1390 ответов в этой теме

[Дженни]

Локтионов Валерий
Начала делать твой комплекс - тяга штанги в наклоне-средним хватом -3 по 15
тяга гантели в наклоне-3 по 15
блок сверху за голову-хват средний-3 по 15
тяга штанги в наклоне широким хватом к груди-3 по 15
разводка в наклоне-3 по 15
наклоны со штангой на плечах-Доброе утро-3 по 20
гиперэкстензия-3 подх до отказа на горизонтальном станке


Вопрос - укладываюсь в 25-30 минут, можно ли добавить в конце пару упр. на ноги?

[Фемидочка]

Дженни:

Вопрос - укладываюсь в 25-30 минут, можно ли добавить в конце пару упр. на ноги?

ничего себе какая умница.. у меня на такое кол-во упражнений час уходит..

[Локтионов Валерий]

Дженни лучше поставь первым упражнением один подход не считая разминочных,многоповторное приседание-оно повысит гормональный уровень и та же тренировка спины пройдет более продуктивно

[Дженни]

Локтионов Валерий
спасибо...

Фемидочка:

Вопрос - укладываюсь в 25-30 минут, можно ли добавить в конце пару упр. на ноги?

ничего себе какая умница.. у меня на такое кол-во упражнений час уходит..

бегать надо - ускоряется восстановление. я за 60 секунд практически полностью восстанавливаю пульс после тяжелых подходов. поэтому тренировка получается быстрой - пульс меньше 100 - можно делать следующий подход. Хотя на силу это не катит, там надо 3-4 минуты отыхать.

[Tig_ra]

Дженни:

бегать надо - ускоряется восстановление. я за 60 секунд практически полностью восстанавливаю пульс после тяжелых подходов. поэтому тренировка получается быстрой - пульс меньше 100 - можно делать следующий подход. Хотя на силу это не катит, там надо 3-4 минуты отыхать.

Может действительно так и есть. Я за тренировку делаю жим ногами горизонтальная платформа - 3-4 подхода (120 кг), становую 3-4 (30 кг), приседания 3-4 подхода по 12 (50 кг), гиперэкстензию-3 по 15 (с гантелей 7 кг), выпады, ножницы, тяга блока за голову, тяга блока к груди, бицепс, трицепс. В итоге на все-про все мах минут 30 уходит. Тренер смотрит ошалевшими глазами (типа некототорые такой объем за час делают) и посылает ходить на беговую еще минут на 20. Я бегаю и хожу. В дни отдыха бег мин. 30-40 и минут 20 ходьба.

[Lu_alex]

Здравствуй Валерий! На тебя вся надежда! Мне 41 год, рост 170, вес 63 кг. Посещаю залы с 1995 года с переменными успехами (зависит от доходов и обстоятельств).Все время я "борюсь" с ногами, а они со мной. Той рельефности, которой бы я хотела достичь на ногах у меня не вышло, а времени не так много. Верх наоборот быстро приобретает рельефность. У меня ноги в форме "бутылки", ляжки толстоваты по сравнению с голенью. Таз узкий, но попа выпуклая, а хочется хоть немножко ее уменьшить.
Ты не мог бы подсказать программу на ноги и бедра. Дело в том, когда я начала делать полный присед, у меня попа стала больше. Как правильно работать и по скольку раз - вообще запуталась. Сейчас у меня такая программа:
Спина
1. Сидя в тренажере тяга сверху к груди узким хватом (с ручками) 4х8
2. Сидя в наклоне тяга к прессу (верхнему) широким хватом 4х8
3. Стоя в тренажере тяга к бедру широким хватом 4х8
4. Гиперэкстензия 4х15

Ноги (бицепс)
1. Становая тяга (румынская) 4х15
2. Широкие выпады со штангой 4х10
3. Сгибание ног в тренажере 4х15
4. Сведение ног в тренажере 2х30
5. Приводящие 3х10

Пресс
1. Скручивание на лавочке 4х30
2. Скручивание, стоя в тренажере 4х15
3. Наклоны в кроссовере 4х12+12


ІІ день

Бицепс
1. Сидя подъем гантелей попеременно (медленно) 4х8
2. Стоя подъем штанги к груди (гриф кривой) 4х8
3. «Молот» (1,3 – попеременно, 2,4 – вместе) 4х8

Трицепс
1. Стоя в тренажере жим от себя (ручка кривая) 4х8
2. Жим гантели из-за головы попеременно 4х8
3. Трицепс в кроссовере 4х8

Дельта
1. Жим, сидя из-за головы 4х8
2. Протяжка, гриф кривой 4х12
3. Жим «Арно» 4х10
4. Разводка гантелей стоя 4х12

Икроножная
Подъем на носки, стоя 3х15



ІІІ день

Грудь
1. Жим, лежа на скамье 4х8
2. Жим на наклонной 3х10
3. Разводка гантелей ے 30° 3х12
4. В кроссовере снизу 3х8
5. В кроссовере сверху 3х12

Ноги (квадрицепс)
1. Приседание 4х15
2. Разгибание ног в тренажере 4х15
3. Жим ногами 4х15
4. Разведение ног в тренажере 2х30
5. «Батман» (отводящие) 3х10

Пресс
1. Скручивание на лавочке 4х30
2. Скручивание, стоя в тренажере 4х15
3. «Мельница» 3х60
За ранее тебе спасибо!

[Локтионов Валерий]

Lu_alex прочитайте всю мою тему,там много рекомендаций,когда вы ее прочтете,то заметите,что мои тренировочные комплексы,принципы и рекомендации,очень отлдичаются от стандартных комплексов,чтобы исправить низ тела,нужно сосредоточиться именно на нем,а не рассеиваться и делать все упраднения в многоповторном режиме
В общем когда все внимательно прочитаете,все сами поймете,стандартные комплексы на низ тела и сушку его,написанны в начале темы,но все же не полинитесь прочитать всю тему

[Локтионов Валерий]

Lu_alex разместите здесь свое фото,все таки у вас огромнейший тренировочный стажи я думаю вы прекрасно выглядите,на основании фото-прямо,сбоку,взади,я смогу определить над чем вам нужно поработать

[Lu_alex]

Прежде чем написать свою просьбу, я прочитала полностью всю тему. Но многие хотят наоборот сделать попу побольше, боюсь, что выберу не ту программу. А в большом стаже толку никакого. Каждый инструктор рассказывал по своему, вот я и бросалась из одной крайности в другую, вот и результат, вернее в отсутствии его. Фото пока разместить не получается. Разберусь, выложу.

[Локтионов Валерий]

Lu_alex очень редко кто хочет попу побольше,скорее более подтянутой,упругой и красивой формы
На форуме я не пишу индивидуальных программ,а лишь даю общие комплексы и рекомендации,но для этого желательно фото

[Лидок]

Валерий, вот читаю я все это - интересно, безумно, почерпнула для себя массу полезной информации. И вместе с тем, грустно мне, потому что в голове все смешалось, а в мае состоятся мои первые соревнования по бодифитнесу, да только тренер мой, по-моему, несильно заморачивается, и ничего особо не объясняет. На вопросы "почему" отвечает только "делай так, как я сказал", мотивируя это тем, что не стоит так суетиться из-за перввых соревнований. Может, он и прав, конечно?

Валерий, подскажите, пожалуйста, по моей программе, что стоит изменить, на что обратить внимание.

Мои параметры: вес 54 кг, рост 162

Тренировка 3-и раза в неделю, вес максимально возможный

1 день

грудь
жим на горизонтальной скамье 4*12 (гантели по 7 кг)
жим на наклонной скамье 4*12 (гантели по 7 кг)
жим в тренажере 4*12 (по 5 кг)

бицепс
жим штанги стоя 4*12 (у меня пока только гриф 10 кг)
жим в тренажере 4*12 (вес 10 кг)
жим в тренажере 4*12 (вес 6 кг)

трицепс
французский жим 4*12 (пока только гриф 10 кг)
тренажер 4*12 (15 кг)
отжимания 4*15

2 день

спина
тяга верхнего блока к груди 4*12 (20кг)
тяга к поясу-тренажер 4*12 (15кг)
тяга в тренажере 4*12 (15кг)

дельты
жим гантелей вверх, сидя на лавке 4*12 (по 5 кг)
подъем рук через стороны 4*12 (5 кг)
тяга узким хватом к подбородку 4*12 (10 кг)
разведение в тренажере (на задние пучки) 4*12 (5 кг)

3 день

ноги
выпады 4*15 (14 кг)
жим в тренажере 4*15 (15 кг)
приседания в гак-машине 4*15 (пока без веса)
сгибания в тренажере 4*15 (25 кг)
разгибание в тренажере 4*15 (10 кг)
икры в тренажере 5*15 (10)

Помимо этого, каждую тренировку пресс: скручивания на горизонтальной скамье и подъем ног - суперсет и скручивания в тренажере все по 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировку заканчиваю 20 мин хождением на бег.дорожке (60% от ЧСС) и растяжкой.


Чувствую, что очень нуждаюсь в Ваших советах, потому что в голове сумбур, а "провести там инвентаризацию" некому. Заренее спасибо.

[Локтионов Валерий]

Лидок насчет фраз-Почему,тренер прав,только если ты не задумываясь и бесприкословно будешь делать,все что сказал тренер-тогда и будет результат
Я всегда говорю своим ученицам-на тренировки я для вас царь и Бог,а если увас есть сомнения насчет меня как тренера и вы заведома програмируете себя на негатив,то и результата не будет,не подумай,что я самодур с манией величия,но мой тренерский опыт всегда показывал,что если ученик хочет добиться хороших результатов,то у него не должно быть и тени сомнения насчет тренера,только твой реальный тренер должен быть для тебя авторитет,если ты сомневаешся в тренере,то найди такого,в ком у тебя не будет и доли сомнения
Комплексы написанные другими тренерами-я не расматриваю,не критикую и тем более не исправляю,так как у всех опытных тренеров свои тренеровские особенности
И еще,никакой инетовский тренер не справится с задачей так.как хороший тренер в реале,так что без обид,слушай своего тренера и гони прочь все сомнения насчет него

[anast007]

Лидок, а чем тебя программа смущает? У меня была похожая, я ее показывала Валерию, он одобрил и я результатами очень довольна. Единственно, я не делала ( и не делаю) жим на горизонтальной скамье, и на спину еще подтягивания делаю. Да, и бицепс почти не качаю, он и так много где работает и не очень у меня маленький. Веса бОльшие брала. А так все очень похоже.

Локтионов Валерий:

если ученик хочет добиться хороших результатов,то у него не должно быть и тени сомнения насчет тренера,

Подпишусь под каждым словом. Если возникает недоверие или какая-то несовместимость- лучше расставаться и искать другого тренера. Все равно результата не будет. Да и тренеру, я думаю,не очень приятно заниматься с человеком, который ему не доверяет. Проверено-я раньше спортом занималась, по себе знаю. Это все равно что лечить больного, который каждое назначение врача воспринимает скептически и во всех его рекомендациях сомневается.

Сообщение изменено: anast007 (20 ноября 2009 - 03:52)

[Лидок]

Валерий, в моем посте не прозвучала просьба о критике. Я попросила совета, подразумевая, " а как Вы это видите?". Может Вам, и недоело писать одно и то же, но я объяснила, что в голове такой сумбур, поэтому хоть ссылочку дайте на информацию, которая немножко все на место поставит.

Меня не смущает программа, и дело не в недоверии. Просто он не отвечает на мои вопросы "почему"

Почему нельзя добавлять в те дни, когда только руки хоть неможко ног, потому что ноги мои дальше от желаемой цели, в отличие от рук?

Почему нельзя некоторые упражнения, например, сгибания и разгибания ног объединять в суперсеты?

Почему нельзя делать кардио (он категорически против кардио и до и после тренировки - я конечно, очень попросилась походить на дорожке, на что он неохотно согласился)?

Может, они (вопросы) и глупые, конечно, но хотелось бы хоть это услышать.

Сообщение изменено: Лидок (20 ноября 2009 - 04:28)

[Локтионов Валерий]

Лидок я согласен с твоим тренером и кстати тоже являюсь противником кардио и об этом писал в этой теме
если ты у этого тренера дошла до такого результата,что собираешся выступать на соревнованиях,то честь ему и хвала,если бы моя ученица начала поучать меня как лучше тренировать,я тот же час с нею и растался

[Лидок]

Я не у него дошла, я сама. Я просто недавно пришла в этот спортзал, и он меня заметил и предложил. Я раньше никогда не занималась с тренером, только во время беременности. Наверное, еще и отсутствие опыта такого общения подводит: поэтому на каждое "вот так" и возникает вопрос "а почему"

Сообщение изменено: Лидок (20 ноября 2009 - 04:32)

[Леньчик]

Добрый день Валерий!
Занимаюсь в тренаж.зале почти год,до этого были программы составленные самостоятельно,изучив интернет ресурсы,у нас городок маленький,поэтому персональных тренеров нет.В итоге неправильного питания и этих тренировок я увеличилась на пару размеров.После зала всегда очень хочется кушать и награждаешь себя неправильной пищей,отсюда и проблемы.С вашим питанием я разобралась.Попыталась составить программу и воплотить в жизнь.Валерий,прочитала твою тему всю по несколько раз.
В итоге делаю сейчас программу вот такую.
Присед-100раз
Пресс
Присед с гантелью 8 кг-100раз
Пресс
Жим ногами-50 раз
Пресс
Выпады с 8 кг-70раз на каждую ногу
Пресс
Выпады назад с 8 кг-50 раз на каждую ногу.
Ножницы с 8 кг-30 раз на каждую ногу
Пресс
Становая тяга с 20 кг-20 раз 3 подхода.
Пресс
ГЭ-до упора.
Тяга верхнего блока к груди-12 раз 3 подхода
Тяга верхнего блока за шею-12 раз 3 подхода
Тяга среднего блока к животу-12 раз 3 подхода
Каждый раз сжимаю ягодицы.

[Леньчик]

Валерий,фото отправила в личку.Буду ждать вашего совета.
Забыла написать развороты с палкой по утрам делаю.В зале занимаюсь три раза в неделю.Тренировка около часа,но не больше.

[Локтионов Валерий]

Леньчик все составила верно,единственно убери-Присед с гантелью 8 кг-100раз,после основного подхода приседаний,это будет уже лишнее,перед основным подходом приседаний-делай разминочный подход очень легким весом примерно-5-7 кг на 20 раз,после того,как с одним весом ты дошла в приседаниях до ста раз,немного повысь вес,например сегодня ты смогла присесть-10 кг на 100 раз,на следущей тренировки ставь уже-15 кг и старайся выполнить максимальное количество подходов итд
Ленчик,у тебя отличная фигура и хорошая форма мышц.Удачи тебе,пиши в этой теме,как проходят твои тренировки и как ты питаешся

Сообщение изменено: Дженни (23 ноября 2009 - 10:38)
убрала дубль

[gigant40]

Леньчик:

Каждый раз сжимаю ягодицы.

А эт зачем?

[Lu_alex]

Валера, а если в зале нет наклонной доски, можно заменить упражнение на пресс на лавке, приподняв спинку на 30 градусов? Или можно заменить каким-о другим упражнением? Я люблю скручивание стоя перед тренажером, хотя там больше работает верхний пресс, но и нижний чувствуется.

[berk70]

Валерий, приветствую! Максим, Ростов-на-Дону.
Нужна небольшая коррекция проги для моей жены. Она пару лет не тренировалась, родила второго ребенка, счас начала снова заниматься.
Прога такая

Присед
Румынская
Жим ногами
Бицепс бедра в станке
Тяга блока широким хватом( к груди, за голову чередует) или тяга штанги в наклоне ( через тренировку)
Гиперэкстензии
Жим лежа на горизонте
Разводка на наклонной или кроссоверы на блоках

Единственно не может определиться с колличеством подходов и повторов. Сейчас начала делать так: присед 20-30 в сете,
жим и румынская по 12 повторов, бицепс бедра 15-20,
тяга 12, жим лежа и разводка по 12. Что то можно подправить? Спасибо за ответ.

[Локтионов Валерий]

Lu_alex

Lu_alex:

Валера, а если в зале нет наклонной доски, можно заменить упражнение на пресс на лавке, приподняв спинку на 30 градусов? Или можно заменить каким-о другим упражнением? Я люблю скручивание стоя перед тренажером, хотя там больше работает верхний пресс, но и нижний чувствуется.

ПОДЬЕМ НОГ СИДЯ,обратные скручивание лежа

berk70 Здорово Максим,позвони мне и я все тебе расскажу
89034024431

[amira]

Локтионов Валерий, добрый день.
хочу попросить Вашего совета, но сначала немного общей информации о себе:
рост 164 см, вес 65,5-66 кг.
обьемы: ОГ - 89 см, ОТ 67-70 см, ОЖ - 80-82 см, ОБ 99 см.
хочу начать силовые занятия, цель - улучшить фигуру, сжечь жир ,уменьшить обьемы. по строению у меня тяжелый низ, а хочется более сбалансированное гармоничное тело + конечно же хочу мышцы.
за питанием слежу, единственное чем грешу где-то раз в неделю - орехи.
прочитала достаточно много материалов по силовому тренингу и окончательо запуталась. могли бы Вы расписать мне программу на первые 2 месяца, .т.к услышала столько мнених, в том числе и от тренера, что только окончательно запуталась.
заранее Вам благодарна.

[Локтионов Валерий]

amira Прочитайте ВСЮ мою тему и вы найдете ответы на ваши вопросы и комплекс,если будет непонятно спрашивайте

Сообщение изменено: Дженни (26 ноября 2009 - 12:33)

[amira]

Локтионов Валерий спасибо, ушла читать

[Olena]

Здравствуйте, Валерий! Я тут по незнанию написала в другой темке, но более толковые пользователи показали куда и к кому обратиться. Я прочитала всю эту тему от начала, но от такого обилия информации в полной растерянности, прям и не знаю с чего начать.

Вот моя фигура


Два с половиной года назад родила ребенка, вернулась в свой вес, но вот фигура претерпела изменений, появились бока, ну живот само собой заплыл немного потому, что кожа растянулась, самые проблемные места это спина и пятая точка. Подскажите где можно посмотреть подходящую мне программу, может Вы ее где-то уже описывали, а я не поняла, что она мне подходит.
И такой вопрос, я не хочу терять вес, а он у меня при нагрузках просто испаряется при этом, я похожа на Кощея, чем таким питаются, что бы масса тела не менялась?
Заранее благодарю!

[Локтионов Валерий]

Olena разминка-растяжка без кардио.Подьем ног лежа на наклонной доске-ноги закидывать за голову так,чтобы отрывался таз и подходил ближе к груди два подх до отказа-примерно 20-30 раз.Приседание-глубокие очень легким весом,вниз опускаться медленно,спину держать прямой,таз оттопырен,два подхода по 30 раз,движение при приседаниях непрерывное,без пауз.Вапады,сначала делать на ту ногу которая слабее,затем отдых,затем на ногу которая сильнее,20 раз на каждую ногу,два подхода.Гиперэкстензия два подхода до отказа-при подьеме наверх сильно сжимать ягодицы,во время короткого отдыха между этими тремя упражнениями-сжимать ягодицы.Сгибание ног лежа два подх по 20 раз,между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени.Тяга вертикального блока сверху за спину широким хватом-при опускании-тянуть плечи вниз и сильно сжимать лопатки три подх по 12 раз,.Этот комплекс делать три раза в неделю,например понедельник,среда,пятница.Отдых между подходами минимальный,тренировка должна длиться не более 40 минут,постепенно за счет сокращения отдыха тренировка уменьшится до 30 минут.
Насчет питание в моей теме написанно много,вкрадце
каждый прием пищи должен содержать животный белок=это основа,для энергии к нему добавляются сложные углеводы=каши,хлеб итд,для хорошей работы желудка необходима клетчатка-овощи итд,приемы пищи должны быть как можно почаще,ближе к ночи-углеводы убирай и ешь только белок
технику упражнений осмотри на видео которые есть в этой теме

[Olena]

Локтионов Валерий
Валерий, благодарю!
Приступаю к изучению!

[Olena]

Локтионов Валерий
Валерий, добрый вечер!
Извините за дилетантство у меня вопросы по программе которую вы мне дали.
Гиперэкстензию в два подхода поскольку раз её делать? И я не поняла как делать - сгибание ног лежа два подх по 20 раз, между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени.
Лежать нужно на доске или на мате, как ноги сгибать нужно в коленях или полностью, т.е. носками до головы, а потом между подходами лбом бить в колени))) и пружинисто, это резко ?