26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Сергій Тур
Обратную разводку в наклоне можно оставить не для задних дельт, а для вращателей плеча (по совету МакРоберта )
Narolya
Качание пресса влияет на толщину жировой складки, как жевание на уменьшение щек (по наблюдениям Дяди Вовы Кравцова )

[Scatch]

По-моему увеличению толщины брюшной стенки способствуют тяжелые приседания...

[Олег К]

Scatch
Так же как и гормон роста извне

[maximelson]

Scatch
Привет. Ты щас на фуллбоди или на сплит ушел?

я как перехожу на сплит типа грудь-трицепс-спина-бицепс-плечи-ноги,силовые сразу за три недели подскакиваю,как только ухожу на фуллбоди все начинают падать и за 2 недели мой жим скатывается кило на 20 вниз((,у тебя как с этим дело обстоит?

[B.K.]

Доброго дня, уважаемые форумчане!
Принимайте новенького в свои ряды.
Стаж занятий около 6 лет, из них последние 1,5-2 года по МакРоберту, но после свадьбы 2,5 года назад забросил это хорошее дело .
Захирел, зажирел Но вот наконец-то приобрел заветную карту в "зебру" и готов морально и физически вернуться к занятиям.

За основу тренинга выбрал советуемую Scatch программу:

ТРЕНИРОВКА «А»
1)Приседания 2x14
2)Жим лежа 3x10
3)Жим сидя 2х10
4)Тяга Т-грифа 3х12
5)Подъем штанги на бицепс 2x12
6)Французский жим лежа 2х12

ТРЕНИРОВКА «Б»
1)Приседания 2х14
2)Жим на наклонной 3х7
3)Подтягивания с весом 3х8
4)Жим из-за головы 2х6
5)Подъем гантель на бицепс 2х8
6)Разгибание рук на блоке 2х8

Первые 2 месяца планировал заниматься 2 раза в неделю + 1 раз бассейн (20минут) + 1 раз велик либо беговая 20-30 минут. Собственно, что меня мучает - естественно, хочу всего и сразу(объять не объятное, впихнуть не впихуемое) и плюс мышцы и минус жирок , что наверное и не выполнимо. Поэтому, наверное, разумнее не вставлять кардио, а заменить его еще одним днем силовых, что скажете товарищи?

Еще вопрос по силовому тренингу, хотелось бы изначально сместить акцент в сторону плечей, и убрать трицепс. Стоит ли это делать и добавлять к жиму сидя упражнение на среднюю дельту? Стоит ли тренировку "Б" при таком раскладе начинать с жима сидя?

В общем это пока мои первые сумбурные вопросы, прошу если чего не так не пинать. Спасибо!

[Сергій Тур]

B.K.

Стоит ли тренировку "Б" при таком раскладе начинать с жима сидя?

Вполне можно!

Принимайте новенького в свои ряды.

из них последние 1,5-2 года по МакРоберту

Велкам! http://forum.steelfa...showtopic=26427

Поэтому, наверное, разумнее не вставлять кардио, а заменить его еще одним днем силовых, что скажете товарищи?

Все таки лучше для начала два дня силовых и кардио. Посмотришь как организм будет реагировать на тренировки после долгого перерыва+плавнее войдешь в рабочий режим.

[B.K.]

Сергій Тур
спасибо!

[Tango_One]

Все 400 страниц не осили, читал по диагонали, возможно уже ранее об этом говорил - заранее прошу извинить, но тут неоднократно предлагалось прорабатывать все тело (аля фулбади) 2-3 раза в неделю. Учитывая мои проблемы с ногами, а именно невозможность их кача - идея очень понравилась, но упражнений на фул бади не нашел - т.е. упражнения то известны, а вот последовательность не очень .

Например с чего начинать ? Какая очередность ? Какие упражнения ? Подойдет ли к примеру такая : Cпина - Грудь - Передние дельты - Задние - Руки - Пресс ..... и по сколько упражнений на каждую группу - если даже по 2, чего мне кажется как то маловато - то уже за 10-12 упражение зайдет, а еще и 4-5 рабочих подходов - это на одно упражнение где-то минут 12 - 15 минут ... а таких 10 ... это же больше 2-х часов получается.

Также заинтересовал ранее озвученный метод
Делим тело на 2 части: "верх-низ" или "фронт-тыл".

Опять же при учете что ноги не тренирую мне подходит "фронт-тыл" , по интенсивности получается нормально, но тренинг по "фулбади" очень привлекает.

[maximelson]

Tango_One
Обычно рекомендуют начинать с крупных и заканчивать мелкими,есть еще вариант что отстает,то и вперед поставить в приоритет.
Для начала делай по одному упражнению на мышцу,например подтягивания-жим лежа,жим сидя(гантелей или штанги),подьем штанги на бицепс,думаю хватит для,начала.
По поводу мало упражнений ты не забывай,что предется делать их 3 раза в неделю,нагрузка не такая как на сплите.да и вначале не делай 4-5 рабочих,делай разминку и два подхода,хотя бы первые три недели потом добавишь подход,и веса снизь.потому как многие этого не делают. потом пишут что фулбоди гавно,что перетрен на второй неделе.вообщем начинай потихоньку,удачи.

[Mike Tyson Fun]

понедельник: ноги, плечи
среда: грудь, бицепс
пятница: спина, трицепс

Понедельник:
Ноги
Приседания
Разгибания ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Плечи
Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги

Среда
Грудь
Жим лёжа
Жим на наклонной

Бицепс
сгибания рук со штангой стоя
Молот с гантелями стоя
сгибания рук с гантелями попеременно

Пятница
Спина
Подтягивания
тяга штанги в наклоне
тягу гантели

трицепс
жим штанги лежа узким хватом
французского жима штанги лежа.
жимы у блока стоя

[Mike Tyson Fun]

Что не так в этой проге?

[maximelson]

Mike Tyson Fun
да все не так,во первых ты новичек и тебе сплит трехдневный не нужен,во вторых много упражнений на группу просто например плечи-бицепс и трицепс,это вообще шедевр,куда столько?
разгибания-сгибания на ноги нафик не нужны.

вот тебе на первое время за глаза.

1.приседания 3*12
2.жим лежа 3*10
3.подтягивания 50 повторений в сумме подходов
4.жим гантелей или штанги сидя 3*8
5.бицепс со штангой 3*10

и делай без усера,без помощи,смог сам сделать все подходы например в приседе добавь пару кило на следующей тренировке,короче в таком ключе нужно работать.
Почитай ветку тут писали уже миллиард раз все.

[JOB]

Tango_One

вот...например http://forum.steelfa...w...531&st=5800

[Tango_One]

Прошу прощения за перепост, но имеется ввиду вот эта ?
1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8

и этого достаточно ? Просто не видно жима лежа - и почему брусья ИЛИ жим под углом - разве эти два упражнения прорабатывают одну группу мышц ?
А так все понятно - спасибо за информацию.

[Сергій Тур]

Tango_One

и этого достаточно ?

Да

брусья ИЛИ жим под углом - разве эти два упражнения прорабатывают одну группу мышц

Да

[JOB]

...Просто не видно жима лежа - и почему брусья ИЛИ жим под углом - разве эти два упражнения прорабатывают одну группу мышц ?...

http://forum.steelfa...showtopic=30222 ...для того, что бы знать, какие упражнения для каких мышц

[Mike Tyson Fun]

maximelson
Я примерно по такой программе пол года уже занимаюсь был перерыв потом и опять по этой проге чуть больше чем пол год, и веса уже не растут, после присяда вообще сложно..., вот и решил что может разбить на сплит...

[neznakometzzz]

Я как стал заниматься по программе Любера - фулбади 3 раза в неделю, заметил что мне стало очень удобно делать упражнения в такой очередности - Дельты, Грудь, Ноги, Спина, Руки ....
После работы на дельты - они хорошо устают ..... И в жиме лежа основную работу берет именно ГРУДЬ (передняя дельта к тому времени устала) Далее - Как раз когда подхожу к ногам - они свеженькие (до этого не получали никакой нагрузки в жимах на плечи или лежа!) Во время приседаний верхняя часть тела отдыхает - и как раз восстанавливаются силы для работы на спину!
Далее руки ! Либо сразу убиваю бицепс - после работы на спину! Или делаю суперсет Бицепс -Трицепс!

[Narolya]

Ребят, какой самый оптимальный вариант подходов и повторений в базовых упражнениях для набора мышечной массы?

[eddy74]

Моя прога. Тренинг раз в 4 дня.
День А
1. Приседания 1*10 1*10 2*10-15
2. Жим под углом -30 1*12 1*8 1*5 3*5
3. Жим лёжа хв. уз. 2*8-12
4. Стоя, тяга к груди хв. ср. 1*8 2*8-12
5. Блок-тяга к животу хв. уз. 1*10 2*10-15
День Б
1. Становая тяга 1*12 1*8 1*5 2*5-8
2. Жим гант. лёжа под углом 30 1*8 1*8 2*8-12
3. Тяга Ятса 1*5 1*5 2*5-8
4. Блок-тяга к груди хв. сн. 2*5-8
5. п/носки 1*max 2*6-10

[eddy74]

Возобновил тренировки после перерыва 1.5 мес.-болел. В весах откатил на 20 проц. Осваиваю глубокие приседания в та стиле, отягощение не большое, но ощущениям-класс! Вся нагрузка уходит в квадрицепсы.

Возобновил тренировки после перерыва 1.5 мес.-болел. В весах откатил на 20 проц. Осваиваю глубокие приседания в та стиле, отягощение не большое, но ощущениям-класс! Вся нагрузка уходит в квадрицепсы.

[maximelson]

Mike Tyson Fun
а какие веса в основных упражнениях у тебя?

neznakometzzz
у Любера ведь нет первые два года прямой нагрузки на тицепс.

[maximelson]

eddy74
после становой, тягу в наклоне не рекомендуют делать,поясницу можно угробить быстро,поставь ее в первый день вместо блока,тягу блока к животу тогда убери,а во второй день со становой делай блок к груди.имхо

Сообщение изменено: maximelson (07 ноября 2010 - 09:53)

[JOB]

Narolya

... 3*8-12

[Scatch]

Scatch
Привет. Ты щас на фуллбоди или на сплит ушел?

я как перехожу на сплит типа грудь-трицепс-спина-бицепс-плечи-ноги,силовые сразу за три недели подскакиваю,как только ухожу на фуллбоди все начинают падать и за 2 недели мой жим скатывается кило на 20 вниз((,у тебя как с этим дело обстоит?

Уезжал, поэтому не мог ответить.
Сейчас я на фулбади с чередующимися упражнениями и с распределением на Т Л С тренировки. У меня наоборот получается, схожу с фулбади, мышцы как-будто начинают расслабляться и силовые падают.

[eddy74]

maximelson
Тягу Ятса делаю со стоек. Больше напрягают приседания. При выходе на нормальные для меня веса не успевают востанавливаться выпрямители спины. По этой причине раньше делал жим ногами вместо приседаний. Но приседы гораздо эфективней для набора общей мышечной массы. От становой отказываться не хочу по тойже причине. Может имеет смысл поиграть неделя тяж.-неделя легко. Добавить в день А гиперэкстензии 2*15-20 легко?

[Scatch]

При выходе на нормальные для меня веса не успевают востанавливаться выпрямители спины.

Может все-таки стОит НЕ работать до отказа? Или даже при умеренной нагрузке не успевают? Работать нужно достаточно тяжело, но не в предел.

[eddy74]

Scatch
Спасибо за совет.
Планирую в приседаниях работать на технику с паузой в нижней позиции. В становой-неделя 1 тяжело, неделя 2 легко, неделя 3 не делать, далее всё сначала.

[sport-]

Парни вот моя прога 4 раза в неделю (Коменты к ней )
Вторник -Грудь
1.ЖИм 5х8
2.Жим накл гант 4х8
3.Разводка 5х8
4.брусья 5х8


Четверг -Дельты ,трапы
(Дельты)
1.Жим за голову 4х8
2.Жим гант 4х8
3.Разводка 4х8
4.Тяга к подборотку4х8
(трапы)
1 шраги 4х16
2 шраги гант 4х14


Субботу -Руки
(триц)
1.Жим узским 5х8
2.Французский жим 4х8
3.разгибание 5х8
Биц)
1.Подьем на биц 5х8
2.Супинация 4х8
3.Скомья 5х8
Предплечья ) на у не помню как ети упражнения называються ну их там 2 по 4 подход


Воскресенья Спина
1.Подтягивание 5х10
2.Тяга к поясу 4х8
3.Нижний блок 5х8
4.Т-Тяга 4х8
5.Верхний блок 5х8

Сообщение изменено: sport- (07 ноября 2010 - 02:17)

[DaMir]

sport-
ты сушишся что-ли?