Вход
Регистрация
Тема закрыта
Говорить профессиональным спортсменам о пользе спортивного питания и необходимости его применения нет необходимости. Они прекрасно об этом знают и регулярно употребляют аминокислоты, протеины, витамины и всё остальное, что необходимо их организму. Хочу обратить ваше внимание, что речь в этой статье пойдёт не о запрещённых препаратах, которые относятся к допингам, а о сертифицированной и разрешённой во всех странах группе продуктов. Сегодня атлеты всего мира не представляют своей карьеры без спортивного питания, которое помогает им добиться высоких результатов и поддерживать форму.
Совершенно другая ситуация сложилась в рядах спортсменов-любителей. Отношение к продуктам этого класса у большинства из них настороженное, а подчас негативное. Как обычно, причина лежит в нехватке информации и простая некомпетентность в этом вопросе. Благодаря скандальным заголовкам в СМИ и разоблачающим программам на телевидении, спортивное питание ошибочно ассоциируется с допингом. Стоит разобраться, так ли это и что относится к допингу? Допинг это возбуждающие и обезболивающие средства, диуретики, пептидные гормоны и анаболические стероиды. Основу легальных спортивных продуктов составляет белок, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты, и т.д. Как видите, в основе спортивного питания лежит не сомнительная химия, а вполне натуральные ингредиенты. В процесс изготовления этой продукции вовлечены специалисты различных областей, в том числе диетологи и физиологи. Спортивное питание направлено на помощь людям, активно занимающимся спортом, и нанести вред организму не может.
Протеин
Spoiler
Выбор протеина.
Протеин (англ. Protein) — белок, органическое вещество, которое состоит из связанных в цепочку аминокислот. Является главным строительным материалом ваших мышц. В больших количествах белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Но я хочу подробнее рассказать о протеине для роста мышц со стороны спортивного питания. Протеин является самой популярной спортивной добавкой. По сути является концентратом белка. В своей массе протеиновые порошки содержат от 70 до 95 процентов чистого белка (зависит от самого протеина).
На всякий случай стоит напомнить, что ваши мышцы — это белок. И без «подпитки» белком — мышцы расти не будут. Как бы вы усердно ни занимались в тренажерном зале — без питания результата не будет. Принято считать оптимальным соотношением полученного белка — 50% из продуктов, 50% из спортивного питания. Если вы ограничены в средствах — лучше потратить деньги не на спортивную добавку, а на нормальное питание, если же есть достаточные средства для покупки протеинового порошка — воспользуйтесь этой возможностью.
Вопреки ставшему в последнее время популярному мнению, что протеин вредит вашему здоровью, хочу заявить — это полная чушь. Спортивное питание является результатом концентрирования и обработки обычных продуктов (молоко, яйца, соя и т.п.), и если протеин является вредным — то с таким же успехом можно назвать абсолютно все продукты, содержащие белок — вредными. Так же вам стоит рассчитать суточное потребление белка для себя. Диапазон 2-4 г белка на 1 кг вашего веса. Однако не стоит наедаться белком за раз. На многих сайтах написано, что больше 30 грамм белка за разовый прием пищи — не усваивается. Это не совсем так. Употребление более 30 грамм белка за раз заметно ухудшает усвоение, что никак не скажется на росте ваших мышц с положительной стороны. Главный принцип вашего питания — меньше, но чаще. Лучше поесть 6 раз в день маленькими порциями, чем наедаться в обед и вечером. То же касается и белка. Так же стоит упомянуть, что белок из пищи будет заметно дольше усваиваться, чем белок из протеинового порошка. Дело в том, что добавки сделаны для людей, ведущих активный образ жизни, потому на их усвоение организм тратит меньше времени и меньше калорий.
Различные виды белка имеют разную скорость усвоения. Так, например, казеин (содержащийся в большом количестве в твороге) является «медленным», и его лучше употреблять перед сном, либо утром. Потребности организма в белке ночью и в течение дня будут удовлетворяться употребленным казеином. Сывороточный протеин в свою очередь является «быстрым». Его концентраты и изоляты усваиваются за очень короткий промежуток времени, потому употребление его оптимально после тренировок. Кроме того, сывороточный протеин положительно сказывается на укреплении иммунитета, что является очень важным моментом. Так же стоит отметить «комплексные» протеины. Наиболее лучшим комплексом будет — содержание как сывороточного протеина, так и казеина. Такой протеин можно употреблять между основными приемами пищи.
Кроме того различный белок может находиться в разной «форме». Именно концентраты, изоляты и гидролизаты. О плюсах и минусах:
Концентрат имеет самую низкую стоимость и довольно низкую степень очистки, то есть в его составе около 25% жиры и лактоза, однако этот протеин подойдет людям, набирающим мышечную массу. Усвоение такого протеина идет на 85-90% за 3-4 часа из кишечника, а биологическая ценность составляет 140. Для сравнения белок молочной сыворотки из продуктов питания имеет биологическую ценность равную 104.
Изолят имеет высокую степень очистки, таким образом 92-97% порошка изолята — чистый белок. Биологическая ценность выше, чем у концентрата (150) и усвоение идет на 90-95%.
Гидролизат — самая дорогая форма белка. По сути является разрушенным ферментами белком с целью ускорения всасывания. Однако исследования показали, что особого влияния на мышечный рост у изолята и гидролизата нету, таким образом я считаю покупку их — лишней тратой денег.
Отдельно хочу выделить еще 2 вида белка: яичный и соевый. Яичный белок долгое время являлся самым лучшим выбором для культуриста, до появления соевого протеина. Биологическая ценность яичного белка равна 100, (сывороточный, напомню, 104, казеин 77), а степень перевариваемости 100% (против 98% у сыворотки, однако разница эта крайне мала. У казеина же степень перевариваемости 86%). Яичный белок остается прекрасным выбором для людей с плохой переносимостью лактозы. В целом коэффициент эффективности яичного белка составляет 3, 9 (противно 3,5 у сыворотки и 2,5 у казеина). Однако помните, что белковые концентраты имеют более высокие цифры биологической активности и усвояемости.
Соевый белок является прекрасным по набору в своем составе аминокислот, и на 100 грамм соевого протеина приходится 85 грамм чистого белка. Однако перевариваемость его около 80%, коэффициент эффективности 2,3. Плюс ко всему он имеет один огромный недостаток для мужчин-культуристов. Употребление в течение продолжительного периода времени соевого белка приводит к понижению уровня тестостерона. Таким образом, за месяц его уровень понижается на 10%, а за 2 месяца уровень женских гормонов превышает уровень мужских. Это все из-за содержания в сое изофлавона. Но его наличие так же имеет плюс. Употребление в небольших количествах уменьшает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так какой же выбор является оптимальным?
Спортсмен должен употреблять как растительные, так и животные белки (из-за различного их аминокислотного состава). Каши (овсянка, рис) и бобовые 3-4 раза в день обеспечат вас растительным белком. Мясо и рыба в обед и на ужин — животным белком. Казеин (творог, либо протеин — решать вам) перед сном. Сыворотка после тренировки. В течение дня между приемами пищи было бы неплохо употреблять комплексный протеин, содержащий в себе либо сыворотка+казеин, либо яичный белок+казеин, либо сыворотка+яичный белок+казеин. Соевый же протеин отлично подойдет для девушек, занимающихся спортом.
Протеин (англ. Protein) — белок, органическое вещество, которое состоит из связанных в цепочку аминокислот. Является главным строительным материалом ваших мышц. В больших количествах белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Но я хочу подробнее рассказать о протеине для роста мышц со стороны спортивного питания. Протеин является самой популярной спортивной добавкой. По сути является концентратом белка. В своей массе протеиновые порошки содержат от 70 до 95 процентов чистого белка (зависит от самого протеина).
На всякий случай стоит напомнить, что ваши мышцы — это белок. И без «подпитки» белком — мышцы расти не будут. Как бы вы усердно ни занимались в тренажерном зале — без питания результата не будет. Принято считать оптимальным соотношением полученного белка — 50% из продуктов, 50% из спортивного питания. Если вы ограничены в средствах — лучше потратить деньги не на спортивную добавку, а на нормальное питание, если же есть достаточные средства для покупки протеинового порошка — воспользуйтесь этой возможностью.
Вопреки ставшему в последнее время популярному мнению, что протеин вредит вашему здоровью, хочу заявить — это полная чушь. Спортивное питание является результатом концентрирования и обработки обычных продуктов (молоко, яйца, соя и т.п.), и если протеин является вредным — то с таким же успехом можно назвать абсолютно все продукты, содержащие белок — вредными. Так же вам стоит рассчитать суточное потребление белка для себя. Диапазон 2-4 г белка на 1 кг вашего веса. Однако не стоит наедаться белком за раз. На многих сайтах написано, что больше 30 грамм белка за разовый прием пищи — не усваивается. Это не совсем так. Употребление более 30 грамм белка за раз заметно ухудшает усвоение, что никак не скажется на росте ваших мышц с положительной стороны. Главный принцип вашего питания — меньше, но чаще. Лучше поесть 6 раз в день маленькими порциями, чем наедаться в обед и вечером. То же касается и белка. Так же стоит упомянуть, что белок из пищи будет заметно дольше усваиваться, чем белок из протеинового порошка. Дело в том, что добавки сделаны для людей, ведущих активный образ жизни, потому на их усвоение организм тратит меньше времени и меньше калорий.
Различные виды белка имеют разную скорость усвоения. Так, например, казеин (содержащийся в большом количестве в твороге) является «медленным», и его лучше употреблять перед сном, либо утром. Потребности организма в белке ночью и в течение дня будут удовлетворяться употребленным казеином. Сывороточный протеин в свою очередь является «быстрым». Его концентраты и изоляты усваиваются за очень короткий промежуток времени, потому употребление его оптимально после тренировок. Кроме того, сывороточный протеин положительно сказывается на укреплении иммунитета, что является очень важным моментом. Так же стоит отметить «комплексные» протеины. Наиболее лучшим комплексом будет — содержание как сывороточного протеина, так и казеина. Такой протеин можно употреблять между основными приемами пищи.
Кроме того различный белок может находиться в разной «форме». Именно концентраты, изоляты и гидролизаты. О плюсах и минусах:
Концентрат имеет самую низкую стоимость и довольно низкую степень очистки, то есть в его составе около 25% жиры и лактоза, однако этот протеин подойдет людям, набирающим мышечную массу. Усвоение такого протеина идет на 85-90% за 3-4 часа из кишечника, а биологическая ценность составляет 140. Для сравнения белок молочной сыворотки из продуктов питания имеет биологическую ценность равную 104.
Изолят имеет высокую степень очистки, таким образом 92-97% порошка изолята — чистый белок. Биологическая ценность выше, чем у концентрата (150) и усвоение идет на 90-95%.
Гидролизат — самая дорогая форма белка. По сути является разрушенным ферментами белком с целью ускорения всасывания. Однако исследования показали, что особого влияния на мышечный рост у изолята и гидролизата нету, таким образом я считаю покупку их — лишней тратой денег.
Отдельно хочу выделить еще 2 вида белка: яичный и соевый. Яичный белок долгое время являлся самым лучшим выбором для культуриста, до появления соевого протеина. Биологическая ценность яичного белка равна 100, (сывороточный, напомню, 104, казеин 77), а степень перевариваемости 100% (против 98% у сыворотки, однако разница эта крайне мала. У казеина же степень перевариваемости 86%). Яичный белок остается прекрасным выбором для людей с плохой переносимостью лактозы. В целом коэффициент эффективности яичного белка составляет 3, 9 (противно 3,5 у сыворотки и 2,5 у казеина). Однако помните, что белковые концентраты имеют более высокие цифры биологической активности и усвояемости.
Соевый белок является прекрасным по набору в своем составе аминокислот, и на 100 грамм соевого протеина приходится 85 грамм чистого белка. Однако перевариваемость его около 80%, коэффициент эффективности 2,3. Плюс ко всему он имеет один огромный недостаток для мужчин-культуристов. Употребление в течение продолжительного периода времени соевого белка приводит к понижению уровня тестостерона. Таким образом, за месяц его уровень понижается на 10%, а за 2 месяца уровень женских гормонов превышает уровень мужских. Это все из-за содержания в сое изофлавона. Но его наличие так же имеет плюс. Употребление в небольших количествах уменьшает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так какой же выбор является оптимальным?
Спортсмен должен употреблять как растительные, так и животные белки (из-за различного их аминокислотного состава). Каши (овсянка, рис) и бобовые 3-4 раза в день обеспечат вас растительным белком. Мясо и рыба в обед и на ужин — животным белком. Казеин (творог, либо протеин — решать вам) перед сном. Сыворотка после тренировки. В течение дня между приемами пищи было бы неплохо употреблять комплексный протеин, содержащий в себе либо сыворотка+казеин, либо яичный белок+казеин, либо сыворотка+яичный белок+казеин. Соевый же протеин отлично подойдет для девушек, занимающихся спортом.
Витамины и их роль в спорте.
Spoiler
Многие спортсмены недооценивают важность витаминов. В итоге занимаются спортом без употребления данного препарата, что совершенно зря.
Во-первых человек, ведущий активный образ жизни, должен принимать витамины сверх расчетной суточной нормы для обычного человека. Так как физические нагрузки дают дополнительный расход организмом витаминов. Во-вторых большие количества витаминов в организме помогают мышечному росту. Многие витамины выполняют просто жизненно необходимые функции, и их недостаток в организме может стать сильным ударом по вашему здоровью. Я опишу 10 самых важных для бодибилдинга и культуризма спортивных витаминов:
Витамин C
По праву считается «ведущим» витамином для бодибилдинга. Аскорбиновая кислота помогает вашему организму синтезировать белковые структуры (то есть проявляет анаболический эффект). Так же употребление его после тренировки поможет вашему организму побороть катаболический эффект (который наоборот уменьшает рост ваших мышц). Оптимальной суточной нормой для вас будет 100-200 мг в сутки. Источником его являются цитрусовые, укроп, но намного легче будет купить таблетки из аптеки Аскорбиновой кислоты. Стоит дешево и легче рассчитать суточную норму. Но не увеличивайте дозу в 200 мг! Иначе вы можете нарушить синтез витамина Ц в своем организме, плюс аскорбиновая кислота в больших количествах может разъедать стенки желудка.
Витамин B6 (пиридоксин)
Участвует в процессах роста белковой ткани. Также проявляет анаболический эффект в организме, помогая мышцам расти. Суточной нормой будет 20 мг. Лучше употреблять из пищи (творог, картофель, печень, капуста, горох и гречка)
Витамин B1 (тиамин)
От этого витамина зависит углеводный обмен. Его недостаток приведет к худшему усвоению углеводов из пищи. Это в свою очередь приведет к заполнению вашего организма промежуточными продуктами распада углеводов, а именно молочной кислотой. Нормой будет 10-20 мг в сутки. Источниками являются отруби, печень, проросшие пшеничные зерна, овсяная каша, гречка.
Витамин D
Помогает усвоению кальция и фосфора, которые необходимы для сокращения мышц и для укрепления костной ткани. Нехватка витамина Д приведет к упадку сил, выносливости. Нормой будет около 20 мкг. Так что чаще бывайте на солнце. Но помните! Витамин Д токсичен, и его избыток может привести к образованию рака, так что старайтесь не обгорать.
Витамин B3 (ниацин)
Участвует в процессах метаболизма и очень важен для питания ваших мышц во время тренировок. В больших количествах витамин Б3 сокращает сжигание подкожного жира. Так что не злоупотребляйте им во время работы на рельеф. Суточной нормой будет 50 мг. Источниками являются тунец, печень, грибы, молоко и яйца.
Витамин E
Очень важный витамин для культуриста. Регулирует работу половых желез (что ведет к увеличению тестостерона), является хорошим антиоксидантом (помогает расти новым клеткам, в том числе и мышечным), защищает мышцы от перетренированности, регулирует мышечную деятельность. Суточной нормой будет 100 мг. Источник — орехи, зеленые овощи, масла (подсолнечное, льняное и т.п.)
Витамин A
Ретинол проявляет анаболические свойства, участвуя в синтезе белка (главный процесс при росте мышц), запасает гликоген, который питает ваш организм во время тренировки. Суточная норма его 1200 мкг. Таблетки пить бессмысленно, потому что из таблеток он почти не усваивается. Лучше употреблять в природной форме (печень, желтки яичные, сливки, сыры и сливочное масло). Но будьте осторожны. Употребление очень жирной пищи увеличивает выход витамина А из организма естественным путем. В больших количествах токсичен, так что не злоупотребляйте витамином А.
Витамин B2 (рибофлавин)
Участвует в белковом обмене. Помогает построению ваших мышц. Занятия спортом повышает расход его организмом, потому суточной нормой для культуриста будет 10-20 мг. Источники — печень, гречка, овсянка, яйца.
Витамин H (биотин)
Обеспечивает мышцы энергией, участвует в метаболизме аминокислот (составляющих частей белка). Суточной нормой будет 200 мкг. В больших количествах содержится в яйцах. Считается что употребление яиц сырыми увеличивает количество получаемого витамина H, однако есть риск заразиться сальмонеллезом. Так что лучше не рисковать, и употреблять яйца в готовом виде.
Витамин B12 (кобаламин)
Участвует в синтезе аминокислот и в процессах белкового обмена, то есть прямым путем влияет на рост мышц. Активизирует в организме процесс энергообмена. Поддерживает работу нервных клеток. Нормой будет 10-50 мкг. Содержится в больших количествах в говядине, курице, рыбе, твороге. Однако употребление белого хлеба значительно снижает усвоение витамина Б12, так что рекомендуется употреблять в пищу черный либо ржаной хлеб. Либо не употреблять вовсе.
Витамины А, Д и Е являются жирорастворимыми, то есть запасаются в жировых клетках. Таким образом при нехватке их в организме — «забираются» из клеток, пополняя запасы.
Во-первых человек, ведущий активный образ жизни, должен принимать витамины сверх расчетной суточной нормы для обычного человека. Так как физические нагрузки дают дополнительный расход организмом витаминов. Во-вторых большие количества витаминов в организме помогают мышечному росту. Многие витамины выполняют просто жизненно необходимые функции, и их недостаток в организме может стать сильным ударом по вашему здоровью. Я опишу 10 самых важных для бодибилдинга и культуризма спортивных витаминов:
Витамин C
По праву считается «ведущим» витамином для бодибилдинга. Аскорбиновая кислота помогает вашему организму синтезировать белковые структуры (то есть проявляет анаболический эффект). Так же употребление его после тренировки поможет вашему организму побороть катаболический эффект (который наоборот уменьшает рост ваших мышц). Оптимальной суточной нормой для вас будет 100-200 мг в сутки. Источником его являются цитрусовые, укроп, но намного легче будет купить таблетки из аптеки Аскорбиновой кислоты. Стоит дешево и легче рассчитать суточную норму. Но не увеличивайте дозу в 200 мг! Иначе вы можете нарушить синтез витамина Ц в своем организме, плюс аскорбиновая кислота в больших количествах может разъедать стенки желудка.
Витамин B6 (пиридоксин)
Участвует в процессах роста белковой ткани. Также проявляет анаболический эффект в организме, помогая мышцам расти. Суточной нормой будет 20 мг. Лучше употреблять из пищи (творог, картофель, печень, капуста, горох и гречка)
Витамин B1 (тиамин)
От этого витамина зависит углеводный обмен. Его недостаток приведет к худшему усвоению углеводов из пищи. Это в свою очередь приведет к заполнению вашего организма промежуточными продуктами распада углеводов, а именно молочной кислотой. Нормой будет 10-20 мг в сутки. Источниками являются отруби, печень, проросшие пшеничные зерна, овсяная каша, гречка.
Витамин D
Помогает усвоению кальция и фосфора, которые необходимы для сокращения мышц и для укрепления костной ткани. Нехватка витамина Д приведет к упадку сил, выносливости. Нормой будет около 20 мкг. Так что чаще бывайте на солнце. Но помните! Витамин Д токсичен, и его избыток может привести к образованию рака, так что старайтесь не обгорать.
Витамин B3 (ниацин)
Участвует в процессах метаболизма и очень важен для питания ваших мышц во время тренировок. В больших количествах витамин Б3 сокращает сжигание подкожного жира. Так что не злоупотребляйте им во время работы на рельеф. Суточной нормой будет 50 мг. Источниками являются тунец, печень, грибы, молоко и яйца.
Витамин E
Очень важный витамин для культуриста. Регулирует работу половых желез (что ведет к увеличению тестостерона), является хорошим антиоксидантом (помогает расти новым клеткам, в том числе и мышечным), защищает мышцы от перетренированности, регулирует мышечную деятельность. Суточной нормой будет 100 мг. Источник — орехи, зеленые овощи, масла (подсолнечное, льняное и т.п.)
Витамин A
Ретинол проявляет анаболические свойства, участвуя в синтезе белка (главный процесс при росте мышц), запасает гликоген, который питает ваш организм во время тренировки. Суточная норма его 1200 мкг. Таблетки пить бессмысленно, потому что из таблеток он почти не усваивается. Лучше употреблять в природной форме (печень, желтки яичные, сливки, сыры и сливочное масло). Но будьте осторожны. Употребление очень жирной пищи увеличивает выход витамина А из организма естественным путем. В больших количествах токсичен, так что не злоупотребляйте витамином А.
Витамин B2 (рибофлавин)
Участвует в белковом обмене. Помогает построению ваших мышц. Занятия спортом повышает расход его организмом, потому суточной нормой для культуриста будет 10-20 мг. Источники — печень, гречка, овсянка, яйца.
Витамин H (биотин)
Обеспечивает мышцы энергией, участвует в метаболизме аминокислот (составляющих частей белка). Суточной нормой будет 200 мкг. В больших количествах содержится в яйцах. Считается что употребление яиц сырыми увеличивает количество получаемого витамина H, однако есть риск заразиться сальмонеллезом. Так что лучше не рисковать, и употреблять яйца в готовом виде.
Витамин B12 (кобаламин)
Участвует в синтезе аминокислот и в процессах белкового обмена, то есть прямым путем влияет на рост мышц. Активизирует в организме процесс энергообмена. Поддерживает работу нервных клеток. Нормой будет 10-50 мкг. Содержится в больших количествах в говядине, курице, рыбе, твороге. Однако употребление белого хлеба значительно снижает усвоение витамина Б12, так что рекомендуется употреблять в пищу черный либо ржаной хлеб. Либо не употреблять вовсе.
Витамины А, Д и Е являются жирорастворимыми, то есть запасаются в жировых клетках. Таким образом при нехватке их в организме — «забираются» из клеток, пополняя запасы.
Глюкозамин и хондроитин
Spoiler
Глюкозамин и хондроитин — незаменимые добавки
Наверняка посещая магазины спортивного питания, либо интернет магазины — вы могли встретить такую добавку, как глюкозамин и хондроитина сульфат. Что же это такое? Глюкозамин — вещество вырабатываемое хрящевой тканью суставов, является ключевым компонентом хондроитина.
Хондроитин же — специфический компонент хряща, его недостаток ведет к ухудшению качество синовиальной жидкости (заполняет полости ваших суставов), что в свою очередь приводит к хрусту и болям в суставах.
Равно как и коллаген — данные вещества вырабатываются в организме естественным способом. Однако людям, ведущих активный образ жизни, нужен дополнительный «строительный материал». Как вы понимаете, при работе с большими весами — вы подвергаете свои суставы и связки большим нагрузкам, что ведет к истощению тканей в вашем организме. Глюкозамин и хондроитин очень важны! Не стоит недооценивать их роль в организме. По сути они делают ткани в вашем организме более прочными. Прямо, либо косвенно глюкозамин и хондроитин участвуют в формировании хрящей, связок, сухожилий, мышц, кожи, волос и ногтей, кровеносных сосудов и даже клапанов вашего сердца.
Наиболее выгодно брать именно не аптечные препараты, а продукты спортивного питания. Указанной дозировкой будет 1500 мг в день. Вы можете употреблять либо по 750 мг — два раза в день, либо по 500 мг — три раза в день. Однако если верить исследованиям научного центра РАМН — суточной дозой будет 700 мг в сутки. Специалисты всего мира сходятся во мнении, что курсом будет являться 1 месяц.
Наверняка посещая магазины спортивного питания, либо интернет магазины — вы могли встретить такую добавку, как глюкозамин и хондроитина сульфат. Что же это такое? Глюкозамин — вещество вырабатываемое хрящевой тканью суставов, является ключевым компонентом хондроитина.
Хондроитин же — специфический компонент хряща, его недостаток ведет к ухудшению качество синовиальной жидкости (заполняет полости ваших суставов), что в свою очередь приводит к хрусту и болям в суставах.
Равно как и коллаген — данные вещества вырабатываются в организме естественным способом. Однако людям, ведущих активный образ жизни, нужен дополнительный «строительный материал». Как вы понимаете, при работе с большими весами — вы подвергаете свои суставы и связки большим нагрузкам, что ведет к истощению тканей в вашем организме. Глюкозамин и хондроитин очень важны! Не стоит недооценивать их роль в организме. По сути они делают ткани в вашем организме более прочными. Прямо, либо косвенно глюкозамин и хондроитин участвуют в формировании хрящей, связок, сухожилий, мышц, кожи, волос и ногтей, кровеносных сосудов и даже клапанов вашего сердца.
Наиболее выгодно брать именно не аптечные препараты, а продукты спортивного питания. Указанной дозировкой будет 1500 мг в день. Вы можете употреблять либо по 750 мг — два раза в день, либо по 500 мг — три раза в день. Однако если верить исследованиям научного центра РАМН — суточной дозой будет 700 мг в сутки. Специалисты всего мира сходятся во мнении, что курсом будет являться 1 месяц.
Гейнер
Spoiler
Гейнер (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, причем процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов (50-75% углеводов и 50-15% белка). В состав гейнеров входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет Вашему организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах. Также в гейнере содержится протеин либо смесь различных протеинов, чтобы мышцы спортсмена получали оптимальное количество аминокислот для восстановления после интенсивных тренировок.
Как известно, белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами, что повышает эффективность данного продукта. Кроме того, хороший гейнер содержит витамины и минералы, полезные ненасыщенные жиры, а также вещества, способствующие лучшему усвоению гейнера в организме (пищеварительные энзимы). Также, часто, производители добавляют в гейнеры креатин, глютамин и другие вещества, повышающие общий анаболический эффект. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.
Для чего нужен гейнер?
Помните, правильное питание – одна из основных составляющих успеха в спорте и, особенно, в бодибилдинге. В статье Питание спортсменов мы подробно рассматривали этот вопрос. Таким образом, гейнер – эффективное средство коррекции нашего, к сожалению, далеко не идеального рациона. Систематизируем основные цели применения гейнеров:
Углеводный и аминокислотный запас непосредственно перед тренировкой – для максимальной ее эффективности;
Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировок – основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, «углеводного» и «белкового окна»;
Увеличение общей калорийности рациона;
Повышение общего количества приемов пищи в течение дня. Может быть уместно для соблюдения спортивного режима в случае, когда прием обычной пищи невозможен по каким-либо причинам.
Разумеется, многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так, но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.
Несут ли гейнеры вред?
Гейнеры, равно как и другие продукты спортивного питания не представляют вреда для Вашего организма. Разумеется – это мое личное мнение и споры по этому поводу не иссякнут никогда. Все мы люди взрослые, каждый сам в состоянии принимать решения. И если Вы, все-таки, решились, то главное – тщательно и разумно подходить к выбору гейнеров и избегать недоброкачественной продукции, чтобы не пополнить ряды скептиков. Помните продукты нашего повседневного питания, зачастую, куда более опасны, а мы этого даже не подозреваем.
Гейнер для набора массы
Итак, гейнеры – весьма популярная, на сегодня, пищевая добавка, предназначенная, главным образом, для набора мышечной массы. Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. В бодибилдинге гейнеры наиболее популярны. Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин. Помните, гейнер – не замена полноценного питания и не волшебное вещество, которое само сформирует Ваши мышцы, это эффективная пищевая добавка, способствующая росту Вашей мускулатуры, поэтому нужно грамотно подходить к ее применению.
Как известно, белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами, что повышает эффективность данного продукта. Кроме того, хороший гейнер содержит витамины и минералы, полезные ненасыщенные жиры, а также вещества, способствующие лучшему усвоению гейнера в организме (пищеварительные энзимы). Также, часто, производители добавляют в гейнеры креатин, глютамин и другие вещества, повышающие общий анаболический эффект. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.
Для чего нужен гейнер?
Помните, правильное питание – одна из основных составляющих успеха в спорте и, особенно, в бодибилдинге. В статье Питание спортсменов мы подробно рассматривали этот вопрос. Таким образом, гейнер – эффективное средство коррекции нашего, к сожалению, далеко не идеального рациона. Систематизируем основные цели применения гейнеров:
Углеводный и аминокислотный запас непосредственно перед тренировкой – для максимальной ее эффективности;
Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировок – основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, «углеводного» и «белкового окна»;
Увеличение общей калорийности рациона;
Повышение общего количества приемов пищи в течение дня. Может быть уместно для соблюдения спортивного режима в случае, когда прием обычной пищи невозможен по каким-либо причинам.
Разумеется, многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так, но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.
Несут ли гейнеры вред?
Гейнеры, равно как и другие продукты спортивного питания не представляют вреда для Вашего организма. Разумеется – это мое личное мнение и споры по этому поводу не иссякнут никогда. Все мы люди взрослые, каждый сам в состоянии принимать решения. И если Вы, все-таки, решились, то главное – тщательно и разумно подходить к выбору гейнеров и избегать недоброкачественной продукции, чтобы не пополнить ряды скептиков. Помните продукты нашего повседневного питания, зачастую, куда более опасны, а мы этого даже не подозреваем.
Гейнер для набора массы
Итак, гейнеры – весьма популярная, на сегодня, пищевая добавка, предназначенная, главным образом, для набора мышечной массы. Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. В бодибилдинге гейнеры наиболее популярны. Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин. Помните, гейнер – не замена полноценного питания и не волшебное вещество, которое само сформирует Ваши мышцы, это эффективная пищевая добавка, способствующая росту Вашей мускулатуры, поэтому нужно грамотно подходить к ее применению.
ВСАА
Spoiler
ВСАА (иначе branch chain amino acids) - это аминокислоты с разветвленными углеродными цепями. Точнее, это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Они относятся к категории незаменимых, то есть организм не может их синтезировать самостоятельно. ВСАА метаболизируются в мышцах и действуют как переносчики азота при синтезе заменимых аминокислот, а также веществ, необходимых для протекания анаболических процессов. После того, как в ваш организм поступает пища, наиболее быстро усваивающимися аминокислотами являются ВСАА. Каждая из этих аминокислот вносит 10% вклада в обеспечение мышц энергией во время интенсивных упражнений; особенно данный эффект проявляется при низкокалорийной диете. Изолейцин участвует в образовании гликогена и гемоглобина, утилизации холестерина, в метаболизме Сахаров, валин участвует в образовании и запасании гликогена, в синтезе пантотеновой кислоты, изолейцин участвует в утилизации холестерина и метаболизме Сахаров.
В нашем организме примерно 35% массы мышечного белка состоит из вышеуказанных аминокислот. Соответственно, недостаток каждой будет приводить к потере мышечной массы
Немного об этих трех аминокислотах.
Валин - незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций.
Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — л-лейцина и л-изолейцина.
Лейцин - незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста.
К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.
Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейци-ном. Их следует принимать с осторожностью, чтобы не вызвать гипогликемии. Избыток лейцина может увеличить количество аммиака в организме.
Изолейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. Необходим для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани.
К пищевым источниками изолейцина относятся: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, со-
держащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами -лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.
Напряженные тренировки влекут за собой износ и разрушение части сократительных белков. Таким образом, дополнительно потребляя ВСАА, мы сможем быстрее восстанавливаться после тяжелого тренинга.
Доказано, что мышечное утомление наступает из-за истощения запасов мышечного гликогена. По мере того, как эти запасы тают, печень начинает извлекать ВСАА из кровотока и направляет их к тренируемым мышцам, чтобы поддержать их энергетические потребности. Чем выше интенсивность ваших тренировок, тем быстрее расходуется гликоген, тем более значительна роль, которую играют ВСАА как альтернативный источник «топлива».
Процесс утомления ускоряется в случае резкого истощения запасов гликогена и недостаточного поступления углеводов из пищи. Следовательно, использование дополнительных приемов ВСАА особенно важно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной диеты (например, для культуристов при подготовке к соревнованиям).
ВСАА могут не только обеспечивать мышцы строительным материалом и энергией, но также замедлять катаболизм мышечного белка. Согласитесь, а это гораздо важнее, чем их роль в энергообеспечении мышц. Больше всего это утверждение относится к лейцину, который служит субстратом мышечного метаболизма во время периодов истощения клеточной энергии, таким образом щадя важные сократительные мышечные белки и ферменты
от деградации для восполнения потребностей в лейцине.
Загрузка аминокислотами значительно замедляет расщепление белка во всем теле - при этом ВСАА обеспечивали большую защиту, чем смеси «незаменимых» аминокислот.
Как известно, тренировки наносят своеобразный «ущерб» мышцам, и, чтобы продолжить свой рост, им нужно некоторое время на восстановление. У разных людей этот процесс занимает примерно от 40 до 96 часов. И если вы не находите достаточного времени на отдых, негативные эффекты будут только накапливаться. В довершении ко всему вы еще ходите на работу или учебу, поэтому через некоторое время вынуждены констатировать — масса не растет и тренировки не приносят удовлетворения. В этом-то случае вам и помогут ВСАА, так они создают основу для построения мышечной массы и ускоряют обменные процессы, что в итоге приводит к сокращению восстановительного периода.
Еще одним плюсом ВСАА является тот факт, что они не только могут предотвращать утомление и распад мышечных структур, но и сглаживают гормональные колебания, вызванные интенсивной нагрузкой.
Как показали проведенные научные исследования, прием ВСАА оказывают антикатаболическое влияние за счет резкого повышения соотношения тестостерона к кортизолу. Что такое кортизол, мы знаем. Это катаболический гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию и буквально «пожирает» ваши с таким трудом взращенные мышцы.
Прежде всего, не следует принимать каждую аминокислоту из ВСАА отдельно от другой. По данным исследований, их оптимальное соотношение 2:1:1. В противном случае произойдет нарушение аминокислотного баланса, со всеми вытекающими из вас последствиями в форме ослабления анаболических процессов и т.п.
Некоторые принимают капсулы ВСАА до и после тренировки. И это правильно. Прием ВСАА до тренировки сможет подстраховать ваши мышцы, если в печени будет недостаточное количество гликогена. А их непосредственное употребление после сможет достаточно быстро восстановить энергопотенциал клеток, то есть можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперкомпенсацию сократительных элементов. В этом случае самым оптимальным временем приема аминокислот будут первые 30 минут. Проглотив указанное количество капсулок, вы убережете себя от того, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов просто-напросто не «съел» ваши мышцы.
Профессиональные спортсмены принимают ВСАА в очень большом количестве, до 30 грамм в день. Для среднестатистического качка это количество может быть уменьшено до 5-10 грамм.
Существует еще одна теория приема ВСАА. Для более полного и лучшего усвоения ВСАА рекомендуют принимать в течение всего дня, так как в этом случае вы сохраняете высокий уровень инсулина весь день. В таком случае, однако, следует принимать их вместе со сложными углеводами, но не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. Поэтому было бы желательно запивать капсулы не просто водой, а углеводным напитком. И, конечно же, стоит контролировать гликемический индекс пищи, держа его в пределах от низкого до среднего.
В последнее время на прилавках спортивных магазинов в большом количестве появились жидкие аминокислоты. У них некоторые преимущества перед обычной таблетированной формой. Из-за своих качеств, а именно более высокой усвояемости и эффективности воздействия на процессы анаболизма, они опережают таблетки. Но есть несколько но. Во-первых, это цена. А это, согласитесь, достаточно веский довод. Не каждый готов потратить пару-тройку незапланированных сот рублей на покупку более навороченного препарата. К тому же при приеме жидкой формы ВСАА возможны расстройства желудочно-кишечного тракта. Все зависит от кислотности раствора. Так что, если вы страдаете повышенной кислотностью, прием жидких ВСАА может вызвать изжогу.
К тому же жидкие смеси довольно нестабильны при хранении, особенно на свету и в присутствии кислорода. Следовательно, эти продукты имеют малый срок хранения даже в складских условиях. Некоторые формы аминокислот способны и л-формы переходит в д-форму. В результате некоторые из них способны мешать синтезу белка,' поскольку ферменты, соединяющие ами-
нокислотные молекулы в пептидные цепочки, попросту не способны к взаимодействию.
Использование жидких форм ВСАА также просто. Рекомендуется прием 1-2 доз (обычно ампул) за 30-60 минут до тренировки. После тренировки вы также можете принять пару ампул для скорейшего восполнения затрат белка. В данном случае жидкие препараты из-за высокой усвояемости не имеют себе равных. Поэтому чем концентрированнее раствор, тем лучше. Многие рекомендуют принимать жидкие ВСАА на ночь для предотвращения ночного катаболизма. В этом случае лучше всего использовать препарат, богатый аргинином для оптимизации выброса гормона роста.
Что еще, помимо вышеуказанных неприятностей, может ожидать любителя ВСАА? Про расстройства желудочно-кишечного тракта я уже сказал. Чтобы избежать этих печальных последствий, не принимайте ВСАА на голодный желудок. Кстати, даже прием повышенных доз ВСАА способен вызвать сей неприятный момент.
Есть предположение, что прием ВСАА вместе с достаточно большой дозой углеводов может вызвать преждевременное утомление в ходе тренировки, особенно при нагрузке, длящейся более двух часов. Это происходит в результате двух явлений: удаления инсулином глюкозы из крови и снижения темпа расщепления и высвобождения накопленного печеночного гликогена, который нужен для поддержания правильного уровня глюкозы крови. К счастью, это только предположения, и они нуждаются в проверке, а пока все культуристы высокого уровня, принимающие аминокислоты с разветвленными цепями и до, и после тренировок, отмечают как повышение уровня энергии, так и улучшенное сохранение мышечной массы.
Подытоживая. Так что, если вы хотите нарастить как больше мышечной массы и оградить свой организм от разрушения мышечного протеина и снабдить его новой энергией, необходимо принимать ВСАА регулярно. В сочетании с тренировками разветвленные аминокислоты являются важнейшей предпосылкой для роста мышц. Ну и, конечно, все зависит от толщины вашего кошелька. Больше денег — больше аминокислот с разветвленными цепями!
В нашем организме примерно 35% массы мышечного белка состоит из вышеуказанных аминокислот. Соответственно, недостаток каждой будет приводить к потере мышечной массы
Немного об этих трех аминокислотах.
Валин - незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций.
Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — л-лейцина и л-изолейцина.
Лейцин - незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста.
К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.
Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейци-ном. Их следует принимать с осторожностью, чтобы не вызвать гипогликемии. Избыток лейцина может увеличить количество аммиака в организме.
Изолейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. Необходим для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани.
К пищевым источниками изолейцина относятся: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, со-
держащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами -лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.
Напряженные тренировки влекут за собой износ и разрушение части сократительных белков. Таким образом, дополнительно потребляя ВСАА, мы сможем быстрее восстанавливаться после тяжелого тренинга.
Доказано, что мышечное утомление наступает из-за истощения запасов мышечного гликогена. По мере того, как эти запасы тают, печень начинает извлекать ВСАА из кровотока и направляет их к тренируемым мышцам, чтобы поддержать их энергетические потребности. Чем выше интенсивность ваших тренировок, тем быстрее расходуется гликоген, тем более значительна роль, которую играют ВСАА как альтернативный источник «топлива».
Процесс утомления ускоряется в случае резкого истощения запасов гликогена и недостаточного поступления углеводов из пищи. Следовательно, использование дополнительных приемов ВСАА особенно важно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной диеты (например, для культуристов при подготовке к соревнованиям).
ВСАА могут не только обеспечивать мышцы строительным материалом и энергией, но также замедлять катаболизм мышечного белка. Согласитесь, а это гораздо важнее, чем их роль в энергообеспечении мышц. Больше всего это утверждение относится к лейцину, который служит субстратом мышечного метаболизма во время периодов истощения клеточной энергии, таким образом щадя важные сократительные мышечные белки и ферменты
от деградации для восполнения потребностей в лейцине.
Загрузка аминокислотами значительно замедляет расщепление белка во всем теле - при этом ВСАА обеспечивали большую защиту, чем смеси «незаменимых» аминокислот.
Как известно, тренировки наносят своеобразный «ущерб» мышцам, и, чтобы продолжить свой рост, им нужно некоторое время на восстановление. У разных людей этот процесс занимает примерно от 40 до 96 часов. И если вы не находите достаточного времени на отдых, негативные эффекты будут только накапливаться. В довершении ко всему вы еще ходите на работу или учебу, поэтому через некоторое время вынуждены констатировать — масса не растет и тренировки не приносят удовлетворения. В этом-то случае вам и помогут ВСАА, так они создают основу для построения мышечной массы и ускоряют обменные процессы, что в итоге приводит к сокращению восстановительного периода.
Еще одним плюсом ВСАА является тот факт, что они не только могут предотвращать утомление и распад мышечных структур, но и сглаживают гормональные колебания, вызванные интенсивной нагрузкой.
Как показали проведенные научные исследования, прием ВСАА оказывают антикатаболическое влияние за счет резкого повышения соотношения тестостерона к кортизолу. Что такое кортизол, мы знаем. Это катаболический гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию и буквально «пожирает» ваши с таким трудом взращенные мышцы.
Прежде всего, не следует принимать каждую аминокислоту из ВСАА отдельно от другой. По данным исследований, их оптимальное соотношение 2:1:1. В противном случае произойдет нарушение аминокислотного баланса, со всеми вытекающими из вас последствиями в форме ослабления анаболических процессов и т.п.
Некоторые принимают капсулы ВСАА до и после тренировки. И это правильно. Прием ВСАА до тренировки сможет подстраховать ваши мышцы, если в печени будет недостаточное количество гликогена. А их непосредственное употребление после сможет достаточно быстро восстановить энергопотенциал клеток, то есть можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперкомпенсацию сократительных элементов. В этом случае самым оптимальным временем приема аминокислот будут первые 30 минут. Проглотив указанное количество капсулок, вы убережете себя от того, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов просто-напросто не «съел» ваши мышцы.
Профессиональные спортсмены принимают ВСАА в очень большом количестве, до 30 грамм в день. Для среднестатистического качка это количество может быть уменьшено до 5-10 грамм.
Существует еще одна теория приема ВСАА. Для более полного и лучшего усвоения ВСАА рекомендуют принимать в течение всего дня, так как в этом случае вы сохраняете высокий уровень инсулина весь день. В таком случае, однако, следует принимать их вместе со сложными углеводами, но не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. Поэтому было бы желательно запивать капсулы не просто водой, а углеводным напитком. И, конечно же, стоит контролировать гликемический индекс пищи, держа его в пределах от низкого до среднего.
В последнее время на прилавках спортивных магазинов в большом количестве появились жидкие аминокислоты. У них некоторые преимущества перед обычной таблетированной формой. Из-за своих качеств, а именно более высокой усвояемости и эффективности воздействия на процессы анаболизма, они опережают таблетки. Но есть несколько но. Во-первых, это цена. А это, согласитесь, достаточно веский довод. Не каждый готов потратить пару-тройку незапланированных сот рублей на покупку более навороченного препарата. К тому же при приеме жидкой формы ВСАА возможны расстройства желудочно-кишечного тракта. Все зависит от кислотности раствора. Так что, если вы страдаете повышенной кислотностью, прием жидких ВСАА может вызвать изжогу.
К тому же жидкие смеси довольно нестабильны при хранении, особенно на свету и в присутствии кислорода. Следовательно, эти продукты имеют малый срок хранения даже в складских условиях. Некоторые формы аминокислот способны и л-формы переходит в д-форму. В результате некоторые из них способны мешать синтезу белка,' поскольку ферменты, соединяющие ами-
нокислотные молекулы в пептидные цепочки, попросту не способны к взаимодействию.
Использование жидких форм ВСАА также просто. Рекомендуется прием 1-2 доз (обычно ампул) за 30-60 минут до тренировки. После тренировки вы также можете принять пару ампул для скорейшего восполнения затрат белка. В данном случае жидкие препараты из-за высокой усвояемости не имеют себе равных. Поэтому чем концентрированнее раствор, тем лучше. Многие рекомендуют принимать жидкие ВСАА на ночь для предотвращения ночного катаболизма. В этом случае лучше всего использовать препарат, богатый аргинином для оптимизации выброса гормона роста.
Что еще, помимо вышеуказанных неприятностей, может ожидать любителя ВСАА? Про расстройства желудочно-кишечного тракта я уже сказал. Чтобы избежать этих печальных последствий, не принимайте ВСАА на голодный желудок. Кстати, даже прием повышенных доз ВСАА способен вызвать сей неприятный момент.
Есть предположение, что прием ВСАА вместе с достаточно большой дозой углеводов может вызвать преждевременное утомление в ходе тренировки, особенно при нагрузке, длящейся более двух часов. Это происходит в результате двух явлений: удаления инсулином глюкозы из крови и снижения темпа расщепления и высвобождения накопленного печеночного гликогена, который нужен для поддержания правильного уровня глюкозы крови. К счастью, это только предположения, и они нуждаются в проверке, а пока все культуристы высокого уровня, принимающие аминокислоты с разветвленными цепями и до, и после тренировок, отмечают как повышение уровня энергии, так и улучшенное сохранение мышечной массы.
Подытоживая. Так что, если вы хотите нарастить как больше мышечной массы и оградить свой организм от разрушения мышечного протеина и снабдить его новой энергией, необходимо принимать ВСАА регулярно. В сочетании с тренировками разветвленные аминокислоты являются важнейшей предпосылкой для роста мышц. Ну и, конечно, все зависит от толщины вашего кошелька. Больше денег — больше аминокислот с разветвленными цепями!
Л-карнитин
Spoiler
Л-карнитин (L-карнитин), способствующий эффективному расщеплению жиров, считается одним из наиболее действенных сжигателей жира. Л-карнитин, активизирующий метаболизм и расщепляющий жировые кислоты, используется для снижения и контроля массы тела. Предотвращая увеличение массы, Л-карнитин снижает риск появления и осложнения сердечных заболеваний. Применение Л-карнитина продлевает время выполнения физических упражнений, а при приеме до тренировки снижает накопление образующейся при нагрузке молочной кислоты.
Л-карнитин (l-карнитин) - это пищевая добавка, созданная на основе природного компонента, который содержится в животных продуктах (мясе, молоке). Суточной нормы Л-карнитина, получаемой с пищей не достаточно для энергетического обмена и укрепления жизненных сил организма. Нехватка l-карнитина ведет к обострению и развитию многих заболеваний (сердечно - сосудистой и нервной системы, нарушение обмена веществ, нарушение работы печени и почек, повышение холестерина в крови), а из-за снижения иммунитета организм становится подвержен негативному влиянию окружающей среды (инфекциям, вирусам, болезнетворным бактериям). На фоне неблагоприятной экологической обстановки и неправильного питания возникает острая потребность в дополнительном приеме Л-карнитина в виде пищевой добавки.
Но не только негативный фактор окружающей среды приводит к заболеванию человека, проблема лишнего веса, которая актуальна в современном мире оказывает также разрушающее действие на человеческий организм. l-карнитин является одним из самых эффективным средством, признанным во всем мире для борьбы с лишними килограммами. Клинические исследования показали, что Л-карнитин оказывает существенное действие для снижения массы тела благодаря увеличению скорости расщепления жировых кислот и увеличения остаточной скорости метаболизма (при которой сжигаются калории для поддержания функций тела), тем самым снабжая мышцы тела протеином и снижая потребность в пище. Особенно, дополнительно принимать Л-карнитин рекомендуется людям, активно занимающимся спортом и физическими нагрузками.
Во время приема Л-карнитина при продолжительных нагрузках увеличивается максимальная аэробная энергия (VO2max), а коэффициент дыхания (КД) снижается, что создает эффект экономии углерода в организме и позволяет продлить период выполнения физических нагрузок. Если принимать l-карнитин до начала физических нагрузок, то снижается накопление молочной кислоты в организме, что ведет к снижению порога наступления усталости человека. Помимо того, применение Л-карнитина существенно снижает боль в мышцах, возникающую после длительных физических упражнений.
Среднесуточная потребность организма в Л-карнитине составляет 200-500мг, в то время как при стрессах или физических нагрузках эта потребность может возрасти до 1200мг. Чтобы сохранить стабильную физическую форму и риск травматизма свести к минимуму, профессиональные спортсмены во время соревнований принимают l-карнитин до 9г в день.
Регулярное применение Л-карнитина во время физических нагрузок помогает избавиться от жировых складок и приобрести упругие мышцы. Благодаря тому, что l-карнитин существенно влияет на обмен веществ, улучшается энергетический обмен, замедляется процесс старения организма, ощущается прилив жизненных сил. Кроме того, происходит стимуляция процесса кроветворения и снабжения клеток кислородом, а также способствует выведению из клеток ядов, тем самым защищая их от различных вредных веществ. Л-карнитин снижает риск онкологических заболеваний.
Благодаря многочисленным полезным свойствам l-карнитина, сегодня его применение широко используется во всем мире как эффективное средство в борьбе с лишним весом и профилактике многих заболеваний, а также для увеличения переносимости различных нагрузок, что подтверждено ведущими научными центрами и неоднократно засвидетельствованное выдающимися спортсменами.
Карнитин (l-carnitine) – витаминоподобная аминокислота, которая транспортирует в мышцы жирные кислоты для выработки энергии. Купить карнитин — приобрести препарат, который препятствует образованию новых жировых тканей, способствует выносливости при интенсивных физических нагрузках, также помогает восстановить силы.
Купить карнитин — это добиться следующих эффектов:
снижение уровня холестерина в крови
усиление обменных процессов при нагрузках (плавание, бег и пр.). Однако, если не совмещать каротин с аэробными видами упражнений, то купить карнитин будет пустой тратой денег, ведь карнитин дает результат только в тандеме с кислородом по формуле — карнитин+жир+кислород = энергия.
предотвращение отложения жира
повышение работоспособности и выносливости
улучшение метаболизма центральной нервной системы
Л-карнитин (l-карнитин) - это пищевая добавка, созданная на основе природного компонента, который содержится в животных продуктах (мясе, молоке). Суточной нормы Л-карнитина, получаемой с пищей не достаточно для энергетического обмена и укрепления жизненных сил организма. Нехватка l-карнитина ведет к обострению и развитию многих заболеваний (сердечно - сосудистой и нервной системы, нарушение обмена веществ, нарушение работы печени и почек, повышение холестерина в крови), а из-за снижения иммунитета организм становится подвержен негативному влиянию окружающей среды (инфекциям, вирусам, болезнетворным бактериям). На фоне неблагоприятной экологической обстановки и неправильного питания возникает острая потребность в дополнительном приеме Л-карнитина в виде пищевой добавки.
Но не только негативный фактор окружающей среды приводит к заболеванию человека, проблема лишнего веса, которая актуальна в современном мире оказывает также разрушающее действие на человеческий организм. l-карнитин является одним из самых эффективным средством, признанным во всем мире для борьбы с лишними килограммами. Клинические исследования показали, что Л-карнитин оказывает существенное действие для снижения массы тела благодаря увеличению скорости расщепления жировых кислот и увеличения остаточной скорости метаболизма (при которой сжигаются калории для поддержания функций тела), тем самым снабжая мышцы тела протеином и снижая потребность в пище. Особенно, дополнительно принимать Л-карнитин рекомендуется людям, активно занимающимся спортом и физическими нагрузками.
Во время приема Л-карнитина при продолжительных нагрузках увеличивается максимальная аэробная энергия (VO2max), а коэффициент дыхания (КД) снижается, что создает эффект экономии углерода в организме и позволяет продлить период выполнения физических нагрузок. Если принимать l-карнитин до начала физических нагрузок, то снижается накопление молочной кислоты в организме, что ведет к снижению порога наступления усталости человека. Помимо того, применение Л-карнитина существенно снижает боль в мышцах, возникающую после длительных физических упражнений.
Среднесуточная потребность организма в Л-карнитине составляет 200-500мг, в то время как при стрессах или физических нагрузках эта потребность может возрасти до 1200мг. Чтобы сохранить стабильную физическую форму и риск травматизма свести к минимуму, профессиональные спортсмены во время соревнований принимают l-карнитин до 9г в день.
Регулярное применение Л-карнитина во время физических нагрузок помогает избавиться от жировых складок и приобрести упругие мышцы. Благодаря тому, что l-карнитин существенно влияет на обмен веществ, улучшается энергетический обмен, замедляется процесс старения организма, ощущается прилив жизненных сил. Кроме того, происходит стимуляция процесса кроветворения и снабжения клеток кислородом, а также способствует выведению из клеток ядов, тем самым защищая их от различных вредных веществ. Л-карнитин снижает риск онкологических заболеваний.
Благодаря многочисленным полезным свойствам l-карнитина, сегодня его применение широко используется во всем мире как эффективное средство в борьбе с лишним весом и профилактике многих заболеваний, а также для увеличения переносимости различных нагрузок, что подтверждено ведущими научными центрами и неоднократно засвидетельствованное выдающимися спортсменами.
Карнитин (l-carnitine) – витаминоподобная аминокислота, которая транспортирует в мышцы жирные кислоты для выработки энергии. Купить карнитин — приобрести препарат, который препятствует образованию новых жировых тканей, способствует выносливости при интенсивных физических нагрузках, также помогает восстановить силы.
Купить карнитин — это добиться следующих эффектов:
снижение уровня холестерина в крови
усиление обменных процессов при нагрузках (плавание, бег и пр.). Однако, если не совмещать каротин с аэробными видами упражнений, то купить карнитин будет пустой тратой денег, ведь карнитин дает результат только в тандеме с кислородом по формуле — карнитин+жир+кислород = энергия.
предотвращение отложения жира
повышение работоспособности и выносливости
улучшение метаболизма центральной нервной системы
Спортивные Энергетики
Spoiler
Немного о пользе энергетиков для спортсменов и тяжелоатлетов
Любой вид спорта подразумевает значительные затраты энергии, ведь для того, чтобы достичь даже самого небольшого результата необходимо приложить очень много сил. Именно поэтому каждому спортсмену рекомендовано специальное питание, где в обязательном порядке присутствуют спортивные энергетики.
Этот вид пищевых добавок представляет собой высокоэффективные углеводные комплексы, в состав которых непременно входит кофеин, таурин, цитрат, лактат, фруктоза, глюкоза, мальтодексин. Особенно сильным стимулятором в составе энергетиков считается кофеин. Это вещество хорошо стимулирует сердечную мышцу и умственную деятельность, значительно повышает выносливость и работоспособность организма, великолепно тонизируют.
Все спортивные энергетики делятся на 2 большие группы:
- на растительных компонентах (преимущественно на гуаране);
- углеводные.
Основной особенностью и тех, и других является высокий гликемический индекс, отвечающий за оперативное попадание углеводов в кровь человека. Безусловно, любой врач скажет, что постоянно принимать подобные препараты нельзя, так как это может спровоцировать рост инсулина и быстрое увеличение количества жировых клеток. Однако, входящий в состав энергетиков креатин , обеспечивает быструю доставку нужных веществ в клетки мышечной ткани спортсмена и позволяет избежать негативных последствий.
Совершенно напрасно считать энергетики вредной химией и приравнивать их к стероидам. На самом деле энергетики для спортсменов – это, как правило, смеси, в основу которых входят углеводы и белки. Помимо основного состава, в качественные энергетические смеси включены минералы, витамины, полиненасыщенные жиры и аминокислоты.
Каким образом действуют спортивные энергетики?
Согласно научным исследованиям, энергетики спортивное питание дают человеку возможность выйти за рамки своих возможностей и на порядок повысить эффективность тренировок. Оптимальный состав углеводных цепей различной длины позволяют обеспечить постоянное питание организма спортсмена энергией, следствием чего является снижение утомления и усталости.
Входящие в состав подобных пищевых добавок компоненты (таурин, кофеин, карнтитин, гуарана) усиливают друг друга. Стимулирование выработки гормона инсулина и предотвращение использования белков в качестве основного источника энергии – это еще одно неоспоримое преимущества спортивных энергетиков.
Когда и сколько?
Как известно, расход энергии во время спортивных тренировок целиком и полностью зависит от роста, веса, возраста человека, а также от вида физических нагрузок. Средней формулой расчета потребления энергии принято считать 60-70 Ккал на 1 кг в сутки. Разумеется, при наличии регулярных тренировок. Учитывая эту формулу, необходимо осуществлять потребление энергетиков каждый раз в определенное время. Тогда эффект от их приема будет значительно выше.
Итак, из всего вышеперечисленного следует, что спортивные энергетики хорошо повышают энергию человека во время тренировок и активируют метаболические процессы в организме.
Любой вид спорта подразумевает значительные затраты энергии, ведь для того, чтобы достичь даже самого небольшого результата необходимо приложить очень много сил. Именно поэтому каждому спортсмену рекомендовано специальное питание, где в обязательном порядке присутствуют спортивные энергетики.
Этот вид пищевых добавок представляет собой высокоэффективные углеводные комплексы, в состав которых непременно входит кофеин, таурин, цитрат, лактат, фруктоза, глюкоза, мальтодексин. Особенно сильным стимулятором в составе энергетиков считается кофеин. Это вещество хорошо стимулирует сердечную мышцу и умственную деятельность, значительно повышает выносливость и работоспособность организма, великолепно тонизируют.
Все спортивные энергетики делятся на 2 большие группы:
- на растительных компонентах (преимущественно на гуаране);
- углеводные.
Основной особенностью и тех, и других является высокий гликемический индекс, отвечающий за оперативное попадание углеводов в кровь человека. Безусловно, любой врач скажет, что постоянно принимать подобные препараты нельзя, так как это может спровоцировать рост инсулина и быстрое увеличение количества жировых клеток. Однако, входящий в состав энергетиков креатин , обеспечивает быструю доставку нужных веществ в клетки мышечной ткани спортсмена и позволяет избежать негативных последствий.
Совершенно напрасно считать энергетики вредной химией и приравнивать их к стероидам. На самом деле энергетики для спортсменов – это, как правило, смеси, в основу которых входят углеводы и белки. Помимо основного состава, в качественные энергетические смеси включены минералы, витамины, полиненасыщенные жиры и аминокислоты.
Каким образом действуют спортивные энергетики?
Согласно научным исследованиям, энергетики спортивное питание дают человеку возможность выйти за рамки своих возможностей и на порядок повысить эффективность тренировок. Оптимальный состав углеводных цепей различной длины позволяют обеспечить постоянное питание организма спортсмена энергией, следствием чего является снижение утомления и усталости.
Входящие в состав подобных пищевых добавок компоненты (таурин, кофеин, карнтитин, гуарана) усиливают друг друга. Стимулирование выработки гормона инсулина и предотвращение использования белков в качестве основного источника энергии – это еще одно неоспоримое преимущества спортивных энергетиков.
Когда и сколько?
Как известно, расход энергии во время спортивных тренировок целиком и полностью зависит от роста, веса, возраста человека, а также от вида физических нагрузок. Средней формулой расчета потребления энергии принято считать 60-70 Ккал на 1 кг в сутки. Разумеется, при наличии регулярных тренировок. Учитывая эту формулу, необходимо осуществлять потребление энергетиков каждый раз в определенное время. Тогда эффект от их приема будет значительно выше.
Итак, из всего вышеперечисленного следует, что спортивные энергетики хорошо повышают энергию человека во время тренировок и активируют метаболические процессы в организме.
Креатин
Spoiler
На протяжении последнего десятилетия у всех мировых спортсменов и бодибилдеров неизменным успехом пользуется одна пищевая добавка – креатин моногидрат. Именно она признана всеми людьми, которые ведут активный образ жизни, в качестве эффективного и безвредного средства для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. И даже Олимпийский Комитет не может запретить спортсменам принимать креатин. Москва, как и другие мировые столицы, также поддерживает систему приема бодибилдерами данного вещества. Купить креатин можно в свободной продаже, а затем с его помощью существенно увеличить свои физические нагрузки.
Что представляет собой креатин?
По своей сути, креатин моногидрат, цена на который сегодня доступна для каждого, это естественное вещество, которое вырабатывается человеческим организмом. Метилгуанидоацетатную кислоту (такое научное название креатина) синтезируют печень, почки и поджелудочная железа. «Основой» для его выработки служат аминокислоты: аргинин , метионин и глицин. После того как синтезированный креатин моногидрат попадает в кровоток, он доставляется к каждой клетке мышечной ткани. И уже тут при помощи фермента киназы превращается в фосфоркреатин.
Но если креатин моногидрат вырабатывается нашим организмом самостоятельно, есть ли необходимость в его дополнительном приеме? Для обычного человека, который не занимается спортом, тех ежедневных двух граммов креатина, которые синтезируются внутренними органами, вполне достаточно. Но для спортсменов и бодибилдеров важным является выносливость, хорошие спортивные результаты и большая сухая мышечная масса. И для них креатин моногидрат должен поступать в организм в гораздо больших дозах. И хотя это вещество содержится в таких продуктах питания, как рыба и мясо, получить необходимое количество креатина только с пищей невозможно. Ведь для этого спортсмену придется поглощать ежедневно не менее пяти килограммов мяса, причем исключительно в сыром виде!
История применения креатина
В 1832 году французский ученый Шеврель впервые обнаружил креатин моногидрат в мясном экстракте. Но лишь спустя 100 лет ученые подтвердили и тот факт, что это вещество – неотъемлемая часть человеческого организма. В каждом из нас содержится около 100 г креатина, и аккумулируется он практически полностью в мышечных тканях.
Кто и когда из спортсменов начал впервые применять креатин моногидрат для улучшения спортивных результатов – абсолютно точно не известно. Но уже в 70-х годах атлеты из Советского Союза и дружественной ему Болгарии повсеместно использовали креатин. Правда, на то время это еще не было нигде документально подтверждено. А вот на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году уже официально было признано, что атлеты сборной Великобритании принимали креатин моногидрат, что и помогло им занять высокие места на пьедестале. После этого началось научное исследование его влияние на выносливость спортсмена и его результаты. Оно показало, что если креатин моногидрат будет приниматься спортсменом в минимальной дозе 20 г в день (в несколько приемов), то уже спустя неделю, его концентрация в мышцах увеличится на четверть. Если же в дальнейшем продолжить прием препарата в поддерживающих дозах, то уровень креатина в мышцах будет удерживаться повышенным.
Принцип работы креатина
Каждый бодибилдер знает, что для того, чтобы его мышцы росли, необходимо постепенно наращивать физические нагрузки. Этого можно достичь несколькими способами:
- увеличивать силу сокращения мышц при использовании отягощений;
- увеличивать период воздействия нагрузки на мышцу по времени;
- увеличивать частоту тренировок.
Если к вышесказанному добавить прием креатина, эффект от тренировки может быть просто удивительный. Лучший креатин моногидрат действует во всех трех способах тренировок: наращивает «сухую» мышечную массу, обеспечивает мышцы дополнительной энергией и сокращает восстановительный период между тренировками. Все это позволяет спортсмену чаще тренироваться без вредных последствий для организма.
Креатин моногидрат работает быстро и эффективно, вызывая существенный рост мышечной массы. Это происходит благодаря стимуляции производства протеина. Креатин моногидрат – вещество «связанное» с водой. Именно в таком виде он и попадает к мышечным клеткам. И чем больше его в мышцах, тем больше в них воды. Увеличенные объемы клеток ткани создают впечатление «закачанных» мышц. Наиболее заметны результаты в начале приема препарата. Спустя месяц-другой мышцы уже в полной мере «накачаны» препаратом. И хотя объемы мышечной массы возрастают в несколько меньшей степени, креатин моногидрат продолжает действовать, увеличивая выносливость и нагрузки. В этом и находиться главное отличие креатина от стероидов: при приеме первого препарата вода задерживается внутри клеток, а при приеме второго – в межклеточном пространстве.
Помимо того, что креатин моногидрат действует как резерв воды, он еще работает в качестве буфера для молочной кислоты. Во время усиленных тренировок мышцы вырабатывают молочную кислоту. Она препятствует дальнейшим усиленным тренировкам, поскольку мышцы не могут нормально сокращаться и «выгорают». В них появляется чувство жжения. Креатин моногидрат поглощает ионы водорода (они появляются в процессе выделения энергии) и таким образом буферизирует молочную кислоту.
Правила безвредного применения креатина
По своей сути, креатин моногидрат – вещество абсолютно безопасное для организма, если придерживаться правил его приема. Он не вызывает побочных эффектов, за исключением индивидуальной непереносимости препарата отдельными людьми. Именно креатин моногидрат применяют для контроля работы выделительной системы организма. Именно эта добавка способна снижать уровень вредного холестерина и уменьшать концентрацию сахара в крови.
Для достижения хороших результатов при тренировках креатин моногидрат следует применять по строго разработанной схеме. В течение недели показан прием 30 граммов в день (в несколько этапов) добавки, а затем на протяжении 4-5 следующих недель – по 5 грамм. Затем осуществляется следующий «рывок» в 30 грамм. В этот период ускоряются результаты занятий, что влияет на выносливость. Доктор Алмада предлагает для спортсменов еще одну альтернативную схему приема, которая эффективно работает для достижения высоких результатов на соревнованиях. За три недели до состязаний креатин моногидрат не принимается. Его запасы в мышечной массе начинают постепенно истощаться. За 10 дней до соревнований прием креатина возобновляется на уровне 20-30 граммов, причем его прием желательно совмещать с декстрозой. В результате получается некая «сверхзагрузка» креатином, которая дает хорошие результаты.
Существует еще и третья схема приема, которая исключает активное насыщение организма креатином. Для этого «загрузка» не используется, а креатин моногидрат просто употребляется ежедневно в количестве 5-10 грамм. Если же он используется вместе с гейнером, то его просто можно добавлять в этот коктейль.
Почему именно креатин моногидрат считается наиболее эффективной формой добавки? Ведь существует еще его вариант – фосфат креатина. Дело в том, что последний вариант хорошо действует только в том случае, если применять его внутривенно. Прием фосфата креатина оральным путем малоэффективен, поскольку под воздействием ферментов желудочного сока он превращается в креатинин и просто выводиться из организма, а не накапливается в мышечной ткани. А креатин моногидрат хорошо усваивается в кишечнике. Таким образом, ответ на вопрос «какой креатин лучший?» очевиден.
Что представляет собой креатин?
По своей сути, креатин моногидрат, цена на который сегодня доступна для каждого, это естественное вещество, которое вырабатывается человеческим организмом. Метилгуанидоацетатную кислоту (такое научное название креатина) синтезируют печень, почки и поджелудочная железа. «Основой» для его выработки служат аминокислоты: аргинин , метионин и глицин. После того как синтезированный креатин моногидрат попадает в кровоток, он доставляется к каждой клетке мышечной ткани. И уже тут при помощи фермента киназы превращается в фосфоркреатин.
Но если креатин моногидрат вырабатывается нашим организмом самостоятельно, есть ли необходимость в его дополнительном приеме? Для обычного человека, который не занимается спортом, тех ежедневных двух граммов креатина, которые синтезируются внутренними органами, вполне достаточно. Но для спортсменов и бодибилдеров важным является выносливость, хорошие спортивные результаты и большая сухая мышечная масса. И для них креатин моногидрат должен поступать в организм в гораздо больших дозах. И хотя это вещество содержится в таких продуктах питания, как рыба и мясо, получить необходимое количество креатина только с пищей невозможно. Ведь для этого спортсмену придется поглощать ежедневно не менее пяти килограммов мяса, причем исключительно в сыром виде!
История применения креатина
В 1832 году французский ученый Шеврель впервые обнаружил креатин моногидрат в мясном экстракте. Но лишь спустя 100 лет ученые подтвердили и тот факт, что это вещество – неотъемлемая часть человеческого организма. В каждом из нас содержится около 100 г креатина, и аккумулируется он практически полностью в мышечных тканях.
Кто и когда из спортсменов начал впервые применять креатин моногидрат для улучшения спортивных результатов – абсолютно точно не известно. Но уже в 70-х годах атлеты из Советского Союза и дружественной ему Болгарии повсеместно использовали креатин. Правда, на то время это еще не было нигде документально подтверждено. А вот на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году уже официально было признано, что атлеты сборной Великобритании принимали креатин моногидрат, что и помогло им занять высокие места на пьедестале. После этого началось научное исследование его влияние на выносливость спортсмена и его результаты. Оно показало, что если креатин моногидрат будет приниматься спортсменом в минимальной дозе 20 г в день (в несколько приемов), то уже спустя неделю, его концентрация в мышцах увеличится на четверть. Если же в дальнейшем продолжить прием препарата в поддерживающих дозах, то уровень креатина в мышцах будет удерживаться повышенным.
Принцип работы креатина
Каждый бодибилдер знает, что для того, чтобы его мышцы росли, необходимо постепенно наращивать физические нагрузки. Этого можно достичь несколькими способами:
- увеличивать силу сокращения мышц при использовании отягощений;
- увеличивать период воздействия нагрузки на мышцу по времени;
- увеличивать частоту тренировок.
Если к вышесказанному добавить прием креатина, эффект от тренировки может быть просто удивительный. Лучший креатин моногидрат действует во всех трех способах тренировок: наращивает «сухую» мышечную массу, обеспечивает мышцы дополнительной энергией и сокращает восстановительный период между тренировками. Все это позволяет спортсмену чаще тренироваться без вредных последствий для организма.
Креатин моногидрат работает быстро и эффективно, вызывая существенный рост мышечной массы. Это происходит благодаря стимуляции производства протеина. Креатин моногидрат – вещество «связанное» с водой. Именно в таком виде он и попадает к мышечным клеткам. И чем больше его в мышцах, тем больше в них воды. Увеличенные объемы клеток ткани создают впечатление «закачанных» мышц. Наиболее заметны результаты в начале приема препарата. Спустя месяц-другой мышцы уже в полной мере «накачаны» препаратом. И хотя объемы мышечной массы возрастают в несколько меньшей степени, креатин моногидрат продолжает действовать, увеличивая выносливость и нагрузки. В этом и находиться главное отличие креатина от стероидов: при приеме первого препарата вода задерживается внутри клеток, а при приеме второго – в межклеточном пространстве.
Помимо того, что креатин моногидрат действует как резерв воды, он еще работает в качестве буфера для молочной кислоты. Во время усиленных тренировок мышцы вырабатывают молочную кислоту. Она препятствует дальнейшим усиленным тренировкам, поскольку мышцы не могут нормально сокращаться и «выгорают». В них появляется чувство жжения. Креатин моногидрат поглощает ионы водорода (они появляются в процессе выделения энергии) и таким образом буферизирует молочную кислоту.
Правила безвредного применения креатина
По своей сути, креатин моногидрат – вещество абсолютно безопасное для организма, если придерживаться правил его приема. Он не вызывает побочных эффектов, за исключением индивидуальной непереносимости препарата отдельными людьми. Именно креатин моногидрат применяют для контроля работы выделительной системы организма. Именно эта добавка способна снижать уровень вредного холестерина и уменьшать концентрацию сахара в крови.
Для достижения хороших результатов при тренировках креатин моногидрат следует применять по строго разработанной схеме. В течение недели показан прием 30 граммов в день (в несколько этапов) добавки, а затем на протяжении 4-5 следующих недель – по 5 грамм. Затем осуществляется следующий «рывок» в 30 грамм. В этот период ускоряются результаты занятий, что влияет на выносливость. Доктор Алмада предлагает для спортсменов еще одну альтернативную схему приема, которая эффективно работает для достижения высоких результатов на соревнованиях. За три недели до состязаний креатин моногидрат не принимается. Его запасы в мышечной массе начинают постепенно истощаться. За 10 дней до соревнований прием креатина возобновляется на уровне 20-30 граммов, причем его прием желательно совмещать с декстрозой. В результате получается некая «сверхзагрузка» креатином, которая дает хорошие результаты.
Существует еще и третья схема приема, которая исключает активное насыщение организма креатином. Для этого «загрузка» не используется, а креатин моногидрат просто употребляется ежедневно в количестве 5-10 грамм. Если же он используется вместе с гейнером, то его просто можно добавлять в этот коктейль.
Почему именно креатин моногидрат считается наиболее эффективной формой добавки? Ведь существует еще его вариант – фосфат креатина. Дело в том, что последний вариант хорошо действует только в том случае, если применять его внутривенно. Прием фосфата креатина оральным путем малоэффективен, поскольку под воздействием ферментов желудочного сока он превращается в креатинин и просто выводиться из организма, а не накапливается в мышечной ткани. А креатин моногидрат хорошо усваивается в кишечнике. Таким образом, ответ на вопрос «какой креатин лучший?» очевиден.
Сообщение изменено: silovichok (16 декабря 2012 - 12:46)
Наверх
