22736 ответов в этой теме

[kerrion]

Ingeneer
Програма странная, хоть и лишняя в этой теме

[Ingeneer]

Ну, тады сорри всем за оффтоп.

kerrion
Программа состалена не мной. Тренером (выступающий билдер, я ему доверяю).

Ну да тут она просто к примеру по количеству упражнений приведена, хотя она тоже построена по принципу суперсета последующего утомления, т.е. не упражнения подряд на антагонистические группы мышц (например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс), а - сначала упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы (например, приседания, и затем жимы ногами)

Мне интересно зачем новичку kotyarа`у набор из 11-13 упражнений? Чем тренер-то аргументировал именно такой подход?

[kotyara]

Охренеть программа. Как это можно выдержать с рабочими весами и не халявить? Или я чего-то не понимаю, по 1 подходу что ли на каждое упражнение?
А какая программа было ДО этих суперсессий? Напиши. И почему сменил?

Ты не написал веса какие, возможно я делаю веса легче, не то что легче, а то что даеться сделать.
Делаю 1 - 2 подхода разминочных, и 2 рабочих.
Вот в цифрах это так (вес х подходы / кол. раз) указываю только рабочие

ТРЕНИРОВКА 24.11.2010: Среда
1. Беговая дорожка 6.0 км.ч. Интервальная = 15 минут
2. Пресс на наклонной доске 3х10

3. Жим лёжа 55х2/7
4. Тяга верхнего блока 59х2/10

5. Жим лёжа 45 градусов 40х1/6; 40х1/10
6. Тяга верхнего блока за голову 50х2/10

7. Разводка гантелей в стороны 15х2/12
8. Горизонтальный блок 54х2/10

9. Брусья 36х2/8
10. Полувер 28х1/4; 25х1/10
11. Разводка в блоке 41х2/10

12. Пресс на брусьях 3х15
13. Степпер-лыжи интервальная 10 мин

ТРЕНИРОВКА 26.11.2010 пятница

1. Беговая дорожка, интервальная. 6 км.ч. = 16 минут
2. Пресс на наклонной доске 3 по 10
3. Жим лёжа узким хватом 50х2/7 (разминочный 20х1/15 и 30х1/5)
4. Бицепс стоя со штангой прямой 40х2/10

5. Бицепс на скамье Лари Скотта кривой штангой 25х2/10
6. Трицепс у блока 32х2/10
7. Бицепс на скамье Лари Скотта кривой штангой, обратным хватом 20х2/10

8. Концентрация 10х2/10
9. Трицепс в наклоне 7,5х2/10

10. Бицепс у блока 50х2/10
11. Бицепс с канатом 32х2/10

12. Пресс на брусьях 3х15

ТРЕНИРОВКА 29.11.2010 понедельник(тяжелая)
Кардио-дорожка наклон 10, 6 км/ч = 18 мин
Пресс 3 по 12 на наклонной доске

1. Жим сидя со штангой: 30х3/10
2. Подъем гантелей через стороны 10х3/10

3. Жим гантелями сидя 12,5х3/10
4. Махи гантелями лежа 7,5х3/10

5. Тяга штанги к подбородку 35х2/10
6. Махи у блока 9х2/10;

7. Приседание со штангой 40х1/10; 60х1/7; 60х1/5
8. Разгибание в блоке сидя 64х2/10

9. Сгибание сидя 86х2/10
10. Гиперэкстензия 15х2/10

11. Жим ногами (голень) 100х3/15

12. Пресс на брусьях 5х15

Сменил тренировку по рекомендации тренера его ИХМО так сказать, он у меня из разряда выступающих спортсменов, сам тренировалля по системе Арнольда, вот и на мне его так сказать рекомендации применяет, почему менял не знаю, сказал, что эффективнее, скажу наверное да так как пузо уже минус 4 см, а вес на месте. Программа была такая:

Жим лёжа
Жим лёжа под углом 45 градусов
Развод гантелей лёжа (горизонтально)
Бицепс со штангой стоя (прямой гриф)
Бицепс с гантелями сидя (супинация)
Хамер с гантелями (молотки)


Гак-приседания/приседание со штангой
4-х главая сидя
2-х главая сидя
Гиперэкстензия
Тяга в наклоне Т-грифом
Тяга с упором в грудь
Тяга верхнего блока к груди широким хватом


Жим гантелями сидя
Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей в наклоне лежа
Тяга штанги к подбородку
Трицепс сo штангой сидя
Трицепс у блока
Трицепс с канатом


p.s. извините если не по теме, просили, я отвечаю....

[Ingeneer]

Интересно. Ок, оффтоп прекращаю. kotyara, молодцом, удачи тебе!

[kerrion]

Ingeneer
Программа на жиросжигание разработана, как я понял твой ответ?

[Ingeneer]

kerrion
Моя? Нет, на массу. Добивания более легким весом - для увеличения микротравм мышечной ткани.

Поначалу я вздумал было бороться с жиром, ибо имею-таки локальные излишки на животе и груди. Со временем, осилив некоторое количество литературы и форумной информации, принял противоположное решение - набирать мышечную массу, а уж она в свою очередь с помощью кардио в конце-концов съест эти самые излишки.

[kerrion]

Ingeneer
спорить с выступающими гуру бодибилдинга не буду, отмечу только что програма направолена на плечи и ноги. потмоу и странная.

[Ingeneer]

приведу свою программу, например, пятницы (дельты-ноги)

Это пример одного из дней
А еще есть понедельник "грудь-трицепс" и среда "спина-бицепс"

[Romk]

kotyara
Убирай лишние угли, а те что останутся - набирай исключительно из гречки с овсянкой, люди некоторые набирают на 200 и более гр углей - а ты сушишься, еще и с такими углями как банан, макароны и т.п.

[kotyara]

Убирай лишние угли, а те что останутся - набирай исключительно из гречки с овсянкой, люди некоторые набирают на 200 и более гр углей - а ты сушишься, еще и с такими углями как банан, макароны и т.п.

Да, сегодня решил так начать делать, утром и обед геркулес и гречка. Овощи и белок и все Спасибо за совет.

[Денн]

Попробуй чередовать углеводные и без углеводные дни!

[Александр71]

Romk
Доброго утра!Спасибо за помощь в составлении рациона,вес потихоньку уходит-в неделю 1,2-1,5кг.Но есть вопросик,запор не запор,но уж очень мало выходит из меня,как у кота моего.Может клечатки маловато,или ещё чего?

[Romk]

Александр71
Скорей всего да, т.е. в любом случае стул уменьшится после того, как в своей диете ты обрезал углеводную составляющую, если этот вопрос беспокоит - или есть какие-то проблемы - просто увеличь долю овощей в рационе, а если просто интересуещься почему так - то меньше углей=меньше гамна

[Александр71]

Спасибо!

[Kooper]

ну есть еще такой аспект что тот же творог очень крепит! сколько его потребляешь? добавь просто в рацион киви

[Александр71]

Kooper
около 500грамм

[Kooper]

Александр71
ну вот а чего ты ждал ) я бы на твоем месте сьедал с утра киви.. считай углей сколько там..
погугли что кушать\пить при запорах.. какими продуктами обогатить рацион

[CraZer]

такое дело. пытаюсь просушиться, но в обеденное время на работе кормят за счёт фирмы. и деньги за это берут в любом случае - даже если не будешь питаться. в основном на обед бывает - суп\салат\гарнир(например макароны\рис\гречка(редко) с какой нибудь курицей(тоже редко). вопрос - что из этого можно выбрать, чтобы был максимальный эффект от сушки? суп - это зло? или хотя бы что можно купить в магазине, чтобы съесть обеденную норму белка? чтоб не нужно было приготавливать и по деньгам не сильно дорого выходило. п.с. творог я кушаю на полдник.
или единственный вариант - брать с собой что то в термосе?
п.с.с. ромк, просим,просим!

[Kooper]

наешься много гарнира если он без жира...
круто советовать не зная что за диета и вообще.. не в 1 приеме пищи дело ведь.. ты как женщины которые днем едят что попало и как попало а творог 5% наночь для них зло

[CraZer]

с утра ~100 г каши + белок(курица\белки яйца)
на полдник пятипроцентный творог - пачка
вечером каши столько же, плюс белок. но я так понимаю, что в нетренировочные дни вечером каши лучше урезать нах?
тренировка у меня проходит вечером. поэтому ужинаю сразу после неё

+ в течении дня могу по нескольку орехов миндаля съесть - или на сушке это "нинада" ?

Сообщение изменено: CraZer (06 января 2011 - 10:08)

[Romk]

CraZer
Тебе как уже выши написали - нужно перво-наперво - просто хотя бы примерно составить свой рацион и сделать это так, чтоб он отвечал твоим целям на настоящий момент:
-т.е. самое элементарное это - точно(условно) подсчитать кол-во ккал и ракладку по БЖУ - т.е. опять же таки - сотавить и расписать полный дневной рацион
- угли подрезать( опять же перед тем как что-то резать - нужно узнать - что собираешься обрезать - знать что поглощаешь и в каких количествах на данный момент)
- при расчете дневного рациона - считать все что кладется в рот и имеет калорийность
- 3 приема пищи - имхо маловато как-то( хотя смотря каких опять же)
- белка на первый взгляд - тоже мало
- как совет: составлять рацион из максимально простых и легко считабельных( относительно калорийности и БЖУ) продуктов
ну и опять же этих пунктов можно написать еще до бесконечности много - главное чтоб в основы ты хоть примерно "въехал" - чтоб можно было что-то конкретно спросить и получить ответ т.е. чтоб основные понятия имелись - т.е. как пример - что не стоит на сушке есть кашу вприкуску с 5% творогом и разбавлять это дело супом и т.д.

[CraZer]

ладно. тогда такой вопрос. допустим я подсчитал кол-во калорий. допустим срезаем каллораж. питаемся так недели две. как следить за результатом? в зеркале? или замеры делать - к примеру талии? если спустя какое то время результат встал - ещё подрезать? потом снова следить за результатом. я так понимаю ? и ещё - 1-1.5г белка на сушке - не уж то мало ? сколько нужно ? 2-3г? запутался уже. везде по разному пишут

[Жеребец]

для друга спрашиваю:

в общем у него травма позвоночника - то есть приседать, жать и все другие вещи, которые давить будут на позвоночник - ему нельзя.
в зал есть возможность ходить 5 дней в неделю.
как ему выстроить тренинг?

сбросить ему надо килограмм 20(как собственно и мне-одновременно начинаем +-1-2 дня).
в зал стоит ли ему идти, помимо кардио? при том что не все упражнения можно делать и веса будут маленькие.

я ему посоветовал кардио 5 дней + сауну ч\д + хочет жиросжигатель взять - я ему посоветовал липо 6х или же охуелит.
из диеты - есть часто + убрать всякую бяку из разряда быстрых углей. - то есть просто каллораж уменьшить.

Сообщение изменено: Жеребец (06 января 2011 - 10:46)

[Kooper]

в зал стоит ли ему идти, помимо кардио?

на такие вопросы отвечает лечащий врач в зависимости от того как протекает как давно рпотекает и что вообще за болезнь.. "травма позвоночника" это не диагноз, слишком обобщенно

[Kooper]

из диеты

опять таки... что у него за диагноз? увеличение белков повлечет за собой окисление организма и вывод магний и следств кальция...

член, печень и позвоночник это то с чем шутить не стоит.. пусть у норм врача занимается ЛФГ или как там называется
басейна с понижением каллоража и дневным сном за глаза хватит

если спустя какое то время результат встал

меньше вопросов - больше дела! начиная худеть! будут вопросы через 1-2 недели.. пиши
пока ты просто тратить наше время непонятно чем, имхо

[Жеребец]

он мне как-то давно рассказывал - вроде компресионное что-то там....
но сегодня узнаю точно - напишу тут сразу.

травма была 8 лет назад.

Сообщение изменено: Жеребец (06 января 2011 - 10:56)

[Kooper]

везде по разному пишут

постараюсь тебе обьяснить
считай ККал по весу
потом снимаешь с этого от 200 от 500 ккал
потом считаешь сколько у тебя жиров в день получается грамм.. к пример 50.. множишь на 9 = *** Ккал
отнимаешь еще раз
оставшиеся Ккал от них отнимаешь кол-во углводов к примеру 50-100 гр углеводов и множишь на 4 (200-400 Ккал)
и после этих трех операций отнимаения у тебя остается ЧИСЛО.. его делишь на 4 = Белок
если правильно считал получится не меньше 2г на 1 кг веса

дальше уже думаешь как и что кушать.. пока не сделаешь подсчет вседопизды

[Жеребец]

вот: смещение(спондилолистез) позвоночника.

[Kooper]

вот: смещение(спондилолистез) позвоночника.

ну по диете скажи что ему нельзя высокобелковую диету долго держать, наверное просто лучше придерживатся правил здорового питания
- не мешать угли и жиры в один прием пищи
- быстрые угли ограничить
- каши и овощи кушать с углей только... если нет то пусть хоть хлеб с отрубями ест
- молоко ограничить и ни в коем случае не есть молоко с тортами и печеньем
- никаких сухофруктов и тд
- никаких йогуртов и кефиров наночь, лучше творожок тем более ему кальций нужен
- баланс углеводы-белок смещать в сторону белков в течении дня
- кушать каждые 3 часа
- до трени кушать за 2 часа полноценно
- после трени если протеин и тд то только через 15 мин после последнего подхода, не раньше
- животные жиры стараться ограничить
- обагатить пищу растительными жирами, жарить на оливковом масле если нужно.. (в рацион добавлять тыквенное\льняное)
- не жрать копчености.. не часто можно
- кушать рыбу.. телапия. морской окунь. тунец. фосфор ему тоже нужен
- дефицит Ккал иметь .. но в учет нужно брать не только рост и вес но и ур нагрузки за день и нагрузки умтсв деятельности в тч

пусть почитает про "вымывание кальция"
а по тренингу я не возьму смелость по инету чела с таким диагнозом тренировать.. да и кто либо

[CraZer]

-1см в талии - это сколько жира ?