26289 ответов в этой теме

[spartik]

Что скажите

Понедельник
Пресс
Становая
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Жим гантелей стоя
Армейский жим


Среда
Жим узким хватом
Брусья
Жим к низу в блочном тренажере
Подъём штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс сидя

Пятница
Разводка
Жим штанги на лавке под 30*
Жим гантелей на лавке под 30*
Вертикальная тяга широким хватом за голову
Вертикальная тяга широким хватом к груди


Ноги не делаю из проблем с коленями

[Milik]

Ноги не делаю из проблем с коленями

И почему у каждого второго тут проблемы с ногами?

[Апостол]

Milik лень нохи качать обычно, у меня вон с детства проблема со спиной, но становую делаю...

подскажите как грамотно составить сплит на три раза в неделю, основы... фулл бади исчерпывает себя, например грудь, плечи восстанавливаются быстрее чем ноги, через день уже готов жать, а ногам пару дней на восстановление нужно и пр.. приоритет рост силовых в жиме и приседе...

[Рампарт]

AnatolyR
СМТ и 5х5 что то не получается найти...

[Сергій Тур]

Рампарт
СМТ http://forum.steelfa...showtopic=30274

[Milik]

подскажите как грамотно составить сплит на три раза в неделю, основы... фулл бади исчерпывает себя, например грудь, плечи восстанавливаются быстрее чем ноги, через день уже готов жать, а ногам пару дней на восстановление нужно и пр.. приоритет рост силовых в жиме и приседе...

Прикол в сплите в том что он должен подбираться строго самому под себя. Просто не бывает универсального сплита чтоб он подходил одинаково хорошо под всех и сразу. По себе могу сказать что наилучшим образом сплит хорошо работает только тогда когда человек научился хорошо чувствовать свое тело и знает что хорошо или плохо для своего тела. И как я понимаю из твоих слов Апостол, у тебя все это уже есть. Теперь осталось только прислушаться к своему телу, видь если ты пишешь, что грудь и плечи у тебя быстро восстанавливаются довольно быстро то лучше делай их два раза в неделю, причем чередуй легкие и тяжелые дни. Например 1 день делать в месте Грудь – тяжело и Дельты – легко. В другой день Дельты – тяжело и Ноги. А Грудь – легко и Спина – тяжело и т.д. Также ноги делать один раз в неделю собственно как и спинку. Опять таки такой тренинг у тебя будет занимать как минимум 4 дня. При этом старайся делать на большие мышечные группы делать не более 3-4 упражнений, на малые 2-3. Тут в зависимости от нагрузок и самочувствия.
Короче что получается
1 День:
Грудь / (тяжело) / 3-4 упражнения
Дельты / (легко) / 2 упражнения
2 День:
Спина / (тяжело) / 4 упражнения
Грудь / (легко) / 2 упражнения
3 День:
Бицепс / 3 упражнения
Трицепс / 2 упражнения
Предплечье / 3 упражнения
4 День:
Дельты / (тяжело) 3 упражнения
Ноги / (тяжело) / 4 упражнения
Упражнения выбирай те что наиболее тебе по душе, а отдых расставляй так как это тебе будет удобно.

[Mailik21]

Во-первых, с Новым годом!
Во-вторых, что можете сказать о такой программе:

День 1
Приседания со штангой
Разгибание ног
Наклонный жим ногами
Подъемы на носки стоя
Сгибания штанги на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах
Пресс

День 2
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
Подтягивания средне-широким хватом
Тяга блока к затылку
Тяга на блоке к груди сидя (гребля)
Пресс

Стаж занятий - 3 месяца

[AnatolyR]

5х5 что то не получается найти...

http://forum.steelfa...showtopic=22099

[Олег К]

атлет 123

Посоветуйте, добрые люди, жимовую тренировку как составить грамотно!

Например вот так может выглядеть тренировка жимовика:
День 1
1.Жим лежа легкий
2.Трицепс 3х8-12
3.Упражнение для стабилизации плечевых суставов 3х8-12
4.Упражнение для поясницы 3х8-12
5.Вариант подтягиваний или тяги верхнего блока 3х8-12
отдых 48 часов
День2
1.Вариант вертикального жима стоя/сидя 3х12-5
2.Вариант приседа или жим ногами 3х12-5
3.Бицепс 3х12-8
4.Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15
отдых 48 часов
День 3
1.Жим лежа тяжелый
2.Разводка 3х8-12
3.Вариант фронтальной тяги или тяги в наклоне 3х8-12
4.Боковые наклоны с гантелью 3х10-15
отдых 72 часа
Микроцикл повторяется

[атлет 123]

to Олег К

Спасибо большое! Программку запомню, но жим стоя-присед-тяги (да и жим ногами тоже) щас не айс делать - диск в пяснице вылазит, экстензию даже без веса бывает больно делать, а от вертикальной нагрузки вообще пока отказался до капремонта(

Я, дело в том, что не в жимовики затачиваюсь. У меня это вынужденная мера, а не то что я на жиму выступать собрался или чё-то. Но за программу всё равно спасибо - у меня тут вдруг как раз ВНЕЗАПНЫЙ всплеск интереса к методике. Читаю форум, хорошее место, как раньше не заходил??

[атлет 123]

А вот ещё. Забыл спросить. "Упражнение для стабилизации плечевых суставов" - это брусья что ли или подъём гантелей через стороны, может, какой? Я в работе плечевого сустава не копенгаген. Знаю только, что движение вращающее.

[Олег К]

атлет 123
Это подъём гантелей (махи) через стороны, в наклоне; Л-вращения; рывковые движения с гантелями, с лёгкой штангой; кубинский жим и т.д.

[x1mik]

1) спина,трапеция,бицепс
2)квадрицепс и бицепс бедра
3)грудьббплечи,трицепс
пресс каждую тренировку,икроножный 1-2 раза в неделю
каждый день обязательно 20 минут растягивания
тренировки должны быть сверх-инренсивные.Они короткие,но подходов много с уступающими повторениями!!
Например:если я жму штангу на наклонной скомье для груди ,то я ставлю 90 кг и делаю 8-10 повторений до отказа,потом ложу штангу и отдыхаю буквально 5 секунд сново сожусь и делаю 2-3 повторения и так до отказа не сбрасывая вес!!вот как я занимаюсь. в среднем от 8 до 12 повторений и порядка 15-20 подходов на мышечную группу,а на спину 25=))

[kinder006]

всем привет
занимаюсь по своей программе и вот хотел узнать мнение о ней у того ,кто по опотней
Для начала не много расскажу о себе, заниматься я стал с 1 августа 2010 года, рост мой 184 и на тот момент я весил 63 кг. 2.5 месяца я занимался дома,из упражнений делал отжимания от пола(далее увиличивал нагрузку и делал отжимания с поверхности),подтягивания на перекладине(хватом к себе и от себя) и была у меня одна гантелька примерно на 8.5кг,, ей я качал бицепс сидя(подьем гантели на бицепс сидя,ну когда локоть упераежстяь в ногу) и заканчивал все это качанием пресса и иногда бегал по 3-4км.
Остальные 2.5 месяца я щас занимаюсь домаю, у меня есть многофункциональная спортивная скамья + штанга+ гантели
И вот моя программа:

1 день: Грудь+ бицепс
1)Подтягивание на турнике обратным хватом - 4 подхода
2)Подтягивание на турнике узким хватом к себе - 4 подхода
3)Классический Жим лежа -1 подход разогревочные,4 подхода рабочих
4)Жим лежа под углом 45% вверх- 1 подход разогревочные,4 подхода рабочих
5)Разводка гантелей лежа - 3 подхода
6)Сгибания штанги на бицепс стоя - 3 подхода
7)Подьем штанги на скамье скотта - 3 подхода
8) если остаютсья силы делаю сгибания гантелей оп очереди стою-3 подхода
9) пресс (лежана полу держусь руками за ноги того кто мне помогает делать это упражнение поднимаю ноги вверх к партнеруи он отталкивает их обратно вниз) -3-4подхода
10)сгибания тела( лежа а дивание,партнер держит мои ноги что бы я не упал а остальная чатсь туловища на весу,и делаю сгибания и разгибания)

2 день: Спина+трицепс
1)Подтягивание на перекладине за голову-3 подхода
2)Гиперстензия-4подхода
3)становая тагя-5 подходов ( скаждым подходом увиличиваю вес на 5 кг)
4)Тяга штанги к поясу в наклоне -4 подхода
5)Жим лежа узким хватом-4 подхода
6)Отжимание от скамьи на трицепс - 3-4 подхода
7)Поднятие гантели из за головы-3 подхода
8)Упражнение для трапеции( держа гантели в обеих руках, делать плечами круговые движения)
9) пресс (лежана полу держусь руками за ноги того кто мне помогает делать это упражнение поднимаю ноги вверх к партнеруи он отталкивает их обратно вниз) -3-4подхода
10)сгибания тела( лежа а дивание,партнер держит мои ноги что бы я не упал а остальная чатсь туловища на весу,и делаю сгибания и разгибания)

3 день: Ноги+плечи
1)Разгибания ног в тренажоре-5 подходов
2)Сгибания ног в тренажере-5 подходов
3)Присидания со штангой-1разогревочный 5 рабочих подходов
4)жим штанги сидя из за головы вверх -4 подхода
5)махи гантелями в наклоне -4 подхода
6)Сгибания рук со штангой с опорой для рук-5 подходов
7) пресс (лежана полу держусь руками за ноги того кто мне помогает делать это упражнение поднимаю ноги вверх к партнеруи он отталкивает их обратно вниз) -3-4подхода
8сгибания тела( лежа а дивание,партнер держит мои ноги что бы я не упал а остальная чатсь туловища на весу,и делаю сгибания и разгибания)

На последок напишу что программу составлял лично сам, щас я вешу 74 кг
вот результаты замера за весь периуд занятий(5 мес.)
грудь: до 86см , после 97см(при вдохе 104см)
плечи: до 44см , после 50см
талия: до 71 см, после 78см
бицепс: до 29см,в напряжении 31, после 33см,в напряжении 34.5см

Вообщем хочеться услышать ваших коментов,советов,пожеланий,ну и канечно же критики( без нее не куда )

[x1mik]

всем привет
занимаюсь по своей программе и вот хотел узнать мнение о ней у того ,кто по опотней
Для начала не много расскажу о себе, заниматься я стал с 1 августа 2010 года, рост мой 184 и на тот момент я весил 63 кг. 2.5 месяца я занимался дома,из упражнений делал отжимания от пола(далее увиличивал нагрузку и делал отжимания с поверхности),подтягивания на перекладине(хватом к себе и от себя) и была у меня одна гантелька примерно на 8.5кг,, ей я качал бицепс сидя(подьем гантели на бицепс сидя,ну когда локоть упераежстяь в ногу) и заканчивал все это качанием пресса и иногда бегал по 3-4км.
Остальные 2.5 месяца я щас занимаюсь домаю, у меня есть многофункциональная спортивная скамья + штанга+ гантели
И вот моя программа:

1 день: Грудь+ бицепс
1)Подтягивание на турнике обратным хватом - 4 подхода
2)Подтягивание на турнике узким хватом к себе - 4 подхода
3)Классический Жим лежа -1 подход разогревочные,4 подхода рабочих
4)Жим лежа под углом 45% вверх- 1 подход разогревочные,4 подхода рабочих
5)Разводка гантелей лежа - 3 подхода
6)Сгибания штанги на бицепс стоя - 3 подхода
7)Подьем штанги на скамье скотта - 3 подхода
8) если остаютсья силы делаю сгибания гантелей оп очереди стою-3 подхода
9) пресс (лежана полу держусь руками за ноги того кто мне помогает делать это упражнение поднимаю ноги вверх к партнеруи он отталкивает их обратно вниз) -3-4подхода
10)сгибания тела( лежа а дивание,партнер держит мои ноги что бы я не упал а остальная чатсь туловища на весу,и делаю сгибания и разгибания)

2 день: Спина+трицепс
1)Подтягивание на перекладине за голову-3 подхода
2)Гиперстензия-4подхода
3)становая тагя-5 подходов ( скаждым подходом увиличиваю вес на 5 кг)
4)Тяга штанги к поясу в наклоне -4 подхода
5)Жим лежа узким хватом-4 подхода
6)Отжимание от скамьи на трицепс - 3-4 подхода
7)Поднятие гантели из за головы-3 подхода
8)Упражнение для трапеции( держа гантели в обеих руках, делать плечами круговые движения)
9) пресс (лежана полу держусь руками за ноги того кто мне помогает делать это упражнение поднимаю ноги вверх к партнеруи он отталкивает их обратно вниз) -3-4подхода
10)сгибания тела( лежа а дивание,партнер держит мои ноги что бы я не упал а остальная чатсь туловища на весу,и делаю сгибания и разгибания)

3 день: Ноги+плечи
1)Разгибания ног в тренажоре-5 подходов
2)Сгибания ног в тренажере-5 подходов
3)Присидания со штангой-1разогревочный 5 рабочих подходов
4)жим штанги сидя из за головы вверх -4 подхода
5)махи гантелями в наклоне -4 подхода
6)Сгибания рук со штангой с опорой для рук-5 подходов
7) пресс (лежана полу держусь руками за ноги того кто мне помогает делать это упражнение поднимаю ноги вверх к партнеруи он отталкивает их обратно вниз) -3-4подхода
8сгибания тела( лежа а дивание,партнер держит мои ноги что бы я не упал а остальная чатсь туловища на весу,и делаю сгибания и разгибания)

На последок напишу что программу составлял лично сам, щас я вешу 74 кг
вот результаты замера за весь периуд занятий(5 мес.)
грудь: до 86см , после 97см(при вдохе 104см)
плечи: до 44см , после 50см
талия: до 71 см, после 78см
бицепс: до 29см,в напряжении 31, после 33см,в напряжении 34.5см

Вообщем хочеться услышать ваших коментов,советов,пожеланий,ну и канечно же критики( без нее не куда )

Программа хорошая,но пресс я бы по больше подходов и разнообразие упражнений

[Scatch]

Приседания 3х12
Жим гантелей лежа (+30 градусов) 3х10
Подтягивания обратным хватом 3х8
Тяга штанги к поясу 3х10
Жим гантелей на плечи 3х10
Бицепс со штангой (прямой гриф) 3х8
Отжимания на брусьях 3х10

Жму именно гантели, так как мне с них что-то больше толку. Как прога?

[Ikar]

Scatch
Нормально прога.Прогрессируй в весах\повторения\паузах отдыха.И все же хотя бы каждую вторую треньку прямая нагрузка на биц бедра не помешала бы.Опционально - ляжки в конец тренировки перекинуть можно.

[Сергій Тур]

Scatch
Программа хорошая. Согласен с Ikar, можно дабавить упр. на биц.бедра/низ спины. Я бы поделал становую на прямых.
А как Ты разминаешься? Просто для себя интересно, распиши если не сложно, можно по весам для любого упр. Просто у меня такой вопрос, ибо у самого уже разминка длиться дольше чем рабочие подходы, а при фуллбади тут особо не сократишь. Раньше был сплит жми/тяни/ноги, там полная разминка была только в одном упр., к остальным (на тот же мышечный массив), подходил уже разогретым.

[Scatch]

Сергій Тур, у меня всего парочка разминочных подходов, вполне хватает. В процентном соотношении от рабочего - 40% и 70%.
Спасибо за советы, только я боюсь, что перебор будет, если еще становую на прямых поставить, что скажешь? Что изменить?

[Олег К]

Scatch
Приседы можно делать в один день, а в другой заменить их на становую классикой или сумо

[Scatch]

Олег К, я вообще планировал делать так: Выбрал, допустим, такие как сейчас упражнения, дохожу за месяца 1,5-2 до максимальных рабочих весов. Потом скидываю веса, меняю упражнения (и все по-новому), как такая схема?

[Олег К]

Scatch
Схема нормальная, если упражнения менять на схожие по биомеханике

[Scatch]

если упражнения менять на схожие по биомеханике

Да, конечно.

[Сергій Тур]

Scatch
Просто выходит на грудь 2 упр., на спину 2, а на ноги/низ одно. Просто мнение мое, но я поясницу/низ спины без прямой проработки не оставляю. Присед и тяга в наклоне дают некоторого рода нагрузку на нее, но все же... А чем вызваны Отжимания на брусьях 3х10? Жимов на грудные не хватает? Если верх в приоритете, то хотя бы гиперэкстензии добавь. Опять же мнение мое, но я гиперы и пресс обязательно делаю, не считаю, что становой и приседа для них хватает. Этот массив (пресс/поясница) фундамент и источник истинной силы.
Сам то как чувстуешь, программа для Тебя работает? Сколько уже на ней?

Сообщение изменено: Сергій Тур (06 января 2011 - 12:46)

[Олег К]

Сергій Тур
Согласен с Вами насчёт поясницы-прямая работа на неё необходима постоянно. Но этой прямой работы на неё можно добиться и приседами, просто это должны быть очень глубокие приседы и желательно не в отбив, а что-то типа приседов на низкий (около 20-25 см) ящик.

[изВладивостока]

Всем привет.Прочитал книгу Менцера,названия точно не знаю(качал с интернета) там была такая программа:

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с... 3х10

2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).3х3

Спина

1. Пулловеры в тренажере "Наутилус"

или пулловеры с гантелями, суперсетом с... 3х10

2. Тягой книзу узким обратным хватом.заменил на подтягивания узким обратным хватом 3х10

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.3х10

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с... 3х10

2. Жимом ногами.3х10

3.Подъем на носки стоя.3х12

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)3х10

2. Разведения в наклоне3х10

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя3х10

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...(нет у меня в зале блока) заменил на трицепс с гантелей на горизонтальной скамье 3х10

3. Отжиманиями на брусьях.3х8

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с... 3х10

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)3х10

3. Подъемы на носки3х12

Среда Начало нового цикла

она подойдет для набора массы?

[Олег К]

изВладивостока
Для Вас это-хрень полная, а не программа. В Вашем возрасте и с Вашим опытом надо заниматься раза 3 в неделю. Ищите на этом форуме программы типа люберецкой системы, ХСТ и на ближайшие несколько лет прогресс будет обеспечен

[изВладивостока]

Олег К
благодарствую)

[Rus60]

Добрый день!
Прокомментируйте пожалуйста мою программу. Что посоветуете комрады? Хочу начать циклы,но в голову ничего не лезет.
Некоторые упражнения (из-за травм плечевого сустава,запястий и предплечья) вместо штанги заменил на гантели.
Ноги я делаю один раз в неделю 1 упражнение-Жим ногами. Приседы делать не могу из за колена (травма вероятно из-за скайдайва). Пресс после каждой тренировки (2 упражнения). (не описывал здесь).
Понедельник
Грудь
1. Жим вниз головой (5подходов *10-3 повторения)
2. Жим вверх под углом 30,45 градусов (5 *10-3 повторения)
3. Жим гантелей под углом 30,45 градусов (4 *10 повторений)
4. Разводка гантелей 3*12 повторений (разводку гантелей иногда ставлю в первое упражнение)
Спина
1. Становая тяга (4-5*12-6 повторений)
2. Тяга гантели к поясу (4-5*12-6 повторений)
3. Вертикальная тяга шир.хватом к груди (3-4*12-6 повторений)
Среда
Плечи
1. Жим штанги сидя к груди (5*8 повторений) -макс.вес.
2. Жим гантелей сидя(5*8 повторений) -макс.вес.
3. Подъем гантелей через стороны (4-10 повторений).
Бицепс
1. Подъем гантелей на бицепс стоя (поочередно) (5*12-4 повторений).
2. Подъем гантелей поочередно сидя под углом 45 (3*12-4 повторений).
3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс сидя (3-4*10-6 повторений).
Трицепс
1. Подъем гантели из-за головы
2. Тяга блока вниз (на веревке) (3-4*10-6 повторений)
Пятница
Грудь-то же что и в понедельник.
Спина
1. Тяга штанги к поясу в наклоне (4-5*10-6 повторений)
2. Рычажная тяга (4*12-10 повторений)-макс.вес.
3. Гребля (3-4*10-6 повторений).
Понедельник
Плечи
1. Тяга шт.к подбородку (4*12-10 повторений)-макс.вес.
2. Шраги со штангой (3-4*12-10 повторений)-макс.вес.
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне (3-4*12-10 повторений)
Бицепс, Трицепс-то же самое что и в Среду

[Scatch]

Сергій Тур, я согласен, что поясницу нежелательно оставлять без прямой нагрузки. Просто жестокий перебор получается, я и так из зала выползаю почти. Насчет гиперов - можно попробовать добавить. Выбрал брусья - так как это хорошее базовое упражнение на трицепс, тем-более на грудные у меня всего 1 жим (гантелей и то на верхнюю). Считаю, что брусья ничем не мешают, но помогут набрать больше чем всякие блоки. А вот от французского у меня очень сильно болят локти и поэтому не могу делать с приличными весами.
На этой программе сижу всего-то 3 недели, но в массе добавил полтора-два килограмма, правда не знаю чего, жирка не наросло)
У меня шёл хороший прогресс с фуллбади, по которой я прозанимался довольно долго, но потом я решил перейти на двухдневный сплит и прогресс мгновенно встал, сила упала. Сейчас снова пытаюсь возвратиться на работающую для меня программу.