3037 ответов в этой теме

[oscid]

зависимость от объема линейная. группы которые больше делали росли больше по сравнению с группами, где делали меньше. результат был аналогичный при повторных экспериментах. силовой прирост и гипертрофия - вот там точно нелинейная зависимость. 

 

Ну все-равно есть край. Откуда то цифра в 20 появилась. 10 - это прям выявленный порог (см Шонфилда). Меньше 10 подходов падает быстро эффект.  Про 20 надо поискать, откуда она взялась.

 

Согласно предположениям, высокий объём или доза тренировки с отягощениями приводит к плато в реакции или даже выглядит, как кривая перевёрнутой U-зависимости (после плато реакция негативная) (16, 17). Тем не менее, на основе доступных научных данных нельзя выявить порог тренировки с отягощениями для гипертрофии (17) или здоровья (64, 65). Вероятно, подобный порог существует, однако он гораздо податливее, чем считали прежде, зависит от мышечной группы и не так легко достигается, как полагали раньше. Необходимо больше исследований, для определения плато, верхних пределов и порогов.

 

16.

Philippe AG, Py G, Favier FB, et al. Modeling the responses to resistance training in an animal experiment study. Biomed Res Int. 2015;2015:914860. CrossRef PubMed PubMedCentral Google Scholar

17.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35:1073–108. CrossRef PubMed Google Scholar

[oscid]

Нашел.

 

https://sci-hub.ru/1...ijspp.2018-0427

 

Делали 9, 18 и 27 сетов в неделю.

 

те, кто делал 27 выросли больше, чем те, кто делал 9, но меньше тех, кто 18.

 

Так что цифра в 20 сетов не с потолка.

 

Делали не до отказа если че

 

Exercise training intensity was monitored after each set
using the Borg category ratio scale,23 with 10 being maximal effort.
Participants aimed to end their sets with ∼2 RIR (ie, target score of
∼8 on the Borg category ratio scale). The load lifted in the first set
was ∼75% of 1-repetition maximum (1RM), which was altered
accordingly in subsequent sets and training sessions; the RIR score
should fall outside the desired 8. Participants were instructed on
correct lifting technique and were supervised throughout to main-
tain form and tempo (3–1; eccentric to concentric contractions).
Rest periods of 3 minutes were given between sets to facilitate
MPS8 and to maximize increases in strength in our trained parti-
cipants.24

 

Так что нелинейно. И больше не всегда лучше. Для гипертрофии ессно

 

 

Results: MT significantly increased in all groups (4.3% [7.9%], 9.5% [11.8%], and 5.4% [6.3%] for LOW, MOD, and HIGH, respectively; P < .05), as did 1RM strength (P ≤ .001 for all). Isometric strength increased significantly in HIGH only (8.5% [15.1%], P < .05).

 

У тех, кто ебашил 27 подходов значительно выросла только изометрическая сила. (больше чем у других)

Сообщение изменено: oscid (16 декабря 2021 - 01:50)

[oscid]

Если че, это были тренированные люди. Не новички. На новичках есть другое исследование. Там 30 сетов зашипись зашло. Ну видимо с небольшой (в абсолютном значении) интенсивностью (весом на штанге) лучше больше. Грубо говоря с 15 килограммовой штангой можно и 30 сетов хреначить. С полтинником уже не стОит наверное.

[sachados]

те, кто делал 27 выросли больше, чем те, кто делал 9, но меньше тех, кто 18.

И больше не всегда лучше. Для гипертрофии ессно

Если че, это были тренированные люди.

Есть вероятность, что 27 подходов не соответствовали их уровню тренированности на тот момент. Скорее всего, если бы максимальновыросшие дошли от 18ти до 28 постепенно, то, возможно, выросли бы ещё больше.

[oscid]

Есть вероятность, что 27 подходов не соответствовали их уровню тренированности на тот момент. Скорее всего, если бы максимальновыросшие дошли от 18ти до 28 постепенно, то, возможно, выросли бы ещё больше.

Это было бы верным, если бы новичке не выросли на 30 лучше, чем на 10. С нулевой тренированностью

[sachados]

Это было бы верным, если бы новичке не выросли на 30 лучше, чем на 10. С нулевой тренированностью

Нет. Новички просто быстрее тренированных прогрессируют хоть в интенсивности, хоть в объёмах нагрузки. Вот они и быстро приспособились к большему объёму. А тренированному нужно больше времени для этого

[oscid]

Нет. Новички просто быстрее тренированных прогрессируют хоть в интенсивности, хоть в объёмах нагрузки. Вот они и быстро приспособились к большему объёму. А тренированному нужно больше времени для этого

Моя версия, абсолютное значение интенсивности мало. 5 килограммовой гантельной можно махать с утра до вечера, даже если ты дрыщ

[sachados]

Моя версия, абсолютное значение интенсивности мало.

У меня вообще рост тормозится сразу, как только использую интенсивность меньше 70% от 1ПМ. На 60% растёт только в случае, если на одной тренировке вместе с 60% используется 70 и 80))

Короче 70% среднее и норм. хоть 5х8, хоть 3х12-7, хоть пирамида или сброс веса, пофиг. Ну, и, чем ближе к отказу, тем быстрее растёт. 

[Anatolii]

У меня вообще рост тормозится сразу, как только использую интенсивность меньше 70% от 1ПМ. 

Это же относительное значение

[yarema]

Всем привет. Создаю тему «Сокращенный объемный тренинг Аристархова-Гончарова» для описания методики подготовки любителей, обмена мнениями и практическим опытом. Владимир Иванович, а также Sergei-777 справедливо отметили, что необходимо сконструировать площадку для создания рабочего, подчеркну, рабочего, обсуждения силового тренинга от 3 до 5 раз в неделю. Сразу же предлагаю участникам форума оставаться в рамках дискуссии, не флудить, не троллить, не флеймить, а конструктивно обсуждать предложенную методику тренировок, в этом вопросе надеюсь на помощь модераторов. Теоретические изыскания, вопросы физиологии, методики подсчета БЖУ, пространные рассуждения – для всего этого имеются другие ветки форума, прошу писать там и не захламлять данную тему.

 

Вступительное слово

В настоящее время, по мнению многих, отсутствует детально описанная система подготовки любителя, имеющего в своем распоряжении временные ресурсы для 3-5 тренировок в недельном цикле. В лучшем случае, доступны кое-как написанные схемы тренировок в стиле «грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи», чередование «Тренировка А + Тренировка Б» или же «Верх-низ». В принципе, имеется великолепное пособие Доктора Любера «Секреты качалки», но, по словам самого автора, описанная им методика довольно сильно устарела, а по мнению пробовавших методику, тренировки по «Секретам качалки» сложны из-за акцента на силу.

 

Теоретическое обоснование методики СОТ

Мышцы есть продукт, результат адаптации к постоянно увеличивающейся физической нагрузке. Для того, чтобы росли мышцы, необходимо тренироваться и, как это не странно, увеличивать недельный тоннаж (сумму поднятых килограмм) и интенсивность (размер отягощения) в специально отобранных упражнениях.

Пример: атлет начинает свою практику и через год его показатели примерно такие – 3 тренировки в неделю, 45 тонн в недельном цикле, интенсивность 45 кг. Атлет продолжает работать и через 5 лет тренинга его показатели составляют – 4 тренировки в неделю, 80 тонн в недельном цикле, интенсивность 60 кг. Представить себе ситуацию, что атлет за 5 лет непрерывного тренинга не обзаведется минимально необходимым комплектом мышц, который обеспечит подобный результат (4 тренировки, 80 тонн, интенсивность 60 кг), не представляется возможным. Посмотрите сами, вот примерный расклад по упражнениям и нагрузке:

 

Тренировка № 2 (вторник):

1. Подтягивания – 80 повторений в семи подходах, вес атлета 80 кг, 80*80=6400 кг
2. Тяга нижнего блока – 5 по 10, вес стопки блинов 80 кг, 50*80=4000 кг
3. Тяга гантели, 5 по 8+8, гантель весом 35 кг, 80*35=2800 кг
4. Швунг штанги, 5 по 8, штанга весом 60 кг, 40*60=2400
5. Жим гантелей сидя, 5 по 8, две гантели по 25 кг каждая, 40*50=2000
6. Разведение гантелей стоя, 5 по 10, две гантели по 12 кг каждая, 50*24=1200
7. Разведение гантелей в наклоне, 5 по 8, две гантели по 15 кг каждая, 40*30=1200

Тоннаж – 20 тонн, количество движений – 380, интенсивность – 52,6 кг

           

Без минимального комплекта мышц, без развитого суставно-связочного аппарата, без развитой сердечно-сосудистой системы, без развитой ЦНС, без наработанной техники подобную работу не выполнить, как ни старайся.

Одна из основных идей СОТ – тоннаж и интенсивность растут медленно, следовательно, мышцы также растут медленно. С одной стороны, 5 лет пахоты для обрастания мясом это довольно много, с другой – а что такое 5 лет с позиции жизни в целом? В любом спорте или виде деятельности 5 лет это минимально необходимое время для получения результата. Водить автомобиль на среднем уровне научишься только через 4-5 лет ежедневного вождения, внятно научиться играть на музыкальном инструменте можно тоже через 5-6 лет, 4-5 лет люди учатся в ВУЗе, как профессионала в какой-либо области человека начинают рассматривать тоже через подобное время.

 

Откуда «растут ноги» предложенной методики

Основа предложенной методики тренировок – многолетний опыт Владимира Гончарова по подготовке профессиональных бодибилдеров и его методика, изложенная в трудах «Логика тренинга», «Тренируйся», «Цитаты ВИГ» и в теме «Тренировка по Владимиру Гончарову». Данная методика переложена на условия тренировок от 3 до 5 раз в неделю. В чем-то идеи методики СОТ могут повторять мысли Доктора Любера из пособия «Секреты качалки».

 

Схематичное изображение «пути»

Начинать тренироваться по СОТ необходимо 3 раза в неделю. После достижения некоего результата следует перейти на 4 тренировки в неделю. Если не получается перейти по причине нехватки времени, продолжаем тренироваться 3 раза. На четырехдневном тренинге можно оставаться сколько угодно по времени. После нескольких лет четырехдневного тренинга, в случае совпадения некоторых факторов (высокая мотивация, спокойное отношение к тренировкам со стороны близких, наличие свободного времени) можно перейти на 5 тренировок в неделю. Один из самых сложных вариантов – это всегда тренироваться 3 раза в неделю, в подобном случае необходимо выделить час времени на сокращенную тренировку в домашних условиях.

Минимальный уровень для того, чтобы начать выступать на соревнованиях по силовым видам – 2 года тренинга 3 раза в неделю.

 

Путь развития любителя

 

Тренировки 3 раза

1 год                                      

2 год…………………………..  Тренировки 4 раза

3 год                                   1 год

Тренировки 3,5 раза            2 год

4 год                                   3 год…………………………. Тренировки 5 раз

5 год                                   «n» год                              1 год

«n» год                                                                          2 год

                                                                                      3 год

                                                                                      «n» год

 

В идеале (выделено многоточием) нужно начать с 3 тренировок и за 2 года достичь необходимого уровня (18-20 тонн за тренировку, 50-60 кг интенсивности). Затем уйти на 4 тренировки в неделю и отработать 3 года, развить спину и дельты, поднять тоннаж и интенсивность. За 5 лет тренинга в «копилке» будет минимальный комплект мышц, развитые ССА, ССС, ЦНС. Далее имеются как минимум 2 варианта:

1 вариант. На 6 году переходим на пятидневный тренинг и «бомбардируем» спину, дельты, грудь, руки, выжимаем максимум, так тренируемся несколько лет. Затем начинаем спортивную любительскую карьеру, 4-5 тренировок в неделю (2 раза по СОТ, 2-3 раза по спортивным программам). Удовлетворяем спортивные амбиции и спокойно возвращаемся на 3-4 раза в неделю.

2 вариант. На 6 году начинаем спортивную любительскую карьеру, тренируемся 4-5 раз в неделю, 2 раза тренируемся по программам СОТ, 2-3 раза тренируемся по спортивным программам, готовясь к соревнованиям. Выступаем столько, насколько позволит мотивация и спокойно возвращаемся на 3-4 раза в неделю.

 

Тренировки для соревнований

 

Тренировки 3 раза

1 год

2 год………………………….Тренировки 4 раза (2 раза спорт, 2 раза СОТ)

                                            1 год

                                            2 год

                                            «n» год

 

Допустим, атлет через год-полтора тренировок решает начать свой крестовый поход за званиями и медалями как можно быстрее. В таком случае, минимально необходимый уровень для начала спортивной карьеры – 2 года тренировок, 18-20 тонн за тренировку, 50-60 килограмм интенсивности. После удовлетворения спортивных амбиций всегда можно вернуться в СОТ и заниматься 3-4 раза в неделю.

 

Зачем тренироваться? Зачем нужна методика?

Часто возникает вопрос – а зачем вообще тратить на тренинг свое личное свободное время и пахать? Можно же ведь ходить 1-3 раза в неделю, спокойно тренироваться, особо не нагружаясь, качать руки, использовать тренажеры, не следовать какой-нибудь системе. Ответы на этот вопрос:

1. Здоровье. Все уже давно знают, что грамотные тренировки с железом улучшают здоровье, на эту тему проведено огромное количество исследований по всему миру. Другое дело, что тренироваться нужно с умом, к примеру, приседания с весом в 150 кг в треть амплитуды вряд ли улучшат состояние суставно-связочного аппарата всего тела. Также тренировки «на расслабоне» не могут стимулировать организм для изменений и получения гиперкомпенсации. В свою очередь, продуманный многолетний тренинг улучшает здоровье в целом. Таким образом, следуя системе СОТ можно рассчитывать, как минимум, на сохранение имеющегося уровня здоровья.

2. Развитие физических качеств. В случае следованию системе СОТ, развиваются сила, выносливость и гибкость, а это уже немало, три из пяти физических качеств человека. В дальнейшем будут даны рекомендации как улучшить остальные физические качества – скорость (быстроту) и ловкость.

3. Удовлетворение спортивных амбиций. Система СОТ предполагает для опытных атлетов участие в соревнованиях силовых видов спорта. Пауэрлифтинг, пауэрспорт, народный жим, отдельные силовые дисциплины (жим лежа, приседания, становая тяга, жим стоя, подъем на бицепс), стритлифтинг и т.д. – выбор довольно большой, при этом в этих силовых видах нет серьезного требования к возрасту атлета, проводятся много соревнований различного уровня, имеется множество федераций. Особенность СОТ – подбор упражнений позволяет быть готовым к наиболее быстрой подготовке (переучиванию) к большинству силовых видов спорта и может использоваться в них как средство общей физической подготовки. Пример: из СОТ в пауэрлифтинг – после освоения приседаний со штангой на груди в тяжелоатлетическом стиле и выходе на размер отягощения примерно равный своему собственному весу, освоение приседаний со штангой на плечах не будет являться какой-то сложной задачей. Тоже самое с рывковой тягой – за пару лет СОТ можно выйти на собственный вес в формате 5 по 8, потом разучить обычную становую тягу будет довольно просто. Ну а жим лежа отрабатывается в СОТ практически каждую тренировку, освоить мост, сократить амплитуду, подобрать наиболее подходящий хват – и все, работа выполнена.

4. Развитие личности. В первую очередь – развитие волевых качеств, упорства и трудолюбия. Есть научиться достигать тренировочные цели, то вполне легко научиться ставить и достигать цели в других областях жизни (карьера, личная жизнь, семья и т.п.). Навыки планирования, мониторинга ситуации, достижения цели спокойно переносятся с силовых тренировок на решение любых практических задач.

5. Эскапизм. В наше неспокойное время стабильные тренировки могут стать «островком порядка» для атлета. Что бы ни произошло в жизни, атлет занимается физической культурой. На этот опыт всегда можно опереться в случае тяжелых жизненных ситуаций. Тренировки избавляют от стресса и негативных эмоций, существенно укрепляют психику.

К примеру, человек учится в ВУЗе, параллельно занимается «для себя» 3-4 раза в неделю. Отучился, пошел работать, сменил зал для экономии времени, по-прежнему занимается «для себя». Женился, родились дети, атлет работает, воспитывает детей, занимается дома по утрам с собственным весом и гантелями, а на выходных пашет в зале. Дети подросли, не требуют такого количества внимания, как прежде, поэтому атлет возобновляет тренировки по будням, тренируется 3-4 раза в неделю. Жизнь сера и скучна, обыденна и однообразна, а наш атлет взял да получил звание «мастер спорта» по жиму лежа, сменил тренинг и через пару лет выполнил «мастера» в пауэрспорте.

Таким образом, силовые тренировки идут параллельно основному жизненному пути, являются хобби, которое в идеале необходимо пронести через всю жизнь. «Снимание сливок» начинается через пару лет, когда окружающие замечают позитивные изменения во внешнем виде атлета, продолжаются на протяжении всей жизни – сверстники выглядят непрезентабельно, наш атлет подтянут, мускулист, обезжирен. Крепкое здоровье, отличный внешний вид, победы на соревнованиях – все это результат непрерывного тренинга. Как адепт каратэ, могу с уверенностью заметить, что огромное количество людей по всему миру занимаются единоборствами на протяжении 5, 10, 15…..«n» лет подряд и не собираются прекращать свои тренировки. Самое интересное, что при должном усердии со стажем улучшаются результаты, несмотря на негативные возрастные изменения. Например, в традиционном каратэ справедливо считается, что на пик своего мастерства каратист выходит к 40-45 годам. Просто к этому времени накапливается необходимый опыт, те самые 20-30 тысяч движений, количество переходит в качество. Подобную практику непрерывного тренинга следует перенести в любительские силовые тренировки.

Поэтому для достижения вышеописанных целей (здоровье, развитие физических качеств и т.п.) необходимо тренироваться непрерывно и довольно тяжело. А для высокого КПД от тренировок нужна методика многолетнего развития атлета.

 

Планы по развитию СОТ

Обсуждаем, проверяем на практике, оформляем результат в виде практического пособия. Как минимум, первые два года тренировок по системе СОТ уже продуманы и описаны.       

СОТ Введение.pdf

СОТ Введение.docx

СОТ - супер охуенный тренинг?

[oscid]

У меня вообще рост тормозится сразу, как только использую интенсивность меньше 70% от 1ПМ. На 60% растёт только в случае, если на одной тренировке вместе с 60% используется 70 и 80))

Короче 70% среднее и норм. хоть 5х8, хоть 3х12-7, хоть пирамида или сброс веса, пофиг. Ну, и, чем ближе к отказу, тем быстрее растёт. 

Я не про относительную, а про абсолютную. Она тоже имеет значение. Одно дело гантелькой махать 5 кг 30 сетов, другое штангу 120 хреначить 30 сетов. ))

 

А насчет относительной, ну так тоже было исследование, что влияние интенсивности  - степенная функция, влияние объема - линейная. С выходом на плато обеих. Первая по причине невозможности поднять больше 100%ПМ, вторая по причине ограничений по способности к восстановлению. Чтобы там не говорили 1000 сетов за неделю не сделать никак с 70%ПМ.

[sachados]

Это же относительное значение

Да я не буквоед, примерно 70%.

У меня веса не большие, ка примеру, если лёжа я больше 140 не жал никогда на раз, то не трудно заметить, что при работе со 100кг мышцы растут, а если больше объём, но 85 кг, хренушки...

[sachados]

Это же относительное значение

А про абсолютное/относительное, а есть ли смысл одно без другого рассматривать на нашем любительско-физкультурном уровне? Хоть в совсем новичках, что попозже, эти значения не так уж велики, чтоб об этом говорить. Для новичка, при одинаковой со мной близости к отказу, всё же рост всех параметров быстрее будет, в том числе и привыкания к перевариванию объёма.

[oscid]

Да я не буквоед, примерно 70%.

У меня веса не большие, ка примеру, если лёжа я больше 140 не жал никогда на раз, то не трудно заметить, что при работе со 100кг мышцы растут, а если больше объём, но 85 кг, хренушки...

Я наверное косноязычен. Но попробую еще раз. 30 сетов в неделю со штангой в 30 кило и 30 сетов со штангой 100 кг вне зависимости что это и то и то 70% ПМ - это разная нагрузка. Несмотря на то, что относительная интенсивность одинакова.

[sachados]

Я наверное косноязычен. Но попробую еще раз. 30 сетов в неделю со штангой в 30 кило и 30 сетов со штангой 100 кг вне зависимости что это и то и то 70% ПМ - это разная нагрузка. Несмотря на то, что относительная интенсивность одинакова.

Да нет, я тебя понял. Я же рассказывал, что в начале занятий полтора года занимался по одной программе, не меняя. Что на первой трене было тяжело жать 60кг, что, через полтора 125. Объём в плане сетов не менял. Просто сначала веса быстрее росли, потом медленнее))

[oscid]

Да нет, я тебя понял. Я же рассказывал, что в начале занятий полтора года занимался по одной программе, не меняя. Что на первой трене было тяжело жать 60кг, что, через полтора 125. Объём в плане сетов не менял. Просто сначала веса быстрее росли, потом медленнее))

Думаю, что на 60 кг ты мог бы еще сетов добавить. На 125 наверное будет посложней такой фортель выписать ))

[sachados]

Думаю, что на 60 кг ты мог бы еще сетов добавить

Я так жопу рвал, стараясь побольше вес поднять, что ни о каком увеличении объёма и думать не мог, до тошноты и потемнения в глазах частенько.

[oscid]

Я так жопу рвал, стараясь побольше вес поднять, что ни о каком увеличении объёма и думать не мог, до тошноты и потемнения в глазах частенько.

Кстати интересный факт. У 27-сетовиков больше всех вырос 1ПМ, хоть и гипертрофия была меньше.

[Heavyfunk]

Я так жопу рвал, стараясь побольше вес поднять, что ни о каком увеличении объёма и думать не мог, до тошноты и потемнения в глазах частенько.

 

Добрый вечер. Хотел в целом написать по этому обсуждению, но не смог пройти мимо этого комментария. В общем, такой подход "до тошноты и потемнения в глазах" это абсолютно не то, что нужно в СОТ и вообще по системе Гончарова. На тренировке должно быть так:

1. Атлет приходит в зал, разминается 9-10 минут (или по схеме ВИГа, или по принципу "от головы к ногам")

2. Подходит к стойкам, ставит рабочий вес и делает Швунг толчковый на 8 повторений. Отдыхает 1,5 минуты, делает второй подход. Отдыхает 1,5 минуты, делает третий подход. Если чувствует, что тяжело, снижает рабочий вес и четвертый подход делает со сниженным весом на 8 повторений. Или же не снижает рабочий вес и делает четвертый подход на 6 повторений. Пятый подход аналогично четвертому.

3. Работа с рабочими весами во всех остальных упражнениях - аналогично первому, если тяжело, то снижаем прямо в процессе выполнения упражнения вес или выполняем чуть меньшее количество повторений. Если стало легко - добавить немного веса и попробовать выполнить 6-8 повторений, дальше по ситуации. Отношение к рабочему весу должно быть скорее деловым, нежели эмоционально окрашенным. 

 

ЦЕЛЬ АТЛЕТА - ВЫДЕРЖИВАТЬ ЗАДАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ В УПРАЖНЕНИИ ПРИ СОБЛЮДЕНИИ ТЕХНИКИ, ВЕС - ВТОРИЧЕН.

 

Если атлет приболел/расстроен/отвлечен и тому подобное - нужно провести тренировку по протоколу, если жим лежа 5 по 8, нужно сделать 5 по 8 хоть с пустым грифом. У человека всегда бывают перепады энергии, поэтому не стоит держаться за размер отягощения, стоит держаться за протокол выполнения (количество подходов и повторений). Главное - отслеживать параметры выполненной работы на длинных дистанциях - неделя, месяц, полугодие, год. Все эти ПМ можно применить только к жиму, приседу и тяге, как их применить, например, к разводкам гантелей в наклоне, к швунгу? Поэтому имхо не нужно использовать ПМ.

 

Подытожу - в предлагаемой системе СОТ жопу рвать не надо, надо не пропускать тренировки и работать в умеренном режиме. Почему нельзя убиваться? Потому что через день еще тренировка, а потом через день третья тренировка. В идеале - тренировки с понедельника по пятницу, если атлет перегрузится, то сорвет к хуям недельный цикл. Нужно мыслить неделями и месяцами, не отдельными занятиями.

Сообщение изменено: Heavyfunk (16 декабря 2021 - 04:45)

[хвак]

Только если интенсивность осталась той же при этом.

 

  Извините, я просто нашел в контексте по интересующему меня вопросу. Андрея тоже прошу продолжить. 

 

Не сочтите за сарказм, но у меня ряд тупых вопросов.

 

1. У вас интенсивность, исходя из физиологии пусть будет мышечного роста, составляет 70% от 1ПМ в упражнении. Вопрос - это константа или величина переменная? Без сарказма, нам нужна предельная процедурность в споре. В свою очередь отвечу на свои же вопросы, если надо. И на ваши. 

Сообщение изменено: хвак (16 декабря 2021 - 05:30)

[oscid]

Извините, я просто нашел в контексте по интересующему меня вопросу. Андрея тоже прошу продолжить.

Не сочтите за сарказм, но у меня ряд тупых вопросов.

1. У вас интенсивность, исходя из физиологии пусть будет мышечного роста, составляет 70% от 1ПМ в упражнении. Вопрос - это константа или величина переменная? Без сарказма, нам нужна предельная процедурность в споре. В свою очередь отвечу на свои же вопросы, если надо. И на ваши.

70% и выше. Чем ниже и дальше от отказа, тем больший объём требуется для идентичной стимуляции.

Грубо говоря 30%пм до отказа примерно равно 70%пм до отказа. Но кпш будет разительно отличаться

[хвак]

70% и выше. Чем ниже и дальше от отказа, тем больший объём требуется для идентичной стимуляции.

Грубо говоря 30%пм до отказа примерно равно 70%пм до отказа. Но кпш будет разительно отличаться

 

 Понял. Параметр интенсивности варьируется в достаточно широкой амплитуде. Спасибо. Вот так - понятно. Я без сарказма, действительно интересно и познавательно. Скажите, коллега, если в кг, для предметности, но можно и в %, - есть ли нагрузочная динамика? Если есть, то как обеспечивается динамика интенсивности?

 

  Буду признателен, без дураков. 

[sergei-777]

Грубо говоря 30%пм до отказа примерно равно 70%пм до отказа.

Не равно... а то так можно написать, что 10% до отказа равно 90% до отказа, просто кпш будет ещё сильнее разниться. Но это не так.

Интенсивность в данном контексте определяет характер тренировочного эффекта - хоть упорись на 10 %, но силачом не станешь... с другой стороны, хоть упорись на 90%, то выносливым тоже не станешь ибо ОДА убьёшь раньше.

С 10% можно развивать скорость неотягощённого движения (как одиночного, так и серийного (частота)), можно развивать мышечную выносливость (если регулярно до утомления делать), но развить силу - нонсенс.

А с 90% хрен разовьёшь опять же скорость неотягощённого движения, равно, как и частоту таких движений. По выносливости тоже будет фэйл.

[oscid]

Не равно... а то так можно написать, что 10% до отказа равно 90% до отказа, просто кпш будет ещё сильнее разниться. Но это не так.
Интенсивность в данном контексте определяет характер тренировочного эффекта - хоть упорись на 10 %, но силачом не станешь... с другой стороны, хоть упорись на 90%, то выносливым тоже не станешь ибо ОДА убьёшь раньше.
С 10% можно развивать скорость неотягощённого движения (как одиночного, так и серийного (частота)), можно развивать мышечную выносливость (если регулярно до утомления делать), но развить силу - нонсенс.
А с 90% хрен разовьёшь опять же скорость неотягощённого движения, равно, как и частоту таких движений. По выносливости тоже будет фэйл.

30% не от балды. Ученые вычислили. Меньше 30 не работает.с 10 не получится активировать. Первые типы будут бесконечно тащить

[хвак]

Не равно... а то так можно написать, что 10% до отказа равно 90% до отказа, просто кпш будет ещё сильнее разниться. Но это не так.

Интенсивность в данном контексте определяет характер тренировочного эффекта - хоть упорись на 10 %, но силачом не станешь... с другой стороны, хоть упорись на 90%, то выносливым тоже не станешь ибо ОДА убьёшь раньше.

С 10% можно развивать скорость неотягощённого движения (как одиночного, так и серийного (частота)), можно развивать мышечную выносливость (если регулярно до утомления делать), но развить силу - нонсенс.

А с 90% хрен разовьёшь опять же скорость неотягощённого движения, равно, как и частоту таких движений. По выносливости тоже будет фэйл.

 

 Серёжа, не уводи из колеи, а то я так ниче не выясню. Пусть остаётся так, как написал Андрей. Это его версия. И он прав. В том смысле, что он исходит из физиологии мышечного роста/гипертрофии. По Андрею, в его трактовке, от 30% до 70%, это всё рабоче, по интенсивности, для гипертрофии.

 

Второе. Критичность стимула, эффект мышечного развития, обеспечивается / достигается обратным размером объёма такой нагрузки - по вектору - чем ниже интенсивность, тем больше необходим объём и равно наоборот. 

 

 ВСЁ. Принято. Вопрос - как обеспечивается динамика, если обеспечивается? Какими механизмами? На уровне контекста. В том же ключе, как выше в посте, на уровне интенсивности / объёма / КПШ. 

 

  А то мы так отвлечемся на просто иное. Позволь мне добраться до сути, плиз. 

 

P. s. Там у тебя тоже выход за рамки посыла. Ты почему то притянул к разговору силу, ФК. В версии Андрея пока всё верно. Есть диапазон интенсивности с обратным размером объёма. Этого достаточно. Никто о силе или о других ФК не говорит. 

Сообщение изменено: хвак (16 декабря 2021 - 06:50)

[sergei-777]

Ученые вычислили

Да пусть хоть обвычисляются в своих лабораториях (нередко, что и в псевдо, т. е. тупо на бумаге), но ставить знак равно между такими кардинально различными и далёкими друг от друга ЗОИ - не есть верно.

[AnatolyR]

как обеспечивается динамика,

Прибавляется вес отягощения

[sergei-777]

Позволь мне добраться до сути, плиз. 

Да ради бога... только все эти проценты в билдинге - ни о чём. Как верно подметил Артём - попробуй определи 1ПМ в махах на дельты или в "ослиных" подъёмах на икры... это бредовая затея. А значит и пытаться прикручивать процентовки в культуризме - точно такая же затея.

[Heavyfunk]

Да ради бога... только все эти проценты в билдинге - ни о чём. Как верно подметил Артём - попробуй определи 1ПМ в махах на дельты или в "ослиных" подъёмах на икры... это бредовая затея. А значит и пытаться прикручивать процентовки в культуризме - точно такая же затея.

О бредовости процентовок в культуризме ВИГ писал с самого начала появления темы "Тренировки по Владимиру Гончарову"     

[хвак]

Да ради бога... только все эти проценты в билдинге - ни о чём. Как верно подметил Артём - попробуй определи 1ПМ в махах на дельты или в "ослиных" подъёмах на икры... это бредовая затея. А значит и пытаться прикручивать процентовки в культуризме - точно такая же затея.

 

 Ну, для базовых, кроме подтягивания, процентовка подойдёт, не столь важно. Это можно перевести в повторную интенсивность. Получится - от 30 до 70 - надо подумать, но разбег большой. Вполне допустимо. 

 

 Еще раз - не об этом речь. Понятно, что профильное в в ББ СВ, а это выражается через повторно-подходный ряд, но не важно, не принципиально.