1081 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

да почему занимаюца же так как я сказал раз в неделю жим

Тебе, вообщето, тренер ответил, я бы тоже посмотрел на такие "циклы" для жима.

[shniko2]

MikeKazakov,

тогда условие другое - 3 дня в неделю тренинг а тут уже распределить трицепс грудь плечи

[sandwolf77]

не разберетесь. второй жим в неделю - не вспомогательный, а самый что ни на есть рабочий, иначе не происходит научение движению, не накапливается общая работоспособность - а она нужна для необходимой мощности главных тренировок. Вы не улавливаете, что два и больше жима в неделю, это условие не ЛУЧШЕГО прогресса, а просто прогресса в жиме. нету программ на раз в неделю, нету.
и другие мышцы в произвольно выбранном порядке качать во время жимовой программы нельзя, ибо их утомление - восстановление должно быть сопряжено с участием этих мышц в жиме лежа. объясню проще, широчайшие участвуют в жиме лежа, в момент срыва, поэтому жимовику их следует тренировать так, чтобы утомление от тяжелой проработки широчайших не выпало на важные жимовые дни.
пример пн . тяжелый жим, трицепсы, передние и средние дельты
среда - тяжело широчайшие , задние дельты(мы же типа бодибилдеры, качаем усё)
пятница - легкий(по сравнению с понедельникам, естссно) жим, бицепсы, ноги
как то так, не фонтан, конечно, но и жим будет расти, и остальное не захиреет.

[shniko2]

sandwolf77,

а становую когда ? крылья осле делаю после груди
и вообще везде упражнения по 3 не меньше на бицепс или на трицепс например и много подходов ил 2 веса или пирамида но ниче не помогает руи не растут вообще только крылья чуууть и ног чуууть дельты тоже не растут

все имеется ввиду на сухую тренинг

Сообщение изменено: shniko2 (02 ноября 2012 - 12:54)

[sandwolf77]

если из вышеуказанного распределения, то становую в пятницу, в ножную тренировку, чередуйте через неделю с приседом, хотя это уже детали.
И вообще, если вам и становую делать хочется и жим подавай - возьмите программу по ПЛ начального уровня, там и рост мышечный предусмотрен(начинающие атлеты должны сначала мышечный потенциал нарастить), и движения соревновательные расти будут, и вполне все насухо работает.

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 ноября 2012 - 01:41)

[shniko2]

sandwolf77,

я не начинающий давно просто силовые ниже среднего у меня но может все таки это генетика и ниче не поделать расти будет только на курсах...

но может все таки попробовать 1 день тяжелый жим + наклонка + гантели и трицепс ( разгибания узкий жим брусья) жим сидя спереди средний вес и махи

2 день ноги + крылья + задняя дельта

3 день становая легкий жим и бицепс (становая 3-4 подхода на 6 раз , жим сколько подходов каким весом сколько процентов ???

[sandwolf77]

shniko2,
циклирование должно быть, причем как в жиме, так и в других группах мышц, иначе выигрыш от изменения объема-интенсивности сожрется работой на другие мышцы. минимум 4-6 недельное циклирование. Если потерпишь день-другой, скину тебе программу.

[shniko2]

и

короче 4 недели грузить грудь и делать легкую тягу а потом 4 недели легкий жим а тягу наоборот сильно ?

потомучто была замечена весчь- тяга увеличилась а жим упал нахер

тягу слабо делал - так жим чть вернулся

[sandwolf77]

по тяге я не специалист, и даже пытаться не буду. с сочетанием жима с набором массы могу помочь, а если и тяга нужна - зайди к Майку Казакову в Сверхмощный тренинг или в ХСТ.
могу за пару дней нарисовать тебе программу и скинуть в личку, поработаешь пару месяцев , отпишешься на форуме.

[shniko2]

sandwolf77,

тяга сильно не нужна но делать ее буду чтоб атрофии небыло столбов и трапеций

интересуют ноги и плечевой пояс с руками а ну и присед волнует только размер ног а не сила дабы проблемы с суставами и позвоночником есть

[Djumanji]

Всю жизнь тренировал грудь раз в неделю, дошел до 150\1. Просто варьировал веса и программы типа "лесенка" и т.д. Но на 150 кг встало намертво.

[shniko2]

sandwolf77,

короче на курс садица буду

тяги 4 подхода хватит чтб не атрофировались столбы
надо плечевой пояс руки грудь и ногм все по массе ну прибавка в силе с приростом мяса то будет

короче акцент больше на размер

сторит ли менять программу если на курс сажусь или нет так как после второго курса особых прибавок не было то
и все таки попробовать

жим(грудь) + дельты передние + трицепс

ноги + крылья

тяга + бицепс и легкий жим ? или ноги + тяга а бицепс + крыльями

и где акценты делать какие веса где делать НА КУРСЕ например жим спереди и сзади головы обычно изза головы больше вес чем спереди и спереди больше повторов до уровня носа опуская

или начать с пампинга первые недели потом на силу потом опять мапм или совмещать и на силу и на памп

Сообщение изменено: shniko2 (03 ноября 2012 - 07:15)

[sandwolf77]

прогу с жимом завтра тебе закину, попробуй лучше без фармы сначала. Я к применению фармы отношусь нейтрально, это вопрос скорее идеологический(скорее религиозный даже. в какой то степени), но в одном убежден - не можешь расти без фармы, не стоит и начинать ее юзать. Фарма должна лишь усиливать результативность тренинга, подключать фарму при нулевой эффективности тренинга - тупик. ИМХО, канэшно.

[shniko2]

sandwolf77,



вобщем прога нужна с акцентом на рост плечевого пояса рук ну и размер ног
сила ног особа не нужна а тяга тем более

занимаюсь 3 раза в неделю . НО дома имеется железо ( только стоек под штангу нету) поэтому могу на табуретке жать гантели также качать руки и приседать с небольшим весом забрасывая с пола

[Кандид]

прогу с жимом завтра тебе закину

а можно и сюда кинуть? Интересно ведь

[sandwolf77]

shniko2,
Удаленно еще никого тренировать не приходилось, поэтому спрашивай, что непонятно.


План Жим(начальный уровень) + мышечная масса(корпус,руки)
1 неделя – тяжелая, развивающая

1 тренировка (понедельник) (отдых по 3 минуты между подходами)
1).Жим лежа 60%х3 65%х3 70%х3 75%х3 80%х6подход.Х3 повт.
2)Отжимания от брусьев с отягощением (на грудь, наклон тела) 5подходов Х.4-6 повторений. делаем по очереди с Тяга нижнего блока(тяга к штанги в наклоне к поясу) 5 подходов.Х4-6повторений
3)Жим штанги средним хватом 65%Х5 подходов.Х6 повторений делаем поочереди с Тяга верхнего блока обратным хватом 5 подходовХ4-6 повторений

2 тренировка(среда)( отдых по 1 минуте между подходами)

• ) Жим гантелей стоя 5 подходов.Х12 повторов
  
• ) Махи(разводки) гантелей стоя 5 подходов.Х8 повторов
  
• ) Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 5х8
  
• ) Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 5х10
• )Сгибание рук со штангой обратным хватом 5х12
• )Становая тяга(колени сгибаются, ноги – узкая постановка – классика) 5х12
• )Жим ногами в тренажере 5х15

3 тренировка(суббота)(отдых по 1 минуте, кроме жима)
1.)жим на наклонной скамье 5 подходов.Х10
2)жим лежа 70%х 5 подходов.Х4-5 повторений – отдых 3 минуты между подходами
3)Жим гантелей стоя 5 подходов.Х12 повторов
4)Махи(разводки) гантелей стоя 5 подходов.Х8 повторов
5.)Тяга сверху широким хватом 5х8
6).Тяга сверху узким хватом 5х8
7)Махи (разводки) в наклоне(задняя дельта) 5х8
Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 5х8
9)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 5х10
10)Сгибание рук со штангой обратным хватом 5х12

2 неделя – восстановительная

1 тренировка (понедельник)(отдых по 3 минуты между подходами)

1).Жим лежа 60%х3 65%х3 70%х3 75%х3 80%х3 85%х4подходаХ2 повторения
2.)Отжимания от брусьев с отягощением (на грудь, наклон тела) 4подходов Х.3 повторения – вес не увеличиваем с первой недели.
делаем по очереди с
Тяга нижнего блока(тяга к штанги в наклоне к поясу) 4 подходов.Х3повторений- вес с прошлой недели
3.) Жим штанги средним хватом 75%Х4 подходов.Х3повторения
делаем поочереди с
Тяга верхнего блока обратным хватом 4 подходовХ3 повторения – вес не меняем с прошлой недели

2 тренировка(среда)(вес, кроме в становой и жиме ногами, не увеличиваем с прошлой недели)( отдых по 1 минуте между подходами)
1.)Жим гантелей стоя 3 подходов.Х10 повторов( не в отказ, памп, отдых 1 минута)
2.)Махи(разводки) гантелей стоя 3 подходов.Х8 повторов
3.)Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 3х8
4.)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 3х8
5.)Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10
6.)Становая тяга(колени сгибаются, ноги – узкая постановка – классика) 3х10
7.)Жим ногами в тренажере 3х12

3тренировка(суббота) (отдых по 1 минуте, кроме жима)
1.)жим на наклонной скамье 3 подходов.Х8
2)жим лежа 70%х 4 подходов.Х3 повторений
3)Жим гантелей стоя 3 подходов.Х10 повторов( не в отказ, памп, отдых 1 минута)
4.)Махи(разводки) гантелей стоя 3 подходов.Х8 повторов
5.)Тяга сверху широким хватом 3х8
6).Тяга сверху узким хватом 3х8
7)Махи (разводки) в наклоне(задняя дельта) 3х8
8.)Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 3х8
9)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 3х8
10)Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10

3 неделя – тяжелая, ударно-развивающая

1 тренировка (понедельник)(отдых по 3 минуты между подходами)
1).Жим лежа 60%х2 65%х2 70%х2 75%х2 80%х2 85%х2 90%х2 85%х3подх.Х2 повт.
2) Отжимания от брусьев с отягощением (на грудь, наклон тела) 6подходов Х.3-4 повторения .
делаем по очереди с
Тяга нижнего блока(тяга к штанги в наклоне к поясу) 6 подходов.Х4-5повторений
3) Жим штанги средним хватом 70%Х6подходов.Х4 повторения
делаем поочереди с
Тяга верхнего блока обратным хватом 6 подходовХ4-5 повторений


2 тренировка(среда)( отдых по 1 минуте между подходами)
1)Жим гантелей стоя 5 подходов.Х12 повторов( не в отказ, памп, отдых 1 минута)
2)Махи(разводки) гантелей стоя 5 подходов.Х8 повторов
3)Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 5х8
4)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 5х10
5)Сгибание рук со штангой обратным хватом 5х12
6)Становая тяга(колени сгибаются, ноги – узкая постановка – классика) 5х12
7)Жим ногами в тренажере 5х15

3 тренировка(суббота)(отдых по 1 минуте, кроме жима)
1.)жим на наклонной скамье 5 подходов.Х10
2)жим лежа 75%х 6 подходов.Х3повторения
3)Жим гантелей стоя 5 подходов.Х12 повторов( не в отказ, памп, отдых 1 минута)
4.)Махи(разводки) гантелей стоя 5 подходов.Х8 повторов
5.)Тяга сверху широким хватом 5х8
6).Тяга сверху узким хватом 5х8
7)Махи (разводки) в наклоне(задняя дельта) 5х8
Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 5х8
9)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 5х10
10)Сгибание рук со штангой обратным хватом 5х12


4 неделя – восстановительная

1 тренировка (понедельник)(отдых по 1 минуте, кроме жима)

1.)жим на наклонной скамье 3 подходов.Х10
2)жим лежа 70%х 4 подходов.Х3 повторений
3)Жим гантелей стоя 3 подходов.Х10 повторов( не в отказ, памп, отдых 1 минута)
4.)Махи(разводки) гантелей стоя 3 подходов.Х8 повторов
5.)Тяга сверху широким хватом 3х8
6).Тяга сверху узким хватом 3х8
7)Махи (разводки) в наклоне(задняя дельта) 3х8
Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 3х8
9)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 3х8
10)Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10



2 тренировка(среда)(вес, кроме в становой и жиме ногами, не увеличиваем с прошлой недели)( отдых по 1 минуте между подходами)
1.)Жим гантелей стоя 3 подходов.Х10 повторов( не в отказ, памп, отдых 1 минута)
2.)Махи(разводки) гантелей стоя 3 подходов.Х8 повторов
3.)Сгибание рук со штангой стоя(любой гриф) 3х8
4.)Сгибание рук с гантелями, «Молоток» 3х8
5.)Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10
6.)Становая тяга(колени сгибаются, ноги – узкая постановка – классика) 3х10
7.)Жим ногами в тренажере 3х12


Тренировка 3(суббота)(отдых по 3 минуты между подходами)
1).Жим лежа – проходка. 60%х5 65%х4 70%х3 75%х2 80%х2 85%х1 90%х1 95%х1 100%х1 105%х
2.)Отжимания от брусьев с отягощением (на грудь, наклон тела) 4подходов Х.2 повторения – вес не увеличиваем с прошлой недели.
делаем по очереди с
Тяга нижнего блока(тяга к штанги в наклоне к поясу) 4 подходов.Х3повторений- вес с прошлой недели
3.) Жим штанги средним хватом 80%Х4 подходов.Х2повторения
делаем поочереди с
Тяга верхнего блока обратным хватом 4 подходовХ3 повторения – вес не меняем с прошлой недели

Пояснения.1.Вес , кроме указанных процентов, подбираешь до так - для первой тренировки 1 и 3 недели - должно быть тяжело, но останавливаться до отказа, количество повторений от подхода к подходу может уменьшаться. На тренировках 2 и 3 - работа пампинговая, закачка с комфортными весами, на закачку, борьбы не должно быть, вес подбирается такой чтобы без проблем сделать все 5 подходов. На 2 и 4 неделе - веса(кроме становой и жима ногами) не увеличиваются, несмотря на уменьшение объема - активное восстановление.
Что непонятно - спрашивай.

Сообщение изменено: sandwolf77 (05 ноября 2012 - 01:00)

[shniko2]

sandwolf77,

жим гантель стоя заменю на сидя

а жим ногами на присед и добавлю гак + разгибания ног

тягу сверху широким хватом не люблю заменить на подтягивания ? на 8 раз с весом например


начну завтра первый день только вот не знаю свой масимум в жиме потому что тяга увеличилась а жим у пал а щас наоборот жим возвращается а тяга упала
нигде не нашел разгибаний на трицепс франс жим

Сообщение изменено: shniko2 (05 ноября 2012 - 02:06)

[MikeKazakov]

жим гантель стоя заменю на сидя а жим ногами на присед и добавлю гак + разгибания ног тягу сверху широким хватом не люблю заменить на подтягивания ? на 8 раз с весом например

Делай, что тебе написали, скажи спасибо и не пачкай никому мозгии.

[sandwolf77]

shniko2
"жим гантель стоя заменю на сидя"
монописуально, можно и так

"а жим ногами на присед и добавлю гак + разгибания ног"
со становой - перебор для спины, тебе же сила ног не так важна, а новичку легче их жиме проработать, так и не перегружай. но уж если добавляешь, то соблюдай недели загрузки-разгрузки, а то снижение объема на корпус скушается прокачкой ног.

"нигде не нашел разгибаний на трицепс франс жим"
жим, отжимания от брусьев и жимы средним хватом - такое и так только локти новичков выдержат, а трицепсам тут работы хватит, лучшее - враг хорошего.

"тягу сверху широким хватом не люблю заменить на подтягивания ? на 8 раз с весом например "
,только если ты настолько силен в подтягиваниях, что это будет для тебя скорее пампом, а не силовой работой

Сообщение изменено: sandwolf77 (05 ноября 2012 - 02:22)

[shniko2]

sandwolf77,

понятно

[sandwolf77]

shniko2,
да. и чуть не забыл. план максимум на 1-2 цикла по 4 недели, далее - не менее 2-4 недель снижения объема,силовой низкообъемной тренировки. далее можно опять 1-2 высокообъемный цикла,с переносом акцентов на слабые места.

[shniko2]

sandwolf77,

а если это все на курсе делать ну начать без а войти в курс

[sandwolf77]

у тебя в личку писать еще нельзя,а мне бы не хотелось в данной ветке обсуждать фарму, здесь ведут разговоры о методике. в целом, что работает без фармы, то еще лучше и на фарме. цикл оттренируйся, набери сообщений, а потом обсудим.

[shniko2]

sandwolf77,

Жим лежа 60%х3 65%х3 70%х3 75%х3 80%х6подход.Х3 повт. тут 80 % на 3 повтора ?

[213road]

народ а как смотрите на цыкл например из 3х трень 90% 80% 70% для жыма 90%х3х3-4 80%х3х5 70%х3х7-8 прибавлять по 0,5-1кг по самочуствию 2 трен в неделю?

[:-)))]

90%х3х3-4 80%х3х5 70%х3х7-8

я бы поменял подходы с повторениями местами

[sandwolf77]

shniko2,
точно

[213road]

всмысле 70% на 3 раза в 7-8 подходах?)

[:-)))]

всмысле 70% на 3 раза в 7-8 подходах?)

да

[213road]

а толку? дольше по времени и нагрузка несуществинная вобще будет в 70% для 80% может и надо подходов добавить и убрать 1 повторение