16987 ответов в этой теме

[Виктор С]

не знаю, пока нормально.. я еще не старый, но выносливость хреновая..

У старых обязательно хреновая выносливость?))

[d51x]

У старых обязательно хреновая выносливость?))

я не об этом...

а  о том, что еще молодой, но выносливость хреновая

[d51x]

25.07.2017. Тренировка 14 из 79

Комплекс 2 (детализация)   

Длительность   0:56      

      

1. Разгибания ног в тренажере сидя 25х15  39х12  46х10  52х10  

2. Выпады со штангой на плечах (обратная пирамида)  20х10 (разминка)  50х12  45х14  40х16

 

Супер-сет 1. Грудные

3. Сведения в тренажере (бабочка)  18х15  25х12  32х12  (кроссовер заняли  )

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  20х12 (разминка)  50х10  80х8  80х8

 

Супер-сет 2. Дельты

5. Тяга штанги к подбородку  17,5х12  22,5х12  30х8 

6. Жим гантелей сидя (ладонями внутрь) 16х8  16х8  16х8

 

Супер-сет 3. Трицепс

7. Французский жим стоя в блочном тренажере с веревкой  21х12  24х10  27х10  30х8

8. Отжимания на брусьях 0х7  0х7  10х6  10х5

 

9. Подъем коленей в висе (локти в петлях) 15  10

[Кандид]

Продолжая летнюю физкультуру

 

Суббота.

 

Жим лежа ладонями к себе (решил попробовать экзотику) 80х3 подх.х8

в суперсерии с ПШНБ 40х3 подх.х10

Обратные отжимания на брусьях в тренажере 100х3 подх.х15

в супесерии с молотками 19х3 подх.х10

Французский жим гантелей на наклонной 19х3 подх.х8

в суперсерии с подъемами на бицепс на наклонной 19х3 подх.х8

 

Время 35 мин.

 

Понедельник.

 

Сгибания ног 5 подх.

Присед 50х8, 60х8, 70х8, 80х8, 90х8, 100х8, 110х8

в суперсерии с растягиваниями резины 

Фронтальный присед 80х3 подх.х5

Голень 

 

Время 40 мин.

 

Вторник.

 

Жим лежа 50х8, 60х8, 70х8, 80х8, 90х8, 100х8, 110х8

Жим на наклонной 75х3 подх.х8

Брусья 3 подх.х16

Махи в стороны 12х3 подх.х10

 

Время 40 мин.

 

Все под звуки ада. 

[d51x]

беговая дорожка -  35 минут, 4 км, средняя скорость 7 км/ч

пульс старался держать в зоне 135-145

 

сегодня бегать было очень лениво.... поэтому 1/3 просто быстро шел (6-6,5 км/ч), да и вместо 50-55 плановых минут, двигался только 35

 

 

ОДА - опорно-двигательный аппарат. Спросил, т.к. полагаю, что бег критичнее к суставам чем велосипед.

вот сегодня у меня почему то в пояснице тяжело стало после бега...

сглазил )))))

Сообщение изменено: d51x (26 июля 2017 - 12:33)

[d51x]

Сегодня, 27.07.2017

Тренировка  15 (из 80).

Комплекс 3 (детализация)

Длительность 1:10 с разминкой.

 

1. Становая тяга на прямых ногах  20х15  50х12  60х12(+2 повт)  70х10(+2 повт)  80х8 (+2 повт)

2. Гиперэкстензия  0х12  10х10  10х10

3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью 26х10(+2кг)  26х10(+2кг)  26х10(+2кг,+2повт) 

 

Супер-сет 1. 

4. "Подтягивания узким обратным хватом" 10 раз,  8 раз(+1),  6 раз,  6 раз(+1)

5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта (обратная пирамида) 26,5х8(+2кг)  24х10  21,5х12(+2повт)  19х14(+2повт)

 

Супер-сет 2.

6. Тяга Т-штанги 22,5 х 12 раз х 3 подхода (+2,5кг)

7. Тяга гантели в наклоне  16х12(+2кг,+2повт) 20х10(+4кг,+2повт) 22х8(+4кг,+2повт)

 

8. Пресс (Скручивания) 20 раз(-5),  10 раз

 

выпил кофе утром за час до трени, может оно так взбодрило?

последние 2 дня каллораж 1960 вчера и 2170 позавчера

пока вес 92,3 кг, почти перестал снижаться

[d51x]

Сегодня, 28.07.2017

Тренировка  16 (из 81).

Комплекс 4 (масса)

Длительность 1:03 с разминкой.

 

Супер-сет 1.

1. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) 5х15   7х10  8х8

2. Жим штанги из-за головы сидя 55х6  50х8  45х10  

 

Супер-сет 2.

3. Приседания со штангой на плечах   50х10  70х8  90х6 50х20 (памп)  (разминка грифом 20х12)

4. Пулловер с гантелью лежа 18х12х4

 

Супер-сет 3.

5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 11х12х2,  11х10

6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10 80х10 100х4 (-2 повтора )

 

Супер-сет 4.

7. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за голову  20х10х2, 20х8х2

8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 50х10 60х8 67.5х6 40х12

 

Пресс (подъем коленей в висе, локти в петлях) 15х2

 

кофе не пил :-D, отработал хуже чем на прошлой такой же тренировке, жим лежа в последнем подходе слил 2 повторения 

[юрий 1977]

Тренировка 28.07.2017. Плечи

 

Жим стоя: 30на12, 60на5, 80на2, 100на2, 110на0,5(выжал до макушки и штанга чё то, не захотела дальше выжиматься))))

подьём блина перед собой:10на10, 15на12,

тяга к груди стоя на ниж блоке шир хватом:50на5, 55на5,

экспандер на заднюю дельту: 3 пруж на 5(разминка), 4пруж на 5(тяжко, раньше делал на 10пов).

 

Сообщение изменено: юрий 1977 (28 июля 2017 - 06:50)

[d51x]

Вес (92,5 кг) и талия (96 см) стоят на месте. Уже немного печально стало. По началу темпы были хорошими.

В выходные решил сделать рефид. БЖУК не считал, просто ел ))

 

Так же решил поменять текущую программу на программу SuperKompound-Антижир (Олег К), т.к. по предыдущей уже занимаюсь с мая.

Новая программа так же фуллбади, но 3 раза в неделю - тренировки:

день 1 - метаболический

день 2 - силовой

день 3 - метаболический

 

Начал с легких весов.

 

Тренировка 1 (из 82).

Длительность 31 мин с разминкой.

Отдых между супер-сетами не более 20 сек.

 

Супер-сет 1.

1. Приседания со штангой на плечах 20х15 (разминка), 30х15,  35х15, 35х15

2. Жим штанги стоя  20х15х4 подхода

 

Супер-сет 2

3. Гиперэкстензия 15 повторений х3 подхода

4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 х 3 подхода

 

Супер-сет 3.

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 (разминка), 45х15х3 подхода

6. ПШНБ 17,5х15х3 подхода

 

Супер-сет 4.

7. Махи гантелями в наклоне 4х15х2 подхода

8. Подъем коленей в висе 15 повт х 2 подхода

[sano]

Вес (92,5 кг) и талия (96 см) стоят на месте. Уже немного печально стало. По началу темпы были хорошими.
В выходные решил сделать рефид. БЖУК не считал, просто ел ))
 
Так же решил поменять текущую программу на программу SuperKompound-Антижир (Олег К), т.к. по предыдущей уже занимаюсь с мая.
Новая программа так же фуллбади, но 3 раза в неделю - тренировки:
день 1 - метаболический
день 2 - силовой
день 3 - метаболический
 
Начал с легких весов.
 
Тренировка 1 (из 82).
Длительность 31 мин с разминкой.
Отдых между супер-сетами не более 20 сек.
 
Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х15 (разминка), 30х15,  35х15, 35х15
2. Жим штанги стоя  20х15х4 подхода
 
Супер-сет 2
3. Гиперэкстензия 15 повторений х3 подхода
4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 х 3 подхода
 
Супер-сет 3.
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 (разминка), 45х15х3 подхода
6. ПШНБ 17,5х15х3 подхода
 
Супер-сет 4.
7. Махи гантелями в наклоне 4х15х2 подхода
8. Подъем коленей в висе 15 повт х 2 подхода

Давно сливаешь?

[d51x]

Давно сливаешь?

после майских начал

[sano]

d51x,я думаю тут не тренинг виноват ,нет дефецита ккал.- нет слива ,если хочешь ещё слить попробуй обратить на это внимание

[Олег К]

Все эти технологии описаны в темах у Знатока. Недели на 2 или больше надо уйти в поддержку или даже небольшой профицит, чтобы поднять базовый обмен. Потом снова садится на диету.

[d51x]

d51x,я думаю тут не тренинг виноват ,нет дефецита ккал.- нет слива ,если хочешь ещё слить попробуй обратить на это внимание

ну на это я внимание обратил уже ))))))

средний недельный калораж был

на прошлой неделе - 2200

на позапрошлой - 2300

еще раньше - 2400

до этого 2200

[d51x]

Все эти технологии описаны в темах у Знатока. Недели на 2 или больше надо уйти в поддержку или даже небольшой профицит, чтобы поднять базовый обмен. Потом снова садится на диету.

вот именно туда я и направился, на поддержку на 2 недели (или может неделю)

Сообщение изменено: d51x (31 июля 2017 - 01:40)

[sano]

ну на это я внимание обратил уже ))))))
средний недельный калораж был
на прошлой неделе - 2200
на позапрошлой - 2300
еще раньше - 2400
до этого 2200

Что то затянуто как то

[d51x]

Что то затянуто как то

в смысле затянуто?

[sano]

в смысле затянуто?

±100 ккл. не мало ?

[d51x]

ну я как бы не торопясь, постепенно...

но по началу прогресс был  намного лучше

[sano]

ну я как бы не торопясь, постепенно...
но по началу прогресс был  намного лучше

Я бы по 400-500 резал

[sano]

d51x,да и где то можно просчитаться ±100 это погрешность

[d51x]

Я бы по 400-500 резал

считаю, что слишком много сразу

[sano]

считаю, что слишком много сразу

Дело хозяйское смотри сам

[d51x]

Тренировка 2 (из 83).

Длительность 1 ч 12 мин с разминкой.

Отдых между подходами примерно 1 мин (иногда меньше)

 

День 2 (силовой). Прогрессия в весах от 35% до 80%

1. Приседания со штангой на плечах 20х10 35х10 52,5х8 67,5х5 82,5х5 82,5х5

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5

3. Становая тяга 20х10 45х10 65х9 80х5 90х5

4. Жим штанги стоя с груди 20х10 25х10 32,5х8 40х5 45х5

5. Тяга верхнего блока к груди 27х10 50х8 50х8 50х8 50х8

6. Подъем гантелей на бицепс стоя 16х8 16х8 16х8

7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 90х15 90х15 90х15

8. Скручивания 15 15 15

[d51x]

Тренировка 3 (из 84).

Длительность 40 мин с разминкой.

 

День 3 (метаболический)

 

Супер-сет 1.

1. Приседания со штангой на плечах 20х10 35х15 35х15 35х15

2. Тяга нижнего блока к животу сидя 33х15 33х15 33х15

 

Супер-сет 2.

3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 45х15 45х15 45х15

4. Скручивания 15 15

 

Супер-сет 3.

5. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15

6. Подъем штанги на бицепс стоя 17,5х15 17,5х15 17,5х15

 

Супер-сет 4.

7. Гиперэкстензия 15 15 10

8. Махи гантелей в наклоне 4х15 4х15 4х15

[d51x]

Вчера, 07.08.2017

Тренировка 4 (из 85).

Длительность 0:39 с разминкой.

 

День 1 (метаболический)

Супер-сет 1.

1. Приседания со штангой на плечах 20х15 35х15 35х15 35х15 35х15

2. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15 20х15

Супер-сет 2.

3. Гиперэкстензия 0х15 0х15 0х15 0х15

4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 27х15 27х15 27х15

Супер-сет 3.

5. Горизонтальный жим штанги лежа 50х15 50х15 50х15 50х15

6. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15

Супер-сет 4.

7. Махи гантелями в наклоне 4х15 4х15 4х15

8. Подъем ног в висе 15 15 15

 

увеличил кол-во кругов в супер сетах (+1)

до сих пор не привычно делать столько подходов на 15 повторов, хотя вес маленький, в мышцах просто огонь...

в некоторых упражнениях чувствуется легкость в первой половине повторений, очень хочется увеличить вес снаряда, но к 13-15 повторам этого уже не требуется...

все жене выдержал и увеличил вес для горизонтального жима (+5 кг) и пшнб (+2,5 кг), лень было бегать в другой конец зала к другой маленькой штанге на 17,5 кг для пшнб, а рядом с жимом была еще одна лавка для жима и гриф на 20 кг, им и делал

 

в целом, не могу держать долгие отдыхи между подходами в суперсетах (не более 45 сек) и суперсетами (не более 1,5 мин).

[d51x]

Вчера, 09.08.2017

Тренировка 5 (из 86).

Длительность   1:10 с разминкой.

 

День 2 (силовой).

 

1. Приседания со штангой на плечах 20х12 40х10 55х8 70х5 85х5 85х5

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х10 65х8 77,5х5 90х5 90х5

3. Становая тяга 20х10 50х10 70х9 90х6 100х5

4. Жим штанги стоя с груди 25х10 32,5х8 40х5 50х5

5. Тяга верхнего блока к груди 33х10 50х8 50х8 50х8 50х8

6. Подъем гантелей на бицепс сидя 18х8 18х8 18х5

7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 90х15 90х15 90х15

8. Скручивания 15 15 10

 

Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.

Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого

Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го

Становая + 5 кг

Жим стоя в последнем + 5кг

ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.

 

В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.

[Кандид]

После почти двухнедельного  полного перерыва начал плавное вхождение в форму,  т. к.  за это время слетело почти четыре кг (из-за аномальной жары и есть не хотелось).  Как и планировал,  месяца полтора-два погоняю Мэдкоу. 

 

Среда.  

Жим лёжа 55х5, 65х5, 80х5, 95х5, 110х5

Тяга в наклоне 50х10, 60х10, 70х10, 80х10

Присед 55х5, 65х5, 80х5, 95х5, 110х5

Брусья 3подх.х12

 

Время 45 мин. 

[d51x]

Сегодня, 11.08.2017

Тренировка 6 (из 87).

Длительность   0:48 с разминкой

День 3 (метаболический)

 

Супер-сет 1.

1. Приседания со штангой на плечах 20х10 40х15 40х15 40х15 40х15 (сегодня все подходы шли легко, легче чем на прошлой метаболической тренировке в понедельник, где вес был 35) 

2. Тяга нижнего блока к животу сидя 21х10 39х15 39х15 39х15 39х15 (посчитал, что 33 кг будет легко как в прошлый раз и решил прибавить, накинул сверху плиток гантельку в 6 кг, это пол плитки получается, оказалось, много взял... вернее, все сеты по 15 повторов сделал, но было тяжеловато, не было легкости как в прошлый раз)

 

Супер-сет 2.

3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х12 50х15 50х15 50х15 50х15

4. Скручивания 15 12 10 (последние 2 подхода как-то тяжело пошли, до 15 раз не дотянул)

 

Супер-сет 3.

5. Жим штанги стоя 20х15 20х15 20х15 20х15

6. Подъем штанги на бицепс стоя 20х15 20х15 20х15 20х15

 

Супер-сет 4.

7. Гиперэкстензия 15 11 12 (аналогично с прессом)

8. Махи гантелей в наклоне 4х15 4х15 4х15

[Кандид]

Сегодняшняя легкая тренировка.

 

Жим на наклонной 75х3 подх.х5

в суперсерии  с подтягиваниями 10х3 подх.х8

Махи в стороны 10х3 подх.х12

Махи на заднюю дельту 10х3 подх.х12

Становая 80х10, 90х10, 100х10, 110х10

Фронтальный присед 70х3 подх.х5

Пресс

 

Время 60 мин.