6265 ответов в этой теме

[Anton]

Набор веса/ мышц

Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу - набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с "гормональной точки зрения", но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.

Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день - вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю - совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.

Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т.е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т.п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).

Многие "хардгейнеры", которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете "прогрессивную нагрузку" к вашим мышцам в зале, также применяйте и "прогрессию в питании". Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 - самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.

Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира - ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:

Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно ?

Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.

Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с "гормональной точки зрения", но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.

Итак, как же вам быть, если вы - мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно - это была диета "Bodyopus"). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).

Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки - я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т.д., т.д., т.д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.

А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным "продвинутым атлетом", не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с "длинными брюшками" смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. "Генетически обделённые", смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы "поднять" мои "невысокие" бицепсы. Ха-ха-ха.)

Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще - это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы. 20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью - это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.

[serezhka]

EXXIK ! Кипит разум возмущенный . Это не предел, есть народ и покрепче.
Видел паренька который с 8 класса упорно на химии сидит всдел за своим кумиром - его конечно раздуло. НО! Эт колобок какой-то а не человечек

[kartridg]

mat
А что за проблема-то такая-бояться появиться в универе не качком? Я учусь на 2 курсе СПбГУ, могу тебя уверить, что ничего зазорного в этом нет. Сотни раз видел, как хорошенькие девченки уходили с совсем неспортивными парнями. А за два месяца с нуля можно только базу подготовить для нарашивания массы, то есть заложить фундамент. Да и то мало будет. На самом деле, если рассчитываешь на спортивное тело, то им нужно заниматься не два месяца, а посвятить сколько-то лет, чтоб придать ему нужную форму, а потом эту форму держать. Да и к тому же, занятия в универе большую часть времени проходят зимой, ты будешь одеваться в свитера, навреное, (ведь не в футболке ходить) и твою прибавку в весе за эти жалкие 2 месяца никто не заметит. Это я тебе могу точно сказать.

[JURA_T]

Несколько статей про питание
http://www.powerlifting.ru/library/articles/nutrition/

[Morfej]

-Train like a son of a bich, and eat like a moderfucker!

-A Karelin.

[Yurus]

Про похудение с набором массы.
Ну не знаю, не знаю.
После продолжительного перерыва (больше года, за который сдулся с 100 до 87)возобновил занятия (правда, за этот перерыв с 87 поправился до 95 к.г.) перед тренировкой и после нее - гейнер. В еде себе не отказываю (стараюсь потреблять преимущественно пищу насыщенную белком), за одним исключением - не жру после семи. может быть это парадоксально, но за два месяца битцепс вырос с 37 до 41, а вес увеличился с 95 до 103 (ни становую не делаю, ни приседаю). тренируюсь два раза в неделю по 2 часа.

[SmUt]

Yurus
Выкладывай программу в соответствующий топ.

[XPOM]

Morfej

Не это Ятс

[Лучано]

Привет всем! Мой первый пост на форуме.

У меня почти дистрофический вес, по этой шкале

http://www.muscletec...alculator.shtml

я на пороге к Underweight c k19. При росте 183, вес 60кг, 26лет. В качалке не был ровно 10 лет (завязал после проблем с, как оказалось, остеоартрозом). Сейчас хочу набрать вес (терять особо нечего, кроме бруля и времени есно). Насколько я понял, мне не стоит заморачиваться с разнообразными добавками. Единственное, с суставами проблемы, но это для другого топика. Здесь, я бы хотел поинтересоваться мнением насчет этой статьи -

http://www.testoster...=slib&newsid=20
Мышечная масса
часть 1

Я раньше думал, что GAINERS - это обязательный атрибут любого набора веса (+витамины и... просто хавчик и.. больше ничего не надо!). В статье же грится, нет, наоборот. Типа нужно налегать на белки, углеводы в аут. В общем, имеет ли это смысл?

Если нет, то я хочу посоветоваться насчет выбора подходящего гейнера. На этой странице http://www.testoster...p=catalog&cat=5 неплохой выбор. Вот тут нашел местные товары - http://www.wholesale...ht-gainers.html

В общем, какой там самый "верочный"? Если такого понятия нет, то не лучше ли тогда брать небольшие упаковки и пробовать? Или это по отношению к такому "грубому" продукту излишне?

[SmUt]

Лучано

Quote

Насколько я понял, мне не стоит заморачиваться с разнообразными добавками.

Это верно.

Quote

В общем, имеет ли это смысл?

Статью не читал. Но это утверждение весьма спорно. Скорей, на углеводы налегать надо. Белки, конечно, не в аут, но не стоит париться сколько ты их съел сегодня - 245 или 250 гг.

Quote

Я раньше думал, что GAINERS - это обязательный атрибут любого набора веса

Не обязательный, но весьма желательный.

Quote

хочу посоветоваться насчет выбора подходящего гейнера

Quote

http://www.testosteron.ru/?p=catalog&cat=5

Все гейнеры здесь неплохие.

Quote

http://www.wholesalesupplementstore.com/we...ht-gainers.html

Что значит "местные"? Я, например, у них доставки в Россию не нашел. Или для тебя "местные" - по Штатам?

Quote

В общем, какой там самый "верочный"? Если такого понятия нет, то не лучше ли тогда брать небольшие упаковки и пробовать? Или это по отношению к такому "грубому" продукту излишне?

Гейнеры - весьма не "грубый" продукт, как ты изволил выразиться. Они тодже стоят денег. Дешевле, чем протеин, конечно. Но их потребляешь больше. Идеально, конечно, постепенно подобрать, что больше нравиться, т.е. покупай мелкими порциями.
Лично сам могу посоветовать МегаМасс 4000 от дядюшки Вейдера (Бочкин, ). Еще, говорят, эН-Лардж неплохая весчь.

[ODRY]

Привет!!! А девушек вы сюда принимаете? Я с вопросом.
Я хочу нарастить пару-тройку кило мышечной массы (может, конечно, это покажется несерьезным, но больше мне не надо). Рост 168, вес 53. Питаюсь в соответсвии с рекомендациями бывалых бодибилдеров. Каждый день мясо-рыба-птица, по 3-4 яйца в день, творог-кефир, сыр, на завтрак как правило каша на нежирном молоке. Обязательно орехи и сухофрукты. Дополнитеьно принимаю клетчатку и поливитамины. Ем 7-8 раз в день, каждые 2-2.5 часа.
раньше ела как попало и что, как грится, Бог пошлет - булки, шоколадки.
Но почему-то возникла такая ситуация - привыкнув к такому режиму, я начинаю даже сбрасывать вес. Ем реально много. Сама удивляюсь. Мой молодой человек тоже в шоке. Куда, говорит, в тебя столько лезет? А я постоянно голодная. Если в течение 3 часов мне не удается поесть, я просто зверею. Поэтому всегда ношу с собой кефир и орехи. Иногда ночью просыпаюсь от голода (хотя могу в 10 часов вечера поесть перед этим мяса). Легко в один присест съедаю небольшую курицу-гриль (одна!)
Тренируюсь обычно 3 раза в неделю по 2 часа (сейчас временно перешла на 2 раза). Первые два месяца тренировок резко появился рельеф. Потом пошел на увеличение вес, объемы не менялись (я уж обрадовалась - вот она масса пошла!). А теперь вот и вес вниз пошел Есть еще больше (куда уж!!!) боюсь - тогда уже не мышечная масса может увеличиться, а самая что ни на есть жировая.
Посоветуйте, пожалуйста чайнику (еще и женского пола - жуткое сочетание ), как лучше соотнести питание и тренировки, чтоб при этом еще и результат был.
Извините, если сумбурно, буду рада уточнить детали, если понадобится.

[SmUt]

Может, углеводов слегка побольше надо, а то ты так и не написала про них, все про белок да жиры? (добавляй аккуратно, а то... )

[ODRY]

Quote

Может, углеводов слегка побольше надо, а то ты так и не написала про них, все про белок да жиры? (добавляй аккуратно, а то...  )

Дык ем - каши (постоянно), фрукты-сухофрукты, мед, иногда хлеб зерновой или лавашик армянский (тонкий такой) - оч уважаю.

[Zerx]

ODRY

А может у тебя просто жирок убавляется?

Попробуй добавить углеводов ну там риса, гречки.

[ODRY]

Quote

А может у тебя просто жирок убавляется?

Попробуй добавить углеводов ну там риса, гречки.

Zerx, попробую наверное, хотя, в принципе и так их употребляю. Мож и правда маловато...

Насколько я понимаю, прирост жировой ткани наряду с мышЫцами все же неизбежен, да? А как можно потом "отсортировать", сколько наросло мышц, а сколько жира?

ОФФ: подпись у тебя классная!!!! Не в бровь, а в глаз

[Zerx]

Quote

А как можно потом "отсортировать", сколько наросло мышц, а сколько жира?

На ощупь

[SmUt]

ODRY

Quote

А как можно потом "отсортировать", сколько наросло мышц, а сколько жира?

...или просто по зеркалу

[Slon]

Odry

1. Сдай анализы крови на сахар, и прочее, чтобы удостовериться, что все тип-топ.
2. Увеличь количество жиров (полезных, типа оливкового масла или льняного масла) в диете, а углеводы все или почти все передвинь на утро.
3. Не парься из-за веса. Организм лучше знает.
4. До и после тренировки - белковый коктейль, до - преимущественно белок, после - 2:1 углеводы:белок

[ODRY]

Quote

1. Сдай анализы крови на сахар, и прочее, чтобы удостовериться, что все тип-топ.

Вот-вот, подумываю, не щитовидка ли шалит. Хотя раньше проблем никогда не было.

Quote

2. Увеличь количество жиров (полезных, типа оливкового масла или льняного масла) в диете, а углеводы все или почти все передвинь на утро.

Углеводы я и так обычно употребляю утром. На завтрак овсяная каша на молоке (8 утра), потом в 11 - фрукты-сухофрукты и орехи (обычно граммов 50 миндаля), в час еще какая-нить кашка (гречка напр.). с 15 часов перехожу на белки - творог, яйца (омлет 3 белка-1 желток с сыром) или вареные, грудки куриные (вареные не люблю, но тушу без масла), кефир. Где-то в 17.30 прием пищи перед тренировкой, в 19.00 тренировка. После тренировки 250гр творога или мл 400 молока (большаааая такая круженция ). Если нет тренировки, то в 20.00 рыба или мясо, или курица.
Да, вот проанализировала сейчас - полезные жиры у меня только в орехах

Quote

3. Не парься из-за веса. Организм лучше знает.

Стараюсь не париться. Только вот обычно девушки парятся, что набирают вес, а меня беспокоит его потеря. НЕ Хочу быть вешалкой!!!!!!!!!!!!

Quote

4. До и после тренировки - белковый коктейль, до - преимущественно белок, после - 2:1 углеводы:белок

А вот отсюда поподробнее - не подскажешь, где можно приобрести эти коктейли и какие производители лучше?

ЗЫ Спасибиссимо за внимание и за консультацию!

[Zerx]

ODRY

Quote

А вот отсюда поподробнее - не подскажешь, где можно приобрести эти коктейли и какие производители лучше?

Покопвйся тут.

http://forum.steelfa...?showtopic=5178

[SmUt]

ODRY

Quote

Углеводы я и так обычно употребляю утром. На завтрак овсяная каша на молоке (8 утра), потом в 11 - фрукты-сухофрукты и орехи (обычно граммов 50 миндаля), в час еще какая-нить кашка (гречка напр.).

ИМХО, малова-то будет...

[Margo]

ODRY, что бы не было перебора калорий уменьши немного белка в рационе и добавь еще углеводов (ккал на г у них примерно одинаково). Белок сам по себе требует прилично энергии на его усвоение в организме и может даже при изрядном питании создавать "энергетический перекос", который будет казаться странным при весьма обильном питании!
И кровь на ТТГ и Т3-свободный сдать, наверное, надо.

[ODRY]

Zerx, cпасибо, обязательно себе что-нить подберу

Margo,

Quote

ODRY, что бы не было перебора калорий уменьши немного белка в рационе и добавь еще углеводов (ккал на г у них примерно одинаково). Белок сам по себе требует прилично энергии на его усвоение в организме и может даже при изрядном питании создавать "энергетический перекос", который будет казаться странным при весьма обильном питании!

Например, есть побольше круп, макароны включить, так? Хлебом, картошкой и фруктами-то увлекаться неохота. Кстати, на удивление, я их (фрукты) не особо и люблю, разве что яблоки - их ем.
Шоколад ем раз в неделю, чтоб побаловать себя (ну умру я без него!) Да это и не тот источник углеводов, который заслуживает внимания

[MaRoo]

Quote

Шоколад ем раз в неделю, чтоб побаловать себя (ну умру я без него!) Да это и не тот источник углеводов, который заслуживает внимания

А для меня так вполне заслуживает! По моему для тех у кого нет проблем с лишним весом это самое ОНО. Перед тренькой закинулся и вперед! Мне физрук говорил, когда я ещё в школе учился и ездил на межшкольные соревнования, что шоколад - самый быстроусвояемый энергетик и постоянно подкармливал нас шоколадками!
Я и сейчас не брезгую этим источником углеводов .

[Margo]

Quote

Например, есть побольше круп, макароны включить, так? Хлебом, картошкой и фруктами-то увлекаться неохота.

Да. Хорошие макароны от приличного производителя - просто супер-питания для периода набора массы. Но и фрукты в умеренных количествах тоже неплохо, например, в дополнение к протеиновому коктейлю банан сразу после тренировки - самое оно!

[ODRY]

Quote

например, в дополнение к протеиновому коктейлю банан сразу после тренировки - самое оно!

Против бананов ничего не имею, но смущает одно - заканчиваю тренироватья где-то в 21.00- 21.30, дома около десяти. Где-то в 11 стараюсь лечь спать. Вот и получается - с одной стороны, углеводы после тренировки не помешали бы, но с другой - на ночь не желательно.
Обычно ограничивась 100 гр творога или чашкой теплого молока.

[MaRoo]

Как уже сказала Margo

Quote

в дополнение к протеиновому коктейлю банан сразу после тренировки - самое оно!

То есть с собой в зал берёшь коктейль с бананом, и употребляешь всю эту вкусняшку сразу по окончанию тренинга по дороге домой, можно начать прямо в раздевалке
А потом уж дома, на ночь любимый творожок с молочком
Получится как раз как ты хотела

Quote

углеводы после тренировки

И на ночь ничего ТАКОГО...

[kingpin]

Здорово,парни.
В сфере своей деятельности хожу на тренировки ( 1 год 3 раза в неделю) к 8-00 утра.Практически не успеваю завтракать, да и особо нет желания.Посл. месяц-полтора, после тренировки пью протеиновый кактель, опять без завтрака.Нормально ли это или занимаюсь ерундой?Что посоветуете начинающиму и как.
tnx.

[Любитель]

kingpin

Quote

Нормально ли это или занимаюсь ерундой?

Я решаю подобную "проблему" так:
ложусь раньше спать;
с утра до тренеровки чашка какао с молоком;
после, что бог пошлёт: может омлет с овощами и кашу овсяную c фруктами; может бананы, сок, йогурт/ орехи. мёд, что тоже неплохо;

[Bochkin]

kingpin
Ерундой занимаешься....
Жрать нада... И основная часть жратвы должна приходицца на первую половину дня...
Выпил коктейль после тренировки - через час плотно поешь... побольше углеводикофф, ну и белки естессно...
Это конечно если нет цели похудеть....