26289 ответов в этой теме

[Nordic]

Новичёк - это не оскорбление, это славное время, когда всё растёт.

я к тому, что я не с полного нуля начал и организм более-менее привык к нагрузкам.

Вторым упражнением делал бы на скамье Скотта штангу/гантели или молотки.

А если поставить сгибания со штангой на Скотте + Молоток на скотте?

Отложил бы этот переход года на 2.

Просто я подумал что не плохо было бы силу развить. Месяца три, а потом опять цикл на массу

И как насчёт пары упражнений на бицепс в день ног?

[Игорь17]

А если поставить сгибания со штангой на Скотте + Молоток на скотте?

Можно, но месяца через 3 и молоток делал бы стоя или сидя, и не более 2 подходов.

Просто я подумал что не плохо было бы силу развить.

Сила и так будет прибывать при простом линейном увеличении нагрузки, но прибавлять без фанатизма, главное - становление правильной техники.

И как насчёт пары упражнений на бицепс в день ног?

Не стал бы спешить.

[Nordic]

Игорь17
Спасибо за советы, учту.

[6006]

Как вам такая программа (указаны только рабочие подходы):

1 день

Жим лежа (цикл по Бутенко)
Подтягивания 2х6-8
Приседания со штангой 2х5-8
Тяга гантели в наклоне 2х8-10


2 День

Жим лежа узким хватом 2х8
Подъем на бицепс 2х8-12
разгибания рук на тренажере 2х10-12
Подъем гантели в стороны в наклоне 2*10-12

3 День
Жим лежа (цикл по Бутенко)
Становая тяга 2х5-8
Икры 2*15-20

Общая цель - увеличение силы и набрать до 100 кг к весне (сейчас 92 кг)

Сообщение изменено: 6006 (01 декабря 2010 - 09:44)

[Nordic]

6006
а 2 подхода не маловато?

[6006]

Не знаю. Сокращенный тренинг. Иногда правда делаю некоторые упражнения по 3. А сейчас вот занялся жимом по Бутенко, так щас у меня получается 9 подходов в жиме, причем, я довольно много отдыхаю, поэтому чтобы не растягивать слишком тренеровку обычно делаю по 2 в остальных упражнениях.

Сообщение изменено: 6006 (01 декабря 2010 - 11:38)

[Henxok]

мою программу на страницы 2 назад оцените Т_Т

[Олег К]

6006
Нормальная программа. Смущает только ЖЛУХ во второй день, не лучше ли будет что-нибудь более изолированное на трицепс?

[artem20]

Привет всем. Начал ходить в зал, растут веса, но масса стоит на месте. Эктоморф.

Хожу два раза в неделю, делаю одну программу(ниже). Делаю в каждом упражнении по 3 подхода. Веса подбираю таким образом, чтобы в последнем подходе не мог сделать больше 8-10 раз.

Вот моя программа, может что-нибудь поменять в ней?

1. Подтягивания 8-5-3 (в скобках количество раз)
2. Гиперэкстензия с грузом 10кг (20, 20, 20)
3. Жим перекладины вертикальный (10, 8, 8)
4. Жим ногами горизонтальный (10, 10, 10)
5. Жим гантелей или штанги от груди (10, 7, 6)
6. Тяга горизонтальная к поясу (10, 10, 10)
7. Бабочка (10, 10, 10)
8. Подтягивания широким хватом или брусья с противовесом (7, 5, 5) - этим как бы уже добиваю.

Что скажете?

[AnatolyR]

масса стоит на месте

надо лучше питатся

[bu-3]

Ну, вот и моя программа на нынешний день. Хочу кое-что изменить, но пока вот такая. Оцените:
(Все записанные упражнения выполняются строго в этом порядке)

Понедельник:
Становая тяга на прямых ногах;
Разгибание ног на блоке;
Голень в тренажёре;
Бицепс: ПШНБ, поочерёдный подъём гантелей с супинацией;
Трицепс: Французский жим штанги сидя, фразцузский жим из-за головы с одной гантелью;
Плечи: Жим штанги вверх из-за головы, переодически подъём штанги к подборотку;
Пресс;
Предплечья.

Среда:
Тяга Т-образного грифа;
Тяга верхнего блока к груди;
Гиперэкстензии;
Тяга нижнего блока - "Гребля";
Тяга к груди с упором на грудь сидя Как здесь, только ручки перпендикуляры полу и выше;
Шраги с гантелями;
Концентрированный подъём на бицепс;
Пресс;
Предплечья.

Пятница:
Жим лёжа;
Жим на наклоной скамье (голова выше);
Кроссовер;
Разводка гантелей лёжа;
Бицепс: "Молот" + скамья Скотта;
Трицепс: Разгибания на блоке с канатом + фразцузский жим из-за головы с одной гантелью;
Плечи: Разводка в стороны, разводка назад на тренажёре "бабочка";
Пресс.

Вроде ничего не забыл. Да, упражнения бицепса и трицепса чередую. Сначала, например, ПШНБ, потом французский на триц, далее подъёмы с супинацией и т.д.

Все упражнения делаю 4х8-12 кроме пресса. Как раз тут хотел бы особенно уточнить. Все ли делать с таким кол-вом подходов/повторений, или где-то меньше/больше? Очень важный вопрос...

Сообщение изменено: bu-3 (02 декабря 2010 - 03:16)

[SnakSoul]

Посоветуйте что добавить/убрать.
1день
Жим гантелей лежа 3х6-8
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Кроссовер на низ груди 3х12-15
Обратные отжимания 3х8-10
Француский жим 2х12
2день
Подтягивания широким хватом 3хмах
Тяга гантели в наклоне 3х6-8
Тяга Т грифа 3х10
Пшнб с упором на скамью 3х8
Молотки 2х12
3день
Присед со штангой 3х6-8
Жим ногами 3х10
Подъем на носки 3х12
Жим гантелей сидя 3х6-8
Протяжка штанги к подбородку 2х12
В конце кажой тренировки упражнения на пресс.
До этого занимался по фулбоди но прогресс остановился и решил временно перейти на сплит.

Сообщение изменено: SnakSoul (02 декабря 2010 - 03:37)

[DaMir]

До этого занимался по фулбоди но прогресс остановился и решил временно перейти на сплит.

уверен, что на сплите попрет? мож дело не в проге?

[SnakSoul]

мож дело не в проге?

Скорее всего в проге.

[^XXX^]

Всем привет здесь программу скачал на форум
http://forum.steelfa...w...=6705&st=80
Жимовый цикл по Эду Коэну
не подскажите когда 12 недель пройдет можно будет все проценты пересчитать от одного максимального повторения и по второму кругу по этой программе заниматься?

[Олег К]

^XXX^
Прибавка в 11% возможна только для начинающих или очень сильно одарённых людей

[^XXX^]

олег я вообще спросил после одного цикла можно эту программу еще раз использовать пересчитав проценту от уже нового максимального повторения?
а не подскажешь как в этой проге поставить прибавку не 11 а например процентов 5?

[Олег К]

олег я вообще спросил после одного цикла можно эту программу еще раз использовать пересчитав проценту от уже нового максимального повторения?
а не подскажешь как в этой проге поставить прибавку не 11 а например процентов 5?

1.Подставлять в новую программу новый максимум и отсчитывать от него.
2.Где-то с 5-6й недели тренировочные веса от указанных в процентовке снизить процентов на 5. думаю так

[^XXX^]

спасибо т.е. по окончанию 12 недель я просто могу подставить новый максимум и продолжать заниматься по этой проге? ил после нее надо позаниматься по какойнибудь другой проге, а потом опять эту? просто мне говорили что по одной и той же постоянно не рекомендуется заниматься

[Олег К]

т.е. по окончанию 12 недель я просто могу подставить новый максимум и продолжать заниматься по этой проге?

Если прибавка после неё Вас устроит так и сделайте

ил после нее надо позаниматься по какойнибудь другой проге, а потом опять эту? просто мне говорили что по одной и той же постоянно не рекомендуется заниматься

От добра добра не ищут. занимайтесь хоть 5 раз подряд, если прибавки будут устраивать

[^XXX^]

спасибо а вы сами скачивали эту таблицу посмотреть? я понять не могу какое число надо там исправить чтобы прибавка не 11.1% а 5% была

[Олег К]

а вы сами скачивали эту таблицу посмотреть? я понять не могу какое число надо там исправить чтобы прибавка не 11.1% а 5% была

Скачивал, смотрел в общем виде. Как там внутри программа корректируется не разбирался. В принципе, там из %% видно, что где-то к 5-6 неделе предполагается рост результата на 5-7 процентов Стандартная, в общем-то, программа на основе периодизации- от объёма к интенсивности

[bu-3]

Народ, может кто-нибудь ответить на моё сообщение на предыдущей странице? Посмотрите программу, оцените плз.
Интересует кол-во подходов во всех упражнениях, также кол-во упражнений на спину, например. Спина очень слабое место, поэтому так сильно её бомблю. А так-же убрать ли разводку в дне грудных, раз там есть кросовер?

[^XXX^]

Олег можете еще сказать почему в этой программе всего по 2 подхода в жимах?

[Игорь17]

bu-3 , почитай пожалуйста обсуждение чужих программ.
Не надо качать бицепс на каждой тренировке.

Становая тяга на прямых ногах;
Разгибание ног на блоке;

Лучше просто приседать.
Для спины, лучше просто подтягиваться.
Не надо делать шраги с 3-х месячным опытом тренинга.
Возьми готовую программу для начинающих, работай над техникой и будет тебе тренировочное счастье.

[Олег К]

Олег можете еще сказать почему в этой программе всего по 2 подхода в жимах?

А вы не заметили, что в программе есть ещё другие жимы?

[^XXX^]

заметил. я просто всегда делал сначала жим на горизонтальной 4*8-10, а потом под углом 45 3*8-10.

[Олег К]

Возьми готовую программу для начинающих, работай над техникой и будет тебе тренировочное счастье.

+++

[jagyarp]

Прога по которой тренировался)
Вот моя прога тренировок на 3 раза в неделю,но разбита на два цыкла)
Первый:
жим лежа 4 по 4 (80)
тяга штанги 3 по 8 (60)
брусья с весом 3 по 6 (20)
подтягивания с весом 3 по 6 (20)
бицепс 3 по 6 (35)

Второй:
Приседания 3 по 6 (100)
Становая 3 по 6 (100)
шраги 3 по 6 (80)
махи 3 по 10 (12.5)

как вам вообще прога????
Думаю ее менять)Цель набор (массы)

[Олег К]

Просьба к jagyarp и всем остальным, кто выставляет программы на обозрение-
Заполняйте профиль, а именно- возраст, рост/вес, стаж занятий, силовые