26289 ответов в этой теме

[Олег К]

MarkeR77
В разделе Тренинг посмотри HST

[Kibbler]

Доброго времени суток !
серьёзно хожу в зал пол года, прочитав несколько тем на форуме, составил себе программу, цель: набор массы.
Понедельник:
-Приседания 2*8 разминка+4*8-6 рабочие
-Икры: сидя 3*12, стоя 3*12 (в тренажёре где делать гакк-приседы, только развернувшись в другую сторону) 3*12
-Жим штанги из-за головы 1*разминочный+3*8 рабочие
-Махи гантелей в стороны (на средний пучок дельт) 3*8-10
-На предплечья сгибания кистей со штангой 3*10

Среда:
-Жим лёжа на горизонтальной лавке 2*разминки+3*8 рабочих
-Жим на наклонной скамье 3*8
-Пресс
-Брусья весом (на трицепс) 3*8
-Жим узким хватом 3-4*8

Пятница:
-Становая тяга 2*разминочных+4*6 рабочих
-Тяга блока за голову 3*8-6
-Тяга штанги в наклоне 3*8
-Пшнб 3*8-10

в общем-то прошу совета если что-то не учел или нужно подкорректировать. Рост 1.85 вес 67, бицепс 32.5 грудь 97-98, Бедро 50-51.

[Олег К]

Kibbler
Жим штанги из-за головы, тяга блока за голову- заменить на жим стоя/сидя с груди и тягу верхн. блока к груди соответственно. Берегите плечевые суставы.
Упражнения на икры лучше выполнять на 15-30 повторов, предплечья тоже самое.
В целом упражнения подобраны у Вас правильно, но их раскладка по дням желает лучшего

Все жимы лёжа раскиньте по разным дням. Тоже самое с упражнениями- жимы стоя/сидя и махи через стороны, тяга в наклоне и тяга вертикального блока. Так будет достигнута равномерная стимуляция всех мышечных групп в недельном цикле.
Успехов!

[Апостол]

Kibbler на низ упров мало, по моему...

[Олег К]

Апостол
В программе Kibblerа получается 12 подходов на (присед+становая) в неделю-для ББ должно быть достаточно. И даже для многих пауэрлифтеров этого хватает

[Kibbler]

спасибо за советы, вот примерно так норм ?
Понедельник:
-Приседания 2*8 разминка+4*8-6 рабочие
-Икры: сидя 3*12, стоя 3*20 (в тренажёре где делать гакк-приседы, только развернувшись в другую сторону) 3*12
-Тяга штанги в наклоне 3*8
-Махи гантелей в стороны (на средний пучок дельт) 3*8-10
-На предплечья сгибания кистей со штангой 3*15

Среда:
-Жим лёжа на горизонтальной лавке 2*разминки+3*8 рабочих
-Жим на наклонной скамье 3*8
-Пресс
-Брусья с весом (на трицепс) 3*8
-Пшнб 3*8-10

Пятница:
-Становая тяга 2*разминочных+4*6 рабочих
-Тяга блока к груди 3*8-6
-Жим штанги стоя от груди 1*разминочный+3*8 рабочие
-Жим узким хватом 3-4*8

[Олег К]

Kibbler
Почти. Вместо икр в понедельник- жим лёжа на горизонтальной скамье, а икры в конец тренировки в среду. Порядок выполнения упражнений в каждой тренировке не комментирую, т.к. не знаю, какие у Вас приоритеты

[Kibbler]

ок, спс, по маленькому)) опыту заметил что лучше когда делаю 8 повторений, делал по последней программе по 5-6 повторений и не оч пошло.

[Олег К]

Kibbler
А Вы чередуйте 2-4 недели по 8 повторений, 2-4 недели по 5-6, привыкания не будет-а это тоже стимул к росту и мышц и силовых

[Kibbler]

если можно ещё вопрос: если делать по 5-6 повторений то соответственно добавить ещё один подход ? или просто веса повысить и оставить такое же количество подходов ?

[Олег К]

если можно ещё вопрос: если делать по 5-6 повторений то соответственно добавить ещё один подход ? или просто веса повысить и оставить такое же количество подходов ?

Просто повысьте тренировочные веса, но тогда желательно первый из 4-х подходов сделать с несколько меньшим весом

[spartaks.s.s]

руки и торс будут расти быстрее если не качать ноги

этот спор - детский лепет
пока не будут представлены твердые задокументированные доказательства того что
тренинг ног положительно влияют на гипертрофию рук он таким и останется

А отрицательное воздействие тренинга ног на гипертрофию рук задокументировано?
Есть на этот счет какие-то серьезные научные исследования?

Если не делать становую,присед и др упражнения на ноги и разгибатели спины,то при правильном тренинге и сбалансированном питанием с достаточной калорийностью -вырастут руки и др тренируемые мышцы.Спина останется плоской,ноги худыми.
Если добавить упражнения на ноги и спину,то и они вырастут.При этом руки немного меньше вырастут.
Так или нет?

[bye]

Приветствую! Очень бы хотелось, чтобы знающие люди развеяли мои сомнения и наставили на путь истинный. Занимаюсь четвертый месяц по данной программе:

Понедельник

Разминка
Тяга штанги в наклоне, (2 разминочных по 50% и 75% от рабочего веса и 3 подхода с рабочим весом по 8 повторов. По такой схеме идут все дальнейшие упражнения кроме преса и подтягиваний. Как только я могу сделать в последнем упражнении 12 повторов, то в упражнении увеличиваю вес и делаю не по 8 повторов, а по 6. Это, кстати, правильная методика?)
Подтягивания узким хватом, 3 отказных.
Тяга штанги к подбородку
Пресс-молитва, 3 отказных
Поднятие ног на перекладине, 3 отказных
Заминка


Среда

Разминка
Жим лежа широким хватом
Жим гантелей лёжа
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
Пресс-молитва, 3 отказных
Поднятие ног на перекладине, 3 отказных
Заминка


Пятница

Разминка
Отжимания на брусьях с отягощением
Французский жим
Жим штанги сидя
Пресс-молитва, 3 отказных
Поднятие ног на перекладине, 3 отказных
Заминка

Так вот, за три месяца набрал 3 кг и субъективно визуально стал немного лучше выглядеть. Конкретно, меня интересует, правильно ли расположены упражнения по дням? Что можно добавить? Что можно убрать? Может попробовать жим арнольда, разводку и т.д. добавить? По-моему еще на плечи очень мало нагрузки идет.
В общем, очень жду советов. Заранее спасибо.

P.S. Спину не делаю, т.к. врожденное сужение одного из шейных позвонков. Ноги не делаю, т.к. проблемы с левой коленкой. Максимум что делаю на них, это иногда в пятницу с малыми весами на гакк-машине занимаюсь.

[Олег К]

Максимум что делаю на них, это иногда в пятницу с малыми весами на гакк-машине занимаюсь.

На гакк-машине и добьёте своё колено

[Romk]

Спину не делаю, т.к. врожденное сужение одного из шейных позвонков

Как не делаешь, если она у тебя в понедельник?
А вообще - забавно ... на каждую МГ идет примерно по 6 подходов в неделю и на пресс 3 раза по 6 подходов в неделю

[bye]

Как не делаешь, если она у тебя в понедельник?

В том плане что становую не делаю. Тяги к поясу у меня нормально вроде идут.

А вообще - забавно ... на каждую МГ идет примерно по 6 подходов в неделю и на пресс 3 раза по 6 подходов в неделю

Это много или мало. Вообще, это переделанная тренером вот эта http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85. Достаточно странно переделана, поэтому сюда и обращаюсь.

На гакк-машине и добьёте своё колено

ОК. Не буду делать.

Сообщение изменено: bye (10 декабря 2010 - 03:43)

[Eternal]

Прошу оценить программу. Немного о себе: 15 лет, вес 56кг(небольшие проблемки со здоровьем, затрудняющие набрать вес, но это не столь важно), стаж - около 5-6 месяцев. Помимо качалки(которая в понедельник-среду-пятницу), хожу в бассейн(вторник-четверг). Вот собственно план:
Понедельник:
1) Жим штанги, лежа на горизонт. скамье 1(подход)/5(повторений) 1/4 3/2
2) Тяга штанги в наклоне 1/10 1/8 3/8
3) Жим гантелей сидя(плечи) 2/10 3/8
4) Сгибания рук со штангой стоя 1/10 3/8
5) Отжимания на брусьях(тело прямо, т.е. нагрузка на трицепс) 4/5
Скручивания на римском стульчике 1/15 4/10
Подъемы ног на брусьях 2/10
Гиперэкстензии 4/12

Среда:
1) Приседания со штангой 1/12 1/10 3/8
2) Жим ногами 1/10 1/8 3/8
3) Сгибания ног 4/10
4) Подъемы на носки 1/15 4/12
5) Шраги со штангой 1/10 4/6
Скручивания на римском стульчике 1/15 4/10
Подъемы ног на брусьях 2/10
Гиперэкстензии 4/12

Пятница:
1) Жим штанги, лежа на наклонной скамье(45 гр.) 1/10 1/8 3/6
2) Подтягивания широким хватом 4/6
3) Жим штанги из-за головы сидя 4/8
4) Сгибания рук с гантелями попеременно(с супинацией) 1/10 3/8
5) Разгибание рук с гантелью из-за головы 1/10 3/8
Скручивания на римском стульчике 1/15 4/10
Подъемы ног на брусьях 2/10
Гиперэкстензии 4/12

Таким образом, получается 2 фулбади тренировки и одна, посвященная только ногам.
Становую не делаю из-за сколиоза(что приседания тоже противопоказаны при данном заболевании знаю, но их делаю аккуратненько))
Думаю, может быть еще добавить легкий жимчик лежа широким хватом, например, в среду?
Что вообще думаете по поводу этой программы?

Сообщение изменено: Eternal (10 декабря 2010 - 03:50)

[Олег К]

Спину не делаю, т.к. врожденное сужение одного из шейных позвонков. Ноги не делаю, т.к. проблемы с левой коленкой

Замените становую на гиперэкстензии. Можно (только осторожно!) на наклоны со штангой на плечах, закладка максимально низкая.
Проблемы коленных суставов лечатся разгибаниями ног на тренажере для разгибаний (плавно, комфортный вес, вверху не "включайте" сустав)

[bye]

Замените становую на гиперэкстензии. Можно (только осторожно!) на наклоны со штангой на плечах, закладка максимально низкая.

Отлично! В понедельник буду пробовать гиперэкстензии. По какой схеме их делать? 3 отказных сета?

Проблемы коленных суставов лечатся разгибаниями ног на тренажере для разгибаний (плавно, комфортный вес, вверху не "включайте" сустав)

К сожалению, такого тренажера в зале нет.

[Олег К]

Отлично! В понедельник буду пробовать гиперэкстензии. По какой схеме их делать? 3 отказных сета?

Никакого отказа! Только памп. для начала пару подходов по 10-20 раз

К сожалению, такого тренажера в зале нет.

Можно с утяжелителями, даже самому их можно сделать.

[Олег К]

Таким образом, получается 2 фулбади тренировки и одна, посвященная только ногам.

Это- сплит, а не фулбади.

[Eternal]

Это- сплит, а не фулбади.

как же сплит? я всего лишь ноги выделил в отдельную тренировку, а в остальные две я ведь прорабатываю все тело?
а вообще что можете сказать по поводу программы?

[Олег К]

я всего лишь ноги выделил в отдельную тренировку, а в остальные две я ведь прорабатываю все тело?

А значит не всё тело

а вообще что можете сказать по поводу программы?

Сокращёнку Вам надо, чтоб массу поднять, а не эту программу

[Eternal]

Сокращёнку Вам надо, чтоб массу поднять, а не эту программу

Не подскажите, что именно сократить?

[Олег К]

Не подскажите, что именно сократить?

Тут на форуме их много выложено.
Хотябы такая Вас не устроит?
День 1
Присед 3-4х8-12
Жим лёжа 3-4х8-12
Тяга в наклоне 3-4х8-12
Гиперэкстензия 3-4х10-15
День 2
Присед 3-4х8-12 (вес на 20% меньше,чем в день1)
Жим стоя 3-4х8-12
Подтягивания 3-4х8-12
Гиперэкстензия 3-4х10-15
Каждый день или раз в неделю- чуток пресса и чередовать. отдых между-48-72 часа. Много кушать,долго не плавать

[Eternal]

Олег К
дело в том, что у нас в зале плата взимается минимум за 3 раза в неделю, а все деньги бы терять не хотелось. так что нужно заниматься 3 раза в неделю.
немного удивляет такое малое количество упражнений. и совсем не прорабатываются руки. и подскажите, на что заменить жим стоя(опять же сколиоз - высок риск травмы при таком упражнении, плюс в моем возрасте вертикальные нагрузки негативно сказываются на позвоночнике)

Каждый день или раз в неделю- чуток пресса и чередовать.

не совсем понял что чередовать

[Апостол]

Eternal фуллбади у тебя и не пахнет, это сплит... если фуллбади неканает, то просто раздели низ-верх типа того и чередуй...
1
1) Жим штанги, лежа на горизонт. скамье 1(подход)/5(повторений) 1/4 3/2
2) Подтягивания широким хватом 4/6
3) Жим гантелей сидя(плечи) 2/10 3/8
4) Сгибания рук со штангой стоя 1/10 3/8
5) Отжимания на брусьях(тело прямо, т.е. нагрузка на трицепс) 4/5
Скручивания на римском стульчике 1/15 4/10
Подъемы ног на брусьях 2/10
Гиперэкстензии 4/12

2
1) Приседания со штангой 1/12 1/10 3/8
2) Жим ногами 1/10 1/8 3/8
3) ст. тяга на прямых по 4Х12
4) Подъемы на носки 1/15 4/12
5) Шраги со штангой 1/10 4/6
Скручивания на римском стульчике 1/15 4/10
Подъемы ног на брусьях 2/10
Гиперэкстензии 4/12

гиперы я бы не делал какждую треню или делал но сосвоим весом и типа того: из нижней точки начинаешь движение головой потом подкльчаешь шею, туловище, как бы скручивая... обратно в таком же порядке, так прорабатываются мышцы вдоль позвоночника

Сообщение изменено: Апостол (10 декабря 2010 - 06:36)

[Eternal]

а-а-а... типа понедельник - 1 план, среда - 2, пятница - опять 1 и т.д.?
становую делать не могу пока...
гиперы делаю каждую трену как раз чтобы подготовиться к становой и укрепить спину(+убрать сколиоз). то есть в целом, на твой взгляд, план ничего?))
и сколько по нему можно заниматься? учитывая то, что разнообразие упражнений небольшое, я думаю мышцы очень быстро привыкнут к ним.

Апостол
еще вопрос... почему вместо тяги шт. в наклоне ты предлагаешь делать подтягивания? по-моему тяга забивает мышцы сильнее. или может быть, как оптимальный вариант, через каждое занятие чередовать подтягивания/тяга?

[Апостол]

Eternal можешь черодовать, но подтягивания, особенно с весом эффективнее для тебя будет, подтягивания никому ещё не вредили, а наоборот...
становую начинай делать но с небольшими весами и на прямых ногах, опуская чувствуй как натягивается биц. бедра и делай с плинтов, веса повышай оч. осторожно, после 15 повторов
вот Олег К более менее нормальную прогу советует, первый год-полтора от неё больше пользы будет, обрати внимание...

Сообщение изменено: Апостол (10 декабря 2010 - 08:06)

[Eternal]

Апостол
хм... не знаю... мне, честно говоря, гораздо больше нравится та, которую я написал)) но если что я попробую... может мне только кажется, что моя эффективней
и все таки по моей программе вопрос:

а-а-а... типа понедельник - 1 план, среда - 2, пятница - опять 1 и т.д.?

и сколько по нему можно заниматься? учитывая то, что разнообразие упражнений небольшое, я думаю мышцы очень быстро привыкнут к ним.

Апостол
еще вопрос... почему вместо тяги шт. в наклоне ты предлагаешь делать подтягивания? по-моему тяга забивает мышцы сильнее. или может быть, как оптимальный вариант, через каждое занятие чередовать подтягивания/тяга?