103732 ответов в этой теме

[Letxhik91]

Ниче се, кто то к лету раскушивается

[Rodvi]

300 достаточно. Даже многовато. 

 

Хм. Если многовато, то сколько посоветуете тогда? 

[Anatolii]

Хм. Если многовато, то сколько посоветуете тогда? 

Посоветую вот эту тему изучить http://forum.steelfa...try1057582160 

[Rodvi]

Посоветую вот эту тему изучить http://forum.steelfa...ntry1057582160

 

Ну там написано: "Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки)."

 

Так что если верить великому Лайлу, мне нужен профицит 4*76 = 304 ккал. Но выше там еще указана рекомендация из каких-то других источников делать профицит 250 ккал. Черт знает кто из них прав. 

Сообщение изменено: Rodvi (08 мая 2018 - 10:42)

[Anatolii]

Ну там написано: "Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки)."

 

Так что если верить великому Лайлу, мне нужен профицит 4*76 = 304 ккал. Но выше там еще указана рекомендация из каких-то других источников делать профицит 250 ккал. Черт знает кто из них прав. 

Все) Задай определенный профицит и наблюдай динамику веса и антропометрии. В соответствии с динамикой меняй или сохраняй профицит. 

[phaze]

Ох уж этот Гремлин. Во пурги нагнал. Так можно и срать начать ходить с пульсометром.

Сообщение изменено: phaze (08 мая 2018 - 11:37)

[Rodvi]

Задай определенный профицит и наблюдай динамику веса и антропометрии. В соответствии с динамикой меняй или сохраняй профицит.

 

Звучит конечно хорошо, вот только я совершенно не представляю как это выглядит на практике, если под положительной динамикой веса для новичка подразумевать набор 0.7-1.5 кг мышечной массы в месяц (как указано в статье Знатока). Допустим я набрал 2 кг веса за месяц. И как мне точно найти, какова доля жира в этих 2 кг, а какова доля мышечной массы? На глаз ведь это не увидишь.

 

Даже если каким-то чудом удалось узнать, что, например, 2 кг набранного веса состоят из ровно 1 кг ММ и ровно 1 кг жира. Тогда в какую сторону нужно менять профицит в этом случае (уменьшать или увеличивать) или вообще его не менять (вдруг набор 1 кг ММ в месяц - этой уже мой генетический предел на данном этапе)?

 

Как-то эта тема не раскрыта я считаю.

[Anatolii]

Звучит конечно хорошо, вот только я совершенно не представляю как это выглядит на практике, если под положительной динамикой веса для новичка подразумевать набор 0.7-1.5 кг мышечной массы в месяц (как указано в статье Знатока). Допустим я набрал 2 кг веса за месяц. И как мне точно найти, какова доля жира в этих 2 кг, а какова доля мышечной массы? На глаз ведь это не увидишь.

 

Даже если каким-то чудом удалось узнать, что, например, 2 кг набранного веса состоят из ровно 1 кг ММ и ровно 1 кг жира. Тогда в какую сторону нужно менять профицит в этом случае (уменьшать или увеличивать) или вообще его не менять (вдруг набор 1 кг ММ в месяц - этой уже мой генетический предел на данном этапе)?

 

Как-то эта тема не раскрыта я считаю.

Определить качество набираемой массы достаточно легко при помощи весов и сантиметровой ленты и/или калипера, но можно попробовать и чудом. Что делать с профицитом при избыточном наборе жира - даже не берусь сказать. Можно монетку кинуть для решения этой не посильной задачи. 

Раскрыть тему вашего генетического предела придется самому.

Читать нужно внимательнее и не фрагментами.

[phaze]

Rodvi, эта тема как раз таки раскрыта на практике. Раскрыта тем фактом, что какой бы у тебя профицит не был - лишний жир ты всегда будешь набирать и ничего ты с этим не сделаешь. И никто не сделает, даже не стероидах люди набирают с жиром так, что потом сушатся. А уж в натураху тем более.

Сообщение изменено: phaze (09 мая 2018 - 10:21)

[Rodvi]

Определить качество набираемой массы достаточно легко при помощи весов и сантиметровой ленты и/или калипера

Rodvi, эта тема как раз таки раскрыта на практике. Раскрыта тем фактом, что какой бы у тебя профицит не был - лишний жир ты всегда будешь набирать и ничего ты с этим не сделаешь. И никто не сделает, даже не стероидах люди набирают с жиром так, что потом сушатся. А уж в натураху тем более.

Да это понятно. Вопрос был про то, как точно измерить долю жира (или долю мышечной массы) в набранном весе.

Я вижу выход из ситуации не в сверхточных замерах процента жира, и не в попадании в абстрактный диапазон 0.7-1.5 кг ММ в месяц, а в эмпирическом сравнивании результатов с предыдущими замерами. Выглядит это так. Сначала задается некая разумная цифирь профицита, например, 250 ккал. Каждый месяц делаются замеры веса и замеры лентой и калипером. Пусть через два месяца средняя прибавка в весе составила 1.5 кг в месяц, в талии прибавка составила 1 см в месяц, а калипер в среднем показал +1% к доле жира за месяц. Затем следует добавить к профициту 50 ккал, то есть установить его на уровне 300 ккал. Допустим при таком профиците через два месяца средняя прибавка в весе составила 2 кг, в талии прибавка составила 1.2 см, а калипер в среднем показал +1.2% к доле жира за месяц. Очевидно что профицит 300 ккал будет эффективнее, чем профицит 250 ккал. Затем можно посмотреть что будет при профиците 200 ккал.
Но тут нужно учитывать влияние программы упражнений, которая наверняка меняется в течение этих четырех месяцев. Вообще мне кажется, что 99% процентов качков-любителей (и тем более новичков) кладут большой болт на эти игры с изменением профицита, и просто задают себе константу от балды в районе 200-300 ккал и не парятся. Или я не прав?

Сообщение изменено: Rodvi (09 мая 2018 - 12:23)

[альен]

надо ещё учесть, что прибавка мм не есть арифметическая прогрессия, если в этот месяц прибавилось 1кг, это не означает, что каждый следующий месяц тоже будет по 1 кг прибавляться.

кстати, большинство качков-любителей калории вообще не считают..
а 200-300 ккал профицита -это можно считать минимальным профицитом, на таком мало кто занимается, ибо результат медленный. калорий 500-800 кладут, а то и 1000.

Сообщение изменено: альен (09 мая 2018 - 12:31)

[phaze]

Rodvi, остановись. Ты обсуждаешь теоретическую чушь. Запомни: не будешь ты никогда ,тем более внатураху, "добавлять +50 калорий в день", чтобы "посмотреть что там как", потому что это смехотворная херня. Все твои расчеты перекроются лишней конфеткой и печенькой, а чисто ты не наберешь никогда.

[Rodvi]

а 200-300 ккал профицита -это можно считать минимальным профицитом, на таком мало кто занимается, ибо результат медленный. калорий 500-800 кладут, а то и 1000.

 

Я изначально тоже так считал, поэтом в своем первом вопросе и спросил, мол не маловато ли будет 300 ккал профицит? Anatolii говорит нормально.

[альен]

а это кто как сможет на таком профиците прожить. мне вот на таком голодно кажется. нарушаю постоянно.

[Dimik]

Rodvi, остановись. Ты обсуждаешь теоретическую чушь. Запомни: не будешь ты никогда ,тем более внатураху, "добавлять +50 калорий в день", чтобы "посмотреть что там как", потому что это смехотворная херня. Все твои расчеты перекроются лишней конфеткой и печенькой, а чисто ты не наберешь никогда.

Период перехода с поддержки на профицит или с сушки на поддержку/профицит - самый ответственный имхо. Там лишняя осторожность не повредит.
Так что +500 ккал одним махом итд зло.
И конфетки тоже, в этот период.
Нам же надо и гормоналку восстановить под набор мышц, и при этом жира успеть не нахватать много лишнего пока мышцы не начнут набираться.

[phaze]

Rodvi, 300 многовато. Лайл говорит о +100 для опытных, но при этом все понимают, что это - мучение и пытка.

[phaze]

Dimik, а все равно жир наберется, хоть как делай. Я сразу поднимаю калорийность и пох на набор жира. Но у меня последние годы конец сушки совпадает с прекращением регулярных тренировок, у меня собственно поэтому по-другому не получается.

[phaze]

Rodvi, набор - это в принципе такая херня ,где контроль калорий - вещь неблагодарная, так как видимых изменений практически нет, получается ,что все считаешь впустую. Сушка же - другое дело, там изменения, за счет улучшения рельефности можно наблюдать чуть ли не ежедневно и ты видишь результат своего контроля невооруженным глазом.

[Rodvi]

Rodvi, 300 многовато. Лайл говорит о +100 для опытных, но при этом все понимают, что это - мучение и пытка.

 

Ну я новичок, может и норм будет. Короче вывод такой, если держать профицит 200-300 ккал, то рекомендация

В соответствии с динамикой меняй или сохраняй профицит.

 

не применима, потому что сравнивать, например, профицит 250 ккал с профицитом 300 ккал на практике действительно очень сложно (пара случайных конфеток эти 50 ккал накинет).

[jacktorsee]

а 200-300 ккал профицита -это можно считать минимальным профицитом

если опытным путём выявлен необходимый профицит

этого уже достаточно

а медленный в смысле на весах цифры растут медленно?) 

так зато более чисто набираешь 

[альен]

у меня на наборе видимые изменения постоянно присутствуют-рост талии. так что без контроля калорий на профиците не обойтись.

[phaze]

Rodvi, на практике все просто добиваются повышения веса, но такого, чтобы на глазок не сильно заплывать. И всё.

[Anatolii]

надо ещё учесть, что прибавка мм не есть арифметическая прогрессия, если в этот месяц прибавилось 1кг, это не означает, что каждый следующий месяц тоже будет по 1 кг прибавляться.кстати, большинство качков-любителей калории вообще не считают..а 200-300 ккал профицита -это можно считать минимальным профицитом, на таком мало кто занимается, ибо результат медленный. калорий 500-800 кладут, а то и 1000.

На 500-1000 я превращусь в жирную свинью за месяц - два. Это прокатит для эктоморфа на фарме.

[Dimik]

Dimik, а все равно жир наберется, хоть как делай.

Ну вообще по хорошему если цель - набирать мышцы то и сушиться прям сильно смысла нет, по логике -нужно доходить до некоей оптимальной точки, когда жирок уже ушел а гормоны еще не прибитые и всегда плясать от нее. Тут как раз и лучшеьвсего иметь минимальный профицит.
Лайл же именно в этом контексте строит некий алгоритм типа досушиолись до 10 % наьрали до 15 итд. У него эти 10% обозначают оптимальное состояние гормоналки при минимально возможном жире вроде как.
Вот на такого типа подсушке как раз получалось потом именно улучшаться мясом, т.е. на вид вроде не заплываешь а становишься больше.
На подсушке типа "до хорошей видухи, побоку гормоналка" потом и первые прибавки идут жестким ухудшением видухи, вначале заплывание талии, потом уже чето там по обьемам растет

Сообщение изменено: Dimik (09 мая 2018 - 01:50)

[Rodvi]

Кстати, как часто при наборе ММ нужно делать перерасчет уровня поддержки (по формуле "поддержка = X * текущий вес", где X ккал/кг - фиксированная константа, у меня равная 30.3 ккал/кг)?

В гибкой диете написано что при сушке это нужно делать раз в две недели. Для набора массы рекомендация будет та же, или нужно делать это реже / чаще?

Сообщение изменено: Rodvi (09 мая 2018 - 02:43)

[Горец67]

Кстати, как часто при наборе ММ нужно делать перерасчет уровня поддержки (по формуле "поддержка = X * текущий вес", где X ккал/кг - фиксированная константа, у меня равная 30.3 ккал/кг)?

В гибкой диете написано что при сушке это нужно делать раз в две недели. Для набора массы рекомендация будет та же, или нужно делать это реже / чаще?

профиль попробуй для начала заполнить...а потом полегче уже пойдут советы..

[glory_mamaev]

Либо более прогрессивный билдерный и менее скучный вариант:

спина(т)+ноги(л)

грудь(т)+руки(л)+плечи(л)

ноги(т)+спина(л)

плечи(т)+грудь(л)+руки(т)

 

Это личное)) не люблю огрызкосплит них/верх))

Доброго дня Кирилл.Понравилась модель построения сплита,подскажи пожалуйста свои предпочтения по упражнениям в данной схеме.Или,если это возможно,вести переписку в удобной для тебя форме (почта/лички и т.п) Заранее спасибо

[elek191]

Подскажите пжл, жим гантелей вверх сидя прямо, гантели грифом смотрят в стороны и чуть-чуть вперед, это упражнение на передние или средние дельты? Не могу понять, реагируют ли мои средние дельты на него или все в передние уходит...

Сообщение изменено: elek191 (09 мая 2018 - 05:02)

[rugyi]

Жим вверх задействует все пучки. Хочешь больше цеплять средние- делай отведения.

[альен]

или стоя тягу штанги к груди узким хватом.

Сообщение изменено: альен (09 мая 2018 - 07:34)