И как тут мы выходим на свой новый ПМ для следующего цикла, если мы выше 100% не поднялись в 15/10ПМ (в 5ПМ последние 2 недели могут добавить, а могут и нет)?
Не каждый мини-цикл (15ПМ, 10ПМ, 5ПМ) получится делать прибавку. Воспринимайте все три мини-цикла как один большой цикл. И, кстати, даже за целый большой цикл не всегда получится зафиксировать прибавку. Смотреть надо по более широкому периоду - два-три цикла. Вот на таком периоде уж точно прибавку стоит ждать.
----------
"Воспринимайте все три мини-цикла как один большой цикл." -- Вот смотрите. Делаем во всех упражнениях только 1 рабочий подход. Вы отдохнули две недели (стратегическое декондиционирование), скинули рабочий вес и начинаете мини-цикл пятнашек с лёгкой тренировки. На каждой следующей вес по чуть-чуть накидываете, что в итоге приводит вас к тому, что на какой-то тренировке вы сделаете 15 повторений близко к отказу.
Вы понимаете, что пятнашки себя исчерпали, и нужно перескакивать на десятки. Продолжаете накидывать вес как и раньше (ту же прибавку) - но делаете на следующей тренировке вместо пятнадцати повторов - десять. Это будет легко (легче). То есть мы сбросили тяжесть напряжения в упражнении.
Далее сценарий повторяем и для десяток. Накидываем, пока не упрёмся в "потолок" десяток. Почувствовали это - делаем перескок на пятёрки.
---------
Вот логика цикла.
И, если вы делали оптимальную (не слишком рьяную) нагрузку, хорошо питались и соблюдали режим сна - то по итогам всего цикла какой-то прогресс должен намутиться.
Научно доказано, что для стимуляции роста достаточно сделать 4 повторения из 8 возможных. Так что подходы не до отказа, составляющие основу ХСТ - являются стимулирующими. Они все по напряжению выше порога "4 из 8".
----------
Не нужно слишком жёстко доходить до отказа в "потолковых" тренировках на 15 и 10 повторений. Логика цикла такая, что пятнашки вы заканчиваете с усилием 95% в последнем повторении последней ("потолковой") тренировки. Десятки вы заканчиваете на 97%. И только в пятёрках топите до самого конца и выходите в крайних тренировках на 100% усилия.
-----------
Не нужно пытаться делать мини-циклы одновременными во всех упражнениях. Мышцы тела по генетике различаются между собой и могут реагировать по разному. И в каком-то упражнении можете упереться в потолок на четвёртой тренировке, а в каком-то - на седьмой. Тут не угадаешь.
Поэтому не стоит делать из этого трагедию. Главное - это "тянуть нить" от пятнашек к пятёркам в каждом из упражнений. А как оно получается - так и пусть получается.
Это же касается и стратегического декондиционирования мышцы. Как наступил этот момент для конкретного упражнения - перестаём его делать на соответствующий период времени. А все остальные - продолжаем делать.
-----------
Нужно так же понимать, что первый цикл (или даже первые два цикла) - выйдут комом и скорее всего не дадут прогресса. Первый цикл исполняется как пристрелочный - вам нужно будет определить веса для каждой из тренировок.
Вы выписываете их (веса) в виде столбика для каждого из упражнений - и в следующем цикле их корректируете.
Читайте подробнее статью Скотт Каррелл - Как набрать мышечную массу без стероидов
Сообщение изменено: Михалы4 (02 сентября 2023 - 03:40)