26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Scatch
ничего особенного
можно например
a:
1)жим лежа под углом или брусья
2)разводки лежа
3)жим сидя гантельный/шт протяжка
4)разводки стоя/в наклоне
5)триц на блоке

b:
подтягивания
тяги
биц стоя/сидя
приседания/ жимы ногами
сгибания ног
голень

[Scatch]

AnatolyR, спасибо, опробуем!

[akelita]

Может щас и очередь до меня дойдёт...

Оцените пожалуйста программу тренировок. Разминочные сеты не указаны. Тренировка включает себя повышение веса с каждым повтором. Со свободным весом это выглядет как 10/8/6, тренажёры и блоки: 12/10/8. Отдых составляет не больше 2 минут.

1. Грудь - Спина:
1. Жим штанги на наклонной скамье под углом 45 гр: 80 кг на 10, 85 кг на 8, 92.5 кг на 6
2. Горизонтальный жим в Смитте: 85 кг на 10, 95 кг на 8, 97.5 кг на 6
3. Разводка с гантелями на наклонной скамье в 45 гр: 26 кг на 8, 26 кг на 8, 30 кг на 8

4. Тяга Т-грифа: 80 кг на 10, 85 кг на 8, 90 кг на 6
5. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: 75 кг на 12, 80 кг на 10, 85 кг на 8
6. Тяга к поясу сидя одной рукой. 3 подхода

7. Шраги со штангой или с гантелями.

2. Руки+грудь, спина

1. Жим штанги на обратнонаклонной скамье: 100 кг на 10, 110 кг на 8, 117.5 кг на 6
2. Подтягивания - 50 раз

3. Франц.жим лёжа: 40 кг на 10, 55 кг на 8, 57.5 кг на 6
4. Разгибания на блоке 1 рукой: 25 кг на 12, 30 кг на 10, 35 кг на 8

5. Сгибания рук со штангой стоя: 40 кг на 10, 50 кг на 8, 55 кг на 6
6. Сгибания рук на скамье Скотта.

Ноги и плечи прорабатываю раз в 2 недели:
1. Приседания, жим ногами, сгибания лёжа, разгибания сидя.
2. Жим гантелей сидя, разведения в наклоне, подъёмы через стороны стоя.

Прошу оценить и поправить. Есть и вопросы: стоит ли переходить опять на одинаковое количество повторов в каждом сете или же продолжать заниматься по данной схеме. По данной программе занимаюсь уже 2.5 месяца, веса выросли, но в последнее время устаю сильнее, не перетрен ли...

Тренировочные программы меняю раз в 2 месяца, т.е. упражнения, порядок и тд...

[Олег К]

AnatolyR
Про ТУТы понял из Вашего краткого резюме. Так кто из нас правее насчёт подтягиваний Сергей Тур или я? Оттуда следует, что оба. НО вопрос: А как будет реагировать не мышца, а ЦНС от 20-30 движений при 90% от 1ПМ, ведь за 10 движений на 1й тренировке классики уходить не советуют?

[AnatolyR]

как будет реагировать не мышца, а ЦНС от 20-30 движений при 90% от 1ПМ

постараюсь обьяснится

я считаю что сам по себе ТУТ не говорит ничего
важен ТУТ когда работают быстрые волокона
а быстрые работают с первого повтора с весами > 80%
либо < 80% но в последних повторах, близко к отказу
чтобы рекрутировать быстрые ЦНС обязана сгенерировать сильный импульс, в процессе этого она утомляется
те не получится включить быстрые не утомив при этом ЦНС
независимо от интенсивности

я надеюсь, мы говорим о гипертрофии


edit:
и еще, любой тренировочный параметер имеет оптимальные границы - от и до
это никак не определенное число

Сообщение изменено: AnatolyR (18 ноября 2010 - 03:13)

[Олег К]

AnatolyR
Говорим как о гипертрофии и так и о параллельном росте результатов в подтягиваниях на разы
Точка зрения Сергея Тура- для этого достаточно (при лучшем результате 1х6) делать типа 3х5 на каждой тренировке
Моя- 3х5 + 3х10 верхний блок с весом 2/3 от собственного (по сути усилие около 65-70% от ПМ) на каждой тренировке
Вопрос -что будет эффективнее в свете этих ТУТов?

и еще, любой тренировочный параметер имеет оптимальные границы - от и до
это никак не определенное число

Границы 3-5 движений за 1 тренировку (и 12-20 за месяц) с усилием свыше 90% для жима лежа/приседа/тяги - Симмонс
4-10 (12-40 в месяц) для ТА-движений - Прилепин. И то не постоянно, для выхода на пик формы
А вот для менее тяжёлых упров типа подтягиваний значит можно больше?

[AnatolyR]

при лучшем результате 1х6) делать типа 3х5

не думаю что при 1x6 можно сделать 3x5
если только отдыхать по 5 минут между сетами


но это не важно...

3x5 3 раза в неделю может равноценно 3x5 + 2-3x10 два раза в неделю
я - за второй вариант - он более ББ ориентированный


новичку может хватить и 3x5

Сообщение изменено: AnatolyR (18 ноября 2010 - 04:04)

[AndrewLepus]

Здравствуйте!
Оцените пожалуйста мою тренировочную программу. Хочется выслушать конструктивную критику, ибо хочется видеть результат тренировок.
Хочу набрать мышечную массу. А ближе к лету начать сушиться...

перед каждой тренеровкой быстрая ходьба 10 мин.+разминка и растяжка
после каждой тренировки Пресс до отказа + Быстрая ходьба 20 мин

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь — Бицепс

Жим штанги на наклонной скамье 4х8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х8-10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10

Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-14
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-14
Подъем гантели на скамье Скотта 3х10-14

СРЕДА
Спина — Трицепс

Подтягивания 3х6-10
Тяга блока книзу за голову 3х6-10
Тяга штанги к поясу 3х6-10
Тяга блока к животу сидя (или Тяга гантели одной рукой к животу) 3х6-10

Жим лежа узким хватом 5х6-8
Французский жим лежа 5х6-8 (наклонная скамья)
Жим книзу в блоке 5х6-8
Разгибания рук из-за головы 5х6-8

ПЯТНИЦА
Плечи — Ноги

Становая тяга 3х8-10
Армейский жим 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Шраги

Приседание со штангой 3х8
Разгибание в тренажере сидя (или жим тележки) 3х10
Икры в тренажере
Икры стоя с гантелей.

Спасибо за советы.

[wollsdorf]

AndrewLepus

Стаж соответствует заявленному в профиле ?
Если да то как раньше тренился, и какие результаты ?

[AndrewLepus]

wollsdorf

Раньше постоянно занимался по одной програме в стиле - На каждой тренировке все мышцы прорабатывал. (в основном базовые все упражнения) Веса росли но, потом встали. (в жиме лежа остановился на 80 и ни кг больше)
да стаж соответствует. Но был перерыв почти в 2 года (несерьезная операция а потом лето, ну и ....) За это время появился живот и "уши".
2 месяца назад начал опять усердно тренироваться. И до прошлой недели занимался по той же программе что и раньше.
Понял, что не успеваю восстанавливаться... Поэтому решил перейти на сплит.

[Сергій Тур]

Олег К
Без меня меня женили?

Точка зрения Сергея Тура- для этого достаточно (при лучшем результате 1х6) делать типа 3х5 на каждой тренировке

Где я такое говорил??

А как определяешь, какой обьем являеться необходимым?

Я, вообще то, просто спрашивал...

[Олег К]

Сергій Тур

Без меня меня женили?

Сорри, недопонял

[Сергій Тур]

Олег К
Проехали

[renatzi]

Народ кто нить суперсеты фигачит? Щя метанн собрался хавать говорят для обьёмов самое то я имею ввиду тренировка суперсетов. Тока вопрос как лучше некторые предлагают так типо грудь-спина, триц-биц и так далее или же грудь(базовое)+грудь(подсобка) ну и по аналогии биц(ббазовое)-биц(подсобка)

[Tribulus]

AndrewLepus
На бицепс и трицепс слишком много упражнений( по 2 максимум).Пережигаешь себя.Так массу не наберешь.
И работу на плечи начинаешь со становой -странное решение.Я отприседался вначале потом за плечи.Хотя лично предпочитаю ноги в отдельную тренировку делать.
Никогда не понимал почему люди хотят прокачать тело именно за неделю.

[ARB]

а быстрые работают с первого повтора с весами > 80%
либо < 80% но в последних повторах

Интересно а на какой ТУТ можно растянуть при < 80% последних повторов)))
И какой при этом будет последний)))))

Сообщение изменено: ARB (21 ноября 2010 - 05:01)

[At1@nt]

Доброго времени суток всем! Занимаюсь бодибилдингом уже второй год. За это время опробовал много тренировочных программ. Теперь опять нужна новая тренировочная программа и хотел бы посоветоваться с вами. Так вот, подскажите пожалуйста, программу с помощью которой можно достичь наибольшей мышечной массы

[ARB]

За это время опробовал много тренировочных программ. Теперь опять нужна новая тренировочная программа и хотел бы посоветоваться с вами.

От перемены мест слагаемых, сумма не меняется.

[Fenix7]

Так вот, подскажите пожалуйста, программу с помощью которой можно достичь наибольшей мышечной массы

Да, да, я тоже ищу такую, кто знает где её найти?!!

Сообщение изменено: Fenix7 (21 ноября 2010 - 07:16)

[AndrewLepus]

to At1@nt
На форуме есть раздел "Архив рабочих программ" там и ищи...

работу на плечи начинаешь со становой -странное решение.

Если становую оставить на потом то не выжмешь все... Тяжелое упражнение, поэтому делаю первым...

[Quwer]

Привет всем, я недавно начал заниматься, хочу узнать ваше мнение о программе по которой собираюсь заниматься : занимаюсь я 3 раза в неделю, через день. Хочу узнать нужно ли что-то здесь менять или убрать

первый день
1-присед
2-подъём на носки
3-сгибание рук с гантелями сидя
4-разведение рук с гантелями стоя
5-разведение рук в наклоне
6-подтягивания средним прямым хватом

второй день
1-приседы
2- подъём на носки
3- жим лёжа
4- становая
5-тяга гантели одной рукой
6- отжимание на перекладине

[Олег К]

Quwer
Приседы в день 2 можно убрать, в первый день вместо разводок стоя лучше жим стоя/сидя вверх штанги/гантелей/гирь. Отжимания на перекладине- это типа отжиманий на брусьях?Если так, то годится

[Tribulus]

Quwer
Все надо менять.Откуда взял такую?И что ты хочешь от тренировки?В смысле какая задача стоит?

[Quwer]

Tribulus
Хочу нарастить массу и увеличить силовые показатели, но сначала масса, тк её почти нет

[Tribulus]

Quwer
Раз уж ты тренируешься три раза в неделю разбей тело на три части.
Ну хотя бы так :
1 -Грудь ,Руки
2 -Ноги
3 -Спина ,Плечи

[Quwer]

Tribulus
увеличивать количество упражнений на определённую группу мышц нужно ? или просто поменять местами то что надо?

[neznakometzzz]

Tribulus
Почему новичку и сразу сплит?
Я бы рекомендовал фулбади (все тело в один день!) На сплите он не выложится на все 100% - чтоб только 1 раз в неделю качать мышцу ... Очень хорошо все описывает Доктор Любер в своей книге .... советую почитать ее , взвесить - готов ли ты заниматься в зале (для этого Любер приводит пример - сколько раз нужно отжаться от пола, от брусье и подтянуться - если норматив выполнен - вперед по его проге №1 ... если нет - то подготовка ...)

Quwer
Не поленись - найди в инете книгу Доктора Любера и прочти! Все понятным языком написано - все с самого начала и по самый конец!!

[Quwer]

neznakometzzz
хорошо, поищу ))) как называется ?

Сообщение изменено: Quwer (22 ноября 2010 - 03:40)

[neznakometzzz]

Quwer
Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

[Tribulus]

neznakometzzz
А чего тянуть то?)Физкультурой в школе занимались.

На сплите он не выложится на все 100%

Выложится , не выложится - это на мой взгляд не от сплита зависит , а от отношения к делу.
Quwer
Делай по три упражнения на большие группы мышц и по два на малые.