7678 ответов в этой теме

[Олег К]

Варианты без становой, но с румынкой

http://forum.steelfa...23&p=1057178230

[Faraday]

Всем привет! 

Ёлыпалы, в зале днем народу ужо не протолкнуться  Причем сидят, сука сиси мнут, в смысле бицопс на скамейке кочают......

Это я к чему? Олег, в дни метаболики я так понимаю не принципиально какие упражнения делать, а то со снарядами проблемки есть? И веса увеличивать в дни метаболики все-таки или нет, а то я вроде адаптировался к ритму..... Закончил третью неделю по антижиру

[Олег К]

Всем привет! 

Ёлыпалы, в зале днем народу ужо не протолкнуться  Причем сидят, сука сиси мнут, в смысле бицопс на скамейке кочают......

Это я к чему? Олег, в дни метаболики я так понимаю не принципиально какие упражнения делать, а то со снарядами проблемки есть? И веса увеличивать в дни метаболики все-таки или нет, а то я вроде адаптировался к ритму..... Закончил третью неделю по антижиру

Веса потихоньку увеличивать,если адаптировался.

Упражнения можно менять на аналогичные, но не в хаотичном порядке.

Выбрал аналогичное упражнение и шпарь весь цикл с частотой не реже 1 раза в неделю.

[Faraday]

Веса потихоньку увеличивать,если адаптировался.
Упражнения можно менять на аналогичные, но не в хаотичном порядке.
Выбрал аналогичное упражнение и шпарь весь цикл с частотой не реже 1 раза в неделю.

Так то понятно, что весь цикл, но бывает, как сегодня, например, фатально все занято, пришлось поменять жим стоя на жим сидя, жим на жим наклонный

[Faraday]

Выбрал аналогичное упражнение и шпарь весь цикл с частотой не реже 1 раза в неделю.

А ежели с частотой три раза в неделю, т.е. жим штанги лежа и в дни метаболики и в силовой?

[Drey]

Я так и делаю. Исключение - жим стоя и бицепс. В легкий - гантели, в тяжелый - штанга.

Сообщение изменено: Drey (27 января 2016 - 10:47)

[Lafert]

Базовый вариант программы. Если пропустил тренировку в среду, то в пятницу делать то, что нужно было делать в среду или то, что запланировано на пятницу? Или вообще не принципиально?

[Олег К]

А ежели с частотой три раза в неделю, т.е. жим штанги лежа и в дни метаболики и в силовой?

 

Нормально

[Олег К]

Базовый вариант программы. Если пропустил тренировку в среду, то в пятницу делать то, что нужно было делать в среду или то, что запланировано на пятницу? Или вообще не принципиально?

 

Здесь нет понедельника-среды-пятницы. Есть день 1, день 2, день 3.

За днём 1 идёт день 2, за днём 2- день 3. 

И эта... Если не можешь тренироваться строго 3 раза в неделю- эта программа не для тебя. 

В том случае лучше тренироваться по программе с 2мя наборами упражнений, а не 3мя, как здесь.

И вообще проблемы не понимаю...

Сходил, допустим, в понедельник, а в среду не удалось.

Тогда иди в четверг, а потом в субботу. А в понедельник снова въедешь в график или продолжай дальше по вт-четв-субб.

[ММихаил]

решил написать сюда, потому что история, хоть и косвенно, но имеет отношение к данной теме.

вчера делал жим лежа. очередь возле скамьи для жима, пол завален кучей блинов... делаю второй подход на 10 повторений (67,5 кг). сделал, встаю, а тут мне один товарищь говорит следующее "очень легко жмешь. ты делаешь на большое количество повторений? в любом случае, тебе нужно увеличить рабочий вес".

"ну, просто у меня сейчас начало цикла, начинаю с заниженных весов" - отвечаю ему. и вижу в глазах собеседника полное непонимание. я коротко объяснил суть программы по которой занимаюсь и добавил "в силовом блоке жму 3х5х85 кг". после этих слов парень с удивлением говорит "85? круто! нахер тебе эти 67 кг? накидывай вес до 90!". я не поленился и начал объяснять все по второму кругу - цикл, периодизация, прибавка, откат. выслушав меня, он рассказал, как застопорился на 70 кг и потратил целый год, чтобы пожать 80 кг. по его словам, вся проблема заключалась в том, что он не успевал восстанавливаться к следующей тренировке (занимается по сплиту!). сейчас пробует добраться до "сотки". я посоветовал ему сбросить 5 кг, накидывать по 2,5 кг, а также забыть про отказной тренинг, мол, таким образом прибавку получишь и нервы сбережешь. на что получил ответ "в принципе, я допускаю возможность того, что твоя метода будет работать. короче у меня свое видение, у тебе свое".

ах да, забыл сказать... во всей этой суматохе (очередь, блины, разговоры) в первом подходе на штангу вместо 67,5 кг навесил 72,5 кг. пожал без проблем на 10 повторений. то есть, я сразу понял, что "что-то здесь не так", но при этом жал уверенно и с запасом. это все при том, что БЛОК 1 я заканчивал с 70 кг 3х10, которые давались мне достаточно тяжело. хз как оно дальше будет, но результаты пока обнадеживают.

такая вот история

если что, извините за оффтоп

[Drey]

72,5 кг. пожал без проблем на 10 повторений. то есть, я сразу понял, что "что-то здесь не так", но при этом жал уверенно и с запасом. это все при том, что БЛОК 1 я заканчивал с 70 кг 3х10,

Сколько же ты себе на конец этого цикла запланировал?

[ММихаил]

Сколько же ты себе на конец этого цикла запланировал?

не хочу загадывать наперед/предугадывать ход событий, но в идеале было бы закончить 5 неделю блока 1 с рабочим весом 75 кг.

хотя, по правде говоря, я с нетерпением жду, когда начнется силовой блок и проходка в жиме лежа + интересно сравнить видео жима 100 кг в формате "было/стало".

вошел во вкус короче

[Siamese_Cat]

не хочу загадывать наперед/предугадывать ход событий, но в идеале было бы закончить 5 неделю блока 1 с рабочим весом 75 кг.

хотя, по правде говоря, я с нетерпением жду, когда начнется силовой блок и проходка в жиме лежа + интересно сравнить видео жима 100 кг в формате "было/стало".

вошел во вкус короче

Олег, извини за оффтоп
 небольшой

 

Миша, у меня была точь в точь такая же история, только на штанге в 60 кг ...

 

но справедливости ради сотка жмется без всяких откатов на жиме раз в неделю ..

[ММихаил]

но справедливости ради сотка жмется без всяких откатов на жиме раз в неделю ..

если у тебя цель пожать "сотку", тогда да. "5х5 и будет тебе сотка" (с) Кирилл Сарычев.

Сообщение изменено: ММихаил (29 января 2016 - 07:28)

[Олег К]

Вот такие вот "спецы" нас в фитнес-залах "тренируют")))

http://www.fitmania....o-zanyatie.html

Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела - они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажёрный зал.

[Faraday]

Парни, привет! Про ребоксин.... Один раз на метаболите не принял, чую х... во, с ним реально лучше ( полагаю, что возраст)....

[KKKClan]

Олег,привет
Правильно ли я посчитал рацион?
92*30-800 в день отдыха и -600 в день тренировки
2г белка на кг веса,0,5 жира и все остальное на углеводы ?

[Олег К]

Олег,привет Правильно ли я посчитал рацион? 92*30-800 в день отдыха и -600 в день тренировки 2г белка на кг веса,0,5 жира и все остальное на углеводы ?

Нет

Прочитай пост ещё раз

[KKKClan]

Нет
Прочитай пост ещё раз

Ладно
0.7 жира

[Виктор С]

 Про ребоксин.... Один раз на метаболите не принял, чую х... во, с ним реально лучше 

Некоторые большие его тоже хвалят.

Для поддержки миокарда на таком тренинге и L- карнитин хорош.

 ( полагаю, что возраст)....

Точно. Ты уже старый пердун.))))

[Олег К]

Ладно 0.7 жира

Прочитай всё.

-600 "средний" дефицит

значит -800 день отдыха

-400 тренировочный день

[KKKClan]

Внимательности мне не занимать)

И так,вышло для 92кг:

Поддержка: 2760кк

Дефицит:2160кк

В день тренировки: 2360кк, в день отдыха 1960кк

Белок : 184г

Жир: 64г

Углеводы в день отдыха: 161г, в день тренировки: 261г

[geostroy]

Приветствую друзья-товарищи. 

Есть пару вопросов по программе http://forum.steelfa...showtopic=43023

1. Какие выбрать веса для разминки?

2. Какой вес прибавлять 1.5 кг, 2.5 кг, к основным упражнениям?

Спасибо.

[ММихаил]

Приветствую друзья-товарищи. 

Есть пару вопросов по программе http://forum.steelfa...showtopic=43023

1. Какие выбрать веса для разминки?

Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1.
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:
Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);
Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.
Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.

 

2. Какой вес прибавлять 1.5 кг, 2.5 кг, к основным упражнениям?

лично я накидываю 2 блинчика по 1,25 кг.

[Олег К]

Сообщение изменено: Олег К (05 февраля 2016 - 11:19)

[Олег К]

Fullbody Superkompaund-2. Усиленный вариант для опытных.

 

В первоначальном варианте программы при застопаривании прогресса по начальному базовому циклу осуществляется переход к варианту для опытных. Для этого, напомню, выбирается всего 3 упражнения для дальнейшего прогресса. Одно жимовое, одно из арсенала продольной или поперечной тяг и одно глобальное упражнение типа разновидности приседа или становая тяга. Это так называемые тройки МакРоберта. Кто читал книгу «Думай», наверняка вспомнят этот методический приём. А что делать если прогресс застопорился уже при использовании варианта для опытных? (Под прогрессом тут я понимаю рост тренировочных весов в локомотивных упражнениях на заданных протоколах нагрузки). Действительно, в первой части описания Fullbody Superkompaund-2 такая вполне реальная ситуация не рассматривается.

Для того чтобы перейти к практической части, давайте попробуем разобраться почему это происходит. На мой взгляд такой ступор в результатах может произойти потому, что ранее озвученный вариант программы (хотя он несомненно рабочий) имеет некоторые скрытые недостатки. Первым недостатком является то, что локомотивное упражнение выполняется всего 1 раз в неделю. Посмотрите, например, на спортсменов-пауэрлифтеров. Они жмут, приседают, тянут по 2-3 раза в неделю , а то и чаще. Частое выполнение упражнения (и схожих с ним подсобных) нарабатывает нужный двигательный навык, оптимально нагружает все мышцы, участвующие в движении. Посему возьмём это на заметку. Вторым недостатком программы (на самом деле на начальных этапах это никакой и не недостаток, а плюс) является довольно малый тренировочный объём. Пока мы можем расти и прогрессировать на малом объёме- это хорошо, ведь мы получаем результат меньшими средствами. Но по мере роста тренированности предложенный объём нарузки на мышечные группы уже становится недостаточным для стимуляции роста мышечной массы и силовых показателей.

     Ещё практические наблюдения показали, что в рамках программы для опытных можно тянуть в прогрессии 2 жима из трёх. Например, выходить на 102-105 % от лучших на заданном протоколе в конце тренировочного блока в одном из жимов, во другом жиме выходить на 100-102%, поддерживая нагрузки в 3-м жиме на уровне 80-90%. Аналогичная ситуация и в связке присед/становая тяга.

Таким образом, раскладка упражнений может выглядеть так:

День 1

Присед

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 100-105%

–------------------

Жим лёжа

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 100-102%

–----------------

отдых 48 часов

 

День2

Жим наклонный 45 гр.

Прогрессия 80-90% или постоянный вес в районе 80%

отдых 48 часов

 

День3

Жим сидя

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 102-105%

–-------------

Становая тяга

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 100-102%

отдых 72 часа

 

Плюс такого распределения нагрузок заключается в том, что во 2й день можно поставить первым номером локомотивное упражнение на широчайшие (продольную или поперечную тягу) и при этом легко справиться с выполнением наклонного жима.

В конечном итоге вместо Троек МакРоберта в прогрессии 5 базовых упражнений. Золотая Пятёрка Суперкомпаундиста! А что? Звучит красиво!)))

 

Теперь для наглядности выложу одну из возможных после модификации программ в сравнении с первоначальным вариантом. В прогрессии Присед, Подтягивания, Жим сидя, в жиме лёжа и становой тяге планируется выйти и удержать 100% результат

 

Блок 1 «Гипертрофия»

 

Первоначальный вариант------------------ Новый, усиленный вариант

 День1  –-----------------------------------------------День1 
1.Присед разминка+3пх10 раз------------------1.Присед разминка+3пх10 раз--- прогресс 85--->102-105%

–---------------------------------------------------------2.Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх12-15 раз*
2.Жим лёжа  разминка+3пх10 раз--------------- 3. Жим лёжа  разминка+3пх10 раз---- 85%--->100%
3.Тяга в наклоне разминка+3пх10 раз---------- 4.Тяга в наклоне разминка+3пх10 раз-----80-90% от best 3х10
4. Махи в сторону разм.+ 2-3пх12-15 раз------ 5. Жим сидя разм.+ 2-3пх12-15 раз**
5. Трицепсовые разгибания на верх.------------ 6. Трицепсовые разгибания на верх.

блоке разм.+2-3пх12-15 раз-----------------------блоке разм.+2-3пх12-15 раз
6.Икры стоя в смитте разм.+5х25---------------- 7.Икры стоя в смитте разм.+5х25
7.Диагональные скрутки 3пх25 раз-------------- 8.Диагональные скрутки 3пх25 раз

День2 –--------------------------------------------------День 2
1.Подтягивания разминка+3-4пх10 раз------1.Подтягивания разминка+4-5пх10 раз- 85%--->102-105%

–----------------------------------------------------------2. Упражнение на широчайшие разм.+2-3пх12-15 раз*
2.Жим ногами разминка+2-3пх12-15 раз –------3.Присед разм.+2-3пх12-15 раз**

3.Жим накл. 45 гр. разминка+3пх10 раз--------4. Жим накл. 45 гр. разминка+3пх10 раз--80-90% от best 3х10
4.Сгибания ног разм.+ 2-3пх12-15раз------------5.Румынка с плинтов разм.+2-3пх12 раз**

5.Махи в наклоне разм.+ 2-3пх12-15раз---------6.  Махи в наклоне разм.+ 2-3пх12-15раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх12-15раз--------------------------------  разм.+ 2-3пх12-15раз
7.Икры сидя  разм.+5х25 –------------------------- 8.Икры сидя  разм.+5х25



День3 –---------------------------------------------------День 3
1.Жим сидя разминка+3пх10 раз –--------------1.Жим сидя разминка+3пх10 раз - 85%--->102-105%

–-----------------------------------------------------------2.Упражнение на дельты разм.+ 2-3пх12-15 раз*.
2.Становая тяга  разминка+3пх10 раз-------------3 .Становая тяга  разминка+3пх10 раз---- 85%--->100%

(100-110% от весов приседа)-----------------------------------------------------------------------------

3.Бабочка разм.+ 2-3пх12-15раз –---------------- 4.Жим лёжа разм.+ 2-3пх12-15раз**
4. Пулловер+ 2-3пх12-15раз------------------------ 5.Подтягивания в гравитроне разм.+ 2-3пх12-15раз**

5. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке------6. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке

разм.+2-3пх12-15 раз--------------------------------- разм.+2-3пх12-15 раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх12-15раз –-------------------------------разм.+ 2-3пх12-15раз 
7.Молитва 3пх25 раз---------------------------------- 8.Молитва 3пх25 раз

 

*-Упражнение в метаболическом стиле.

Для квадрицепсов: жим ногами, разгибание ног, приседы в ножницах, варианты одногих приседаний и зашагиваний. Самый жёсткий вариант и эффективный вариант для «пробивки» приседа- непосредственно сам присед, тренировочный вес 60-70% от лучшего результата в 3пх10 (3х5) раз.

Для широчайших:пулловер, тяга верхнего блока на прямых, любой вариант поперечной тяги. Самый тяжёлый и эффективный вариант: подтягивания (возможно с компенсацией веса) Нагрузка порядка 60-70% от лучшего результата в подтягиваниях в 4-5пх10 (4х6) раз.

Для дельт: Махи в стороны, протяжка среднешироким хватом до груди, жим гантелей (гирь) вверх. Самый тяжёлый и эффективный вариант: жим сидя/стоя в режиме 60-70% от лучшего результата в 3пх10 (3х5) раз.

Для грудных: Сведения в тренажере, кроссовер, разводка (с акцентом на сведение, а не растяжение) нижних блоков на горизонтальной и наклонной скамьях, гантельные жимы лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях. Самый тяжёлый и эффективный вариант: жим лёжа, нагрузка порядка 60-70% от лучшего результата в 3х10 (3х5).

 

**-Упражнение, аналогичное или очень схожее по биомеханике с упражнением из «Золотой пятёрки» (или почти в случае со становой тягой/румынкой), выполняемое в метаболическом стиле. Вес порядка 60-70% от лучшего результата в 3х10 (3х5(4х6). Паузы отдыха 1-2 минуты. Как можно заметить, именно здесь я заменил «менее базовое» упражнение старого варианта на «более базовое». Это тоже немного утяжелило тренировки. Но на наработанной начальной схеме FSK-2 общей выносливости сие не проблема.

 

По аналогии построим Блок 2 «Сила»

 

Первоначальный вариант------------------ Новый, усиленный вариант

 День1  –-----------------------------------------------День1 
1.Присед разминка+3пх5 раз------------------ 1.Присед разминка+3пх5 раз---85%---->102-105%

–---------------------------------------------------------2.Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх8-10 раз*
2.Жим лёжа  разминка+3пх5 раз--------------- 3. Жим лёжа  разминка+3пх5 раз---85%---->100%
3.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз---------- 4.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз----80-90% от best 4х6
4. Махи в сторону разм.+ 2-3пх8-10 раз------ 5. Жим сидя разм.+ 2-3пх 8-10 раз**
5. Трицепсовые разгибания на верх.------------ 6. Трицепсовые разгибания на верх.

блоке разм.+2-3пх8-10 раз-----------------------блоке разм.+2-3пх8-10 раз
6.Икры стоя в смитте разм.+5х15---------------- 7.Икры стоя в смитте разм.+5х15
7.Диагональные скрутки 3пх15-20 раз---------- 8.Диагональные скрутки 3пх15-20 раз

День2 –--------------------------------------------------День 2
1.Подтягивания разминка+4пх6 раз------ -1.Подтягивания разминка+4пх6 раз---85%---->102-105%

–----------------------------------------------------------2. Упражнение на широчайшие разм.+2-3пх8-10 раз*
2.Жим ногами разминка+2-3пх8-10 раз –------3.Присед разм.+2-3пх8-10 раз**

3.Жим накл. 45 гр. разминка+3пх5 раз---------4. Жим накл. 45 гр. разминка+3пх5 раз--80-90% от best 3х5
4.Сгибания ног разм.+ 2-3пх8-12 раз------------5.Румынка с плинтов разм.+2 пх8-10 раз**

5.Махи в наклоне разм.+ 2-3пх8-10 раз---------6.  Махи в наклоне разм.+ 2-3пх8-10 раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх8-10 раз--------------------------------  разм.+ 2-3пх8-10 раз
7.Икры сидя  разм.+5х15  –------------------------- 8.Икры сидя  разм.+5х15



День3 –---------------------------------------------------День 3
1.Жим сидя разминка+3пх5 раз –--------------1.Жим сидя разминка+3пх5 раз---85%---->102-105%

–-----------------------------------------------------------2.Упражнение на дельты разм.+ 2-3пх8-10 раз*.
2.Становая тяга  разминка+3пх5 раз-------------3 .Становая тяга  разминка+3пх5 раз---85%---->100%

(100-110% от весов приседа)-----------------------------------------------------------------------------

3.Бабочка разм.+ 2-3пх8-10 раз –---------------- 4.Жим лёжа разм.+ 2-3пх8-10 раз**
4. Пулловер+ 2-3пх8-10 раз------------------------ 5.Подтягивания в гравитроне разм.+ 2-3пх8-10 раз**

5. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке------6. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке

разм.+2-3пх8- 10 раз--------------------------------- разм.+2-3пх8-10 раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх8-10 раз –-------------------------------разм.+ 2-3пх8-10 раз 
7.Молитва 3пх15-20 раз------------------------------- 8.Молитва 3пх15-20 раз

 

Вариации вариаций.

 

1) Можно способом увеличения объёма тянуть в прогрессии не 3 упражнения, а 1-2. Этот вариант полегче в плане общей нагрузки. Естественно, в этом случае и нужно ждать прогресса в результатах именно этих локомотивных упражнений и роста нагружаемых ими мышечных групп.

2).Можно по-прежнему использовать Тройки МакРоберта. Например, в прогрессии 1 жим из 3-х, в 2-х остальных нагрузка 80-90% от 3х10(3х5). Аналогично с приседом и становой тягой. При акцентированной работе в приседе можно в становой тяге держать нагрузки порядка 80-90%.

3) Можно Комбинировать первоначальный, первоначальный сокращённый и новый, усиленный вариант FSK-2.

 

 

Варианты построения циклов в локомотивных упражнениях.

 

Последнее время я склоняюсь к мысли, что тренировочные циклы для более опытных физкультурников должны быть более длинными. Потому, наверно, в данном случае при линейном наращивании весов в локомотивах оптимальной будет длина каждого блока 5-6 недель.

Например, такая прогрессия:

Вариант А

блок 1 неделя 1 85%----------------------- неделя 4 100%

неделя 2 90%----------------------- неделя 5 102-105%

неделя 3 95%

 

блок 2 начинаем с весов +5-10% от окончания блока 1

равномерными прибавками на 4-й неделе выходим на лучший в 3х5(4х6),

5-я неделя 102-105%

Неделя отдыха от тренировок

 

Вариант Б

Блоки по 6 недель, выход на лучшие 3-5х10 (3х5, 4х6) на 4-5й неделе.

Неделя отдыха между блоками. Блок 2 начинается с весов, на которых закончен Блок 1.

 

Особняком можно поставить 8-недельный вариант с «зигзагом» по середине каждого блока.

Прогрессия тут может выглядеть так:

Неделя 1 85%_____________________Неделя 5 90%

Неделя 2 90%_____________________Неделя 6 95%

 

Неделя 3 95 %____________________Неделя 7 100%

Неделя 4 100%___________________ Неделя 8 102-105%

 

Неделя 9 отдых перед следующим блоком другой направленности.

Несмотря на недостаточность экспериментов моих личных экспериментов в этом направлении, оно мне видится очень перспективным для стажных физкультурников. По крайней мере очень многие силовые циклы строятся по схожей «волне» нагрузок. В любом случае, в планах на ближайший год выбрать период работы именно в этом напралении.

Вот наконец-таки провёл эксперимент по 8 недельной  зигзаго-образной схеме, да ещё и усилил её. Скажу сразу, не сдох.

Бодр и полон сил.

В прогрессии было 3 упражнения: жим сидя на скамье 75 гр, подтягивания, присед.

Жим сидя. Результатов не знал. Никогда не делал это упражнение. Вангую, что прибавил. 

Подтягивания. Да, был лучший результат 5х10 без довеска. Но последнее время как-то получалось типа 5х10,10,9,8,8.

Так что результат удержать как минимум удалось.

Присед. Прибавил 5 кг в протоколе 3х10. Чему очень доволен.

Жим лёжа. Повторил лучший результат в 3х10.

В объёмах и внешнем виде особых изменений не произошло. Оно и понятно...

Выкладываю результаты крайней недели

 

01.02.16


1.Жим сидя 75 гр. 1х10(40 кг), 1х10(52.5), 3х10( 65 кг), 2х12 (42.5 кг)/7п за 18 мин. 


2.Становая тяга 1х10(70 кг), 1х5(90),1х5 (110 кг), 3х10(120 кг)-пояс/6п за 17 мин.

3.Жим лёжа 1х12 (60 кг), 3х12 (80 кг)/4п 

4.Жим ногами 1х12(75 кг), 3х12 (120 кг) 

5.Подтяги в гравитроне 3х12 (-18 кг) 


6.Махи в наклоне 3х12 (гант. 12.5 кг)

7.А1 Трицепс блок 3х12 (40 кг) немного добавил. борьба с гравитацией)))
А2 Бицепс гантели 3х12 (16 кг)

8.Предплечья 3х(20+20) гант 7 и 5 кг

9.Б1 Шея 3х15 в кажд. сторону
Б2 Шраги 3х20 (гантели по 23.5 кг)

10.Молитва 3х20 (40 кг) 

Время тренировки ровно 2 часа

 

27.01.16

1.Подтягивания 2х10,9 (+5 кг), 2х10, 8 (без веса)/4п за 12 мин.
На предыдущей неделе выполнил 5х10 без веса за 12 мин.

2.Т-тяга 1х12 (30 кг), 3х12 (45 кг) 

3.Присед 1х10 (60), 1х10(70кг), 3х10 (82.5 кг), /5п полный сед без пояса за 12 мин.

4.Жим сидя 75 гр. 1х10(40), 3х10(50)\4п 

5.Икры в смите 4х25 (30 кг)

6.А1 Махи в наклоне 3х12 (гант по 12.5 кг) 
А2 Сгиб ног 3х12 (70 кг) 

7.Б1 Бицепс 3х12 (гант по 16)
Б2 Трицепс 3х12 (блок 40 кг)

8.Предплечья 3х(20+20) гант 7 и 5 кг

9.В1 Шея 3х15 в каждую сторону
В2 Шраги 3х20 (гант по 23.5 кг) 

10.Молитва 3х20 (блок 40 кг)

Время тренировки 1ч. 40 мин.

 

05.02.16

1.Присед 1х10(60),1х5(82.5),1х5 (105), 3х10 (117.5 кг) пл-сед пояс , 2х12 (80 кг)-полный присед/8п за 22 мин.


2.Жим лёжа 1х10(60 кг), 1х5(80 кг),1х5 (100), 3х10 (110кг)/6п за 14 мин
повторил лучший результат

3.Икры смитт 4х25(30 кг)

4.Подтягивания обр. хв. 4х10(-18 кг) гравитрон

5.Жим сидя 3х12 (45 кг)

6.А1 Сгибания ног 3х12 (70 кг)
А2 Махи в наклоне 3х12 (гантели 12.5 кг)

7.Б1 Бицепс 3х12 (гантели 16 кг)
Б2 Трицепс 3х12 (40 кг) блок


8.В1 Шраги 3х20 (гантели по 23.5 кг)
В2 Шея 3х15 в каждую сторону

9.Предплечья 3х20+20 гантели 8 и 6 кг

10. Молитва 3х20 (40 кг)

Время тренировки 2ч.05 мин.

[KKKClan]

Олег, привет

Такой попрос: на что можно заменить жим перед собой на похудении?

Можно ли жим гантелей?Или перед собой в Смитте?

Какое то странно ощущение в плечи,когда жму перед собой.Не боль, как будто что то мешает

[Олег К]

Олег, привет

Такой попрос: на что можно заменить жим перед собой на похудении?

Можно ли жим гантелей?Или перед собой в Смитте?

Какое то странно ощущение в плечи,когда жму перед собой.Не боль, как будто что то мешает

 

На любой комфортный для твоих плечей жим вверх

[KKKClan]

На любой комфортный для твоих плечей жим вверх

Спасибо

Еще такой вопрос: за 8 недель я не достиг того, чего хотел
Я скинул неплохо, но ни пресса, ни рельефа я не увидел(осталось 2 недели и, мне кажется, не увижу)

Поэтому потом я 2 недели ем на уровне поддержки(вес*30), а потом опять на ту программу по жиротопу?или можно на что то более жесткое?

[Олег К]

Спасибо Еще такой вопрос: за 8 недель я не достиг того, чего хотел Я скинул неплохо, но ни пресса, ни рельефа я не увидел(осталось 2 недели и, мне кажется, не увижу) Поэтому потом я 2 недели ем на уровне поддержки(вес*30), а потом опять на ту программу по жиротопу?или можно на что то более жесткое?

А зачем на более жёсткое? Тебе на этой проге не худеется что ли?

п.с. Кстате 2 недели отдыха от диеты можешь кушать и поболее 30 ккал, например 32-35. 

Зажиреть обратно не успеешь, зато тушку порадуешь)))