Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Hypertrophy Specific Training

* * * * * 26 голосов

  • Please log in to reply
8874 ответов в этой теме

#8821
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 75 463 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Далее идем 50-60-70-80-90-100% за 6 тренировок

Наверное для силовых лучше шаг 75-80-85-90-95-100%, тогда и более вероятно, что сможете добиться новых силовых, особенно если есть некоторый профицит калорий и тренирующийся новичок или середнячок. Ну и если вы сможете добиться роста 5ПМ за последние 2 недели (что облегчается профицитом), то смело можете сделать аналогичную прибавку в 10-15ПМ на следующий цикл.



#8822
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 190 сообщений

что в ХТС на пресс - совсем непонятно=)


Я думаю на пресс можно просто делать пару тройку подходов без оглядки на модель прогрессии hst

#8823
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 435 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY

Я думаю на пресс можно просто делать пару тройку подходов без оглядки на модель прогрессии hst

мышцы пресса будут крепчать без прогрессии? Вот это новости

#8824
Rodimir

Rodimir

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 23 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чебоксары

99% врачей 99% взрослым людям не будут рекомендовать ни приседа, ни становой. Так что их "рекомендации"- мимо. Не шарят (с)

 

Не, у меня по лечению ЖКТ - ГЭРБ диета и ограничение на упражнения, которые повышают внутрибрюшное.

 

Подразумевается что частая не максимальная нагрузка простимулирует рост, и результат будет расти. Если не получается выйти на новые рекорды, повторяете цикл. Если после 2-3 циклов ничего не растёт значит либо вы плохо кушаете, отдыхаете или вам hst не подходит, и вам нужно что-то другое

 

Ясно. Значит просто добавляем шаг-два в следующем цикле.

 

Наверное для силовых лучше шаг 75-80-85-90-95-100%, тогда и более вероятно, что сможете добиться новых силовых, особенно если есть некоторый профицит калорий и тренирующийся новичок или середнячок. Ну и если вы сможете добиться роста 5ПМ за последние 2 недели (что облегчается профицитом), то смело можете сделать аналогичную прибавку в 10-15ПМ на следующий цикл.

 

Новичок (около года в именно в тренажерном зале). Первый цикл по-любому попробую строго по программе, а там уже будем посмотреть. БЖУК отслеживаю, в профицит, само собой, пойду.

 

Я думаю на пресс можно просто делать пару тройку подходов без оглядки на модель прогрессии hst

 

Видимо так и сделаю - 2-3 упражнения в сете на турнике (подъем ног, вращение коленей и уголок или что-то вроде).

 

 

Благодарю всех комментаторов за помощь.



#8825
IDKFA

IDKFA

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 9 931 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

Не, у меня по лечению ЖКТ - ГЭРБ диета и ограничение на упражнения, которые повышают внутрибрюшное.


Это перестраховка. Веса не те. Ну и даже если случится отрыжка, а она так и так случается - хлебнуть водички и норм.

#8826
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

И как тут мы выходим на свой новый ПМ для следующего цикла, если мы выше 100% не поднялись в 15/10ПМ (в 5ПМ последние 2 недели могут добавить, а могут и нет)?

 

Не каждый мини-цикл (15ПМ, 10ПМ, 5ПМ) получится делать прибавку. Воспринимайте все три мини-цикла как один большой цикл. И, кстати, даже за целый большой цикл не всегда получится зафиксировать прибавку. Смотреть надо по более широкому периоду - два-три цикла. Вот на таком периоде уж точно прибавку стоит ждать.

 

----------

"Воспринимайте все три мини-цикла как один большой цикл." -- Вот смотрите. Делаем во всех упражнениях только 1 рабочий подход. Вы отдохнули две недели (стратегическое декондиционирование), скинули рабочий вес и начинаете мини-цикл пятнашек с лёгкой тренировки. На каждой следующей вес по чуть-чуть накидываете, что в итоге приводит вас к тому, что на какой-то тренировке вы сделаете 15 повторений близко к отказу.

 

Вы понимаете, что пятнашки себя исчерпали, и нужно перескакивать на десятки. Продолжаете накидывать вес как и раньше (ту же прибавку) - но делаете на следующей тренировке вместо пятнадцати повторов - десять. Это будет легко (легче). То есть мы сбросили тяжесть напряжения в упражнении.

 

Далее сценарий повторяем и для десяток. Накидываем, пока не упрёмся в "потолок" десяток. Почувствовали это - делаем перескок на пятёрки.

 

---------

Вот логика цикла.

И, если вы делали оптимальную (не слишком рьяную) нагрузку, хорошо питались и соблюдали режим сна - то по итогам всего цикла какой-то прогресс должен намутиться.

 

Научно доказано, что для стимуляции роста достаточно сделать 4 повторения из 8 возможных. Так что подходы не до отказа, составляющие основу ХСТ - являются стимулирующими. Они все по напряжению выше порога "4 из 8".

 

----------

Не нужно слишком жёстко доходить до отказа в "потолковых" тренировках на 15 и 10 повторений. Логика цикла такая, что пятнашки вы заканчиваете с усилием 95% в последнем повторении последней ("потолковой") тренировки. Десятки вы заканчиваете на 97%. И только в пятёрках топите до самого конца и выходите в крайних тренировках на 100% усилия.

 

-----------

 Не нужно пытаться делать мини-циклы одновременными во всех упражнениях. Мышцы тела по генетике различаются между собой и могут реагировать по разному. И в каком-то упражнении можете упереться в потолок на четвёртой тренировке, а в каком-то - на седьмой. Тут не угадаешь.

 

Поэтому не стоит делать из этого трагедию. Главное - это "тянуть нить" от пятнашек к пятёркам в каждом из упражнений. А как оно получается - так и пусть получается.

 

Это же касается и стратегического декондиционирования мышцы. Как наступил этот момент для конкретного упражнения - перестаём его делать на соответствующий период времени. А все остальные - продолжаем делать.

 

-----------

Нужно так же понимать, что первый цикл (или даже первые два цикла) - выйдут комом и скорее всего не дадут прогресса. Первый цикл исполняется как пристрелочный - вам нужно будет определить веса для каждой из тренировок.

 

Вы выписываете их (веса) в виде столбика для каждого из упражнений - и в следующем цикле их корректируете.

 

Читайте подробнее статью Скотт Каррелл - Как набрать мышечную массу без стероидов


Сообщение изменено: Михалы4 (02 сентября 2023 - 03:40)


#8827
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 190 сообщений

Нужно так же понимать, что первый цикл (или даже первые два цикла) - выйдут комом и скорее всего не дадут прогресса


Скорее всего наоборот

#8828
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 68 528 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Это перестраховка. Веса не те. Ну и даже если случится отрыжка, а она так и так случается - хлебнуть водички и норм.

ИМХО, достаточно просто нк заниматься с переполненным желудком. Последний прием пищи перед тренировкой не ближе, чем за 2-3 часа.

#8829
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 68 528 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Новичку не подходит ХСТ, потому что какая нахрен постановка техники на 15ти повторах.

#8830
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Новичку не подходит ХСТ, потому что какая нахрен постановка техники на 15ти повторах.

 

В бодибилдинге все движения простые и никакая постановка какой-то там сложной техники не нужна.

 

Можно вообще все упражнения выполнять на тренажёрах. Рост мяса будет даже лучше, чем от штанг или гантелей.



#8831
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 68 528 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Михалы4, ты много знаешь топ- бодибилдеров, накачавшихся только на тренажерах?

#8832
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

ты много знаешь топ- бодибилдеров, накачавшихся только на тренажерах?

 

В чём для мышцы разница – держит человек в руке гантель или рукоять тренажёра?



#8833
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 68 528 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

В чём для мышцы разница – держит человек в руке гантель или рукоять тренажёра?

Для одной отдельно взятой мышцы ни в чем, но мы развиваем все тело в комплексе.

#8834
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Для одной отдельно взятой мышцы ни в чем, но мы развиваем все тело в комплексе.

 

Ну, раз для мышц разницы нет – значит, её нет.

 

На тренажёре мышцы тоже работают в комплексе.


Сообщение изменено: Михалы4 (02 сентября 2023 - 01:28)


#8835
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 435 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY

В чём для мышцы разница – держит человек в руке гантель или рукоять тренажёра?

профиль сопротивления может быть разным.

#8836
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 75 463 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку
Взять разведение в стороны, гантели вектор силы или как это называется давит вниз, и на разных участках амплитуды давление оказываемое на мышцу разное из-за плеча рычага, а если разводить руку в тренажёре кроссовера например, то тянет с выставленной нагрузкой на всех участках амплитуды одинаково, вроде.

Сообщение изменено: rihad (02 сентября 2023 - 02:57)


#8837
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

профиль сопротивления может быть разным.

 

Это никак не влияет на итоговый результат.

 

Рост будет получен при абсолютно любом профиле сопротивления. И все темпы роста будут плюс-минус одинаковы. Не существует волшебных или каких-то существенно более эффективных профилей.


Сообщение изменено: Михалы4 (02 сентября 2023 - 03:12)


#8838
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 435 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY
Михалы4, ты не шаришь просто

#8839
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

ты не шаришь просто

 

Зрители оценят уровень аргументации и сами вынесут вердикт, кого им слушать.



#8840
Sasho

Sasho

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 435 сообщений
  • Имя: Олександр
  • Пол: Мужчина
  • Город: New York, NY

Зрители оценят

не оценят, так как ты не выйдешь на соревнования

#8841
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

не оценят, так как ты не выйдешь на соревнования

 

Дискуссия – это соревнование аргументаций. Я уже на них. И побеждаю )



#8842
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 75 463 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Мое имхо: "портфолио" человека, знак того, что его советы следует слушать, это не его собственная видуха (т.к. он может быть генетиком и не знать почему растет, почешет за ухом и скажет: "просто возьми гантель и делай вот так: раз-два-три"), а результаты тех, кто следовал его рекомендациям. Поэтому, лично для меня это условный Лайл Макдональд, а не условный Арни.


Сообщение изменено: rihad (03 сентября 2023 - 02:15)


#8843
Семён

Семён

    Чемпион Мира IFBB

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 16 921 сообщений
  • Имя: .
  • Пол: Мужчина
  • Город: Вильнюс

(т.к. он может быть генетиком и не знать почему растет

а если он генетик, и точно знает почему растёт?

#8844
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 19 689 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

В чём для мышцы разница – держит человек в руке гантель или рукоять тренажёра?

В характере нагрузки, в точности нагрузки, в работе стабилизаторов, в количестве затраченой энергии, да и в конечном результате соответственно. ,

#8845
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

В характере нагрузки, в точности нагрузки, в работе стабилизаторов, в количестве затраченой энергии, да и в конечном результате соответственно. ,

 

Вот и я говорю, что разницы никакой. На тренажёрах даже чуть лучше )



#8846
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 069 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

В характере нагрузки

Объясните.

в точности нагрузки

Вроде ж тут как раз тренажёры часто лучше?

в работе стабилизаторов

Это да. Есть даже подозрение, что со свободными весами у меня крепатура в разы сильнее именно из-за них?

в количестве затраченой энергии

Тоже ж минус для свободных?

да и в конечном результате соответственно

А вот тут не могу понять, почему тогда после предыдущих пунктов, результат лучше со штангой?



#8847
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 19 689 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Объясните.

Свободные веса это изменение нагрузки от ее фактически отсутсвия до максимальной, а на блоках постоянное либо изменяющееся в нешироких рамках напряжение. Соответсвенно и системы обеспечения ведут себя по разному. Доступность энергии в случае свободных весов заметно выше, нежели в тренажерах.

Вроде ж тут как раз тренажёры часто лучше?

А при чем здесь лучше? Точность нагрузки разная.

Соответсвенно если не попал точно со свободными весами, то всегда можно компенсировать весом, объемом, читингом и т.д.

А блоки либо делаешь точно либо греешь зал своим теплом.

Есть даже подозрение, что со свободными весами у меня крепатура в разы сильнее именно из-за них?

Скорее наоборот. Крепатурит, не то что получает меньше нагрузку, а то что больше. Значит на блоках техника не ахти, либо нагрузка маловата.

Тоже ж минус для свободных?

Нет! База обходится заметно дороже в плане энергии.

А вот тут не могу понять, почему тогда после предыдущих пунктов, результат лучше со штангой?

Про лучше разговора вообще не было.

Хотя смотря что считать лучше. Чем хуже связь мозг-мышца, чем хуже техника исполнения, чем ниже силовые, тем больше вы получите пользу от свободных весов.



#8848
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Соответственно если не попал точно со свободными весами, то всегда можно компенсировать весом, объемом, читингом и т.д.

А блоки либо делаешь точно либо греешь зал своим теплом.

 

На тренажёрах тоже можно компенсировать весом и объёмом. А читинговать нахрен не надо. Бодибилдинг это не стронгмен )



#8849
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 190 сообщений
Тяжело понять что есть упражнения которые лучше делать на тренажёрах и есть такие которые лучше делать со свободным весом.
Вся тянет к поиску серебряной пули

#8850
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 646 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

и есть такие которые лучше делать со свободным весом

 

Тренажёр всегда лучше.




6 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 6 гостей, 0 скрытых