Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Система 5/3/1 Джима Вендлера

* * * * * 22 голосов

  • Please log in to reply
1980 ответов в этой теме

#811
Sakhalinets

Sakhalinets

    Кавказский пленник

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 290 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сахалин-КМВ

Кандид:

Это Вендлера рекомендация или твоя самодеятельность? Что преследуешь этими дополнительными подходами - для силы или для массы?

В свете того, сколько усовершенствований и модификаций системы появилось в результате интеллектуальной деятельности самого Вендлера, не вполне уместно звучит слово "самодеятельность" применительно к не значительным импровизациям тренирующегося...)

 

BADHITMAN:

Beyond 5/3/1 - море вариантов системы автора.

Вендлер пишет:
"... добавить больше объема в вашу тренировку. В этом варианте, вы делаете обычные 5/3/1 сеты и повторения, а потом идете по нисходящей.  Я рекомендую делать PR (рекордный подход) в топ сете и в последнем сете. Если вы реально хотите убиться, вы можете делать максимальное количество повторений в каждом из понижающих сетов. Люди скажут, что уж слишком много работы, но они должны вырастить пару яиц и врубиться, что никто не станет сильнее без напряжения тела и разума...".

"... Также, First Set Last  классно делать парочку циклов ради разнообразия, попробовать добить последний поход на 20 повторов, особенно присед. Это совсем нелегко, если постараться и выложиться...".

"... Другой вариант концепции First Set Last В этом варианте выполните несколько подходов по 5-8 повторений. Обычно я рекомендую 3-5 подходов..."

Вспомнил крылатое выражение из "12-ти стульев":  "Остапа понесло!"...)

Читаем дальше:
"После основных подходов вернитесь к первому и сделайте отдых/пауза сет.
Отдых/пауза сет: вы делаете 3 подхода в 1. ... ... Я рекомендую делать 15 глубоких вдохов между подходами...".

 

Тут тебе и 20-ти повторный присед и классические 7-8 повторений, и "отдых-пауза".

ПО-моему, теперь гораздо труднее сообразить, чего не имеется в системе Вендлера такого, чтобы этого не имелось бы в стандартном тренировочном арсенале.

В пору уже озаглавить саму систему не "5-3-1", а как-то так например: "Система тренировочных программ, направленных на развитие силы и увеличение мышечной массы для атлетов разного уровня, от Джима Вендлера".

ПС: не кидать в меня камни: я не против Вендлера... просто мысли в слух...)

Кстати, подробности методов здесь:

http://spinogrblzka.....com/40138.html


Сообщение изменено: Sakhalinets (30 ноября 2013 - 06:48)


#812
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Ребята, насколько актуальна инфа в топик старте? А то мну решил немного отдохнуть от 5х5, прочитал треть постов в данной теме, пошел сеня в зал поделал проходки, шоб значицо цикл обсчитать по Джиму. Прихожу, а тут в ласт постах засада, что дескать автор уже все поизменял/переосмыслил/додумал и.т.д.

Что изменилось по отношению к инфе-то? Только плиз на британском не линкуйте ибо чтению и восприятию его не обучен :(( Спасибо заранее...



#813
seva1986

seva1986

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 608 сообщений
  • Имя: Всеволод
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса

Sakhalinets:

ПО-моему, теперь гораздо труднее сообразить, чего не имеется в системе Вендлера такого, чтобы этого не имелось бы в стандартном тренировочном арсенале. В пору уже озаглавить саму систему не "5-3-1", а как-то так например: "Система тренировочных программ, направленных на развитие силы и увеличение мышечной массы для атлетов разного уровня, от Джима Вендлера".

Костяк то один и тот же везде. и именно этим костяком она и отличается от других.

 

 

mrmuscular:

Ребята, насколько актуальна инфа в топик старте? А то мну решил немного отдохнуть от 5х5, прочитал треть постов в данной теме, пошел сеня в зал поделал проходки, шоб значицо цикл обсчитать по Джиму. Прихожу, а тут в ласт постах засада, что дескать автор уже все поизменял/переосмыслил/додумал и.т.д. Что изменилось по отношению к инфе-то? Только плиз на британском не линкуйте ибо чтению и восприятию его не обучен ( Спасибо заранее...

Да принципиально ничего не поменял можно сказать расширил и разнообразил, вот и всё, причём ничего из того что было ранее не отменил вроде как. А, добавил другую прогу или несколько, но это уже не 5/3/1, это отдельно.

 

А, разминку я бы советовал взять из новой книги.


Сообщение изменено: seva1986 (30 ноября 2013 - 08:16)


#814
seva1986

seva1986

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 608 сообщений
  • Имя: Всеволод
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса

Хотя лично мне ещё нравится идея взять joker sets за основу программы, ну в смысле не как подсобку, а на постоянной основе.


Сообщение изменено: seva1986 (30 ноября 2013 - 08:19)


#815
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

ryabuji писал 30 Нов 2013 - 04:15:

Док, а агрессивно - это 60% 5х10 -- 65% 5х10 -- 70% 5х10

или в зависимости от тренированности шаг в 3% тоже может считаться агрессивным?

Просто шаги по 7,5-10 кг в неделю кажутся большими

Посмотрите здесь http://forum.steelfa...c=35197&page=24



#816
ryabuji

ryabuji

    Серьёзен как никогда

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 15 992 сообщений
  • Имя: Александр Рябухин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Иркутск

Гордый76,

 

ага, понял. Вариантов, как всегда, масса )



#817
schekmez

schekmez

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 8 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ангарск

Прошёл первый цикл

0_f3e97_f0508682_XXL.jpg



#818
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

schekmez:

Прошёл первый цикл

 Ну что же, начало положено! 

Добро пожаловать в семью(с)  :D


Сообщение изменено: Гордый76 (01 декабря 2013 - 03:05)


#819
ryabuji

ryabuji

    Серьёзен как никогда

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 15 992 сообщений
  • Имя: Александр Рябухин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Иркутск

А меня жим разнохватом заинтриговал. Обратным хватом - видел, разнохватом - ни разу в жизни...



#820
schekmez

schekmez

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 8 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ангарск

ryabuji писал 01 Дек 2013 - 12:27:

А меня жим разнохватом заинтриговал. Обратным хватом - видел, разнохватом - ни разу в жизни...

Это обозначения для меня :) тут никакой интриги - просто разными вариантами узкого хвата, начиная с самого узкого



#821
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург
schekmez,
А тягу в наклоне со становой специально объединили в одну тренировку?

#822
schekmez

schekmez

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 8 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ангарск

Гордый76 писал 01 Дек 2013 - 18:35:

schekmez,
А тягу в наклоне со становой специально объединили в одну тренировку?

Да.

У меня упражнения на одной тренировке дополняют друг друга, я после тяги еще делал подъем на бицепс 2" грифом, по ощущениям - бомба



#823
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный
Я блин чувствую, что скоро начну гордиться тем, что не владею языком Шекспира уж слишком часто мне приходится об этом упоминать на форуме :( Люди добрые, у кого есть минутка свободная (и кто ессна в теме)) Напишите мини-конспектик по 5-3-1 & CF, насколько я понял Джим об этом в какой-то редакции своей книги писал, спасибо заранее...А я за вас вашим богам пока помолюсь...

Сообщение изменено: mrmuscular (01 декабря 2013 - 10:42)


#824
seva1986

seva1986

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 608 сообщений
  • Имя: Всеволод
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса

mrmuscular:

CF

это что?

 

 

А блин кросс фит что ли...


Сообщение изменено: seva1986 (01 декабря 2013 - 11:45)


#825
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Бинго :thumbup:



#826
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Хотел рассказать по факту прохождения первого цикла, но на меня напал писательский зуд. Расскажу о начале опыта по программе Вендлера.

О себе: длительный перерыв в тренировках, лет пять назад собирал КМС в 82 в зале, амбиций химических, эстетитических или спортивных у меня уже нет. Занимаюсь чисто ради исследовательского интереса к физической культуре.

Базовая программа: Wendler 5-3-1, Simplest Strength (50Х10, 60Х10, 70Х10 - 1 нед., 60Х8,70Х8, 80Х6 2 нед., 65Х5,75Х5,85Х5 3 нед.).
Подсобка (в терминологии автора Assistance Work): будет авторегуляция, вероятно с варьированием акцента. На данный момент это спина. В основном буду использовать тренажеры,чтобы на высокоповторе и коротком отдыхе держать форму выполнения упражнения.
Существенное изменение: вместо становой тяги используется румынка. Опускаем снаряд до колен и ниже, поднимаем с ровной спиной, в верхней точке акцентируем спину выполняя своего рода "полушраг", словно стараемся свести лопатки. Причина изменений: грузится бицепс бедра, верх спины, поясница при этом пропускаем самую травматичную стадию подрыва. Я считаю,это довольно критичные плюсы для программы где последний подход будет выполняться в районе 10 повторений. Когда повторения упадут, возможно буду использовать становую-классику.
Разгрузка на данном этапе раз в шесть недель.

Первый цикл будет выглядеть так:
Понедельник.
Румынка 5-3-1
Присед SST
Тяга верхнего блока, обр. пирамида 50 повт.
Тяга одной рукой в тренажере, 2Х20 на каждую руку.
Опционально: пресс, бицепс.

Вторник.
Жим стоя 5-3-1.
Жим лежа SST.
Тяга штанги к подбородку 5Х10.
Жим сидя гантелей 5Х10 (легкий вес)
Трицепс обр. пирамида Х100.
Опционально: махи.

Четверг.
Присед 5-3-1.
Румынка SST.
Либо: бицепсХ50, прессХ50.
Либо: квадры в тренХ50, бицепс бедра в трен Х50, любой присед в станке Х50.

Пятница.
Жим 5-3-1
Жим стоя SST
Тяга верхнего блока обр. пирамида Х50,
Горизонтальная тяга (гребля) 5Х10,
Жим гантелей под углом 45, (легкий вес) 5Х10.

Темп выполнения: в многосуставных упражнениях перерыв до 1,5 минут, в изоляционных - 30-45 секунд.
Характер выполнения подсобки: средняя нагрузка идет только в тяговых движениях, все остальное без усиралова, задача - собрать количество повторений. То есть напряжение чувствуется только при подходе пятидесятым КПШ, пульс несильно подскакивает.
Изначально отошел от подсобки Вендлера к SS, потому что она а) имеет профилактический характер б) имеет сильный перекос в сторону ног за счет жимов.

По итогу первой недели тяжело шли последние подходы SS в приседе и жиме стоя (х10). Многоповторка не мой конек, длительный перерыв, бла-бла. На второй неделе, с падением КПШ дело пошло значительно веселее.

По итогу первого цикла постараюсь выложить числовые результаты.

Было бы круто здесь публично прокрутить BBB, SS и тренировки на фоне калорического дефицита, но не уверен что жизнь позволит.

Да,и последнее, для чистоты эксперимента. Сейчас впервые в жизни попробовал спортпит, чтобы попроще было втянуться. Взял Bullnox (бета-аланин) и Xtend BCAA (лейцин,изолейцин, валин, глютамин). Без фанатизма, по одной дозе предтреника перед треником и по одной дозе БЦАА во время. Положительный эффект есть.

p.s. важная деталь,последний подход в 5-3-1 ограничен потолком в 10 повторений.


Сообщение изменено: stange (03 декабря 2013 - 01:23)


#827
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

stange,

Спасибо за информативный пост. Несколько советов/рекомендаций от человека не считающего себя светочем силовой подготовки (но мной овладел учительский зуд :D ) (кто может - тот делает, кто не может делать - тот учит как надо делать, кто не может учить - тот учит, как надо учить :D  )

stange:

Существенное изменение: вместо становой тяги используется румынка. Опускаем снаряд до колен и ниже, поднимаем с ровной спиной, в верхней точке акцентируем спину выполняя своего рода "полушраг", словно стараемся свести лопатки. Причина изменений: грузится бицепс бедра, верх спины, поясница при этом пропускаем самую травматичную стадию подрыва. Я считаю,это довольно критичные плюсы для программы где последний подход будет выполняться в районе 10 повторений. Когда повторения упадут, возможно буду использовать становую-классику.

Можно на SST в качестве подсобки к становой (и приседу) использовать румынку. Т.е. если Вы собираетесь делать становую, то зачем ее отбрасывать на первых циклах? Так и делайте основным упро, а подсобку румынку (или присед если хотите перекрестно).

stange:

Понедельник. Румынка 5-3-1 Присед SST Тяга верхнего блока, обр. пирамида 50 повт. Тяга одной рукой в тренажере, 2Х20 на каждую руку. Опционально: пресс, бицепс.

В день ног широчайшие лучше не тренировать (если нет никакой личной специфики).

Лучше в этот день (а для меня - обязательно, так как есть артроз коленного сустава) сделать еще что-то на бицепс бедра (ББ), но так, что бы осью вращения служил коленный сустав (ББ лежа, стоя или сидя на тренажере, ГХР). Только ГХР - очень суровое упро, с ним внимательно! Либо попробовать какие либо выпады, зашагивания на ступеньку, румынский сплит-присед - только в этих упрах надо поймать ощущение подъема за счет ББ!

stange:

Было бы круто здесь публично прокрутить BBB, SS и тренировки на фоне калорического дефицита, но не уверен что жизнь позволит.

5/3/1 изначально не заточена для похудения - надо под себя подстраивать. Как? Я не знаю, надо спросить у Дока. Но я пробовал худеть на 5/3/1 - поймал функциональный спад (пользуясь терминологией уважаемых ОТшников) через 4 месяца.

stange,

А что используете для кондишена?



#828
schekmez

schekmez

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 8 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ангарск

stange писал 03 Дек 2013 - 10:15:

 

 

 

По моему мнению, которое конечно никого не должно волновать, румынка на добивание приседа отличная вещь, сам так делал.

Но в качестве основного упражнения для силовой программы не годится потому как изоляция. Это уже мнение не моё, а идеалогия той конторы откуда Вендлер и есть: "Изолированные/акцентированные упражнения просто опасны"(С) Мэт Уэнинг


Сообщение изменено: schekmez (03 декабря 2013 - 02:28)


#829
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Гордый76 писал 03 Дек 2013 - 10:50:

stange,

 

Можно на SST в качестве подсобки к становой (и приседу) использовать румынку. Т.е. если Вы собираетесь делать становую, то зачем ее отбрасывать на первых циклах? Так и делайте основным упро, а подсобку румынку (или присед если хотите перекрестно).

 

В день ног широчайшие лучше не тренировать (если нет никакой личной специфики).

Лучше в этот день (а для меня - обязательно, так как есть артроз коленного сустава) сделать еще что-то на бицепс бедра (ББ), но так, что бы осью вращения служил коленный сустав (ББ лежа, стоя или сидя на тренажере, ГХР). Только ГХР - очень суровое упро, с ним внимательно! Либо попробовать какие либо выпады, зашагивания на ступеньку, румынский сплит-присед - только в этих упрах надо поймать ощущение подъема за счет ББ!

 

5/3/1 изначально не заточена для похудения - надо под себя подстраивать. Как? Я не знаю, надо спросить у Дока. Но я пробовал худеть на 5/3/1 - поймал функциональный спад (пользуясь терминологией уважаемых ОТшников) через 4 месяца.

stange,

А что используете для кондишена?

- Тут несколько положений. Первое, полагаю что на начальных циклах в 5-3-1 подходах у меня везде будет последний подход на 10, плюс первая тренировка SST на 10. Становая на 10 это риск травматизма на фоне уезжающей с каждым повтором техники. У меня в первую очередь вылазит такая проблема: после обильной становой впоследствии через полчаса ходьбы начинает тянуть спину. Да и за годы я видел уже наверное десяток людей получивших на этом упражнении серьезную травму, соотношение риск-доходность в становой мне принципиально не нравится. В малоповторе она вполне приемлема на более поздних циклах.

- По книге широчайшие надо гонять в день жима для компенсации. Но мне кажется что компенсировать как раз надо работу на трицепс-плечо-жим, что и делается в дни верха. Про бицепс бедра - согласен, есть смысл попробовать.

- Док говорил о радикальном сокращении подсобки. Думаю,5-3-1 вполне покатила бы как утренняя тренировка вкупе с приемом БЦАА на лингейнс перед завершением периода голодания.

- Для кондишна гуляю с десятикиллограмовым младенцем в рюкзаке по 45-60 минут в день. Плюс 20 минут быстрой ходьбы в и из спортзала. На большее времени нет.

Schekmez,
По сути румынка в описанной манере - это просто верхний кусок из становой. Разница только в нагрузке на позвонки и квадрицепсы. Не думаю что это можно назвать изоляцией.
Ну а основная мысль у меня - если нет планов выступать по лифтингу и при этом можно использовать более безопасную вариацию упражнения- почему бы этого не делать.



#830
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

stange:

Тут несколько положений. Первое, полагаю что на начальных циклах в 5-3-1 подходах у меня везде будет последний подход на 10, плюс первая тренировка SST на 10.

Делайте становую только в предписанном кол-ве повторов (5/3/1) не идите в плюс, ну или не более 3-х. Заодно тяжелая нагрузка от становой появится циклов через 4-5, к тому времени организм уже под адаптируется к объему (есть смысл подумать о том же для приседа, или не увеличивать его более 8 РПЕ).

stange:

По книге широчайшие надо гонять в день жима для компенсации. Но мне кажется что компенсировать как раз надо работу на трицепс-плечо-жим, что и делается в дни верха. Про бицепс бедра - согласен, есть смысл попробовать.

Из за артроза я этот момент внимательно изучал и теоретически и практически. Если бы послушался Дока (а он про это писал году в 2009 - м), то артроза скорее всего бы не было. Почему так уверенно пишу, потому что сейчас на больной ноге румынские сплит-приседы могу уже делать прыжками - это результат проработки бицепса бедра больше года (но работы еще непочатый край).

По поводу компенсации, не научно, но практически: надо компенсировать работу в суставе по плоскостям (т.е. жим лежа - компенсируется тягами к поясу штанги, либо  на блоке сидя, жим стоя - подтягиваниями (лучше), либо тягами на блоке сверху). По приседу/становой я уже писал. Это обязательно, это сбережет/натренирует суставы (возможно так писать не научно, но практически понятно).

stange:

Док говорил о радикальном сокращении подсобки. Думаю,5-3-1 вполне покатила бы как утренняя тренировка вкупе с приемом БЦАА на лингейнс перед завершением периода голодания.

Я как раз лингейзил на 5/3/1, тренировка в 7 часов утра, до обеда БСАА, правда подсобку не сокращал. Результат: поймал ФС, подхудел (три кг), силовые не добавил.

stange:

Для кондишна гуляю с десятикиллограмовым младенцем в рюкзаке по 45-60 минут в день. Плюс 20 минут быстрой ходьбы в и из спортзала. На большее времени нет.

Надо раскормить до 76-ти кг и гулять синглами :D

Док рекомендовал для кондишена Де Франковский комплекс со штангой (там еще и другие есть, то же не кислые), при максимальной нагрузке занимает около 8-ми минут, но дело стоит того: и выносливость и жиросжигание, вообщем кондишн :D Мне очень понравился, сейчас снова делаю.



#831
schekmez

schekmez

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 8 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ангарск

Гордый76:

Почему так уверенно пишу, потому что сейчас на больной ноге румынские сплит-приседы могу уже делать прыжками - это результат проработки бицепса бедра больше года (но работы еще непочатый край).

 

Как прорабатывал?



#832
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург
Вообщем как Вендлер советовал-качал ББ побольше, на всех тренировках и для верха и для низа. Сгибание ног/ноги соответственно лежа и стоя. В день верха с РПЕ 7-8, в день низа 8-9, но никогда не до отказа, повторов по 10-20 в 3-5 подходах. Через пол-года подключил выпады, но сначала стало хуже, пока не научился в выпадах подниматься именно ББ. Потом подключил румынские сплит-приседы и вышагивания на ступеньку, только в вышагиваниях до земли не касаюсь, сразу вверх, в приседе стал опускаться ниже параллели, так безопаснее для коленей. Сейчас делаю в понедельник-румыский сплит присед, в пятницу вышагивания, и наконец по средам с прошлой недели стал делать ГХР, пока самый лайтовый вариант.

#833
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Вообщем только начал цикл, только начал разбираться, только начал читать топик. Ребятки для начала пара вопросов.

1.В топик старте насколько я понимаю уважаемый Dior выложил не перевод 1-ой книги, но квинтэссенцию обоих изданий?

2.Кондишен это, что , как бы ОФП для разгона метаболизма?

3 Еще не всю тему дочитал, мейби обсуждалось, у Вендлера никаких предрассудков касательно тяги в сумо-стайле нет?

Ну и при всей вульгарности ;"ребя, зацените прогу!"

1.Классический 5-3-1 на 5 недель (из-за 3-х тренингов в неделю").

2.Подсобкой "кастрированный" "Bbb" в 5х10 в 50 % от РМ.

а) Жимовой швунг (в АРМЖС веса, вообще смешные) 5-3-1

    Жимовой швунг  5х10

    Тяга блока книзу, узким обратным хватом (для работы с двухглавой) 5х10

б) В остальных 3-х основных упражнениях, идут 5-3-1 схема и это же упражнение в 5х10, правда в жиме вместо бенч-пресса_отжимания на брусьях, а после становой 5-3-1 в "сумо", становая 5х10 классикой.

в) Подсобка урезанна до минимума для того, что бы резервных сил организмуса хватало на CF метконы, средней интенсивности 3-4 раза в неделю (табата15 мин или иные гимнастик ВОДы 15-30 мин).

в) Цель потестить схему, чета она мне интуитивно нравиться :) (так в свое время было HD и потом и с 5х5 Фалеева.)

г) В питании баланс, целью рекомпоз (диета помесь ЛГ, ЕСЕ и обычного дробного питания), белка 2г/кг полюбому...

Спасибо заранее, если кто-нибудь решит ответить...



#834
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург
Пишу с айпада-не процитировать, соотносите сами.
1. Длор (действительно уважаемый))) выложил достаточно что бы заинтересоваться системой и начать ее юзать, есть на нерусском ее последний вариант выкладывал Сева1986, там куча дополнений самые важные в этой теме переведены (конспективно) тем же уважаемым))))
2. Кондишен где то на 20-й странице есть пояснение от Длора и Дока, вообщем это ближе к общей выносливости, но более силовой что ли: если прогулка, то в жилете, если бег, то ускорения в гору, если траву косить, то в скафандре, если трахаться, то в гамаке и стоя...))))
3. У Вендлера нет предрассудков, он толерантен)))
Зацениваю прогу:
1. Начало хорошее;
2. Очень трезво оцените свой организм, изначально Вендлер на ВВВ рекомендовал начинать с 30-40%, возможно при трех тренировках в неделю можно начинать и с 50%. Все проценты считаются от ТРЕНИРОВОЧНОГО Максимума, а не от РМ!!!!!
Очень рекомендую подтягивания делать с тем же хватом, что и жимое упро. У меня кум даже подтягивается с такой же шириной хвата как и жмет (195 без экипы при весе 90 кг!).
Если надо на бицепс, то хотя бы располовиньте, три подхода с прямым хватом, два с обратным.
По п. б) я сегодня уже писал по тренировке ББ, и компенсации жимовых упров тяговыми
в) из этого пункта понял только про Табату, да же не знаю что этому пункту написать. Что Вы там делаете?
г) скорее всего цель выполнима, вот худеть не айс. Хотя ВВВ изначально задумывалась как массонаборная программа, я бы использовал SST и вместо Табат-финишеры Де Франковские, но это ИМХО-выбирать Вам!

#835
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Вопрос к залу, особенно той его части, которая прошла от 5 циклов.

Какие прибавки в жиме стоя (не швунг) в кг?



#836
ryabuji

ryabuji

    Серьёзен как никогда

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 15 992 сообщений
  • Имя: Александр Рябухин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Иркутск

Гордый76:

Если надо на бицепс, то хотя бы располовиньте, три подхода с прямым хватом, два с обратным.

 

Поясните?



#837
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург
Это я коряво выразился, то есть делаешь пять подходов подтягиваний, из них три прямым, а два обратным, итого пять)))

#838
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Гордый76 писал 04 Дек 2013 - 02:01:

Это я коряво выразился, то есть делаешь пять подходов подтягиваний, из них три прямым, а два обратным, итого пять)))

Спасибо большое за подсказки, но только действительно причем здесь хват в пулл-апах? Между прямым и обратным разница только в пронации (или супинации) кисти ;) Ну ширина хвата еще мейби, что-то и решает, хотя IMHO времена, когда вейдоровцы советовали приседать со сведенными внутрь носками для прокачки латеральных (или медиальных) канули в лету. По сабжу и так подтягиваюсь минимум 4 раза в неделю обычным хватом, давеча в вот в "Синди" 20 кругов сделал, соответственно 100 подтягиваний за 20 мин )).

Еще вопросик в ВВВ подсобке веса 30-50% надабно расчитывать от ТМ данной трени или всего цикла (те шо 90% от 1ПМ) то же касается предлагаемой разминки 40%х5.50х5;60х3.



#839
ryabuji

ryabuji

    Серьёзен как никогда

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 15 992 сообщений
  • Имя: Александр Рябухин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Иркутск

mrmuscular:

Между прямым и обратным разница только в пронации (или супинации) кисти

 

пронация или супинация кисти (а точнее положение лучевой и локтевой костей) влияет на силу бицепса (он в супинированном положении натянут и способен проявлять большую силу). Поэтому обратным хватом подтягиваться легче.


Сообщение изменено: ryabuji (05 декабря 2013 - 03:38)


#840
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный
Ну дык поэтому и делаю тягу УОХ что бы больший вес занегативить на двухглавую ;) Кто нить по процентовке ответьте плз, а то прогнал 2редакцию 5-3-1 через транслейт...И заплакал (((


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых