26289 ответов в этой теме

[maximelson]

не с медицинской точки зрения, а с философской

С философской точки зрения можно накачаться,вязанием например)))))

[Сергій Тур]

Дикарь
Система Ментцера работает и Протасенко в своей работе обьяснил почему. Но она не единственная рабочая и не лишена недостатков (как и любая другая). Интенсивность по-ментцеру, степень отказа- величины не поддающиеся колличественному описанию, в них легко можно недобрать и легко можно перебрать... Если Тебе нравиться и нехочешь ничего другого, то на здоровье, но, повторюсь, есть и другие системы, для начинающего более подходящие. Все, ИМХО, естественно...

[Narolya]

Ребят, тренер в зале дал вот такой сплит, что вы о нем думаете?

Вот Сплит:Спина/Бицепс;Грудь/Трицепс;Плечи/Ноги!Отдых между подходами
1-1,5 минуты!!Веса применять средние.Поставлю буквы что понятней
было!С--средние!Эта прога дает массу и силу практически на равных,но
масса больше,здесь акцент сделан на базовую программу,как раз для
начального уровня подготовки!


Понедельник:Спина/Бицепс
Спина:а)Подтягивание(турник)(с весом)---3 по 10(С)
б)Тяга штанги в наклоне---4 по 8(С)
в)Становая тяга---4 по 6(С)

Бицепс:а)Подъем штанги на бицепс(средний хват)---3 по 10(С)
б)Подъем гантелей сидя(без наклона)---3 по 12(С)
в)Подъем штанги обратным хватом(можно ez гриф)---4 по 8(С)
Предплечье: д)Сгибание запястий( со штангой хватом с низу)----3 по
10
е)Разгибание запястий(со штангой,хватом сверху)
--- 4 по 8

Среда:Грудь/Трицепс
Грудь: а)Жим лежа---4 по 6(С)
б)Наклонный жим лежа(верх грудных,можно гантели)---3 по 10(С)
в)Брусья( с небольшим наклоном вперед,с весом,если не
можешь,можно без)---4 по 8(С)

Трицепс:а)Жим лежа узким хватом штанги---4 по 6(С)
б)Фран.жим лежа---3 по 10(С)
в)Обратные отжимания от скамьи(с весом)---4 по 8(С)


Пятница
Плечи/ноги
Плечи:а)Жим штанги из-за головы(стоя),если болят суставы,то с груди
жим!---4 по 6(С)
б)Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч(можно
ezгриф))---3 по 10(С)
в)Разведение гантелей в наклоне(задняя дельта)---4 по 8(С)
г)Шраги со штангой(пожимание плечами)(хват средний)---3 по
12(С)

Ноги: а)Приседание со штангой---4 по 6(С)
б)Бицепс бедра,тренажер---3 по 10(С)
Икры: в)Подъем на носки стоя(в тренажере)---4 по 8(С)


Пресс на каждой тренировке,после всех упражнений!!!
Веса нужно повышать,через неделю,по 1кг,пример, делаешь жим лежа с весом
50кг,через неделю прибовляешь 1кг,думаю понял!!И так со всеми
упражнениями!!До отказа мышцы не доводить,делать нужно так,что бы
последний подход довался с трудом,но еще раз повторяю не до отказа,кроме
пресса!!!

[wollsdorf]

тренер в зале дал вот такой сплит

как раз для
начального уровня подготовки!

да это класическая сплит-программа для опытных атлетов со стажем , сдесь мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю. Новечку нужна программа на всё тело
1-2 упражнения на каждую группу
3-4 сета по 8-12 повторов в среднем
оставляйте в запасе повторения(не работайте до отказа)
оттачивайте технику
хорошо питайтесь и отдыхайте
до года тренировок вполне можно расти на этом

Приседания
Жим лежа или Отжимания на брусьях
Подтягивания
Жим сидя гантелей или Подъемы гантелей в стороны
Подъем на бицепс
Французский жим лежа

Сообщение изменено: wollsdorf (16 ноября 2010 - 03:29)

[Сергій Тур]

Black_War
Считаешь уже пора Тебе переходить на сплит? Для начинающего много упражнений

[Сампо]

Всем снова добрый вечер!
Вот занимаюсь по программе практически месяц

1)Приседания 3x14
2)Жим лежа 3x10
3)Жим сидя 3х8
4)Тяга штанги в наклоне 3х12
5)Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8
6)Подъем штанги на бицепс 3х8
7)Французский жим лежа 3х8

Веса по тихоньку растут Хочу сказать огромное спасибо товарищу Scatch за то что посоветовал мне ее.
Вопрос возник один. Не критично будет если я добавлю в конец гиперэкстензию 3х15 и пресс ?
И вот замену еще сделал, скажите пожалуйста правильно или нет:

вместо:
5)Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8
на:
-Тяга верхнего блока за спину 3х10
-Тяга верхнего блока к груди 3х10

P.S. И перед самой тренировкой как лучше подготовить свое тело к занятием? Кардио подойдет? (8-10 мин бег трусцой)
Заранее спасибо!

Сообщение изменено: Сампо (16 ноября 2010 - 11:20)

[wollsdorf]

Не критично будет если я добавлю в конец гиперэкстензию 3х15 и пресс

Добавить то можно, только нужно ли ? Может лучше добавить становую в один из дней вместо приседа ( ты 3 раза в неделю занимаешся ? )

И вот замену еще сделал, скажите пожалуйста правильно или нет

А че заменил , тяжело подтягиваться ? Если подтягивания вообще не идут то тогда можно Тягу верхнего блока к груди некоторое время в программу вкл., но потом все равно стоит вернутся к подтягиваниям

перед самой тренировкой как лучше подготовить свое тело к занятием? Кардио подойдет?

ИМХО :если бег то мин 5, можно упражнения на растяжку выполнить , ну и разминочные подходы, вот почитай тут

[Kransh]

Возник ещё один вопрос по фулбоди(HST). Я сейчас определяю максимальную нагрузку в 15,10,5 повторениях. Если предположить, что 1 микроцикл(15) - 1 подход, 2 микроцикл(10) - 2 подхода, 3 микроцикл(5) - 3 подхода, то и максимум мне нужно определять соответственно для 15 повторениий - в 1 подходе, 10 - в 2 подходах, и 5 в 3 подходах, или просто максимум в одном подходе для 15,10,5 повторений соответственно

[DaMir]

максимум в одном подходе для 15,10,5 повторений соответственно

именно так.

[Сампо]

2wollsdorf спасибо!
Да, занимаюсь 3 раза в неделю. Насчет становой возник вопрос, а зачем?
С подтягиваниями трудновато, подтянусь раз 6. Поэтому и решил заменить на тягу блока.

[Олег К]

Сампо
Я тоже за становую между приседами- МЕГАУпражнение, напрягаешься от пяток до кончиков ушей

[truzens]

С подтягиваниями трудновато, подтянусь раз 6. Поэтому и решил заменить на тягу блока.

Так и подтягивайся. Раз от разу пытайся выжать еще одно повторение. Только не дергая ногами и широким хватом. Отличное упражение для спины.

[Олег К]

truzens
Тут скорее надо сочетать подтягивания и тяги верхнего блока (как подсобку к подтягиваниям)
При макс результате 1х6 будет получаться 1х6, 1х5, 1х4 и по нисходящей, так трудно набрать необходимый объем.
Лучше чего-нибудь типа подтягивания 3х5, затем 2-3х10 на верхнем блоке весом около 2/3 от собственного. И волки сыты и овцы целы

[All dreams come true]

truzens
Тут скорее надо сочетать подтягивания и тяги верхнего блока (как подсобку к подтягиваниям)
При макс результате 1х6 будет получаться 1х6, 1х5, 1х4 и по нисходящей, так трудно набрать необходимый объем.
Лучше чего-нибудь типа подтягивания 3х5, затем 2-3х10 на верхнем блоке весом около 2/3 от собственного. И волки сыты и овцы целы rolleyes.gif

Есть очень хорошая система для увелечения результата в подтягиваниях. Я делал ее около 2 месяцев и поднял результат где-то с 8 подтягиваний в подходе до 16. Все что нужно - это делать лесенку с одного повтора до 5-6-7 (постепенно увеличивая) ну, а потом обратно вниз до 1 повтора, каждый день, 3 раза в день. Делал разными хватами (с утра за голову, днем обычным, вечером - обратным). Да, жестко, но реально работает. Наверное можно попробовать делать и раз (а лучше 2) в день всего, утром до раьботы и после работы вечером. Вся "тренировка" занимает минут 10-15, то есть отдых между подходами сек. 30 макс.

Сообщение изменено: All dreams come true (17 ноября 2010 - 01:03)

[Олег К]

All dreams come true
Такие схемы хороши для подготовки к зачёту по ФИЗО в рядах вооружённых сил Тут же стоит задача поднять результат в подтягиваниях не в ущерб прогрессу в других упражнениях и НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

[wollsdorf]

Сампо
Чтобы подтягиваться-нужно подтягиваться

подтянусь раз 6

Раз можешь подтянуться 6 раз, то сможешь и 7 и так далее.......Понемногу и все будет ))))))

[Mike Tyson Fun]

У меня с подтягиванием тоже подбородок Первый подход 9 раз, второй 6, а третий еле 4 вытягиваю и больше не подымаюсь в кол-ве../ Хрен его как поднять кол-во..

[neznakometzzz]

Тяжело подтягиваться 1 раз ... а если можешь 1 раз ... значит со временем и 2 и 3 ..... и в бой! 6 раз - так это вообще отличный результат - тут есть куда меньше=) Значит можно и с небольшим весом подтянуться -1-2-3 раза!

Подтягивания лесенкой (1 раз .. потом 2 ... и т.д.) - в детстве так все делали - соревновались друг с другом ... тогда и до 20 доходили легко ... так что считаю вполне эффективным упром!

+ есть такой вариант - как только негативные повторения - но очень медленные ... но тут уже с весом! На опускание - 5-6 секунд ... тоже можно улучшать результаты , главное подобрать что ТЕБЕ ПОДХОДИТ!

[Сергій Тур]

так трудно набрать необходимый объем

А как определяешь, какой обьем являеться необходимым?

[Олег К]

Сергій Тур

А как определяешь, какой обьем являеться необходимым?

Это не я определяю Есть такое понятие-TUT или время под нагрузкой. Оптимальным для стимуляции мышцы по исследованиям NASA, на которые ссылается Д. Смирнов (а первоисточник видимо Косгроу), является TUT около 120 сек. раз в 48 часов.
3х5=15 подтягиваний TUT около 30 сек., а это мало. Поэтому можно добрать объём схожим по биомеханике упражнением- тягой верхнего блока

[AnatolyR]

Оптимальным для стимуляции мышцы по исследованиям NASA, на которые ссылается Д. Смирнов (а первоисточник видимо Косгроу), является TUT около 120 сек. раз в 48 часов.

если интенсивность(в процентах от 1пм) низкая общий ТУТ должен быть выше
если интенсивность высока ТУТ может быть ниже
для получения того же эффекта

[neznakometzzz]

Это не я определяю Есть такое понятие-TUT или время под нагрузкой. Оптимальным для стимуляции мышцы по исследованиям NASA, на которые ссылается Д. Смирнов (а первоисточник видимо Косгроу), является TUT около 120 сек. раз в 48 часов.
3х5=15 подтягиваний TUT около 30 сек., а это мало. Поэтому можно добрать объём схожим по биомеханике упражнением- тягой верхнего блока

Думаю все немного сложней .... должна быть зависимость и от самой нагрузки! Если нагрузка 5 кг и ты делаешь 120 секунд - то думаю эффекта будет гораздо меньше чем от 100 кг и только 40 секунд продолжительность!

Ну и никто не говорит что для подтягиваний достаточно 3 подхода! Минимум 5 ... а то и больше! И если говорить о "медленных опусканиях" - то выйдет что только 1 подход длится примерно 20 секунд ...

[Олег К]

AnatolyR
А Вы можете выложить эту таблицу зависимости ТУТ и %% от 1ПМ или дать ссылку на неё (желательно на русском языке)?
neznakometzzz
Негативы как метод надо очень сильно дозировать, переборщить можно легко

[AnatolyR]

Олег К
на русском у меня нет
на английском вот здесь

http://forum.steelfa...a...t&p=1228256

дана примерная зависимость интенсивности и обьема(в повторах за тренировку)
отмечено что с повышением интенсивности отмечалась гипертрофия при очень малом обьеме тренировки

Сообщение изменено: AnatolyR (18 ноября 2010 - 11:45)

[akelita]

Оцените пожалуйста программу тренировок. Разминочные сеты не указаны. Тренировка включает себя повышение веса с каждым повтором. Со свободным весом это выглядет как 10/8/6, тренажёры и блоки: 12/10/8. Отдых составляет не больше 2 минут.

1. Грудь - Спина:
1. Жим штанги на наклонной скамье под углом 45 гр: 80 кг на 10, 85 кг на 8, 92.5 кг на 6
2. Горизонтальный жим в Смитте: 85 кг на 10, 95 кг на 8, 97.5 кг на 6
3. Разводка с гантелями на наклонной скамье в 45 гр: 26 кг на 8, 26 кг на 8, 30 кг на 8

4. Тяга Т-грифа: 80 кг на 10, 85 кг на 8, 90 кг на 6
5. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: 75 кг на 12, 80 кг на 10, 85 кг на 8
6. Тяга к поясу сидя одной рукой. 3 подхода

7. Шраги со штангой или с гантелями.

2. Руки+грудь, спина

1. Жим штанги на обратнонаклонной скамье: 100 кг на 10, 110 кг на 8, 117.5 кг на 6
2. Подтягивания - 50 раз

3. Франц.жим лёжа: 40 кг на 10, 55 кг на 8, 57.5 кг на 6
4. Разгибания на блоке 1 рукой: 25 кг на 12, 30 кг на 10, 35 кг на 8

5. Сгибания рук со штангой стоя: 40 кг на 10, 50 кг на 8, 55 кг на 6
6. Сгибания рук на скамье Скотта.

Ноги и плечи прорабатываю раз в 2 недели:
1. Приседания, жим ногами, сгибания лёжа, разгибания сидя.
2. Жим гантелей сидя, разведения в наклоне, подъёмы через стороны стоя.

Прошу оценить и поправить. Есть и вопросы: стоит ли переходить опять на одинаковое количество повторов в каждом сете или же продолжать заниматься по данной схеме. По данной программе занимаюсь уже 2.5 месяца, веса выросли, но в последнее время устаю сильнее, не перетрен ли...

Тренировочные программы меняю раз в 2 месяца, т.е. упражнения, порядок и тд...

Сообщение изменено: akelita (18 ноября 2010 - 11:52)

[Scatch]

AnatolyR, решил все-таки попробовать сплит, но с делением на 2 тренировки,то есть: А Б А и Б А Б.
Посоветуйте, пожалуйста, какой лучше?

[AnatolyR]

Scatch
можно верх/низ

[Scatch]

AnatolyR, я тоже думал, но что подразумевается под низом? только ноги? Если да, то на них я делаю одни приседания, у меня они и так отлично с них растут. Или еще какая-нибудь румынская тяга на бицепс бедра?
Я хотел, чтобы нагрузка между днями поровну распределялась.

[AnatolyR]

Scatch
тогда
а: грудь+плечи+триц
b: спина+биц+ноги

[Scatch]

AnatolyR, а у вас случайно не примера готовой программы по этому сплиту? Может что посоветуете в плане упражнений?