26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Что можно сказать о такой программе?

программа неудачная вообще
и для вас в частности

[skywalkerx]

Почему? Сложно по этому ответу понять, что не так.

[AnatolyR]

skywalkerx
слишком редкая нагрузка на мышцу
слишком много упражнений на мышцу
слишком много сетов на мышцу

[skywalkerx]

Не могли бы вы как-то помочь мне с составлением программы? (Что убрать\заменить\добавить)

[AnatolyR]

skywalkerx
судя по вашим силовым вам подойдет базовая программа всё тело на каждой тренировке 3 раза в неделю
используйте 1-2 упражнения на группу 3-4 сета 8-12 повторений
каждые 3-4 недели устраивайте себе неделю разгрузки - работайте с весами на 20-30% меньше обычного в том же повторном коридоре

[skywalkerx]

Ладно, спасибо, буду пробовать

[DaMir]

есть люди которые очень хорошо растут используя схему 5x5

есть люди, которые в массе ни грамма не прибавили на этой схеме, но силовые выросли прилично.
Анатолий, прочтите г-на Фалеева для разнообразия.
IZI4
задавать подобные вопросы, имея стаж 2 года по меньшей мере - глупо. Покажите программу, распишите свои силовые и сформулируйте более конкретный вопрос.

Сообщение изменено: DaMir (13 октября 2010 - 09:43)

[AnatolyR]

есть люди, которые в массе ни грамма не прибавили на этой схеме, но силовые выросли прилично.

это связано с недостаточным питанием

Анатолий, прочтите г-на Фалеева для разнообразия.

я Фалеева читал
правда давно
а что у него по этой конкретной теме написано?

[DaMir]

программа 5*5 направлена исключительно на увеличение силовых. Мышечная гипертрофия в данном случае если и будет, то совсем небольшая. Заниматься по такой схеме с целью набора ММ - все равно, что много покушать для того, чтобы много покакать. Рост ММ в схеме 5*8, естессно, будет большим, чем в случае 5*5, но тут надо очень индивидуально подходить, учитывая фактор отдыха, питания, подбор упражнений и периодичность тренировок.... ибо перетрен поймать в этом случае оч. легко, ИМХО

Сообщение изменено: DaMir (13 октября 2010 - 10:37)

[AnatolyR]

DaMir
соглашусь что возможно 5x8 работает на массу чуть лучше чем 5x5
не согласен с тем что 5x5 направлена исключительно на рост силовых

[dr. stalingrad]

поддержу Анатолия. Работает она на массу, даже при моем стаже. Да и утверждение "программа МхН работает на ..." неполное и потому неверное. Прогрессия, структура программы, структура тренировки, опыт тренирующего все меняют.

[DaMir]

ну тут вопрос почти риторический )))
как Вы правильно заметили рост ММ и питание - вещи прямо взаимосвязанные. поэтому при правильном питании рост теоретически должен быть при любых нагрузках, в т.ч. и 5*5. Но есть методики, которые больше подходят для увеличения силовых, а есть - для более интенсивного роста ММ. Поэтому не вижу смысла использовать 5*5 для увеличения ММ в приоритете, т.к. для этого есть более подходящие схемы. Сам же г-н Фалеев советует именно эту схему, как метод увеличения силовых показателей

Сообщение изменено: DaMir (13 октября 2010 - 11:02)

[dr. stalingrad]

я не вижу принципиального способа увеличения силовых показателей (не у новичков) без увеличения мышечной массы. Если не рассматривать освоение екипы и привыкание к большим весам (работать на 1-3 повтора - привычка нужна).

5х5 недостает метаболического компонента, и етом смысле ета метода больше подходит "для силы". Но зато в избытке напряжения и негативной работы при опускании. Т.е. два компонента, также влияющих на рост мяса, все-таки наличествуют. Если в большом цикле все сочетать - будет работать на массу оч хорошо.

А если на многоповторной с хеме (5x8) сидеть всю жизнь, то масса перестанет расти очень быстро.

Канешна, если исключительно 5х5 делать, скоро рост также увянет. Но если в большом цикле чередовать 3х10, 4х8, 5х5-6 (подходы х разы) - при одинаковом объеме будет увеличиваться вес = напряжение. Почти что ХСТ...

Или если после 5х5 сделать 3х15 с 50-60%% 1ПМ для метаболики... - ето будет похоже на 5-3-1. Тока лучше 3х5, а не 5х5. Настоящие 5х5 - штука тяжелая, особенно если ето приседы с весом за 160...

[Близнец]

Добрый день, почитал форум кое-что для себя уяснил, но хотелось бы получить критику-советы-предложения по своей программе.
Немного о себе, 26 лет, рост около 180 и вес 70 кг. В прошлом "полу-профессиональный" спортсмен занимался баскетболом, но из-за травм пришлось оставить. В настоящий момент хочу себя привести в форму и добавить массу до 80 кг.
Начинал увлекаться ББ около 2х лет назад, но занимался если честно как бог на душу положит=( были и перерывы по пол года, были и посещения зала по 1 дню в неделю. Сейчас уже готов и имею желание ходить по 3-4 раза в неделю. Вот как месяц после очередного перерыва начал такую программу (если не против буду приводить с массами снарядов):

День Первый:
Жим лежа - 8-10 раз по 50кг(1 подход), 5-6 раз по 60 кг (3 подхода) и раз в 2 недели пробую 70 кг на 2-3 подъема.
Жим на наклонной скамье - 8 раз по 50 кг (4 подхода)
Сведение рук в тренажере - 3 подхода по 8 раз
Разводка на скамье - 8 раз 12ити кг гантелями (1 подход), 7 раз 14 кг (3 подхода)
Подъем штанги на скамье- 8 раз по 23кг (4 подхода)
Попеременный подъем гантелей на бицепс - 8 раз на каждую руку 10-12 кг (4 подхода)
Выпрямление рук на блоке - 8 раз (4 подхода)
Если остаются силы то французский жим.

День Второй:
Присед со штангой - 1 подход 50 кг на 8-10 раз разминочный, 70 кг на 6 раз(1 подход), 90 кг на 4-6 раз (2 подхода). Больше боюсь делать из-за травм ног.
Выпрямление ног в тренажере лежа - 4 подхода по 10 раз
Выпрямление ног в тренажере сидя - 4 подхода по 10 раз
Дальше по разному, но в основном различные упражнения на руки.

День Третий:
В смит-машине упражнение на плечи - 1 разминочный подход и 4 рабочих
На скамье сведение рук над головой (тоже на плечи, незнаю как правильно упражнение называется) - 8 раз по 16 кг (1 подход), 8 раз по 18 кг (3 подхода)
Тяга вертикального блока к груди- 4 подхода по 8 раз
тяга гантелем в наклоне - 4 подхода по 8 раз

По подобной программе щас и занимаюсь, пресс делаю обычно в начале на разминке и по завершении тренировки. Да какие будут советы по прессу? естественно хочется кубики)

Заранее благодарен, за дельные советы.

[DaMir]

Но зато в избытке напряжения и негативной работы при опускании. Т.е. два компонента, также влияющих на рост мяса, все-таки наличествуют.

т.е. время нагрузки на мышцу. можно делать 5 повторений с интенсивностью 2/0/2/0 сек., и те же 5 повторений с тем же весом, но уже 4/2/4/2, соответственно, и результат разный.

А если на многоповторной с хеме (5x8) сидеть всю жизнь, то масса перестанет расти очень быстро.

масса перестанет расти, если на любой схеме сидеть всю жизнь

[dr. stalingrad]

единственно, я никогда не игрался со временем под нагрузкой. И не рекомендую делать ето на 5 повторах. 2 сек вниз, остановка (не пауза), вверх - быстро как только можно.

[DaMir]

просто привел как пример. 100% согласен,на 5 повторах с весом - опасно, как ни крути.

[kanacken]

Подскажите какие недостатки в моей программе.

Пoнeдeльник

1) Жим штaнги лeжa (4 x 6-8)
2) Жим гaнтeлeй лeжa (4 x 7-8)
3) Жим гaнтeлeй cидя (4 x 7-8)
4) Paзвoдкa гaнтeлeй cтoя (4 x 8)
5) Пoдъeм штaнги нa биц. (4 x 6-8)
6) Пoпepeмeнный пoдъeм гaнт нa биц (4 X 7-8)
7) Tpaпeции (3 x 10)

Cpeдa

1) Cтaнoвaя тягa (4 X 6-8)
2) Tягa штaнг. в нaклoнe (4 X 6-8)
3) Tягa гaнт. в нaклoнe (4 X 6-8) 19 кг
4) Oтжимaниe нa бpycьяx c вecoм (4 X 8-10) 10 кг
5) Фpaнцyзcкий жим EZ-штaнги cидя (2 нeдeля лeжa) (4 X 6-8)
6) Жим лeжa yзким xвaтoм (4 x 6-8)
7) Cкpyчивaния (4 X 25)
8) Пoдъeм нoг в виce (4 X 25)


Пятницa

1) Пpиceдaния c штaнгoй (4 X 6-12)
2) Жим нoгaми в тpeнaжepe (4 X 8-10)
3) Cтaнoвaя тягa нa пpямыx нoгax (4 X 8)
4) Cгибaниe в тpeнaжepe (4 X 10)
5) Пoдъeм нa нocки cидя (4 X 8-12)
6) Пoдъeм нa нocки cтoя (4 X 8-12)
7) Haклoны c гaнтeлeй в cтopoны (4 X 25)

[DaMir]

Подскажите какие недостатки в моей программе.

вся программа - большой недостаток: слишком много лишних подходов и упражнений.
Если работаешь по сплиту - оставь только по 1-2 базовому и долби их тяжело.

[ripik]

как программа?

Тренировка А (ноги)

Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Становая тяга до колен - 6х10
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)


Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)


Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)


Диета (6-7 приемов пищи)

1. овсянка, или рис, или гречка (200-250 г)
2. творог нежирный (250г)
3. творог нежирный (250 г)
4. суп, макароны, салат овощной
5. протеиновый коктейль
6. мясо или рыба (250 г), овощной салат

Р.S. Работа на тренажерах или со штангой, или с гантелями по данной системе должна производиться с умеренно большим весом. С каждой последующей тренировкой вес снаряда должен повышаться.

[ProbolicSR]

ripik
Ты откуда все это взял?

[JOB]

ripik
ты себя не бережешь ..........

[Friend2010]

Прокоментируйте программу, занимаюсь 2 раза в неделю. Может что убрать/добавить/поменять?

Пон
Присед 2*15
Жим лежа 2*15
Тяга в наклоне 3*10
Подъем ног висе (пресс) 2*15

Пят
Становая тяга (классика) 3*12
Жим стоя 3*10
Тяга блока к груди 3*8

[ProbolicSR]

Friend2010
Самому то хватает, нет? Какие веса?

[Friend2010]

Веса маленькие

Пон
Присед 2*15 55кг
Жим лежа 2*15 40кг
Тяга в наклоне 3*10 40кг
Подъем ног висе (пресс) 2*15

Пят
Становая тяга (классика) 3*12 55кг
Жим стоя 3*10 30 кг
Тяга блока к груди 3*8 50 кг

[Garry Garrysson]

Прокоментируйте программу, занимаюсь 2 раза в неделю. Может что убрать/добавить/поменять?

Три раза в неделю фуллбоди - и все. Потом будешь сочинять.

Можно еще Любера почитать...

Сообщение изменено: Garry Garrysson (16 октября 2010 - 08:15)

[ProbolicSR]

Friend2010
Подтягивания лучше, чем тяга в наклоне и тяга в.блока, если можешь, то меняй. А сколько ты уже гоняешь этот набор?

[Friend2010]

Только 2 тренировки прошел, до этого месяц занимался 3 раза в неделю.
Подтягивания не использую пока, т.к. была травма плеча + имею жира килограм 10-15, месяца через 3 можно.

Сообщение изменено: Friend2010 (16 октября 2010 - 08:21)

[ProbolicSR]

Friend2010
Знаешь как бы я посоветовал:

Пон
Присед 2*15 55кг
Жим лежа 2*15 40кг
Жим стоя 3*10 30 кг
Тяга в наклоне 3*10 40кг
Подъем ног висе (пресс) 2*15

Пят
Становая тяга (классика) 3*12 55кг
Жим ногами\разгибания ног на блоке
Жим штанги лежа
Тяга блока к груди 3*8 50 кг

Мало у тебя во второй день выходит.

[Friend2010]

Интересно! А во второй день, какой вес брать для жима лежа и жима ногами? А то ведь они и в первый день есть.