103732 ответов в этой теме

[Letxhik91]

не понял а что 5 3 1 как сплит не устраивает?

Если честно, не смотрел что там за сплит, поэтому наверное и не устраивает)

[альен]

заинтересовала недавно высказанная фейзом мысль о том, что двухразовая в неделю прокачка мг даст эффект, только если постоянно будет повышаться интенсивность и объём. решил попробовать воплотить в жизнь.

 

идея на ближайшие 2 месяца  такая :

 

тренируюсь по раздельному сплиту 4 дня в неделю :   верх(А) - низ ( В) , верх (А) - низ( В). Только из  А перенёс в  В  плечи.

 

начал с отката по весам, 3 недели выхожу плавно на рабочие веса.  затем идёт постоянная прибавка объёма и интенсивности(где можно) в тренировке ( А) .

по мере прибавления объёма время тренировки увеличивается,  в какой то момент я выделяю руки из тренировки ( А)  в отдельную тренировку (С).

схема теперь выглядит так :  А - В - С -А - В.  то есть пять раз в неделю .

тренировка А  дальше состоит только из грудь-спина , объём увеличивается с каждой тренировкой, а к концу цикла соотношение нагрузки  грудь / спина на тренировке  доводиться до 60 / 40 % .

то есть на грудь направлен основной акцент всего цикла, но и остальные мг не находятся в поддержке , активно тренируются.

 

есть один момент, требующий прояснения :

   где то на форуме попадалась информация, что избыточное количество сетов на мг вредит росту мышцы. вопрос - как определить достаточное количество сетов на      одну мышцу  при двухразовой прокачке её в неделю ( ну и заодно, при одноразовой прокачке в неделю для рук)?

 

для примера, на грудь при выходе на макс. объём планирую :

 

жим 5 х 3 (включил по совету Анатолия подобный протокол) , разводка гантелей на накл. скамье  4 х 10  ,отжимания на брусьях с  доп.весом  3 х 10 ,бабочка 3 х 8 . в конце цикла добавлю ещё сведение в кроссовере  2-3 х 8 .

 

достаточный ли это объём, с учётом, что и  в весах постараюсь прогрессировать по возможности ?

 

в, общем, цель : постоянное увеличение объёма и интенсивности на грудь при двухразовом тренинге в неделю, при этом остальное не в поддержке и тоже тренится 2 раза в неделю , кроме рук  во второй половине цикла.

 

 

буду благодарен за любые комментарии и советы..

Сообщение изменено: альен (01 марта 2018 - 07:14)

[Anatolii]

заинтересовала недавно высказанная фейзом мысль о том, что двухразовая в неделю прокачка мг даст эффект, только если постоянно будет повышаться интенсивность и объём. решил попробовать воплотить в жизнь.

Распишите тренировку А полностью по упражнениям, сохраняя очередность. 

Сообщение изменено: Anatolii (01 марта 2018 - 09:03)

[phaze]

заинтересовала недавно высказанная фейзом мысль о том, что двухразовая в неделю прокачка мг даст эффект, только если постоянно будет повышаться интенсивность и объём. решил попробовать воплотить в жизнь.

Дружище, я прям так и писал?

Можешь напомнить контекст, хотел бы понять, что именно я имел ввиду. Потому что я подзабыл.

[AnatolyR]

идея была в чередовании циклов на обьем и на интенсивность

а вовсе не

постоянно будет повышаться интенсивность и объём

[альен]

я пытался найти фразу,но не нашел..но смысл я так понял. если неверно понял,поправь. и заодно оцени идею..

тренировка А :
жим 5 × 3
тяга в наклоне. 4 × 8
разводка гант. 4× 10
подтягивания с доп весом 3 × 8
отж. на брусьях. ... 3 × 10
тяга блока сверху. 3× 10
бабочка. 3×8
пшнб 3× 8
жух. 3× 8

во второй половине цикла планирую руки вынести в отдельную тренировку С и увеличить об,ем.

вместо рук на тренировке А вставить дополнительный об,ем в виде или еще одного упражнения на грудь/спину ,или добавить сеты к уже имеющимся.

[Anatolii]

разводка гант. это на что? Стоя, лежа, в наклоне?

[альен]

в общем,попытки прогрессировать просто в рабочих весах топчутся на месте или идут слишком медленно. метод увеличения об,ема давно крутиться в голове,но просто перейти на сплит 1 мг 1 раз в неделю пока не решился,по прошлому опыту помню,что мг у меня восстанавливается максимум на 4 день,так что качать 2 раза в неделю пока в моем представлении выглядит более выгодным. даже если я все полтора часа на тренировке буду качать одну грудь,ко второй тренировке на неделе она будет готова. мне бы понять разумную достаточность об,ема на одну тренировку,после которого повышение не даст эффекта,а скорее навредит.

[альен]

разводка гантелей на наклонной скамье. грудь.

[Олег К]

О майн готт! 

[Rus72]

жим 5 х 3 (включил по совету Анатолия подобный протокол)

 

А где можно почитать про такой протокол?

5 подходов на 3 раза - это на что работа? На силу? Лифтерский метод?

[альен]

я не знаю,просто принял совет и воплощаю. поскольку спросил,как можно сдвинуть с застоя рабочие веса в жиме. ранее был протокол 4 × 8. я вернусь к нему через пару месяцев.

Сообщение изменено: альен (01 марта 2018 - 11:38)

[phaze]

альен, ну ты должен понимать, что просто так накрутить объем не получится. По нему также рано или поздно упираешься в потолок и топчешься на месте. Надо циклировать. Работоспособность прокачивать, чтобы быть в состоянии вывозить больше сетов.

[альен]

ну я сейчас могу за тренировку сделать на грудь. в сумме 20 сетов.только это займет все время. работоспособности на это хватит,но это же будет обычный сплит. я так мог бы перейти на него. но ищу возможность качать мг 2 раза в неделю.

[Letxhik91]

1 день (Грудь) :
1.Жим лежа 4х8-10
2.Жим гантелей(штанги) 30° 3х12-15
3.Разводка гантелей горизонт 3х12-15
4.Брусья (акцент на грудные) 3х8-10
5.Жим гантелей(смит) обратный наклон 3х12-15
6.Подъем гантелей перед собой 4х12-15
7.Обратная бабочка (махи) 4х12-15


2 день (Спина) :
1.Становая 4х8-10
2. Подтягивания 4х10
3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
4. Вертикальная тяга к подбородку 3х12-15
5. Горизонтальная тяга к животу 3х12-15
6.Гиперэкстензия 3х12-15
Пресс

4 день (Ноги) :
1.Присед 4х8-10
2.Разгибание сидя 3х12-15
3.Сгибания сидя 3х12-15
4. Жим ногами 3х12-15
5.Икры 4х15-20
6.Жим смит сидя за голову 4х8-10
7.Махи гантелей стоя (сидя) 4х12-15

5 день (Руки) :
1.ПШНБ 4х8-10
2. Жим узким хватом 4х8-10
3. Подъем штанги обратным хватом 3х12-15
4. Француз 3х12-15
5. Концентрированный подъем на биц 3х12-15
6. Разгибание на кроссовере 3х12-15
Пресс

Что скажите? Не загнусь)?

[Олег К]

Что скажите?

Пчёлы, мёд, писта и сало (с) 

[ssg-70]

Что скажите? Не загнусь)?

А нужно столько?

Дельты не качаешь?

[Олег К]

Дельты не качаешь?

Просто ещё не придумал "куда всунуть" (с) 

[Letxhik91]

А нужно столько?
Дельты не качаешь?

Качаю

[Рубик]

2 день (Спина) :

1.Становая 4х8-10

2. Подтягивания 4х10

3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15

4. Вертикальная тяга к подбородку 3х12-15

5. Горизонтальная тяга к животу 3х12-15

6.Гиперэкстензия 3х12-15 Пресс

Два вопроса:

1. Как, после становой, ты умудряешься ещё что-то делать?

2. Зачем тебе становая, в программе? 

[ssg-70]

Качаю

а, увидел!!

Вот и вопрос у меня - грудь - оч много всего...   Спина - ладно, можно побольше.

Дельты - норм по объёму нагрузки.

почему такая разница?

 

Олег - уже "всунул", это я не заметил-))

[Letxhik91]

Два вопроса:
1. Как, после становой, ты умудряешься ещё что-то делать?
2. Зачем тебе становая, в программе?

1.У меня веса не такие большие
2. Мне нравится это упражнение, я считаю его на равне с приседом, (имею ввиду что включаются очень многие мышыцы, вплоть до ушей)

[Letxhik91]

а, увидел!!
Вот и вопрос у меня - грудь - оч много всего... Спина - ладно, можно побольше.
Дельты - норм по объёму нагрузки.
почему такая разница?

Олег - уже "всунул", это я не заметил-))

Тоже думаю что объем многоват, грудь считаю отстающей

[Олег К]

Олег - уже "всунул", это я не заметил-))

Сергей, просто за годы нахождения на этом форуме столько вот специалистов-программаторов насмотрелись, что ничего по делу комментировать не хочется.

История города Глупова какая-то, чесслово... История учит, что ничему она не учит (с)

Сюжет обычно один:

-самосочинённая "самая лучшая программа"  а-ля профи

-Ой, помогите! Боли в спине, плечах, суставах (нужно подчеркнуть) или глубокомысленные посты в стиле "в натураху не накачаться, я пробовал..." )))

[Рубик]

1.У меня веса не такие большие

А когда большие будут - что будешь делать? Отводить под неё отдельную тренировку? 

[Letxhik91]

Сергей, просто за годы нахождения на этом форуме столько вот специалистов-программаторов насмотрелись, что ничего по делу комментировать не хочется.
История города Глупова какая-то, чесслово... История учит, что ничему она не учит (с)
Сюжет обычно один:
-самосочинённая "самая лучшая программа" а-ля профи
-Ой, помогите! Боли в спине, плечах, суставах (нужно подчеркнуть) или глубокомысленные посты в стиле "в натураху не накачаться, я пробовал..." )))

Ну ок, может есть ссылка на хорошую програмку на 4 дня?
Я же не говорю что эта программа хорошая и я только по ней буду заниматся,

Сообщение изменено: Letxhik91 (02 марта 2018 - 11:26)

[Letxhik91]

А когда большие будут - что будешь делать? Отводить под неё отдельную тренировку?

Пропорционально уменьшать объем подсобных упражнений.
Но за весами не гонюсь

[Олег К]

Ну ок, может есть ссылка на хорошую програмку на 4 дня?
Я же не говорю что эта программа хорошая и я только по ней буду заниматся,

Программа Хелмса

http://forum.steelfa...40&p=1057613361

Здесь продумано всё.

И только не старайся накачаться, похудеть и стать сильным одновременно. Не получится. 

[phaze]

Letxhik91,мне не нравится. поменяй первые два дня местами хотя бы. чтоб между становой и приседом отдых был подольше. но там еще много чего можно менять. думай.

[Letxhik91]

Программа Хелмса
http://forum.steelfa...40&p=1057613361
Здесь продумано всё.
И только не старайся накачаться, похудеть и стать сильным одновременно. Не получится.

Спасибо, буду стараться слить жир, на наборе массы, при подготовке к марафону