26289 ответов в этой теме

[DaMir]

AnatolyR
MikeKazakov
спасибо! будем пробовать

[DaMir]

Изучив материал и проанализировав детали, составил во такую программку на 3 дня в неделю с чередованием упражнений на каждую МГ.
Итак:
Присед/Жим ногами/Присед в Смитте
Жим лежа/Жим под углом/Жим вниз головой
Тяга в наклоне/Становая/Подтягивание
Жим стоя/Жим гантелей сидя/Жим стоя
Подъем на бицепс штанги/Гантели/скамья Скотта
Фр. жим/Жим узким хватом/Фр. жим
Икры стоя/Сидя/Стоя

2 нед - 10 повт * 2 подхода
2 нед - 8 повт * 1 подход
2 нед - 6 повт * 1 подход
2 нед - 6 повт * 1 подход

Что думаете по этому поводу?

[AnatolyR]

Что думаете по этому поводу?

делайте HST

[Kventin]

Подскажите по поводу тренировки, что-то может убрать, что-то добавить? Составлял не я, а тренер в качалке, как я понял она у него стандартная.

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепс

Жимы лежа 4 по 6
Разведение рук с гантелями лежа 3 по 6-8
Жимы на наклонной скамье 3 по 6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3 по 8-10
Жимы с груди 3 по 6
Жимы вниз 2 по 8
Жимы лежа узким хватом 2 по 8-10
Экстензии рук над головой 2 по 8-10

Тренировка 2: Спина, бицепс, пресс

Подтягивания 3 по 10
Тяги к поясу на низком блоке 3 по 8
Тяги штанги в наклоне 3 по 6
Мертвые тяги 4 по 6-10
Шраги 4 по 6-10
Концентрированные сгибания рук 2 по 8
Сгибания рук со штангой 3 по 6
Сгибание рук на скамье Скотта 2 по 6
Попеременные сгибания рук в стиле молота 2 по 8
Кранчи 3 на максимум
Подъемы ног в висе 3 на максимум

Тренировка 3: Ноги

Присяд 5 по 6
Жимы ногами 5 по 6
Экстензии ног 3 по 10
Сгибания ног 6 по 10
Подъемы на носках стоя 5 по 10
Подъемы на носках сидя 5 по 15

[AnatolyR]

по поводу тренировки

прога не для вашего стажа

[Kventin]

До этого занимался 2 года, год не занимался. Вот сейчас пошел 4 месяц как возобновил тренировки. Какую программу тогда посоветуете?

Сообщение изменено: Kventin (12 октября 2010 - 12:53)

[AnatolyR]

Kventin
какие результаты(рабочий вес) в основных движениях?

[Kventin]

AnatolyR
Жим 90, тяга 120, присяд 100.

[DaMir]

делайте HST

а разве это не HST? В чем-же тогда разница?

[AnatolyR]

Kventin
обьедините 1 и 2-й день в один
посократите упражнений
чтобы получилось 6-8 за тренировку
чередуйте с 3-й днем

разве это не HST?

нет

[DaMir]

AnatolyR
исчерпывающий ответ, Анатолий! Спасибо!

Сообщение изменено: DaMir (12 октября 2010 - 01:55)

[AnatolyR]

DaMir
простите, у меня нет времени на подробный ответ
почитайте тему - это не ракетные технологии

[DaMir]

Анатолий, а где я ошибся? Может в том, что вместо 15/10/5 взял для себя 10/8/6? Или в том взял разные упражнения в разные дни, но смысл от этого не поменяется (кроме того, что не смогу проследить динамику силовых в каждом из упражнений, хотя при желании и это возможно, но на кой мне это...)?

[AnatolyR]

DaMir
в HST идёт постоянное увеличение весов от тренировки к тренировке
10-8-6 очень близкие друг к другу режимы
постоянно менять упражнения я бы тоже не советовал

[DaMir]

т.е., скажем в жиме лежа 15 раз я смогу выжать 80 кг. В начале первого микроцикла я использую вез на 50% меньший, а именно - 40 кг и делаю им 15 раз. На следующей тренировке я добавляю 10% и делаю 15 раз с 60% от максимального веса на 15 повторений.... в конце второй недели я делаю 15 повторений с весом 80 кг (изначальный максимум). я правильно понял? и затем начинаю следующий микроцикл на 10 повторений.
в таком случае поменять упражнения будет лучше только в следующем цикле.

[AnatolyR]

т.е., скажем в жиме лежа 15 раз я смогу выжать 80 кг. В начале первого микроцикла я использую вез на 50% меньший, а именно - 40 кг и делаю им 15 раз. На следующей тренировке я добавляю 10% и делаю 15 раз с 60% от максимального веса на 15 повторений.... в конце второй недели я делаю 15 повторений с весом 80 кг (изначальный максимум). я правильно понял?

примерно так
я думаю что шаг в 5% предпочтительнее

в таком случае поменять упражнения будет лучше только в следующем цикле.

да

[DaMir]

я думаю что шаг в 5% предпочтительнее

т.е начинать следует с 70%
что скажете по набору упражнений по первому варианту , напр. Присед/Жим ногами/Присед в Смитте

Сообщение изменено: DaMir (12 октября 2010 - 02:47)

[AnatolyR]

по набору упражнений по первому варианту

нормальный набор

[IZI4]

Подскажите пожалуйста лучше для набора массы делать жим лежа,становую и приседания 5 подходов по 5 раз с одним и тем же макс весом или делать 5 подходов по 8 раз тож с макс весом?

[DaMir]

5 подходов по 5 раз

это силовая схема

5 подходов по 8 раз

это бредовая схема
почитай хотя бы пару страниц этой темы

[IZI4]

ну а сколько подходов и по сколько раз нужно делать для набора массы?прочитал и ответа точного не нашел.

[AnatolyR]

IZI4
и 5x5 и 5x8 достаточно хороши для набора массы

[IZI4]

но на сколько я понял 5 по 5 больше силу разивает нежели массу,т.е. прибавка в весе будет больше,нежели 5 по8?

[AnatolyR]

прибавка в весе

прибавка в весе зависит от того сколько еды вы сьедите

[IZI4]

ну а если все хорошо с питанием,то все же что предпочтительнее,ведь по сути дела с 5 по 5 больше прибавка в весах будет,а следовательно и в массе...ну как я понимаю.

[dr. stalingrad]

в HST идёт постоянное увеличение весов от тренировки к тренировке
10-8-6 очень близкие друг к другу режимы

в изначальном варианте ХСТ именно 10-8-6 как я помню и авторегуляция веса, фазы по 3 недели плюс одна нед разгрузка. Т.е.и веса необязательно на каждой наращивали. ИМХО он упростил систему для масс.

[AnatolyR]

IZI4
есть люди которые очень хорошо растут используя схему 5x5

в изначальном варианте ХСТ именно 10-8-6 как я помню и авторегуляция веса, фазы по 3 недели плюс одна нед разгрузка

я такого варианта не помню
но я узнал о ХСТ только 2 года назад

[dr. stalingrad]

advanced periodization for bodibuilders на thinkmuscle

или как-то так, у меня есть в виде doc для удобства чтения.

[AnatolyR]

advanced periodization for bodibuilders на thinkmuscle

а.... - это?
это у меня есть
действительно всё черезчур там

[skywalkerx]

Доброго времени суток!
Что можно сказать о такой программе? Я в этом деле совсем новичек, жду критики и советов по корректировке, но без фанатизма...

Понедельник (Грудь\бицепс)

Грудные:
Жим лежа 5 подходов х6-10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода х8-10 повторений. \ Через неделю Жим гантелей в обратном наклоне (вниз головой) с тем же количеством повторений и подходов. (Тут еще стоит вопрос о жиме штанги в наклонной скамье, куда ее впихнуть?)
Брусья 3 подхода х8-15 повторений.
Пулловер 3 подхода х10-12 повторений.

Бицепс:
Сгибание рук на скамье скотта 3 подхода на 8-10 повторений.
Сгибание рук с прямым грифом стоя 3 подхода на 8-10 повторений.
Сгибание рук с гантелей сидя (упершись локтем об ногу, хз как упражнение называется) 3 подхода на 6-8 повторений \ Сгибание рук с гантелями сидя 3 подхода на 6-8 повторений.

Среда (Дельты\Трицепс)

Дельты:
Жим штанги сидя в тренажере 4 подхода на 6-10 повторений.
Жим гантелей сидя 3 подхода по 6-10 повторений.
Попеременный подъем рук перед собой с гантелями 3 подхода по 6-10 повторений.
Разведение рук в стороны в положении наклона вперед на скамье 3 подхода по 6-10 повторений.

Трицепс:
Жим узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания на блоке 3 подхода по 6-8 повторений.

Пятница (Спина\Ноги) (Из-за слабых колен не могу нормально делать приседания, поэтому исключил эту упражнение заменив жимом в тренажере)

Спина:
Гиперэкстензия 3 подхода по 10-15 повторений с отягощениями.
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга штанги к животу в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга к животу на нижнем блоке 3 подхода по 6-8 повторений.
Подтягивания 3 подхода по максимуму, как получится.
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 6-8 повторений.

Ноги:
Сгибание\расгибание ног в тренажерах 3 подхода по 10-12 раз.
Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 раз.
Подъём на носки стоя в тренажёре 3 подхода по 15-20 раз.