103732 ответов в этой теме

[Anatolii]

Читал на форуме такую стратегию. Вопрос, кому нибудь из натуральных, не особо одаренных генетически, получается так прогрессировать? Были живые примеры?

Да.

О генетической одаренности ты не можешь судить, пока не научился правильно питаться и тренироваться.

[Честер]

Вопрос, кому нибудь из натуральных, не особо одаренных генетически, получается так прогрессировать? Были живые примеры?

посмотри, например, темы Домуса, Рампейджа, ДмитрияР

вообще монстры

[phaze]

62кг. Сколько тут % жира? https://ibb.co/bP9bS7

78 кг. Массанажор https://ibb.co/kj4zfS

71 кг. Сейчас https://ibb.co/mSXKfS

На первом фото спортсмен, на втором и третьем - офисный манагер.

 

Будь как спортсмен.

[Максим_Бондаернко]

Спасибо всем отписавшимся. Понял куда копать. Буду сбрасывать

[Честер]

Спасибо всем отписавшимся. Понял куда копать. Буду сбрасывать

а бы на твоем месте просто качался, считая ккал

[Олег К]

Будь как спортсмен.

Миниатюры

• 

[Железякин]

Ну ты чо!?
Тяга/приседания/жим же.

а может классика присед жим тяга. Просто на тягу сил уже не было .

[Железякин]

Вообще силовые у вас виду не соответствуют. Так что вы ещё тот генетик )

[phaze]

Типичный работник колл-центра.

[phaze]

 

Вообще силовые у вас виду не соответствуют. Так что вы ещё тот генетик )

Перед тягой гиперэкстензии поделал для разогрева))) 5 подходов по максимуму))

Сообщение изменено: phaze (30 марта 2018 - 10:15)

[Олег К]

Типичный работник колл-центра.

Кстате, в начале спортивной карьеры он выступал, как культурист.

https://en.wikipedia...ki/Doug_Hepburn

Сообщение изменено: Олег К (30 марта 2018 - 10:17)

[Честер]

Типичный работник колл-центра.

нету таких в колл-центрах )

[phaze]

нету таких в колл-центрах )

Есть-есть, но подавляющее большинство конечно дрищуганы, так как стресс бешеный. Тогда да, слово "типичный" не подходит.

[phaze]

Кстате, в начале спортивной карьеры он выступал, как культурист.

https://en.wikipedia...ki/Doug_Hepburn

Не сомневался, что это окажется какой-нибудь известный винтажный качок из твоих архивов)) Само собой под слоем жирка там нифиговая мышечная масса, это заметно.

[Олег К]

Не сомневался, что это окажется какой-нибудь известный винтажный качок из твоих архивов)) Само собой под слоем жирка там нифиговая мышечная масса, это заметно.

У Олдбоя раньше в профиле фотка стояла в таком же ракурсе ))))

[Железякин]

Перед тягой гиперэкстензии поделал для разогрева))) 5 подходов по максимуму))

ага присел и тяга по 2,5 , а жим 1,5 ))))

[phaze]

У Олдбоя раньше в профиле фотка стояла в таком же ракурсе ))))

Помню, руки огромные там с плечами были кстати)

[OldBoy]

Да, сало хорошо на них откладывалось ))

[r0mjk3]

OldBoy, да ну, лучше уж те могучие базуки, чем эти 39см ветки имхо ! 

[OldBoy]

да ну, лучше уж те могучие базуки, чем эти 39см ветки имхо !

Да - если бы к ним не прилагались пузо в метр и жопа шире плеч.

[Горец67]

ага присел и тяга по 2,5 , а жим 1,5 ))))

если бы еще и посмотреть на это...

[Железякин]

Ну мы верим джентельменам ))))

[SashenkaPrivet]

Всех приветствую. Мой рост 182, вес 85. Составляющая часть на теле - жир, т. к. я никогда ничем не занимался, а ранее скинул со 107 до текущего веса. Вроде как стал худее, но сам жир видно, не ушел. Есть абонемент в спорт-зал (без тренера), хотелось бы начать ходить, но я ни черта не знаю, чем и в каких условиях пользоваться, как правильно питаться перед походом и после похода в спорт-зал. Прошу помощи от профессионалов. В общем, я хочу не набирая массу, как-то перевести жир тела в мышцы, либо просто избавиться от жира. 

Сообщение изменено: SashenkaPrivet (01 апреля 2018 - 08:11)

[Железякин]

Тема Азы , у меня в подписал и , вам в помощь. Мы так кратенько уже все описали. Что бы не повторяться.

[SashenkaPrivet]

Тема Азы , у меня в подписал и , вам в помощь. Мы так кратенько уже все описали. Что бы не повторяться.

Спасибо большое.

[Stas R]

Есть абонемент в спорт-зал (без тренера), хотелось бы начать ходить, но я ни черта не знаю, чем и в каких условиях пользоваться, как правильно питаться перед походом и после похода в спорт-зал.

Минимальный опыт занятий с инструктором ( тренером ) необходим , тем более новичкам , тем более в новом зале ! Для понимания , например :

- сколько времени должна длиться тренировка у новичка.

- техника исполнения упражнений , с акцентом на базовые.

- ознакомление с тренажёрами , регулировка ( спинка , сидушка , упоры для ног и рук ...) . В большом зале , особенно актуально .

- помощь в правильном определении цели . ИМХО 

Любая помощь на месте помогает быстрее адаптироваться к тренировкам. Иногда замечаю , новичок днями ходит бесцельно между тренажёрами . Новички приходящие парами меньше тратят время на бесцельное времяпровождение и тренировки у них более сконцентрированные .

[Sakhalinets]

Vits писал 30 Мар 2018 - 18:24: Сбрасывай до 12% жира, потом набирай плавно вес пока не будет 15%, потом снова скидываешь. Сейчас даже на дефиците сможешь мяса чуть прибавить, т.к. силовые начнут возвращаться.

**********************************************************8

Читал на форуме такую стратегию. Вопрос, кому нибудь из натуральных, не особо одаренных генетически, получается так прогрессировать? Были живые примеры?

Есть. Уж три года - как прогрессирует...

 

Миниатюры

• 

[Sakhalinets]

А если серьезно, то построение серьезного силового фундамента - во главу угла должно быть для натурала...

А на новичковом уровне тренированности париться о %-ном соотношении жира/мышцы - это тупик (пример на фото-картинке). 

Сообщение изменено: Sakhalinets (01 апреля 2018 - 02:12)

[elek191]

Привет еще раз всем, распишу здесь свой режим питания и тренировок, буду очень признателен за рекомендации, дополнения, исправления и т.д.!

 

Ситуация и цель:

Рост не больше 170, вес колеблется от 57.7 до 59.7. Цель - набрать до 70 кг, ориентировочно, а там видно будет. Занимаюсь пока только дома, три дня в неделю. Тренирую регулярно практически исключительно спину и руки, а также голень.

 

Анамнез (скучно и много текста, можно не читать):

Spoiler

Лет в 18 имел большие проблемы со здоровьем, в т.ч. с суставами. Противопоказали вертикальные нагрузки, а спорт и движение наоборот рекомендовали. С тех пор я не пропустил практически ни одной утренней зарядки, а спорт в той или иной форме прочно вошел в мою жизнь. Занимался любительским плаванием, карате, ушу-цигун и, конечно, домашними тренировками.

Где-то в 21 год, когда я занимался карате, я заинтересовался железным спортом для набора массы, ибо практически все спарринг-партнеры были не только выше, но и тяжелее меня. Начал заниматься дома, практически только с гантелями, учась по видео. Делал разводки гантелей стоя, а также всякие сомнительные вещи вроде удерживания гантелей на разведенных руках... При том, что руки в общем-то как ветки.

В общем, именно где-то в то время у меня сильно заболело плечо, болело при отведении руки вперед-вбок (на 45 градусов). Хождения по врачам особо не помогали (лишь через года 3-4 нашел частичное решение в виде компрессов с димексидом, ну и вкупе с упражнениями и лфк), в итоге лет 5 я не отжимался, не подтягивался и вообще руками не тренировался. Качал ноги статодинамическими приседаниями, позже записался на ушу, т.к. нагрузки были мягче, чем в карате (50 отжиманий за подход в карате были повседневкой), много движения и мягкой работы. И сейчас я уверен, что это было правильным решением: за время занятий ушу я снова начал отжиматься, потом и подтягиваться, выучил классные комплексы упражнений, задействующие все суставы, укрепил связки и все тело, при этом не травмируясь.

Наконец, в какой-то момент я перестал ходить на ушу, но продолжил делать многие упражнения дома, плюс добавил к этому сначала отжимания, потом подтягивания, потом гантели. И по сей день так занимаюсь. И все было бы хорошо, но остаюсь дрищом 170/58кг.

Недавно решил немного оптимизировать свои тренировки, убрав из них элементы ушу и лфк с резиной для плечей - их я теперь делаю в промежуточные дни (продолжаю их делать для общего здоровья тела/суставов, особенно плеча). А чуть ранее я попробовал улучшить выполнение силовых упражнений, по советам на видео, увеличивая время под нагрузкой, делая более долгую негативную фазу (опускания на турнике, опускание гантелей и т.д.). По ощущениям просто супер, каждая тренировка теперь просто уничтожает мышцы.

Также все больше осознаю важность питания для набора массы, что это  50-60% успеха, а тренировки это 20-30%, ну и 10% это сон/восстановление.

 

Питание:

Spoiler

6:00 подъем

7:00 завтрак - омлет из 2 яиц, овсянка из 5-минутных хлопьев с изюмом и семенами льна, чай

10:30 банан

13:00 рандомные суп и салат, с хлебом иногда для сытности

15:00 рандомное второе (обед из супа, салата и второго заказываю на работе на неделю вперед, разное всегда)

17:30 гречка с сосисками/чем-то другим, либо макароны/рис с чем-нибудь мясным

19:00 тренировка, час-полтора

21:00 норм такая тарелка макарон/риса с куриной грудкой

22:00 отбой 

 

P.S. Также имеется TrecNutrition HardMass, раньше его вместо приема пищи пил, теперь думаю, куда его можно для максимальной эффективности пристроить. Идеи?

 

Тренировки:

Примечание: все упражнения стараюсь делать не "на количество", а на "качество проработки", т.е. медленные, секунды 4, негативные фазы. Ну да, это я так оправдываю малое количество повторений=)

Spoiler

Понедельник

 

Разминка.

Франц.жим 1 гантели стоя на трицепс, 4кг х 15, 6кг х 15, 6кг х 15.

Жим гантели стоя вверх, сначала 1 рукой 4кг х 15, потом две гантели 6кг х 10-12, 6кг х 10-12.

Подтягивания широким хватом, на максимум 3-4 подхода. Обычно это первый 8, второй 7, третий 7, четвертый 6. Перерыв между подходами до 5 минут.

Отжимания 2-3 подхода, до отказа, обычно раз 10-12.

Подъем гантели на бицепс, 4кг х 15, 6кг х 15, 6 кг ч 15.

 

Среда

 

Разминка.

-//-Франц.жим 1 гантели стоя на трицепс, 4кг х 15, 6кг х 15, 6кг х 15.

-//-Жим гантели стоя вверх, сначала 1 рукой 4кг х 15, потом две гантели 6кг х 10-12, 6кг х 10-12.

Подтягивания обратным хватом к поясу, на толщину спины (по видео), подхода 3 до отказа, обычно это 9, 8, 7.

Отжимания (по ситуации, иногда не делаю в среду)

Гиперкстензия три подхода до отказа, свой вес - блин 2,5кг - два блина 5кг. Обычно раз 15.

Подъем на носок до отказа, свой вес - гантеля 4кг - гантеля 6 кг. Не считал, но наверное раз 15-20.

 

Пятница

 

Аналогично понедельнику.

 

Межтренировочные дни Вт, Чт (иногда пропускаю). Ну так чисто для инфо...

Разминка.

ЛФК для плечей с резиной.

Комплексы из ушу.

 

Через месяц, возможно, попробую ходить в зал. По идее, тогда придется вместо отжиманий делать жим штанги, вместо подтягиваний - тягу верх.блока, плюс что-то еще мб добавить. Тут я вообще не уверен, как мне быть, буду рад советам.

Сообщение изменено: elek191 (01 апреля 2018 - 02:50)

[Виктор С]

elek191, привет.

Для обязательного чтения по тренингу: http://forum.steelfa...91#entry2115246

и питанию: http://forum.steelfa...entry1057590512

 

Хоть обкачайся, но пока не станешь питаться как голодный грузчик, мясо не вырастет. Но надо и грузиться как грузчик, а не дрочить французский жим.

 

Дабы не счел за отписку, то тезисно, но конкретно по твоим вопросам:

1. Спортпит не нужен, взвешивай еду, определяй калорийность и далее по ссылкам.

2. В твоих тренировках не видно ног и спины. При проблемах с плечами ничто не мешает приседать с гантелями в руках с пола, с платформы, зашагивать на платформу, делать выпады и пр. полезные извращения.

3. По травмам здесь есть тренеры, но без диагноза они не рискнут советовать.

4. При проблемах со здоровьем без зала не обойтись. Ты нигде не сможешь жать ногами, если болят плечи или тянуть блок если ноги и спина не позволяют делать становую.