26289 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

сгибание гантелей поочерёдно

Это уже не бицепс, скорее предплечья, пальцы.

[JOB]

а сколько недель на ней сидеть?

... до тех, пока будет работать

[Scatch]

Сгибание гантелей Нефиговое упражнение)

[Dreich]

Набросал прогу на массу согласно лифтерской классике...

1-я треня:
тяжелый присед
легкий жим (штанги/гантелей)
плечи (жим стоя/сидя)

2-я треня:
становая тяга (подтягивания)
бицепс (стоя/стоя обратным хватом/гантелью)
шраги

3-я треня:
легкий присед
тяжелый жим (штанги/гантелей+вариация по углу наклона)
трицепс (франция/блок)

2 дня отдыха между тренями...пресс и гиперэкстезию не писал, но подразумевается...

О себе: Рост -186 Вес -75...Цель - МАССА!

Ваши соображения?

[weart]

Далеко не в пользу массе

угук. но сезон почти кончился, остается только бег.

[kna]

Здравствуйте уважаемые форумчане, хотелось бы попросить у вас совета по поводу своей программы, в общем, обо всем по порядку. Занимался примерно месяца 4 по 3-х дневному сплиту: грудь-бицепс; спина-трицепс; ноги-дельты, но третий день ходил редко - на ноги не делал акцента. В итоге спина заметно увеличилась по сравнению с тем, что было ну и грудь тоже, а вот с руками проблема - ни в какую не растет объем (за 4 месяца на 1см). Во время сессии, практики и каникул (5 месяцев) не тренировался. На одном сайте человек утверждал, что руки будут расти, если бицепс и трицепс качать вместе, ну я решил попробовать и взял (с этого же сайта) программу:
Понедельник:
1. жим штанги лежа
2. жим гантелей на накл. скамье
3. разводка гантелей лежа
4. подъем штанги на бицепс стоя
5. брусья
6. молоты
7. французский жим лежа
8. подъем ног в висе
Среда:
1. римский стул
2. приседания со штангой
3. выпады со штангой
4. жим ногами лежа (телега)
5. подъем на носки стоя
6. сгибание ног лежа
Пятница:
1. подтягивания
2. тяга Т-грифа/штанги
3. тяга гантели одной рукой
4. тяга штанги
5. жим штанги стоя
6. махи гантелями стоя
7. махи гантелями в наклоне
8. шраги
Делаю 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10 раз, в понедельник брусья не могу делать больше 5 раз без веса! раньше делал, раз 12-15 и в пятницу подтягивание хоть и первое стоит не могу подтягиваться, не понимаю в чем причина раньше делал 15 свободно, сейчас же первый подход сделаю раз 7-8, а второй не больше 3-4!!! Вот и хотелось бы попросить совета может программа составлена не правильно и каким - то группам мышц не хватает времени на восстановление?

[Scatch]

Dreich, нормальная сокращенка по-моему, только бицепс со спиной (верхом) редковато нагружаются.

[ProbolicSR]

Ваши соображения?

По-моему тоже нормально, классика. А вот со спиной, зачем шраги после становой еще делать, может лучше поподтягиваться или блок потянуть?

[ProbolicSR]

kna
Вааааще не канает все это.

[Dreich]

ProbolicSR шраги в принципе не пострадают если их убрать в другой день...а вот блок или тягу гантелью можно добавить.
Scatch на бицепс и в правду маловато работы...пока не знаю куда его еще поставить.

[Олег К]

Dreich
Шраги тут не нужны
На спину кроме становой подтягивания в трен1, тяга в наклоне трен3. Жим стоя в трен2

[Dreich]

Олег К все сомнительно...

[Олег К]

Dreich
А в чем сомнения? Трапеция работает в становой, жимах стоя и лежа, тягах в наклоне и подтягиваниях. разве этого мало?

[Dreich]

тяга в наклоне действительно хорошо сказывается на трапециях касательно меня...

[odin3s]

Кстати а что уважаемые думаете о таком упражнении как тяга из под лавки - лицом вниз ложишься на лавочку гриф под неё хват пошире как в жиме порядка 80-90 см и тянешь до касания лавки - чем не изоляция на широчайшую + нет статического напряжения как в тяге в наклоне.

[IvanLion]

пв

[IvanLion]

Доброго времени суток!!!
Уважаемые спортсмены, профессионалы! Выкладываю свою программу тренировок. Прошу Вас поставить меня на правильный путь!)
Занимаюсь так называемым "бодибилдингом" около полутора лет. Качаюсь в домашних условиях, нерегулярно.
Но сейчас планирую более серьезно заняться этим видом спорта! В наличии спортивного инвентаря имеется: скамья для жима, скамья для пресса, многофункциональный тренажер (domyos hg 60-3) штанга с прямым грифом, штанга с EZ грифом, гантели сборные(от 1,5 до 16 кг), блины 4шт. по 10 кг,2шт. по 15 кг!

Мне 23года рост 175, вес 76.

Заранее благодарю и прошу прощения за возможные ошибки, при составлении мною этой программы.



Программа тренировки!


Понедельник.

1.Разминка,растяжка 15 мин.

2.Жим штанги на горизонтальной скамье

1 подход-45 кг- 16 повторений.
2 подход-50 кг- 12 повторений.
3 подход-55 кг- 10 повторений.
4 подход-60 кг-6 повторений.
5 подход-60 кг-«max» повторений.


3.Разведение гантелей лежа на скамье 45°

1 подход-2х10 кг- 14 повторений.
2 подход-2х10 кг- 16 повторений.
3 подход-2х12 кг- 8 повторений.
4 подход-2х12 кг- 10 повторений.
5 подход-2х12 кг- -«max» повторений.


4.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1 подход-2х12 кг- 14 повторений.
2 подход-2х12 кг- 16 повторений.
3 подход-2х15 кг- 8 повторений.
4 подход-2х15 кг- 10 повторений.
5 подход-2х15 кг--«max» повторений.


5.Тяга стоя, к низу блока на тренажере, двумя руками.(Трицепс)

1 подход-15 кг- 20 повторений.
2 подход-20 кг- 16 повторений.
3 подход-25 кг- 12 повторений.
4 подход-30 кг- 6 повторений.
5 подход-30 кг-«max» повторений.


6.Жим штанги узким хватом(Трицепс)

1 подход-30 кг- 12 повторений.
2 подход-35 кг- 10 повторений.
3 подход-40 кг- 8 повторений.
4 подход-45 кг- 6 повторений.
5 подход-45 кг-«max» повторений.

Среда.

1.Разминка,растяжка 15 мин.

2.Тяга верхнего блока за шею.

1 подход-45 кг- 12 повторений.
2 подход-50 кг- 10 повторений.
3 подход-55 кг- 8 повторений.
4 подход-60 кг- 6 повторений.
5 подход-60 кг-«max» повторений.

3.Тяга одной гантели в наклоне.

1 подход-15 кг- 14 повторений.
2 подход-15 кг- 16 повторений.
3 подход-17 кг- 10 повторений.
4 подход-17 кг- 12 повторений.
5 подход-17 кг--«max» повторений.


4.Становая тяга.

1 подход-40 кг- 16 повторений.
2 подход-50 кг- 12 повторений.
3 подход-60 кг- 8 повторений.
4 подход- 70 кг- 4 повторений.
5 подход- 70 кг--«max» повторений.


5.Подъем на бицепс сидя(скамья 90°)

1 подход-2х12 кг- 22 повторения.
2 подход-2х12 кг- 24 повторения.
3 подход-2х15 кг- 10 повторений.
4 подход-2х15 кг- 12 повторений.
5 подход-2х15 кг--«max» повторений.

6.Подъем на бицепс стоя Z-образный грифф.

1 подход-18,5 кг- 16 повторений.
2 подход21 кг- 12 повторений.
3 подход-24 кг- 10 повторений.
4 подход- 26,5 кг- 7 повторений.
5 подход- 26,5 кг--«max» повторений.






Пятница.

1.Разминка,растяжка 15 мин.

2.Плечевая передняя протяжка.

1 подход-23 кг- 14 повторений.
2 подход-25 кг- 12 повторений.
3 подход-30 кг- 10 повторений.
4 подход-32,5 кг- 8 повторений.
5 подход-32,5 кг-«max» повторений.

3.Подьем штанги вперед перед собой.

1 подход-17,5 кг- 14 повторений.
2 подход-20 кг- 12 повторений.
3 подход-22,5 кг- 8 повторений.
4 подход-25 кг- 6 повторений.
5 подход-25 кг--«max» повторений.

4.Разведение гантелей в стороны,стоя.

1 подход-2х7кг- 12 повторений.
2 подход-2х7кг- 14 повторений.
3 подход-2х10кг- 6 повторений.
4 подход-2х10кг- 8 повторений.
5 подход-2х10кг-«max» повторений.

5.Подъем рук вперед с одной гантелью.

1 подход-14 кг- 12 повторений.
2 подход-16,5 кг- 10 повторений.
3 подход-18 кг- 8 повторений.
4 подход-18 кг- 10 повторений.
5 подход-18 кг--«max» повторений.

6.Приседания со штангой.

1 подход-30 кг- 20 повторений.
2 подход-40 кг- 12 повторений.
3 подход-40 кг- 14 повторений.
4 подход-45 кг- 8 повторений.
5 подход-45 кг--«max» повторений.

7.Сгибание ног на тренажере сидя/лежа.

1 подход-20 кг- 12/14 повторений.
2 подход-25 кг- 10/12 повторений.
3 подход-30 кг- 8/10 повторений.
4 подход-35 кг- 6/8 повторений.
5 подход-35 кг--«max» повторений.

[Scatch]

IvanLion
Сплит, как я понял
Грудь+трицепс
Спина+бицепс
Ноги+плечи
Сплит считаетеся наиболее не оптимальным.
А уж если исходить их того какие у Вас силовые, так вообще втопку!!!

[IvanLion]

Scatch

Ваши предложения? Буду очень признателен за дельный совет!

[Scatch]

IvanLion
Жим штанги лежа: 4*8-10.
Подтягивания/тяга блока: 3-4*макс.
Жим штанги сидя: 3*10.
Сгибания рук со штангой стоя: 2-3*10.
Приседания/Становая тяга: 3*15.
Прогресс в весах+хорошее питание + хороший отдых - вот все, что Вам в данный момент нужно и забудьте про 5 упражнений на бицепс, грудь и др.пр. - толку просто никакого.
Этот комплекс 3 раза в неделю с прогрессивной добавкой веса.

[IvanLion]

Scatch
Спасибо за совет!

[Игорь17]

Кстати а что уважаемые думаете о таком упражнении как тяга из под лавки - лицом вниз ложишься на лавочку гриф под неё хват пошире как в жиме порядка 80-90 см и тянешь до касания лавки - чем не изоляция на широчайшую + нет статического напряжения как в тяге в наклоне.

Если руки длинные, то уж больно широкий должен быть хват и так амплитуда движения получается укороченной из-за наличия лавочки.

[Сергій Тур]

Кстати а что уважаемые думаете о таком упражнении как тяга из под лавки - лицом вниз ложишься на лавочку гриф под неё хват пошире как в жиме порядка 80-90 см и тянешь до касания лавки - чем не изоляция на широчайшую + нет статического напряжения как в тяге в наклоне.

А тяга гантели одной рукой в наклоне чем не подходит? Статического напряжения тоже нет, изоляция еще большая (делаеться поочередно каждой рукой), амплитуда не в пример больше (можно отвести руку за спину дальше чем при тяге штанги).

[JOB]

Scatch

...Приседания/Становая тяга: 3*15...

а почему данное упражнение стоит на последнем месте?

[Scatch]

JOB, это я просто упражнения перечислил.

[Narolya]

Ребят подправте програму, если что нетак.


Цыкл на 12 недель на 3 тренеровки в неделю,начинаем с весов 70-80% от рабочего к концу месяца выходим на рабочий вес и следующие 2 месяца наращиваем веса.
Мышцы до отказа не доводить(Кроме пресса)
(С)-средний вес(последние 2 повторения чрез силу но не нарушая технику)
(СБ)-тяжолый вес(допустимый легкий читинг)к примеру в жиме лежа-партнер.


Тренировка "А"
Розминочные подходы: 1х8(пустой гриф)2х6 вес 50,75% от робочего.
1) Приседания до паралели 3х6-8(СБ)
2)Дыхательные пуловеры (вес легкий) 1х30
3)Отжимания на брусьях 3х6-8(СБ)
4)Подтягивания, хват средний(с весом) 3х8(С)
5)Шраги 3х8(С)
6)Подем ног в висе 2х25-30
7)Скручивания (С гантелью за головой)1х30
Висы на турнеке после кадлой иренировки.

Тренировка "Б"
1)Жим на н/лавке 3х6-8(С)
2)Тяга в наклоне 3х8(С)
3)Подем штанги на бицепс 3х8(С)
4)Наклоны в стороны 2х20(в каждую сторону, последний сет до отказа для данного числа повторений)
5)Скручивания с тяжолой гантелью на груди 3х10


Тренировка "С"
1)Станова тяга 3х6-8(СБ)
2)Жим лежа 3х6-8(СБ)
3)Тяга блока за голову 3х8(С)
4)Жим с груди сидя 3х6-8(СБ)
5)Розводка в наклоне 3х8(С)
6)Подем на носки сидя 4х15
6)Скручивания(Дроп сет) 1х10/10/10

[Сергій Тур]

Narolya
Я бы на Вашем месте занимался бы все-таки по фуллбади (все тело за тренеровку, три раза в неделю, одна и та же программа). Но Ваш вариант тоже неплох, с небольшими корректировками. Считаю лишними в программе следующие упражнения: шраги (трапеции и так вырастут от становой и тяги в наклоне), разводка в наклоне (та же история, задняя дельта получает нагрузку при тяге в наклоне, подтягиваниях и тягах на блоке). И зачем такая специализация на пресс?

[Narolya]

Спецыализацыю на пресс решил поставить потому что я когда не занимался бб пресс качал постоянно и он у меня стал на месте, пробывал и на качать его и качать, ничего не помогает, мб так сработает)
На щет упражнений подтягивания всетаки оставлю, и шраги тоже, а остальное выкину. Ещё бы хотелось добавтить жим узким хватом но куда его лутше будет вставить не знаю...

[Сергій Тур]

Narolya
Чего хочешь, чтоб пресс видем был? Это не упражнения-это диета! Подтягивания и не надо выбрасывать, это отличное упражнение! А жим лежа узким хватом тут по-моему будет лишним, и так ЧЕТЫРЕ движения в которых трицепс трудиться в неделю, перетренеруешь его!

[Narolya]

Пресс виден, но он не ростет вот в чем проблема, а жира я ношу 1.5 пальца в самом проблемном месте, и стараюсь чтобы не привышать ето!