TEAM-ANDRO.com
"Поступок отличает цель от мечты"
Я до сих пор помню, как лектор сказал мне, что я не буду заниматься спортом, а просто буду заниматься спортом. По его словам, спортивная тренировка - это целенаправленная, планомерная и систематическая деятельность, направленная на повышение физической работоспособности. Определение датировано 1990 годом, и, я полагаю, оно также было просто списано с еще более старой версии, я имею в виду, процитировано. В конце концов, как чистокровный спортсмен, я чувствовал себя немного обиженным.
С этого момента я перестал интересоваться только последними научными открытиями, но каждый раз подвергал сомнению смысл, исполнение и наблюдение научных исследований или определений.
Почему ежедневное максимальное физическое истощение нельзя рассматривать как тренировку? Просто потому, что это не систематично? Чтобы тренироваться правильно, нужно придерживаться точного плана, в котором говорится: сегодня жим лежа на 40 кг, приседания на 70 кг и сгибания предплечий с розовыми гантелями весом 0,5 кг. Или вы можете просто делать то, что вам хочется, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. использовать больше или меньше веса и делать на один подход больше или меньше, в зависимости от того, где вы находитесь?
Пляжная фигура 2014: Ломаксин неделя 1-4
Несмотря на то, что этот метод с научной точки зрения нельзя назвать тренировкой, я считаю, что с помощью этого типа "занятий спортом" можно достичь определенной цели: максимальной работоспособности своего тела.
Почему кенийцы и эфиопы всегда убегают от нас? Потому что они просто бегают, бегают и бегают – не систематически, не используя лучшее оборудование и не используя новейшие методы тренировок.
Майкл Фелпс в расцвете сил частично занимался спортом по 8 часов в день и потреблял 10 000 ккал. Это противоречит всем исследованиям перетренированности, планирования тренировок и т. Д. Говоря о Майкле Фелпсе, почему у него на самом деле такая мускулистая спина? И почему у пешеходов обычно такие толстые икры? Разве это не противоречит реальной тренировке на гипертрофию? Зачем следовать определенному плану, в котором указывается метод тренировки, продолжительность нагрузки, интенсивность, плотность и частота, когда на самом деле вы могли бы добиться гораздо большего на этом этапе?
то же самое и наоборот: что, если в плохой день этот план не удастся? Я считаю, что в каждый тренировочный день вы должны стараться проявлять максимум своих способностей. Тренировки и диета должны доставлять удовольствие, а не восприниматься как еще одно бремя.
___________________________________________________________________
_ Вы должны с нетерпением ждать следующего приема пищи и уже беспокойно сидеть на стульях в школе, университете, офисе или на стройке, или стоять у отбойного молотка, не в силах дождаться следующей тренировки.
____________________________________________________________________
Те, кто может подружиться с этой философией тренировок, я имею в виду, конечно, "занятия спортом", и у кого есть цель получить от своего тела максимум возможного, могут следовать моим рекомендациям и доказать самим себе, что вы можете достичь своей цели.
Если бы определенный метод питания или физических упражнений был действительно наиболее эффективным, то каждый бодибилдер придерживался бы его. Я не хочу утверждать, что мой метод тренировок и питания является единственно верным и правильным, однако я лично убежден в этом, поддерживаю его и с радостью передаю.
Конечно, я не изобретал велосипед заново, и я также был сформирован разными учителями, тренерами, преподавателями и т. Д. Я не изобретал велосипед заново, и меня просто сформировали разные учителя, тренеры, преподаватели и т. Д. Так что мою программу можно назвать хорошим сочетанием. Я категорически не выступаю против спортивной науки, потому что, к счастью, нельзя отрицать определенные принципы, методы и научные знания в области тренировок.
Научные знания, которые я считаю значимыми (в основном базовые, известные каждому спортсмену), также учитываются в этой программе. Этот тип тренировок и диеты прост и логичен, однако не у всех он приводит к достижению цели. Вы сами должны быть дисциплинированными, амбициозными и решительными.
____________________________________________________________________если
вы, ребята, недостаточно усердно тренируетесь, потому что в плане тренировок не указано определенное количество повторений или вес, я рекомендую вам найти другого воспитателя, чтобы вы все равно могли достичь своей цели. Вы, ребята, не должны зацикливаться на своих тренировках, но должны быть открыты для нового.
____________________________________________________________________
Процедура аналогична модульному принципу. Вы можете выбрать несколько из заданных строительных блоков и, таким образом, составить оптимальный план. Для этого вам нужно быть прилежным и разбираться в этом вопросе. Я также не даю вам точного плана питания, которому вы должны неукоснительно следовать. Это будут основные идеи, которым следует следовать.
На мой взгляд, мы, люди, слишком разные в этом вопросе, чтобы его можно было обобщить. Ниже приводится первое общее описание тренировок и диеты, а также их обоснование, а затем их практическое применение. В первой статье больше внимания уделяется обоснованию метода силовых тренировок. В следующих статьях будет рассказано о диете, а также о тренировках на выносливость.
Packen wir es an und träumen nicht mehr!
Пляжная фигура 2014: Ломаксин неделя 1-4
Методы обучения
Методы обучения - это запланированные процедуры для разработки обучения. В силовых тренировках проводится различие между методами тренировок для увеличения мышечной массы, методами тренировок для увеличения максимальной силы и методами тренировок для повышения силовой выносливости. Различные методы тренировок описываются интенсивностью нагрузки, продолжительностью нагрузки, плотностью нагрузки и частотой тренировок.
Методы тренировок для увеличения силы обусловлены закономерностями биологической адаптации. На самом деле это довольно просто:
Es erfolgt eine Trainingsbelastung → die inneren Systeme steigen auf ein höheres Leistungsniveau.
Таким образом, происходит суперкомпенсация или сверхкомпенсация. Что не означает, что я руководствуюсь принципом суперкомпенсации. Этот принцип заслуженно неоднократно подвергался критике со стороны профессионалов и не может помочь в логическом планировании тренировок. Но я не хочу здесь подробно останавливаться на этом.
Силовые тренировки оказывают повышенное воздействие на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). В принципе, следует отметить, что ни один метод тренировки не дает изолированного тренировочного эффекта. Тренировочный эффект всегда следует понимать как комплексную адаптацию. Конечно, определенные приспособления можно выделить с помощью определенных типов тренировок.
____________________________________________________________________как
бодибилдеры выполняют восстановительные подходы, когда, согласно научным данным, на самом деле они должны выполнять только 10-12 повторений с максимальной силой 75%?
Ответ: Потому что это просто возбуждающее чувство, когда мышцы наполняются кровью, и вы больше не можете делать повторения с голым шестом!
Почему бодибилдеры не учитывают скорость движения 3-1-2, ведь именно так следует наиболее эффективно стимулировать рост мышц?
Ответ: Потому что вы просто обманываете себя, это не весело, и вы не можете доводить дело до предела.
____________________________________________________________________
Как вы понимаете, многие научные рекомендации не применимы на практике.
Принципы обучения
Принципы тренировок - это всеобъемлющие инструкции о том, как действовать в спортивных тренировках. Они служат для интеграции научных знаний об эффективности тренировочных нагрузок в тренировку в форме логических указаний к действию.
Für unser Ziel "einen möglichst fettfreien und muskulösen Körper" sind insbesondere das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung und das Prinzip des Methodenwechsels wichtig.
При тренировках с постоянными тренировочными нагрузками в течение длительного периода времени адаптационные механизмы организма приводят к тому, что одни и те же стрессовые стимулы перестают оказывать чрезмерное сильное воздействие в долгосрочной перспективе. В результате стрессовые стимулы не вызывают дальнейшего повышения производительности. Производительность в лучшем случае может оставаться на прежнем уровне.
В тренировочной практике мой опыт показывает, что спортсмены, которые в принципе придерживаются одинакового подхода к тренировкам, по прошествии определенного периода времени не достигают значительного прироста производительности. Я до сих пор помню, как ко мне подошел очень хорошо упакованный студент-физкультурник и пожаловался, что у него больше не будет прибавок в весе.
После этого я побудил его все же однажды пройти тренировку на силовую выносливость. Хотя, согласно чисто тренировочной науке, он не может связать тренировку на силовую выносливость с эффектом гипертрофии, он позволил своему недоумению убедить себя в этом. В итоге тренировки на силовую выносливость привели к огромному скачку производительности с точки зрения увеличения массы, и с тех пор спортсмен клянется этим типом тренировок.
Пляжная фигура 2014: Ломаксин неделя 1-4
Хотя я не хотел достигать последнего, потому что это было связано не с самим методом, а скорее с принципом смены метода, однако это укрепило мое мнение в отношении методологии обучения. Причина этого кроется во влияющих факторах силового поведения.
Силовые показатели определяются как морфологическими (поперечное сечение мышечных волокон), энергетическими (метаболическая ситуация, запасы гликогена), так и нейронными (меж- и внутримышечная координация) факторами влияния. Чтобы снова воспользоваться преимуществами увеличения мышечной массы, следует включить тренировку с максимальной силой, которая способствует меж- и внутримышечной координации, и тренировку на силовую выносливость, которая вызывает повышенную гипертрофию мышечных волокон I типа (да, это действительно происходит, даже если в некоторых учебниках по тренировкам говорится иначе), увеличивает капилляризацию и, кроме того, улучшает межмышечную и внутримышечную координацию. , и тренировка на силовую выносливость, которая вызывает повышенную гипертрофию мышечных волокон I типа (да, это действительно происходит, даже если в некоторых учебниках по тренировкам говорится иначе), увеличивает капилляризацию и, кроме того, улучшает межмышечную и межмышечную координацию. Запасы гликогена в мышцах увеличены. Только тогда дополнительная мышечная масса будет оптимизирована, и кровообращение может начаться заново.
____________________________________________________________________ Я придерживаюсь
мнения, что мышца не знает, какой вес мы сейчас толкаем, толкаем, тянем или просто двигаем. Он знает только, насколько сильно, как долго и с какой скоростью ему нужно сокращаться. Так что вы можете либо использовать небольшой вес, тренируясь для этого очень чисто и сознательно напрягая мышцы, либо использовать максимальный вес и тренироваться с небольшим импульсом.
Поверьте мне, и то, и другое сработает.
____________________________________________________________________
Просто делайте то, что вам больше всего нравится. Отсюда еще один мой ненаучный принцип обучения:
Trainiert intensiv und mit Spaß.
Все, что доставляет удовольствие и радость, автоматически приводит к улучшению. Простой пример: допустим, вы, ребята, занимаетесь математикой. Вот почему вы, ребята, делаете все домашние задания и следите за уроками. В результате вы повысите свою успеваемость по математике, что, в свою очередь, еще больше увеличит ваше удовольствие от этой науки. Предполагается, что то же самое произойдет и с силовыми тренировками. Я хочу, чтобы вы, ребята, сходили с ума от тренировок. То, что мышцы нарастают, - это просто приятный побочный эффект!
Свободные веса или все же предпочитаете машины?
Я не хочу поднимать вопрос о том, следует ли больше заниматься спортом со свободными весами или с использованием тренажеров. В целом, гантели, то есть силовые тренажеры, также считаются эффективными средствами тренировки при силовых тренировках. Для обеих форм нагрузку можно регулировать индивидуально. Тренажеры облегчают изолированную тренировку отдельных мышц и мышц соответственно. Группы мышц. Кроме того, риск получения травмы ниже, чем при тренировках со свободными весами.
Преимущество свободных весов, совершенно очевидно, что упражнения являются функциональными, поскольку диапазон движений не ограничен. Это помогает тренировать координационные навыки. В конце концов, если вы уже приложили все усилия и проработали толстые мышцы, они могли бы быть одинаково функциональными. Кроме того, это способствует лучшему восприятию мышц тела.
Empfehlung: Mehr freies als maschinengestütztes Krafttraining!
Типы мышечных волокон
Кроме того, три типа мышечных волокон (тип I, тип IIa, тип IIx) на самом деле уже известны всем, и в Team-Andro есть достаточно статей на эту тему. Я просто кратко расскажу об этом еще раз, чтобы вы, ребята, могли понять, что это за тренировка.
Мускулатура человека состоит из различных типов мышечных волокон. На основе их поведения в мышечном действии обычно различают медленные (ST = медленное подергивание) и быстрые (FT = быстрое подергивание) волокна:
Волокна ST (тип I) также называют красными мышечными волокнами из-за высокого содержания в них миоглобина. В них несколько волокон иннервируются внутри двигательной единицы небольшими двигательными нейронами через медленно проводящие нейриты. Они обладают низкой скоростью мышечного действия и могут проявлять лишь небольшую максимальную силу, но при этом устойчивы к усталости. Потребность в энергии возникает в основном за счет аэробного окисления.
Волокна FT (тип IIa, тип IIx) имеют более низкое содержание миоглобина и также называются белыми мышечными волокнами. Они сгруппированы в двигательные единицы в большем количестве, чем волокна ST, и иннервируются более крупными двигательными нейронами через более быстрые нейриты. Они также развивают более быстрое и мощное действие, чем волокна ST, но быстрее устают. Они удовлетворяют свои энергетические потребности преимущественно анаэробно.
Хотя белые, быстрые мышечные волокна имеют повышенную склонность к гипертрофическому эффекту, красные мышечные волокна также могут вызывать увеличение толщины. Сравните исходный вопрос: "Почему у пешеходов такие толстые икры?". Вот почему мы должны разрабатывать наши тренировки таким образом, чтобы они соответствовали обоим типам мышечных волокон.
Набор персонала
Силовые тренировки не задействуют все двигательные единицы одновременно. ЦНС задействует двигательные единицы в соответствии с принципом порядка величины Хеннемана: при небольшом усилии сначала активируются устойчивые к усталости, медленные двигательные единицы (ST), которые могут прилагать даже небольшое усилие.
По мере увеличения требований к усилию к нему затем добавляются более быстрые единицы (футы), которые, однако, также очень быстро устают. В упрощенном виде можно предположить, что при использовании силы, требующей до 50% максимальной силы, увеличение мощности происходит за счет увеличения количества задействованных двигательных единиц, что называется набором персонала. Наивысшей волной реакции обладают двигательные единицы с самыми большими двигательными нейронами и самым сильным и быстрым мышечным действием (примерно 80-90%) максимальной силы.
Как уже упоминалось, помимо морфологической величины влияния, ЦНС также играет важную роль в раскрытии силы. Таким образом, нервные импульсы в первую очередь приводят к мышечному действию. Таким образом, вы можете напрячь свои мышцы на психологическом уровне, как если бы вы просто делали приседания с весом 150 кг, несмотря на то, что на штанге всего 80 кг.
Пляжная фигура 2014: Ломаксин неделя 1-4
Силовые тренировки
Ежедневный:
Один подход отжиманий с максимальным количеством повторений.
Для этого лучше всего ежедневно отмечать в календаре максимальное количество выполненных отжиманий. Вы также можете опубликовать это на форуме, чтобы подбодрить себя и своих коллег.
Перед каждой тренировкой:
Разогревать мин. 5 минут, даже если это не весело.
Один набор подтягиваний с максимальным количеством повторений.
Набор приседаний с добавлением собственного округленного веса тела (например: Карл весит 78,2 кг, поэтому он выполняет свои повторения с дополнительным весом по 30 кг на каждой стороне и штангой весом 20 кг)
_____________________________________________________
1-й тренировочный день:
Упражнения: приседания / жим ногами / Выпады
Наборы: всего 10 наборов
Количество повторений: всегда максимальное
Что не имеет значения?
Не имеет значения, сколько повторений вы делаете (проверьте, что не имеет значения!)
Также не имеет значения, какой вес вы, ребята, используете (однако это должно соответствовать пункту 2 "Что не имеет значения?").
Не имеет значения, как быстро вы выполняете движение.
Сочетание подходов и упражнений не имеет значения (например: 10 подходов приседаний или 8 подходов жима ногами, 1 подход выпадов, 1 подход жима ногами или 4 подхода приседаний, 3 подхода жима ногами, 3 подхода выпадов и т. Д.). Важно то, что вы выполнили 10 подходов.
Какой тип упражнения вы выберете (глубокие приседания, широкие приседания, жим ногами 45 °, выпады поочередно, ходьба или на месте). Однако следует выбирать только другие виды, которые также связаны с исходным упражнением. Например, машина похищения не входит в их число.
Что не имеет значения?
Каждый подход необходимо выполнять до тех пор, пока не произойдет мышечная недостаточность или растяжение связок, соответственно. отказ в умственной силе или достижение болевого порога, который больше не совместим с собственными мазохистскими мыслями.
Пауза может продолжаться только до тех пор, пока вы, ребята, снова не сможете произнести ни слова.
Должен быть как минимум один набор силовой выносливости (15-30 Втч) (который выполняется с весом, соответствующим пункту 1 "Что не имеет значения?").
Должно быть как минимум одно максимальное усилие (2-6 Втч).
Что не разрешено?
Просматривайте Facebook во время тренировки или пишите/читайте сообщения в приложении whats. Все остальные действия со смартфоном, конечно же, тоже – вы должны полностью сосредоточиться на своих тренировках и своем теле с прикрепленными мышцами. Прослушивание музыки - единственное исключение из этого правила.
Проведите светскую беседу с другими фитнес-спортсменами, см. Пункт 2 в разделе "Что не имеет значения?".
Что разрешено?
Пейте, маленькими глотками.
Хотя подбадривание партнеров по тренировкам также будет противоречить пункту 2 в вопросе "Что не имеет значения?", Это приемлемое "нарушение правил".
_____________________________________________________
2-й тренировочный день
Упражнения: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье / гребля со свободным весом, вертикальная тяга на турнике
Наборы: всего 15 наборов
Количество повторений: всегда максимальное
Те же "правила", что и в первый день тренировок, плюс дополнительные:
Что не имеет значения:
Необходимо выполнить как минимум три подхода на спине (гребля со свободными весами, вертикальная тяга на тяговой вышке)
Необходимо выполнить как минимум три подхода для груди (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье)
_____________________________________________________
3-й тренировочный день
Упражнения: сгибания рук на бицепс / разгибания трицепса на ладье / Жим от плеч, боковые подъемы / складные ножи, приседания (нет, не скручивания)
Наборы: 20 наборов
Количество повторений: всегда максимальное
Те же "правила", что и в первый день тренировок, плюс дополнительные:
Что не имеет значения?
Какие упражнения на бицепс вы выполняете (гантели, штанга, штанга...)
Какие упражнения на растяжку трицепса на тяговой вышке вы выполняете (на веревке, прямой штанге, изогнутой штанге ...)
Какой тип плечевого пресса вы выполняете (штанга стоя, штанга сидя, гантель сидя и т. Д.)
Что не имеет значения?
Необходимо выполнить не менее 2 подходов для двуглавой мышцы плеча (сгибания бицепса).
Необходимо выполнить не менее 2 подходов для трехглавой мышцы плеча (жимы на трицепс).
Необходимо выполнить не менее 2 подходов для дельтовидной мышцы (жим от плеч, боковые подъемы).
Необходимо выполнить не менее 1 подхода для мышц живота (приседания, складной нож).
Если вы решите выполнять приседания, вам не следует нигде поджимать ноги. Лучше зажать что-нибудь между правой и левой ногой, что позволит вам создать давление при подтягивании, не напрягая при этом слишком сильно подвздошно-поясничную мышцу.
_____________________________________________________
Дни силовых тренировок вы можете организовывать и проводить в любом порядке. Вам нужно решить, нужен ли вам дневной перерыв между ними. Но все три тренировочных дня должны быть выполнены в течение недели.
Пляжная фигура 2014: Ломаксин неделя 1-4
Тренировка на выносливость
У каждого хорошего спортсмена есть определенный уровень выносливости. Пожалуйста, не путайте это с условностями! Те, кто научился правильно мучить себя на выносливость, смогут еще больше повысить свой болевой порог при силовых тренировках. Помните, что мышцы обычно все еще могут делать больше – вам просто нужно этого захотеть!
Тренировка на выносливость имеет и другие преимущества. Например, у вас, ребята, более высокое сжигание калорий и улучшенное сжигание жира.
Не всегда легко сочетать тренировку на выносливость с силовой тренировкой. Когда силовая тренировка и тренировка на выносливость выполняются одновременно, организму трудно адаптироваться к обоим. Поэтому я рекомендую отделять силовые тренировки от тренировок на выносливость. Если это невозможно по временным или организационным причинам, силовые тренировки также можно проводить в тот же день, что и тренировки на выносливость. Однако, поскольку силовые тренировки для нас важнее, в случае прямой комбинации во времени это следует делать в первую очередь. Если временной интервал больше (по одной единице утром и вечером), также можно сначала выполнить тренировку на выносливость.
Какой вид спорта вы выберете, не имеет значения. Важно то, что вы уже освоили этот вид спорта, иначе вы не сможете получить оптимальную тренировку на выносливость. Когда дело доходит до езды на велосипеде, это, конечно, логично с самого начала. Однако не каждый, кто умеет кататься на велосипеде, может по-настоящему тренироваться на выносливость на велосипеде. Это не должно закончиться прогулкой на старом ослике. Поездка на работу, в колледж или что-то подобное также не может рассматриваться как тренировка на выносливость, если вы не спускаетесь после этого полностью потным, тяжело дышащим и с кислым привкусом на языке.
____________________________________________________________________Это
также не рассматривает переноску сумок с продуктами как силовую тренировку, поэтому небольшая поездка на велосипеде или занятие на эллиптическом тренажере, посвященное чтению последней Бриджит, также не является тренировкой на выносливость!
____________________________________________________________________
Как разработать тренировку на выносливость
Время тренировки: 30 мин
Виды спорта: гребля, плавание, езда на велосипеде, бокс, эргометр, бег, прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина или аналогичные виды спорта (допускается комбинация, если промежуток времени между видами спорта не становится слишком большим).
Частота тренировок: 2 раза в неделю
Конечно, правила силовых тренировок, описанные ранее, применимы и здесь, где это применимо.
Вы должны отметить, что и здесь вы должны максимально использовать свои тренировки. По истечении 30 минут вы больше не должны хотеть ходить, разговаривать или стоять. Вы должны поднять свой пульс и держать его на высоте. Любой, кто боится, что во время такого рода тренировок сжигаются только углеводы, может быть прав. Упражнения предназначены не для сжигания жира, а для того, чтобы получить как можно больше калорий. Таким образом, жировые отложения исчезают автоматически!
Пляжная фигура 2014: Ломаксин неделя 1-4
Диета
Конечно, чтобы развить обезжиренное тело с приличными мышцами, необходимо правильно подходить не только к тренировкам, но и к питанию.
Но насколько это на самом деле сложно? Нужно ли ежедневно есть курицу, рис и брокколи? Нет, конечно, нет. Конечно, если вы, ребята, этого хотите, вы тоже можете это сделать. Наше тело обычно не так сложно, как это делают многие диетологи. Он вяжется намного проще, что не означает, что его функциональные возможности легко понять. Это означает, что наши тела могут адаптироваться практически ко всему. Конечно, это не всегда положительно. Например, одним из следствий адаптации к сверхкалорийной диете является увеличение жировых запасов.
На мой взгляд, почти все диеты, в основе которых лежит фиксированная схема, - это чушь собачья. Конечно, они работают – вы похудеете. Но не потому, что это действительно было связано с тем, что вечером не употреблялись углеводы, или с утренними упражнениями на выносливость натощак. Это было просто потому, что было съедено меньше калорий, чем было израсходовано. Я, например, ем больше всего углеводов по вечерам, потому что у меня просто больше всего аппетита по вечерам.
Я прошу вас сначала отложить в сторону свои пищевые добавки и сосредоточиться на натуральном питании. Я также не собираюсь давать вам никаких конкретных указаний.
____________________________________________________________________Вы
можете есть все, что захотите и когда захотите. Вам не нужен протеиново-углеводный креатиновый коктейль после тренировки или казеиновый коктейль перед сном.
____________________________________________________________________
Однако, если вы не можете спать или заниматься спортом без этих коктейлей, вы, конечно же, можете их выпить.
Вот что следует учитывать
В фаст-фуде много калорий, которые не насыщают. Тем, кто выбирает фаст-фуд, нужно будет проявить больше дисциплины в ретроспективе, так как чувство голода вернется раньше.
Диета должна быть адаптирована к тренировкам. Например, если человек не ел в течение 5 часов, это может затруднить выполнение максимальной тренировки.
Чтобы похудеть, вам нужно придерживаться низкокалорийной диеты!
Еду, приготовленную не вами и не содержащую указаний по калорийности, сложно оценить, и она может помешать достижению вашей цели.
Старайтесь съедать не менее 60 г яичного белка в день. Причем большинство силовых атлетов уже воспринимают это как встряску.
Напитки также содержат калории.
Вечеринка с алкогольными напитками всегда отбрасывает вас на несколько дней назад. Подумайте, стоит ли оно того для вас. Выпивка пива каждые 3-4 недели по-прежнему соответствует образу амбициозного спортсмена.
Итак, как теперь избавиться от жира с помощью этой информации? Очень просто!
Вам либо понадобится калькулятор калорий, такой как, например, Kaloma (но есть и много других программ, которые можно найти в Интернете), либо вам нужно будет вручную записать количество калорий.
Затем вы заносите все это в таблицу или записываете количество съеденных калорий. Каждый леденец на палочке считается! Суточное количество калорий и ваш вес тела (желательно утром, без одежды) теперь будут записаны (например: Йонас, 4000 ккал, 86 кг).
Это то, что вы делаете сейчас в течение 7 дней.
Теперь вы подсчитываете суточные калории из общего количества за 7 дней и делите их на 7 (среднесуточные калории).
Вы рассчитываете свой вес за последний день за вычетом веса за первый день (например: 85 кг – 86 кг = -1 кг).
Вам нужно будет иметь возможность назначить себя в одну из следующих групп:
1. Отрицательное число: от -1 кг: на каждые -0,5 кг дополнительно 100 ккал в день
2. Положительное число: от 1 кг и выше: на 0,5 кг на 200 ккал меньше в день.
3. На нуле: на 200 ккал меньше в день
Все числа от -1 до 1 приравниваются к нулю.
Рассчитанное сейчас среднее количество калорий в день вы должны соблюдать в течение первых 4 недель. При этом вам не нужно каждый день есть в точности свои средние калории, просто еженедельный баланс должен быть правильным. Предполагая, что ваш средний калорийный баланс составляет 3500 ккал, это составляет 24500 ккал в неделю. Допустим, вы уже съели 22320 ккал в субботу, тогда в воскресенье вам будет разрешено съесть только 2180 калорий. Пытается достичь целевого показателя калорийности +/- 100 ккал в конце недели.
Прежде всего, это все спецификации, которые вы, ребята, получаете от меня. Это звучит сложнее, чем есть на самом деле. Я буду рад ответить на любые дополнительные вопросы, которые могут у вас возникнуть.
Also hört endlich auf zu trainieren und fangt an Sport zu treiben!
_____________________________________________________
Вход
Регистрация
12 голосов
Наверх
Отправлено 08 марта 2023 - 11:32
Отправлено 08 марта 2023 - 03:34
Так что поездка к тебе откладыаается. ПОКА откладывается! 8)
