26289 ответов в этой теме

[IZI4]

поправьте если что-то не так в программе,а так она для набора массы
программа для набора мышечной массы
понедельник(грудь,бицепс)
жим на горизон скамье-2 разминки и 3 подхода на 8 раз
жим гантелей на наклонной скамье-3 по 8
разводка-3 по 8
концетр сгибание с в-образной штангой-3 по 8
молот-3 по 8
пресс
среда(ноги плечи)
приседания-2 разминки и 3 подхода на 8 раз
сгибание ног в тренажере-3 по 8
жим штанги с груди-3 по 8
жим арнольда-3 по 8
разводка гантелей в наклоне на задние дельты-3 по 8
тяга штанги к подбородку-3 по 8
пресс
пятница(спина,трицепс)
подтягивания с весом-4 по 8
становая-2 разминки и 3 подхода на 8 раз
брусья с весом-3 по 8
француз на трицепс-3 по 8
пресс

[German61]

Здравствуйте! Я занимаюсь уже второй месяц(с сентября).Первые 3 недели занимался 3 раза в неделю и прокачивал каждую группу мышц в день,т.е. Пн-Ср-Пт все группы мышц. Сейчас я провел 9 тренировок по новой программе(3 недели,по 3 тренировки в неделю). Результат небольшой,подросли немного ноги и трицепсы вроде все,а ну и веса больше становятся от недели к неделе.Прокоментируйте пожалуйста программу,главная цель её мышечная масса и сила)Стоит ли её менять или еще для результатов мало времени прошло?

Понедельник: 1.Грудь: 1)Жим-гантелей под углом 30-40 градусов. 3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом.Вроде это Пирамида называется.
2)Разведение гантелей лежа.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом

2.Спина:1) тяга верхнего блока за голову.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2)тяга нижнего блока(гребля).3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом

3.Пресс:1) скручивания 3 подхода по 30
2)подъем ног в висе 2 подхода по 20

Среда: 1.Плечи(дельты):1)Жим-гантелей на вертикальной скамье.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2)Разведение рук с гантелями стоя.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
3)разведение рук с гантелями стоя в наклоне.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2.Бицепсы: 1) подъем стоя на бицепс EZ штанги.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2)подъем гантелей сидя на наклонной скамье по-переменно.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
3.Пресс:1) скручивания 3 подхода по 30
2)подъем ног в висе 2 подхода по 20

Пятница: 1.Ноги:1)Жим ногами в станке.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2)Разгибание ног сидя.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
3)икры в станке.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2.Трицепс:1)Жим гантелей из-за головы.3 подхода в 1-ом 15,во 2-ом,12,в 3-ем 8. Вес увеличиваю с каждым подходом
2)Отжимания на брусьях.3 подхода до отказа(обычно 10-20) со своим весом

Еще не разу не приседал со штангой и не делал становую тягу,т.к. незнаю правильной техники.
И еще вопрос что результативнее жим ногами или приседания?
p.s. Питаюсь 6 раз в день,жиров минимум,белка и углеводов побольше.

Заранее благодарен за ответы!

[AnatolyR]

Der
я бы наверное начал с основ - "Starting Strength"

[Der]

AnatolyR
Спасибо, посмотрел в интернете. Только вот становую не делаю. В общем через 3-4 недели начну, о прогрессе отпишусь =)

[DaMir]

занимаюсь 3 раза в неделю, банальный сплит: грудь/триц., спина/биц., плечи/ноги. Люди советуют перейти на фулбади. Но 5-6 базовых упражднений с приличным для меня весом за тренировку будет тяжело и сложно. Даже если перейти на двухдневку - все-равно сложно восстановиться за такой короткий срок. Но программу менять надо уже. Что посоветуете - остаться на сплите с корректировкой программы или все-же как-то модифицировать под себя фулбади?

[MikeKazakov]

или все-же как-то модифицировать под себя фулбади?

Любите вы все под себя ходить. Каждый хочет быть Кулибиным. Всё уже давно придумано, только делайте, без рассуждений, для рассуждений образование нужно иметь соответствующее.

[DaMir]

Любите вы все под себя ходить. Каждый хочет быть Кулибиным. Всё уже давно придумано, только делайте, без рассуждений, для рассуждений образование нужно иметь соответствующее.

поясните, пожалуйста

[MikeKazakov]

поясните, пожалуйста

Берёшь готовую программу и делаешь, а как ты при этом будешь себя чувствовать и востонавливаться, уже давно всё продумано и заложено в принципы построения программы, чтобы чтото менять, нужно их знать и понимать почему. 99.9% Кулибиных этого не знают, потому, что не специалисты в этой области.

[DaMir]

Берёшь готовую программу и делаешь

готовых программ куча, я занимаюсь тоже по готовой

а как ты при этом будешь себя чувствовать и востонавливаться, уже давно всё продумано и заложено в принципы построения программы

а разве восстановление не у всех индивидуальное? разве не зависит оное от образа жизни: питания, отдыха, режима, работы, ... в конце концов - возраста!?

чтобы чтото менять, нужно их знать и понимать почему

с этим согласен на все 100! именно поэтому я здесь и прошу помощи

[MikeKazakov]

а разве восстановление не у всех индивидуальное? разве не зависит оное от образа жизни: питания, отдыха, режима, работы, ... в конце концов - возраста!?

Всё это регулируется нагрузкой.

[DaMir]

и все-же - сплит или фулбади?

[MikeKazakov]

DaMir
Я сторонник фулбади.

[DaMir]

а чем плох сплит?

[MikeKazakov]

а чем плох сплит?

Для сплита нужно иметь определённый уровень в массе и фармподдержку.

[DaMir]

Для сплита нужно иметь определённый уровень в массе и фармподдержку

ну вот можете считать меня тупоголовым, только прошу - разъясните!
при сплите одна МГ тренируется 1 раз в неделю. при фулбади - 3 раза в неделю. В таком случае, почему на сплите без фармы легче поймать перетрен,чем на фулбади?

[MikeKazakov]

В таком случае, почему на сплите без фармы легче поймать перетрен,чем на фулбади?

Потому, что это НЕДОТРЕН и как следствие, истощение функциональных качеств, не получивших стимуляции к развитию.

[DaMir]

а восстановление и, соответственно, рос? успеет ли мышца восстановиться за 48 часов?

[MikeKazakov]

успеет ли мышца восстановиться за 48 часов?

Она не должна вотановиться, она должна АДАПТИРОВАТЬСЯ.

[DaMir]

Адаптироваться к нагрузкам? а расти то она когда будет?
в жиме, приседе и становой я пашу до темноты в глазах. если я буду делать это 3 раза в неделю - на следующую неделю я просто не смогу встать. Тут либо снизить вес - тогда в чем прикол суперкомпенсации, либо разводить эти упражнения - это уже получится сплит.

[MikeKazakov]

DaMir
Ты хочешь, чтобы я тебе прочёл курс физиологии? Просто тренируйся, больше НИЧЕГО.

[DaMir]

MikeKazakov
что, если вместо 3 раз в неделю осавить 2 раза и при этом верх и низ развести.

Вт.
Приседания
Икры
Становая
Жим узким хватом
Брусья


Сб.
Жим стоя
тяга штанги к поясу
жим лежа
подтягивания
подъем штанги на бицепс

Везде по 3 рабочих подхода (2 разминочных) пирамидой с увеличением веса на каждой тренировке на 2,5 кг.

[MikeKazakov]

DaMir
Мне легче тебе новую программу составить, чем с твоей разбираться.

[DaMir]

MikeKazakov
если для Вас это не сложно...

[AnatolyR]

в жиме, приседе и становой я пашу до темноты в глазах

а не надо

[DaMir]

в силовом цикле как раз такое и было. Вот если бы не пахал так, то пресловутые 1,5 своего веса не пожал бы никогда.

[AnatolyR]

если бы не пахал так, то пресловутые 1,5 своего веса не пожал бы никогда.

можно работать по другому и расти по массе и по силе
без тренировок до темноты в глазах

[DaMir]

есть большая логика в том, чтобы грузить себя чаще (2-3 раза в неделю каждую ГМ), но понемногу (40-50 мин. тренировка). В этом случае есть 2 варианта: либо увеличивать интенсивность, либо сокращать кол-во упражнений.

[DaMir]

можно работать по другому и расти по массе и по силе
без тренировок до темноты в глазах

по другому работать не умел, т.к. некому было подсказать да направить в правильное русло.

[AnatolyR]

DaMir
раздели тело на верх / низ и чередуй
только до отказа не работай

[MikeKazakov]

если для Вас это не сложно...

http://forum.steelfa...w...c=20459&hl=
http://forum.steelfa...w...c=30274&hl=
http://forum.steelfa...w...c=20893&hl=