103732 ответов в этой теме

[wex1]

Дайте ему уже 3х дневный сплит, у него меньше 3х месяцев до лета осталось . 

И желательно, чтоб каждый день были ПШНБ И ПРЕСС.

Сообщение изменено: wex1 (11 марта 2018 - 06:29)

[Железякин]

3 тяжелых базовых упражнения, я так понял. Только нагрузка в первый день 100%, потом в след. до 50%, потом след. до 75% и на след неделю уже 100%.

вы меня пытаетесь убедить или себя ?)))))

[Vits]

Ну человек не уточняет, с какой нагрузкой надо делать присед 3 раза в неделю. Может он мне советует каждый раз увеличивать веса.
 

Никто не ноет. Нагрузка действительно большая. Если 3-ех дневный сплит по 4-6 упражнений - я так пробовал, больше не хочу. 
 
Если 4-5 упражнений с разбивкой на 100%/50%/75% тренировку, то норм все тогда. Правда я чет не уверен, что смогу осилить 4-5 тяжелых базовых упражнения за одну тренировку. 
 
p.s. 3 часа в зале для эктоморфа без фармы, кек. Ты фантазируешь немного.

Я дикий эктоморф. В зал пришел с весом 58кг и ростом 184см. Если ккал не считаю, вечно не доедаю. И как то расту тренируясь по 2.5-3 часа 4 раза в неделю. Скоро буду переходить на 6 дневку по 1.5-2часа.

[phaze]

Если ккал не считаю, вечно не доедаю.

Такая же фигня.

Скоро буду переходить на 6 дневку по 1.5-2часа.

Legs/Push/Pull/Legs/Push/Pull/Off ?

[Vits]

Такая же фигня.

Legs/Push/Pull/Legs/Push/Pull/Off ?

Да, уже получается прям сплит, только с проработкой мг 2 раза в неделю. Первые 3 трени на 4-8 повторений, остальные на 8-15

[wex1]

Короче, меня интересует, если я начну сейчас с переработанного сплита от Плинтовича, нормально будет? (естественно пару упражнений уберу) Или меня опять не в ту степь понесло?

[spoiler=СПЛИТ]КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?
1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ
2-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
НО, очень важный момент: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!! Как две разные тренировки уживаются в одной недели? Никак! Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям. Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

Жим штанги лежа 4 Х 8
Жим гантелей лежа 4 Х 8
Подтягивания 6 Х 6
Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
Жим штанги с груди стоя 4 Х 8
2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

Приседания со штангой 6 Х 8
мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
жим штанги узким хватом 5 Х 8
подъем штанги на бицепс 4 Х 8
фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
молотковые сгибания 4 Х 8
Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ЛЕГКАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
отдых
ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ В 9-ть ДНЕЙ.

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой). Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки). НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.

На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с ним несколько подходов, а не только последний. Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.

Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

разминочный подход (20 кг Х 20 )
разминочный подход (40 кг Х 10)
1-й рабочий = 60 кг Х 8
2-й рабочий = 60 кг Х 8
3-й рабочий = 60 кг Х 8
4-й рабочий = 60 кг Х 8 (отказ)
Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех. Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых. Вот почему вес на штанге стал меньше.[/spoiler]

Сообщение изменено: wex1 (11 марта 2018 - 06:47)

[Горец67]

предлагаю открыть тему..Помощь подснежникам..

[phaze]

Да, уже получается прям сплит, только с проработкой мг 2 раза в неделю. Первые 3 трени на 4-8 повторений, остальные на 8-15

На ютубе так все качаются. Ты работаешь тренером, можешь тренить когда угодно, думаю зайдет такой вариант для тебя шикарно. Через пару недель такого сплита уже будет понятно, где сколько нагрузки дать, чтобы норм восстанавливаться.

[Виктор С]

25 лет, говоришь??? Вы там чо в Москве, ё*нулись совсем???

Коммуникативные проблемы есть везде, но в мегаполисах они более подчеркнуты. Однако общий уровень психической адекватности коррелирует всё-таки не с возрастом или образованием, а с наличием способности к самокритике и желания перманентного саморазвития. Это тренируемые параметры. При наличии запроса от ЦНС.

«Нет глупых людей. Есть незаинтересованные»(с)

..... И да, запятая после "25 лет" лишняя.

Запятая на месте.

В русском языке актуальна плавающая пунктуация и то, что общепринято сейчас, может стать непопулярным позднее.

[Vits]

Короче, меня интересует, если я начну сейчас с переработанного сплита от Плинтовича, нормально будет? (естественно пару упражнений уберу) Или меня опять не в ту степь понесло?

[spoiler=СПЛИТ]КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?
1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ
2-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
НО, очень важный момент: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!! Как две разные тренировки уживаются в одной недели? Никак! Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям. Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

Жим штанги лежа 4 Х 8
Жим гантелей лежа 4 Х 8
Подтягивания 6 Х 6
Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
Жим штанги с груди стоя 4 Х 8
2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

Приседания со штангой 6 Х 8
мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
жим штанги узким хватом 5 Х 8
подъем штанги на бицепс 4 Х 8
фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
молотковые сгибания 4 Х 8
Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ЛЕГКАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
отдых
ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
отдых
НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ В 9-ть ДНЕЙ.

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой). Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки). НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.

На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с ним несколько подходов, а не только последний. Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.

Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

разминочный подход (20 кг Х 20 )
разминочный подход (40 кг Х 10)
1-й рабочий = 60 кг Х 8
2-й рабочий = 60 кг Х 8
3-й рабочий = 60 кг Х 8
4-й рабочий = 60 кг Х 8 (отказ)
Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех. Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых. Вот почему вес на штанге стал меньше.[/spoiler]

Нахера ты опять сюда лезешь не с тем с чем советуют?
Пожалуйста, забаньте его, если он ещё хоть раз задаст тупой вопрос не по той тематике,что мы здесь все посоветовали и пусть сам ебётся как хочет со своими сплитами

[Vits]

Реально уже бомбит

[Железякин]

нормально будет?

нормально

[Pandora]

Че тут еще один новичок, которого надо взять под крылышко, чтоб негодяи не обижали?)))

[wex1]

Реально уже бомбит

Ну если уже от этого бомбит... тогда не знаю...

[wex1]

Реально уже бомбит

Научись тогда правильно выражать свои мысли, чтоб тебя понимали люди.

[Горец67]

Ну если уже от этого бомбит... тогда не знаю...

может все таки почитать Азы.. или в лом?

[Горец67]

wex1,и профиль не заполнен.. так долго здесь не протяните. .

[wex1]

wex1,и профиль не заполнен.. так долго здесь не протяните. .

Я уже свой возраст сообщил, но люди хотят с меня поугарать))))

То одно предлагают, то другое.

[wex1]

Ты издеваешься просто над нами!? Тебе сколько раз повторить надо? Прочитай "азы", прочитай про фулбади, высчитай норму кбжу, составь сам себе фулбади программу и иди пахать уже, а не ныть, что тренировки тяжёлые. Боишься что тяжело? Забей вообще на качалку, когда станешь более менее опытным, там тебя ждёт 3ч пахалова в зале и под 20 рабочих подходов на МГ, если конечно хочешь прогрессировать

Тебе плинтович чем не фулбади?А?)Правда там на две недели разбито всё. Но тем не менее... Вычитал я про твой фулбади. Этих программ хоть жопой жуй, в каком направлении идти? Какая нагрузка должна быть? 3 часа он в зале пашет...

[Горец67]

Тебе плинтович чем не фулбади?А?)Правда там на две недели разбито всё. Но тем не менее... Вычитал я про твой фулбади. Этих программ хоть жопой жуй, в каком направлении идти? Какая нагрузка должна быть? 3 часа он в зале пашет...

слушай не парься...возьми любую программу указанную в Азах.. позанимайся месяца2-3..а тма по ходу разберешься что и как...

почитай про линейную прогрессию.. сейчас сброшу ссылку

Сообщение изменено: sasha1967 (11 марта 2018 - 08:47)

[Anatolii]

Я уже свой возраст сообщил, но люди хотят с меня поугарать))))

То одно предлагают, то другое.

Для поугарать на форуме 2 постоянных персонажа есть, а вакансий нет. Тебе дали ответы, если бы ты хотел их услышать, ты бы услышал. Вводной инфы - ноль, желания слушать - ноль. Что сеял, то жнешь. 

[Горец67]

wex1,http://forum.steelfa...ic=37092&page=1

[wex1]

слушай не парься...возьми любую программу указанную в Азах.. позанимайся месяца2-3..а тма по ходу разберешься что и как...

почитай про линейную прогрессию.. сейчас сброшу ссылку

Ну не моно же брать на 2 недели, ок?

[Vits]

Тебе плинтович чем не фулбади?А?)Правда там на две недели разбито всё. Но тем не менее... Вычитал я про твой фулбади. Этих программ хоть жопой жуй, в каком направлении идти? Какая нагрузка должна быть? 3 часа он в зале пашет...

Не разошёлся ли ты часом? Тебе советы дают, а ты бычишь в ответ... Все вы такие на форумах, а в зале язык в жопе и боитесь подойти спросить.

Сообщение изменено: Vits (11 марта 2018 - 08:54)

[Горец67]

Ну не моно же брать  2 недели, ок?

возьми в Азах есть сокращенные фулбади..

Сообщение изменено: sasha1967 (11 марта 2018 - 09:00)

[wex1]

Не разошёлся ли ты часом? Тебе советы дают, а ты бичишь в ответ... Все вы такие на форумах, а в зале язык в жопе и боитесь подойти спросить.

Кто из нас бычит?)))) Ты же бычить начал из-за Плинтовича. Не переживай и в реале бы подошел к тебе. Только толку?

 

Давай в ЛС мне спокойно все объяснишь по фулбади и закончим на этом. Я пойду заниматься по ней. Идёт?

Прост завтра ПН. в Зал хочется. Проги нет. Плохо. 

Сообщение изменено: wex1 (11 марта 2018 - 08:57)

[phaze]

Прост завтра ПН. в Зал хочется. Проги нет. Плохо.

Это твои проблемы, решай их сам.

Vits профессиональный тренер, получает за свои знания деньги. С фига ль он должен тебе помогать, потому что после дрочки перед компом тебя накатывает лень читать форум?

И не только занимается профессионально тренерской деятельностью.

 

Ну а те, кто как я - любители, денег за свои советы не берем, но зато мы, не скованные профессиональной этикой, можем послать на йух.

 

Так что, как ни крути, а разбираться с этим ты теперь будешь один. Но "Бодибилдинг - это спорт одиночек", как говорил Кевин Леврон. Так что не расстраивайся.

Сообщение изменено: phaze (11 марта 2018 - 09:33)

[Vits]

Кто из нас бычит?)))) Ты же бычить начал из-за Плинтовича. Не переживай и в реале бы подошел к тебе. Только толку?

Давай в ЛС мне спокойно все объяснишь по фулбади и закончим на этом. Я пойду заниматься по ней. Идёт?
Прост завтра ПН. в Зал хочется. Проги нет. Плохо.

Вот хороший вариант. Линейная прогрессия нагрузки
З.ы. упражнения можешь поменять !изначально! на подобные, которые тебе больше нравятся и в которых более комфортно чувсвует твой ОДА. На этом всё, больше помощи не жди, Кирилл выше ответ верно, но я решил, так сказать, сжалиться и помочь. Удачи!

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Vits (11 марта 2018 - 09:36)

[wex1]

возьми в Азах есть сокращенные фулбади..

Вот сейчас перечитал кучу статей про фулбади. Мнения расходятся. Кто-то пишет, что фуфло полное нагружать тело 3 раза в неделю одними и теми же упраженениями и всеми силами выступают за сплит, кто-то наоборот топит за фулбади.

 

Че так помешались на этом фулбади? Насколько оно эффективнее сплита? Я вычитал сейчас статью с графиками, люди спорят 50 на 50. Кому верить?))

Сообщение изменено: wex1 (11 марта 2018 - 10:22)

[gasch12]

Че тут еще один новичок, которого надо взять под крылышко, чтоб негодяи не обижали?)))

А можно сделать на форуме специальную тему для новичков?