26289 ответов в этой теме

[DaMir]

делала в 3 подхода по 15 раз и в принципе все только уплотнялось, сейчас планирую 3 подхода по 25-30 раз с мин.отдыхом между подходами

опять-же все будет только уплотняться

это стимульнет рост или как? приседы реально мешают засушке ног?

приседы и направлены на стимулирование роста. Решила сушиться - это больше вопрос питания. Тех упражнений, что ты описала выше будет достаточно для "прорисовки" ног. Но не переусердствуй!

[xcatherinax]

окей, понял/принял) сушить особо нечего, за 5 мес. всего 3кг мышц, а питание у меня всегда было такое, довольно таки засушливое правда был вынужденный перерыв в 2 мес., ничем не занималась. пытаюсь теперь вернуть ногам былые формы
спасибо

[DaMir]

за 5 мес. всего 3кг мышц

если чистых мышц, то это хороший прирост для девушки!

[xcatherinax]

DaMir, спс да, на фоне того что набрала 3 кг и еще больше потеряла жира до вен на животе. хотя к этому не стремилась, все само получилось.

[Ego!st77]

ребята, после перехода на новую программу начались проблемы со сном. думаю что это из за перегруженности.
могу вообще не уснуть до 5-6 утра, что странно чувствую себя на следующей день нормально.
что попить, не хотелось бы программу снимать пока не понятны результаты.
товарищ тут еще подсказывает что это может быть из за витаминов в спортпите.

[DaMir]

Ego!st77
а кроме бессонницы есть еще симптомы? усталость сильная, ломота в суставах и т.д? аппетит?

[sanyka]

Народ, такой вопрос: работаю на массу и силу, сейчас после тренировки подключил отработку на груше 8-15мин до полного износа.
Может это неправильно и на грушу надо выделять отдельную тренировку? Какой эффект от этого ожидать в дальнейшем? Пот градом, дыхалка забивается - но ведь одним железом сыт не будешь, грушу тоже хочется помесить

[DaMir]

sanyka
милое дело после тренировке побить грушу - это хорошо раскрепощает мышцы. Другое дело, что сил на эту самую грушу немного остается. Но минут 5-7 сам с удовольствием раскидываюсь. Ты только не забывай, что это дополнительные энегрозатраты, поэтому тебе нужно поглощать большее количество каллорий и по возможности больше выделять времени отдыха для восстановления. Отдельный день выносить для груши смысла нет, ИМХО

[Ego!st77]

а кроме бессонницы есть еще симптомы? усталость сильная, ломота в суставах и т.д? аппетит?

с остальным все в порядке. мышцы правда болят по 3 дня.

[sanyka]

DaMir , спасибо за совет! На отдых 6-7 часов сна, больше не получается. Без груши чувствуется скованность, а активная отработка разгоняет кровь хорошо + выносливость увеличивается.

[DaMir]

Ego!st77
тут 2 варианта: либо ты сильно уставший, сонный, но при этом уснуть упорно не получается, либо ты бодрый, полон сил и спать желания никакого нет. В первом случае - это похоже на симптомы наступающего или наступившего перетрена, во втором - что угодно: прием энергетиков, "просроченная" фаза сна и т.д...

Сообщение изменено: DaMir (25 ноября 2010 - 05:37)

[Сергій Тур]

Ego!st77
Слишком резко видимо взялся за дело. ЦНС перевозбудилась. Сбавь обороты, делай для начала по 1 рабочему подходу на упражнение, на каждой тренировки добавляй по подходу, пока не выйдешь на желаемый обьем. Не работай в отказ. Может так получиться, что для Тебя надо будет не 3 раза в неделю, а два.

[Kalorit]

День Добрый!
Хотел бы обсудить свою программу тренировок, вкалывал по ней не меньше года.(не подряд конечно, циклами). Может быть более опытные подскажут, что изменить Занимаюсь так: тренировка, два дня отдыха, тренировка ит.д.

День 1.
Присед 5х8
Жим лёжа(гантели) 5х8
Плечи(разводка в стороны) 3х8
Пресс.

День 2.
Тяга штанги в наклоне 5х8
Шраги 5х8
Тяга гантели в наклоне одной рукой 5х8

День 3.
Жим узким 5х8
Отжимания 2 подхода (начинаю с определенных повторов в зависимости от формы допустим 20 раз. Каждую след. трен. добавляю +2 раза на каждый подход)
Бицепс стоя 5х8
Подтягивания обратным хватом 2 подхода на максимум.
Пресс.

[borxdd]

Kalorit, смотря на что ты тренируешься, на рельеф, массу, силу

Вот такая программа, по которой сейчас стал заниматься, хотелось бы знать ошибки, недочёты...
Тренировки именно на НАБОР МАССЫ
Возраст 16 лет
Рост 1.69
Вес 56 кг
Ходил в тренажёрку с января по май включительно, летом чисто дома подтягивался да штангу делал, сейчас снова хожу с октября. За всё это время набрал 4 кг

ПН: Плечи - спина:

1)Тяга сидя за спину 3х10, 40кг
2)Тяга Т-грифа 3х10, не знаю точно сколько, вроде 30кг + гриф
3)Тяга сидя на себя 3х10, 35кг
4)Жим гантелей сидя, 3х10, кг не знаю
5)Наклоны с гирей 3х10, 24кг
6)Сведение рук на блоке 3х10, с каждой стороны по 20кг

СР: Бицепс - Ноги:

1)Подъём гантели сидя на бицепс 3х10, 10кг
2)Молот на наклонной скамье 3х10, 7кг на каждую руку
3)Тяга блока на бицепс 3х10, 25кг
4)Жим ногами вверх, 3х10, 106кг
5)Подъём какой то конструкции на икры, 3х20, 30кг
хотел ещё делать приседания со штангой, но тренер говорит пока рановато

ПТ: Трицепс - Грудь:

1)Жим лёжа на прямой скамье 3х5, 40кг
3х1, 45кг
+ на свежую руку пытаюсь выжать макс, жму 55кг
2)Негативный жим 3х1, 65кг (не каждую неделю, т.е. раз через раз)
3)Разводка гантелей на прямой скамье, 3х10, 9кг
4)Жим на наклонной скамье 3х10, 30кг
5)Французский жим лежа на прямой скамье, 3х10, 13кг
6)Тяга блока на трицепс, 3х8, 40кг

вроде бы всё, жду советов

Сообщение изменено: borxdd (27 ноября 2010 - 09:51)

[Scatch]

За вес в 56 кг. и трехдневный сплит отдельная пЯтерка.
Крайне неверный выбор, почитайте последние 3-4 страницы.

[JOB]

borxdd

Тренировки именно на НАБОР МАССЫ

Достаточно посмотреть предыдущую страницу...

[Рампарт]

вот эта прога http://forum.steelfa...a...st&p=575716
что значит "на скорость" и как это по Луи Симмонсу?

2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу)

это жим на трицепс?

3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).

где посмотреть эти самые преимущества?

* Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.

это как?

5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.

что такое сингл и сколько тут подходов

2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).

это можно заменить на подъем гантелей в наклоне через стороны?

3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.

спасибо

Сообщение изменено: Рампарт (27 ноября 2010 - 10:37)

[Kalorit]

Kalorit, смотря на что ты тренируешься, на рельеф, массу, силу

На набор ММ. Вообще сам изначально был худой, щас и набираю и худею достаточно просто.

[borxdd]

Scatch

Крайне неверный выбор, почитайте последние 3-4 страницы.

вы имеете ввиду чтобы я делал на все мышцы за одну тренировку?
я это делал примерно первые 3-4 месяца, потом перешёл на сплиты

[K-9]

borxdd

Ребята, ну сколько можно из пустого в порожнее?! Уже 1000 раз сказано, что до достижения определенного уровня ( 1,5 собственного веса в жиме лежа на 6 раз и тот же вес на 15 раз в приседании) ни о каком сплите и мысли быть не может! Для натурала сплит- это вообще большой вопрос и не каждому подойдет! Для тех кто в танке: проработка всего тела на одной тренировке максимально поднимает естественный уровень гормонов в организме! Тут люди десятилетиями занимаються и фуллбади очень уважают, а вы, после года не понятно каких занятий, на проработку всего тела за тренировку криво смотрите...

[Dr. Пряник]

Ребят у меня такой вопрос: Занимаюсь по Люберу, а именно по "комплексу Плинтовича", почему в этой программе так мало внимания уделяется широчайшим? Обычно в программах Любера всегда есть либо подтягивания, либо тяга штанги в наклоне, а тут кроме становой тяги раз в неделю, на спину то и нагрузки больше нет... Кто что может сказать по этому поводу?
Заранее спасибо.

[borxdd]

Scatch, значит мне лучше перейти на фуллбади систему? будут ли мышцы успевать восстанавливаться и интенсивно расти? и по какой программе работать?

[Француз]

Только я собрался сконцентрироваться на базовых упражнениях, но после консультации у врача свой пыл пришлось поумерить - необходима операция на передней крестообразной связке. В силу обстоятельств ложиться под нож собираюсь не раньше весны следующего года. Понимаю, что без приседа и становой набрать массу мне будет куда сложнее. Ноги сейчас не трогаю. Посоветуйте наиболее эффективную при моей ситуации (и моих возможностях) схему массонаборных тренировок (3 раза в неделю).

[Scatch]

borxdd
Жим штанги лежа: 4*8-10.
Подтягивания/тяга блока: 3-4*макс.
Жим штанги сидя: 3*10.
Сгибания рук со штангой стоя: 2-3*10.
Приседания/Становая тяга: 3*15.
Прогресс в весах+хорошее питание + хороший отдых - вот все, что Вам в данный момент нужно и забудьте про 5 упражнений на бицепс, грудь и др.пр. - толку просто никакого.
Этот комплекс 3 раза в неделю с прогрессивной добавкой веса

Это я писал несколько ранее.

[borxdd]

Scatch
Подтягивания/тяга блока
Приседания/Становая тяга
это нужно чередовать каждую тренировку?

огромное вам спасибо

[Kalorit]

Француз, Почитай книгу "Анатомия силовых упражнений. Фредерик Делавье" У меня с шеей проблемы. По ней корректировал.

[wollsdorf]

Подтягивания/тяга блока
Приседания/Становая тяга
это нужно чередовать каждую тренировку?

Это упражнения на выбор, посмотри какие упражнения подходят составь из них прогу , заведити дневничок и записывай результаты

[DaMir]

Планирую перейти на такую двухдневку:

1 день.
Присед - 3*10,8,6
Жим под углом - 3*10,8,6
Становая - 3*10,8,6
Жим стоя - 3*10,8,6
Подъем на биц. - 3*10-8
Фр. жим - 3*10-8
Шраги

2 день.
Жим ногами - 3*10
Жим лежа - 3*10,8,6
Тяга штанги к поясу - 3*10-8
Жим за голову - 3*10-8
Сгибание с гантелями - 3*10-8
Разгибания на блоке - 3*10
Икры

[Олег К]

DaMir
Я бы присед и становую в разные дни раскинул

[DaMir]

Олег К
дельное замечание, че-то сразу я и не смекнул. Пасиб