8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

1х15 2х10 4х5 че думаете? 

2х12

6х8

5х5

Сообщение изменено: MikeKazakov (09 декабря 2016 - 10:37)

[Shoppingmk]

микроцикл 1х15 необязателен, это просто восстановительный микроцикл после микроцикла негативов. Негативы несут с собой много микротравм, поэтому эта лёгкая малообъёмная аэробно-силовая работа может быть в тему. В тему восстановления. 

Примерно такие начальные понятия и привели меня на этот форум, а именно в ХСТ, но, если бы МЦ 1х15 был для этой цели, он шел бы после 4го, а не первым. Тем более после цикла советовали вроде как СУ проводить...

Теория теорией, но всю суть 1го и 2го МЦ я положительно прочувствовал на себе, не думаю что это совпадение...

[Олег К]

Примерно такие начальные понятия и привели меня на этот форум, а именно в ХСТ, но, если бы МЦ 1х15 был для этой цели, он шел бы после 4го, а не первым. Тем более после цикла советовали вроде как СУ проводить...

Что идёт первым, а что последним- весьма условно в круговерти постоянно повторяющихся блоков нагрузки. 

И повторюсь- сейчас я практически процитировал слова самого создателя тренировочной схемы- Хейкока. Или как я понял перевод его толкователей.

---

Как по мне- цикл негативов- в топку. А тупо крутим всё по 3 подхода, с возможным растягиванием интервалов между тренировками в конце полного севооборота.

[Shoppingmk]

Зашел на сайт ХСТ примерно так все как я и представляю себе, а с их форума скачал Эксель табличку, так по ней вообще точь в точь как я и делал, даже 4МЦ с прибавками совпал, только они делают 1МЦ 2 подхода.

15х2

10х2

5х3

5х3 2.5%up

[roma2]

50 % от ПМ с 3х15 с прибавками в 2.5% ровненько уложатся в линеечку с выходом в 1х5 без заморочек сколько прибавить или возможности срыва цикла. 3х15 такая же "фаза аккумуляции", что и в других системах с периодизацией. Каждое начало микроцикла 2х10 и 1х5 идет легко и позволяет восстановиться к концу, чтобы справится с весом. В финале это 95% в 1х5!!!!! И все в "линейной прогрессии". Если силовые не важны, то 3 и 4 микроцикл можно не делать. Как бы так.

[thedoft]

50 % от ПМ с 3х15 с прибавками в 2.5% ровненько уложатся в линеечку с выходом в 1х5 без заморочек сколько прибавить или возможности срыва цикла. 3х15 такая же "фаза аккумуляции", что и в других системах с периодизацией. Каждое начало микроцикла 2х10 и 1х5 идет легко и позволяет восстановиться к концу, чтобы справится с весом. В финале это 95% в 1х5!!!!! И все в "линейной прогрессии". Если силовые не важны, то 3 и 4 микроцикл можно не делать. Как бы так.

Тоже рабочий вариант, раньше так делал, но глупый был, про "шаг назад, два вперед" не слышал и продолжал долбить веса, которые встали, пока совсем не утомился. Результатом всего этого было нежелание что-то делать, перерывы (как бы неосмысленный деконд) и новые попытки поднять больше. В общем, ничерта не осознавал, а просто делал, что думал может сработать.

Но сейчас меня интересует вариант Михалыча, когда в каждом микроцикле идешь до максимально возможных весов, отдыхаешь, и в новый микроцикл

 

Рома, можешь что-нибудь посоветовать по моим вопросам в этом варианте? 

[roma2]

Рома, можешь что-нибудь посоветовать по моим вопросам в этом варианте? 

там столько много моментов, чтобы выполнить данное, что сомневаюсь, что в каком то из них не было просчета. Слишком рискованно.

Без линейной прогрессии надо точно попадать в вес следующего микроцикла. Отдых непонятен.-сколько и какой. подходно-повторный ряд в варианте Михалы4а не помню, ну там тоже есть где ошибиться.

[roma2]

В варианте стандартного подходо с 3х15--2х10---1х5 с прогрессией в 2.5% выходишь на пик нагрузки только в конце микроцикла, а в начале отдыхаешь на легких весах. Михалы4 предлагает хардкор, чтобы после отдыха между микроциклами было уже тяжело, что может сказаться на к-ве тренировок в МЦ. Ты там можешь и на третьей тренировке упереться, а это вдвое меньше для устойчивой адаптации к предложенной нагрузке в 2-х недельном МЦ,

[thedoft]

В варианте стандартного подходо с 3х15--2х10---1х5 с прогрессией в 2.5% выходишь на пик нагрузки только в конце микроцикла, а в начале отдыхаешь на легких весах. Михалы4 предлагает хардкор, чтобы после отдыха между микроциклами было уже тяжело, что может сказаться на к-ве тренировок в МЦ. Ты там можешь и на третьей тренировке упереться, а это вдвое меньше для устойчивой адаптации к предложенной нагрузке в 2-х недельном МЦ,

Немного не так. Если каждый микроцикл начинать с 75% от максимума в этом количестве повторений, то есть как раз на 6 тренировку выйду на 100%, как и в оригинале ХСТ, разница по сути только в продолжении прибавок по возможности и отдыхе после. Получится в каждом микроцикле около трех недель, 8-9 тренировок. 

[Shoppingmk]

Если веса небольшие и опыта занятий немного, то хули порожняк гонять? Обычную линейку запулил бы на нормальных весах, паре молодых парнишек давал от Dlor а  которая, так силовые очень хорошо пошли.

[Олег К]

Обычную линейку запулил бы на нормальных весах

Это слишком ненаучно, потому не подходит 

[roma2]

Немного не так. Если каждый микроцикл начинать с 75% от максимума в этом количестве повторений, то есть как раз на 6 тренировку выйду на 100%, как и в оригинале ХСТ, разница по сути только в продолжении прибавок по возможности и отдыхе после. Получится в каждом микроцикле около трех недель, 8-9 тренировок. 

Бля, ну вникните, что в первом посте топа есть самая рабочая схема и не мудрите, как Хейкок, пытаясь из алмаза сделать бриллиант на простой план-шайбе. Камнерез я и знаю, о чем говорю.

75% от максимума это о чем? 2х15 или 1х15 или 3х15? Не лепите горбатого! 50% =3х15 с запасом. Можно за 6 тренировок выйти на 100%, но никуя нек сможешь построить всю прогу на цифрах с экселя. Потому как отзывчивость на предложенный параметр работы у всех разный. Начинайте с 50% ПМ в 3х15. 

Я занимаюсь железом в простом логическом поиске и на себе испробовал многие системы. Есть рабочие и не рабочие с поправкой на мою физиологию. Рабочие -это БОССТ, ХСТ, Степ-тренинг Казакова со 100% гарантией. Другие в отклике имеют ниже в %. Свою лучшую форму я набирал по ХСТ. В специализации -БОССТ. В силовых-Степ. Не шатайте мне психику своими инсинуациями, ибо потом советывать по тренингу нет никакого желания-ебитесь как хотите!

Сообщение изменено: roma2 (10 декабря 2016 - 07:25)

[roma2]

Получится в каждом микроцикле около трех недель, 8-9 тренировок. 

Какого беса растягивать МЦ до 3-х недель, если адаптационный отклик организма составляет минимум 1.5 мес. растягивайте, кули! Хозяин-барин!

[thedoft]

Бля, ну вникните, что в первом посте топа есть самая рабочая схема и не мудрите, как Хейкок, пытаясь из алмаза сделать бриллиант на простой план-шайбе. Камнерез я и знаю, о чем говорю.

75% от максимума это о чем? 2х15 или 1х15 или 3х15? Не лепите горбатого! 50% =3х15 с запасом. Можно за 6 тренировок выйти на 100%, но никуя нек сможешь построить всю прогу на цифрах с экселя. Потому как отзывчивость на предложенный параметр работы у всех разный. Начинайте с 50% ПМ в 3х15. 

Я занимаюсь железом в простом логическом поиске и на себе испробовал многие системы. Есть рабочие и не рабочие с поправкой на мою физиологию. Рабочие -это БОССТ, ХСТ, Степ-тренинг Казакова со 100% гарантией. Другие в отклике имеют ниже в %. Свою лучшую форму я набирал по ХСТ. В специализации -БОССТ. В силовых-Степ. Не шатайте мне психику своими инсинуациями, ибо потом советывать по тренингу нет никакого желания-ебитесь как хотите!

Я понял, извини. Давай не будем ссориться. Просто хотел понять, что за вариант был предложен Михалычем, потому и спросил. Но с тобой полностью согласен, тут без сомнений все.

75% я имел ввиду от 1х15, 1х10 и 1х5, думал все в одном подходе с прогрессией, но видимо получается какая-то хрень.

 

Прошу прощения за тупость, ибо не хочу портить ни с кем отношения, и советы от знающих людей мне пригодятся.

 

Я всю тему прочел, месяц читал наверное много полезной инфы узнал среди кучи мусора.

 

В общем, я понял, что самый рабочий вариант - это по 6 тренировок 3х15, 2х10, 1х5, начиная с 50% 1ПМ с шагом 2,5%. Все верно? Других вопросов не имею, все ясно, просто уточняю для окончательной ясности.

[Олег К]

roma2,

-А хреново не станет, начинать после деконда сразу с 3х15 с 50% от 1ПМ ?

-Почему растягивание микроцикла до 3-х недель- плохо? Именно так и стоит делать более опытным атлетам. А с 2-мя наборами упражнений так так 4 недели в тему будут.

[Ironbiy]

50 % от ПМ с 3х15 с прибавками в 2.5% ровненько уложатся в линеечку с выходом в 1х5 без заморочек сколько прибавить или возможности срыва цикла. 3х15 такая же "фаза аккумуляции", что и в других системах с периодизацией. Каждое начало микроцикла 2х10 и 1х5 идет легко и позволяет восстановиться к концу, чтобы справится с весом. В финале это 95% в 1х5!!!!! И все в "линейной прогрессии". Если силовые не важны, то 3 и 4 микроцикл можно не делать. Как бы так.

50% это от 1 ПМ? По ХСТ отдых между подходами на 1-микроцикле 1-2 мин. 3х15 с 50% с 1-2 минутным отдыхом будет просто ад Особенно присед, если 1 ПМ 180 кг, то это 90х3х15, а в конце микроцикла 105/120 кг 3х15, это же вообще невозможно

Сообщение изменено: Ironbiy (10 декабря 2016 - 09:24)

[Ironbiy]

Ещё три раза в неделю, ОМГ

[Shoppingmk]

50% это от 1 ПМ?

В 3х15 от 15ПМ , 2х10 -  10ПМ и т.д.

[Ironbiy]

В 3х15 от 15ПМ , 2х10 -  10ПМ и т.д.

И с 2,5% прибавками за 6 тренировок выйти на 100% 15 ПМ?

[Shoppingmk]

От 50% по 10% до 100%  а , по 2,5% он в начале писал про добавки после выхода на 100%, что имел в виду сейчас уже и не знаю....

[Олег К]

Зачем, делая 3 ПОДХОДА по 15 повторений, брать за расчёт максимум, выполненный в 1-м подходе?

Так и надо брать: Х- лучший вес, поднятый в 3х подходах на 15 повторений в прошлом микроцикле. И от него строить прогрессию в этом, новом микроцикле.

Естественно, сбрасывать тут вес  на старте микроцикла на 50%- сильно дохрена. Хватит вполне опускания к 70-75% от Х.

[Shoppingmk]

Зачем, делая 3 ПОДХОДА по 15 повторений, брать за расчёт максимум, выполненный в 1-м подходе?

Дабы выполнение 3х подходов с 15 повторениями с весом 15ПМ были показателем прогресса, ИМХО

[Олег К]

Дабы выполнение 3х подходов с 15 повторениями с весом 15ПМ были показателем прогресса, ИМХО

А если не выполнил, это регресс? )))

15ПМ это 65-70% от 1ПМ,

а 3х15 с отдыхом 2 минуты в базе ты в лучшем случае сделаешь с весом 50-55% от 1ПМ.

Это очень большой разрыв по весам.

[d-rago-n]

Зачем, делая 3 ПОДХОДА по 15 повторений, брать за расчёт максимум, выполненный в 1-м подходе? Так и надо брать: Х- лучший вес, поднятый в 3х подходах на 15 повторений в прошлом микроцикле. И от него строить прогрессию в этом, новом микроцикле. Естественно, сбрасывать тут вес  на старте микроцикла на 50%- сильно дохрена. Хватит вполне опускания к 70-75% от Х.

Просто запутались люди. Ибо ХЕЙКОК на своём сайте предлагает одни процентовки, а топикстартер - МАЙК КАЗАКОВ - другие (и ещё).

Сообщение изменено: d-rago-n (10 декабря 2016 - 10:43)

[Олег К]

d-rago-n,

Хейкок вообще не даёт процентовок, насколько помню.

Пишет, типа- начинайте с низких весов на много повторений и заканчивайте большими весами на мало повторений, а повторный ряд в сторону уменьшения с одновременнным увеличением веса можете менять хоть каждую неделю.

[Shoppingmk]

А если не выполнил, это регресс? )))

Не нужно из крайности в крайность..., а если в конце цикла не выполнил?

 

Если начинать с 3х15, возможно, я начинал с 1х15, а заканчивал как раз 3х5 и здесь это сработало...

[Олег К]

Не нужно из крайности в крайность..., а если в конце цикла не выполнил?

Ты сам эту крайность предложил, а не я )))

---

Кстати, вот это реальная проблема: люди берутся себе писать программу, а сами не отдупляют, в чём разница между одним и тремя сетами....

Естественно, на новичках работает всё, а как быть дальше?

П.С. Ждём результатов выступления Хорька....

[d-rago-n]

Хейкок вообще не даёт процентовок, насколько помню.

Действительно!

Значит переводчеги отсебятину накидали в первый пост:

Все это будет выглядеть примерно так • Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50% • Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60% • Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70% • Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80% • Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90% • Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Столько лет я представлял HST не так, как это задумал аффтар...

[Shoppingmk]

Ты сам эту крайность предложил, а не я )))

Вот везде нужно поспорить...

Объясняю: сделал 3х15 - прогресс , сделал 1х15, 1х12, 1х10 - не совсем, но тоже неплохо, сделал 1х14 и меньше- регресс

 

И по поводу  максимумов  15ПМ, 10ПМ и 5ПМ у Хейкока написано.

 

Столько лет я представлял HST не так, как это задумал аффтар...

Уверен, что первоисточник читаешь?
Или не измененный с годами?

[Олег К]

Вот везде нужно поспорить...

Да я и не спорю, уровень немножко не тот для спора )))

Объясняю: сделал 3х15 - прогресс , сделал 1х15, 1х12, 1х10 - не совсем, но тоже неплохо, сделал 1х14 и меньше- регресс

Не надо фантазий. Каким способом ты вычислил, что 1х15+1х12+1х10- регресс или прогресс? Гаданием на гуще? )))

---

Оригинал

http://hypertrophysp.../hst_index.html

Постепенно Регулируя повторений, чтобы вместить прогрессивной нагрузки 
ВСД предполагает, что вы используете 2 неделя блоков для каждого диапазона повторений. Почему? Он имеет ничего общего с адаптацией. Это просто способ для размещения все увеличивая нагрузки. Конечно, вы можете настроить количество повторений еженедельно (например, 15,12,10,8,5 и т. д.), но это сложнее и люди могут не понять. Часто, для того, чтобы донести идею о необходимо упростить вещи, даже за счет совершенства. Если люди не могут понять его, они не буду этого делать. Что хорошего бы, что делать или кого-то? Потом, со временем, люди выяснить для себя другие возможности, которые существуют в принципы гипертрофии. 

---

• Всех максов следует установить перед началом первого цикла. Ваш максов будет определить, какой вес вы будете использовать на протяжении всей цикла. Найти 15 повторений, 10 повторений, и 5 ПМ подъемов для каждого упражнения вы собираетесь использовать. На второй цикл просто добавьте 5-10 фунтов на всех лифты.

Это относится к односетовому варианту

• Есть обязательным увеличение веса (от 5-20 кг.) каждый тренировки. Это означает, что порой вы можете работать с меньшим чем ваш Максимальный вес для любой заданной схеме рэп. Это по дизайну. Вы достигнете максимум poundages для данного диапазона повторений на последней тренировки каждого двухнедельного блока.

Это про то, что Хейкок не даёт жестких процентовок

А теперь внимание! Односетовый вариант: 

1.Присед 1 подход

2.Становая на прямых 2 подхода

3.Наклонный жим 2 подхода

4.Отжимания на брусьях 1 подход

5.Подтягивания 2 подхода

6.Гребля 2 подхода

7.Шраги 1 подход

8.Вертикальный жим 1 подход

9.Махи в стороны 1 подход

10.Махи в наклоне 1 подход

11.Подъём на бицепс 2 подхода

12.Разгибания на трицепс 2 подхода

13.Подъём на икры 2 подхода

14.Пресс 2 подхода

Здесь довольно приличная нагрузка на некоторые группы. И сравните с тем 1-сетовым еб...ем вола, которым занимаются некоторые пользователи ))))