8874 ответов в этой теме

[oscid]

Это не я примитивно понимаю, это всякие медодисты усложняют. По одной простой причине: простоту дорого не продать. Любая горизонтальная тяга прекрасно всё там нагружает, если делать спиной, естественно. 

 

Любые бесполезные упражнения для нормальных и здоровых людей должны быть выкинуты.

 

Можно снизить общую нагрузку от тренировки, если жимы делать гантелями или в тренажёрах. Но я бы скорее выкинул по одному жиму из каждого дня. Если жму как я - средним хватом без моста, то оставил бы себе отжимания на брусьях(или жим вниз при наличии такого тренажёра) и жим штанги под углом вверх. Если типа Ярёмы жим, то жим лёжа штанги и жим вверх штанги стоя или сидя.

И тогда получается 2-е крайне плодотворных и не растянутых по времени тренировки по 5 упражнений в каждой. А ещё приоритет спине, о чём так много писал Гончаров и был в этом абсолютно прав.

 

И какая в итоге будет прога? Выложи свой вариант, будь добр.

[Олег К]

oscid, а ты знаком с "классической" ХСТ? Прога будет в целом выдерживать этот канон

http://hypertrophysp.../hst_index.html

[oscid]

oscid, а ты знаком с "классической" ХСТ? Прога будет в целом выдерживать этот канон

http://hypertrophysp.../hst_index.html

 

Ну просто раз человек предложил замены, пусть будет вариант Ж.  Больше прог красивых и разных

[Олег К]

oscid, 

во-первых, я бы предложил сделать тестовые тренировки для определения Повторных ПМов. В принципе, хватит и одного AMRAP-подхода в каждом упражнении, при условии попадания в вилку 8-12 повторений. Но упражнения бы выполнял строго в той последовательности, как они идут в программе. (т.е. как бы на фоне утомления от предыдущих). Некоторые бы просто взял с заведомо лёгкими весами (лишь бы была прогрессия). Это, например, для жима гантелей лёжа (может быть опасным упром) или мелочевки типа бица или махов. Потом по табличке Диско нашёл бы максы для 3х12, 3х8 и 3х5.

Т.к. у наш всего 4 тренировки каждого набора в блоке (мкц по Хейкоку), в начале сильно отступать и некуда, иначе будет тяжело шагать большими шагами. 

Например-

85% от Х (макс для блока по Диске)

92% от Х 

100% от Х

100% от Х+2.5-5 кг

Как-то так... Остальное уже нюансы. 

[Горец67]

oscid,
во-первых, я бы предложил сделать тестовые тренировки для определения Повторных ПМов. В принципе, хватит и одного AMRAP-подхода в каждом упражнении, при условии попадания в вилку 8-12 повторений. Но упражнения бы выполнял строго в той последовательности, как они идут в программе. (т.е. как бы на фоне утомления от предыдущих). Некоторые бы просто взял с заведомо лёгкими весами (лишь бы была прогрессия). Это, например, для жима гантелей лёжа (может быть опасным упром) или мелочевки типа бица или махов. Потом по табличке Диско нашёл бы максы для 3х12, 3х8 и 3х5.
Т.к. у наш всего 4 тренировки каждого набора в блоке (мкц по Хейкоку), в начале сильно отступать и некуда, иначе будет тяжело шагать большими шагами.
Например-
85% от Х (макс для блока по Диске)
92% от Х
100% от Х
100% от Х+2.5-5 кг
Как-то так... Остальное уже нюансы.

те уже на 4 й тренировке прибавки? Не слишком ли быстро?

Сообщение изменено: sasha1967 (10 февраля 2020 - 08:59)

[Suriken]

я так понимаю, что мало кто спрогрессировал именно по мясу по оригинальному ХСТ ввиду повсеместной линейки и малого объема на мг? есть примеры на ЖФ успешного применения оригинальной проги? в трактовке Борге она чуть отличается в плане продолжительности блоков и объема.

[Олег К]

Suriken,  в начале темы Майк организовал что-то типа флэш-моба. Там и надо смотреть результаты. Даже дядя ТоляР засветился )))

[DimaSem]

те уже на 4 й тренировке прибавки? Не слишком ли быстро?

действительно.тут несколько лет только старый результат возврашаешь а они смотри чего захотели , на 4 тренировке уже прибавки.

[oscid]

я так понимаю, что мало кто спрогрессировал именно по мясу по оригинальному ХСТ ввиду повсеместной линейки и малого объема на мг? есть примеры на ЖФ успешного применения оригинальной проги? в трактовке Борге она чуть отличается в плане продолжительности блоков и объема.

 

может ее надо на 4 дня в неделю .

[Горец67]

действительно.тут несколько лет только старый результат возврашаешь а они смотри чего захотели , на 4 тренировке уже прибавки.

У тебя дельное что нибудь есть? Или просроченное опять будешь толкать?

[DimaSem]

У тебя дельное что нибудь есть? Или просроченное опять будешь толкать?

так я ж тебя поддержал.
надо сделать ХСТ-50+ .прибавка на 4 месяц тренировки.и то по возможности.

[Олег К]

те уже на 4 й тренировке прибавки? Не слишком ли быстро?

Ну, так я ж сразу и написал- прого для тех, у кого стаж 1-2 года (т.е. продвинутый новичок) или для физкультурников (т.е. удерживаешь некий результат)

Ну или ещё может получиться так, что 12-ках и 8-ках прибавки ещё нет, а 5-ках добавишь чутка по оконцовке 2-х месяцев.

Ещё не забывай, что тренировок не 4 в МКЦ (блоке), а 8 и некий перенос силы от сопряжённых упражнений будет (например, жим стоя штанги- жим гантелей сидя)

[G1ob]

И какая в итоге будет прога? Выложи свой вариант, будь добр.

 
Я не такой титулованный методист, наделённый экстрасенсорными способностями, чтоб заочно что-то кому-то писать, по этому пишу вариант ориентируясь персонально на себя:
 
     Тренировка №1:

1) Тяга верхнего блока за широкую ручку

2) Жим вниз в тренажёре (или отжимания на брусьях)
3) Тяга нижнего блока к животу за узкую ручку

4) Приседания 

5) Сгибания ног в тренажере
6) Пресс на верхнем блоке стоя 3 подхода
 
     Тренировка №2:
1) Тяга нижнего блока за широкую ручку
2) Жим штанги под углом вверх
3) Тяга верхнего блока за узкую ручку к животу
4) Жим ногами
5) Становая тяга
6) Пресс на верхнем блоке 3 подхода
 
Тренировки 1-2-1-2 и т.д.

6 тренировок 2х15 по 3 раза в неделю

6 тренировок 3х10 по 3 раза в неделю

6 тренировок 4х5 по 2 раза в неделю

Получается 7 тренировочных недель и 8-я неделя отдых.

[Горец67]

так я ж тебя поддержал.
надо сделать ХСТ-50+ .прибавка на 4 месяц тренировки.и то по возможности.

мне твоей поддержки не требуется.

[Олег К]

2х15 по 3 раза в неделю

Здесь ты быстро будешь восстанавливаться т.к. стресс в основном метаболический. Пожрал углей и на следующий день снова готов.

6 тренировок 4х5 по 2 раза в неделю

Здесь наоборот будешь не успевать восстанавливаться т.к. натяг в линеечку туговато идёт, а ты ещё и запаса по выносливости не наработал (малый объём в 15-х)

---

Скорее всего будет провал по силе в жимовых (слишком малый объём в 1-м и 2-м мкц)

---

Присед и тяга во второй половине тренировки? ИМХО, когда они в жесткой прогрессии, лучше с них начинать. Либо понимаем, что это просто активная поддержка.

[sergei-777]

Олег К,
Медодист, когда за доработку СМТ возьмёшься?))
Потом "Гончаровщина" на очереди?))
Русжимовиков уже начал инструктировать?)
А прога по "русской тяге" когда будет от тебя?)))
Столько дел у тебя впереди...))))))

[Sasho]

Чем присед и тяга во второй половине тренировки плохо? Всегда так делаю.

[Олег К]

Олег К,
Медодист, когда за доработку СМТ возьмёшься?))
Потом "Гончаровщина" на очереди?))
Русжимовиков уже начал инструктировать?)
А прога по "русской тяге" когда будет от тебя?)))
Столько дел у тебя впереди...))))))

Опять в залупу лезешь?

ХСТ-это просто набор принципов ( упрощённый вариант т.н. линейной периодизации), а не чья-то авторская прога. До Хейкока похожий цикл ещё МакРоберт озвучивал.

[Виктор С]

ХСТ-это просто набор принципов 

Конечно.

Так же как и в СМТ Майка Казакова удачно реализован принцип интервального тренинга, разобранный ранее другими теоретиками и оформленный в таблице Волкова. Но у Волкова я не знаю практических схем тренинга.

Патентовать принципы вроде пока не умеют.)

[Олег К]

Виктор С, в ХСТ нет интервального тренинга.

[sergei-777]

Но у Волкова я не знаю практических схем тренинга.

Это не беда... Олежа составит.)))))
Правда, как это сам Волков оценил бы, мы не узнаем... но это и не важно.))

[Виктор С]

Виктор С, в ХСТ нет интервального тренинга.

Я знаю и привел пример реализации одного из принципов на практике.

[Виктор С]

Правда, как это сам Волков оценил бы, мы не узнаем... но это и не важно.))

Волков к Хейкоку никаким боком, но Казакова он бы похвалил.

[oscid]

 
Я не такой титулованный методист, наделённый экстрасенсорными способностями, чтоб заочно что-то кому-то писать, по этому пишу вариант ориентируясь персонально на себя:
 
     Тренировка №1:

1) Тяга верхнего блока за широкую ручку

2) Жим вниз в тренажёре (или отжимания на брусьях)
3) Тяга нижнего блока к животу за узкую ручку

4) Приседания 

5) Сгибания ног в тренажере
6) Пресс на верхнем блоке стоя 3 подхода
 
     Тренировка №2:
1) Тяга нижнего блока за широкую ручку
2) Жим штанги под углом вверх
3) Тяга верхнего блока за узкую ручку к животу
4) Жим ногами
5) Становая тяга
6) Пресс на верхнем блоке 3 подхода
 
Тренировки 1-2-1-2 и т.д.

6 тренировок 2х15 по 3 раза в неделю

6 тренировок 3х10 по 3 раза в неделю

6 тренировок 4х5 по 2 раза в неделю

Получается 7 тренировочных недель и 8-я неделя отдых.

О! Гут. А прогрессия как будет осуществляться?

[merQ]

Рихад раньше треинровался по ХСТ.

[oscid]

Прочитал таки оригинал

• Все максимумы должны быть установлены до начала первого цикла. Ваши максимумы будут определять, какие веса вы будете использовать на протяжении всего цикла. Найдите 15 повторений, 10 повторений и 5 повторений в каждом упражнении, которое вы собираетесь использовать. Для второго цикла просто добавьте 5-10 фунтов ко всем подъемам.

• Существует обязательное увеличение веса (с 5-20 фунтов) каждой тренировки . Это означает, что иногда вы можете работать с весом, меньшим вашего максимального значения для любой данной схемы повторений. Это по замыслу. Вы достигнете максимального веса для данного диапазона повторений на последней тренировке каждого двухнедельного блока.

• Определение веса для каждой тренировки: назначьте максимальные веса для окончательной тренировки каждого 2-недельного блока. Затем с шагом 5-10 фунтов назначьте веса в порядке убывания, начиная с последней тренировки, работающей в обратном направлении до первой. Так, например, если ваш максимальный повтор 10 повторений равен 200 фунтам, назначьте 200 фунтов для последней тренировки блока из 10 повторений, а затем присвойте веса, которые соответствуют вашему максимальному значению за 6 тренировок. В нашем примере с использованием приращения в 5 фунтов веса для всего 2-недельного блока будут 175 180, 185, 190 195 и 200. Делайте это для каждого упражнения для каждой схемы повторений.

• Повторения будут уменьшаться каждые 2 недели в следующем порядке: 15 повторений в течение 2 недель Þ 10 повторений в течение 2 недель Þ 5 повторений в течение 2 недель max, затем продолжайте с максимальным повторением 5 повторений в течение 2 недель или начните 2 недели отрицательных результатов.

 

Фактически мы имеем длинную линейку непрерывного роста веса в каждом упражнении со сбросом повторов каждые 2 недели в формате фулбади с размазанным равномерно объемом.

[Олег К]

Прочитал таки оригинал

 

Фактически мы имеем длинную линейку непрерывного роста веса в каждом упражнении со сбросом повторов каждые 2 недели в формате фулбади с размазанным равномерно объемом.

И там ещё где-то есть- мол можно назначить и свой диапазон повторов для цикла, а также про то, что главный принцип ХСТ- это наращивать веса и уменьшать повторения в сете по мере прохождения. Т.е. просто линейка.

[oscid]

И там ещё где-то есть- мол можно назначить и свой диапазон повторов для цикла, а также про то, что главный принцип ХСТ- это наращивать веса и уменьшать повторения в сете по мере прохождения. Т.е. просто линейка.

Вот еще вариантик отсюда https://www.bodybuil...un/ridgely1.htm

 

А В Приседания Жим ногами Сгибание ног Сгибание ног Наклонный жим Брусья Подтягивания/ТВБ Гориз. тяга Задние дельты Задние дельты Шраги Шраги ПШНБ ПШНБ Трицепс на блоке Триценпс на блоке Икры Икры

 

Но в нем нет ничего на боковые дельты ,  Gорядок упражнений от ног через грудь и спину к мелким

 

У Олега К вот так

 

День 1

(4 тренировки на микроцикл)

Присед 3х12 / 3х8 / 3х5  (1)

Жим лежа 3x12 / 3x8 / 3x5 (2)

Тяга нижнего блока к поясу сидя 3x12 / 3x8 / 3x5 (3)

Жим гантелей сидя 3x12 / 3x8 / 3x5 (4)

Сгибания ног в тренажере 3x15 / 3x12 / 3x10 (5)

Махи в наклоне 2x15 / 3x12 / 3x10 (6)

Бицепс (штанга) 2x15 / 3x12 / 3x10 (7)

Икры стоя 3х20 / 3х15 / 3х12 (8)

Пресс 3 подхода

 

День 2

(4 тренировки на микроцикл)

Жим стоя (или сидя) штанга 3х12 / 3х8 / 3х5 (4)

Румынская тяга 3x12 / 3x8 / 3x5 (5)

Наклонный жим лежа (гантели) 3x12 / 3x8 / 3x5 (2)

Тяга верхнего блока  3x12 / 3x8 / 3x5 (3)

Жим ногами 3x12 / 3x8 / 3x5 (1)

Махи в наклоне 2х15 / 3х12 / 3х10 (6)

Бицепс гантелями 2х15 / 3х12 / 3х10 (7)

Икры сидя 3х20 / 3х15 / 3х12 (8)

Пресс 3 подхода

 

Олег первыми поставил тяжелые варианты упражнений. Легкие в противоположный день в середку. Легкое в конце.

Шраги выкинул, а вместо них вставил жимы стоя и сидя. 

 

А если вот так сделать?

 

День 1

(4 тренировки на микроцикл)

Присед 3х12 / 3х8 / 3х5  (1)

Жим стоя (или сидя) штанга 3х12 / 3х8 / 3х5 (4)

Тяга нижнего блока к поясу сидя 3x12 / 3x8 / 3x5 (3)

Наклонный жим лежа (гантели) 3x12 / 3x8 / 3x5 (2)

Сгибания ног в тренажере 3x15 / 3x12 / 3x10 (5)

Махи в наклоне 2x15 / 3x12 / 3x10 (6)

Бицепс (штанга) 2x15 / 3x12 / 3x10 (7)

Икры стоя 3х20 / 3х15 / 3х12 (8)

Пресс 3 подхода

 

День 2

(4 тренировки на микроцикл)

Жим лежа 3x12 / 3x8 / 3x5 (2)

Румынская тяга 3x12 / 3x8 / 3x5 (5)

Тяга верхнего блока  3x12 / 3x8 / 3x5 (3)

Жим ногами 3x12 / 3x8 / 3x5 (1)

Жим гантелей сидя 3x12 / 3x8 / 3x5 (4)

Махи в наклоне 2х15 / 3х12 / 3х10 (6)

Бицепс гантелями 2х15 / 3х12 / 3х10 (7)

Икры сидя 3х20 / 3х15 / 3х12 (8)

Пресс 3 подхода

[Олег К]

А если вот так сделать?

Равноценные варианты, ИМХО

[oscid]

Равноценные варианты, ИМХО

Жим лежа на свежака. Жим стоя как менее приоритетный убрал пониже.