8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Я бы рекомендовал для начала не продлевать, а делать по книжке

[Neytle]

Я бы рекомендовал для начала не продлевать, а делать по книжке

перешёл по ссылке в описании на pumpzone, а там такая инфа: 

Общей проблемой является определение начальных весов для цикла по 15 повторений. Рекомендуется, что бы ваш вес в цикле из 15 повторений начинался с веса не меньшего чем 50% от максимального на 5 повторений.

В то же время начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле. 

И везде написано про 7-8 неделю тренинга.. Просто без неё я не совсем понимаю как повысить максимальные веса, ведь максимумы в повторениях для следующего цикла мы уже не определяем отдельно

[AnatolyR]

Определите максимумы. Потом шагами по 5% от этого веса отмерьте назад. Все

[Neytle]

Определите максимумы. Потом шагами по 5% от этого веса отмерьте назад. Все

разумно. А как увеличить вес тогда каждый Макро-цикл? Просто к максимальным прибавлять 5-10%? И не совсем понял всё таки насчёт 7-8 недели. Я могу работать с такими весами 2 недели, просто сомневался правильно ли я понял

[AnatolyR]

А как увеличить вес тогда каждый Макро-цикл? Просто к максимальным прибавлять 5-10%?

По ощущениям в рекордные дни.

[Хорёк]

И не совсем понял всё таки насчёт 7-8 недели.

Я практиковал 7-8 недели 2 раза. Дела 1 раз на максимум в конце микроцикла цикла.
Считаю, что это не лучший способ увеличить силу.
При подготовке к соревнованиям я убирал 1-2 неделю на 15 повторов и после 5 повторного микроцикла, делал микроцикл на 2 недели на 3 повторения.
Мне это дало в прибавке силы.
Но, я делал перед этим 3-4 полных макроцикла (но без 7-8 недель).

[Neytle]

Провёл три пробные тренировки. Веса конечно не сильно отличаются (типо тяга в наклоне нижним хватом 40кг на 10 раз, а 47,5 только на 5 раз). По объёму немного не понял. Советуют колво подходов увеличивать в низкоповторных упражнениях, что я и попробовал вчера... До сих пор отдыхаю после вчерашней трени на 5 повторений, дико хочу есть (хотя ем 3700калл+). 

Понял что французкий жим не стоит делать на 5 повторений (судя по ощущениям в локтях)

Сообщение изменено: Neytle (19 января 2018 - 01:21)

[AnatolyR]

Провёл три пробные тренировки

вчерашней трени на 5 повторений,

Не понял что именно вы делали, почему 5 повторений?

[Neytle]

Не понял что именно вы делали, почему 5 повторений?

ну определял максимумы в упражнениях на разное количество повторений, иногда делал неск. подходов

[Хорёк]

Привет.
Ты главное начни с малыми весами.
Я не раз встречал тех, кто не сдерживая своё терпение и прибавлял веса оч быстро.
Напиши грамотно процентовку, не спеши.
Я когда делаю микроцикл на 15 повторений то 1 и 2 тренировка идут с совсем смешными весами
Жим 70 кг*15
Тяга к животу 50 кг*15
и так далее
Нужно понять что без этого ни как.

Вот взгляни на мои упр и веса, которые планирую делать со следующего понедельника.
1. Фронтальный присед 40*15, 40*15, 45*15, 50*15, 70*15
2. Жим Арнольда 30*15, 30*15, 35*15, 40*15, 50*15, 60*15
3. Жим лёжа 70*15, 70*15, 80*15, 90*15, 105*15, 115*15
4. Тяга штанги к животу 40*15, 40*15, 45*15, 50*15, 60*15, 70*15
5. Бицепс с EZ штангой 25*15, 25*15, 25*15, 25*15, 30*15, 35*15
6. трицепс с EZ штангой 25*15, 25*15, 25*15, 25*15, 30*15, 35*15

Если говорить о 6 тренировках в микроциклах (2 недели) то:
1, 2, 3 и 4 недолжно быть усталости вообще. Это подготовка к 5 и 6 тренировке.
5 - тяжело, но никакой отказной работы.
6 - нужно сделать запланированное количество повторений и последнее должно быть в отказ.

[Хорёк]

Поделюсь своими мыслями. (это если кому будет интересно)
После соревнований хорошо отдохнул - 2 недели в отпуске, вообще не подходил к железу.
Затем решил тренироваться по сплитам долго кумекал, н понимая, когда и что тренировать с какими весами и прочее.
Но больше всего смущало - это, когда мышцы должны отдыхать, если я их всегда тренирую?
И если я дают отдохнуть ногам в какой-либо день не тренируя их, то ЦНС я загружаю на каждой тренировке.
Когнитивный диссонанс.
По сплитам тренируются миллионы и результаты у них есть, но логика отдыха мне не понятна.
Отзанимавшись 3 недели по сплитам я сильно разочаровался.
Рабочие веса и форма тела ухудшались.
Пожать 110 на 5 мне стало тяжело. (рекорд 135*10)
Не знаю, что уж было конкретной причиной всего этого, но я решил опять уйти на фулбади.

Программу на ближайшее 2 недели можно увидеть в предыдущем посте.

[Neytle]

Привет.
Ты главное начни с малыми весами.
Я не раз встречал тех, кто не сдерживая своё терпение и прибавлял веса оч быстро.
Напиши грамотно процентовку, не спеши.
Я когда делаю микроцикл на 15 повторений то 1 и 2 тренировка идут с совсем смешными весами
Жим 70 кг*15
Тяга к животу 50 кг*15
и так далее
Нужно понять что без этого ни как.

Вот взгляни на мои упр и веса, которые планирую делать со следующего понедельника.
1. Фронтальный присед 40*15, 40*15, 45*15, 50*15, 70*15
2. Жим Арнольда 30*15, 30*15, 35*15, 40*15, 50*15, 60*15
3. Жим лёжа 70*15, 70*15, 80*15, 90*15, 105*15, 115*15
4. Тяга штанги к животу 40*15, 40*15, 45*15, 50*15, 60*15, 70*15
5. Бицепс с EZ штангой 25*15, 25*15, 25*15, 25*15, 30*15, 35*15
6. трицепс с EZ штангой 25*15, 25*15, 25*15, 25*15, 30*15, 35*15

Если говорить о 6 тренировках в микроциклах (2 недели) то:
1, 2, 3 и 4 недолжно быть усталости вообще. Это подготовка к 5 и 6 тренировке.
5 - тяжело, но никакой отказной работы.
6 - нужно сделать запланированное количество повторений и последнее должно быть в отказ.

Хм, а по гайду, что по ссылке веса считаются по другому. Там вроде веса должны быть не ниже 50% от весов в 5 повторениях. Хотя мб я не так понял, я то ещё не качался по ней)) 

Вот у меня будет допустим жим 50х15, значит 35х15, 37.5х15....50х15 на 6й тренировке. Т.е. -5% отсчитал на каждую тренировку. Там где не выйдет вес такой маленький накидывать - буду делать одинаковый вес пару тренировок.

Как я понял реально нужно смотреть на ощущения, когда подбираешь объём. Мне вот по 6 подходов делать не стоит

[Хорёк]

Там вроде веса должны быть не ниже 50% от весов в 5 повторениях.

Могу предположить, что это ошибка в понимании расчёта.
50% от максимального веса на 15 - это для первого микроцикла.

Вот у меня будет допустим жим 50х15, значит 35х15, 37.5х15....50х15 на 6й тренировке. Т.е. -5% отсчитал на каждую тренировку. Там где не выйдет вес такой маленький накидывать - буду делать одинаковый вес пару тренировок.

Да. Есть тренировки с повторяющимся весом и на этих тренировках можно сделать не 2, а 3 рабочих подхода.
На тренировках с 1 по 4 я всегда стараюсь больше уделить внимания технике упражнения.

Мне вот по 6 подходов делать не стоит

Не понял какие 6 подходов?
Если ты про это

1. Фронтальный присед 40*15, 40*15, 45*15, 50*15, 70*15

То это не подходы, а раб веса на тренировке. Т.е 40*15 это рабочий вес на 1 тренировке микроцикла, а 70*15 раб вес на последней 6-й тренировке.

Сообщение изменено: Хорёк (19 января 2018 - 03:20)

[Олег К]

Хорёк,

На фуллбади тоже можно делать лёгкие,средние и тяжёлые тренировки. И не в линейку, как в ХСТ.

Ещё можно задать 2 или 3 набора упражнений, это тоже добавит вариативности.

[Олег К]

50% от максимального веса на 15 - это для первого микроцикла.

Нет. 50% от 15ПМ- это вообще ничто, аэробная нагрузка.

[Хорёк]

На фуллбади тоже можно делать лёгкие,средние и тяжёлые тренировки. И не в линейку, как в ХСТ.

Интересно. Дай пример посмотреть и оценить.

Ещё можно задать 2 или 3 набора упражнений, это тоже добавит вариативности.

Да, можно. Сам так не делаю в силу педантичности к цифрам. Мне важно отслеживать результат конкретного упражнения.
Меняю упр только в рамках макроцикла.
Давно думаю, заменить жим лёжа и упр на трицепс одним отжиманием на брусьях.

Нет. 50% от 15ПМ- это вообще ничто, аэробная нагрузка.

Ну, для 15ПМ возможно начинать и с 65-70%. Соглашусь.
50% в таком случае реально маловато будет.
Хотя если есть желание работать над техникой упр и делать их медленно, подконтрольно, то и 50% будет достаточно для начала нагрузки.

[Олег К]

Интересно. Дай пример посмотреть и оценить.

Вот например

http://forum.steelfa...40&p=1058140050

Если трудности с переводом, могу в личку кинуть

 

Да, можно. Сам так не делаю в силу педантичности к цифрам. Мне важно отслеживать результат конкретного упражнения.
Меняю упр только в рамках макроцикла.
Давно думаю, заменить жим лёжа и упр на трицепс одним отжиманием на брусьях.

Нету смысла прогресс отслеживать на каждой тренировке цикла. Между тренировками сила может и падать, а на итог цикла вырасти. Зачастую именно так и бывает.

Ну, для 15ПМ возможно начинать и с 65-70%. Соглашусь.

Это как раз и будет 50% от 5ПМ.

Вообще, сам Хейкок не опроцентовывал своё детище. Важна идея- с лёгкий весов на много повторов подымаемся на тяжёлые веса на мало повторов, а в следующем аналогичном цикле превышаем веса предыдущего.

[Хорёк]

Всем привет.
Только что с тренировки.
Закончил микроцикл на 15 повторений.
Вес 100 кг.(после соревнований вес вернулся с невероятной скоростью)
Вот результаты.
1. Фронтальный присед 70*20. Хотел на 15, но пошло как-то оч хор и я не стал отказывать себе в удовольствии сделать дополнительные повторения.
Думаю, что с халявил я с весом. Надо было ставить 80 кг. Учту на будущее.
2. Жим "Арнольда". 60*10. Тут явно я не рассчитал. Думаю, что 55*15 смог бы.
3. Жим лёжа. Для меня это самое важное упр на тренировке. Оч мандрожировал перед подходом т.к. на прошлой тренировке 105*15 были хоть и с запасом, но чисто психологически принять то момент, что на следующей тренировке мне нужно сделать столько же повторений, но с весом + 10 кг.
Перед подходом начало трясти. Затянулся поясом, кистевыми бинтами, нашёл подстрахуя и .... И ятить колотить!!!! 115*16 мой новый рекорд.
Первые 7-8 повторений были как с пустым грифом, от скорости начало мотать в стороны.
Всё таки ментальный (или психологический) настрой оч оч важен. Сегодня будет хороший день.
4. Тяга к животу штанги. Тут без интриг. 70*15 с небольшим запасом.
5. Подъём штанги на бицепс с EZ штангой. 35*15 оч хорошие ощущения. В кайф.
6. Подъём штанги на трицепс из-за с EZ штангой. 35*15. Есть запас на 5 кг.

В общем итоге результатом доволен.
Разочаровывает, тот факт, что в силу обстоятельств я вынужден укладываться в 40 мин. Это не позволяет сделать дополнительные "добивочные" подходы на все гр мышц.
Всем бобра!!!

Сообщение изменено: Хорёк (02 февраля 2018 - 09:57)

[IDKFA]

Вообще, сам Хейкок не опроцентовывал своё детище. Важна идея- с лёгкий весов на много повторов подымаемся на тяжёлые веса на мало повторов, а в следующем аналогичном цикле превышаем веса предыдущего.

Блин, так выходит, большинство лифтеров по Хейкоку тренируются? ))

[AnatolyR]

Блин, так выходит, большинство лифтеров по Хейкоку тренируются?

Не по Хейкоку а применяя линейную периодизацию

[Хорёк]

Всем привет.
В субботу 17.02 закончил цикл по 10 повторений
Тренируюсь по кайфу, без садизма и мазохизма.
Т.к. соревнований нет, то настрой соответственный.
К рекордам не стремился, но и хернёй не занимался.
вот результаты.
1. Фронтальный присед 100*12. Есть запас на ещё 1-2 повтора.
2. Жим Арнольда 65*10 уверенно, вот только терзают меня сомнения, что вообще есть толк от этого упражнения в этой системе тренировок.
3. Жим лёжа 130*10. Был запас на ещё 1-2 повторения, но стали разъезжаться руки по грифу (забыл про магнезию).
4. Тяга штанги к животу. 90*10 уверенно
5. Подъём EZ штанги на бицепс 50*10 уверено
6. Подъем EZ штанги из-за головы 50*10 уверено

Результатом доволен.
Акцент все равно держится на базе - жим и присед.
Ноги на фронтальный присед отзываются моментально.
Джинсы в обтяг и всегда хорошо видны квадры.
"Сиськи" тоже в порядке.
Всегда хочется толще руки и шире плечи, но видимо я подсознательно не люблю специализацию на них в ущерб базе.
Наслаждаюсь процессом - пусть оно так и будет.

Всем бобра!!!

[Хорёк]

Что-то ветка по этой теме совсем ни кого не интересует.

Мне этого не понять.

[Хорёк]

Закончу начатое.

03.03. закончил микроцикл на 5 повторений..

1. Фронтальный присед 140*2. Очень странно для меня. Ожидал, что сделаю без сложностей. Не смог
2. Жим Арнольда 70*5 уверенно.
3. Жим лёжа 150*5. Это мой новый рекорд.
4. Тяга штанги к животу. 100*5 уверенно
5. Подъём EZ штанги на бицепс 55*5 уверено
6. Подъем EZ штанги из-за головы 55*5 уверено

[AnatolyR]

Простые и понятные методики никого не интересуют

[Виктор С]

Что-то ветка по этой теме совсем ни кого не интересует.

Мне этого не понять.

Мало таких здоровых и целеустремленных как ты.

[andre1977lifting]

Закончу начатое.

03.03. закончил микроцикл на 5 повторений..

1. Фронтальный присед 140*2. Очень странно для меня. Ожидал, что сделаю без сложностей. Не смог
2. Жим Арнольда 70*5 уверенно.
3. Жим лёжа 150*5. Это мой новый рекорд.
4. Тяга штанги к животу. 100*5 уверенно
5. Подъём EZ штанги на бицепс 55*5 уверено
6. Подъем EZ штанги из-за головы 55*5 уверено

Роман а не пробовал приседания в стиле ТА? я подсел последние пол года мне по кайфу все бедро работает и четче техника!

[Хорёк]

Роман а не пробовал приседания в стиле ТА? я подсел последние пол года мне по кайфу все бедро работает и четче техника!

Привет.

А что ты подразумеваешь под этим понятием?

Сообщение изменено: Хорёк (19 марта 2018 - 09:06)

[Хорёк]

Мало таких здоровых и целеустремленных как ты.

Спасибо, за добрые слова.

[andre1977lifting]

Хорёк Привет! Стиль выполнения упражнения, высокое тяжелоатлетическое положение штанги и глубокие приседания (безопасная индивидуальная глубина!)

[Хорёк]

Штанга на спине или на груди?

Я так и не понял.

В ТА делают и те и те.

Сообщение изменено: Хорёк (19 марта 2018 - 04:05)