверх и как бы немного заходить за спину,чтобы лопатки сильно сжимались

Добавлено
daria совершенно с вами согласен

Добавлено
Nebel чтобы не травмировать колени если они выходят вперед,что частенько бывает у высоких девушек,вниз необходимо приседать очень медленно

Добавлено
Nebel
daria за время своего тренерства,я заметил,что невысокие девушки с массивным низом и широким тазом,приседают всегда очень правильно и колени у них никогда не выходят вперед,это же касается и мужчин,очень сложно всегда приседать высоким людям с узким тазом,сам Арнольд жаловался на это и в фильме Качай мускулы заметно,что техника приседаний его далека от совершенства,несмотря на это этот великий атлет вылепил прекрасные ноги.Конечно надо стремиться тренироваться с правильной техникой,но при этом учитывать свои индивидуальные особености,поэтому высоким девушкам лучше приседать на Смитте,при этом ставить ноги немного вперед

Добавлено
Миксподьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз, приседание 1 по 30 раз,выпады 1 по 20 раз,ножницы 1 по 20 раз,гиперэкстензия 1 по 20 раз,наклоны со штангой на плечах 1 по 20 раз,сгибание ног лежа 1 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз.Тренировка три раза в неделю допустим понед,среда,пятница,разы написанны приблизительно,мои клиентки никогда не считают их,а настраиваются на рабочую мышцу и делают каждый подход почти до упора,интенсивность тренировки идет за счет этих околоотказных подходов и сокрашения отдыха между подходами,в дальнейшем по желанию клиентки я добавляю тягу блока штроким хватом за голову 1 по 20 раз,тягу вниз на блоке для трицепса 1 по 20 раз.Когда женщина достигает определенных результатов которые она хотела получить,она переходит на раздельную тренировку-Сплит,в нее я включаю те мышцы которая она хочет у себя развить,но препдупреждаю о последствиях тренировок груди и косых мышц живота.

Добавлено
Чтобы получить жиросжигающий эффект от кардио,нужно заниматься им натощак и не менее 50 минут в свободные от тренировок дни,до прихода ко мне мои клиентки как правило занимались в дорогих залах и вдоволь набегались на беговых дорожках и прочих механических приспособлениях,но...результата от этого никакого не получили,они занимались вместе кардио нагрузками порою по два часа несколько раз в неделю и по советам тренеров два часа не ели после тренировки,так как результатов от этих бешеных нагрузок зачастую с голодными диетами они не получили,они обратились ко мне и были весьма удивлены,когда я сказал,что тренероваться они будут по 30 минут три раза в неделю,при этом не голодать,а сбалансированно питаться,видимый результат после моих тренеровок наступает уже через месяц занятий,конечно много зависит от того как настроишьчеловека на тренеровку и мотивируешь его,ведь у всех очень разный склад характера,труднее всего работать с теми кто постоянно в чем то сомневается и не верит ни себе ни тренеру,или с теми кто находит постоянно причины,чтобы пропустить тренировку,но даже у них идет хоть какой то,но результат и когда они начинают замечать его вера их укрепляется и они с каждым разом тренируются все лучше и лучше
Добавлено
я никогда не настаиваю,чтобы мои клиентки занимались кардио,но если у кого то есть желание и время,то почему бы и нет,ходьба и бег на свежем воздухе так же как и плаванье-это прекрасный вариант здорового кардио,но только все это нужно делать натощак.
Добавлено
конечно мои тренировки сильно отличаются от стандартных,я даю женщинам на начальных этапах качать только те части ее тела,которые как правило являются проблемными и от которых очень сильно зависит внешний вид женщины,это пресс,ягодицы,ноги,нижняя часть спины,но благодаря таким тренеровкам женщины довольно быстро получают результат и в дальнейшем лепить свое тело им намного легче,так как качать низ тела намного труднее чем верх,на это затрачивается очень много энергии и один подход на тридцать раз в приседаниях намного труднее чем пять подходов на верх тела,после первого этапа тренировок,я меняю комплекс с учетом сложения женщины и ее пожеланиям и делю мышцы по дням,ставля на первое место приоритетные.

[Nebel]

Локтионов Валерий
понятно, значит, пытаться бессымысленно, у меня рост почти 180.
Добавлено
Локтионов Валерий чтт-то я не поняла, у вас женщины качают ноги 3 раза в неделю на начальном этапе?

Quote

делю мышцы по дням,ставля на первое место приоритетные.

а как "поставить" на первое место? для меня тоже являются самой проблемной частью ноги и ягодицы. остальное я бы вообще не трогала.

Quote

препдупреждаю о последствиях тренировок груди

вы предлагаете жим вообще исключить? если без фанатизма к нему относиться, то может будет только польза?

[Локтионов Валерий]

Nebel я предлагаю вам такую тренировку с упором на ноги и ягодицы-цикл первый-приседание 2 по 20 раз,выпады 2 по 20 раз,ножницы 2 по 20 раз,жим ногами 2 по 20 раз,гиперэкстензия 2 по 20 раз,сгибатель ног лежа 2 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз.Тренировку эту делать три раза в неделю например понед,среда,пятница,при приседаниях ноги ставте пошире носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,упор идет на пятки ног,спина ровная,таз оттопырен назад,при подьеме головой идти в потолок,чтобы туловище поднималось в одной плоскости вверх-вниз,можно приседать на Смитте,с вашим ростом это лучший вариант,ноги выставляйте немного вперед,но не очень сильно,так чтобы колени смотрели вверх,на Смитте это не так сложно как со свободным весом

Добавлено
Nebel при выпадах и ножницах сначала делайте одной ногой до предела,затем после короткого отдыха другой ногой,туловище при этих упражнениях не уходит вперед,а опускается вниз-вверх,выпады и ножницы старайтесь сделать как можно пошире с максимальной амплитудой движения,передняя нога упирается на пятку и ступня уходит вперед колена,основной вес тела расположен на задней ноге,колено смотрит вверх,лучше во время этих упражнений держать гантели в руках,так лучше будет сохранить равновесие тела

Добавлено
Nebel при жиме ногами,ноги ставте в верхнюю часть платформы-широко-носки развернуты наружу,опускайте платформу как можно ниже,чтобы колени уходили подмышки,опускать необходимо медленно,чтобы пятки приближались как можно ближе к тазу,в этом случае нагружаться больше будут ягодицы и внутренняя часть бедра

Добавлено
выполняя гиперэкстензии при подьеме вверх сильно сжимайте ягодицы,туловище при подьеме должно составлять одну прямую линию с ногами и не в коем случае не выходить выше этой плоскости
Добавлено
при тяге с прямыми ногами штанга идет поближе к ногам и опускается пониже,при подьеме таз идет назад как будто вы им хотите толкнуть дверь которая находится за вашей спиной,упирайтесь на пятки,спина постоянно напряжена и прогнута в пояснице,до конца чуть-чуть не выпрямляйтесь
Добавлено
Nebel при обратной гиперэкстензии ноги прижаты друг к другу,при подьеме сильно сжимайте ягодицы

Добавлено
Nebel между подходами во всех этих упражнениях,сильно сжимайте ягодицы,по мере тренерованости сокращайте отдых между подходами,во время выполнения упражнений,настраивайтесь на тренеруемую мышцу и постоянно ощущайте ее

[Элен-фит]

Nebel женщины тренеруются у меня на начальных этапах по одному комплексу и качают три раза в неделю ноги,ягодицы,низ спины и пресс,в дальнейшем если цель у них прбить еще дальше нижнюю часть тела я даю им такую тренеровку тренировка первая ,приседания 3 подх в пирамиде 20-15-10,,ножницы на Смитте 3 по 12-15 раз,жим ногами 3 по 12-15 раз,выпады с гантелями 3 по 12-15 раз,вторая тренеровка тяга с прямыми ногами 3 в пирамиде 15-12-10 раз,гиперэкстензия 2 по 15 раз,сгибатель ног лежа 2 по 12 раз,наклоны со штангой на плечах-доброе утро 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз,эти тренеровки чередуются,например понед-тренеровка первая,среда тренеровка вторая итд.Если женщина достаточно развила низ своего тела и хочет развить остальные свои мышцы я делю тренеровку по дням по Сплиту,но это уже исходя из ее индивидуальности и пожеланиям.РС-спешил и зашел под ником своей жены,так что не обессуйте

[Локтионов Валерий]

Nebel насчет тренеровки груди напишу позже,это очень тонкая тема-напоминаю,что верхний пост мой,спешил ответить и зашел под ником жены,мы с ней пишем с одного компа

[Nebel]

Локтионов Валерий а че так много повторений? по 20? это ж совсем легкий вес должен быть. я наращиваю массу, делаю по 8-10. остально почитаю, вникну, спасибо

Добавлено
а ноги успеют за день восстановиться?

[Локтионов Валерий]

Nebel для массы я советую вам мой второй комплекс который состоит из двух тренеровок по разным дням,ноги и ягодицы любят большое число повторов,это касается не только рельефа,но и массы,конечно приседать по двадцать раз с весом например сорок кг намного труднее чем с весом 60 кг на 8 раз,но польза от многоповторных приседаний намного больше

Добавлено
Nebel практика показывает,что дня для востановления хватает,даже тем женщинам которым далеко за сорок лет

[Nebel]

Локтионов Валерий
ок. еще у меня не получается делать пирамиду. я могу приседать только с одним весом, чуть-чуть увеличивается уже не могу
Добавлено
да, и тягу я боюсь делать, так как у меня сколиоз 2 степени. приседания вот нормально идут.
Добавлено
пы.сы. в общем я полный дохляк

[Локтионов Валерий]

Nebel ничего страшного,делайте приседания одним весом например 20 кг на 20 раз,но до приседаний очень тщательно разминайтесь и растягивайте ноги,когда закачаете спину особенно ее низ и центральную часть,о сколиозе забудите

[Nebel]

Nebel
то есть пока делать 1 цикл 3 раза в неделю одни и те же упражнения? а про верх пока забыть?

Сообщение изменено: Nebel (18 февраля 2008 - 01:17)

[Локтионов Валерий]

Nebel если есть желание сделать поскорее низ тела,то о верхе пока забудьте,тем более после усиленой прокачки низа,верх затем пойдет намного быстрее чем раньше-это когда начнете на него работать,я заметил,что когда женщины тренируются по этой программе,у них изменяется в лучшую сторону и верх тела и повышается метаболизм.

[Aport]

Валерий, день добрый!

У меня тоже вопрос по глубоким приседам. Жму ногами 100-120 кг, сгибания/разгибания тоже хорошие веса, но вот присед, блин... Уже около года не могу сдвинуться с пустого грифа, заваливаюсь то вперед, то назад, то вниз-) Я понимаю в чем проблема примерно, слабость вспомогательных мышц, но дело в том, что и в Смите та же беда.

Как решить проблему, подскажите?

[Локтионов Валерий]

Aport как у вас с удержанием равновесия во время выполнения выпадов и ножниц?

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Валерий, посоветуйте пожалуйста, как быть в такой ситуации! За месяц при питании и тренинге на массу потеряла два с половиной кг до 60,5 кг. Чувствую, что теряю и жирок, и мышцы! Кардио не делаю, питаюсь 1,5-2 г белка и 3-4 г углей. Повышаю калорийность, но продолжаю худеть. Вчера увидела вены на своем животе, я бы радовалась, если бы это было следствием сушки и хорошего рельефа. Хочется иметь вес в районе 64-65 хорошего качества. В среднем процент жира в организме в районе 17держится при нормальных обстоятельствах. Добавки на данный момент никакие не принимаю.
И еще хочу воспользоваться вашей методикой с компрессами для груди, но что-то никак не могу найти.
Заранее спасибо.

[Локтионов Валерий]

OlenK@ напишите подробно систему по которой тренеруетесь и также подробнее о своем питании,о компресах обязательно напишу сегодня,НО...ИХ МОЖНО ПРИМЕНЯТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ ЕСЛИ НЕТ НИКАКИХ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ!

[OlenK@]

Локтионов Валерий
День 1: Спина, Плечи
1) Гиперэкстензии С блином 25 кг на спине 4*15
2) Тяга Верхнего блока за голову широким хватом 30-40 кг 4 подхода от 15 до 8 повторений
3) тяга верхнего блока к груди широким хватом 25кг 4*12-10 повторений
4) тяга гантели к поясу 4*12-10
5)Тяга нижнего блока к поясу 4*12-10
6)Тяга штанги к подбородку 4*12-10-8-8 (30кг)
7)Шварцы 4*12-10-8-8
8)Разведение рук в наклоне для задних дельт 4*10
Молитва для пресса
Делаю еще тяги штанги в наклоне и иногда тягув наклоне к поясу. Но однозначно не хватает толщины
День 2:
Ноги
1) Приседания(45-20, 55- 12, 65-8, 65-8, 65-8) или жим ногами в пирамиде чередую (50-20, 100-15,120-12, 140 12, 160-10, 180-8, если нет сил как предыдущий),

Питание 4 раза в день сейчас подробно написать
2) Разгибания 45*4 10-12
3) Сгибания 35 *4 !0-12
4)Мертвая тяга 4*15 40 кг
5)Выпады
6) Сведение ног 12*4
Пресс
Растяжка
Два месяца назад было травмировано колено, восстанавливаюсь потихонечку
День 3
Грудь, руки
!) Жим на наклонной 25кг-12р, 30кг-10р, 35 -8р, 35- 8 раз
2) Жим узким хватом 4*10
2) Сведение рук в тренажере 4*10
3) Разводка 4*10 8 кг
4) Пуловер 4*10 13,5 кг
5)отжимания от лавочки для трицепсов с ногами на опоре или французский жим 4*12-10-8-8(6)
разгибания рук с гантелью из-за головы
разгибания рук на блоке
сгибания рук со штангой на бицепс
концентрированные сгибания на бицепс подходы повторы в том же ключе.
Питаюсь 4 раза в день в рационе хлебцы, орехи сухофрукты, 2 пачки обезжиренного творога в день, рыба или куриная грудка, приготовленные без жира, гречка или рис, вафли к чаю, сыр, ряженка или кефир. 5-6 раз в день питаться не могу начальство злобное, даже чай кроме обеда пить не разрешает.
Планы в дальнейшем насчет фитнеса самые амбициозные только пока что надо массу вернуть и не потерять еще.
А противопоказаний быть не должно, здорова вроде!

[Aport]

Локтионов Валерий В выпадах - не фонтан, прямо скажем, тоже заваливаюсь. С ножницами не знакома, увы-)

[Nebel]

Локтионов Валерий
огромное спаисбо вам за терпеливые ответы у новичков всегда много вопросов, вы уж не обессудьте )))
Добавлено
а в чем принципиальное отличие выпадов от ножниц? ножницы ноги на одной линии, а выпады - шаги. разные групп мышц?

[Локтионов Валерий]

OlenK@ сколько раз в неделю вы занимаетесь?

Добавлено
Nebel ножницы-сделав широкий шаг вперед как при выпадах,приседайте вниз,а затем наверх,туловище держите прямо,вес тела смещен больше на заднюю ногу,отдохните,а затем сделайте это на другую ногу.При выпадах делайте широкий шаг вперед и назад приставляя к другой ноге,делается это все на одном месте,сначала одной ногой например 15 раз,а затем другой ногой.Всегда готов ответить на вопросы.Буду им только рад.


Добавлено
Aport возможно это нарушение вестибулярного аппарата,в этом вам может помочь опытный персональный тренер.

Добавлено
OlenK@ немного позже разбирусь с вашим комплексом и питанием,но могу сказать сразу при таком огромном количестве подходов массу нарастить просто не реально,обязательно на все ваши вопросы отвечу позже,тем более,что как я понимаю вы собираетесь в дальнейшем стать соревновательной спортсменкой.

Добавлено
OlenK@ сколько времени в среднем занимает ваша тренировка?

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Занимаюсь 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, хочу в отдельную тренировку четвертую выделить руки, отстают потому что, но пока время совсем не позволяет. Я понимаю что неплохо бы делать поменьше подходов, но добавить тренировок и отдельно прорабатывать мышечные группы, но со временем беда. Да и раньше такой тренинг удовлетворял моим целям легкой мышечности и поддержания себя в форме, но всегда хочется большего.
Последнее время пребываю в застое, поэтому варьирую число подходов и повторов, ищу методику для себя. А такое число подходов большое было сделано после разговора с тренером, чтобы на повышенной калорийности питания, не набирать много жира. Но видимо такая методика мне не подходит. Да, очень хотелось бы выступить в следующем году в шейпе.

[daria]

OlenK@
да уж, загружаешь себя по полной. Я б сдохла за 2 часа треньки! Хотя "проходки" в лифтинге тож штука тяжелая, но слава богу больше этим не страдаю. УСПЕХА!

[OlenK@]

daria
Я страдаю ими периодически и даже очень их уважаю

[Локтионов Валерий]

OlenK@ давайте передем на ты,мне так легче общатья,напиши в какой федерации собираешся выступать и если можно размести в этой теме чемпионок из этой версии,я посмотрю критерии и составлю тебе программу,о компресах напишу позже

Добавлено
daria ты права,два часа тренеровки могут сильно разрушить мышцы

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Да, хорошо! Често говоря склоняюсь либо к вфф, либо ваббе, хотя у нас все чемпионаты проходят объединенные, участвуют все федерации. Хотя конечно нуждаюсь в совете, где лучше начинать новичку? Ифбб отпадает сразу по ряду объективных причин

[Локтионов Валерий]

OlenK@ отличная у тебя в городе федерация,нашей бы поучиться,а то как то хотел выступить у себя на областном чемпионате по ИФББ,так не пустили,несмотря на то,что я возглавлял эту федерацию много лет и выступал не раз на соревнованиях ИФББ

Добавлено
OlenK@ я тебе советую выступить в ВФФ,там есть очень много женских категорий.Оля,ты получила мое письмо в личку?

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Да, спасибо большое, получила, сегодня же обязательно попробую! А с этой федерацией у нас тоже в регионе бывали "концерты", тоже не допускали известных хорошо готовых спрортсменов да и вообще много всего интересненького. Поэтому, так и сделаю