22 голосов
Новичок
mrmuscular:
Еще вопросик в ВВВ подсобке веса 30-50% надабно расчитывать от ТМ данной трени или всего цикла (те шо 90% от 1ПМ) то же касается предлагаемой разминки 40%х5.50х5;60х3.
Если указаны проценты, то они считаются от тренировочного максимума данного цикла в данном движении.
Что такое "ТМ данной трени" - я не понял.
Новичок
Бедненький 
только в этой темке все редакции выложены или указаны сцылки на них как минимум дважды, а в энтернетах там ух чего найти можно если набрать в поисковике волшебную комбинацию 5/3/1
Новичок
dr. stalingrad писал 28 Нов 2013 - 16:59:
Вендлер, зараза, не заморачивается описанием длительных циклов тренинга. В итоге получается некий набор программ, и каждый пускается кто во что горазд.Мое имхо: есть два главных направления - силовое и массовое.На массовом надо основное внимание направлятъ на объем работы в главных упражнениях. Поясняю: подсобка берется именно в виде главных упражнений (т.е. типа БББ). Подсобка делается в большом объеме (не обязательно 5х10, если к такому объему нет готовности - годится и 4х10). Часть 5/3/1 выполняется как расширенная разминка, в последнем подходе не идем на отказ в принципе. Прогрессия весов в подсобке (по типу БББ-челендж), даже можно на фоне отказа от прогрессии в 5/3/1 части (т.е. не менять ТМ, а увеличивать %% для объемной работы). Очень важно аггрессивно набавлять вес в объемной части!В подсобке главным будет то же упражнение, что и 5/3/1, условный антагонист может делаться легче. В итоге получим для приседа: (1) присед 5/3/1, (2) присед 4-5х10 с 60-70%ТМ, (3) или румынка, или пресс - в зависимости от толерантности к нагрузке, по умолчанию - пресс, без изъебов. Кто мне скажет, что это - малый объем? Мой ТМ - 180 кил, 60% - 110х10х4-5, 70% - 125х10х4-5, и это - ориентировочные цифры, надо идти за них.Силовую часть надо рассматривать как тейпер / фазу интенсификации. Снижаем объем подсобки, преследуем ПМ (повторные максимумы, рекорды повторов) в главной части (5/3/1).Конечно, это не все, что есть сказать по теме, но уже информация к размышлению. И печатать устал.
Я к примеру тренируюсь по фул бади +FSL. Считаю что 5/3/1 на силу, а подсобка на массу.
Просто мимо проходил...
schekmez писал 05 Дек 2013 - 10:27:
Бедненький
Почему я бедненький, обоснуй.
Ссылки могут быть указанны хоть гугол раз, знания английского языка мне это не добавляет, транслейт вгоняет мну в грусть.
Ну и некая тормознутость, да мне присуща, особенно сна по 4 часа в сутки последние 2 месяца мне маловато. Бывает реально "смотрю в книгу вижу фигу" поэтому и спрашиваю...
Новичок
mrmuscular:
Почему я бедненький, обоснуй.
mrmuscular:
..., знания английского языка мне это не добавляет, транслейт вгоняет мну в грусть. Ну и некая тормознутость, да мне присуща, особенно сна по 4 часа в сутки последние 2 месяца мне маловато. Бывает реально "смотрю в книгу вижу фигу" ...
"А еще я люблю отвечать на свои вопросы" 
Сообщение изменено: Shishkin29 (05 декабря 2013 - 10:16)
Просто мимо проходил...
Новичок
Это была беззлобная шутка, не думал, что она вызовет столь болезненную реакцию. В одном ты прав, это не место для флуда, так что предлагаю на этом и закончить.
Сообщение изменено: Shishkin29 (06 декабря 2013 - 10:28)
Новичок
Schekmez
Радикально заниженные максимумы. При собственном весе 100 вы жмете лежа 60-70 кг, то есть отжимания от пола дадут вам большую нагрузку чем занятия со штангой.
Я собственно о похожих вещах говорил на прошлой странице касательно приседа.
Новичок
Закончил вторую неделю первого цикла.
В правом крае подсобка БББ (я ее не делал), далее моя работа - SST.
Спина: разнесло как визуально, так и по результатам. В тяге огромный запас. Подозреваю, во многом благодаря акценту в подсобке.
Ноги: нагрузка ощущается как средняя, постепенная прогрессия есть. Во втором цикле вставлю полноценный день ног со сплит-приседами и гоблет-приседами для профилактики и сохранения формы упражнения. Сплиты попробовал уже на этой неделе - ноги внезапно разорвало. Причем настолько, что когда пошел делать подъем ног организм сказал спасибо за отхлынувшую от конечностей кровь. При этом вес был детский - по 20 кг гантеле в руке.
Жим лежа: ПМ сознательно занижен для постепенной проработки весов, в дальнейших циклах буду добавлять по 5 кг. Нагрузка низкая и явно недостаточная, впоследствии буду делать first set last + сохранение подсобки 5Х10 с легкими гантелями.
Жим стоя: полное фиаско. Заниженный максимум в жиме лежа не помог, КПШ для плеч однозначно недостаточный и это при двукратной проработке на неделе. По итогу первого цикла буду размышлять, либо замена жима стоя на жим под углом (даст два полноценных грудно-трицепсовых дня), либо добавление FSL. Честно говоря, больше склоняюсь к первому варианту с полным уведением плеч в подсобную работу. Сурово давит ощущение сизофова труда. Плечи тупо вырубаются в последнем подходе SST не успев совершить нормальной работы.
Бытова деталь: тренировка через день переносится на порядок легче чем сдвоенные пн-вт, чт-пт.
В следующем цикле сто процентов будет ребалансировка подсобки, уменьшение нагрузок на спину и перекидывание на трицепс.
Просто мимо проходил...
Ребятки, наверняка, кто-нить из вас обладает сверхсекретными знаниями о том, какой % собственного веса мы отжимаем на брусьях без доп. отягощений то же самое касается подтягиваний прямым хватом, руки чуть шире плеч без киппинга. Нагуглил только, что обычные пуш-аппы порядка 64% собственного веса задействуют
МС СССР
Серьёзен как никогда
stange:
В правом крае подсобка БББ (я ее не делал), далее моя работа - SST.
можно попросить шаблон для Excel скинуть? Довольно удобно оформлено
Округление до 2,5 кг под блинчики 1,25 сами выполняете или в шаблоне настроено?
Сообщение изменено: ryabuji (07 декабря 2013 - 05:33)
Новичок
ryabuji писал 07 Дек 2013 - 02:29:
можно попросить шаблон для Excel скинуть? Довольно удобно оформлено
Округление до 2,5 кг под блинчики 1,25 сами выполняете или в шаблоне настроено?
Мне запрещено вставлять эксель файлы,а ссылку я вам уже скидывал. Дублирую - http://www.allthings...y-poteto-v1-28/
Плюсы темплейта:
- Можно регулировать округление веса.
- Можно выставить разную прогрессию по упражнениям (согласитесь, +2,5 кг к жиму и к жиму стоя - разные вещи)
- Можно заглянуть на полгода вперед прикинуть рабочие веса и ПМ, сопоставить с добавками веса по циклам и реальными возможностями.
- Можно смотреть расчетный ПМ в последнем подходе и ставить себе цель на тренировку. Иначе будете ходить на отказ четыре раза в неделю и мы запомним вас молодым.
Также есть графики прогресса и расчет соотношения масса тела/поднятый вес, что мотивирует следить за питанием.
Серьёзен как никогда
шикарно, но несколько смущает подсчет 1ПМ (и соответственно ТМ) по формуле, где вместо оригинального коэффициента 0,0333 используется 0,0278 (точнее, там вообще другая формула)... Цифры не сходятся из-за этого. Хотя можно исправить.
Сообщение изменено: ryabuji (07 декабря 2013 - 02:52)
Новичок
коллеги, подскажите - к схеме 5/3/1 добавил FSL AMRAP.
Третий (предпоследний)подход, который во всех редакциях обозначается как 5+, 3+,1+ делать указанное кол-во или все таки стараться сделать еще?
Какие мнения будут?
Новичок
ryabuji:
но несколько смущает подсчет 1ПМ (и соответственно ТМ) по формуле, где вместо оригинального коэффициента 0,0333 используется 0,0278 (точнее, там вообще другая формула)... Цифры не сходятся из-за этого. Хотя можно исправить.
Честно говоря эта формула которую даёт Вендлер просто бред, она очень сильно завышает 1ПМ, её использование оправданно в двух случаях, это приблизительно видеть прогресс по ходу тренировок, и второе это изначальный отсёт, там все равно 90% берётся поэтому можно завышенный немного использовать. Для более мене точного расчёта не подходит эта формула.
Например мне эта формула выдаёт что в становой я смог бы 215 на 1 раз сделать, это полный бред, максимум что я смог бы это 200-205кг МАКСИМУМ. Ито это я считаю что 185х5 а реально у меня был максимум 185 почти на 6 раз совсем чучуть не вытянул. а по этой формуле 185х6 это будет почти 222кг это вообще фантастика, я бы их от пола не оторвал даже.
Сообщение изменено: seva1986 (07 декабря 2013 - 04:41)
МС СССР
schekmez:
Вендлер просто использует самую известную.
Херню пишешь. Коэффициент 0.0333, это для расчёта от ПМ-1 облегчённых рабочих весов. Ни для каких расчётов ПМ-1 это использовать НЕ ВОЗМОЖНО.
Новичок
Откровенно говоря, я совсем не понимаю смысла этих разговоров о точности ПМ.
Объективного ПМ не существет в природе. Вот вы взяли, размялись, сделали проходку. И результат этой проходки зависел от питания, сна, уровня стресса в этот конкретный день. И от того делается ли заход на ПМ на фоне усталости или на фоне отдыха от тренировок и даже от характера отдыха он тоже зависит. Максимум в любом случае будет гулять на 5%, иначе не было бы соревнований на помосте, посчитали в спортзале кто чемпион и разошлись.
А для тренировок формула приведенная в предыдущей таблице гораздо ближе к реалиям.
Для кругозора: http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html
Таблица Янковского для нескольских подходов от Дока - в данной теме - http://forum.steelfa...showtopic=15729
МС СССР
stange:
Максимум в любом случае будет гулять на 5%
15% остальная твоя писанина - бессмысленная вода. Расчёты нужны ТОЛЬКО для планирования тренировочного процесса, больше не для чего.
stange:
Для кругозора: http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html Таблица Янковского для нескольских подходов от Дока - в данной теме - http://forum.steelfa...showtopic=15729
Рад за тебя. 
У меня для этого дела собственные таблицы имеются. 
Новичок
stange:
Для кругозора: http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html
да, вот такой калькулятор уже ближе к истене, я гдето находил HST кальнулятор он такойже результат давал, он считал по 3 разным формулам и выдавал средний результат. Тут вроде также сделано.
Серьёзен как никогда
dr. stalingrad:
при переходе на более тяжелый тренинг поначалу лучше разгружаться чаще. Обрати внимание: я предлагаю сначала более частый делоад. Для себя я бы смотрел, как меняется HRV и подстраивал бы делоад. Объем убивает, особенно с непривычки.
Подскажите кто-нибудь, что такое HRV
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
а что так агрессивно то? Переутомился?
