26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Scatch
Не знаю,что Вам посоветует Сергий Тур, призадумайтесь над таким вариантом-
чередование тяги в наклоне через тренировку и румынской тяги. Тогда и бедро сзади зацепите и низ спины и вообще...
Кол-во упражнений за тренировку не увеличится-выползать будете также

Сообщение изменено: Олег К (08 января 2011 - 11:43)

[Scatch]

Олег К, спасибо, неплохая идея, попробую)

[Олег К]

Scatch
Вы вроде любитель поработать до отказа? попробуйте дозировать его (отказ)-типа вариативности получится, тогда и тренировка не так утомлять морально будет

[Scatch]

Олег К, как раз я любитель работать достаточно тяжело, но не в отказ, с чего Вы это взяли)

[Сергій Тур]

Scatch
Ну советовать то тут можно только со "своей колокольни", я Вас так не знаю, как Вы себя)
Но некоторые мысли выскажу.
Ну во-первых гиперэкстензия вконце и действительно много сил не заберет (по крайней мере меньше чем становая на прямых или наклоны со штангой).
Во-вторых совет Олега К тоже неплохой, так у Вас выходит одна тренировка упор на широчайшие, одна широчайшие/низ спины+биц.бедра. По моему хорошо, тем более, что на поясницу обычно советуют давать более редкую нагрузку, чем остальные группы, недовосстановленная поясница- это опасно.
В-третьих Вы сами составляете свою программу и подбираете упражнения для нее. Я делаю для фуллбади несколько иначе: 1.гиперэкстензия 2.пресс 3.жим лежа 4.жим стоя 5.подтягивание 5.тяга гантели в наклоне 6.фронт.присед 7.становая на прямых.
Просто как пример и материал для размышления. Прога делалась мной под меня)

Сообщение изменено: Сергій Тур (09 января 2011 - 01:27)

[Freelancer79]

Доброго времени суток, хочу воспользоваться возможностью спросить совета у занющих людей по моей системе тренировок. Если есть возможность подскажите, всё ли правильно.
Понедельник
1. Пресс
2. Плечи
вначале выполняется подход разводок на заднюю дельту, потом, без паузы, выполняется подход махов через стороны и в финале (тоже без паузы) - подход фронтальных подъёмов гантелей. Затем следует короткий отдых - около 90 секунд - и "круг" повторяется заново.
Обычно по этой схеме выполняется от трёх до пяти кругов. После короткой передышки, в обязательном порядке следуют три подхода протяжки штанги к подбородку, каждый - с двукратным сбросом веса.
3. Трицепс, бицепс (суперсет)
• Французский жим (5 подходов)
• Гантель, сидя (5 подходов)


Вторник
1. Икры
2. Квадрицепся
Приседания со штангой (5 подходов)
3. Экстензии (3 подхода)


Среда ОТДЫХ


Четверг
Спина.
1) Гиперэкстензия.
2) Подтягивания (4 подхода)
3) Тяга блока перед головой (4 подхода);
4) Тяга штанги в наклоне (4 подхода);


Пятница
1. Прес
2. Грудь
1) Жим гантелей лёжа (4 подхода + 1 разминочный);
2) Верх груди (гантели) (3 подхода);
3) Разводка (1 подход)
3. ТРИЦЕПС
Французский жим(3 подхода);

[Сергій Тур]

Freelancer79
Для Вас работает?

[ceny]

Доброго времени суток, после продолжительного отдыха решил начать с принципиально новой программы, выбор остановился на методике Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель
Рэндалла Штроссена, возник глупый вопрос, основная программа в книге предусматривает одинаковые упражнения на каждой тренеровке или их стоит разбивать на тренеровочные дни по своему усмотрению?

[Олег К]

ceny
Вы сами-то что думаете? реально за 1.5 месяца 14 кг мышц набрать?

[Lacrua]

Правильно ли построена программа?
I. День
1) Пресс (верхний)
2) Пресс (нижний)
3) Подтягивание
4) Тяга на блоке
5) Жим лёжа
6) Разведение гантелей лёжа

II. День
1) Тяга штанги к подбородку
2) Разводка стоя
3) Сгибание рук со штангой
4) Поперемен. подъём гантелей
5) Французкий жим
6) Жим вниз на блоке


III. День
1) Гиперэкстензия
2) Жим ногами
3) Разгибание ног
4) Сгибание ног
5) Икры

Вес 73 кг, рост 185

[Milik]

Правильно ли построена программа?

Нормально, для начала покатит.

[bu-3]

Итак, прочёл я "Думай 2". Нашёл нужную программу. Но остался вопрос: можно ли её подкоректировать?
Программа из книги на три дня:
Понедельник
Разминка
* Приседания
* Становая тяга на прямых ногах
* Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
“Заминка”

Среда
Разминка
* Подъемы на носки
* Скручивания
* Упражнения для предплечий
* Наклоны в стороны
* Подъемы на бицепс
* Упражнения для мышц шеи
* L-разведения
“Заминка”

Пятница
Разминка
* Жим лежа или отжимания на брусьях
* Жим стоя
“Заминка”

На счёт понедельника. На спину помимо становой даётся только одно упражнение на выбор. Либо верхняя тяга либо тяга к поясу. А можно ли тягу верхнего блока дополнить тягой Т-грифа...?

Второй вопрос насчёт пятницы. Можно ли добавить трицепс третьим упражнением? Делать его под конец. Только одно упражнение, французский жим лёжа/сидя. Не пойдёт ли "во вред"? А так же можно ли добавить к жиму лёжа разводку гантелей?

Далее про бицепс в среду - написано "подъёмы на биц". В плане одно упражнение или несколько? Мне кажется делать попеременные сгибания гантелей + молот было бы отлично.

И последнее. Про пресс и предплечья. Можно ли делать их каждый день? Читал тут, что для пресса хватает раза в неделю, когда работаешь на массу, но если его делать, опять таки, "хуже не будет"?
И про предплечья тоже слышал, что их можно качать более раза в неделю, и не классическими подходами с определённым кол-вом повторений, а до упора. Так ли это?

[Олег К]

bu-3
Это скорее программа для пенсионера-физкультурника, а не для молодого парня
Смотрите программы Любера, ХСТ и им подобные. В этой ветке ссыли на них чуть не на каждой странице

[bu-3]

ну блин....
Ладно, пока начал цикл короткий 6-ти недельный по МакРоберту до конца доведу и посмотрю результаты. А за это время как раз почитаю и Любера и остальных)

[whpower]

Доброго времени суток!
Стаж занятий 2 года, потом был перерыв и вот опять взялся за старое...
Составил на досуге прогу, покритикуйте:
Занятия 2 раза в неделю, указаны тока рабочие подходы:
1 день
1. Жим лежа (3х5)
2. Подтягивания (3х8)
3. Жим узким хватом (2х8)
4. Жим штанги стоя (2х8)

2 день
1.Становая (3х5)
2.Тяга гантели к поясу (2х8)
3.Жим лежа наклонный (2х8)
4.Подъем штанги на бицепц (2х8)

На ноги акцент не делаю поскольку прогрессируют оч быстро по сравнению с верхом
Рост 179, вес 78

[Олег К]

whpower
Нормальная программа

[Milik]

(2х8)

А не маловато подходов? Какие веса в этих упражнениях?

[whpower]

А не маловато подходов? Какие веса в этих упражнениях?

Ну пока вхожу в форму- жим начал с 60кг, становую тоже с 60, второстепенные упражнения около 30кг..
думаеш 3х8 делать?

[Milik]

думаеш 3х8 делать?

Думаю, да. Причем если 8 повторов то с максимальный вес, 10 рабочие веса, и 15 значет надо добавлять блинов.

[Мускул]

Подскажите плиз, какие современные программы и методики, для "слабо отзывчивых натуралов" - типа МакРОберта, только современные и более эффективные (которые уже доказали свою состоятельность)

[Milik]

Подскажите плиз, какие современные программы и методики, для "слабо отзывчивых натуралов" - типа МакРОберта, только современные и более эффективные (которые уже доказали свою состоятельность)

Скачай Любера, мне он больше по душе. А насчет современных тех что в журналах, если мат. часть слабо знаешь то не ведись на них.

[wollsdorf]

Привет, зацените прогу :
Пн.
Жим лежа 5х6
Разводка 3х8
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Тяга в наклоне штанги 4х10

Вт.
Жим лежа 3х10
Разводка 3х12
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 4х10
Французский жим лежа 5х8
Бицепс со штангой стоя 5х8
Тяга в наклоне штанги 5х8

Пт.
Жим лежа 4х8
Разводка 3х10
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Становая тяга 4х12
Тяга в наклоне штанги 3х12

[Олег К]

wollsdorf
Что-то Ваша программа чем-то на программу Любера смахивает Из-за головы лучше не жмите, с груди безопаснее для плечевых суставов. И, наверно, стоит в приседах повторность в одном из дней сменить не 4х15, а 4х10 например, а вес рабочий тем-же оставить. Нет подтягиваний, их стоит поставить вместо тяги в наклоне в одном или даже в двух днях.

[wollsdorf]

Что-то Ваша программа чем-то на программу Любера смахивает

Согласен, программа составлялась по тем же критериям

Нет подтягиваний, их стоит поставить вместо тяги в наклоне в одном или даже в двух днях

+100

В общем ты все подтвердил , в чем я сомневался.

Спасибо!

[IZI4]

Здравствуйте!пожалуйста напишите рабочую программу среднего уровня подготовки для набора массы,но также для большей проработки груди(она отстает от роста других мышц).Собираюсь употреблять гейнер и аминки!

[Milik]

Здравствуйте!пожалуйста напишите рабочую программу среднего уровня подготовки для набора массы,но также для большей проработки груди(она отстает от роста других мышц).Собираюсь употреблять гейнер и аминки!

Плять! Ты или издеваешся либо просто тупишь!?! Ну скажи как, как кто-то может не с того взять и тупо написать прогу именно под тебя? Беда в том что не кто не знает кто ты, и что из себя представляешь. Ты хотябы фотку для начала скинул, потом прогу с силовыми написал, дальше питание и т.д. и т.п.
А так при всем желании не кто не чем тебе не поможет, прости.

[Mail]

Народ, подскажите кто в теме, вот надыбал тут:

понед:
Ноги тяжелый день
Спина легкий день

Вторник:
Бицепс тяжелый день
Трицепс легкий день

четверг:
Спина тяжелый день
Ноги легкий день

Пятница:
Трицепс тяжелый день
Бицепс легкий день

Плечи, грудь сейчас не могу делать, плечо потянул
Или может чо дельное посоветуйте

[skin14]

Оцените пожалуйста программу
День 1

1.Становая тяга 3x12

2.Шраги 3x12

3.Жим из-за головы
Подъем гантелей в стороны ТРИ-СЕТ 3x12
Подъем гантелей перед собой

4.Подъем гантелей в стороны в наклоне 3x12

5.Пресс

День 2

1.Разгибание рук на блоке (с канатом)
Тяга нижнего блока стоя (с канатом) СУПЕР-СЕТ 3x12

2.Разгибание руки с гантелью из-за головы
Концентрированный подъем на бицепс СУПЕР-СЕТ 3x12

3.Французский жим из-за головы
Подъем штанги на бицепс СУПЕР-СЕТ 3x12

4.Предплечье
Жим ногами СУПЕР-СЕТ 3x12

5.Пресс

День 3

1.Тяга верхнего блока или подтягивание 3x12

2.Жим лежа
Тяга к поясу СУПЕР-СЕТ 3x12

3.Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга Т-штанги СУПЕР-СЕТ 3x12

4.Разводы гантелей или пуловер
Тяга за голову СУПЕР-СЕТ 3x12

5.Пресс

[Slava9090]

Предлагаю вашему вниманию лучшую программу для новичков , стаж которых меньше 6 месяцев , или тех кто только начинает .
Прога взята из нашего зала , рабочая . В основе фул боди на два дня , с использованием только базы , но с чередованием .
Внимание - Программа расчитана на два дня . Если вы можете заниматься больше двух дней в неделю , выберите другой вариант .Гарантирую самый быстрый прирост мышечной массы , кардинальное изменение вашей фигуры , укрепление связок и суставок , отработку техники основных базовых упражнений , увеличение силы и общего жизненого тонуса .

Составил без приседа ( со становой ) , но это личное дело каждого . Также основа идет на верх тела , так как у автора ноги большие от природы .
Тренируем все тело 2 раза в неделю , используя только базовые упражнения , с больщим количество подходов , но чередованием упражнений .
Если будет тяжело с 5 подходами в базе , делайте три . 5 подходов выполняются до отказа , по такой схеме . 1х10 , 1х8 , 1х8 , 1х6 , 1х4 . Последнее повторение должно быть последним не потому что больше не хотите , а потому что больше не можете .
Вот пример программы .

День 1

База

Грудь - Жим лежа - 5 подходов
Плечи - Жим сидя со штангой - 5 подходов
Спина - Тяга штанги к животу в наклоне - 5 подходов
Бицепс - Подъем штанги на бицепс - 5 подходов

Изоляция

Грудь - Разводка лежа - 3 подхода
Плечи - Разводка гантелей стоя - 3 подхода
Спина - Тяга блока за голову или к груди - 3 подхода

Далее по желанию пресс + гиперэкстенсия + шраги


День 2

База

Грудь - Жим лежа с гантелями или Жим лежа на наклонной с гантелями - 5 подходов
Плечи - Жим сидя с гантелями - 5 подходов
Спина - Становая тяга - 5 подходов
Бицепс - Подъем штанги на бицепс - 5 подходов

Изоляция

Трицепс - француский жим лежа - 3 подхода
Плечи - разводка стоя - 3 подхода
Спина - гребля - 3 подхода

Далее опять же по желанию пресс + гипер + шраги


Важно (!) Каждый новичок может подстроить программу под себя . В этом примере видно что нету приседаний , брусьев , подтягиваний , и жим узким хватом . Тягу блока заменить на подтягивания , приседания заместо становой , брусья заместо француского , ну вообщем смысл понятен . Все зависит от вашей цели . Отдых полторы минуты между подходами , старайтесь с каждой тренировкой сокращать время отдыха .
Но в любом примере остаётся одна главная деталь проги . Чередование дней штанги и гантелей . Многие считают что лучше делать жим только гантелями , многие что только штангой . Однако совмещать пробывали лишь некоторые , и поверьте мне , результат вам понравиться .
Еще раз повторю , чтобы сильно не кидались камнями , программа расчитана только на новичков со стажем менее 6 месяцев , я вам гарантирую самый быстрый прирост мышечной массы , укрепление связок и суставок , отработку техники основных базовых упражнений , увеличение силы и общего жизненого тонуса . Через пол года , меняйте прогу на 3 дня . Также следует учесть , чтобы не было перетренерованости через месяц , нужно правильно питаться , спать 8 часов , забыть об алкоголе , если будет совсем тяжело , уменьшите количество подходов в базе до 3 . .

Сообщение изменено: Slava9090 (17 января 2011 - 01:03)

[eddy74]

оцените программу тренировок на 2 дня в неделю
1 день
1 приседания т/а 1/12 1/8 2/8-12
2 жим шт. лёжа головой вниз 1/12 1/8 2/8-12
3 жим сидя в хаммере(дельты) 1/10 2/10-15
4 верхняя тяга в хаммере 1/12 1/8 1/8-12
5 тяга ятса 1/8 2/8-12
6 сгибания ног лёжа 2/8-12
2 день
1 приседания т/а 1/12 3/8(легко)
2 становая тяга 'классика' 1/8 1/8 2/6-8
3 жим лёжа хв. уз. 1/12 1/8 2/8-12
4 горизонтальная тяга в хаммере 1/10 2/10-15
5 голень сидя 1/макс. 2/8-12
6 'дровосек' на блоке 2/15-20