26289 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

Friend2010
Да по разному можешь, можно меньше вес и уже хват, может под наклоном жать, может вообще также. С жимом ногами тоже сам решай, плавно попробуй поднимать и на 12 хороших повторениях остановись.

[S1destep]

Не знал куда написать.
Можете посоветовать альтернативную программу для всего тела с особым акцентом на плечи?)

[Johny1992]

Здравствуйте ещё раз Я тут уже топик создавал, но как я понял программы обсуждаются в этой теме. Я новичок и очень хочу заниматься
Завтра наконец пойду в зал. прислушался к советам, которые мне дали в топике, и получилась такая программа(как её называют фуллбоди)

понедельник-среда-пятница, тренировки чередуются
тяжелая тренировка:
жим лёжа
брусья
жим из-за головы
приседания
подтягивания
тяга штанги в наклоне
подъём штанги на бицепс
пресс

лёгкая тренировка(веса беруться легче чем на тяжелой):
жим лёжа
жим на наклонной
протяжка штанги до груди
разводки гантелей через стороны стоя
тяга штанги в наклоне
приседания
подъём штанги на бицепс
пресс

[MikeKazakov]

Johny1992
Прикольно, в лёгкой тренировке поменяй местами тягу в наклоне и приседания, наклонный жим замени жимом узким хватом.

[JOB]

Johny1992

А зачем в самом начале нужно чередование "лёгких" и "тяжёлых" тренировок???

[MikeKazakov]

А зачем в самом начале нужно чередование "лёгких" и "тяжёлых" тренировок???

СИКРЕТ.

[nightflier]

А зачем в самом начале нужно чередование "лёгких" и "тяжёлых" тренировок???

Ну хотя бы для того, чтобы избежать перетрена и травм.

СИКРЕТ.

Сообщение изменено: nightflier (17 октября 2010 - 05:11)

[JOB]

Ну хотя бы для того, чтобы избежать перетрена и травм.

Еще не та интенсивность тренировок и не те веса, что бы так себя замучить

[Johny1992]

JOB
MikeKazakov
вы знаете я перед этим полтора месяца себя пробую(как вводный период).
так один день грудь с плечами и трицепсами более менее поработал, так они болели 3 дня и на 4 только начали нормально отходить(больше всего болели трицепсы и плечи)
вот я и не хочу сдохнуть сразу, потому и сделал так. да и говорят хорошо для восстановления.

Прикольно, в лёгкой тренировке поменяй местами тягу в наклоне и приседания, наклонный жим замени жимом узким хватом.

прикольно это всмысле нормально?
спасибо за советы

Сообщение изменено: Johny1992 (17 октября 2010 - 07:11)

[АНДРОГЕН]

Решил заняться по ниже представленной программке.
что скажете..?

Пн.
1 Жим лежа на горизонтальной скамье 3 x 8-10
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 x10-12
4 Отжимания на брусьях (с отягощением) 3 x 8-10
5 Подьем штанги на бицепс стоя 3 x 10-12
6 Поднятие гантель на бицепс 3 x 10-12
7 Пресс

Вт.
1 Жим штанги сидя в из-за головы/либо с груди 3 x10-12
2 Тяга штанги к подбородку 3 x 10-12
3 Шраги 3 x 12-15
4 Приседания 4 x 10-12
5 Разгибание ног на тренажере 3x10-12
6 Пресс

Ср.
1 Становая тяга 3 x 8-10
2 Тяга верхнего блока за голову широким хватом (или подтягивание за голову 3х8) 3 x10-12
3 Тяга штанги в наклоне к поясу 3x10-12
4 Французский жим 3 x 10-12
5 Жим лежа узким хватом 3x10-12
6 Тяга верхнего блока на трицепс (Пушдауны) 3 x 10-12
7 Пресс

[MikeKazakov]

прикольно это всмысле нормально?

В смысле, ДА. Только поменяй, что я сказал.

[Own]

Доброго всем времени суток.
Уважаемые бодибилдеры, лифтёры, стронгменыи и все спортсмены.
Обращаюсь конкретно к уже опытным людям, тренерам, кто может действительно помочь.
Ситуация такова, я уже более 1 года занимаюсь в качалке, но всё это время в качалку я ходил не имея каких либо целей, то есть просто, чтобы чем то себя занять и не уделял внимания тому, как я занимаюсь и какую мыцу я качаю, как тренер говорил, так я и делал. Но сейчас, уже как месяц, начал серьёзно заниматься, появились цели в этом плане, хочу действительно быть сильным и красивым. За этот месяц уже набрал 4кг веса немного прибавил в жиме, в приседе, но у меня нету конкретной, собранной программы, чтобы заниматься серьёзно, наш тренер, когда я у него спрашивал, пишет ли он программы, он отвеил: "программы это прошлый век, я работаю по принципу Вейдера", я не магу с ним не согласится, уважаемый человек, но я уже прочитал довольна много статей в интернете и повсюду и в каждой из них, написано: "Для набора мышечной массы необходимо выполнять БАЗОВЫЕ упражнения" так вот, а мне и надо набрать мышечную массу. А тренер часто даёт и изоляционные упражнения, которые мне, при наборе мышечной массы не нужны.
Прошу вас, подскажите, по какой программе мне заниматься, чтобы набирать мышечную массу, как лучше?
Сейчас я занимаюсь вот так: (не магу это назвать программой так как наверное всё неправильно...)
1.день понедельник. (грудь, трицепс)
1)жим штанги на горизонтальной скамье. 2)жим штанги на наклонной скамье 3)разводка 4)пуловер 5)узкий жим штанги на горизонтальной скамье 6)французский жим и тут неопределённо, что дальше, да и к тому же слышал, что жим узким и французский жим, это одни и те же вещи.
3.день среда. (спина, бицепс, тут же иногда дельты и трапеция, а иногда это в пятницу)
1тяга штанги в наклоне к животу 2)тяга блока к животу сидя на полу (иногда двумя руками сразу, иногда по одной) 3)тяга блока за голову широким хватом 4)бицепс со штангой ровной стоя по полной амплитуде 5)бицепс гантелями молотковым ходом по полной амплитуде сидя на скамье 6)бицепс со штангой на скамье Скотта по укороченной амплитуде
На дельты и трапецию делаю следующие упражнения: 1)жим штанги из за головы 2)махи гантелями в стороны и на дельты дальше неопределённо... На трапецию: 1)тяга штанги плечами передним и задним хватом 2)тяга гантелей.
5.день пятница (ноги)
1)присед 2)жим в тренажёре (том где Ронни Колеман 2тонны жал) 3) икры в том же тренажёре но на икры. Далее у нас есть тренажёры на разгибание ног сидя, есть на сгибание ног лёжа, и тут я не знаю, что делать конкретно правильно.
мой рост 184, вес 69-70кг.
Заранее спасибо всем кто откликнится и поможет!
(создал тему http://forum.steelfa...showtopic=31496 необдуманно, потом нашёл эту, прошу прощения за не внимательность...)

[DaMir]

"программы это прошлый век, я работаю по принципу Вейдера"

Возьми программу на все тело и долби ее 3 раза в неделю, от сплита стоит пока отказаться.
Можешь попробовать HTS, о ней неплохо отзываются, но лично сказать ниче пока не могу - сам только начал
http://forum.steelfa...w...c=20459&hl=

[kostya1]

Здраствуйте шас занимаюсь по Люберу
athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/05_pervyj_god_zanyatij.htm
только у него в проге зима написанно прога а и б и надо чередовать
вот только я непойму как чередовать так ?
понедельник а вторник б пятница а ??
И еше что вы думаете по этой проге на год и через год на сплит переходить
или такжи по фулбади ?
взаранее блогодарен ))

[kostya1]

и как думаете ненада качатть трицепс первый год как любер пишит ?

[FUMITOX]

Привет!

Делаю 3х8
присяд, становую, жим лежа, подтягивания и жим штанги из за головы.
Во вторник тяжелая, в четверг легкая.

Ноги растут хорошо. На жиме что-то на 65 застрял. В жиме из за головы и того хуже. Может конечно на него сил не остается....

Вобщем переживаю как б не стать пирамидкой. Посоветуйте что с плечами делать? Может жим из за головы на жим арнольда заменить? Или добавить? Или местами переставить?

[DaMir]

FUMITOX
http://forum.steelfa...hp?showforum=46

[FUMITOX]

DaMir, а в целом по программе как? Думается еще чего-нибудь добавить, но как б не переборщить.

[DaMir]

FUMITOX
я бы добавил подъем штанги на биц. и жим из-за головы поменял на армейский жим, менее травмоопасное упражнение.
Если у тебя двухдневка, то либо понедельник/четверг, либо вторник/пятница - времени для восстановления чуть больше будет. Если тяжело в 3-х подходах - пересмотри нагрузку, перейди на циклы с линейным увеличением веса, чтобы силовые пробить. Как вариант - развести нагрузку на мышци по дням: понед - грудь тяжело, спина легко..., Четверг - грудь легко, спина тяжело.... , ИМХО

Сообщение изменено: DaMir (21 октября 2010 - 04:20)

[FlipQup]

Как вам?


Чуть переделанная программа Святомира за что ему отдельное,большущее,человеческое спасибо

Цель- развитие всего тела, чуть больше акцента на грудь (отстаёт )
Про ноги писать ненадо,мать природа распорядилась и одарила меня хорошими ногами)

Больше полутора часа тренировка не выходит ,в среднем где-то 1.10 – 1.20


День 1 (понедельник)
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3 Жим гантелей лёжа – 4*6 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

В конце тренировки :


6. Скручивание на блоке 3*max
7. Скручивание(обычные) 2*maх




День 2 (среда)


1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Сгибания рук со штангой стоя(обратным хватом) - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
4. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу (сидя) - + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
5. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.

В конце тренировки (если пресс восстановился) :

6.- Подъём ног в висе 2*maх


День 3 (пятница)


1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа на наклонной скамье. (широкий хват) - - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
4. Жим гантелей на наклонной скамье 4*6 5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
5. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
6. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8

В конце тренировки (пятница же, два дня отдыха )

7. Скручивание на блоке 3*max
8. Подъём ног лёжа в наклоне 2*max

[DaMir]

Чуть переделанная программа Святомира за что ему отдельное,большущее,человеческое спасибо

а программу кто переделывал?

[kostya1]

как думаете норм фулбади на 3 раза в неделю ?
получаеться длительность 1.20
1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x8
2)Разводка на горизонтальной скамье 3x8
3)Подьем штанги на бицепс 3x8
4)Французский жим лежа 3x8
5)Жим стоя с груди 3x10
6)Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3x10
7)Тяга штанги в наклоне 3x8-10
8)Тяга гантели одной рукой 3x8-10
9)Приседания 3x10

Сообщение изменено: kostya1 (22 октября 2010 - 12:09)

[FlipQup]

а программу кто переделывал?

тут лучше сказать - за основу взята программа)

Дамир ты бы лучше написал как она,по твоему мнению

[DaMir]

FlipQup
по моему мнению программу Святомира может переделывать только Святомир. А есть ли достаточно знаний и опыта у человека, который ее переделал - это другой вопрос.

[kostya1]

можите плиз ответить по поводу моей проги ?)

[Седьмой]

kostya1
ты б хоть по дням разбил что ли, а то непонтяно что в какой день и как совмещаешь.

[kostya1]

понедельник среда пятница
типо как у Любера толька чуток подругому )

[Седьмой]

kostya1

понедельник среда пятница

я имел ввиду упры, какие в какой день?!

[kostya1]

веса малые пока по сплиту невижу смысла вроде мне заниматься пока ...

все эти упражнения 3 раза в неделю

Сообщение изменено: kostya1 (22 октября 2010 - 12:54)

[Седьмой]

kostya1
за 1 тренировку делать ВСЁ нет смысла, лучше раскидать на разные дни, грудь/спина, ноги/плечи и руки