20032 ответов в этой теме

[Валерочка]

Один вопрос, зачем?

Чтобы быть красивым, как Сашо

[Олег К]

Один вопрос, зачем?

Как минимум для здоровья.

[Август]

Чтобы быть красивым, как Сашо

Нет, гнилая перспектива.

[Grillmaster]

Нет, гнилая перспектива.

Вот такие, как сашо, порочат высокое звание физкультурника((((

[Grillmaster]

Интересный эффект от глюкодиеты. Нет аппетита. В обед позавтракал на 250к (3г жира), сейчас без интереса пообедал примерно на 300к (может 2г жира). Рис, овощи, грутка. Даже бухыч не разжигает аппетит. Хуйня какая-то.

Сообщение изменено: Grillmaster (09 марта 2023 - 07:54)

[Arik]

Grillmaster,ты по сашо диетишь! Ха
Жир в жир , жира мало , углей от души

[Grillmaster]

Grillmaster,ты по сашо диетишь! Ха
Жир в жир , жира мало , углей от души

Надо будет ещё тыквы купить

[Grillmaster]

Программа на сушку. С одним нюансом - питание в дефицит.

Spoiler

Я тепло приветствую вас, ребята, в моей первой статье о большой и сильной акции Team-Andro в 2015 году. После того, как летний лагерь закрывает свои двери и теплые температуры так медленно подходят к концу, наступает время третьего сезона: сезона МАССОВОГО СТРОИТЕЛЬСТВА. Многие участники летнего лагеря воспользовались этим, чтобы еще больше сохранить форму после занятий фигурным катанием на пляже и постепенно перейти к наращиванию.



Сейчас нет времени на эти перестановки между формой и наращиванием, потому что эта программа – с вашей помощью – попытается собрать как можно больше массы, включая увеличение силы, на вашем теле.

Конечно, есть довольно простые способы набрать массу, не особо заботясь о своей силе, и эти способы тоже имеют свое применение. Однако, если вы чувствуете то же самое, что и я, то, по крайней мере, вам так же приятно иметь возможность, помимо толстых бицепсов, еще и набирать 20 баллов по всем упражнениям, как будто завтра уже не наступит.

Вот почему меня всегда интересовали такие системы энергосбережения, как DC, Max-OT или многоуровневая система.

Я постоянно замечаю, особенно для спортсменов-натуралов, что сосредоточение внимания на силе спортсменов и превращение тяжелых весов в основной элемент их тренировок может быть невероятно эффективным, даже чисто для наращивания массы.
Использование субъективно тяжелых весов с использованием чистой техники всегда вызывало у меня более глубокую накачку, чем когда-либо удавалось выполнить любому легкому упражнению на изоляцию. Уже только поэтому мне всегда было ясно, что тяжелым весам должно быть место в моих тренировках.
Для этого у меня есть подходящая цитата Дэна Грина, в значительной степени одного из сильнейших пауэрлифтеров. которые сейчас выходят на платформу:
Как пауэрлифтер, ты должен быть достаточно большим, чтобы стать достаточно сильным. Как культурист, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднять вес на штанге, это поможет вам стать достаточно большим. Поэтому иногда вам приходится приседать с шестью или семью тарелками, просто чтобы иметь возможность выполнять большую работу с пятью тарелками.
Когда вы тусуетесь на американских порталах, вы не можете обойти стороной одно из самых узнаваемых имен на сцене: Кристиан Тибодо.

Его принципы обучения варьируются от практичных до действительно странно инопланетных, однако склонному читателю просто нужно заглянуть туда в старых добрых очках для чтения с фильтром и выбрать то, что кажется наиболее разумным для него самого.

Так я пришел к системе волновой нагрузки, которую я постоянно использовал в своих тренировках в течение последних нескольких лет. Именно об этой системе и должна идти речь сейчас. Пристегнитесь ремнями безопасности, встряхнитесь и приготовьтесь к массовому росту!

Предварительный: Общее
Кристиан Тибодо - известный тренер по перформансам, который действительно пользуется авторитетом и именем в Америке. Я призываю всех, кто интересуется их личностью, на этот раз поискать в Google их статьи.

Его философия гласит, что более сильный спортсмен всегда будет и лучшим спортсменом.
Таким образом, среди его клиентов есть не только любители фитнеса, но и, прежде всего, футболисты, спринтеры, прыгуны с шестом, толкатели ядра, бейсболисты и тому подобное.

Следовательно, это также связано с тем, что "Тиб" особенно хочет увеличить быстродействие. Однако, по его мнению, сбалансированная программа также включает активацию ЦНС и наращивание мышечной массы.

Под именем Thib в прошлом действительно появилось множество систем, некоторые из которых были очень абстрактными, а некоторые - более фундаментальными. Однако, опять же, всегда есть один общий компонент: умное перемещение тяжестей. И это именно то, к чему мы стремимся здесь!

В следующих разделах вы познакомитесь с особенностями системы. В общих чертах система включает в себя следующее:
2 альтернативных плана тренировок: 3-х или 4-х сплит. Какой из них подходит именно вам, вы узнаете позже.
Сплит из 3 частей разделен на толкающие / тяговые / ножки.
4-й раздел на бицепс груди / спину / плечи, трицепс / ноги.
Основой тренировок, конечно же, являются сложные комплексные упражнения
Тренировка завершается целенаправленными упражнениями на изоляцию.
В базовых упражнениях используются определенные стратегии нагрузки, которые будут чередоваться на следующих этапах программы для достижения оптимального прогресса.
Частота плана предусматривает, что при разделении на 3 серии минимальным требованием является 4 единицы, но при достаточном восстановлении оно может быть увеличено до 6 единиц.
Разделение на 4 серии предусматривает 5 занятий в неделю, а 6 - только в исключительных случаях.

Фото: Матиас Буссе

Стратегии загрузки
Здесь мы подходим к самой сути действия: стратегиям загрузки Кристиана Тибодо.
Следующие описания следует отметить, потому что вы найдете их краткие описания в плане. Очень важно, чтобы они были поняты, и в случае возникновения какой-либо двусмысленности вы, ребята, должны высказаться непосредственно в следующей теме.
3-2-1:
Волна этой схемы включает 3 рабочих подхода, в которых первый подход состоит из 3 повторений, второй подход - из 2 повторений, а третий подход - из 1 повторения. Вес дополнительно увеличивается на 5 кг от подхода к подходу. Однако теперь самое главное! В зависимости от того, насколько вы хороши, будет запущено больше волн! Я думаю, что это легче понять на примере:
Допустим, вы можете выжать 160 кг в 1 раз.
Wave 1: 140kg x 3, 145kg x 2, 150kg x1
Wave 2: 145kg x3, 150kg x 2, 155kg x1
Wave 3: 150kg x3, 155kg x2, 160kg x1
Wave 4: 155kg x3, 160kg x2, 165kg x1
Довольно жестоко, не так ли? В общем, можно сказать, что первые две волны всегда удаются. Третья волна - это "волна испытаний", в которой все дело. Однако тот, кто сможет создать четвертую волну, будет иметь слишком низкий стартовый вес. Цель состоит в том, чтобы от единицы к единице увеличивать количество повторений и, в конечном итоге, увеличивать вес. По сути, все очень просто.

5-4-3:
Эта волна в точности похожа на волну 3-2-1, однако веса необходимо отрегулировать в соответствии с более высокими числами повторений.

5-4-3-2-1:
Эта волна включает в себя 5 рабочих наборов. Каждый набор имеет больший вес в использовании, чем предыдущий набор. Конечно, в долгосрочной перспективе тяжело работать над 1RM. Однако предыдущие четыре подхода действуют как небольшая "предварительная подготовка", так что в конце концов вес на самом деле не будет вашим максимальным весом. Действительно жестокая схема, и на самом деле она применима только в жиме лежа, становой тяге, приседаниях, жиме лежа или жиме от плеч.

6-12-15:
Возможно, это волна, которую каждый бодибилдер знает лучше всего. Выполняется максимальный подход из 6 повторений, после чего вес снижается после перерыва, а затем происходит еще одно снижение, в котором используются жестокие 15 повторений.

7-5-3:
Я просто люблю эти волны. Кроме того, они, по мнению Тиб, больше всего мешают гипетрофии. за счет расстановки приоритетов в отношении волокон стопы. Как и в случае с 3-2-1, волны имеют приращения веса, опирающиеся друг на друга. Однако количество повторений само по себе таково, что общий объем увеличивается. Вот почему выполняются только 2 "дежурные" волны, а третья волна наступает только в том случае, если вес был выбран явно слишком легким. Область применения этих волн действительно безгранична. Таким образом, даже упражнения на изоляцию могут быть разработаны превосходно.


Фото: Матиас Буссе

План тренировок на 1-4 неделе
Теперь, прежде чем перейти к плану, вы должны убедиться что вы действительно поняли Waves. А именно, в противном случае следующий план не скажет вам так много.

Перечитал еще раз? Хорошо, потому что теперь у вас есть план на ближайшие 4 недели!

A Wave 3er-Split
ТЕ1: Толчок (трицепс груди и плеч)
Жим лежа на наклонной скамье со штангой (7-5-3 волны)
Жим лежа на отрицательной скамье (обычное упражнение 3 х 10)
Махи с гантелями (обычные 4 на 8)
Stehende Military Press (7-5-3 Waves)
Боковые подъемы сидя (обычные 5 х 10)
Пресс vFrench на плоской скамье (6-12-15)
TE2: Потяните (бицепс спины)
Обычная становая тяга (3-2-1 волны)
Подтягивания / подтягивания на перекладине с широким захватом груди (либо 5 раз максимум в подтягиваниях, либо 4 раза 10 раз в обычных подтягиваниях на перекладине)
Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)
Ряды кроков (2 на 25 обычных)
Тяга на перекладине с узким параллельным захватом (6-12-15)
Сгибания рук со штангой (7-5-3 взмаха)
Скручивания молотком с помощью троса на тросе (6-12-15 волн)
TE3: Ноги (четырехглавая мышца ног, бицепс икр)
Подтяжки икр в стиле постоянного тока (2 x 10 с удерживанием растяжки в течение 10 секунд)
Сгибания ног лежа (6-12-15 взмахов)
Приседания (5-4-3 волны)
Приседания Хакеншмидта (4 х 10 обычных)
Тяга на жестких ногах (4 на 6 с минимальными перерывами)
B Wave 4er-Split
TE1: бицепс груди (день дискотеки)
Жим лежа на наклонной скамье со штангой (7-5-3 волны)
Жим лежа на плоской скамье (4 х 8 раз)
Полет на небольшой наклонной скамье (6-12-15 волн)
СЗ-завитки (4 на 12 правильных)
Локоны концентрации (6-12-15)
Завитки молотком на веревочной ручке (3 на 20 обычных)
TE2: Спина
Становая тяга (3-2-1 волны)
Подтягивания (максимум 5 раз. Тот, кто берет 4 сплита, должен делать подтягивания)
Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
Ряды кроков (2 х 25)
Накладки на гантели (3 на 12 шт.)
TE3: трицепс плеч
Обратная бабочка (4 на 15 обычных)
Military Press stehend (7-5-3 Waves)
Боковые подъемы (7 х 10 обычных)
Гребля в вертикальном положении с широким хватом (6-12-15 волн)
Дерзкий пресс (4 х 10 обычных)
Растяжка трицепса на веревке (6-12-15 взмахов)
TE4: Ноги (четырехглавые мышцы ног, бицепсы икр)
Подтяжки икр в стиле постоянного тока (2 x 10 с удерживанием растяжки в течение 10 секунд)
Сгибания ног лежа (6-12-15 взмахов)
Приседания (5-4-3 волны)
Приседания Хакеншмидта (4 х 10 обычных)
Тяга на жестких ногах (4 на 6 с минимальными перерывами)
Если в скобках указано "регулярный", то под этим подразумевается обычный рабочий набор x схема повторений.

Это НЕ фиксированные реквизиты, это означает что при 4х10 в первом подходе может быть 11 повторений, во втором - 10, в третьем - 9, а в четвертом - тоже 9. Речь идет о целенаправленном сокращении мышц, над которыми нужно работать, и о действительно мышечном ощущении.

Нетрудно понять, что ваше внимание в течение дня сосредоточено на волнах, и только там важна прогрессия. Если вы набираете обороты на волнах, но обычные подходы в некоторых упражнениях не улучшаются, это действительно наполовину безумие. Однако это не повод тренироваться, как прачка.


Фото: Матиас Буссе

Диета
Конечно, в настоящей программе наращивания массы все еще есть фактор питания, и, поскольку Big and Strong Action - это не только тренировки, теперь у вас есть требования к вашей будущей фазе набора массы:
Прежде всего, вот что: в процессе построения вам не следует придерживаться действительно строгого плана питания, потому что тогда качество вашей жизни действительно упадет на второй план. Из предыдущих действий вы наверняка узнаете свое общее количество калорий. Если нет, то вы можете легко рассчитать их, рассчитав свой вес тела x 24 x 1,5. Если это не так, вы можете легко рассчитать их, рассчитав свой вес тела x 24 x 1,5. Теперь вы определили количество калорий, с которым начнете это действие.
На этот раз распределение макросов определяется немного дальше от процентных цифр, поскольку мы здесь не соблюдаем диету, и мне самому, учитывая это действие, совсем не хочется подсчитывать свои калории.

Небольшое развлечение, но в нем много правды: тот, кто хочет набрать вес, должен есть больше, чем потребляет. Теперь, если вы действительно подсчитываете калории каждый день, вы ведете жизнь по слишком строгим стандартам, чтобы наращивание массы было увлекательным занятием.

Это время, когда диета может быть более непринужденной, и вы все равно будете прогрессировать.
Единственное РЕАЛЬНОЕ правило: не ешьте так мало, чтобы похудеть.
Тем не менее, есть следующие рекомендации, которых вы должны придерживаться ежедневно:
3 г белка на кг массы тела
1 г – 1,75 г жира на КГ массы тела
Не прибегайте только к углеводам с короткой цепью, но и к комплексам.
Если через 3 недели вы набрали менее 0,5 кг, вам следует изменить количество калорий, увеличив количество углеводов.
4 литра воды в день - ЭТО МИНИМУМ. Обезвоживание = катаболизм
Овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, квашеная капуста, перец, помидоры, фасоль, спаржа, грибы и т. Д.) Как минимум 2 раза в день!
Идеальными источниками белка являются: мясо любого вида, рыба, бобовые, творог, творог
Я не хочу, чтобы в этом действии задавались вопросы о калориях. Если бы вы всегда были тем, кто действительно имел значение, я бы очень посоветовал вам хотя бы на короткое время оставить попытки, чтобы посмотреть, к чему приведет путешествие. Часто к тому времени у вас уже сформировалось хорошее представление о количестве пищи и белке, так что, по правде говоря, вы едите почти идентично своему фактическому плану.

Добавки
Часто вы читаете на форуме, что добавки на самом деле не имеют смысла в создании, потому что в любом случае питания уже достаточно. Что ж, именно тогда я считаю, что добавки имеют большой смысл! А именно, только если диета хорошая, это все равно будет иметь дополнительное значение. Я могу назвать вам здесь две группы добавок, одна из которых - ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ, а другая - ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОБЛАДАТЕЛЕЙ.
Обязанность:
► Creatine Monohydrate: 5 g. Это действительно самая дешевая и в то же время самая эффективная добавка. Нет никаких причин сознательно не желать доказанного эффекта, и, поскольку у нас здесь есть система увеличения силы, она действительно заняла место на троне долга. Вам хватит чуть более 1,5 кг на целый год. Рассчитайте это один раз до стоимости одной порции. На самом деле нет причин не принимать креатин.
► Whey: 50 g Post Workout. Это действительно приятно, когда вы можете полностью контролировать потребление других белков с пищей. Однако, поскольку мне "требуется" более 300 г яичного белка в день, я хорошо и с удовольствием употребляю сыворотку. Однако после тренировки наступает момент, когда сыворотка для меня важнее, чем еда. Я еще не очень голоден после тренировки, и у меня немного нарушено пищеварение. Вот где 50 г сыворотки действительно являются оптимальным источником белка для процесса регенерации.
Intra Workout Nutrition: Уже знакомый по летнему лагерю, я являюсь ярым сторонником Intra Workout Nutrition. У вас будет больше энергии во время тренировок, а выделяемый инсулин обеспечит оптимальное обогащение крови важными питательными веществами. Моя смесь состоит из 60 г ► Витарго и 20 г ► ЭААс. Почему именно, вы можете узнать у меня в рекламном ролике летнего лагеря, или я объясню это еще раз в следующей статье. Кстати, самый малобюджетный вариант - это ► мальтодекстрин вместо Витарго, который действительно очень недорогой.
Nice to have
► Поливитаминная добавка: Все мы едим слишком мало фруктов и овощей. В приличном продукте класса А-Я действительно нет ничего плохого.
► Глютамин: если и есть, то в больших количествах. Я долго не хотел в это верить, но сильная доза в 5 г после пробуждения, 15 г после тренировки и 5 г перед сном заметно улучшает мое восстановление.
► BCAA: для включения во внутривитковый коктейль. 5-10 г
► Рыбийжир: 5 г. Огромная польза для здоровья.
Если вы участвуете в этой акции, пожалуйста, будьте предельно честны и приобретайте свои добавки в магазине Andro. Только благодаря ему Team-Andro может предложить вам такие действия. Тем не менее, добавки не являются обязательными и определенно не станут залогом успеха, если в остальном вы справитесь со всем этим.

Заключение
Настоящим я отпускаю вас на первые 4 недели программы. Поскольку эта статья выйдет в эфир до официального запуска, возможно, вам следует немного сократить время тренировок за неделю до их начала, чтобы вы могли приступить к новой программе, полностью восстановившись. Я искренне желаю вам успехов и, самое главное, ВЕСЕЛЬЯ! Потому что наращивание массы - действительно самая крутая вещь во всем бодибилдинге.

[oscid]

Ну так что, найден способ похудеть?))

Да. Дефицит калорий. Плюс жиросжигающий тренинг. Это 3х45 минут на пульсе 55%-70%МАКС. 

[Олег К]

Да. Дефицит калорий. Плюс жиросжигающий тренинг. Это 3х45 минут на пульсе 55%-70%МАКС. 

Домохозяйкам сойдёт. 

[oscid]

Домохозяйкам сойдёт. 

Всем жирным пойдет. 

[Grillmaster]

Жирным шоферам-алкоголикам!

[Grillmaster]

68 минут



Теперь пойду на дорожку смотреть сериал

[oscid]

68 минут



Теперь пойду на дорожку смотреть сериал

 

7х10?  Лактата наделал чтобы жирок не палился? ))

[Grillmaster]

7х10? Лактата наделал чтобы жирок не палился? ))

Да это пристрелка просто. Искал комфортный вес)

[Виктор С]

.... на пульсе 55%-70%МАКС. 

Как определяется максимальный пульс?

Прошу примеры не в процентах, а в цифрах.

[Grillmaster]

Вот вся хуйня

Morgen-Workout
Freitag 10 März 2023, 07:11

Жим штанги лёжа
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 65 kg × 10
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 75 kg × 4
Set 6: 75 kg × 4
Set 7: 75 kg × 4

ПШНБ W-гриф
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10
Set 5: 30 kg × 10

Жим в хаммере (горизонт)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

Сведения на грудь в тренажёре
Set 1: 59 kg × 16
Set 2: 59 kg × 16
Set 3: 59 kg × 16

ПГНБ стоя поочерёдно
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 12,5 kg × 20
Set 3: 15 kg × 16

Махи гантелями стоя
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 12,5 kg × 20
Set 3: 15 kg × 16

Жим гантелей сидя 90°
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

ПГНБ обратным хватом сидя
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 12
Set 3: 7,5 kg × 12

[Олег К]

 

7х10?  Лактата наделал чтобы жирок не палился? ))

Ваааще-то даже поговорка есть - жир горит в огне углеводов. (Про лактатную тренировку)

[Grillmaster]

Всё понауке. Пульс 120.

[oscid]

Как определяется максимальный пульс?

Прошу примеры не в процентах, а в цифрах.

На самом деле нужна интенсивность 50% от VOmax но это еще сложней намерить ))

 

Есть бро-способ определить в нужной пульсовой зоне или нет

 

- сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.

 

- следующая это когда можешь разговаривать, но уже не можешь петь.

Сообщение изменено: oscid (10 марта 2023 - 10:46)

[oscid]

Ваааще-то даже поговорка есть - жир горит в огне углеводов. (Про лактатную тренировку)

Поговорка пиздит ))

 

Способность митохондрий переключаться с окисления жиров на углеводы в ответ на изменение физиологических условий и, следовательно, приспосабливать окисление топлива к доступности топлива была названа метаболической гибкостью [92], а ее дефект, названный метаболической негибкостью, наблюдается при резистентности к инсулину и сахарный диабет 2 типа [ 93 , 94 ]. Изменения образа жизни в отношении потребления пищевых жиров, физической активности и снижения веса могут помочь обратить вспять метаболическую негибкость в скелетных мышцах и, таким образом, способствовать профилактике диабета 2 типа [95] .]. Поскольку метаболическая негибкость при метаболическом синдроме характеризуется как сниженной способностью к окислению липидов, так и ранним переходом от окисления жиров к углеводам, что связано с повышением концентрации лактата в крови по мере увеличения интенсивности упражнений

 

Два исследования показали, что лактат увеличивается в крови выше LIPOXmax [ 59 , 106 ], что согласуется с отчетом о том, что как COP, так и LIPOXmax отрицательно коррелируют с концентрацией лактата в крови [ 107 ]. Эти результаты согласуются с идеей о том, что увеличение лактата в крови происходит из-за увеличения потока гликолиза, вызванного повышенной скоростью работы [108], что в то же время ингибирует окисление липидов [ 100 ].

[Виктор С]

На самом деле нужна интенсивность 50% от VOmax но это еще сложней намерить ))

Да уж. Хотя некоторые нахальные девайсы это измеряют, но я им не верю.

Есть бро-способ определить в нужной пульсовой зоне или нет

 

- сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.

 

- следующая это когда можешь разговаривать, но уже не можешь петь.

Солидарен.

Но ты нанес жестокий удар производителям пульсометров и рабам пульсометров.
Так им и надо.)

[Grillmaster]

Образцовый рацион на сегодня, блять!
КБЖУ 2348/187/22/246

200г рома после работы перед сном включены

Сообщение изменено: Grillmaster (10 марта 2023 - 01:12)

[montgomeri]

200г рома после работы перед сном включены
 

Микстура для здоровья.

[Grillmaster]

Микстура для здоровья.

Может и не буду. Так, на всякий случай вбил)

[Август]

Может и не буду. Так, на всякий случай вбил)

Лекарственные препараты всегда должны быть вналичии.)

[Grillmaster]

Лекарственные препараты всегда должны быть вналичии.)

Сегодня нет) Вчера вечером допил бутылку) Надо будет заехать купить новую

[Август]

Сегодня нет) Вчера вечером допил бутылку) Надо будет заехать купить новую

Рецепт незабудь.

[Grillmaster]

Рецепт незабудь.

Всегда со мной

[montgomeri]

Может и не буду. Так, на всякий случай вбил)

Ой, не пизди, мы друг друга уже не первый год знаем, всё равно долго не выдержишь.