QUOTE
Про полезность негативного тренинга вы, наверняка, читали и не раз. Приходится повторяться. В США закончились масштабные научные исследования, которые подтвердили, что опускание веса растит мышцу лучше, чем его подъем. Стоит напомнить, что бодибилдинг вырос из силовых видов спорта и автоматически перенял упражнения, которые ведут к рекордам в подъеме веса, а вовсе не росту мышц. С одной стороны, повода для тревог, казалось бы нет, ведь сила и мышечная масса связаны прямой зависимостью. Повышая результаты в подъеме веса, мы становимся сильнее, а, значит, массивнее. С другой стороны, современная наука настаивает на том, что рост мышечной ткани можно простимулировать иными методами и куда более эффективно!
Сегодня в науке прочно утвердилось мнение, что многоповторный тренинг вызывает масштабные повреждения мышечных нитей (волокон), из которых состоят наши мышцы. Сами собой они заживали бы долго. Как раз на такой случай природа придумала стволовые клетки. Их в избытке создает спинной мозг. Это клетки-спасатели, готовые придти на помощь любой поврежденной ткани организма, и не только мышечной. Словно регбисты, они создают над участком повреждения мышечного волокна кучу-малу, тем самым утолщая и упрочняя само волокно. Когда повреждений много, стволовые клетки дают ощутимую прибавку физическому объему мышцы.
Если так, то задача мышечного роста сводится к созданию вами максимально обширных мышечных повреждений за счет зверски интенсивного тренинга. Всю остальную работу проделают стволовые клетки.
Любопытно, что подъем спортивного снаряда слабо разрушает мышечную ткань, куда меньше, чем его опускание! Вспомните, поднимая вес, вы заставляете мышцу сократиться, т.е. уменьшить свою длину. Ну а когда вы опускаете снаряд, мышца тоже сокращается, но при этом удлиняется. Мышечные нити, и без того до предела напряженные, вдобавок испытывают сильнейшее растяжение, а потому рвутся, точно перенатянутые струны. Экспериментируя с разными видами тренинга, ученые точно установили: культуристам нет нужды тратить силы на подъем веса. Методика бодибилдинга, в отличие от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, должна базироваться на движениях, включающих лишь вторую половину привычных упражнений.
ТОЛЬКО В ПЛЮС
Да, если ограничить все упражнения одной негативной фазой, ваши мышцы вырастут заметно быстрее. Но не думайте, что негативы сами собой обеспечат вам успех. Как и в случае с подъемом | веса, вам придется выкладываться до последнего предела. Короче, работа с негативами требует той же самой самоотверженности и фанатизма! » Величина нагрузки Кто-то может I спросить: «Как же так! Откуда рост? Ведь опускать вес до смешного легко!» Дело в том, что мышечное волокно, которое растягивается, сильнее того, которое сокращается, минимум на треть! Отсюда и берется иллюзия простой работы. Чтобы как следует нагрузить мышцу в негативе, вам нужно увеличить свой прежний «отказной» вес на 30%. Если вы жали лежа 100 кг, то негативы нужно делать со штангой 130 кг. Огромный скачок тренировоч-
Методика 21 века.
Очевидное преимущество негативного тренинга заставь ведущих производителей спортивного оборудования включиться в гонку по завоеванию рынка принципиально новых тренажеров. Большие технические трудности пока удалось преодолеть только компании МаксАут, да и то лишь в имитации двух движений - негативных приседаний и негативном жиме лежа. Имитирующие их тренажеры полностью освобождают вас от подъема отягощения в верхнюю точку амплитуды, зато вниз перекладина движется с максимальной нагрузкой. Идея тренажеров принадлежит группе американских ученых из университета Флориды. Тренажеры оснащены чувствительными датчиками, которые улавливают падение сопротивления весу и дают команду на снижение нагрузки. Это нужно для того, чтобы продолжительность каждого негативного повтора оставалась неизменной.
По мнению профессиональных культуристов, опробовавших новинки, подобным аппаратам будет принадлежать будущее. Упражнения, выполняемые в негативном режиме, имеют не сравнимую отдачу.
Вариант 1. После отказа партнер помогает поднять вес.
Вариант 2. Поднимите рабочий вес на 30% . Партнер помогает преодолеть фазу подъема.
QUOTE
Хотя давным-давно доказано, что обратная (негативная) фаза движения веса растит массу не хуже фазы подъема (позитивной), большинство культуристов живет инерцией прошлого и часто даже не опускает, а бросает вес.
Вникните в суть! Когда вы поднимаете вес, ваша мышца сокращается и одновременно укорачивается. И это ЕСТЕСТВЕННО!. А вот когда вы опускаете вес и сопротивляетесь силе тяжести, мышца тоже сокращается, но при этом растягивается (удлиняется). И это естественным никак не назовешь. Можно представить, какие повреждения получают мышечные волокна! Потом волокна латают стволовые клетки, волокна утолщаются, и вы получаете прибавку объема больше, чем та, что выходит при акценте на подъем веса.
Что же все перекроить не поднимать вес, а только опускать? Увы, оказалось, что программы, построенные на одних негативных повторах, быстро вгоняют атлета в перетренированность. Тем не менее, негативы смогут помочь, если применять их редко и по правилам. Расскажем, как негативами качают руки.
1. Сначала очень хорошо разогрейте плечевой и локтевой суставы, разомните кисти. Потом возьмите относительно легкие гантели и добейтесь прилива крови в бицепс и трицепс. В своем сплите не надо ничего менять. Тренируйтесь, как и раньше. Качайте бицепс со спиной и трицепсс грудью, или грузите обе мышцы наодной тренировке.
2. Вместо того, чтобы делать 2-4упражнения, выберите только по одному на бицепс и трицепс. Для бицепса возьмите сгибания стоя или сгибания на пюпитре с EZ-штангой. Для трицепса — жим книзу или французский жим лежа (понятно, с партнером). Далее определитесь с рабочим весом, используя указания таблицы.
3. С помощью ассистента забросьте вес в верхнюю точку, а уж обратно опускайте самостоятельно.
4. Проведите одну негативную тренировку, затем возвращайтесь к традиционному тренингу (на несколько недель). Когда почувствуете особый подъем сил, опять проведите разовую негативную тренировку. Можно иначе. Если вы почувствуете явную отдачу негативов, практикуйте один негативный сет вместо последнего сета последнего упражнения на бицепс или трицепс. . Но опять же не на каждой тренировке, а через одну-две. Удачи!
Позитив негативов
Уппражнения
Выберите только одно:
Бицепс — сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук на пюпитре, сгибания на блоке
Трицепс — жим книзу, французский жим лежа
Схема
Сделайте 6 сетов по 10 повторений. Вес составляет 125% от вашего разового максимума. Между сетами отдыхайте 2 минуты.
Темп повторов
Делайте негативы продолжительностью в 6 секунд. Наверх вес не поднимайте, а забрасывайте с помощью ассистента
Вход
Регистрация
Наверх
