26289 ответов в этой теме

[Milik]

Просьба к jagyarp и всем остальным, кто выставляет программы на обозрение-
Заполняйте профиль, а именно- возраст, рост/вес, стаж занятий, силовые

Ага! А они так сразу взяли и послушались..

[Олег К]

Ага! А они так сразу взяли и послушались..

Тогда смысл просить какие-то комментарии? на каждом уровне и для каждой цели должна быть своя программа

[Milik]

Тогда смысл просить какие-то комментарии? на каждом уровне и для каждой цели должна быть своя программа

Все верно, но что-то как-то я сомневаюсь что все начнут так делать.

[MikeKazakov]

Ага! А они так сразу взяли и послушались..

Ага, а мы так сразу бросились коментировать не пойми что.

[Milik]

Первый:
жим лежа 4 по 4 (80)
тяга штанги 3 по 8 (60)
брусья с весом 3 по 6 (20)
подтягивания с весом 3 по 6 (20)
бицепс 3 по 6 (35)

Второй:
Приседания 3 по 6 (100)
Становая 3 по 6 (100)
шраги 3 по 6 (80)
махи 3 по 10 (12.5)

Лично мне совсем не нравится твоя прогрмма. Не нравиться жим лежа на 4 по 4, лучше делай 3 по 10 (70). Не нравиться становая после преседа и непонять какие махи. Короче, хочеться тебе заниматься по ful-badi то для начала это самое то что надо. Вот только не надо заниматься отсибячиной, возьми лучше почитай Любера и занимайся по ниму. Нет, в лом? Тогда просто пролистай этот пост на пару страниц назад.

Сообщение изменено: Milik (05 декабря 2010 - 11:13)

[Milik]

Ага, а мы так сразу бросились коментировать не пойми что.

Согласен, но теперь вижу что я в этом не одинок.

[jagyarp]

Просьба к jagyarp и всем остальным, кто выставляет программы на обозрение-
Заполняйте профиль, а именно- возраст, рост/вес, стаж занятий, силовые

Ого больше покритиковали меня чем мою прогу)может оно и лучше)
И если так говорить я изначально заполнил выше указанные первые данные))

Добро пожаловать в ваши личные данные
Необходимая информация. Эта секция должна быть заполнена
Рост 170
Вес 68
Стаж 1.5-2

и когда захожу в профиль они есть))

[Олег К]

jagyarp
А Вы думаете возраст и силовые на выбор программы не влияют?

[jagyarp]

jagyarp
А Вы думаете возраст и силовые на выбор программы не влияют?

По этому поводу не спорю Олег К , да я знаю что влияют)Но я сказал что заполнил их еще в самом начали регистрации)И когда вхожу в профиль они тоже есть)и были там от начала регистрации)Вот я к чему вел)
скорей всего не было данных из-за проверки данных)

Сообщение изменено: jagyarp (05 декабря 2010 - 01:02)

[Milik]

jagyarp
Да не в тебе дело, тут скорей всеобщее оброщение нежели личное.

Сообщение изменено: Milik (05 декабря 2010 - 01:14)

[Олег К]

jagyarp
Если цель набор массы- основное время стоит работать в диапазоне 12-8 повторов, особенно в таких упражнениях как подъёмы на бицепс.
И пора уже к циклам переходить

[Denis1987]

Здравствуйте уважаемые форумчане!

Кратко данные: рост 180,вес 91.5,стаж занятий 1.5 года

Прощу оценить мою программу, цель - масса.На ноги упор не требуется, так как и так большие,решено было минимизировать нагрузку на них, а вот плечеки отстают. Тренировки 3 раза в неделю, регулярность присутствует.Тренинг натуральный,хотя соблазн велик =))))) Критика очень приветсвуется, так как программа составлялась мной лично, после прочитанной литературы.

Понедельник(Гурдь, плечи,пресс)

Разминка:кардио 5 минут
1.Жим штанги лежа: 2 разминочных сета,4/6
2.Разводка гантелей лежа 3/10
3.Махи гантелей в стороны стоя 4/10,8,6,6
4.Тяга штанги к подбородку стоя 4/6
5.Тяга гантелей лежа(задний пучок дельты) 4/15
6.Шраги 4/6
7.Пресс - трисет(Лежа с роллером,поднятие ног в висе с упором, поднятие корпуса с горизонтали с весом)
Заминка:10 минут кардио

Среда(Спина, бицепс)
Разминка:5 минут кардио
1.Гиперэкстензии с доп. весом 3/10
2.подтягивания с весом 3/max
3.Тяга штанги к поясу в наколне 4/6
4.Тяга гантелей в наклоне 3/10
5.Поднятие шт. на биц стоя 3/10
6.Поднятие гантелей сидя с супинацией 3/10
Заминка:10 минут кардио

Пятница(Ноги, трицепс, пресс)
Разминка 5 минут кардио
1. Брусья с весом 4/6
2. Разгибание рук на блоке 4/10,8,6,4
3.Присяд 3/10
4. Сгибание ног на блоке 3/10
5.Разгибание ног на блоке 3/10
6.Пресс - трисет(Лежа с роллером,поднятие ног в висе с упором, поднятие корпуса с горизонтали с весом)

[jagyarp]

jagyarp
Если цель набор массы- основное время стоит работать в диапазоне 12-8 повторов, особенно в таких упражнениях как подъёмы на бицепс.
И пора уже к циклам переходить

а можно чуть более подробно по поводу циклов??
и еще хотел спросить,разве та прога плоха по составлению упражнений?просто интересно)

[Denis1987]

Питание 6-7 ми разовое, отличное , витамминый комплекс присутсвует(в 3х кратном размере), аминки 2 раза в день - утро, и перед сном, протеин принимаю только после тренировки(с бабками пока слабовато). Из минусов - начал курить, но борюсь с этой пагубной привычкой , алкоголь отсутсвует вообще.

[jagyarp]

Питание 6-7 ми разовое, отличное , витамминый комплекс присутсвует(в 3х кратном размере), аминки 2 раза в день - утро, и перед сном, протеин принимаю только после тренировки(с бабками пока слабовато). Из минусов - начал курить, но борюсь с этой пагубной привычкой , алкоголь отсутсвует вообще.

ого так с таким питание и еще в добавок и приемов комплексов:аминок,протеина)наверное и креатина?масса и веса должны идти)))
я в прогах не спец,но кажись очень много упражнений на каждый из день)

[алексей92]

объясните пожалуйста почему именно база жим,присед,становая дает прирост силы,почему нельзя выбрать для себя к примеру французский жим и подъем на бицепс?ведь в изолирующих упражнениях тоже можно довести вес до максимального,и к примеру в жиме участвуют грудь,плечи,трицепс,и нагрузка распределяется на все мышцы,и ни одна мышца не чувствует настоящей нагрузки,а к примеру в подъеме на бицепс или французском участвует только 1 мышца и если 1 мышцей тянуть даже 100 кг,то это ли не сила?

[Milik]

а можно чуть более подробно по поводу циклов??
и еще хотел спросить,разве та прога плоха по составлению упражнений?просто интересно)

Слушай не издевайся, возьми и открой Любера там все доходчиво описано про циклы и фул-бади!!!

я в прогах не спец,но кажись очень много упражнений на каждый из день)

Это называется сплит. Над которым, к стати, надо еще поработать и переделать.

[Milik]

Denis1987
Мне не нравиться твоя программа. Давай к примеру возьмем твой первый день понедельник который мне не нравиться более остальных твоих дней, по той простой причине, что когда ты его писал то скорей всего не задумывался о том что если прокачивать более одной мышечной группы за тренировку, то на большие мышечные группы такие как спина, грудь, ноги желательно давать нагрузку не более 4 упражнений, и до 3 на малые как бицепс, трицепс, дельты. А у тебя я вижу все абсолютно противоположно, это 2 на грудь и 4 на дельты. Таким подходом к грудным ты просто не сможешь прокачать их как следует за одну тренировку, а дельты наоборот будут через чур сильно забиты столь великим разнообразием упражнений на них, плюс добавь сюда то что они неплохо были задействованы в жиме лежа. Короче не знаю как ты, а я-б на твоем месте понедельник переделал, а ещё лучше переделал всю прогу таким образом чтоб в понедельник – грудь, спина, среда – дельты, ноги, пятница – бицепс, трицепс, предплечье. Но это всего лишь мое мнение, а прислушиваться к нему или нет дело лично твоё.

[Апостол]

алексей92 база потому и называется базой, потому что в выполнении этих упражнений учавствует максимальное количество мышц, развиваясь т.о. равномерно без перекосов (что в дальнейшем чревато травмами) при этом развивается функциональная сила, без базы особых успехов не добьёшься в "качании" одной мышцы

[Milik]

объясните пожалуйста почему именно база жим,присед,становая дает прирост силы,почему нельзя выбрать для себя к примеру французский жим и подъем на бицепс?ведь в изолирующих упражнениях тоже можно довести вес до максимального,и к примеру в жиме участвуют грудь,плечи,трицепс,и нагрузка распределяется на все мышцы,и ни одна мышца не чувствует настоящей нагрузки,а к примеру в подъеме на бицепс или французском участвует только 1 мышца и если 1 мышцей тянуть даже 100 кг,то это ли не сила?

Базовые упражнения рассчитаны в первую очередь на большие мышечные группы, такие как грудь, спина, ноги а без общей мышечной массы малы мышечные группы будут прогрессировать намного медленней. Также ты в корне не прав когда говоришь что: «в жиме участвуют грудь,плечи,трицепс,и нагрузка распределяется на все мышцы, и ни одна мышца не чувствует настоящей нагрузки» жим прежде всего рассчитан на грудные а все остальные группы в этом упражнении являются стабилизаторами и получают лишь косвенную нагрузку. А если следовать твоему плану и тупо бомбить тело изолирующими упражнениями то да прогресс от этого всеже будет, но он будет просто никчемен по сравнению с тем в котором ты будешь включать базу. Опять таки из твоих слов я так понимаю что тебе кажется что бомбить только лишь базу глупо и в этом ты прав, для хорошего роста необходимо все и база и французский жим и подъемы на бицепс. На самом деле все оно хорошо но только когда это все в меру и сбито в грамотно построенный тренировочный процесс.

[Denis1987]

Milik
Спасибо за ответ. Я пробовал разные сплит программы, и пришел к выводу что этот более менее оптимален для меня. По поводу твоего совета Понедельник - грудь, спина, мне кажется что после груди сил не останется прорабатывать спину в полном объеме... Кстати , а откуда инфа что большим мышечным группам нельзя давать нагрузку более 4х упражнений ,а малым 3?(просто интересно) Да , и еще , как в полной мере можно прокачать плечи без этих 3х моих упражнений ? Махи - средний пучек, тяга к подбородку передний средний пучок , тяга на скамье - задний пучок?(жим я не беру , так как на нем напрягаются мышцы плеча посредственно) Ну вот к примеру:
ПН:
1.Жим штанги лежа 4/6
2.Разводка на горизонтальной скамье 3/10
3.Бабочка 3/10
4.Махи в стороны 4/10,8,6,6
5.Жим в смите за голову 4/6
6.Тяга гантелей лежа на животе на задние дельты 4/8

Так будет лучше ?
Да, вот почему я выбрал такую сплит программу: Во первых,ПН(грудь + плечи) - при жиме напрягаются плечи, мне кажется что дозабить плечи было бы не плохо в этот день. СР(Спина + бицепс) - При поттягиваниях на спину забиваются не плохо бицепсы,добиваю в этот же день бицепсы.ПТ(трицепс + ноги) - Тут взаимосвязи никакой нету , просто на ноги акцента особого не делаю, а вот на брусьях опять таки грудь не плохо напрягается , особенно если привешать кг 40 к себе... Так же при этой сплит программе все большие мышечные группы вынесены в отдельные дни, что дает полностью акцентироваться на них и начинать с них тренировку.Спасибо )

[Milik]

По поводу твоего совета Понедельник - грудь, спина, мне кажется что после груди сил не останется прорабатывать спину в полном объеме...

Это всего лишь совет и если он тебе не по душе, то некто тебя силком не заставляет ему следовать. А насчет того что не выйдет проработать в полной мере, ну тут кому как Лично у меня прекрасно получалось когда я занимался в таком сплите.
Грудь
1. Грудь машина или разводка гантель лежа 3х12
2. Жим гантель под углом 35 3х10
3. Жим гантель или штанги на ровной скамье 3х10
4. Жим гантель под отрицательным углом или брусья с отягощением 3х10
Спина
5. Подтягивание за корпус 3хМах
6. Подтягивание к груди 3хМах
7. Т-тяга или тяга в хамере с упором в грудь 3х10
8. Тяга узким хватом к груди на блочном тренажере 3х10
9. Пресс
Лично мне такого хватало с головой и при этом сил и выносливости хватало провести тренировку до самого её конца. Но я не говорю что тебе стоит поступать также как я. Сдесь я просто привел пример того как и из каких упражнений я строил свою тренировку, так что не факт что это подойдет именно под тебя. Тебе не обязательно делать по четыре упражнения на группу, возможно хватит и трех, да и потом упражнения вполне могут быть изменены на те что больше нравятся именно тебе. Опять таки повторюсь, не хочешь не надо, не кто тебя не заставляет.

Да , и еще , как в полной мере можно прокачать плечи без этих 3х моих упражнений ? Махи - средний пучек, тяга к подбородку передний средний пучок , тяга на скамье - задний пучок?(жим я не беру , так как на нем напрягаются мышцы плеча посредственно)

По правде говоря я так и не понял почему ты настолько против жимов, лично я очень даже за. И как по мне то нет нечего лучше чем пожать на плечи гантели на средний пучок или штангу на передний пучок, хорошо проработать задний разводкой гантель в наклоне и принеприменно проработать махами в стороны.

ПН:
1.Жим штанги лежа 4/6
2.Разводка на горизонтальной скамье 3/10
3.Бабочка 3/10
4.Махи в стороны 4/10,8,6,6
5.Жим в смите за голову 4/6
6.Тяга гантелей лежа на животе на задние дельты 4/8

Так будет лучше ?

Не думаю, просто к чему в начале одно упражнение на прокачку и два в конце на растяжение? По моему от этого толку будет не слишком много.
Не лучше ли будет сделать так как у меня в программе на понедельник, а дельты хорошенько добить той тройкой что была написана мной выше?
Грудь
1. Грудь машина или разводка гантель лежа 3х12
2. Жим гантель под углом 35 3х10
3. Жим гантель или штанги на ровной скамье 3х10
4. Жим гантель под отрицательным углом или брусья с отягощением 3х10
Дельты
5. Махи гантель в стороны 3х10
6. Жим сидя штанги или гантель 3х10
7. Махи гантель в наклоне 3х12
Пресс
8. Скручивание

Кстати , а откуда инфа что большим мышечным группам нельзя давать нагрузку более 4х упражнений ,а малым 3?(просто интересно)

Так меня учил мой тренер, а уж он толк в тренировках знает. Так что его мнению я доверяю абсолютно и всецело.

Во первых,ПН(грудь + плечи) - при жиме напрягаются плечи, мне кажется что дозабить плечи было бы не плохо в этот день.

Все верно и правильно, после груди действительно хорошо проработать и добить дельты, тут я с тобой вполне согласен. Но также вполне можно и работать по мышцам антогонистам, как грудь-спина.

СР(Спина + бицепс) - При поттягиваниях на спину забиваются не плохо бицепсы,добиваю в этот же день бицепсы.

А вот тут не очень согласен, так как если во время проработки спины у тебя сильно забивается бицепс, то тебе следует обратить больше внимания на свою технику, так как это может быть из-за того что ты в конце дотягиваешь виса руками и тем самым убираешь полезную нагрузку на спину. И именно по этой причине при проработки спины я отдаю приоритет становой тяге в своем комплексе по которому занимаюсь именно сейчас, а уж потом дорабатываю на широчайшие, естественно после такого не какой речи проработки второй группы у меня просто не возникает, поэтому на спину у меня полностью уходит одна тренировка.

Так же при этой сплит программе все большие мышечные группы вынесены в отдельные дни, что дает полностью акцентироваться на них и начинать с них тренировку.

Погоди оправдываться, я видь еще не говорил что твоя программа отстой, совсем нет. Просто ели она тебе нравиться и ты имеешь прогресс от неё то это и есть самое главное. А все то что я пишу, это всего лишь моё мнение, и я не в кое мере не пытаюсь тебе его навязывать.

[Denis1987]

Milik, спасибо за ответ.Очень позновательно! Если честно, тяжело заниматься без грамотного тренера,а в силу материальных трудностей в данный период жизни не могу себе пока его позволить, перелопатил уже много литературы. Я не скажу что я хардгейнер, скорее нечто среднее между эндоморфом и мезоморфом. В данный момент все таки хотелось бы поднабрать мышечной массы до весны , а там к пляжному высохнуть месяца за 2 как следует, не эффективнее ли мне будет использовать к примеру вот эту вот программу для набора массы ( http://forum.steelfa...w...=6705&st=80 )(в самом верху она), чем ту, которую я в данный момент использую? Совета спрашиваю тут , потому как попросту спросить больше негде, в зале где я занимаюсь конечно есть тренер ,но все же не очень то я ему если честно доверяю =)(без обид, если он читает сейчас форум) =)

На тренировках на 100 процентов выкладываюсь, даже на 110,что привело к разрыву связок при становой(всего лишь то при весе 140кг)...


Заранее спасибо за ответ.

ПС: и подойдет ли массонаборная программа что по ссылке выше для ненатурального тренинга(первый курс, 200мг деки в нед на 6 недель)? Или там немного другие концепции стоит исповедовать ?

Сообщение изменено: Denis1987 (05 декабря 2010 - 09:26)

[Milik]

Если честно, тяжело заниматься без грамотного тренера,а в силу материальных трудностей в данный период жизни не могу себе пока его позволить

Да у меня таже херня с финансами, ели хватает наскирдовать денег на соревнования. Но видь не кто не мешает тебе поговорить с ним, поспрашивать и посоветоваться что да как. Хуже видь от этого не будет не тебе, не ему. И возможно именно тогда ты заведешь себе не тренера а хорошего друга с которым приятно и интересно пообщаться. Именно так я и занимаюсь с моим другом и тренером Сашей, просто он действительно приятный в общении человек, который всегда готов помочь дельным советом.

не эффективнее ли мне будет использовать к примеру вот эту вот программу для набора массы (http://forum.steelfa...opic=6705&st=80)

Возможно, видь, что мешает тебе попробовать по ней заниматься. Так что мой тебе совет попробовать было-бы неплох, а там сам решишь что для тебя подходит, что нет.

[Denis1987]

Подскажите еще пожалуйста по разминочным сетам вот в этой вот программе ( http://forum.steelfa...w...=6705&st=80 , прога на самом верху темы), какой вес в процентах брать от рабочего если 1 разминочный сет или их 2, и сколько делать повторений при аналогичных условиях? Заранее благодарен. (просто всегда было интерестно, так как когда возьмешь совсем маленький вес , мышца не до конца разогревается , возьмешь побольше , она же забивается так , что отдачи в рабочих получаешь гораздо меньше...)

[Denis1987]

Да, и какой перерыв между подходами/упражнениями лучше делать на данной программе ?

[Denis1987]

Еще один вопросик созрел =) Использовать ли разминку/заминку в данной программе ?

[spartaks.s.s]

Ну хорошо, объясни тогда как присед и становая могут помочь росту верха? Я хоть убей не понимаю.

Может быть когда-нибудь и объясню,я по профессии математик..проведу строгое научное исследование и выясню как оно на самом деле...))
Если серьезно...
На мой взгляд становая и присед способствуют росту общей мышечной массы в принципе....и если подкачивать бицепс,то и он подрастет..ну или трицепс.Про себя я писал уже..бицепс и трицепс по-минимуму делал,.Но при соответствующем питании...А вообще это дело интересное...

Ты считаешь,что если качать только ( ну или только "вверх"),то можно добиться максимального роста рук?(и рост мышц ног будет мешать и только)
По себе замечал..что когда я не делаю приседа или становой масса особо не растет..+1-2 кг...при это бурного роста рук не наблюдается....хотя ведь делал соответствующие упражнения выполняю....

По-моему,сильная диспропорция в принципе не полезна...

Сообщение изменено: spartaks.s.s (06 декабря 2010 - 02:05)

[AnatolyR]

проведу строгое научное исследование

такие исследования существуют
и они показывают что руки НЕ растут быстрее если их качать совместно с ногами

[neznakometzzz]

Солидарен с spartaks.s.s!

Во первых мы же не роботы=) мы ЛЮДИ (пусть и не все=)) ) Организм - совокупность органов как единая работоспособная система человека имеет значительный запас прочности, каждое движение обеспечивается совместной работой различных групп мышц в дублирующем режиме. А значит нужно работать не только с отдельной частью тела .... но и со всем организмом в целом!

Приседания и становая - затрагивает очень большую совокупность мышц - что позволяет работать с очень большими весами, тем самым косвенно напрягать не только ноги ... но и спину, пресс, плечи, трапеции, предплечия... даже бицепс и трицепс - как стабилизаторы! (к примеру возьми ТЯЖЕЛУЮ гантель в одну руку, просто пусть рука висит - и проверь бицепс -он не будет расслаблен - иначе весь вес лег бы на связки ... сухожилия! )